Presa cu capul în jos este un exercițiu popular care face parte din programele de antrenament ale multor sportivi. Aflați caracteristicile efectuării apei cu mreană cu susul în jos.
Conținutul articolului:
De departe, presa pe bancă orizontală clasică este unul dintre cele mai populare exerciții de culturism. Pentru a vă convinge de acest lucru, este suficient să acordați atenție băncii din sală. Este aproape întotdeauna ocupată. În același timp, mulți sportivi execută și presa cu mreană cu capul în jos, deși sunt mai puțini fani ai acestui exercițiu.
Presa înclinată implică plasarea diferită a capului în raport cu picioarele. De exemplu, dacă capul este situat sub picioare, atunci sarcina principală la efectuarea mișcării cade pe partea inferioară a mușchilor pectorali. Trebuie spus că mușchiul pectoral mare este format din două secțiuni - superioară și inferioară. Cel de sus se numește capul clavicular, iar cel de jos se numește capul sternal.
Ambele departamente sunt implicate atunci când brațul este ridicat deasupra liniei mediane. Presa înclinată pompează perfect mușchiul pectoral inferior. Cel mai eficient unghi pentru bancă este de 20-45 de grade. În plus, tricepsul și partea din față a deltei sunt implicate în lucru. De asemenea, trebuie spus că, cu cât aderența este mai îngustă la efectuarea mișcării, cu atât este mai mare sarcina asupra tricepsului.
Beneficiile presei cu mreană cu susul în jos
Efectuând presa cu mreană cu capul în jos, sportivul obține următoarele beneficii:
- Folosind diferite unghiuri de inclinare ale bancii, puteti pompa fiecare segment al muschiului pectoral mare;
- Fetele pot, datorită exercițiilor fizice, să strângă partea de jos a gâtului și să ridice bustul;
- Presa înclinată este foarte eficientă pentru depășirea stagnării în presa clasică;
- Activitatea părții inferioare a mușchiului pectoral crește și, în paralel, sarcina asupra mușchilor auxiliari scade;
- Există un transfer de sarcină de la deltele anterioare la mușchii pectorali;
- Datorită scăderii activității la efectuarea mișcării centurii scapulare, probabilitatea de rănire a articulațiilor umărului scade;
- O parte din sarcină este îndepărtată din partea inferioară a spatelui.
Tehnica presei
Orice presare cu mreana este o miscare de coordonare destul de dificila. Când folosiți o bancă înclinată, exercițiul devine și mai dificil din punct de vedere tehnic. Astfel, este necesar să stăpânești bine tehnica, despre care se va discuta acum.
Etapa 1
Pregătiți banca pentru mișcare setând unghiul de înclinare dorit. Cu mreana pregătită, așezați-vă sub echipament cu picioarele fixate de suporturi. Mânerul este depărtat la lățimea umerilor. După ce scoateți proiectilul din suport, puneți-l peste partea inferioară a mușchilor pectorali, asigurându-vă în același timp că brațele sunt perpendiculare pe sol. Aceasta ar trebui să fie poziția de pornire.
Etapa 2
Inspirați și coborâți echipamentul sportiv în jos. Când ajunge la piept, atingându-l ușor, apăsați puternic proiectilul în sus, expirând în același timp.
Etapa 3
Repetați mișcarea de numărul necesar de ori.
Secretele de a face presa cu capul în jos
Ca în aproape orice exercițiu, există secrete atunci când faci presa cu mreană cu capul în jos, știind care îți poți crește semnificativ eficiența.
- Strângeți-vă pieptul când proiectilul este în vârful traiectoriei și mențineți tensiunea timp de două puncte;
- Echipamentul sportiv ar trebui să se miște exclusiv în direcția verticală și trebuie excluse toate tipurile de „balanțuri” ale barei;
- Este necesar să coborâți bara de două ori mai mult decât efectuați o mișcare în sus;
- Un atlet începător ar trebui să ceară ajutorul unui prieten sau să folosească un aparat Smith;
- Nu poți învinge proiectilul cu pieptul;
- Înainte de a apăsa, reglați banca astfel încât mreana să cadă la marginea mușchilor pieptului inferior;
- Încercați să utilizați întreaga gamă de mișcare;
- Când efectuați o apăsare cu mreană cu capul în jos, ar trebui să observați poziția articulațiilor cotului, care ar trebui să fie divorțate în lateral;
- Atunci când echipamentul sportiv trece de cel mai dificil punct al traiectoriei sale, trebuie făcută o expirație puternică. Datorită acestei tehnici, tensiunea arterială din cap va scădea;
- Dacă tensiunea arterială este diferită de cea normală, atunci presa cu mreană inversă este mai bine să nu fie folosită în programul tău de antrenament.
Opțiuni pentru presă de bancă
Trebuie menționat că acest exercițiu poate avea o mulțime de opțiuni. Cele mai populare sunt următoarele:
- Presă de bancă cu gantere într-un unghi în jos;
- Presă de bancă în diferite unghiuri;
- Bench press în diferite unghiuri folosind mașina Smith.
Un alt studiu destul de interesant a fost efectuat cu ajutorul electromiografiei. