Sumo squats sunt genuflexiuni cu picioare largi, cu șosete orientate spre exterior, care lucrează mușchii fesierilor și coapselor interioare.
Sunt foarte asemănătoare cu genuflexiunile plie. Mulți nu diferențiază deloc între aceste două exerciții.
În consecință, genuflexiunile sunt un exercițiu care implică o poziție mai puțin largă a picioarelor.
Ce mușchi funcționează
Când efectuați acest exercițiu, următorul lucru:
- mușchii gluteus maximus;
- mușchii coapsei interioare.
De asemenea, o parte din muncă este realizată de mușchii din spatele coapsei și gambei.
Prin variația unghiului de rotație a picioarelor, puteți schimba natura sarcinii, transferând-o de la un mușchi la altul.
Opțiuni de execuție
Acest exercițiu poate fi efectuat cu o ganteră, un kettlebell sau o bară. Gantera este tinuta la nivelul pieptului sau in bratele coborate.
Puteți face același lucru cu un kettlebell, dar acest proiectil este mai potrivit pentru a-l ține apăsat. Bara poate fi așezată pe umeri sau, de asemenea, coborâtă.
Sumo squats se poate face fără greutăți deloc. Această opțiune este potrivită pentru începătorii care stăpânesc doar tehnica de a efectua exercițiul sau pur și simplu nu o pot face cu gantere, clopote sau bile. Păstrarea echilibrului în timp ce faceți squats sumo poate fi dificilă pentru ei.
Tehnica de executare
- Stai în poziția inițială: picioarele ar trebui să fie amplasate de două ori mai largi decât umerii sau chiar mai departe unul de celălalt, greutatea selectată trebuie să fie în brațele coborâte în jos, la nivelul pieptului sau pe umeri, privirea este îndreptată, spatele este drept.
- Pe măsură ce inspirați, coborâți-vă încet înainte.
- Cu o expirație, ridicați-vă rapid, revenind la poziția inițială.
Nu uitați de abordarea încălzirii: înainte de a începe să lucrați cu o greutate de lucru, faceți o serie de genuflexiuni fără sarcină sau cu greutăți minime.
Seturile de încălzire, împreună cu o încălzire de cinci până la zece minute la începutul antrenamentului, vă vor ajuta să evitați rănirea și să efectuați toate exercițiile cât mai eficient posibil.
Cu cât îți întinzi mai bine picioarele, cu atât îți va fi mai ușor să faci exercițiul. Cu mușchii bine întinși, veți putea să vă așezați picioarele cât mai departe posibil.
Asigurați-vă că picioarele dvs. sunt strict pe aceeași linie, iar unghiul de rotație al șosetelor este, de asemenea, același. Dacă picioarele nu sunt oglindite, sarcina pe jumătățile din stânga și din dreapta va fi, de asemenea, asimetrică.
Dacă exercițiul se efectuează cu o poziționare greșită a picioarelor pentru un anumit timp, acesta va duce la dezvoltarea asimetrică a picioarelor drepte și stângi.
De asemenea, țineți genunchii îndreptați în aceeași direcție cu șosetele. Cu toate acestea, nu ar trebui să se balanseze dintr-o parte în alta în timpul exercițiului.
În faza negativă a mișcării, luați bazinul înapoi. Mulți oameni fac acest exercițiu incorect, lăsând fesele practic la același nivel pe întregul set, în loc să le mute înainte și înapoi.
Acest lucru nu ar trebui făcut; tehnica defectuoasă reduce eficacitatea țintirii mușchilor și crește probabilitatea de rănire.
Greșeli comune
- Nu vă rotunjiți spatele, păstrați-l drept pe tot setul. Asigurați-vă că umerii dvs. sunt drepți și că există o ușoară deviere în partea inferioară a spatelui. Menținerea poziției corecte a corpului va fi mai ușoară dacă priviți drept înainte, puteți chiar ridica ochii mai sus, înainte și în sus.
