منذ الطفولة ، نسمع كلمات من والدينا بأن كل شخص يحتاج إلى الكالسيوم. مع تقدم العمر ، أصبحنا مقتنعين بأن هذا العنصر يلعب دورًا مهمًا للغاية في حياة الإنسان.
إذا سألت أي شخص: "لماذا يحتاج الجسم إلى الكالسيوم" ، فإن الإجابة الأكثر شيوعًا ستكون: "من أجل قوة العظام". في الواقع ، تتمتع فائدة هذا المعدن بأهمية أكبر ، كونها مصدرًا للحياة البشرية في جميع مراحل تطورها.
الكالسيوم في جسم الإنسان
الكالسيوم هو مادة بناء للهيكل العظمي لدينا ، والذي يسمح لنا بسرور الناس بابتسامتنا ذات الأسنان البيضاء. قد لا تفاجئ هذه المعلومات أي شخص ، لكن قلة فقط منهم تدرك أن عملية تجلط الدم مستحيلة بدون الكالسيوم.
كما أنه يساعد على الحفاظ على الكمية المطلوبة من بعض الإنزيمات ، ويتحكم في تدفق العناصر الغذائية إلى الخلايا ، ويسمح لنا تقلص العضلات والاسترخاء ويضمن انتقال صحيح من النبضات العصبية.
يجب أن تتسبب كل هذه الحقائق بالفعل في رغبة شخص ما في معرفة شكل المنتجات التي تحتوي على هذا العنصر المفيد.
اليوم في العديد من الصيدليات يمكنك أن تجد بسهولة مجموعة متنوعة من الأدوية التي تحتوي على الكالسيوم. ومع ذلك ، إذا كان لديك نقص في هذا العنصر ، فإن هذا لا يعني أن هذه المكملات يمكن أن تساعدك.
يمكنك تزويد الجسم بهذا العنصر إذا اقتربت من إعداد نظامك الغذائي بشكل صحيح. للقيام بذلك ، تحتاج فقط إلى الحصول على جدول من المنتجات الغنية بهذا العنصر ، وبعد ذلك يمكنك ذلك تجنب الأعراض غير السارةالتي يمكن أن تسببها زيادة أو نقص الكالسيوم في الجسم.
الكالسيوم هو أحد العناصر الأكثر شيوعًا التي يمكن العثور عليها في العديد من الأطعمة. لكن هذا لا يعني أنه يمكن استخدامها جميعًا بدون قيود. مفيدة فقط تلك الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم التي يمكن أن تمتص الجسم.
المكسرات والفاصوليا
من الخطأ افتراض أن الكالسيوم الموجود في الحليب ومنتجات الألبان يمتصه الجسم بسهولة. من الضروري هنا الانتباه إلى المنتجات ذات الأصل النباتي.
تعتبر الحبوب ذات قيمة خاصة في هذا الصدد ، ومن بينها تجدر الإشارة إلى ذلك الفاصوليا والبازلاء والفاصوليا والعدس والبازلاء الخضراء. من المعروف أن السمسم واللوز وبذور الخشخاش تحتوي على مزيد من الكالسيوم ، على عكس الجبن والجبن.
ومع ذلك ، هناك الكثير من الأشخاص الذين يرغبون في جعل الخشخاش أو السمسم المنتج الرئيسي لنظامهم الغذائي ، ويستهلكون بكميات كبيرة. بعد كل شيء ، الطريقة الوحيدة لتلبية حاجة الجسم لهذا العنصر.
الحبوب والخضروات والفواكه والتوت والخضر
الحبوب والخضروات والفواكه والتوت والخضر هي أدنى من حيث محتوى الكالسيوم للمنتجات المذكورة أعلاه. ومع ذلك ، ما يجعلها ذات قيمة هو أنها تحتوي على الكثير من الفيتامينات وغيرها من المواد المفيدة التي تزيد من امتصاص الكالسيوم.
من الضروري إدراج هذه المنتجات في النظام الغذائي ليس فقط لأنها يمكن أن توفر للجسم هذا العنصر بالكميات المطلوبة والحفاظ على مستوى عالٍ من هضمه.
سبب آخر هو توافر الخضروات والفواكه العالية التي يمكن استهلاكها في أي وقت من السنة. لفهم كمية الكالسيوم التي يمكن الحصول عليها عن طريق استهلاك منتجات معينة بشكل أفضل ، نقدم أمثلة محددة لأغراض التوضيح.
عندما يتم استهلاك 100 غرام من الحبوب الكاملة والخبز من دقيق كامل ، يتلقى الجسم حوالي 50 ملغ من الكالسيوم ، الجرجير - 214 ملغ ، وردة الورك - 257 ملغ ، نبات القراص الصغير ، والذي يستخدم غالبًا لصنع الحساء - 713 ملغ.
يجدر أيضًا تسليط الضوء على مجموعة واسعة إلى حد ما من المنتجات التي تختلف ارتفاع الكالسيوم:
- الكرفس.
- القرنبيط.
- أوراق الخس
- الجزر.
- الهليون.
- ثمار الحمضيات وغيرها
لن تضطر إلى مواجهة عجز في هذا العنصر إذا كان مكتبك موجودًا باستمرار الفراولة ، عنب الثعلب ، الكرزوالتفاح والتوت والمشمش والخوخ والعنب والكرنب.
اللحوم ومنتجات الأسماك والبيض
مع التأكد من أن قائمتك تحتوي على الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، يجب الانتباه إلى المنتجات ذات الأصل الحيواني. كثير من الناس يعرفون أن الأسماك غنية بالكالسيوم.
ومن بين تنوعها الواسع ، تجدر الإشارة بشكل خاص سمك السردين وسمك السلمون. تناول 100 جرام من منتجات اللحوم ، يمكنك تزويد جسمك بما يصل إلى 50 ملغ من هذا العنصر المفيد. البيض الذي لا يحتوي فقط على هذا العنصر بكميات كافية ، ولكن أيضًا الفيتامينات التي تحسن امتصاصه يمكن أن تساعدك على التغلب على نقصه.
الحليب ومنتجات الألبان
على الرغم من أن هناك منتجات أخرى تحتوي على مزيد من الكالسيوم ، إلا أن الحليب ومنتجاته الأخرى ذات منشأ الألبان لا تزال شائعة - ليس فقط بسبب توفرها على نطاق واسع ، ولكن أيضًا بسبب عدم وجود ضرر على الصحة.
يمكنك تضمين نظامك الغذائي أي منتج - الحليب أو اللبن ، الكفير أو الجبن ، الكريما الحامضة أو الجبن. أولئك الذين يتناولون نظامًا غذائيًا يجب ألا يركزوا على درجة محتوى الدهون في منتج الألبان. محتوى الكالسيوم فيها لا يعتمد على هذا بأي شكل من الأشكال.
مزيج من الأطعمة الغنية بالكالسيوم
بمجرد أن تعرف من الأطعمة التي يمكنك الحصول على هذا العنصر المفيد ، يجب عليك معرفة أي مجموعات من المستحسن استخدام الأطعمة لضمان أفضل هضم الكالسيوم. يوصى باستهلاك أطعمة الكالسيوم التي توفر لجسمك فيتامين (د) ، وحمض الأسكوربيك ، أملاح المغنيسيوم والفوسفور.
فيتامين د. يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على الكمية الضرورية من الكالسيوم والفوسفور في الدم ، وينظم استهلاكه في نسيج العظم. مع وجود كمية كافية من فيتامين (د) ، يتم تقليل خطر تسوس الأسنان ، وتسريع عملية التئام الكسور وعلاج ترقق العظام.
يمكنك تزويد الجسم بفيتامين D إذا قمت بتضمين المنتجات التالية في نظامك الغذائي:
- الزبدة.
- منتجات الألبان.
- صفار البيض.
- السمك الدهني.
في هذه الحالة ، يكون الجسم نفسه قادرًا على إنتاج هذا العنصر تحت تأثير أشعة الشمس. إذا كنت في كثير من الأحيان تذهب للتنزه أو تشرق الشمس بانتظام في النوافذ الخاصة بك ، يمكنك التأكد من أن عملية استيعاب الكالسيوم في الجسم ستكون أفضل بكثير.
حمض الاسكوربيك. الفيتامينات A و E و C و B إلزامية للامتصاص الطبيعي للكالسيوم من قبل جسم الإنسان ، ويمكنك الحصول عليها من نفس المنتجات التي تحتوي على الكالسيوم والخضروات والبقوليات واللحوم.
المغنيسيوم
للحفاظ على قوة العظام ، من المهم للغاية الانتباه إلى مقدار الكالسيوم والمغنيسيوم في الجسم. جسم الإنسان لديه القدرة الفريدة للحفاظ على توازن جميع المواد بشكل مستقل.
الأمر نفسه ينطبق على المغنيسيوم. لذلك ، مع انخفاض في كمية الدم في نفس الوقت انخفاض مستوى الكالسيوم. يتفاعل الجسم بشكل مشابه إذا زادت كمية المغنيسيوم.
لذلك ، إذا كنت تريد امتصاص الكالسيوم جيدًا في جسمك ، فيجب أن تكون الأطعمة موجودة في نظامك الغذائي ، غني بالمغنيسيوم وفيتامين ب 6. هذا الأخير له أهمية خاصة لأنه يسمح لك بالاحتفاظ بالمغنيسيوم في الجسم.
يمكنك تجنب نقص المغنيسيوم إذا كانت هناك منتجات مثل النخالة والخبز الكامل والمكسرات موجودة على طاولتك.
أملاح الفوسفور
يجب ألا تهدأ حتى بعد معرفة الأطعمة الغنية بالكالسيوم. لا تقل أهمية عن كمية الفوسفور الموجودة في الجسم. هذا بسبب اعتماد هذين العنصرين: النسبة المثلى هي 1: 2.
لذلك ، عندما يصبح الفوسفور أكبر ، يحدث انخفاض الكالسيوم. الأسماك غنية تقليدياً بالفوسفور. ولكن في الوقت نفسه ، يُسمح بإضافة طعام حيواني إلى النظام الغذائي ، الذي يحتوي على كمية أكبر من الفسفور مقارنة بالخضروات.
سوف تستفيد جسمك بلا شك إذا كان هناك المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم على طاولتك. لكن عليك أن تتذكر أنه من بينها المنتجات التي قد تزيد من سوء عملية استيعاب هذا العنصر.
تلك هي مدرات البولمن بينها المشروبات الكحولية والكافيين الأكثر شيوعًا.
يجب عليك أيضًا الحد من استخدام الدهون - مع مزيج من هذه المادة والكالسيوم ، تنشأ مركبات غير قابلة للذوبان يصعب امتصاصها بواسطة الجسم. يمتص الجسم الأشخاص الذين يدخنون كثيرا من الكالسيوم ، كما يستهلكون كميات كبيرة من السكر والمشروبات الغازية والملح.
سلطة القراص مع المكسرات
معرفة الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، يمكنك تنويع قائمتك من خلال إعداد أطباق لذيذة وصحية منها.
المكونات:
فحص القراص وإزالة الأوراق الذابلة ، شطف ووضع في الغليان في الماء المالح ، وإعطاء ذلك تغلي لمدة 3-4 دقائق. أضعاف الأوراق في مصفاة واستنزاف المياه.
تأخذ ملعقة ويهرس الأوراق قليلاً ، أضف لهم مزيج من الزيت النباتي والثوم المسحوق والملح. بعد ذلك ، في السلطة تحتاج إلى وضع أوراق البقدونس والبصل والجوز المفروم وعصير الليمون.
سردين بيض محشي
المكونات:
تحتاج أولاً إلى غلي البيض المسلوق الصلب ، ثم تبرد وتنظف. بعد ذلك ، يتم قطع البيض إلى نصفين ، تتم إزالة صفار البيض ، ومسحه بمنخل و إضافة السردين قصفت لهم. هناك تحتاج إلى وضع البصل المفروم وملعقة من الخردل. تمتلئ هذه التعبئة مع نصفين من البروتينات ، ورشها مع الخضر على القمة.
مع الانتباه كثيرًا إلى نظامهم الغذائي ، غالبًا ما ينسى الناس أن سبب سوء الحالة الصحية قد يكون نقصًا في بعض العناصر. واحد منهم قد يكون الكالسيوم. لذلك ، من الضروري التحول إلى نظام غذائي جديد بعد تقييم ما إذا كان هذا العنصر كافياً في الجسم.
عند اختيار المنتجات المناسبة ، يجب ألا تنسى أن الكالسيوم لا يتم دمجه بشكل مثالي مع جميع المنتجات. يجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار لأنه سيساعد على منع الاستيعاب المناسب.
كيل غني بالكالسيوم
الكالسيوم عنصر غذائي مهم للبشر ، وهو ضروري لبناء وتقوية العظام والأسنان. ينظم الكالسيوم أيضًا تقلصات العضلات والجهاز العصبي وإفراز الهرمون ، ويلعب دورًا مهمًا في عمليات تخثر الدم ويساعد في تنظيم ضغط الدم. جسمنا غير قادر على إنتاج الكالسيوم من تلقاء نفسه ، لذلك للحفاظ على مستوى كاف من الكالسيوم ، يجب أن نحصل عليه من مصادر غذائية مختلفة. عندما نستهلك الكالسيوم ، فإنه يخترق مجرى الدم لدينا ويتم نقله إلى مناطق أخرى من الجسم حيث هناك حاجة. أي الكالسيوم الزائد يتراكم في العظام والأسنان. إذا لم يتلق الجسم ما يكفي من الكالسيوم ، يبدأ في استخراجه من العظام والأسنان حتى يعمل بشكل صحيح. هذا يؤدي إلى إضعافها وتدميرها ، ويمكن أن يسبب أمراض العظام وهشاشة العظام. يمكن أن تكون المكملات الغذائية أيضًا مصدرًا للكالسيوم ، ولكن تناول نظام غذائي متوازن هو أفضل طريقة لتلبية الحاجة لهذا المعدن. الأطعمة الغنية بالكالسيوم.
حاجة الإنسان للكالسيوم
ينصح الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 إلى 8 سنوات باستخدام 800 ملغ من الكالسيوم في اليوم ، والأطفال من 9 إلى 18 - 1300 ملغ. ينصح الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 سنة بتناول 1000 ملغ من الكالسيوم في اليوم ، والبالغين الأكبر من 51 - 1200 ملغ. تحتاج النساء الحوامل أو المرضعات إلى مزيد من الكالسيوم يوميًا (من 1400 إلى 2000 ملغ).
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
منتجات الألبان هي المجموعة الأكثر شيوعا من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم. الحليب والجبن مصدر جيد للكالسيوم. علاوة على ذلك ، تحتوي منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون على المزيد من الكالسيوم. تحتوي أصناف الجبن الصلب ، اعتمادًا على محتوى الدهون والأصناف ، على حوالي 1000 ملغ من الكالسيوم لكل 100 جرام ، والجبن المعالج - نصفها. 100 غرام من اللبن يحتوي على حوالي 130 ملغ من الكالسيوم. في الحليب - 120 ملغ ، في الحليب الخالي من الدسم أكثر قليلا من الكالسيوم.
الأسماك المعلبةتحتوي على عظام طرية هي أفضل خيار للحوم لتناول الكالسيوم. يمكن سحق العظام اللينة وتناولها مع لحم السمك. السردين المعلب (500 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غرام) ، السلمون (210 ملغ) والماكريل (240 ملغ) هي الأكثر ثراءً بالكالسيوم.
الخضروات الخضراء، وخاصة المورقة الخضراء الداكنة ، تحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم بشكل مدهش. البقدونس (245 ملغ) ، اللفت (210 ملغ) ، (106) ، وأوراق الهندباء (103) ، والأوراق (61) ، والخضر اللفت هي مصادر ممتازة للكالسيوم. من خلال نسبة الكالسيوم في الطعام إلى السعرات الحرارية ، فإن العديد من الخضروات الورقية تفوق منتجات الألبان. تعتبر الخضر التالية أيضًا مصدرًا جيدًا للكالسيوم: خس رومين (سلطة رومانية) ، ملفوف ، كرنب صيني ، بروكلي ، فاصوليا خضراء ، براعم بروكسل. بعض فاكهة تحتوي أيضًا على الكالسيوم ، بما في ذلك التفاح والموز واليوسفي والجريب فروت.
العديد من المكسرات تحتوي على كمية كبيرة نسبيا من الكالسيوم. أفضل الخيارات هي اللوز (260 ملغ لكل 100 غرام) وجوز البرازيل (160). حاملي سجل الكالسيوم هي بذور الخشخاش ، حوالي 1000 ملغ و 1500 ملغ لكل 100 غرام ، على التوالي. تحتوي بذور الشمر أيضًا على كميات كبيرة من الكالسيوم. الفاصوليا البيضاء والحمراء (150) وفول الصويا (100) غنيان بالكالسيوم من البقوليات.
منتجات الصويامثل التوفو ، حليب الصويا ، جبن الصويا ، زبادي الصويا ، و edamame (قرون فول الصويا) هي أيضا خيار جيد لتجديد مستويات الكالسيوم من الطعام. تحتوي مائة جرام من التوفو على 105 ملغ من الكالسيوم وعدد قليل من السعرات الحرارية بشكل مدهش.
مصادر الكالسيوم في مجموعة الحبوب هي الذرة والحبوب الكاملة والدقيق والحبوب الكاملة. الدقيق العادي ، على عكس الحبوب الكاملة ، لا يحتوي على الكالسيوم. تحتوي شريحة واحدة من الجاودار أو خبز الحبوب الكاملة على حوالي 10 ملغ من الكالسيوم ، و 50 جرام من حبوب الموزلي تحتوي على حوالي 25 ملغ من الكالسيوم.
مصادر أخرى للكالسيوم
والمثير للدهشة أن العديد من التوابل والبهارات تحتوي أيضًا على الكالسيوم. من بينها الريحان والشبت والزعتر والأوريجانو وإكليل الجبل والقرنفل والثوم.
الغريب أن دبس السكر (دبس السكر) يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم - 172 ملغ في ملعقة واحدة. لذلك ، لزيادة استخدام دبس السكر ، يمكنك التفكير في استبدال دبس السكر بالسكر في وصفات مختلفة.
العديد من الشركات المصنعة للأغذية تثري منتجاتها بالكالسيوم. عادة ، يضاف الكالسيوم إلى حبوب الإفطار والحبوب وعصائر الفاكهة وبدائل الحليب (الأرز وحليب الصويا).
النص: تاتيانا فيرسوفا
ما هي الأطعمة ، إلى جانب الحليب ، التي يمكن أن تكون مصادر الكالسيوم بالنسبة لنا؟ هل هناك العديد من هذه المنتجات؟ اتضح الكثير. وليس كلهم \u200b\u200bمن البيض. الخضر والفواكه والمكسرات والدبس الأسود - كل ما تريد معرفته عن الكالسيوم ، ولكن ترددت في السؤال.
