어린 시절부터 부모님은 각 사람에게 칼슘이 필요하다는 말을 듣습니다. 나이가 들어감에 따라 우리는이 요소가 인간의 삶에서 매우 중요한 역할을한다고 확신하게됩니다.
“몸에 칼슘이 필요한 이유는 무엇입니까?”라고 물어 보면 가장 일반적인 대답은“뼈의 힘”입니다. 실제로,이 미네랄의 이점은 개발의 모든 단계에서 인간 생명의 원천이되는 훨씬 더 중요합니다.
인체의 칼슘
칼슘은 뼈대를위한 건축 자재로, 하얀 치아를 가진 미소로 사람들을 즐겁게 해줍니다. 이 정보는 누구를 놀라게 할 수는 없지만 칼슘이 없으면 혈액 응고 과정이 불가능하다는 사실을 아는 사람은 거의 없습니다.
또한 필요한 양의 특정 효소를 유지하고 세포로 영양분의 흐름을 제어하며 근육 수축과 이완 신경 자극의 적절한 전달을 보장합니다.
이 모든 사실은 이미이 유용한 요소를 포함하는 제품 표가 어떻게 보이는지 알고 싶어해야합니다.
오늘날 많은 약국에서 쉽게 찾을 수 있습니다 다양한 칼슘 함유 약물. 그러나이 요소가 부족하더라도 이것이 보충제가 도움이 될 수 있음을 의미하지는 않습니다.
다이어트 준비에 올바르게 접근하면 신체 에이 요소를 제공 할 수 있습니다. 이렇게하려면이 요소가 풍부한 제품 테이블이 필요합니다. 불쾌한 증상을 피하십시오그것은 몸에 칼슘이 과도하거나 부족하여 유발 될 수 있습니다.
칼슘은 많은 음식에서 발견 할 수있는 가장 일반적인 요소 중 하나입니다. 그러나 이것이 제한없이 모두 사용할 수 있음을 의미하지는 않습니다. 우리 몸을 흡수 할 수있는 칼슘을 함유 한 음식 만 유용합니다.
콩 견과류와 씨앗
우유와 유제품에서 발견되는 칼슘이 몸에 쉽게 흡수된다고 가정하는 것은 잘못입니다. 여기서 식물 유래 제품에주의를 기울일 필요가 있습니다.
콩은 이와 관련하여 특히 귀중한 것으로 간주되며 그 중에서도 주목해야합니다 콩, 완두콩, 콩, 렌즈 콩 그리고 완두콩. 참깨, 아몬드 및 양귀비 씨앗은 코티지 치즈 및 치즈와 달리 칼슘을 더 많이 함유하는 것으로 알려져 있습니다.
그러나 양귀비 나 참깨를 식단의 주요 제품으로 만들어 많은 사람들이 소비하고 싶어하는 사람들이 많이 있습니다. 결국,이 요소에 대한 신체의 요구를 충족시키는 유일한 방법입니다.
곡물, 야채, 과일, 딸기 및 채소
곡물, 야채, 과일, 장과 및 녹색은 상기 제품에 비해 칼슘 함량이 열등합니다. 그러나 그것들을 가치있게 만드는 것은 많은 비타민을 함유 및 칼슘의 흡수를 증가시키는 다른 유익한 물질.
신체에 필요한 양 으로이 성분을 제공하고 높은 소화율을 유지할 수 있기 때문에식이 요법 에이 제품을 포함시켜야합니다.
또 다른 이유는 연중 언제든지 소비 할 수있는 야채와 과일의 고 가용성 때문입니다. 특정 제품을 섭취하여 얼마나 많은 칼슘을 얻을 수 있는지 더 잘 이해하기 위해 우리는 설명을 위해 구체적인 예를 제시합니다.
통 곡물에서 100g의 통 곡물과 빵을 섭취하면 몸에 칼슘 50mg, 물냉이-214mg, 로즈힙-257mg, 어린 쐐기풀이 들어갑니다. 이는 종종 수프를 만드는 데 사용됩니다-713mg.
또한 상당히 다양한 제품 그룹을 강조 할 가치가 있습니다. 고칼슘:
- 셀러리;
- 콜리 플라워;
- 잎 상추;
- 당근;
- 아스파라거스
- 감귤류 등
책상이 지속적으로 존재하는 경우이 요소가 부족할 필요는 없습니다. 딸기, 구즈 베리, 체리, 사과, 블랙 베리, 살구, 복숭아, 포도 및 건포도.