- Nu împingeți genunchii înainte de degetele de la picioare - aceasta este regula de aur a exercițiului, care se aplică și acestui exercițiu. Pentru a realiza acest lucru, trebuie doar să vă luați bazinul înapoi, efectuând o ghemuit.
- Nu luați prea multă greutate. În ciuda faptului că pentru a crește volumul muscular trebuie să lucrați cu greutăți maxime, este important să nu exagerați. Dacă nu puteți face ghemuitul în tehnica corectă cu greutatea selectată, masa acestuia trebuie redusă.
După cum ați putea ghici, acest exercițiu și-a luat numele datorită faptului că poziția sportivului care îl efectuează este similară cu poziția unui luptător de sumo din arenă.
În ciuda faptului că luptătorii de sumo arată foarte stângaci, aceștia se află într-o formă fizică bună - câteva ore de antrenament istovitor pe zi este norma pentru ei. Printre altele, ei fac stretching și antrenament de forță.
Apropo, luptătorii sumo fac chiar genuflexiunile pe care le numim genuflexiuni sumo. În mod tradițional, acestea sunt executate cu o piatră mare ținută la nivelul pieptului.
Conținutul articolului:
Au fost create destul de multe tipuri de genuflexiuni și toate sunt concepute pentru a schimba accentul încărcării asupra anumitor mușchi. Fetele preferă genuflexiunile sumo cu gantere, deoarece maximizează utilizarea mușchilor feselor. În plus, lucrează perfect suprafața interioară a coapsei, ceea ce nu este mai puțin important pentru fiecare fată.
Numele acestei mișcări își datorează asemănarea cu poziția pe care luptătorii de sumo o iau înainte de luptă. Niciunul dintre celelalte tipuri de genuflexiuni nu este capabil să lucreze atât de bine coapsa interioară. Rețineți că, pe lângă aceasta, sunt implicați în lucrare extensorii coloanei vertebrale, trapezele, mușchii romboizi, fese și cvadriceps. În ceea ce privește numărul de mușchi care lucrează, doar deadliftul poate concura cu genuflexiunile sumo cu gantere.
Uneori, acest tip de ghemuit este realizat de bărbați, dar mult mai rar decât de femei. Foarte des, fesele și suprafața interioară a coapsei sunt cele care provoacă nemulțumire în rândul fetelor, iar acești mușchi trebuie lucrați în mod activ.
Cum să faci ghemuiturile sumo cu gantere corect?
Întindeți picioarele cât mai larg posibil și întoarceți-vă picioarele în lateral, la un unghi de aproximativ 45 de grade. Picioarele trebuie să fie la nivelul echipamentului sportiv sau ușor în spatele acestuia. Spatele trebuie să fie plat, iar partea inferioară a spatelui trebuie să mențină o deviere naturală.
Când vă ghemuiți, trebuie să vă asigurați că proiectilul se mișcă uniform de-a lungul părților laterale ale corpului. Mușchii spatelui trebuie să fie tensionați, iar articulațiile umerilor ar trebui să fie coborâte ușor. Capul este îndreptat înainte și nu cade.
Respirați adânc și începeți să vă ridicați. Este foarte important ca în acest moment coloana vertebrală să își mențină poziția inițială. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să angajați treptat mușchii spatelui superior, simțind tensiunea din corp.
Când poziția de mijloc a traiectoriei este trecută, îndreptați-vă lin. Asigurați-vă că articulațiile umărului și partea superioară a spatelui nu rămân în spatele pelvisului. Când începeți să vă ghemuiți cu o greutate de 30 de kilograme, atunci foarte repede mușchii dvs. vor deveni elastici.
Ca orice alt exercițiu de forță, genuflexiunile de sumo cu gantere trebuie efectuate în strictă conformitate cu tehnica. În caz contrar, greutatea proiectilului poate răni coloana vertebrală. Dacă în timpul executării mișcării nu vă puteți menține spatele drept, atunci reduceți greutatea de lucru.