الذي يحتاج إلى مصادر الكالسيوم البديلة
منتجات الألبان ، بما في ذلك الحليب واللبن الزبادي والجبن ، ليست غنية بالكالسيوم فقط ، حيث يتيح تركيبها امتصاص أكبر قدر من الكالسيوم عن طريق الجهاز الهضمي. لسوء الحظ ، يحتاج الكثير من الأشخاص الذين يعانون من الحساسية أو الحساسية لبروتين الحليب (الكازين) ، وكذلك عجزهم عن هضم سكر الحليب (اللاكتوز) ، إلى مصادر غذائية بديلة لهذا المعدن الأساسي. على الرغم من أن الكالسيوم الناتج من منتجات الألبان يتمتع بتوافر حيوي مرتفع (أي ، يتم امتصاصه بشكل فعال من خلال الجهاز الهضمي في الجسم) ، فهناك مصادر بديلة للكالسيوم: بين بعض منتجات غير الألبان ، وكذلك بين الأطعمة المخصبة بالكالسيوم.
الكالسيوم هو معدن مهم للغاية لضمان الوظائف الحيوية للجسم البشري. يعرف معظم الناس أن الكالسيوم يقوي العظام والأسنان ، لكن لا يفهم الجميع عدد العمليات التي يعتمد عليها الجسم البشري بالفعل على الكالسيوم. أداء العضلات ، وضغط وتوسيع الأوعية الدموية ، ونقل النبضات العصبية ، والإفراز الهرموني - كل هذا يتطلب الكالسيوم.
مصادر الكالسيوم في الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات
قد تكون المصادر البديلة للكالسيوم هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. الكربوهيدرات هي واحدة من الفئات الرئيسية الثلاثة من المغذيات الكبيرة. والفئتان الأخريان هما البروتينات والدهون. تشمل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الفواكه والخضروات والحبوب والخبز والحبوب والحليب ومنتجات الألبان. بالإضافة إلى ذلك ، تشتمل قائمة منتجات الكربوهيدرات أيضًا على كل شيء تقريبًا مصنوع من السكر: الحلويات ، المشروبات المحلاة بالسكر ، الحلويات ، وخاصة تلك التي تستخدم العسل. استخدام هذه الحلويات ليس مفيدًا للصحة (بل هو العكس) ، مثل استخدام مصادر أخرى من الكربوهيدرات التي تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن - الفواكه والخضروات.
في بعض الخضروات ، قد يكون الكالسيوم أكبر منه في الحليب. الخضروات الورقية الخضراء ، وخاصة الملفوف ، هي مصادر جيدة للكالسيوم. تقريبا جميع أنواع الملفوف ، بما في ذلك الملفوف الصيني الأخضر ، تحتوي على الكالسيوم. اعتمادًا على المجموعة المتنوعة ، تمثل حصة واحدة (عادةً ملعقة كبيرة من كوب 200 جرام) ما بين 75 إلى 200 ملجم من الكالسيوم. علاوة على ذلك ، يتم امتصاص الكالسيوم ، الذي تم تناوله من الملفوف ، جيدًا في الجهاز الهضمي. المصادر الأخرى للكالسيوم بين الخضروات هي بوك تشوي والخردل الأخضر والجرجير والقرنبيط والبطاطا المخبوزة.
لا ينبغي اعتبار راوند واللفت والبنجر ، وخاصة السبانخ ، مصادر بديلة للكالسيوم. على الرغم من أن السبانخ هو واحد من أغنى نباتات الكالسيوم بين الخضر ، إلا أنه يحتوي أيضًا على الكثير من حمض الأكساليك ، مما يمنع بشكل كبير امتصاص الكالسيوم. بسبب سوء الامتصاص ، هناك حاجة إلى ما يقرب من ستة عشر حصص من السبانخ للحصول على أكبر قدر ممكن من الكالسيوم من كوب من الحليب.