육류 및 생선 제품, 계란
메뉴에 칼슘이 풍부한 음식이 포함되어 있는지 확인하려면 동물성 제품에주의를 기울여야합니다. 많은 사람들은 물고기가 칼슘이 풍부하다는 것을 알고 있습니다.
다양한 종류 중에서 특히 강조 할 가치가 있습니다. 정어리와 연어. 육류 제품 100g을 섭취하면 몸 에이 유용한 요소를 50mg까지 제공 할 수 있습니다. 이 성분을 충분한 양으로 함유 할뿐만 아니라 흡수를 개선시키는 비타민도 결핍에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다.
우유 및 유제품
더 많은 칼슘을 함유 한 다른 제품이 있지만 우유 및 기타 유제품 원산지 제품은 널리 사용할 수있을뿐만 아니라 건강에 해를 끼치 지 않기 때문에 여전히 인기가 있습니다.
식단에 우유 또는 요구르트, 케 피어 또는 코티지 치즈, 사워 크림 또는 치즈. 다이어트중인 사람들은 유제품의 지방 함량에 초점을 맞춰서는 안됩니다. 그들의 칼슘 함량은 어떤 식 으로든 이것에 의존하지 않습니다.
칼슘이 풍부한 음식의 조합
이 유익한 성분을 얻을 수있는 음식을 알게되면 칼슘의 최상의 소화성을 보장하기 위해 음식을 사용하는 것이 어떤 조합인지 알아 내야합니다. 몸에 비타민 D, 아스코르브 산, 마그네슘 및 인염.
비타민 D. 그것은 혈액에서 필요한 양의 칼슘과 인을 유지하는 데 중요한 역할을하며 뼈 조직으로의 유입을 조절합니다. 충분한 양의 비타민 D를 사용하면 충치 위험이 줄어들고 골절의 치유 과정과 골다공증 치료가 가속화됩니다.
식단에 다음 제품을 포함 시키면 몸에 비타민 D를 공급할 수 있습니다.
- 버터.
- 유제품.
- 계란 노른자.
- 뚱뚱한 물고기.
이 경우 신체 자체는 햇빛의 영향 으로이 요소를 생성 할 수 있습니다. 산책을 자주하거나 창문에 햇빛이 정기적으로 비추면 신체의 칼슘 동화 과정이 훨씬 나아질 것입니다.
아스코르브 산. 비타민 A, E, C 및 B 비타민은 인체에 칼슘을 정상적으로 흡수하기 위해 필수적이며, 칼슘, 채소, 콩류 및 육류가 포함 된 동일한 제품에서 얻을 수 있습니다.
마그네슘
뼈를 튼튼하게 유지하려면 신체에 칼슘과 마그네슘이 얼마나 많이 있는지주의를 기울여야합니다. 인체는 모든 물질의 균형을 독립적으로 유지할 수있는 독특한 능력을 가지고 있습니다.
마그네슘에도 동일하게 적용됩니다. 따라서 동시에 혈액의 양이 감소하면 칼슘 수치 감소. 마그네슘의 양이 증가하면 신체는 비슷하게 반응합니다.
그러므로 몸에 칼슘을 잘 흡수 시키려면 음식이 식단에 있어야합니다. 마그네슘과 비타민 B6가 풍부. 후자는 몸에 마그네슘을 유지할 수 있기 때문에 특히 중요합니다.
밀기울, 통밀 빵 및 견과류와 같은 제품이 테이블에 있으면 마그네슘 결핍을 피할 수 있습니다.
인염
칼슘이 풍부한 음식을 알고 난 후에도 진정해서는 안됩니다. 몸에 얼마나 많은 인이 포함되어 있는지가 중요합니다. 이것은이 두 요소의 의존성 때문입니다. 최적 비율은 1 : 2입니다.
따라서 인이 커지면 저 칼슘. 물고기는 전통적으로 인이 매우 풍부합니다. 그러나 동시에 식물성보다 인을 더 함유하는 동물성 식품을식이 요법에 추가 할 수 있습니다.
테이블에 칼슘이 함유 된 음식이 더 많으면 의심 할 여지없이 몸에 도움이 될 것입니다. 그러나 그중에서도이 요소의 동화 과정을 악화시키는 제품 일 수 있음을 기억해야합니다.
그것들은 이뇨제그중 가장 흔한 것은 알코올 및 카페인 음료입니다.
또한 지방의 사용을 제한해야합니다-이 물질과 칼슘의 조합으로 신체에 흡수하기 어려운 불용성 화합물이 발생합니다. 칼슘은 담배를 많이 피우는 사람들의 몸에 덜 흡수되며 다량의 설탕, 탄산 음료 및 소금을 섭취합니다.
견과류와 쐐기풀 샐러드
칼슘이 풍부한 음식을 알면 맛있고 건강에 좋은 음식을 준비하여 메뉴를 다양화할 수 있습니다.
구성 요소
쐐기풀을 검사하고 시들어 진 잎을 제거하고 헹구고 소금물에 끓여서 끓입니다. 3-4 분 끓이다. 소쿠리에 잎을 접고 물을 배출하십시오.
숟가락을 가지고 잎을 약간 으깨고 식물성 기름, 분쇄 된 마늘 및 소금의 혼합물을 첨가하십시오. 다음으로 샐러드에는 파슬리 잎, 양파, 다진 호두 및 레몬 주스를 넣어야합니다.
정어리 박제 계란
구성 요소
먼저 단단한 삶은 계란을 삶은 다음 시원하고 깨끗하게해야합니다. 그 후, 계란을 반으로 자르고 노른자를 제거하고 체로 닦고 그들에게 두드리는 정어리를 추가. 거기에 다진 양파와 한 숟가락의 겨자를 넣어야합니다. 이 충전물은 단백질 반으로 채워지고 위에 녹색이 뿌려집니다.
식이 요법에 많은 관심을 기울인 사람들은 종종 건강 불량의 원인이 특정 요소의 결핍 일 수 있음을 잊습니다. 그들 중 하나는 칼슘 일 수 있습니다. 따라서이 요소가 신체에 충분한 지 평가 한 후 새로운식이 요법으로 전환해야합니다.
올바른 제품을 선택하면 칼슘이 모든 제품과 이상적으로 결합되지는 않습니다. 적절한 동화를 방지하는 데 도움이되므로 반드시 고려해야합니다.
케일은 칼슘이 풍부합니다
칼슘은 뼈와 치아를 만들고 강화하는 데 필요한 인간에게 중요한 영양소입니다. 칼슘은 또한 근육 수축, 신경계 및 호르몬 분비를 조절하고 혈액 응고 과정에서 중요한 역할을하며 혈압 조절을 돕습니다. 우리 몸은 자체적으로 칼슘을 생산할 수 없으므로 충분한 수준의 칼슘을 유지하려면 다양한 식품 공급원에서 가져와야합니다. 우리가 칼슘을 섭취하면 혈류에 침투하여 신체의 다른 부위로 운반됩니다. 뼈와 치아에 과도한 칼슘이 축적됩니다. 몸에 충분한 칼슘이 공급되지 않으면 제대로 기능하기 위해 뼈와 치아에서 칼슘을 추출하기 시작합니다. 이것은 약화되고 파괴되어 뼈 질환과 부서지기 쉬운 뼈를 일으킬 수 있습니다. 영양 보충제는 또한 칼슘의 공급원이 될 수 있지만 균형 잡힌 식단을 먹는 것이이 미네랄의 필요성을 충족시키는 가장 좋은 방법입니다. 칼슘이 풍부한 음식.
칼슘에 대한 인간의 필요
4 세에서 8 세 사이의 어린이는 하루에 800mg의 칼슘, 9 세에서 18 세-1300mg의 칼슘을 사용하는 것이 좋습니다. 19 세에서 50 세 사이의 남성과 여성은 하루에 1000mg의 칼슘을 섭취 할 것을 권장합니다. 임신 또는 수유중인 여성은 매일 더 많은 칼슘이 필요합니다 (1400 ~ 2000 mg).
칼슘이 풍부한 음식
유제품 칼슘을 함유 한 가장 흔한 식품군입니다. 우유와 치즈는 칼슘의 좋은 공급원입니다. 또한 지방 함량이 낮은 유제품에는 더 많은 칼슘이 포함되어 있습니다. 지방 함량과 품종에 따라 딱딱한 치즈 품종은 100g 당 약 1000mg의 칼슘, 가공 치즈-절반을 함유합니다. 요거트 100g에는 약 130mg의 칼슘이 들어 있습니다. 우유에서-120 mg, 탈지 우유에서 조금 더 칼슘.
생선 통조림연골을 함유하는 것이 칼슘 섭취를위한 최고의 육류 옵션입니다. 연한 뼈를 으깨어 생선 고기와 함께 먹을 수 있습니다. 통조림 정어리 (100g 당 500mg 칼슘), 연어 (210mg) 및 고등어 (240mg)는 칼슘이 가장 풍부합니다.
