Încă din copilărie, auzim cuvinte de la părinții noștri că fiecare persoană are nevoie de calciu. Odată cu vârsta, devenim convinși că acest element joacă un rol foarte important în viața umană.
Dacă întrebați orice persoană: „De ce are nevoie organismul de calciu”, atunci cel mai frecvent răspuns va fi: „Pentru rezistența oaselor”. De fapt, beneficiul acestui mineral are o importanță mult mai mare, fiind o sursă de viață a omului în toate etapele dezvoltării sale.
Calciu în corpul uman
Calciul este un material de construcție pentru scheletul nostru, care ne permite să încântăm oamenii cu zâmbetul nostru dințat. Este posibil ca aceste informații să nu surprindă pe nimeni, dar doar câțiva sunt conștienți că procesul de coagulare a sângelui este imposibil fără calciu.
De asemenea, ajută la menținerea cantității necesare de anumite enzime, controlează fluxul de substanțe nutritive în celule, ne permite mușchii se contractă și se relaxează și asigură transmiterea corectă a impulsurilor nervoase.
Toate aceste fapte ar trebui să determine deja o persoană să vrea să știe cum arată tabelul de produse care conține acest element util.
Astăzi în multe farmacii puteți găsi cu ușurință o varietate de medicamente care conțin calciu. Cu toate acestea, dacă aveți o deficiență a acestui element, acest lucru nu înseamnă că aceste suplimente vă pot ajuta.
Puteți oferi organismului acest element dacă abordați corect pregătirea dietei. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să aveți un tabel cu produse bogate în acest element, apoi puteți evitați simptomele neplăcutecare poate fi declanșat de un exces sau o deficiență de calciu în organism.
Calciul este unul dintre cele mai comune elemente care pot fi găsite în multe alimente. Dar acest lucru nu înseamnă că pot fi utilizate toate fără restricții. Utile sunt doar acele alimente care conțin calciu care ne pot absorbi corpul.
Nuci de fasole și semințe
Este greșit să presupunem că calciul, care se găsește în lapte și produse lactate, este ușor absorbit de organism. Aici este necesar să se acorde atenție produselor de origine vegetală.
Fasolea este considerată deosebit de valoroasă în această privință, printre care trebuie menționat fasole, mazăre, fasole, linte și mazăre verde. Sesamul, migdalele și semințele de mac conțin mai mult calciu, spre deosebire de brânza de căsuță și brânză.
Cu toate acestea, există multe persoane care doresc să facă mac sau susan ca principal produs al dietei lor, consumându-le în cantități mari. La urma urmei, singura modalitate de a satisface nevoia organismului de acest element.
Cereale, legume, fructe, fructe de pădure și verdeață
Cerealele, legumele, fructele, fructele de pădure și verdeața sunt inferioare din punct de vedere al conținutului de calciu față de produsele de mai sus. Totuși, ceea ce îi face valoroși este faptul că ei conțin o mulțime de vitamine și alte substanțe benefice care cresc absorbția calciului.
Este necesar să includeți aceste produse în dietă nu numai pentru că pot oferi organismului acest element în cantitățile necesare și să mențină un nivel ridicat de digestibilitate.
Un alt motiv este disponibilitatea ridicată de legume și fructe care pot fi consumate în orice moment al anului. Pentru a înțelege mai bine cât de mult poate fi obținut calciu consumând anumite produse, oferim exemple specifice cu scop ilustrativ.
Când 100 de grame de cereale integrale și pâine sunt consumate din făină integrală, organismul primește aproximativ 50 mg de calciu, creșă de apă - 214 mg, trandafir - 257 mg, urzică tânără, care este adesea folosită pentru a face supă - 713 mg.
De asemenea, merită evidențiat un grup destul de larg de produse care diferă calciu ridicat:
- țelină;
- conopidă;
- salata de frunze;
- morcovi;
- sparanghel;
- citrice și altele
Nu va trebui să vă confruntați cu un deficit al acestui element dacă biroul dvs. este constant prezent căpșuni, coacăze, cireșe, mere, mure, caise, piersici, struguri și coacăze.
Carne și produse din pește, ouă
Asigurându-vă că meniul dvs. conține alimente bogate în calciu, ar trebui să acordați atenție produselor de origine animală. Mulți oameni știu că peștele este bogat în calciu.
