Descrierea acidului folic, beneficiile și efectele negative asupra organismului. Valoare zilnică pentru copii și adulți. Lista alimentelor care conțin vitamina B9. Cantitatea sa se gaseste in carne, peste, lapte, nuci, cereale, legume, fructe, fructe de padure si ciuperci.
Conținutul articolului:
Produsele cu acid folic sunt o listă uriașă de fructe, legume, fructe de pădure, nuci, pește, carne, fără de care sănătatea poate fi grav deteriorată. Într-o formă sau alta, acestea trebuie incluse în dietă în fiecare zi. Atât bărbații, cât și femeile, copiii și adulții au nevoie de ele în mod egal. Această substanță este inclusă în TOP 3 cele mai importante alături de fier și vitamina B12.
Ce este acidul folic?
Acidul folic este scris în latină ca „acidum folicum”, tradus în rusă, acesta din urmă înseamnă „frunză”. Și-a primit numele deoarece a fost izolat pentru prima dată de spanac în 1941. Aceasta este o vitamina solubila in apa care se acumuleaza la oameni in ficat, rinichi, maduva osoasa, tesuturi si globule rosii.
Practic nu există plasmă de sânge, iar ceea ce este prezent nu are în sine activitate biologică, motiv pentru care formează mai multe forme în celulele corpului prin modificări biochimice. Forma activă a vitaminei este doar coenzima tetrahidrofolat, care apare sub influența dihidrofolat reductazei.
În total, aproximativ 5-10 mg din această substanță se găsesc în corpul adultului.
Oficial, acidul folic se numește vitamina B9, care include și o serie de derivați ai săi - di-, tri- și poliglutamați. Toate împreună formează un singur grup de folați sau folacin, uniți sub un singur nume.
Vitamina B9 intră în corpul uman în timpul meselor sau cu suplimente nutritive speciale. De asemenea, poate fi sintetizat în cantități mici de microflora intestinală, dar aceasta nu acoperă nevoile organismului nici măcar cu 50%.
Sarcina principală a acestei substanțe și a derivaților săi este de a stabili schimbul de grupe cu un singur carbon între diferiți compuși organici.
Mai jos este un tabel cu aportul zilnic de folat:
Femeile însărcinate au nevoie de aproximativ 40% mai mult din această vitamină; în medie, au nevoie de 600 mcg de acid folic pe zi. Aportul lor în organism ar trebui crescut cu aproximativ aceeași cantitate pentru sportivi în timpul perioadei de recuperare după operații și accidentări, precum și pentru persoanele în vârstă.
Notă! Limita superioară pentru o persoană de peste 18 ani este de 1000 mcg; după trecerea acestei linii, otrăvirea corpului devine posibilă.
Beneficiile acidului folic
Această vitamină este necesară în special femeilor însărcinate, mamelor care alăptează, copiilor, sportivilor și persoanelor în vârstă, deși în mod normal ar trebui să fie furnizată organismului absolut oricărei persoane, în fiecare zi. Deficiența sa amenință dezvoltarea anemiei și hipoxiei, deoarece este implicată în transferul de oxigen prin sânge către organele interne, inclusiv creierul.
Odată cu deficiența ei, apar de obicei dificultăți de respirație și slăbiciune, pielea devine palidă și se exfoliază abundent și apare mâncărime severă. În același timp, din cauza încetinirii formării trombocitelor, coagularea sângelui se înrăutățește, iar o scădere a numărului de leucocite duce la scăderea nivelului imunității. Bărbații suferă în special de acest lucru, deoarece pe acest fond potența și calitatea spermei scade adesea, ceea ce interferează cu concepția normală a unui copil.
La persoanele cu o lipsă de vitamina B9, enterocitele - celulele epiteliale intestinale - se pot atrofia, ceea ce duce de obicei la disfuncții intestinale. Pe acest fond, există posibilitatea de a pierde în greutate corporală fără un motiv aparent. Există, de asemenea, riscul de progresie a aterosclerozei, flebitei, venelor varicoase din cauza cheagurilor de sânge, în care cheaguri de sânge se pot rupe de pereții vaselor de sânge și pot bloca lumenul din acestea, ceea ce, la rândul său, poate provoca stop cardiac.
Acidul folic acționează în următoarele moduri:
- Îmbunătățește memoria. Cu ajutorul acestei substanțe, creierul este saturat cu o cantitate suficientă de oxigen și funcționează fără eșecuri. Sângele curge către el într-un volum normal, ceea ce vă permite să vă amintiți informațiile, dacă nu din mers, atunci cu siguranță fără dificultăți speciale. Acest lucru este extrem de important pentru lucrătorii intelectuali, studenți și elevii de liceu.
- Suprimă stresul. Datorită acestei vitamine, iritabilitatea este eliminată, apatia dispare și starea de spirit se îmbunătățește. Ca urmare, impotența emoțională și depresia mult mai gravă sunt prevenite, ceea ce înseamnă că probabilitatea de a dezvolta diabet, cardiovasculare și o serie de alte boli care apar din sistemul nervos este redusă.
- Crește concentrarea. În 2014, a fost efectuat un studiu la scară largă care a relevat deficiența de folacină la 96,3% dintre copiii de vârstă școlară din Statele Unite și Europa. Este de remarcat faptul că majoritatea copiilor participanți la acea perioadă sufereau de deficit de atenție, erau neconcentrați și nu s-au descurcat foarte bine în instituțiile lor de învățământ.
- Formează placenta în timpul sarcinii. Deoarece acest proces are loc în principal în primele 15 săptămâni ale termenului, adică în primul trimestru condiționat, accentul pe produsele cu acid folic trebuie făcut în această perioadă. După ce a trecut acest timp, fătului i se asigură oxigenul și substanțele nutritive necesare prin țesutul placentar. De asemenea, s-a dovedit că, cu o lipsă de acid folic, există riscul ca bebelușul să dezvolte anomalii ale sistemului genito-urinar, anencefalie și boli de inimă.
- Întărește corpul. Folacinul previne dezvoltarea anemiei și, prin urmare, protejează o persoană de bacterii periculoase, viruși și infecții. Datorită acestui fapt, multe boli diferite pot fi prevenite, de la răceala obișnuită până la tuberculoză. La fel de important aici este că, cu o sănătate bună, probabilitatea de a dezvolta tumori este mult mai mică decât la persoanele cu sănătate precară.
Important! Dacă există o deficiență de vitamina B9, alimentele singure, chiar dacă sunt foarte bogate în ea, pur și simplu nu vor fi suficiente; va trebui să luați suplimentar medicamente pe baza acestei substanțe.
Daune acidului folic
Folații în exces în organism sunt extrem de rari, deoarece, datorită solubilității lor în apă, sunt spălați prea repede împreună cu urina, iar rezervele lor constante în depozit sunt extrem de scăzute pentru a deveni un declanșator.
Acest lucru se întâmplă mai ales la cei care, în același timp, consumă intens alimente bogate în folați și preparate speciale cu un conținut ridicat din această vitamină.
Pot apărea probleme în cazul bolilor severe ale rinichilor și ficatului (ciroză, insuficiență renală și hepatică), în care vitamina B9 se instalează aproape întotdeauna în aceste organe și este greu de excretat.
Acest lucru poate crește greutatea fătului în timpul sarcinii, creând condiții favorabile pentru apariția diabetului și a obezității. Alte complicații posibile includ astmul, prostatita și adenomul de prostată. De asemenea, este posibil să suferiți de insomnie și să aveți o iritabilitate crescută.
Notă! Cel mai important simptom al supradozajului de vitamina B9 este un gust metalic în gură, care este observat de până la 90% dintre persoanele cu această problemă.
Ce alimente conțin acid folic?
Această substanță se găsește în aproape orice aliment, dar dacă încercați să vă dați seama ce alimente conțin mai mult acid folic, atunci subprodusele ar trebui să fie numite lider. Ele sunt urmate de leguminoase, peste, ciuperci, legume, fructe si fructe de padure, apoi poti pune lapte, nuci si diverse cereale naturale.
Acidul folic din carne
Cea mai mare cantitate din această substanță se găsește în organele și păsările de curte, unde este aproape de două ori necesarul zilnic, iar cea mai mică cantitate se găsește în cârnați, slănină, piept, untură etc., pregătiți pe baza acestora.
Cantitatea de vitamina B9 din carne și organe la 100 g:
- ficat de gâscă - 738,0 mcg;
- ficat de rață - 738,0 mcg;
- ficat de curcan - 691,0 mcg;
- Ficat de pui - 560,0 mcg;
- Inimioare de pui - 80,0 mcg;
- Pulpe de pui - 19,0 mcg;
- Pulpe de curcan (tobe) - 10,0 mcg;
- Rață - 10,0 mcg;
- Pulpă de curcan - 9,0 mcg;
- piept de curcan - 9,0 mcg;
- carne de curcan - 9,0 mcg;
- struț - 8,0 mcg;
- Pui - 7,0 mcg;
- Pulpe de pui - 5,0 mcg;
- Fazan - 5,0 mcg;
- Gâscă - 2,0 mcg;
- Rinichi - 56,0 mg;
- Miel - 5,1 mg;
- Carne de vită - 8,4 mg;
- Cârnați, cârnați fierți - 4,05 mg;
- Carne de iepure - 7,7 mg;
- Creier - 14 mg.