녹색 채소특히 짙은 녹색 잎이 많은 물질은 놀랍게도 많은 양의 칼슘을 함유하고 있습니다. 파슬리 (245 mg), 케일 (210 mg), (106), 민들레 잎 (103), 잎 (61) 및 순무 녹색은 우수한 칼슘 공급원입니다. 음식에서 칼슘과 칼로리의 비율로 인해 많은 잎이 많은 채소가 유제품보다 우수합니다. 로메인 상추 (로마인 샐러드), 양배추, 배추, 브로콜리, 녹두, 브뤼셀 콩나물 등의 칼슘도 좋은 칼슘 공급원입니다. 일부 과일 또한 사과, 바나나, 귤 및 자몽을 포함한 칼슘이 들어 있습니다.
많은 견과류 비교적 많은 양의 칼슘을 함유하고 있습니다. 최선의 선택은 아몬드 (100g 당 260mg)와 브라질 너트 (160)입니다. 칼슘 레코드 홀더 양귀비 씨앗은 각각 100g 당 약 1000mg 및 1500mg입니다. 회향 씨앗에는 다량의 칼슘이 들어 있습니다. 흰 콩과 붉은 콩 (150)과 콩 (100)은 콩과 식물의 칼슘이 풍부합니다.
간장 제품두부, 두유, 두유 치즈, 두유 요구르트, 콩가루와 같은 음식도 칼슘 수치를 보충하는 데 적합합니다. 100 그램의 두부에는 105mg의 칼슘과 놀라 울 정도로 적은 칼로리가 포함되어 있습니다.
칼슘 원 곡물 그룹 곡물 옥수수와 곡물 밀가루입니다. 통 곡물과 달리 일반 밀가루에는 칼슘이 포함되어 있지 않습니다. 호밀 또는 곡물 빵 한 조각에는 약 10mg의 칼슘이 들어 있으며, 시리얼 뮤 즐리 50g에는 약 25mg의 칼슘이 들어 있습니다.
다른 칼슘 공급원
놀랍게도 많은 양념과 향신료에도 칼슘이 들어 있습니다. 그중 바질, 딜, 백리향, 오레가노, 로즈마리, 정향, 마늘이 있습니다.
이상하게도 당밀 (당밀)은 한 스푼에 172mg의 칼슘을 함유하고 있습니다. 따라서 당밀 사용을 늘리기 위해 다양한 조리법에서 당밀을 설탕으로 대체하는 것을 고려할 수 있습니다.
많은 식품 제조업체는 칼슘으로 제품을 풍부하게합니다. 일반적으로 칼슘은 아침 식사 시리얼, 시리얼, 과일 주스, 우유 대용품 (쌀, 두유)에 첨가됩니다.
텍스트 : Tatyana Firsova
우유 외에 어떤 음식이 칼슘 공급원이 될 수 있습니까? 그러한 제품이 많이 있습니까? 많이 나옵니다. 그리고 그들 모두가 백인은 아닙니다. 채소, 과일, 견과류 및 검은 당밀-칼슘에 대해 알고 싶었지만 주저했습니다.
대체 칼슘 공급원이 필요한 사람
우유, 요구르트 및 치즈를 포함한 유제품은 칼슘이 풍부 할뿐만 아니라 소화 시스템에 의해 칼슘을 최대한 흡수 할 수 있습니다. 불행히도, 우유 단백질 (카제인)에 과민하거나 알레르기가있는 많은 사람들과 우유 설탕 (락토오스)을 소화 할 수없는 사람들은이 필수 미네랄의 대체식이 공급원을 필요로합니다. 유제품의 칼슘은 생체 이용률이 높지만 (즉, 신체의 위장관을 통해 효과적으로 흡수됨) 일부 비유 제품과 칼슘이 풍부한 식품 중에서도 칼슘의 대체 공급원이 있습니다.
칼슘은 인체의 중요한 기능을 보장하는 데 매우 중요한 미네랄입니다. 대부분의 사람들은 칼슘이 뼈와 치아를 강화 시킨다는 것을 알고 있지만 인체에서 실제로 얼마나 많은 과정이 칼슘에 의존하는지 이해하는 것은 아닙니다. 근육의 기능, 혈관의 압축 및 팽창, 신경 자극의 전달, 호르몬 분비-이 모든 것은 칼슘이 필요합니다.
탄수화물 함유 식품의 칼슘 공급원
칼슘의 대체 공급원은 탄수화물 함유 식품 일 수 있습니다. 탄수화물은 3 가지 주요 부류의 영양소 중 하나입니다. 다른 두 종류는 단백질과 지방입니다. 탄수화물이 풍부한 음식에는 과일, 채소, 시리얼, 빵, 시리얼, 우유 및 유제품이 포함됩니다. 또한 탄수화물 제품 목록에는 설탕으로 만들어진 거의 모든 것이 포함됩니다 : 과자, 설탕 음료, 과자, 특히 꿀로 만든 것. 이 과자의 사용은 과일, 채소, 섬유질, 비타민 및 미네랄을 함유 한 다른 탄수화물 공급원을 사용하는 것보다 건강에 좋지 않습니다.
