カルシウムはどこですか。カルシウムが多く含まれている食品-レシピ

子供の頃から、両親からカルシウムが必要だという言葉が聞こえてきました。年齢とともに、この要素が人間の生活において非常に重要な役割を果たすことを確信します。

「なぜ体はカルシウムを必要とするのか」と誰かに尋ねると、最も一般的な答えは「骨の強さのために」です。実際、このミネラルの利点は非常に重要であり、その開発のすべての段階で人間の生命の源となっています。

人体のカルシウム

カルシウムは私たちの骨格の建築材料であり、私たちの白い歯の笑顔で人々を喜ばせることができます。この情報は誰も驚かないかもしれませんが、血液凝固のプロセスがカルシウムなしでは不可能であることを知っているのはごくわずかです。

また、特定の酵素の必要量を維持し、細胞への栄養素の流れを制御し、 筋肉が収縮してリラックス 神経インパルスの適切な伝達を保証します。

これらのすべての事実は、この有用な要素を含む製品の表がどのように見えるかを人が知りたがるようにするはずです。

今日多くの薬局で簡単に見つけることができます さまざまなカルシウム含有薬。ただし、この要素が不足している場合でも、これらのサプリメントが役立つことを意味するわけではありません。

食事の準備に正しく近づくと、体にこの要素を与えることができます。これを行うには、この要素が豊富な製品の表が必要です。その後、次のことができます。 不快な症状を避ける体内のカルシウムの過剰または不足によって引き起こされる可能性があります。

カルシウムは、多くの食品に含まれている最も一般的な元素の1つです。しかし、これは制限なしにすべて使用できるという意味ではありません。有用なのは、私たちの体を吸収できるカルシウムを含む食品だけです。

豆の実と種子

牛乳や乳製品に含まれるカルシウムは体に吸収されやすいと考えるのは間違いです。ここでは、植物由来の製品に注意を払う必要があります。

豆はこの点で特に価値があると考えられていますが、その中で注目すべきです 豆、エンドウ豆、豆、レンズ豆 とグリーンピース。ゴマ、アーモンド、ケシの実は、カッテージチーズやチーズとは異なり、カルシウムを多く含むことが知られています。

しかし、ケシやゴマを主食にして大量に消費したいという人は少なくありません。結局のところ、この要素に対する身体のニーズを満たす唯一の方法です。

穀物、野菜、果物、果実、緑

穀物、野菜、果物、果実、緑は、カルシウム含有量が上記の製品よりも劣ります。しかし、それらを価値あるものにしているのは、 ビタミンをたくさん含んでいます カルシウムの吸収を高める他の有益な物質。

これらの製品を食事に含める必要があるのは、これらの製品が必要な量でこの要素を身体に提供し、その消化率を高レベルに維持できるからだけではありません。

もう1つの理由は、1年中いつでも摂取できる野菜や果物の高可用性です。特定の製品を消費することでどれだけのカルシウムが得られるかをよりよく理解するために、説明のために具体例を示します。

全粒粉から100グラムの全粒穀物とパンが消費されると、体にはカルシウム約50 mg、クレソン-214 mg、ローズヒップ-257 mg、スープの作成によく使用される若いイラクサ-713 mgが与えられます。

また、異なる製品のかなり幅広いグループを強調することも価値があります。 高カルシウム:

セロリ;
カリフラワー;
葉レタス;
ニンジン;
アスパラガス
柑橘類など

デスクが常に存在する場合、この要素の不足に直面する必要はありません いちご、グーズベリー、さくらんぼ、リンゴ、ブラックベリー、アプリコット、桃、ブドウ、スグリ。

肉・魚製品、卵

メニューにカルシウムが豊富な食品が含まれていることを確認して、動物由来の製品に注意を払う必要があります。魚はカルシウムが豊富であることを多くの人が知っています。

そして、その多様性の中で、特に強調する価値があります イワシとサーモン。 100グラムの肉製品を食べると、この有用な要素を最大50 mgまで身体に与えることができます。この元素を十分な量で含んでいるだけでなく、その吸収を改善するビタミンも含んでいる卵は、欠乏症に対処するのに役立ちます。

乳製品および乳製品

より多くのカルシウムを含む他の製品もありますが、乳および乳製品由来の他の製品は、それらの幅広い入手可能性のためだけでなく、健康への害がないためにも、依然として人気があります。

あなたはあなたの食事にどんな製品も含めることができます-牛乳やヨーグルト、 ケフィアまたはカッテージチーズ、サワークリーム またはチーズ。ダイエットをしている人は、乳製品の脂肪含有量の程度に焦点を当てるべきではありません。それらのカルシウム含有量は決してこれに依存しません。

カルシウムが豊富な食品の組み合わせ

どの食品からこの有益な要素を得ることができるかを知ったら、カルシウムの最良の消化率を確保するために食品を使用することが推奨される組み合わせを見つける必要があります。あなたの体にビタミンD、アスコルビン酸を提供するカルシウム食品を摂取することをお勧めします、 マグネシウムおよびリン塩.

ビタミンD。それは血中のカルシウムとリンの必要量を維持する上で重要な役割を果たし、その摂取量を調節します骨組織。十分な量のビタミンDを使用すると、虫歯のリスクが軽減され、骨折の治癒過程と骨粗しょう症の治療が促進されます。

次の製品を食事に含めると、ビタミンDを身体に提供できます。

バター。
乳製品。
卵黄。
脂肪の多い魚。

この場合、日光の影響下で身体自体がこの要素を生成することができます。頻繁に散歩に出かけたり、窓で日光が規則的に当たる場合は、体内のカルシウムの同化過程がはるかに良くなると確信できます。

アスコルビン酸。ビタミンA、E、C、Bのビタミンは、人体によるカルシウムの正常な吸収に必須であり、カルシウムを含む同じ製品（野菜、豆類、肉）から入手できます。

マグネシウム

骨を強く保つには、体内のカルシウムとマグネシウムの量に注意を払うことが非常に重要です。人体は、すべての物質のバランスを独立して維持する独自の能力を持っています。

同じことがマグネシウムにも当てはまります。したがって、血中のその量の減少と同時に カルシウムレベルが低下する。マグネシウムの量が増えると体も同様に反応します。

したがって、カルシウムが体によく吸収されるようにするには、食事に食べ物が含まれている必要があります。 マグネシウムとビタミンB6が豊富。後者は、体内でマグネシウムを保持することができるため、特に重要です。

ふすま、全粒粉パン、ナッツなどの製品がテーブルにある場合は、マグネシウム欠乏症を回避できます。

リン塩

カルシウムが豊富な食品を知った後でも、落ち着いてはいけません。体内に含まれるリンの量も同様に重要です。これは、これら2つの要素の依存関係によるものです。最適な比率は1：2です。

したがって、リンが大きくなると、 低カルシウム。魚は伝統的にリンが非常に豊富です。しかし、同時に、野菜よりも多くのリンを含む動物性食品を食事に加えることが許可されています。

あなたのテーブルにカルシウムを含むより多くの食物があるならば、あなたは間違いなくあなたの体に利益をもたらすでしょう。ただし、その中には、この要素の同化プロセスを悪化させる製品がある可能性があることを覚えておく必要があります。

それらは 利尿薬、その中で最も一般的なのは、アルコール飲料やカフェイン入りの飲み物です。

また、脂肪の使用を制限する必要があります-この物質とカルシウムの組み合わせにより、体に吸収されにくい不溶性の化合物が発生します。カルシウムは、タバコをたくさん吸う人々の体に吸収されにくく、砂糖、炭酸飲料、塩を大量に消費します。