Notă! Tratamentul termic prelungit al cărnii distruge majoritatea rezervelor de acid folic. Acest lucru este valabil mai ales pentru prăjire și coacere; în timpul gătirii și sărării, această substanță este distrusă în volume mult mai mici.
Acidul folic în produsele lactate
Brânza de casă și brânza de vaci sunt cele mai valoroase, iar cu cât conținutul lor de grăsimi este mai mare, cu atât sunt mai sănătoase. Laptele pasteurizat cumpărat din magazin este mult mai puțin eficient ca sursă de vitamina B9, deoarece în timpul procesării poate fi încălzit la o temperatură de 60-70 de grade.
Iată conținutul de acid folic din produsele lactate:
- brânză de vaci grasă - 35 mg;
- brânză - 35 mg;
- lapte praf - 30 mg;
- brânză roquefort - 30 mg;
- Brânză "rusă" - 23,5 mg;
- Brânză procesată - 14 mg;
- unt - 10 mg;
- Cremă - 10 mg;
- Chefir - 7,8 mg;
- lapte cheag - 7,4 mg;
- lapte - 5 mg;
- lapte condensat - 2 mg;
- brânză adyghe - 39 mcg;
- Suluguni solid 19 mcg;
- Ser - 0,001 mg.
Notă! Pentru ca acidul folic să se păstreze în întregime în produs, laptele trebuie lăsat să se acruze natural, fără să fiarbă pe aragaz; în cazuri extreme se pot folosi enzime de coagulare a laptelui (cheag, pepsină).
Acidul folic în pește
În ceea ce privește cantitatea de vitamina B9 pe care o conține, peștele rămâne în urma cărnii și a unui număr de produse lactate. Concentrația sa este ridicată doar în reprezentanții somonului, a unor locuitori ai râului și a fructelor de mare.
Cantitatea de acid folic la 100 g:
- caviar de pește - 80,0 mcg;
- somon Chinook - 35,0 mcg;
- Croaker - 34,0 mcg;
- somon - 29,0 mcg;
- Hanos, milkfish - 18,0 mcg;
- crap - 17,0 mcg;
- Pește gras, escolar - 17,0 mcg;
- Biban de râu - 17,0 mcg;
- Sturion - 17,0 mcg;
- Salau biban - 17,0 mcg;
- Eel - 17,0 mcg;
- Știucă - 17,0 mcg;
- Merlang - 15,0 mcg;
- Carne de rechin - 15,0 mcg;
- Păstrăv - 15,0 mcg;
- Halibut - 14,0 mcg;
- hamsii - 13,0 mcg;
- somon coho - 13,0 mcg;
- Hering - 12,0 mcg;
- Meri - 10,0 mcg;
- Chefin - 10,0 mcg;
- Biban de mare - 10,0 mcg;
- Sardină - 10,0 mcg;
- Som - 10,0 mcg;
- Terpug - 10,0 mcg;
- Molva - 8,0 mcg;
- Monkfish - 8,0 mcg;
- somon sockeye - 7,0 mcg;
- Somn - 6,0 mcg;
- Florea - 6,0 mcg;
- Coryphen - 6,0 mcg;
- Snapper - 6,0 mcg;
- Biban - 6,0 mcg;
- Tilapia - 6,0 mcg;
- somon roz - 5,0 mcg;
- somon chum - 5,0 mcg;
- miros - 5,0 mcg;
- Stavrid - 5,0 mcg;
- Lakedra - 4,0 mcg;
- Ton - 4,0 mcg;
- Pollock - 3,0 mcg.
- Menek - 2,0 mcg;
- Omul - 2,0 mcg;
- Pește-spadă - 2,0 mcg;
- Macrou - 2,0 mcg
- Meduze - 1,0 mcg
- Burbot - 1,0 mcg.
Acidul folic în leguminoase
Liderul în conținutul de folați printre leguminoase este năutul, iar „în afara” este mazărea verde. Mai mult, sunt prezente în cantități mari în principal în cerealele proaspete, deoarece în timpul conservării, ca urmare a tratamentului termic și a utilizării zahărului, vitamina B9 devine mult mai mică.
Iată o listă de cereale care conțin acid folic:
- Naut - 557,0 mcg;
- fasole cu ochi negri - 208,0 mcg;
- Linte - 181,0 mcg;
- soia încolțită - 172,0 mcg;
- fasole roz - 168,0 mcg;
- fasole mung - 159,0 mcg;
- fasole neagră - 149,0 mcg;
- Mazăre încolțită - 144,0 mcg;
- fasole albă - 140,0 mcg;
- Fasole roșie - 130,0 mcg.
- fasole Adzuki - 121,0 mcg;
- Fasole Pinto, încolțită - 118,0 mcg;
- Mazăre verde proaspătă - 65,0 mcg.
Acid folic în legume și verdeață
Dacă le comparăm în ceea ce privește conținutul de folați cu fructele de pădure, nucile și produsele lactate, cu siguranță vor câștiga, dar în comparație cu organele, vor arăta mai puțin atractive. În plus, legumele și ierburile de sezon sunt mult mai sănătoase decât cele cultivate în seră iarna.
Iată o listă cu cantitatea de acid folic din alimente:
- Spanac - 194,0 mcg;
- Pătrunjel - 152,0 mcg;
- Varză creț - 141,0 mcg;
- Salată verde - 136,0 mcg;
- Varză cu frunze - 129,0 mcg;
- Sfeclă - 109,0 mcg;
- Broccoli - 108,0 mcg;
- Arpagic - 105,0 mcg;
- broccoli chinezesc - 104,0 mcg;
- Rucola - 97,0 mcg;
- Anghinare - 89,0 mcg;
- varză - 80,0 mcg;
- Nasturel - 80,0 mcg;
- Sfeclă roșie - 80,0 mcg;
- Păstârnac - 67,0 mcg;
- varză chinezească - 66,0 mcg;
- Praz - 64,0 mcg;
- Coriandru - 62,0 mcg;
- varza de Bruxelles - 61,0 mcg;
- conopidă - 57,0 mcg;
- Varză murată - 52,0 mcg;
- sparanghel - 52,0 mcg;
- ardei iute - 51,0 mcg;
- Ardei dulce roșu - 46,0 mcg;
- Porumb - 42,0 mcg;
- Salată verde - 38,0 mcg;
- țelină - 36,0 mcg;
- Șolă - 34,0 mcg;
- ceapa verde - 30,0 mcg;
- salată verde iceberg - 29,0 mcg;
- Daikon - 28,0 mcg;
- Dovlecel - 28,0 mcg;
- Ridiche - 25,0 mcg;
- Rutabaga - 21,0 mcg;
- Patisson - 21,0 mcg;
- Ceapa - 19,0 mcg;
- Morcovi - 19,0 mcg;
- Kohlrabi - 16,0 mcg;
- Cartofi cruzi - 15,0 mcg;
- vinete - 14,0 mcg;
- roșii - 13,0 mcg;
- topinambur - 13,0 mcg;
- măcriș - 13,0 mcg;
- Purslane - 12,0 mcg;
- Cartof dulce crud - 11,0 mcg;
- ardei verde dulce - 10,0 mcg;
- Cartofi - 9,0 mcg;
- Nap - 9,0 mcg;
- dovleac - 9,0 mcg;
- Castraveți - 7,0 mcg;
- Usturoi - 3,0 mcg.
Acid folic în ciuperci
În funcție de tip, acestea pot fi consumate crude, prăjite, sărate, coapte sau înăbușite. Pot fi folosite pentru a face supe, cartofi, caserole, zraz și ca umplutură pentru clătite.
Campionul la conținutul de folați este ciuperca albă, întâlnită mai ales în pădurile de molid și pin, în special în taiga.
Iată care sunt ciupercile despre care vorbim:
- alb - 400 mcg;
- Enoki - 48,0 mcg;
- ciuperci stridii - 38,0 mcg;
- Nigella - 30 mcg;
- Champignon maro (regale) - 25,0 mcg;
- Shiitake - 21,0 mcg;
- Maitake - 21,0 mcg;
- Lemnos - 19,0 mcg;
- Portobello - 19,0 mcg;
- Șampignon comune - 17,0 mcg;
- Morels - 9,0 mcg;
- Chanterele - 2,0 mcg.
Acidul folic din fructe
Putem vorbi despre valoarea lor în acest sens doar dacă fructele sunt consumate crude. Înmuiate, coapte, uscate, congelate conțin și folați, dar de obicei în volume mult mai mici și sunt, de asemenea, mult mai puțin absorbiți.
- Avocado - 81,0 mcg;
- Guava - 49,0 mcg;
- Mango - 43,0 mcg;
- Rodie - 38,0 mcg;
- Papaya - 37,0 mcg;
- Durian - 36,0 mcg;
- Portocală - 30,0 mcg;
- Kiwi - 25,0 mcg;
- Clementina - 24,0 mcg;
- Feijoa - 23,0 mcg;
- Cherimoya - 23,0 mcg;
- Banane - 20,0 mcg;
- Ananas - 18,0 mcg;
- Kumquat - 17,0 mcg;
- Mandarine - 16,0 mcg;
- Curmale majore - 15,0 mcg;
- Banane uscate - 14,0 mcg;
- Lichi - 14,0 mcg;
- Fructul pasiunii - 14,0 mcg;
- Nespul - 14,0 mcg;
- Sapodila - 14,0 mcg;
- Vicor - 14,0 mcg;
- Grapefruit - 13,0 mcg;
- Lămâie - 11,0 mcg;
- Caise uscate - 10,0 mcg;
- Caise - 9,0 mcg;
- Tei - 8,0 mcg;
- Rambutan - 8,0 mcg;
- pere - 7,0 mcg;
- curmal negru (sapota) - 7,0 mcg;
- Smochine - 6,0 mcg;
- prune - 5,0 mcg;
- Piersică - 4,0 mcg;
- Gutui - 3,0 mcg;
- Kiwano - 3,0 mcg;
- Mere - 3,0 mcg.
Acid folic în fructe de pădure
Această substanță se găsește atât în boabele de țară, cât și în pădure, atât crude, cât și uscate. Pentru a-l obține, le puteți folosi ca parte a conservelor, compourilor, dulcețurilor și umpluturii de plăcinte. Pot fi un ingredient excelent pentru smoothie-uri și iaurturi.
Următoarele sunt fructe de pădure care conțin folați:
- boabe Logan - 26,0 mcg;
- Mure - 25,0 mcg;
- Căpșuni - 24,0 mcg;
- Zmeură - 21,0 mcg;
- Tamarind - 14,0 mcg;
- Coacăze albe și roșii - 8,0 mcg;
- Cireș - 8,0 mcg;
- Dud - 6,0 mcg;
- agrișe - 6,0 mcg;
- Soc - 6,0 mcg;
- Afine - 6,0 mcg;
- Stafide - 3,0 mcg;
- Pepene verde - 3,0 mcg;
- Struguri (roșii sau verzi) - 2,0 mcg;
- Struguri (soiuri de muscat) - 2,0 mcg;
- Merisor - 1,0 mcg.
Acidul folic din cereale
Desigur, cerealele vor fi mult mai sănătoase în forma în care au fost colectate inițial - grâu, hrișcă, secară, ovăz, mei. Puteți pregăti atât terci, cât și supe din ele. Ele pot fi folosite și pentru încolțire, ceea ce este deosebit de important pentru adepții unei diete crude.
- Făină de ovăz - 286 mcg;
- Quinoa - 42,0 mcg;
- Hrișcă verde - 30,0 mcg;
- orez sălbatic - 26,0 mcg;
- Amarant - 22,0 mcg;
- Mei - 19,0 mcg;
- Bulgur - 18,0 mcg;
- Teff - 18,0 mcg;
- orz - 16,0 mcg;
- Cuscus - 15,0 mcg;
- Hrișcă - 14,0 mcg;
- orez brun cu bob lung - 9,0 mcg;
- orez brun prefiert - 4,0 mcg;
- orez brun cu bob mediu - 4,0 mcg;
- orez alb cu bob lung - 3,0 mcg;
- Orez alb cu bob lung la abur - 3,0 mcg;
- Orez alb cu bob rotund - 2,0 mcg;
- orez alb cu bob mediu - 2,0 mcg;
- Orez lipicios, lipicios - 1,0 mcg.
Alte alimente care conțin acid folic
Această vitamină se găsește și în cantități mici în ouăle de pui, unde nu există mai mult de 7 mcg de acid folic la 100 g. În omologul de gâscă există mult mai mult - 76 mcg, iar în omologul de rață acest volum este și mai mare - 80 mcg. Practic nu există această substanță în ouăle de prepeliță; nu reprezintă mai mult de 5,6 mcg.
Nucile pot fi, de asemenea, considerate o sursă bună de acid folic; numai nucile conțin 77 mcg la 100 g, iar alunele conțin 240 mcg. Caju (25 mcg), alune de pădure (68 mcg), fistic (51 mcg) și migdale (40 mcg) conțin puțin mai puține. Nucile pecan conțin 22 mcg din această substanță, aceeași cantitate în cele braziliene, iar nucile de macadamia conțin exact jumătate - 11 mcg. Printre „furnizorii” mai accesibili de vitamina B9, menționăm în mod special cele mai comune castane, unde 58 mcg sunt concentrate în 100 g.
Ce alimente conțin acid folic - urmăriți videoclipul:
Acidul folic conținut în alimente este o vitamină vitală, fără de care organismul pur și simplu nu poate funcționa normal. Acesta trebuie să fie în mod constant furnizat organismului cu alimente. Dar trebuie avut în vedere că gastrita și colita îi pot reduce absorbția; în acest caz, va trebui să adăugați suplimente alimentare care conțin folacină.
Acidul folic este o vitamină solubilă în apă. Această componentă este capabilă să asigure buna funcționare a organelor și sistemelor corpului uman. Ce conține acidul folic pentru a normaliza funcționarea sistemelor și organelor?
In contact cu
Funcția în organism
- formarea și susținerea sănătății de noi celule;
- întărește sistemul imunitar;
- suport cardiovascular;
- previne apariția multor boli;
- cursul corect al sarcinii în stadiile incipiente;
- accelerează metabolismul;
- producția normală de spermă;
- normalizează nivelul hormonal;
- contracararea formării tumorilor canceroase;
- elimină căderea părului;
- reduce efectul asupra organismului;
- accelerează fluxul de oxigen în sânge;
- normalizează sinteza globulelor roșii
În timpul sarcinii lipsa acestei componente crește probabilitatea de a dezvolta defecte ale tubului neural la făt. De asemenea, cu o deficiență, apar tulburări în procesul de maturare a globulelor roșii. Această vitamină se combină bine cu altele.
Ce alimente conțin acid folic?
Notă! Oamenii primesc vitamina B9 în dieta lor consumând anumite alimente. Substanța se găsește în principal în legume și carne.
Trebuie să includeți următoarele alimente în dieta dvs.:
- ierburi;
- spanac;
- pătrunjel;
- brocoli;
- hrean;
- varză;
- coacăz negru;
- zmeura;
- Tei;
- șoricelă;
- măceș;
- urzica;
- mentă;
- mazăre;
- castraveți;
- ciuperci;
- dovleac.
Se găsește în cantități mari în nuci, alune și arahide și de asemenea cereale(crupe de orz, făină de calitate scăzută).
Un procent semnificativ din substanță se găsește în alimente precum somonul, tonul, carnea de porc și ficatul de vită, brânză de vaci, brânză și ouă.
Când o persoană are microfloră sănătoasă, corpul său produce o cantitate mică din ea, dar aceasta nu este suficientă pentru a acoperi toate nevoile.
Puteți face o supă gustoasă și sănătoasă din carne de pasăre (răță, pui, curcan, gâscă). Există și alte moduri de a pregăti mâncăruri hrănitoare din inimioare de pui și ficat de gâscă. Ficatul de miel, porc și vițel sunt, de asemenea, bogat în această componentă, precum și fier. Leguminoasele fierte (mazare, fasole, linte) sunt diferite continut ridicat de proteineși conținut scăzut de grăsimi. Conțin o cantitate semnificativă de substanțe de balast și acid folic. Spanacul este bogat în vitamina B9, fier și minerale. Cu participarea sa puteți pregăti salată proaspătă, supă, sos.
Corpul uman primește această componentă prin consumul de semințe de in, care sunt și ele bogate în omega-3.
Uleiul din semințe de in poate fi asezonat pe salate și adăugat în sosuri. Pentru a îmbogăți organismul aveți nevoie de mai multe ori pe săptămână include in meniu garnitură cu broccoli.
Beneficii pentru corpul masculin
Pentru ce este necesar acidul folic? Aportul de vitamina B9 participă la formarea de noi celule. Este important să oferiți organismului adolescentului o cantitate suficientă în timpul pubertății. Când există o lipsă a acestei componente în corpul masculin, capacitatea de a concepe scade, deoarece are loc o reducere a spermatozoizilor activi. Cu trei luni înainte de actul planificat, unui bărbat i se recomandă să ia acid folic. Acest lucru va ajuta la reducerea riscului de apariție a mutațiilor genetice la făt.
Notă! Aportul normal al acestei substanțe în organism poate depăși problema căderii părului pe capul unui bărbat.
Beneficii pentru corpul feminin
Această componentă joacă un rol important în corpul feminin, deoarece poate ajuta la îmbunătățirea stării unghiilor și a părului. Acest lucru se întâmplă prin stimularea formării de noi celule. Când organismul este complet saturat cu această substanță, șansa de a dezvolta celule canceroase, precum și boli ale sânilor și ovarelor, este redusă. Este folosit ca profilaxie împotriva stresului și a depresiei. Cu ajutorul lui se întâmplă producția de serotonină(hormonul fericirii).
Când există o lipsă:
- depresie,
- oboseală,
- depresie.
Luarea acestuia reduce severitatea bufeurilor și reduce frecvența manifestărilor acestora. Reflecția apare și sub pretextul reducerii transpirației, normalizării tensiunii arteriale, eliminării bătăilor rapide ale inimii și scăpării senzației de căldură.
Acid folic pentru gravidă este de două ori necesar pentru a asigura corect . Adesea, în stadiile incipiente, femeilor li se prescrie o doză suplimentară din această componentă.
- reduce probabilitatea de a naște înainte de termen;
- stabilizează starea emoțională;
- reduce riscul dezvoltării tubului neural fetal.
Pentru a pregăti corpul pentru o viitoare sarcină, reprezintă trei luni Luați acid folic înainte de a rămâne însărcinată. În timpul celui de-al doilea și al treilea trimestru, administrarea de medicamente poate amenința femeia și fătul. Acest lucru se datorează faptului că există o scădere a sumei. iar deficienţa lui provoacă anemie.
Norma zilnică
Care ar trebui să fie rata de consum a acestei componente pe zi: rata de absorbție a acidului folic este influențată de natura alimentelor, precum și de metoda de preparare a acestuia.
- sugari până la douăsprezece luni - 50 mcg pe zi;
- copii sub trei ani – 70 mcg;
- copii sub șase ani - 100 mcg;
- copii sub zece ani -150 mcg;
- copii peste unsprezece ani și adulți – 200 mcg.
Pentru femeile gravide norma zilnică acidul folic depășește norma normală pentru adulți cu 200 mcg.
În timpul alăptării, cantitatea de componentă trebuie crescută cu 60 mcg. Limita maximă de aport pentru această vitamină nu trebuie să depășească 1000 mcg.
Reaprovizionarea cu vitamine
Este destul de dificil să saturi organismul cu vitamina B9.
Pierderea rapidă a substanțelor utile ale componentei este afectată de:
- fumat;
- consumul de alcool;
- tratament termic;
- expunerea la soare;
- probleme hepatice.
Recepţie capabil de antibiotice distruge flora intestinală, în urma căreia sinteza vitaminei B9 se oprește. Pentru a corecta situația, trebuie să mâncați biokefir și iaurt.
Produsele pot pierde o cantitate mare de nutrienți după tratamentul termic. Mâncărurile preparate din aceste produse trebuie gătite rapid, acoperite cu un capac. Legumele și fructele care pot fi consumate crude nu trebuie tratate termic. Puteți face salate proaspete din ele.
Deficitul de vitamine se manifestă prin următoarele simptome:
- lipsa somnului normal;
- dureri de cap;
- performanta scazuta;
- iritabilitate;
- Stare Depresivă;
- memorie slabă;
- intrerupere de sarcina;
- pierdere în greutate;
- lipsa poftei de mâncare;
- agresivitate.
Se poate observa deficiență dacă organismul nu primește vitamina mai mult de o lună. După patru luni, se poate dezvolta anemie. În acest sens, formarea celulelor sanguine în măduva osoasă încetinește.
In contact cu
Acidul folic sau vitamina B9, izolat din frunzele de spanac, este o vitamina solubila in apa. Femeile care sunt deja însărcinate sau care încearcă doar să rămână însărcinate sunt familiarizate cu acidul folic (apropo, puteți citi despre administrarea acidului folic în timpul sarcinii). În acest articol vă vom spune unde se găsește cel mai mult acidul folic.
Există multe motive pentru care este important să obțineți suficient acid folic. Poate cel mai important este creșterea și regenerarea celulelor. Un articol din 2010 din New York Times a afirmat că vitamina B9 este unul dintre cei mai subestimați micronutrienți. În plus, numeroase studii indică o legătură între lipsa acidului folic și afecțiuni mentale precum depresia.
Acidul folic, cunoscut și sub denumirea de folacină și folat, ajută organismul să îndeplinească multe funcții importante, inclusiv biosinteza nucleotidelor din celule, sinteza și repararea ADN-ului, crearea de globule roșii și prevenirea anemiei. Folacina promovează, de asemenea, dezvoltarea normală a fătului. De fapt, acidul folic, calciul și fierul au fost considerate de mult timp sfânta trinitate a vitaminelor sănătății. Deficiența de vitamine la femeile însărcinate poate avea un impact negativ semnificativ asupra dezvoltării creierului copiilor nenăscuți.
Din fericire, multe alimente sunt surse naturale bogate de acid folic. O dietă bine planificată ar trebui să vă completeze cu ușurință necesarul de vitamine.
Standarde de consum
În ce produse
Iată o listă de alimente care conțin acid folic. Vă rugăm să rețineți că gătitul, conservarea și congelarea reduc conținutul de vitamine.
NOTĂ! 1 cană = 250 mg. DV este procentul din necesarul zilnic.
Verde inchis cu frunze
Nu este surprinzător faptul că unele dintre cele mai sănătoase alimente de pe planetă sunt, de asemenea, bogate în acid folic. Adăugarea de spanac, gură verde, legume cu napi și salată verde în dieta ta zilnică oferă un impuls imediat al folicinei. Doar un castron mare din aceste gustoase frunze va satisface aproape toate nevoile tale zilnice de acid folic.
Sparanghel
Din întregul regn vegetal, sparanghelul este unul dintre cele mai nutritive alimente cu acid folic. Doar 250 mg de sparanghel fiert furnizează 262 mcg de folacină, care asigură aproximativ 65% din necesarul zilnic.
Brocoli
Broccoli este unul dintre cele mai bune alimente pentru detoxifiereși o sursă excelentă de acid folic. Doar 250 mg de broccoli asigură aproximativ 26% din necesarul zilnic de folacină, ca să nu mai vorbim de mulți alți nutrienți importanți. Vă recomandăm să consumați broccoli crud organic sau ușor aburit.
Fruct citric
Multe fructe conțin vitamina B9, citricele conținând cele mai multe. Portocalele sunt deosebit de bogate în vitamina B9. O portocală conține aproximativ 50 de micrograme, iar un pahar mare de suc proaspăt stors poate conține și mai mult. Alte fructe bogate în folați includ papaya, grapefruit, struguri, banane, pepene galben și căpșuni. Iată o listă scurtă de fructe care sunt bogate în acid folic.
Fasole, mazăre și linte
Tipurile de fasole și mazăre care sunt bogate în acid folic includ fasolea pinto, fasolea lima, mazărea verde, mazărea cu ochi negri și fasolea. Un castron mic de orice tip de linte asigură majoritatea necesarului zilnic de acid folic.
Avocado
Avocado, cunoscut și sub denumirea de pere de unt, conține până la 110 mcg de acid folic per cană, ceea ce reprezintă aproximativ 28% din necesarul zilnic. Avocado nu este doar una dintre cele mai bune surse de acid folic, ci și o sursă excelentă de acizi grași, vitamina K și fibre alimentare.
Bame
Când vine vorba de acid folic, bame este o sursă excelentă. Doar o jumătate de cană de bame fiartă vă va oferi aproximativ 103 mcg de acid folic.
varză de Bruxelles
Nu se poate nega faptul că varza de Bruxelles este unul dintre cele mai bune alimente care conțin vitamina B9. 250 mg de varză de Bruxelles fiartă va asigura aproximativ 25% din doza zilnică recomandată de folacină. Varza de Bruxelles mai conține vitamina C, vitamina K, vitamina A, mangan și potasiu.
Seminte si nuci
Fie ca este vorba de seminte de dovleac, susan, floarea soarelui sau in, consumul lor crud, incoltit sau presarat pe o salata adauga o doza mare de acid folic in dieta ta. Semințele de floarea soarelui și semințele de in sunt deosebit de bogate în acid folic; o cană conține până la 300 mcg. Nucile conțin și cantități mari de folacină, în special alune și migdale. Mai jos este o listă scurtă cu cele mai bune semințe și nuci care conțin vitamina B9.
Conopidă
Această legumă cruciferă este în general considerată unul dintre cele mai bune alimente pentru vitamina C. Dar este și o sursă excelentă de acid folic. Doar o cană de conopidă vă va oferi aproximativ 55 mcg de folacină, ceea ce reprezintă 14% din valoarea zilnică recomandată. Vă recomandăm să adăugați conopidă proaspătă în salată.
Sfeclă
Sfecla este o sursă excelentă de antioxidanți. De asemenea, detoxifică organismul, făcându-l unul dintre cele mai bune alimente de curățare a ficatului de pe planetă. Deși acesta este deja un motiv excelent pentru a adăuga sfeclă în dieta ta, acestea sunt, de asemenea, cunoscute ca una dintre cele mai bune surse de vitamina B9. O cană de sfeclă vă va oferi aproximativ 148 mcg de acid folic, ceea ce reprezintă 34% din necesarul zilnic.
Porumb
Porumbul este o legumă distractivă și populară, bogată în acid folic. Doar o cană de porumb fiert vă va oferi aproximativ 34 mcg de folacină, ceea ce reprezintă aproape 9% din necesarul zilnic. Vă recomandăm să evitați legumele conservate și să alegeți în schimb cele proaspete și organice.
Țelină
Țelina este în general considerată un aliment excelent pentru a ajuta la combaterea pietrelor la rinichi. Dar știați că este și o sursă excelentă de folacină? Doar 250 mg de țelină crudă oferă aproximativ 36 mcg de vitamina B9, ceea ce reprezintă aproximativ 9% din necesarul zilnic.
Morcov
Morcovii sunt o altă legumă foarte populară pe care probabil o aveți în casă chiar acum. Doar 250 mg de morcovi cruzi vă vor oferi aproape 5% din necesarul zilnic recomandat de folacină. Mănâncă morcovi ca o gustare sau adaugă-i în salate pentru a-ți crește nivelul de folat!
Suc de fructe
Beneficiile nutriționale ale dovleacului sunt la fel de vibrante ca și culorile vibrante ale legumelor. Și este, de asemenea, foarte gustos. Fie că este vorba de dovlecei de vară sau de iarnă, adăugarea acestuia în dieta îți va oferi folacină. Iată o listă cu câți folați se găsesc în dovlecei.
Ficat de miel sau vițel
Ori o iubim, ori o urâm. Și dacă o urâm, atunci este în zadar, deoarece 100 g de ficat de miel sau de vițel conțin de la 330 la 400 mcg de folacină, care ne poate umple complet necesarul zilnic de această vitamină. În plus, este o sursă excelentă de fier, care este un alt motiv pentru a include ficatul în dieta noastră.
ouă
Sunt o sursă excelentă de proteine și conțin aproape toate vitaminele esențiale, inclusiv 24 mcg de acid folic în fiecare ou mare. Păstrați ouăle fierte tari la frigider pentru o gustare sau mâncați unul în fiecare dimineață cu pâine prăjită cu avocado pentru o doză dublă de acid folic.
Cereale gata de consumat
Cerealele sunt o modalitate excelentă de a obține folacină în dieta ta. Majoritatea cerealelor gata de consumat sunt fortificate cu 100-400 mcg de folacină per porție. Asigurați-vă că verificați eticheta înainte de a cumpăra cereale. Cerealele ar trebui să conțină 3 grame de fibre și mai puțin de 10 grame de zahăr. Alte produse din cereale fortificate cu vitamina B9 includ pâinea, pastele din orez, fulgii de ovăz și orezul.
Acestea sunt doar câteva alimente cu acid folic, știți despre altele? Spune-ne gândurile tale în comentarii.
Mulțumesc
Site-ul oferă informații de referință doar în scop informativ. Diagnosticul și tratamentul bolilor trebuie efectuate sub supravegherea unui specialist. Toate medicamentele au contraindicații. Este necesară consultarea unui specialist!
Informații generale
Despre beneficii acid folic(vitamina B 9) oamenii o cunosc de mult, dar abia în ultimii 10 ani medicii au început să promoveze în mod activ cursuri preventive de administrare a acidului folic pentru femeile însărcinate și cele care suferă de anemie feriprivă.Acidul folic participă la metabolism, la producerea ADN-ului, joacă un rol important în sinteza celulelor imune din sânge și normalizează funcția tractului digestiv. Acidul folic este esențial pentru femeile însărcinate, deoarece joacă un rol important în dezvoltarea tubului neural fetal. Cu un nivel normal de vitamina B 9, probabilitatea de malformații la făt este redusă semnificativ. În plus, este necesar pentru creșterea și dezvoltarea normală a placentei.
Istoria descoperirii
În 1926, microbiologul V. Efremov a descoperit o formă specifică de anemie la femeile însărcinate - anemia megaloblastică. La acea vreme, vitaminologia se dezvolta rapid, mulți oameni de știință au efectuat cercetări în acest domeniu de cunoaștere. Cea mai mare atenție a fost acordată factorului nutrițional. Efremov a determinat cu exactitate prezența unui anumit factor anti-anemic în țesutul hepatic - s-au observat îmbunătățiri semnificative la pacienții care au primit produse hepatice în dieta lor.În 1932, medicul britanic Wills, care a lucrat mulți ani în India, a constatat că unele femei însărcinate care sufereau de anemie megaloblastică nu au experimentat îmbunătățiri atunci când au consumat un extract purificat de celule hepatice. Cu toate acestea, aceste femei și-au revenit complet după ce au consumat extractul brut. Din aceasta, Wils a concluzionat că în timpul curățării, un factor important responsabil pentru recuperare a fost distrus. Această substanță a fost în curând izolată și a primit numele de factorul Wheels. Mai târziu a fost numită vitamina M. În 1941, s-a constatat că frunzele de spanac și pătrunjel sunt bogate în această substanță – așa că a fost redenumit acid folic (tradus din latinescul folium – frunză).
Mecanism de acțiune
Odată ajunsă în organism, vitamina B 9 este transformată în tetrahidrofolat, care servește ca o componentă a multor enzime și, de asemenea, participă la o serie de reacții biochimice, cum ar fi metabolismul proteinelor. Ca rezultat, organismul sintetizează aminoacizi, epinefrină și alți factori necesari pentru formarea proteinelor. De asemenea, vitamina B 9 are un efect similar cu estrogenii - determină dezvoltarea corectă a sistemului reproducător al femeii.Este bine cunoscut faptul că prima și cea mai importantă etapă de diviziune a oricărei celule este diviziunea moleculei de ADN. În procesul de replicare a ADN-ului, vitamina B 9 ia un rol activ. În plus, joacă un rol important în sinteza ARN, aminoacizilor și îmbunătățește absorbția fierului. Prin urmare, lipsa acidului folic este în primul rând periculoasă pentru celulele care se divid rapid.
Starea ta de spirit depinde și de nivelul de acid folic. Ia parte la metabolismul neurotransmitatorilor precum serotonina si adrenalina, care au un impact semnificativ asupra functionarii sistemului nervos.
Acidul folic stimulează apetitul și participă la secreția de acid clorhidric în stomac.
Necesarul de acid folic
Ficatul uman conține de obicei o anumită cantitate de folacină, care poate preveni hipovitaminoza timp de 3-6 luni. Corpul unui adult are nevoie de 0,4 mg de acid folic pe zi, în timpul sarcinii și alăptării - 0,4-0,6 mg, un copil de 1 an de viață - 0,04-0,06 mg. Când flora intestinală este normală, vitamina B 9 poate fi produsă endogen.Acidul folic și sarcina
Menținerea zilnică a nivelului normal de acid folic în lunile dinaintea sarcinii ajută la reducerea riscului de malformații congenitale. Studiile clinice au demonstrat că 80% dintre malformații pot fi prevenite dacă o femeie începe să compenseze deficitul de vitamina B 9 chiar înainte de sarcină.În Federația Rusă, este în general acceptat că necesarul femeilor însărcinate fără simptome de deficiență a acestui micronutrient este de 0,4 mg pe zi. În timpul alăptării, necesarul este de 0,6 mg pe zi.
În timpul sarcinii, organismul unei femei folosește mult mai mult acid folic decât înainte de sarcină. Vitamina B 9 nu este stocată în rezervă, așa că este important să o obțineți zilnic din surse externe. Este foarte important să se mențină nivelul necesar de acid folic în primul trimestru, când sistemul nervos fetal se dezvoltă.
Cel mai important rol al vitaminei B 9 pentru fat este dezvoltarea tubului neural. De asemenea, participă la reînnoirea și mitoza celulelor din corpul mamei, în special a celulelor organelor interne, care trebuie reînnoite în mod constant.
Deja în a doua săptămână de sarcină, creierul embrionului începe să se dezvolte activ. În acest moment, chiar și o deficiență pe termen scurt de vitamina B 9 amenință cu consecințe grave, adesea ireparabile. Deoarece acest micronutrient este necesar în timpul procesului de mitoză, care este extrem de important pentru divizarea și dezvoltarea rapidă a celulelor (care includ în principal neuroni și alte celule ale țesutului nervos), deficiența sa afectează în primul rând sistemul nervos în curs de dezvoltare.
Acidul folic este implicat în producția de celule sanguine de bază (globule roșii, globule albe și trombocite), ceea ce este important atât pentru mamă, cât și pentru făt.
Pentru cursul normal al sarcinii, menținerea sănătății femeii și a fătului, medicii recomandă să începeți să luați acid folic sub formă de tablete cu 2-3 luni înainte de sarcina planificată și să continuați până la naștere. Când consumați vitamina B 9, trebuie să respectați dozele recomandate de medicul dumneavoastră, deoarece un exces de acest micronutrient este la fel de periculos ca și deficiența acestuia.
Vitamina B 9 este singurul micronutrient al cărui rol în timpul sarcinii nu este subestimat nici măcar de adversarii preparatelor de vitamine sintetice și ai medicamentelor în general. Prin urmare, chiar dacă evitați orice medicamente în timpul sarcinii, nu refuzați un curs de vitamina B 9, cel puțin în scop preventiv - acest lucru vă va salva pe dumneavoastră și pe copilul dumneavoastră de o serie de riscuri nejustificate. Deși uneori ar trebui să comparați doza prescrisă de medicul dumneavoastră cu nevoile organismului de acid folic.
Deficitul de acid folic și consecințele sale
Atunci când alimentele sunt procesate termic, se poate pierde până la 90% din vitamina B9, care face parte din alimentele crude. De exemplu, la prăjirea cărnii, până la 95% din vitamina B9 este distrusă, la gătirea cărnii și a produselor de origine vegetală - de la 70 la 90%, la fierberea ouălor - aproximativ jumătate.Deficitul de vitamina B9 se poate dezvolta din cauza continutului scazut din alimentatie, a absorbtiei afectate a micronutrientilor in intestine sau atunci cand necesarul de aceasta substanta creste (sarcina, alaptarea).
O cauză comună a acestei hipovitaminoze este consumul regulat de băuturi alcoolice.
Lipsa acidului folic este cel mai frecvent simptom la femeile însărcinate și la copiii din primul an de viață. Deficitul de vitamina B 9 la făt se dezvoltă ca urmare a lipsei acesteia în corpul mamei, iar la sugari - datorită conținutului său insuficient în laptele matern.