일부 채소에서는 칼슘이 우유보다 훨씬 클 수 있습니다. 잎이 많은 녹색 채소, 특히 양배추는 칼슘의 좋은 공급원입니다. 녹색 배추를 포함한 거의 모든 종류의 양배추에는 칼슘이 들어 있습니다. 다양성에 따라 1 인분 (보통 큰 스푼 200 그램 컵)은 75 ~ 200 mg의 칼슘을 차지합니다. 또한 양배추에서 섭취 한 칼슘은 소화관에 잘 흡수됩니다. 야채 중 칼슘의 다른 공급원은 복 초이, 녹겨, arugula, 브로콜리 및 구운 감자입니다.
대황, 순무, 사탕무 및 특히 시금치는 대체 칼슘 공급원으로 간주되어서는 안됩니다. 시금치는 녹색 중에서 가장 풍부한 칼슘 식물 중 하나이지만 칼슘 흡수를 크게 억제하는 옥살산이 많이 포함되어 있습니다. 열악한 흡수로 인해 우유 한 잔에서 얻을 수있는만큼의 칼슘을 얻기 위해서는 약 16 회 분량의 시금치가 필요합니다.
빵과 과일
과일은 일반적으로 칼슘 공급원으로 간주되지 않지만, 예를 들어 일부 유형의 오렌지 주스에는 제조업체에서 인공적으로 칼슘이 풍부합니다.
곡물, 빵, 빵 케이크 및 아침 식사 시리얼에서 일정량의 칼슘이 발견됩니다. 또한이 제품 중 일부는 우유를 사용하여 만들어지며 칼슘이 첨가됩니다. 산업용 미네랄 제품은 인공적으로 미네랄이 풍부하기 때문에 좋은 칼슘 공급원이 될 수 있습니다. 어떤 경우에는 칼슘 함량이 1 회 섭취로 1g의 칼슘에 도달 할 수 있습니다.
모든 탄수화물 함유 식품에는 칼슘이 존재하지 않습니다. 예를 들어 꿀과 설탕에는 칼슘이 전혀 포함되어 있지 않습니다. 수박, 사과 또는 오렌지와 같이 재배 중에 비타민이 풍부하지 않은 과일은 소량의 칼슘을 함유 할 수 있지만 좋은 공급원으로 간주 될 수는 없습니다. 일반 빵과 같은 다른 탄수화물 함유 식품에도 소량의 칼슘이 함유되어 있습니다. 흰 빵 한 조각에서 칼슘은 약 30mg으로 사람의 일일 필요량의 약 3 %입니다.
콩, 견과류 및 당밀
콩과 견과류는 또 다른 칼슘 공급원이 될 수 있습니다. 섬유질 함량이 높은 것으로 알려진 흰 콩 1 회분은 우유 한 잔에 포함 된 칼슘과 같은 양의 1/3을 몸에 공급합니다. 팥과 핀토 콩 (북미와 남미에서 인기있는 짙은 반점이있는 옅은 갈색 콩)에는 약 2 배의 칼슘이 함유되어 있지만 칼슘은 조금 더 흡수됩니다.
우리는 견과류에 전달합니다. 영양 속성에 대한 추가 보너스로 생 또는 구운 아몬드 (아몬드는 몸에 우선 불포화 지방과 섬유질을줍니다)는 좋은 칼슘 공급원입니다. 호두와 생 피칸은 특히 다른 견과류와 비교할 때 칼슘의 좋은 대체 공급원이 될 수 있습니다.
일반적으로 견과류와 콩류는 칼슘 측면에서 챔피언이 아니지만 칼슘 식단을 크게 풍부하게 할 수 있습니다.
마지막으로, 당밀 또는 당밀은 또 다른 매우 이색적인 대체 칼슘 공급원이 될 수 있습니다. 당밀은 설탕 생산의 부산물이며 짙은 갈색의 시럽 액체처럼 보입니다. 당밀이 설탕을 대체하는 감미료의 일반적인 선택으로 간주 될 수는 없지만식이에 포함시키는 방법이 있습니다. 견인은 바베큐 소스에 사용하거나 콩에 첨가 할 수 있습니다. 2 큰술 당밀은 최대 400mg의 칼슘을 공급할 수 있습니다. 이는 성인에게 권장되는 일일 권장 섭취량의 거의 절반입니다.