Și printre varietatea sa largă, merită subliniat mai ales sardină și somon. Mâncând 100 de grame de produse din carne, puteți oferi organismului dumneavoastră până la 50 mg din acest element util. Ouăle care nu numai că conțin acest element în cantități suficiente, dar și vitamine care își îmbunătățesc absorbția, vă pot ajuta să faceți față deficienței sale.
Lapte și produse lactate
Deși există și alte produse care conțin mai mult calciu, laptele și alte produse de origine lactată sunt încă populare - nu numai datorită disponibilității lor largi, dar și din cauza absenței dăunării sănătății.
Puteți include în dieta dvs. orice produs - lapte sau iaurt, chefir sau branza de casa, smantana sau brânză. Cei care urmează o dietă nu trebuie să se concentreze asupra gradului de conținut de grăsime al unui produs lactat. Conținutul de calciu din ele nu depinde în niciun fel de acest lucru.
Combinația de alimente bogate în calciu
După ce știi din ce alimente poți obține acest element benefic, ar trebui să afli în ce combinații este indicat să folosești alimente pentru a asigura cea mai bună digestibilitate a calciului. Este recomandat să consumați alimente cu calciu care să ofere organismului dumneavoastră vitamina D, acid ascorbic, săruri de magneziu și fosfor.
Vitamina D. Acesta joacă un rol important în menținerea cantității necesare de calciu și fosfor în sânge și își reglează aportul tesutul osos. Cu o cantitate suficientă de vitamina D, riscul de afectare a dinților este redus, procesul de vindecare a fracturilor și tratamentul osteoporozei sunt accelerate.
Puteți oferi organismului vitamina D dacă includeți următoarele produse în dieta dvs.:
- Unt.
- Produse lactate
- Gălbenuș de ou.
- Pește gras.
În acest caz, corpul însuși este capabil să producă acest element sub influența luminii solare. Dacă mergeți des la plimbări sau soarele strălucește în mod regulat în ferestrele dvs., puteți fi sigur că procesul de asimilare a calciului în organism va fi mult mai bun.
Acid ascorbic. Vitaminele A, E, C și vitaminele B sunt obligatorii pentru absorbția normală a calciului de către corpul uman.Puteți obține din aceleași produse care conțin calciu - legume, leguminoase și carne.
magneziu
Pentru a menține oasele puternice, este foarte important să fim atenți la cât de mult calciu și magneziu sunt în organism. Corpul uman are capacitatea unică de a menține independent echilibrul tuturor substanțelor.
Același lucru este valabil și pentru magneziu. Prin urmare, cu o scădere a cantității sale în sânge în același timp nivelul calciului scade. Corpul reacționează în mod similar dacă cantitatea de magneziu crește.
Prin urmare, dacă doriți ca calciul să fie absorbit bine în corp, alimentele trebuie să fie prezente în dieta dvs., bogat în magneziu și vitamina B6. Aceasta din urmă are o importanță deosebită, deoarece vă permite să păstrați magneziul în organism.
Puteți evita deficiența de magneziu dacă pe masa dvs. există produse precum tărâțe, pâine integrală și nuci.
Săruri fosforice
Nu trebuie să vă calmați nici după ce știți ce alimente sunt bogate în calciu. Nu mai puțin important este cât de mult conținut de fosfor în corp. Acest lucru se datorează dependenței acestor două elemente: raportul optim este 1: 2.
Prin urmare, când fosforul devine mai mare, apare calciu mai mic. Peștele este în mod tradițional foarte bogat în fosfor. Dar, în același timp, este permis să adăugați alimente de origine animală în dietă, care conține mai mult fosfor decât în \u200b\u200blegume.
Fără îndoială, vei beneficia de corpul tău dacă există mai multe alimente care conțin calciu pe masa ta. Dar trebuie să vă amintiți că, printre ele, pot fi produse care înrăutățesc procesul de asimilare a acestui element.
Astea sunt diuretice, printre care cele mai frecvente sunt băuturile alcoolice și cofeinizate.
De asemenea, ar trebui să limitați utilizarea grăsimilor - cu combinația acestei substanțe și calciu, apar compuși insolubili care sunt greu de absorbit de către organism. Calciul este mai puțin absorbit de corpul acelor persoane care fumează mult și, de asemenea, consumă cantități mari de zahăr, băuturi carbogazoase și sare.
Salată de urzică cu nuci
Știind ce alimente sunt bogate în calciu, puteți diversifica meniul dvs. pregătind preparate gustoase și sănătoase din ele.
componente:
Inspectați urzica și îndepărtați frunzele ofilite, clătiți și puneți la fiert în apă sărată, dând-o se fierbe 3-4 minute. Îndoiți frunzele într-un colizor și scurgeți apa.
Luați o lingură și spălați ușor frunzele, adăugați-le un amestec de ulei vegetal, usturoi zdrobit și sare. În continuare, în salată trebuie să puneți frunze de pătrunjel, ceapă, nuci tocate și suc de lămâie.
Ouă umplute cu sardină
componente:
Mai întâi trebuie să fierbeți ouăle fierte tari, apoi să se răcească și se curăță. După aceea, ouăle se taie pe jumătate, se îndepărtează gălbenușurile, se șterg cu o sită și adăugați-le sardine turnate la ele. Acolo trebuie să puneți ceapă tocată și o lingură de muștar. Această umplutură este umplută cu jumătăți de proteine \u200b\u200bși stropită cu verdeață deasupra.
Acordând foarte multă atenție dietei lor, de multe ori oamenii uită că cauza stării de sănătate precară poate fi o deficiență a anumitor elemente. Unul dintre ele poate fi calciul. Prin urmare, este necesar să treceți la o nouă dietă după ce evaluați dacă acest element este suficient în organism.
Alegând produsele potrivite, nu trebuie să uitați că calciul nu este combinat în mod ideal cu toate produsele. Acest lucru trebuie luat în considerare, deoarece va ajuta la prevenirea asimilării lor corecte.
Kale este bogat în calciu
Calciul este un nutrient important pentru oameni, care este necesar pentru construirea și întărirea oaselor și a dinților. Calciul reglează, de asemenea, contracțiile musculare, sistemul nervos și secreția de hormoni, joacă un rol important în procesele de coagulare a sângelui și ajută la reglarea tensiunii arteriale. Corpul nostru nu este capabil să producă calciu de unul singur, așa că pentru a menține un nivel suficient de calciu, trebuie să-l obținem din diverse surse alimentare. Atunci când consumăm calciu, acesta pătrunde în fluxul nostru sanguin și este transportat în alte zone ale corpului nostru unde este nevoie. Orice exces de calciu se acumulează în oase și dinți. Dacă organismul nu primește suficient calciu, începe să-l extragă din oase și dinți pentru a funcționa corect. Aceasta duce la slăbirea și distrugerea lor și poate provoca boli osoase și oase fragile. Suplimentele nutritive pot servi de asemenea ca sursă de calciu, însă consumul unei diete echilibrate este cel mai bun mod de a satisface nevoia acestui mineral. alimente bogate în calciu.
Necesitatea umană de calciu
Copiilor cu vârste cuprinse între 4 și 8 ani li se recomandă să utilizeze 800 mg de calciu pe zi, copiii între 9 și 18 - 1300 mg. Bărbaților și femeilor cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani li se recomandă să consume 1000 mg de calciu pe zi, adulților mai mari de 51 - 1200 mg. Femeile însărcinate sau care alăptează au nevoie de mai mult calciu zilnic (de la 1400 la 2000 mg).
Alimente bogate în calciu
Produse lactate sunt cel mai frecvent grup de alimente care conțin calciu. Laptele și brânza sunt o bună sursă de calciu. Mai mult, produsele lactate cu un conținut scăzut de grăsimi conțin mai mult calciu. Soiurile de brânză tare, în funcție de conținutul de grăsimi și soiuri, conțin aproximativ 1000 mg de calciu la 100 de grame, brânză procesată - jumătate. 100 de grame de iaurt conțin aproximativ 130 mg de calciu. În lapte - 120 mg, în laptele degresat puțin mai mult calciu.
Peste conservecare conțin oase moi sunt cea mai bună opțiune de carne pentru aportul de calciu. Oasele moi pot fi zdrobite și consumate împreună cu carnea de pește. Sardinele din conserve (500 mg calciu la 100 grame), somonul (210 mg) și macroule (240 mg) sunt cele mai bogate în calciu.
Legume verzi, în special cele cu frunze de culoare verde închis, conțin cantități surprinzător de mari de calciu. Pătrunjelul (245 mg), calea (210 mg), (106), frunzele de păpădie (103), frunzele (61) și verdeața din napuri sunt surse excelente de calciu. Prin raportul dintre calciu în alimente și calorii, multe legume cu frunze sunt superioare produselor lactate. Următoarele verzi sunt, de asemenea, o sursă bună de calciu: salată de romă (salată romană), varză, varză chineză, broccoli, fasole verde, varză de Bruxelles. unele fruct conțin de asemenea calciu, inclusiv mere, banane, mandarine și grapefruits.
Multe nuci conțin o cantitate relativ mare de calciu. Cele mai bune alegeri sunt migdalele (260 mg la 100 g) și nuca din Brazilia (160). Titulari de înregistrări de calciu sunt semințe de mac, aproximativ 1000 mg, respectiv 1500 mg la 100 de grame. Semințele de fenicul conțin, de asemenea, cantități mari de calciu. Fasolea albă și roșie (150) și soia (100) sunt bogate în calciu din leguminoase.
Produse de soiacum ar fi tofu, lapte de soia, brânză de soia, iaurt de soia și edamame (păstăi de soia) sunt, de asemenea, o alegere bună pentru reumplerea nivelului de calciu din alimente. O sută de grame de tofu conține 105 mg de calciu și un număr surprinzător de mic de calorii.
Surse de calciu în grupa de cereale sunt porumb integral și făină de grâu integral. Faina obișnuită, spre deosebire de cerealele integrale, nu conține calciu. O felie de secară sau pâine cu cereale integrale conține aproximativ 10 mg de calciu, iar o porție de 50 grame de muesli de cereale conține aproximativ 25 mg de calciu.
Alte surse de calciu
În mod surprinzător, multe condimente și mirodenii conțin și calciu. Printre ele se numără busuioc, mărar, cimbru, oregano, rozmarin, cuișoare, usturoi.
Ciudat, melasa (melasa) conține un procent ridicat de calciu - 172 mg într-o lingură. Prin urmare, pentru a vă spori utilizarea melasei, puteți lua în considerare înlocuirea melasei cu zahărul în diverse rețete.
Mulți producători de alimente își îmbogățesc produsele cu calciu. De obicei, se adaugă calciu la cerealele pentru micul dejun, cereale, sucuri de fructe, înlocuitori de lapte (orez, lapte de soia).
Text: Tatyana Firsova
Ce alimente, pe lângă lapte, pot fi surse de calciu pentru noi? Există multe astfel de produse? Se dovedește foarte mult. Și nu toți sunt albi. Verzi, fructe, nuci și melasă neagră - tot ce ai vrut să știi despre calciu, dar ezita să ceri.
Cine are nevoie de surse alternative de calciu
Produsele lactate, inclusiv laptele, iaurturile și brânzeturile, nu sunt bogate numai în calciu, compoziția lor permite absorbția maximă a calciului de către sistemul digestiv. Din păcate, multe persoane care sunt hipersensibile sau alergice la proteine \u200b\u200bdin lapte (cazeină), precum și incapacitatea lor de a digera zahărul din lapte (lactoză), necesită surse alimentare alternative ale acestui mineral esențial. Deși calciul din produsele lactate are o biodisponibilitate ridicată (adică este absorbit în mod eficient prin tractul gastrointestinal al organismului), există surse alternative de calciu: printre unele produse lactate, precum și printre alimentele îmbogățite cu calciu.
Calciul este un mineral foarte important pentru asigurarea funcțiilor vitale ale corpului uman. Majoritatea oamenilor știu că calciul întărește oasele și dinții, dar nu toată lumea înțelege câte procese din corpul uman depind de fapt de calciu. Funcționarea mușchilor, compresia și extinderea vaselor de sânge, transmiterea impulsurilor nervoase, secreția hormonală - toate acestea necesită calciu.
Surse de calciu în alimentele care conțin carbohidrați
Surse alternative de calciu pot fi alimentele care conțin carbohidrați. Carbohidrații sunt una dintre cele trei clase principale de macronutrienți. Celelalte două clase sunt proteine \u200b\u200bși grăsimi. Alimentele bogate în carbohidrați includ fructe, legume, cereale, pâine, cereale, lapte și produse lactate. În plus, lista produselor cu carbohidrați include și aproape tot ce se face cu zahăr: dulciuri, băuturi îndulcite cu zahăr, cofetărie, în special cele care folosesc miere. Utilizarea acestor dulciuri nu este la fel de bună pentru sănătate (mai degrabă contrariul), precum utilizarea altor surse de carbohidrați care conțin fibre, vitamine și minerale - fructe și legume.