Deficiența de acid folic în corpul unei femei însărcinate poate servi drept factor în ansamblu o serie de încălcări grave:
- avort;
- malformații congenitale;
- retard mintal;
- malformație a tubului neural;
- spina bifida (la făt);
- malformații ale sistemului circulator;
- despicătură de buză sau despicătură de palat;
- anemie.
Lipsa vitaminei B 9 nu este întotdeauna însoțită de simptome evidente. Cu toate acestea, conform rezultatelor cercetării, lipsa acidului folic este prezentă la 20-100% dintre oameni, în funcție de locul în care trăiesc. Aceasta este una dintre cele mai frecvente hipovitaminoze. Cu toate acestea, chiar și în absența anumitor simptome clinice, probabilitatea de atac de cord și accident vascular cerebral crește semnificativ, iar imunitatea scade.
Deficitul de acid folic duce adesea la dezvoltarea anemiei pernicioase la prematuri. O creștere a necesarului de vitamina B 9 apare într-o serie de patologii: leucemie, anemie hemolitică, boli infecțioase cronice, carcinomatoză.
În primul rând, cu lipsa vitaminei B 9, se dezvoltă anemie megaloblastică. Cu acest tip de anemie, nu numai conținutul de globule roșii din sânge scade, dar și activitatea lor este întreruptă, deoarece majoritatea nu se maturizează în măduva osoasă. Dacă lipsa acidului folic nu este compensată, se dezvoltă simptome precum scăderea poftei de mâncare, nervozitate și pierderea forței. Mai târziu apar vărsături, diaree și alopecie. Sunt posibile anomalii morfologice ale pielii și apariția ulcerelor în cavitatea bucală și faringe. Dacă tratamentul nu este început prompt, anemia megaloblastică poate duce la deces.
În ultimii ani, au fost efectuate o serie de studii clinice, în urma cărora s-a constatat că deficiența de vitamina B9, perturbând metabolismul aminoacizilor sulfurați, duce la reținerea aminoacidului homocisteină în sânge. Homocisteina are un efect negativ asupra intimei vaselor de sânge, ceea ce duce la apariția plăcilor de ateroscleroză și crește riscul de infarct miocardic și accident vascular cerebral.
Absorbția afectată a vitaminei B 9 poate apărea în cazul afecțiunilor de stomac, gastrectomie, atunci când organismul se confruntă cu o deficiență a factorilor antianemici (factorii Castle) sintetizați în stomac. Acidul folic poate intra în sânge numai prin combinarea cu factori antianemici; în consecință, atunci când aceștia sunt deficitari, nivelul acidului folic din sânge scade.
Pe lângă acidul folic, factorul Castle transportă cianocobalamina în sânge. Prin urmare, utilizarea prelungită a preparatelor de vitamina B 9 în doze crescute poate duce la o lipsă de cianocobalamină.
De asemenea, se observă o lipsă de vitamina B 9 în patologiile severe ale ficatului. În ficat, vitamina este transformată în tetrahidrofolat, care participă la reacțiile biochimice. Acidul folic în forma sa primară este inutil pentru organism.
Dacă organismul se confruntă cu o deficiență de vitamina B 9, funcționarea sistemului hematopoietic poate fi perturbată: celulele roșii din sânge devin imature, iar celulele defecte care nu sunt capabile să transporte oxigen sunt eliberate în sânge. Acesta este unul dintre motivele malformației sistemului nervos la făt, deoarece neuronii nu pot crește și dezvolta complet în condiții hipoxice.
Împreună cu celulele roșii din sânge, sinteza leucocitelor și trombocitelor este perturbată, ceea ce poate provoca o scădere a imunității și poate perturba coagularea sângelui. La femeile însărcinate, deficiența de vitamina B9 poate fi însoțită de deficit de fier. Acest lucru crește riscul atât pentru mamă, cât și pentru copil.
Deficiența de vitamina B9 se poate dezvolta din cauza lipsei de vitamine din dietă, a postului sau după diete dezechilibrate pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, cel mai frecvent factor al deficitului de vitamina B9 este disbioza. Disbacterioza se dezvoltă ca urmare a utilizării prelungite, adesea necontrolate, a medicamentelor antibiotice, inclusiv. fără prescripție medicală.
În Statele Unite, există o lege conform căreia producătorul este obligat să adauge o anumită cantitate de vitamina B 9 în făină pentru a preveni deficiența acestei substanțe în rândul consumatorilor. În SUA, doza profilactică de vitamina B 9 este de două ori mai mare decât în Federația Rusă.
Alimente care conțin acid folic
Vitamina B 9 face parte din toate țesuturile oamenilor, animalelor, plantelor și microorganismelor. Corpul uman este incapabil să producă acid folic. Prin urmare, este obținut din alimente sau produs de microflora colonului. Prin urmare, dacă funcțiile intestinale sunt afectate sau disbioză, producția de vitamina B 9 poate fi insuficientă. În astfel de situații, este necesară o sursă suplimentară din acest micronutrient.Vitamina B 9 se găsește în cantități mari în alimentele vegetale: spanac, ceapă, mărar, pătrunjel, fasole, mazăre, hrișcă, ovăz, tărâțe, banane, nuci, grapefruit, caise uscate, pepene galben, drojdie, dovleac, ciuperci, sfeclă, napi și etc.
De asemenea, o sursă de acid folic este carnea și produsele de origine animală: carnea de vită, miel, porc, ficat, rinichi, carne de pasăre, lapte, ouă, păstrăv, biban, brânză etc.
Un bol de terci de cereale cu lapte și un pahar de suc proaspăt de portocale completează 50% din necesarul zilnic de vitamina B9 al organismului.
Consumul de bifidobacterii stimulează formarea endogenă a acidului folic în intestine.
Vitamina B 9 se descompune destul de repede sub influența luminii solare și pur și simplu în timpul depozitării prelungite a alimentelor, precum și în timpul tratamentului termic al produselor. Acidul folic conținut în alimentele vegetale este distrus cel mai repede. Acidul folic din carne este mai stabil.
Prin urmare, pentru a păstra vitamina din alimente, se recomandă consumul de alimente crude. Legumele se consumă cel mai bine sub formă de salate crude. Cel mai bine este să adăugați în această salată varză de grădină, pătrunjel, mărar, frunze de sfeclă, mentă sau păpădie. De asemenea, este util să adăugați urzici tinere în salată. Este mai bine să bei sucuri de portocale și roșii - acestea conțin cel mai mult acid folic.
Dintre produsele din carne, ficatul conține cel mai mult acid folic. Ficatul poate fi ușor prăjit și fiert pentru o perioadă scurtă de timp - în acest caz, vitamina B 9 inclusă în compoziția sa nu este distrusă.
Medicamente care conțin acid folic
Tablete de acid folic– forma de dozare cea mai convenabilă pentru dozare (un comprimat conține 1 mg de substanță). În plus, astăzi aceasta este cea mai economică opțiune. Pentru a compensa complet deficiența de vitamina B9 a unei femei însărcinate, este suficient să luați 1 tabletă pe zi. Cu toate acestea, având în vedere prevalența deficienței de acid folic, care poate să nu se manifeste extern, cu 2-3 luni înainte de sarcină și în primul trimestru, puteți lua 2-3 comprimate pe zi. Această doză este recomandată de medici, deoarece o supradoză dintr-o astfel de cantitate de medicament este imposibilă, iar consecințele lipsei de acid folic sunt extrem de periculoase. În această situație, medicii apelează la reasigurări justificate.Acidul folic este disponibil sub formă de medicament Folacin. Un comprimat de medicament conține 5 mg de vitamina B9. Aceasta este mult mai mult decât norma zilnică chiar și pentru o femeie însărcinată. Excesul de acid folic nu are nici efecte pozitive, nici negative, ci pur și simplu este excretat din organism. 1 tabletă Apo-Folika contine si 5 mg de vitamina B9. Având în vedere conținutul crescut de substanță din tabletă, Folacin și Apo-Folik sunt utilizate numai în cazurile de deficiență vitaminică acută și severă. În scopuri preventive, aceste medicamente nu sunt recomandate.
Într-o tabletă de medicament Folio conține 0,4 mg de vitamina B 9 și 0,2 mg de iod. Avantajul acestei forme de dozare este că conține doi micronutrienți, deci nu este nevoie de utilizarea suplimentară a preparatelor cu iod. Doza de vitamina B 9 dintr-o tabletă este mică, de aceea este recomandată ca medicament preventiv. Folio nu este prescris pentru deficiența acută sau pentru nevoia crescută de acid folic.
Vitamina B 9 este inclusă în preparatele multivitamine pentru femeile însărcinate. Conținut de acid folic per tabletă Fiecare medicament este diferit:
- Materna – 1 mg;
- Elevit – 1 mg;
- Vitrum prenatal – 0,8 mg
- Vitrum prenatal forte – 0,8 mg
- Multi-tablete perinatale – 0,4 mg
- Pregnavit – 0,75 mg.
Vitamina B 9 se absoarbe mult mai bine din medicamente decât din alimente.
Pe lângă produse farmaceutice, acidul folic poate fi obținut din suplimente alimentare.