ナッツ入りネトルサラダ

カルシウムが豊富な食品を知っていると、美味しくヘルシーな料理を用意することでメニューを多様化できます。

部品

イラクサを調べ、しおれた葉を取り除き、すすぎ、塩水で沸騰させ、それを与える 3-4分煮る。ザルに葉を折り、水を切ります。

スプーンで葉を少しつぶし、植物油、にんにく、塩の混合物を加えます。次に、サラダにパセリの葉、玉ねぎ、刻んだクルミ、レモン汁を入れる必要があります。

イワシのぬいぐるみ

部品

最初に固ゆで卵をゆで、次に冷やしてきれいにする必要があります。その後、卵を半分に切り、卵黄を取り出し、ふるいで拭き取り、 イワシを砲撃する。みじん切りの玉ねぎとスプーン一杯のマスタードを入れる必要があります。この詰め物はタンパク質の半分で満たされ、上部にグリーンが振りかけられます。

自分の食事に多くの注意を払って、多くの場合、人々は健康不良の原因が特定の要素の不足である可能性があることを忘れます。それらの1つはカルシウムかもしれません。したがって、この要素が体内で十分かどうかを評価した後、新しい食事に切り替える必要があります。

適切な製品を選択すると、カルシウムが理想的にすべての製品と組み合わされていないことを忘れてはなりません。これは、適切な同化を防ぐのに役立つため、考慮に入れる必要があります。

ケールはカルシウムが豊富です

カルシウムは人間にとって重要な栄養素であり、骨と歯を構築して強化するために必要です。カルシウムはまた、筋肉の収縮、神経系、ホルモン分泌を調節し、血液凝固プロセスにおいて重要な役割を果たし、血圧の調節を助けます。私たちの体はそれ自体でカルシウムを生成することができないので、十分なレベルのカルシウムを維持するために、私たちは様々な食物源からそれを入手しなければなりません。私たちがカルシウムを消費すると、それは私たちの血流に浸透し、それが必要とされる私たちの体の他の領域に運ばれます。過剰なカルシウムは骨や歯に蓄積します。体が十分なカルシウムを受け取らない場合、それは適切に機能するために骨と歯からそれを抽出し始めます。これはそれらの衰弱と破壊につながり、骨の病気と脆い骨を引き起こす可能性があります。栄養補助食品もカルシウムの供給源として役立ちますが、このミネラルの必要性を満たすには、バランスの取れた食事を食べることが最善の方法です。 カルシウムが豊富な食品.

カルシウムの人間の必要性

4〜8歳の子供は1日あたり800 mgのカルシウム、9〜18〜1300 mgの子供を使用することをお勧めします。 19〜50歳の男性と女性は1日あたり1000 mgのカルシウムを摂取することが推奨されており、成人は51〜1200 mgを超えています。妊娠中または授乳中の女性は、毎日より多くのカルシウムを必要とします（1400〜2000 mg）。

カルシウムが豊富な食品

乳製品 カルシウムを含む食品の最も一般的なグループです。牛乳とチーズはカルシウムの優れた供給源です。さらに、低脂肪含有量の乳製品はより多くのカルシウムを含んでいます。ハードチーズの品種は、脂肪含有量と品種によって異なりますが、100グラムのプロセスチーズあたり約1000 mgのカルシウムを含みます。 100グラムのヨーグルトには、約130 mgのカルシウムが含まれています。牛乳-120 mg、スキムミルクではもう少しカルシウム。

缶詰の魚軟骨を含むことは、カルシウム摂取のための最良の肉の選択肢です。軟骨は砕いて魚肉と一緒に食べることができます。イワシの缶詰（100グラムあたり500 mgのカルシウム）、サケ（210 mg）、サバ（240 mg）は、カルシウムが最も豊富です。

緑の野菜、特に濃い緑の葉のあるものには、驚くほど大量のカルシウムが含まれています。パセリ（245 mg）、ケール（210 mg）、（106）、タンポポの葉（103）、葉（61）、およびカブグリーンは、カルシウムの優れた供給源です。食品中のカルシウムとカロリーの比率により、葉物野菜の多くは乳製品より優れています。次の緑もカルシウムの良い供給源です：ロメインレタス（ローマサラダ）、キャベツ、白菜、ブロッコリー、インゲン、芽キャベツ。一部果物リンゴ、バナナ、みかん、グレープフルーツなどのカルシウムも含まれています。

多くのナッツ カルシウムを比較的多く含んでいます。最良の選択は、アーモンド（100 gあたり260 mg）およびブラジルナッツ（160）です。 カルシウム記録保持者 ケシの実で、それぞれ100グラムあたり約1000 mgと1500 mgです。フェンネルの種子には、カルシウムも大量に含まれています。白豆と小豆（150）と大豆（100）は、マメ科植物からのカルシウムが豊富です。

大豆製品豆腐、豆乳、豆乳、大豆ヨーグルト、枝豆なども、食品からカルシウムを補給するのに適しています。 100グラムの豆腐には105 mgのカルシウムと驚くほど少ないカロリーが含まれています。

カルシウム源 穀物グループ 全粒トウモロコシと全粒小麦粉です。全粒穀物とは異なり、通常の小麦粉にはカルシウムが含まれていません。ライ麦または全粒粉パンの1スライスには約10 mgのカルシウムが含まれており、50グラムの穀物ミューズリーには約25 mgのカルシウムが含まれています。

その他のカルシウム源

驚くべきことに、多くの調味料やスパイスにもカルシウムが含まれています。その中にはバジル、ディル、タイム、オレガノ、ローズマリー、クローブ、ニンニクがあります。

奇妙なことに、糖蜜（糖蜜）にはカルシウムの割合が高い-大さじ1杯あたり172 mg。したがって、糖蜜の使用を増やすために、さまざまなレシピで糖蜜を砂糖に置き換えることを検討できます。

多くの食品メーカーは、カルシウムで製品を強化しています。通常、カルシウムは朝食用シリアル、シリアル、フルーツジュース、代用乳（米、豆乳）に添加されます。

テキスト：Tatyana Firsova

牛乳の他に、どのような食品が私たちにとってカルシウムの源となり得るのでしょうか？そのような製品はたくさんありますか？多くのことがわかります。そして、それらのすべてが白いわけではありません。緑、果物、ナッツ、黒糖蜜-カルシウムについて知りたかったが質問はためらった。

誰が代替カルシウム源を必要とするか

牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品は、カルシウムが豊富であるだけでなく、その組成により消化器系によるカルシウムの吸収が最大になります。残念ながら、乳タンパク質（カゼイン）に対して過敏性またはアレルギー性である多くの人々、ならびに乳糖（乳糖）を消化できない人々は、この必須ミネラルの代替食物源を必要とします。乳製品からのカルシウムは高いバイオアベイラビリティ（つまり、体の胃腸管を通じて効果的に吸収されます）を持っていますが、カルシウムの代替供給源があります。

カルシウムは、人体の生命維持に欠かせないミネラルです。ほとんどの人は、カルシウムが骨と歯を強化することを知っていますが、人の体内のいくつのプロセスが実際にカルシウムに依存しているのかを誰もが理解しているわけではありません。筋肉の機能、血管の圧縮と拡張、神経インパルスの伝達、ホルモン分泌-これにはすべてカルシウムが必要です。

炭水化物含有食品中のカルシウム源

カルシウムの代替源は炭水化物を含む食品であるかもしれません。炭水化物は、主要栄養素の3つの主要なクラスの1つです。他の2つのクラスは、タンパク質と脂肪です。炭水化物が豊富な食品には、果物、野菜、シリアル、パン、シリアル、牛乳、乳製品があります。さらに、炭水化物製品のリストには、砂糖で作られたほとんどすべてのものが含まれています。お菓子、砂糖入りの飲み物、菓子、特に蜂蜜を使用するものです。これらのお菓子の使用は、繊維、ビタミン、ミネラルを含む炭水化物の他の供給源-果物と野菜の使用ほど健康には良くありません（むしろその逆です）。