În unele legume, calciul poate fi chiar mai mare decât în \u200b\u200blapte. Legumele verzi cu frunze, în special varza, sunt surse bune de calciu. Aproape toate tipurile de varză, inclusiv varza chineză verde, conțin calciu. În funcție de soi, o porție (de obicei, o lingură 200 de grame) reprezintă 75 până la 200 mg de calciu. Mai mult, calciul, care a fost ingerat din varză, este foarte bine absorbit în tractul digestiv. Alte surse de calciu printre legume sunt Bok Choy, muștar verde, arugula, broccoli și cartofi coapte.
Rhubarb, napi, sfeclă și, în special, spanacul nu ar trebui să fie considerate surse alternative de calciu. Deși spanacul este una dintre cele mai bogate plante de calciu dintre verzi, conține, de asemenea, mult acid acid oxalic, care inhibă semnificativ absorbția calciului. Din cauza absorbției slabe, este nevoie de aproximativ șaisprezece porții de spanac pentru a obține cât mai mult calciu, obținut dintr-un pahar de lapte.
Pâine și fructe
Fructele nu sunt considerate de obicei ca surse de calciu, cu toate acestea, de exemplu, unele tipuri de suc de portocale sunt îmbogățite artificial cu calciu de către producători.
O anumită cantitate de calciu se găsește în produsele din cereale - în pâine, în prăjiturile și în cerealele pentru micul dejun. În plus, unele dintre aceste produse sunt fabricate cu lapte, care le adaugă calciu. Produsele din cereale fabricate industrial pot fi, de asemenea, surse bune de calciu, deoarece sunt îmbogățite artificial cu acest mineral. În unele cazuri, conținutul de calciu din ele poate atinge 1 g de calciu într-o porție.
Calciul nu este prezent în toate alimentele care conțin carbohidrați. Deci, de exemplu, mierea și zahărul nu conțin deloc calciu. Fructele care nu au fost îmbogățite cu vitamine în timpul cultivării, precum pepene verde, mere sau portocale, pot conține cantități mici de calciu, dar nu pot fi considerate surse bune. Alte alimente care conțin carbohidrați, cum ar fi pâinea obișnuită, conțin și cantități mici de calciu. Într-o felie de pâine albă, calciul este de aproximativ 30 mg, ceea ce reprezintă aproximativ 3% din nevoile zilnice ale unei persoane.
Fasole, nuci și melasă
Fasolea și nuca pot fi o altă sursă de calciu. O porție de fasole albă, care este cunoscută în principal pentru conținutul ridicat de fibre, dă organismului aproximativ o treime din aceeași cantitate de calciu conținută într-un pahar de lapte. Boabele roșii și fasolea pinto (fasolea maro deschis cu pete întunecate, populară în America de Nord și de Sud) conțin aproximativ de două ori mai mult calciu, dar calciul lor este absorbit puțin mai rău.
Trecem la nuci. Migdalele crude sau prăjite ca bonus suplimentar pentru proprietățile lor nutritive (migdalele oferă organismului, în primul rând, grăsimile și fibra monoinsaturate) este o bună sursă de calciu. Nucile și nucile crude pot fi, de asemenea, surse alternative alternative de calciu, mai ales în comparație cu alte nuci.
În general, deși nuci și leguminoase nu sunt campioane în ceea ce privește calciul, ele pot îmbogăți semnificativ dieta cu calciu.
În cele din urmă, melasa sau melasa pot fi o altă sursă alternativă, destul de exotică, de calciu. Melasa este un produs secundar al producției de zahăr și arată ca un lichid sirop de culoare maro închis. Este puțin probabil ca melasa să fie considerată alegerea obișnuită a unui îndulcitor cu care se înlocuiește zahărul, dar există modalități de a-l încorpora în alimentația ta. Tracțiunea poate fi folosită pentru sosuri la grătar sau adăugată la fasole. 2 linguri melasa poate furniza până la 400 mg de calciu - aceasta este aproape jumătate din aportul zilnic recomandat adulților.