Indicatii
Acidul folic este indicat pentru următoarele afecțiuni:- anemie cu deficit de folat;
- anemia ca o complicație după gastrectomie;
- sprue (diaree tropicală);
- inflamație intestinală cronică;
- tuberculoză intestinală;
- sarcina;
- perioada de lactație;
- deficit de vitamina B 9.
- dacă există semne pronunțate de deficiență de acid folic (în acest caz, doza este calculată individual de către medicul curant);
- dacă există factori care cresc nevoia de vitamina B9, sau stimulează excreția acesteia din organism.
- utilizarea contraceptivelor orale combinate înainte de concepție;
- utilizarea Maalox sau Phosphalugel;
- luarea de anticonvulsivante în timpul planificării și sarcinii;
- dieta cu proteine înainte de concepție;
- lipsa alimentelor vegetale în dietă;
- perturbarea tractului digestiv;
- vărsături în timpul sarcinii.
Studiile clinice au demonstrat că vitamina B9 poate avea un efect benefic în prevenirea bolii Alzheimer. Persoanele cu această patologie, de regulă, au niveluri reduse de acid folic și cianocobalamină în sânge.
Instructiuni de utilizare si doze
Dacă o femeie are oricare dintre factorii de mai sus, atunci în timpul planificării sarcinii și în primul trimestru este necesar să consumați 2-3 mg de vitamina B 9 pe zi. De asemenea, luarea medicamentului într-o doză mai mare este necesară dacă există o probabilitate mare de perturbare a dezvoltării tubului neural. Acest risc este prezent la femeile cu epilepsie, diabet și, de asemenea, în prezența unor tulburări similare la rudele directe.Necesarul de acid folic în timpul sarcinii este de 0,4 – 0,8 mg pe zi. Cu toate acestea, în caz de deficiență, doza este crescută semnificativ pentru a compensa lipsa de vitamine. Tubul neural al embrionului începe să se dezvolte la 3-5 săptămâni de sarcină. În acest moment, este posibil ca o femeie să nu știe despre sarcină și să nu fie supusă unui curs în timp util de compensare pentru deficiența de acid folic. Prin urmare, vitamina B 9 trebuie luată cu încă 1-3 luni înainte de sarcina așteptată. Cel mai important lucru este menținerea nivelului necesar de acid folic în primul trimestru.
Acidul folic trebuie administrat în timpul alăptării în cantitate de 0,3 mg pe zi (poate fi sub formă de complex multivitaminic). Acesta servește ca un curs preventiv atât pentru mamă, cât și pentru copil. Dacă utilizați medicamentul în doze mai mari (de exemplu, 1 mg), atunci cantitatea în exces de vitamină este pur și simplu eliminată din corpul femeii, fără a dăuna nici ei, nici copilului.
Este important să mențineți un aport regulat de vitamina B9. Cu toate acestea, având în vedere că orice medicament conține o doză care depășește necesarul zilnic de vitamină, sărirea peste o doză nu ar trebui să provoace îngrijorare.
- Ateroscleroza. 5 mg de vitamina B 9 pe zi timp de două săptămâni, apoi 1 mg. Se recomandă să o luați ca o vitamină din complexul B.
- Stomatită aftoasă. De regulă, afte (ulcere pe mucoasa bucală) apar împreună cu crăpături pe buze din cauza deficienței de vitamine și micronutrienți implicați în hematopoieza. Printre acestea: vitamina B 9, fier și cianocobalamină. Doza recomandată este de 5 mg de vitamina B9 de 3 ori pe zi și 10 mg de glicinat de fier timp de 120-180 de zile. O dată la 30 de zile, injectați cianocobalamină - 1 mg. În timpul tratamentului, este necesar să se verifice regulat nivelul de cianocobalamină.
- Hepatita virala. Acidul folic este folosit ca adjuvant. Se recomandă să luați 5 mg de 3 ori pe zi timp de 10 zile, apoi 5 mg o dată pe zi.
- Gingivita si parodontita. Luați 1 mg de vitamina B pe cale orală de 9 ori pe zi, clătiți gura de 2 ori pe zi timp de un minut cu o soluție de vitamina 1% timp de 60-70 de zile.
- Depresie. Adesea observat la indivizii cu deficit de acid folic. Luați 2-5 mg în fiecare zi în combinație cu vitamine din grupa B.
- Osteocondroza. Vitamina B 9 este implicată în formarea unui cadru din colagen pe care se acumulează sărurile de calciu. Fără un cadru de colagen, osul nu capătă rezistența necesară. Doza recomandată este o dată pe zi 5 mg de vitamina B 9, 50 mg de vitamina B6, 50 mg de vitamine din complexul B.
- Tumora de colon. Dacă vreuna dintre rudele dvs. directe a avut acest cancer, este recomandat să luați 1-5 mg de vitamina B 9 și 100 mg de vitamine din complexul B o dată pe zi.
- Spasm de colon. Se manifesta sub forma alternantei de constipatie si diaree, colici si balonare. Lipsa vitaminei B 9 poate duce la constipație cronică, care duce la spasm la nivelul colonului. Trebuie să începeți cu 10 mg de vitamină o dată pe zi. Dacă nu se observă niciun progres după 15-20 de zile, doza trebuie crescută la 20-60 mg pe zi până când apare un efect pozitiv. Apoi, doza este redusă treptat. În același timp, se recomandă să luați 0,1 g de vitamine din complexul B o dată pe zi. În timpul cursului, este necesar să se verifice în mod regulat nivelul de cianocobalamină. Este recomandat să includeți în alimentație tărâțe de ovăz, care conțin fibre solubile în apă. Tărâțele de grâu nu sunt potrivite în acest caz, deoarece fibra sa este insolubilă.
- Epilepsie. După un atac de epilepsie, nivelul de vitamina B 9 din creier scade. Anticonvulsivantele reduc, de asemenea, concentrația acestuia în plasma sanguină. Ca urmare, atacurile devin mai frecvente. De obicei, pentru epilepsie, se prescriu 5 mg o dată pe zi. Cu toate acestea, medicamentul trebuie luat numai după consultarea unui medic.
Supradozaj
Supradozajul apare foarte rar. Pentru a face acest lucru, organismul trebuie să primească de sute de ori mai mult decât cantitatea necesară de acid folic (20-30 mg). Dacă cantitatea necesară de medicament este ușor depășită, excesul de acid folic este eliminat fără a provoca vreun rău organismului. Cu toate acestea, ca orice medicament, preparatele cu vitamina B 9 pot provoca alergii.Un dezavantaj serios al utilizării pe termen lung a vitaminei B 9 este că ascunde simptomele anemiei megaloblastice, dar nu oprește tulburările neurologice caracteristice acestei boli. Prin urmare, cu utilizarea prelungită a preparatelor cu vitamina B 9, este posibilă progresia ascunsă a tulburărilor neurologice severe cauzate de lipsa de cianocobalamină. Cu doar 10 ani în urmă, era general acceptat că nu a existat o supradoză de acest micronutrient. Cu toate acestea, acum sunt cunoscute studii care indică faptul că femeile însărcinate care au luat de mult timp preparate cu vitamina B9 în doze mari dau naștere copiilor cu imunitate slabă și cu tendință la astm bronșic și răceli.
Hipervitaminoza
Dozele crescute de vitamina B 9 pot provoca dispepsie sau excitabilitate crescută la un copil. Utilizarea pe termen lung a vitaminei în doze mari nu este recomandată, deoarece aceasta poate duce la o scădere a nivelului de cianocobalamină din sânge.Efecte secundare
În funcție de toleranța individuală, preparatele cu acid folic pot provoca manifestări alergice, bronhospasm, roșeață a pielii, hipertermie și erupții cutanate.Vitamina B 9 nu are efect toxic asupra organismului uman. Au fost efectuate studii clinice privind utilizarea pe termen lung a vitaminei B 9 la o doză de 15 mg pe zi (de 40 de ori mai mare decât necesarul zilnic al organismului). Conform rezultatelor cercetării, medicamentul nu a avut niciun efect toxic. Cu toate acestea, utilizarea pe termen lung (mai mult de 90 de zile) a vitaminei B 9 într-o doză crescută poate duce la o scădere a nivelului de cianocobalamină din sânge, ceea ce poate provoca anemie. Dozele crescute de vitamină pot provoca tulburări ale tractului digestiv, pot crește excitabilitatea și pot provoca un dezechilibru al funcției renale.
Unele medicamente reduc conținutul de vitamina B 9 din plasma sanguină. Printre ei:
- acid acetilsalicilic (în doze crescute);
- nitrofurani (luați pentru infecții ale tractului urinar);
- contraceptive orale combinate;
Acidul folic și sănătatea bărbaților
Vitamina B 9 este necesară atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Cu deficit cronic de vitamine, bărbații pot dezvolta o serie de patologii, inclusiv infertilitate și anemie megaloblastică. Luarea acidului folic într-o doză terapeutică elimină astfel de complicații.Principalul indicator al sănătății bărbaților este considerat a fi starea spermei. Spermatozoizii sunt aceleași celule; sinteza lor necesită proteine și acizi nucleici. În absența vitaminei B 9, sinteza spermatozoizilor este afectată. Cu o lipsă de vitamine, concentrația spermatozoizilor scade și starea acestora se înrăutățește: spermatozoizii pot avea o formă nenaturală sau să nu aibă coadă, ceea ce le reduce motilitatea. Dar cel mai rău lucru este că astfel de spermatozoizi pot avea un număr greșit de cromozomi, iar acesta este principalul factor al bolilor ereditare la copii (de exemplu, sindromul Down).
Vitamina B 9 și hormonul testosteron determină dezvoltarea normală a spermei. Acidul folic este extrem de important pentru bărbați în timpul pubertății, deoarece este unul dintre factorii în dezvoltarea caracteristicilor sexuale secundare (adâncirea vocii, părul facial și corporal, creșterea intensă).
Acidul folic în tratamentul și prevenirea cancerului
Vitamina B 9 previne cancerul. Dar dacă boala a început deja, atunci medicamentul nu poate fi utilizat, deoarece acidul folic va promova diviziunea celulelor canceroase. În astfel de situații se folosesc medicamente care inhibă activitatea vitaminei B9, de exemplu metotrexatul. Acest lucru inhibă creșterea tumorii. Pentru a preveni tulburările metabolice, este prescris un medicament care înlocuiește vitamina B 9 - acid folinic. Având în vedere riscul mai mare de cancer la persoanele în vârstă, nu li se recomandă să ia suplimente de acid folic fără recomandarea medicului.Leucovorin este un medicament pe bază de acid folinic, utilizat cu succes în chimioterapie pentru cancer. Reduce severitatea intoxicației după utilizarea medicamentelor citostatice (vărsături, diaree, hipertermie, afectarea țesutului măduvei osoase).
Studii recente ale oamenilor de știință din SUA au demonstrat relația dintre administrarea de suplimente de vitamina B9 și progresia tumorilor de colon.
Din 1980, Harvard a realizat un sondaj la fiecare 2 ani la care au participat aproximativ 90.000 de femei cu copii. Întrebările au vizat alimentația și, în special, luarea de complexe de vitamine. În 1994, informațiile colectate au fost analizate pentru incidența cancerului de colon, al treilea cel mai frecvent cancer în rândul femeilor din Statele Unite. Datele sondajului au arătat că femeile care au luat cantități suficiente de vitamina B 9 - mai mult de 0,4 g mg pe zi - au fost cel mai puțin susceptibile de a suferi de această boală.
Oamenii de știință au concluzionat: 75% din cazurile de tumori de colon la femei pot fi evitate dacă se iau doze preventive de vitamina B9 pe tot parcursul vieții.
Cercetarea ne-a permis să tragem o altă concluzie importantă. Tumorile de colon au fost cel mai puțin frecvente la femeile care au consumat în mod regulat complexe de vitamine în ultimii 10-15 ani.
Acidul folic și prevenirea aterosclerozei
Recent, medicii sunt din ce în ce mai înclinați să creadă că acidul folic este eficient în prevenirea aterosclerozei, principalul factor al bolilor sistemului cardiovascular.Astăzi, o nouă teorie a patogenezei aterosclerozei este populară în țările occidentale. Potrivit acestei teorii, principalul motiv pentru progresia aterosclerozei este un nivel ridicat în sânge al colesterolului necunoscut, ci al unui alt factor bioactiv - homocisteina.
Homocisteina este un aminoacid endogen. Sub influența enzimelor din organism, se transformă în aminoacidul gras esențial metionină, care este implicat în producția de proteine. Dacă organismul are deficit de enzime corespunzătoare, homocisteina se acumulează în sânge și distruge pereții vaselor de sânge, provocând inflamație. Colesterolul este implicat în acest proces în etapele ulterioare. Susținătorii noii teorii susțin că fără homocisteină, chiar și cu niveluri crescute de colesterol în sânge, ateroscleroza nu progresează.
Care este rolul acidului folic în acest sens? Faptul este că tocmai acest lucru este necesar pentru sinteza în organism a enzimelor care transformă homocisteina în metionină. Deficitul de vitamina B9 determină o deficiență a enzimei corespunzătoare. Ca urmare, excesul de homocisteină se acumulează în sânge, ceea ce duce la progresia aterosclerozei și apoi la complicațiile acesteia - ischemie a mușchiului inimii, atac de cord, accident vascular cerebral.
Înainte de utilizare, trebuie să consultați un specialist.Beneficiile vitaminei B9 - acid folic - sunt cunoscute de mult timp. Participă la procesele metabolice, producția de ADN, stimulează sinteza celulelor imune din sânge și normalizează funcționarea sistemului digestiv în corpul uman. Această substanță joacă un rol special în dezvoltarea tubului neural al fătului, creșterea normală și dezvoltarea placentei. Prin urmare, acidul folic este esențial pentru femeile însărcinate.
De ce are nevoie organismul uman, ce boli pot fi cauzate de acidul folic neprimit de organism, continut de produse: care, va spun pe site-ul nostru www.site.
Rolul acidului folic în corpul uman
Este necesar pentru funcționarea sistemului imunitar, nervos central și pentru funcționarea normală a tractului digestiv. Vitamina B9 este implicată în metabolismul energetic, hematopoieza și diviziunea celulară cu succes. Este necesar pentru a menține concentrațiile normale de celule roșii din sânge găsite în măduva osoasă.
Această substanță este necesară în special în timpul sarcinii. Deoarece deficiența sa poate duce la defecte congenitale la un copil, de exemplu, spina bifida. În plus, deficiența de folat duce adesea la naștere prematură.
Este utilizat în tratamentul complex al aterosclerozei, osteoporozei și diferitelor tipuri de depresie. Este eficient ca măsură preventivă pentru anemie cu deficit de fier, boli hepatice, stomacale și intestinale. Complexele de vitamine cu vitamina B9 sunt recomandate a fi luate pentru boli ale inimii, vaselor de sânge, pentru tratamentul alcoolismului și a altor tulburări de sănătate.
Deficitul de acid folic
O deficiență a acestei substanțe este însoțită de oboseală rapidă, pierderea poftei de mâncare și pierderea în greutate fără cauze. Anemia și iritabilitatea sunt adesea observate. Lipsa vitaminei B provoacă tulburări de somn, insomnie, dureri de cap și uitare.
Adesea, o deficiență a acestei substanțe apare la femeile cu o anomalie a celulelor cervicale sau la cele care iau contraceptive orale. De asemenea, deficiența acestuia apare la persoanele cu tulburări mintale, depresie, boala Crohn și colită ulceroasă.
Cele mai periculoase consecințe ale deficienței de acid folic pot apărea la femeile însărcinate. Această afecțiune este foarte periculoasă pentru copilul nenăscut, deoarece poate provoca dezvoltarea anomaliilor de dezvoltare la făt - de la spina bifida până la deteriorarea sistemului nervos și deformări grave ale structurii corpului.
De asemenea, o deficiență a acestei vitamine poate duce la dezvoltarea anumitor tipuri de cancer, de exemplu, cancerul rectal.
De câtă vitamina B9 are nevoie o persoană?
O persoană sănătoasă ar trebui să primească 400 mcg de acid folic pe zi.
Femeile însărcinate necesită de două ori mai multă vitamina B9 - 800 mcg.
Pentru mamele care alăptează - 600 mcg.
De asemenea, rezultă că persoanele care consumă alcool (chiar și ocazional) au de obicei un deficit al acestei substanțe. De asemenea, au nevoie de o doză crescută de vitamina B9.
Este necesar să creșteți consumul de alimente bogate în această vitamină atunci când luați contraceptive, când utilizați diuretice și medicamente bactericide.
Dozele crescute de acid sunt utilizate pentru anemie, precum și pentru normalizarea hematopoiezei.
Ce alimente conțin acid folic?
Multe alimente conțin această substanță. Ele pot fi împărțite în 2 grupe: Produse de origine vegetală și animală.
Produse vegetale: Verdeturi de gradina, frunze de salata verde, legume, in special cele verzi, morcovi proaspeti, fasole, fasole, mazare, linte. Există, de asemenea, multă vitamina B9 în grâu, tărâțe de secară, cereale și nuci, în special în cele forestiere. Conține drojdie, lămâi, portocale, banane, rădăcinoase, dovleac etc.
Produse animale: carne de porc, porc, ficat de miel, vita, ficat de vita, galbenus de ou de pui, somon, hering gras, lapte, produse lactate.
Această substanță poate fi sintetizată și în intestinul gros uman, cu ajutorul bifidobacteriilor și lactobacililor.
Trebuie spus că vitamina B9 este necesară pentru funcționarea normală a vitaminei B12 în organism, în timpul sintezei globulelor roșii, procesării carbohidraților, grăsimilor și proteinelor.
Dar atunci când alimentele sunt gătite, acidul folic este distrus, așa că cel mai bine este să consumi alimentele crude dacă este posibil. Cu excepția, desigur, cărnii și ficatului. La gătit, mai ales pentru o perioadă lungă de timp, mai mult de jumătate din acidul folic conținut în alimente este distrus.
Dacă un produs trebuie gătit, cel mai bine este să o faceți rapid, să porniți focul mare și să folosiți un recipient sigilat pentru gătit.
Iarna și primăvara, când lipsește legume proaspete, fructe, ierburi - principala sursă de acid folic, precum și în scopuri medicinale, puteți lua preparate cu acid folic sau complexe de vitamine care îl conțin. Fii sănătos!