一部の野菜では、カルシウムは牛乳よりもさらに多い場合があります。緑豊かな野菜、特にキャベツは、カルシウムの優れた供給源です。緑の白菜を含むほとんどすべての種類のキャベツはカルシウムを含んでいます。種類によって異なりますが、1サービング（通常は大さじ200グラムのカップ）は75〜200 mgのカルシウムを占めます。さらに、キャベツから摂取されたカルシウムは消化管で非常によく吸収されます。野菜に含まれるその他のカルシウム源は、ボクチョイ、グリーンマスタード、ルッコラ、ブロッコリー、ベイクドポテトです。

ルバーブ、カブ、ビート、特にほうれん草は、カルシウムの代替供給源として考えるべきではありません。ほうれん草は緑の中で最も豊富なカルシウム植物の1つですが、カルシウムの吸収を著しく阻害するシュウ酸も多く含んでいます。吸収力が低いため、コップ1杯の牛乳から得られるのと同じ量のカルシウムを得るには、約16サービングのほうれん草が必要です。

パンと果物

果物は通常、カルシウムの供給源とは見なされませんが、たとえば、一部の種類のオレンジジュースは、メーカーによって人工的にカルシウムが強化されています。

一定量のカルシウムが穀物製品、パン、パンケーキ、朝食用シリアルに含まれています。さらに、これらの製品の一部は、カルシウムを添加する牛乳を使用して作られています。彼らはこのミネラルで人工的に強化されているので、工業生産の穀物製品もカルシウムの良い供給源になることができます。場合によっては、それらのカルシウム含有量は、一食分でカルシウム1gに達することがあります。

カルシウムは、すべての炭水化物含有食品に存在するわけではありません。したがって、たとえば、蜂蜜と砂糖にはカルシウムがまったく含まれていません。スイカ、リンゴ、オレンジなど、栽培中にビタミンが豊富に含まれていない果物には、少量のカルシウムが含まれている可能性がありますが、優れた供給源とは見なされません。通常のパンなどの他の炭水化物含有食品にも少量のカルシウムが含まれています。白パンのスライスでは、カルシウムは約30 mgで、これは人の1日の必要量の約3％です。

豆、ナッツ、糖蜜

豆とナッツはカルシウムのもう一つの供給源でありえます。主として繊維含有量が高いことで知られている白豆の1サービングは、コップ1杯の牛乳に含まれる同じ量のカルシウムの約3分の1を体に与えます。小豆とピント豆（北アメリカと南アメリカで人気のある黒い斑点のある薄茶色の豆）には、約2倍のカルシウムが含まれていますが、カルシウムの吸収は少し悪いです。

ナッツに移ります。生のまたは揚げたアーモンドは、それらの栄養特性に追加のボーナスとして（アーモンドは、まず第一に、モノ不飽和脂肪と繊維を与えます）カルシウムの優れた供給源です。クルミと生のペカンも、特に他のナッツと比較すると、カルシウムの優れた代替供給源となります。

一般的に、ナッツや豆類はカルシウムの点でチャンピオンではありませんが、カルシウムの食事を大幅に強化できます。

最後に、糖蜜または糖蜜は、カルシウムの別の非常にエキゾチックな代替供給源になる可能性があります。糖蜜は砂糖の生産の副産物であり、暗褐色のシロップ状の液体のように見えます。糖蜜が砂糖に取って代わる甘味料の通常の選択と見なされることはありそうにありませんが、それをあなたの食事に組み込む方法があります。トラクションは、バーベキューソースに使用したり、豆に追加したりできます。大さじ2 糖蜜は最大400 mgのカルシウムを提供できます。これは、成人が1日に摂取する推奨摂取量のほぼ半分です。