الخبز والفواكه
لا تعتبر الثمار عادة مصادر للكالسيوم ، على سبيل المثال ، يتم إثراء بعض أنواع عصير البرتقال بشكل مصطنع بالكالسيوم من قبل الشركات المصنعة.
يوجد قدر معين من الكالسيوم في منتجات الحبوب - في الخبز وفي كعك الخبز وحبوب الإفطار. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تصنيع بعض هذه المنتجات باستخدام الحليب ، مما يضيف إليها الكالسيوم. يمكن أن تكون منتجات الحبوب الصناعية أيضًا مصادر جيدة للكالسيوم ، لأنها غنية بشكل مصطنع بهذا المعدن. في بعض الحالات ، يمكن أن يصل محتوى الكالسيوم فيها إلى 1 غرام من الكالسيوم في حصة واحدة.
الكالسيوم غير موجود في جميع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. لذلك ، على سبيل المثال ، لا يحتوي العسل والسكر على الكالسيوم على الإطلاق. الفواكه التي لم يتم تخصيبها بالفيتامينات أثناء الزراعة ، مثل البطيخ والتفاح والبرتقال ، قد تحتوي على كميات صغيرة من الكالسيوم ، ولكن لا يمكن اعتبارها مصادر جيدة. الأطعمة الأخرى المحتوية على الكربوهيدرات ، مثل الخبز العادي ، تحتوي أيضًا على كميات صغيرة من الكالسيوم. في شريحة من الخبز الأبيض ، الكالسيوم حوالي 30 ملغ ، وهو ما يمثل حوالي 3 ٪ من الاحتياجات اليومية للشخص.
الفاصوليا والمكسرات
يمكن أن يكون الفول والمكسرات مصدرًا آخر للكالسيوم. تعطي حصة واحدة من الفاصوليا البيضاء ، والمعروفة في المقام الأول لمحتواها العالي من الألياف ، الجسم حوالي ثلث نفس كمية الكالسيوم الموجودة في كوب من الحليب. تحتوي الفاصوليا الحمراء والفاصوليا البينتو (الفاصوليا البنية الفاتحة ذات البقع الداكنة ، الشائعة في أمريكا الشمالية والجنوبية) على ضعف الكالسيوم بمقدار الضعف ، لكن الكالسيوم يتم امتصاصه بشكل أسوأ.
نمر إلى المكسرات. اللوز الخام أو المقلي كمكافأة إضافية لخصائصها الغذائية (تعطي اللوز للجسم ، أولاً ، الدهون غير المشبعة الأحادية والألياف) هي مصدر جيد للكالسيوم. يمكن أن يكون الجوز والبقان الخام مصادر بديلة جيدة للكالسيوم ، خاصةً إذا قورنت بالمكسرات الأخرى.
بشكل عام ، على الرغم من أن المكسرات والبقوليات ليست بطلة من حيث الكالسيوم ، إلا أنها يمكن أن تثري حمية الكالسيوم بشكل كبير.
أخيرًا ، يمكن أن تكون دبس السكر أو دبس السكر مصدرًا بديلاً آخر وغريبًا جدًا للكالسيوم. دبس السكر هو منتج ثانوي لإنتاج السكر ويبدو أنه سائل شراب ذي لون بني غامق. من غير المحتمل أن يتم اعتبار دبس السكر كخيار معتاد لمحلّي يتم فيه استبدال السكر ، ولكن هناك طرق لإدماجه في نظامك الغذائي. يمكن استخدام الجر لصلصات الشواء أو إضافتها إلى الفول. 2 ملاعق كبيرة يمكن أن توفر دبس السكر ما يصل إلى 400 ملغ من الكالسيوم - أي ما يقرب من نصف الكمية الموصى بها يوميًا للبالغين.