Una dintre greșelile obișnuite pe care le fac un număr mare de sportivi atunci când fac ghemuituri de sumo cu gantere este ridicarea tocurilor de la sol. Dacă se întâmplă acest lucru, cea mai mare parte a sarcinii din fese este transferată la nivelul piciorului inferior, ceea ce reduce semnificativ eficiența mișcării.
A doua greșeală „populară” este împingerea articulațiilor genunchiului înainte. Acest lucru le pune mai multă presiune și poate duce la răniri. Dacă după ce ați făcut exercițiul vă dureau genunchii, atunci cel mai probabil motivul pentru aceasta rezidă tocmai în această eroare. Pentru a-l elimina, este necesar să luați bazinul înapoi cât mai mult posibil.
Dumbbell Sumo Squat Sfaturi pentru sportivi
Fetelor li se poate recomanda să folosească mănuși pentru a-și proteja pielea mâinilor împotriva deteriorării. Dacă continuăm să vorbim despre muniție, atunci acordați atenție pantofilor, deoarece este important ca tălpile să nu alunece pe pământ.
Cu cât greutatea de lucru este mai mare, cu atât activitatea este mai intensă. La rândul său, acest lucru contribuie la dezvoltarea mușchilor feselor. În plus, trebuie remarcat faptul că exercițiul consumă multă energie și se consumă un număr mare de calorii în timpul implementării sale.
În poziția superioară a traiectoriei, este necesar să îndreptați picioarele simultan cu corpul. Articulațiile umerilor trebuie ridicate pentru ca coaja toracică să se desfășoare. În acest moment, ar trebui să expiri.
Încercați să evitați mișcările bruște în pozițiile superioare și inferioare ale traiectoriei. Amintiți-vă că aveți o greutate în mâini și o mișcare bruscă poate provoca răniri. Asigurați-vă că spatele nu este rotunjit. Dacă nu puteți realiza acest lucru, aruncați proiectilul la sol și reduceți greutatea acestuia. Acest lucru vă va ajuta să evitați rănirea.
Faceți mișcarea în trei sau patru seturi cu câte 10-15 repetări fiecare. De asemenea, ar trebui spus că, dacă mergeți sub paralela coapsei cu solul, atunci sarcina pe mușchii feselor va crește. Cu toate acestea, va crește și la nivelul articulațiilor genunchiului.
Uneori fetele, care execută genuflexiuni de sumo cu gantere, folosesc multă greutate și încep să crească înainte de a ajunge în paralel. Pentru ca exercițiul să fie cât mai eficient posibil, este mai bine să slăbești, dar în același timp să cobori. În concluzie, spunem că greutatea corporală atunci când efectuați această mișcare ar trebui să cadă pe tocuri.
Cum să efectuați corect sumo squats, a se vedea mai jos:
Ghemuiturile Plie (sau sumo) sunt unul dintre cele mai puternice exerciții pentru modelarea și înclinarea picioarelor tonifiate. Viteza de a obține rezultatul dorit depinde de modul în care faceți față tehnicii acestui tip de ghemuit.
Plie squat: tehnică clasică
Este ghemuitul de sumo perfect și fără greutăți care vă pot ordona fesele, deoarece în sine este un antrenament activ al mușchilor. Dar este important să cunoașteți tehnica pentru a vă aduce corpul la un rezultat și nu a face rău:
Când faceți ghemuitul plie, coborâți încet și ieșiți rapid din ghemuit.
În următorul videoclip, instructorul vă va spune cum să vă îndreptați pentru a ridica fesele:
Dacă sunteți interesat de pierderile în greutate genuflexiuni -.
Multe fete se tem de solzi precum focul și cred că lucrul cu un agent de ponderare le va da o figură masculină. Dar nu este cazul. Hormonii și steroizii pot da masculinitate, orice altceva este o tehnică greșită și, mai degrabă, nu va duce la masculinitate, ci la absența unui rezultat cu fese elastice și prezența unui rezultat cu picioare pompate, dar acest lucru este fixabil.
Plie cu o bară se efectuează conform următoarelor instrucțiuni: 
Este posibil și necesar să efectuați o ghemuit sumo cu bara pentru o realizare mai rapidă a rezultatului cu anumite rezerve:
- Dacă sunteți nou în acest sport sau nu ați practicat prea mult timp, atunci este mai bine să începeți genuflexiunile sumo fără greutăți.
- Înainte de orice lucru de forță cu un agent de cântărire, este necesară o încălzire - acestea pot fi genuflexiuni clasice sau genuflexiuni care se transformă într-un salt, întinzându-se.
- Dacă ați început să efectuați genuflexiuni cu greutăți, atunci condiția principală este ca după un anumit timp de antrenament, când această „povară” devine cea mai confortabilă pentru dvs., să progresați în greutate și să îmbunătățiți tehnica de execuție. Faptul este că organismul se obișnuiește cu stresul, deci antrenamentul nu dă rezultate maxime.
Dacă folosiți o bară cu o bară sigură, acest lucru nu înseamnă că nu trebuie să vă strângeți spatele și să vă mențineți omoplații la un nivel minim. În plus, trebuie să încercați să „împingeți înapoi”, astfel încât exercițiul să fie cât mai clar posibil.
Ghemuitul plie se poate face cu gantere. 
Plie cu gantere se poate face diferit: genunchii sunt lățimi la umeri, iar șosetele arată drept, și nu spre lateral. Deci, faceți o ghemuit lent.
În următorul videoclip, veți vedea cum să faceți o ghemuit cu gantere între picioare:
Schema de execuție plie
Programul pentru pomparea feselor folosind genuflexiuni plie este după cum urmează:
În termen de o lună de la astfel de antrenamente, veți obține fese frumoase:
Contraindicații la plie
Există, de asemenea, o listă „neagră” a bolilor în care genuflexiunile nu pot fi efectuate:- Leziuni ale coloanei vertebrale;
- Hernie;
- Leziuni, probleme cu articulația genunchiului;
- Varice (pentru prevenirea varicelor -
sunt o opțiune pentru a face genuflexiuni cu o bară, adică nu este un alt exercițiu, ci același exercițiu, dar cu o tehnică diferită. Scopul exercițiului este de a schimba sarcina într-o măsură mai mare pe picioare. Dacă în genuflexiunile clasice cu bara spatele joacă un rol semnificativ, mai ales în faza superioară, atunci tehnica sumo vă permite să opriți spatele aproape complet. Există, de asemenea, o diferență vizibilă în munca mușchilor picioarelor. Dar, în orice caz, exercițiul este de bază și implică multe grupuri musculare și articulații. Nu este recomandată înlocuirea genuflexiunilor clasice cu bară cu genuflexiuni sumo, cea mai preferată opțiune este microperiodizarea. De exemplu, puteți face sumo o săptămână, iar clasicele cealaltă, ei bine, dacă vă specializați în picioare, atunci în timpul unui antrenament greu pentru picioare puteți face sumo și în timpul unui clasic ușor.
Faptul este că genuflexiunile sumo vă permit să utilizați greutăți mai mari, așa că este o plăcere să progresați încărcătura în acest exercițiu. Cu toate acestea, exercițiul dezvoltă mai mult proprietățile funcționale ale mușchilor, astfel încât culturistii nu ar trebui să acorde preferință acestei tehnici speciale de ghemuit cu bara. Dar asta nu înseamnă că nu vă recomandăm să o faceți, trebuie doar să fiți conștienți de când și de ce! Acest exercițiu se poate face pentru dezvoltarea forței, în timpul specializării picioarelor sau când spatele „conducător” ia partea leului din sarcină în timpul genuflexiunilor clasice. Pe scurt, fiecare exercițiu, ca și programul de antrenament, are locul și timpul său!
Munca musculară și articulară
În timpul ghemuiturilor de sumo, sarcina se acumulează în principal în picioare, iar toți ceilalți mușchi îndeplinesc exclusiv rolul de stabilizatori. Ce mușchi se utilizează cel mai mult depinde de adâncimea ghemuitului. Dacă sportivul se apleacă în paralel, adică la nivelul când articulația genunchiului formează un unghi de 90 °, atunci cvadricepsul și mușchiul adductor al coapsei vor primi sarcina principală. Dacă sportivul stă sub paralel, atunci mușchiul gluteu va primi și sarcina, în timp ce greutățile utilizate vor fi semnificativ mai mici. O altă modalitate de a face mai greu picioarele este utilizarea unui „scaun”. În acest caz, sportivul atinge paletul cu fesele, oprindu-se în cel mai de jos punct timp de 1-2 secunde, în urma căruia se pierde energia cinetică și sportivul este obligat să tragă greutatea doar prin forța musculară. Această tehnică se practică în powerlifting pentru creșterea puterii .
Articulațiile, de fapt, funcționează la fel ca la genuflexiunile clasice, cu toate acestea, în timpul genuflexiunilor de sumo, atletul nu ar trebui să se aplece deloc înainte. Adică, desigur, în genuflexiunile clasice este recomandabil să nu cazi înainte, dar cu toate acestea, tehnica implică o ușoară îndoire înainte, dar în stilul sumo, îndoirea nu se presupune. Dacă vă aplecați înainte, articulația genunchiului va trece dincolo de linia picioarelor și aceasta este o încălcare gravă, deoarece în această poziție greutatea apasă pe genunchi, ca urmare a căreia vă puteți răni. Prin urmare, dacă vă aplecați înainte în genuflexiuni, atunci antrenați-vă abdomenul și partea inferioară a spatelui, deoarece acești mușchi vă vor ajuta să vă păstrați nucleul în poziție verticală.
Sumo squats - schemă
1) Stai cu picioarele mai late decât umerii, pentru o persoană de înălțime medie, aproximativ lățimea cadrului de antrenament, cu degetele de la picioare întoarse în lateral.
2) Așezați-vă sub bară cu un picior ușor înainte pentru o mai bună stabilitate, scoateți-l din rafturi și readuceți picioarele în poziția inițială.
3) Gâtul trebuie așezat în mijlocul trapezului, nu în partea de sus, în timp ce brațele pot fi amplasate suficient de largi.
4) Așezați-vă, ținând spatele arcuit și uitându-vă la tavan cu ochii, fără a vă apleca înainte, apoi reveniți la poziția de plecare.
5) În punctul de sus, nu extindeți complet genunchii, astfel veți menține greutatea în mușchi și o uzură mai mică a articulației genunchiului.
- note
1) Genunchii și picioarele ar trebui să indice în aceeași direcție, adică nu numai piciorul ar trebui să fie desfășurat, ci întregul picior.
2) Asigurați-vă că articulația genunchiului este în același plan pe toată gama de mișcare, nu vă aduceți genunchii împreună!
3) Centrul de greutate trebuie ținut în călcâi și în afara piciorului pentru o mai bună stabilitate.
4) Când vă așezați, ar trebui să vă așezați nu înclinând genunchii înainte, ci trăgând bazinul înapoi.
5) Învață să faci genuflexiuni de sumo într-o amplitudine redusă, dar încearcă constant să te așezi din ce în ce mai adânc, fără a rupe tehnica.
Anatomie
Picioarele sunt alcătuite dintr-un număr mare de grupe musculare diferite, dintre care multe sunt mari, deci pentru a pompează picioarele , trebuie să fie instruiți în multe moduri. În acest caz, mușchiul adductor al coapsei este pompat mai ales calitativ, ceea ce formează grosimea picioarelor, dar nu ar trebui să exagerați, deoarece dimensiunea sa excesivă poate interfera cu viața de zi cu zi. Desigur, mușchiul adductor și chiar și hamstrii nu sunt mușchii la fel de pronunțați ca și cvadricepsul, așa că li se acordă mai puțină atenție, în urma căreia picioarele încep să arate asimetric. Jambonul este foarte important în toate pozițiile din spate și susține articulația genunchiului, ceea ce ajută la evitarea rănilor în timpul genuflexiunilor grele. Și, în general, amintiți-vă doi mușchi sunt întotdeauna mai mulți decât unul!
Rezumând, putem spune că genuflexiunile sumo ar trebui făcute atât de powerlifters, cât și de culturisti. Acest exercițiu este deosebit de eficient în timpul specializării pe picioare sau în timp ce vă exprimați calitățile de forță ale mușchilor. Pentru începători, este mai bine să preferați tehnica clasică, deoarece acest exercițiu este din punct de vedere tehnic mai dificil, în primul rând datorită faptului că pelvisul în acest caz este mai puternic retras și acest lucru necesită coordonare și flexibilitate. În orice caz, asigurați-vă că acordați atenție devierii din spatele inferior, vitezei exercițiului și astfel încât genunchii să nu depășească linia picioarelor și, de asemenea, să nu-și schimbe poziția în plan vertical. Începeți cu o rază parțială și greutăți moderate. Drumul va fi stăpânit de mers!
Picioarele și fesele puternice sunt visul multora, inclusiv al sexului frumos. Dar pentru a obține astfel de rezultate, trebuie să lucrați bine și din greu. Unul dintre exercițiile care încarcă în mod ideal coapsele interioare, precum și mușchii fesieri, este ghemuitul sumo.
Acest efect se obține datorită unei poziții diferite a picioarelor, precum și prin degetele de la picioare desfăcute. Datorită acestui fapt, biomecanica mișcării se schimbă și focalizarea se deplasează către mușchii țintă.
Ghemuiturile cu poziție largă sunt mai grele decât genuflexiunile clasice, deci merită să lucrați la tehnica dvs.
Cuvântul „sumo” înseamnă un tip de lupte japoneze. Și genuflexiunile sunt numite astfel, deoarece poziția în timpul exercițiului este similară cu un luptător de sumo care efectuează un tatami.
Mergând mai adânc în artele marțiale orientale, merită remarcat faptul că au un exercițiu similar în planul lor de antrenament. O fac, dar în același timp nu folosesc o bară sau gantere, ci o piatră mare presată pe piept.
Este demn de remarcat faptul că genuflexiunile sumo sunt excelente pentru întinderea mușchilor. Prin urmare, exercițiul va fi util absolut tuturor, inclusiv sexului frumos.
O întindere bună a bazei face exercițiul mai ușor, permițând picioarele să fie așezate cât mai departe posibil. Întindeți-vă și va fi mult mai ușor să vă ghemuiți în variație de sumo.
Separat, trebuie remarcat faptul că mulți consideră sumo și - aceleași exerciții. Faptul este că există o asemănare în biomecanica mișcării, iar aceiași mușchi sunt, de asemenea, încărcați. Prin urmare, mulți oameni confundă plie și sumo, considerându-i identici. Dar, în esență, nu este cazul.
Sumo squat necesită o poziție cât mai largă a picioarelor, iar în picioare picioarele sunt puțin mai late decât umerii. Chiar și în ciuda unor astfel de modificări minore în poziția picioarelor, unghiul de încărcare pe mușchi este deplasat.
Exercițiile fizice pun mult stres pe articulațiile genunchiului. În caz de probleme cu acestea, se recomandă evitarea acestui tip de ghemuit, înlocuindu-l cu ghemuituri mai clasice sau exerciții izolate pentru diferiți mușchi ai picioarelor.
Unul dintre beneficiile incontestabile ale genuflexiunilor de sumo- antrenarea acelor mușchi care nu pot fi vizați în genuflexiunile clasice.
Plusurile exercițiului includ:
- Studiu complex al picioarelor, în special - suprafața interioară a coapsei, care este o zonă cu probleme pentru fete. Datorită acestui fapt, ajută la formarea unei siluete atractive și tonifiate a picioarelor.
- Promovează flexibilitatea.
- Îmbunătățește circulația sângelui în pelvisul mic.
- Poate fi realizat cu aproape orice echipament - barbell, gantere, clopote etc.
Ce mușchi funcționează în genuflexiunile sumo?
După cum am constatat deja mai sus, sarcina diferă de cele obișnuite datorită schimbării accentului pe alți mușchi.
- Grupurile principale sunt gluteus maximus și coapsa interioară. Datorită acestui fapt, exercițiul este ideal pentru sexul frumos.
- Partea inferioară a spatelui ia, de asemenea, o parte activă în muncă, care preia o parte din sarcină.
- Cvadricepsul și partea din spate a coapsei acționează ca sinergici.
- Mușchii gambei și abdominali sunt folosiți ca stabilizatori.
Exercițiul poate fi folosit atât ca unul principal, cât și ca unul suplimentar.
Squats-urile de sumo, cu accent pe fese, sunt potrivite nu numai pentru fete, ci și pentru sportivii care efectuează concursuri, precum și pentru toți acei bărbați care au o problemă cu acest lucru.
Mulți bărbați sunt jenați să-și balanseze fesele, considerând că aceasta este o mulțime de fete. Cu toate acestea, nu este. Mulți reprezentanți ai sexului frumos consideră că fesele masculine sunt o parte destul de atractivă a corpului.
Sumo squats: tehnică de execuție
Exercițiul poate fi clasificat ca dificultate medie. Squats cu o poziție largă sunt semnificativ diferite în ceea ce privește sarcina față de cele clasice. Prin urmare, se recomandă să luați o coajă cu o greutate redusă. Mai bine, puteți folosi o bară goală sau o ganteră mică pentru a vă exersa tehnica.
Înainte de a începe exercițiul, trebuie să întindeți și să încălziți bine mușchii. Ca proiectil, puteți utiliza o bară, gantere, greutăți etc.
Tehnica pentru efectuarea genuflexiunilor de sumo:
- Poziția de plecare. Ne punem picioarele cât mai larg posibil, șosetele trebuie întoarse spre exterior. Dacă lucrați cu bara, atunci ar trebui să fie pe mușchii spatelui (trapez). Când lucrați cu gantere sau clopote, acestea ar trebui să fie în mâini extinse de-a lungul corpului. Dacă există 1 halteră sau kettlebell, atunci este luat cu două mâini și coborât în fața corpului.
- Pe inspirație:începem să ne ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua, formând un unghi de 90 de grade. Este foarte important să nu înclinați corpul înainte și, de asemenea, să nu vă puneți genunchii pe același plan cu degetele de la picioare. Bazinul trebuie înclinat înapoi cât mai mult posibil.
- La expirație: reveniți încet la poziția de pornire.
Doriți să vă îmbunătățiți silueta și sănătatea, fără a vă afecta coloana vertebrală și articulațiile? Obțineți materialele gratuite de antrenament pentru fitness în sala de sport sau acasă și învățați cum să vă antrenați corect!
Sunt potrivite atât pentru începători, cât și pentru fanii de fitness „avansați” 🙂
Practic, nu este nimic greu, cu excepția faptului că exercițiul necesită puțină flexibilitate. Fiecare persoană determină numărul de abordări și repetări în mod independent, în funcție de obiectivele, preferințele și dorințele lor.
În procesul de dezvoltare a unei tehnici, este mai bine nu numai să luați greutatea minimă, ci și să solicitați antrenorului sau camarazilor mai în vârstă experimentați să o respecte.
Sumo squats în Smith, cu gantere și kettlebell: opțiuni pentru execuție
Versiunea clasică a exercițiului este cu bara. Proiectilul este plasat în același mod ca și în cazul genuflexiunilor clasice - pe spate, trapez. 
Când utilizați gantere sau clopote, cel mai bine este să le țineți cu mâinile în jos sau la nivelul pieptului.
Fiecare dintre aceste variații este eficientă. În plus, dacă se dorește, bara poate fi ținută și în mâini, mai degrabă decât pe spate.
Pentru începători, este recomandat să începeți cu ghemuitul de poziție largă din Smith. Pe acest simulator puteți elabora bine și eficient tehnica de execuție. Și abia apoi treceți la ghemuiturile de sumo cu o ganteră sau un kettlebell și, dacă doriți, cu o bară.
Folosirea acestor cochilii face posibilă lucrul mușchilor dintr-un unghi diferit. Datorită acestui fapt, mușchii sunt „șocați”, puterea și volumul sunt îmbunătățite.
Rețineți că cea mai nepregătită persoană nu poate folosi deloc greutăți. Cu o poziție largă, ghemuirea este foarte dificilă. Prin urmare, se recomandă să încercați mai întâi să vă așezați fără greutăți și numai după aceea selectați cea mai potrivită opțiune.
Un pic despre contraindicații și greșeli
În ciuda tuturor beneficiilor și eficacității exercițiului, are contraindicații:
- Sumo squats sunt contraindicate persoanelor care au probleme cu genunchii, coloana vertebrală și partea inferioară a spatelui.
- Dacă mușchii dvs. de bază sunt slabi, ar trebui să creșteți treptat sarcina.
Restul exercițiului poate fi efectuat fără restricții.
Pe lângă contraindicații, există și greșeli care ar trebui evitate. Nerespectarea acestui lucru poate duce la vătămări corporale. Să le luăm în considerare mai detaliat:
- Îndreptarea picioarelor în partea de sus. Îndreptarea completă a picioarelor pune o sarcină excesivă asupra articulației genunchiului. Lăsându-le ușor îndoite, se va reduce tensiunea musculară și se va reduce riscul de rănire.
- Poziția din spate. Devierea în spate sau în spatele inferior mărește trauma exercițiului. Prin urmare, în procesul de execuție, spatele ar trebui să fie plat.
- Retragerea obligatorie a bazinului înapoi. Dacă acest lucru nu se face, articulația genunchiului nu se va mișca în direcția degetului piciorului.
- Poziția capului. Privirea ar trebui să fie îndreptată drept sau ușor în sus. Acest lucru va face nucleul cât mai stabil posibil și vă va ajuta să vă concentrați mai bine asupra exercițiului.
- Tehnica de executare. Nu ar trebui să sufere, este mai bine să o faci cu o greutate minimă sau fără un proiectil deloc decât să o rupi.
- Greutatea grea nu este întotdeauna bună. Exercițiile fizice necesită o selecție fină de greutate pentru a beneficia la maximum de el. Dacă te ridici și faci o smucitură cu pelvisul, atunci greutatea este prea mare și se recomandă reducerea acesteia.
- Amplitudinea și adâncimea sunt determinate individual. Pentru a profita la maximum de glute și coapse interioare, ghemuiți-vă cât mai adânc posibil.
- Poziția genunchilor și a picioarelor afectează mușchii vizați. De exemplu, dacă întoarceți șosetele spre interior, sarcina cade pe quad-uri. Puteți varia unghiul de rotație al șosetelor.
- Squats lucrează pe partea inferioară a spatelui. Dacă partea inferioară a spatelui este slabă, se recomandă întărirea acesteia cu hiperextensie.
- În faza negativă, puteți rămâne în partea de jos pentru câteva secunde, iar în faza pozitivă, o creștere rapidă și bruscă.
- În timpul exercițiului, greutatea poate fi transferată pe tocuri pentru a oferi o sarcină optimă pentru fese. Asigurați-vă că vă păstrați tibiile paralele cu picioarele, acest lucru vă va permite.
- Nu uita. În niciun caz nu ar trebui să fie reținut.
- Asigurați-vă că vă încălziți și vă întindeți înainte de a face exercițiul.
Sumo squats sau clasic: care este mai bine pentru fete?
Deoarece sexul frumos este cel mai interesat de fese puternice și elastice, atunci sumo este o soluție excelentă.În mod ideal, cel mai bine este să faceți ambele exerciții, alternând între ele.
Astăzi, există multe scheme. De exemplu, efectuați aceste 2 exerciții în același timp, variind numărul de abordări și repetări. Le puteți împărți pe săptămâni:
- Prima săptămână - genuflexiuni obișnuite.
- 2 - sumo.
Totul aici este individual și depinde de preferințe, nevoi și dorințe.
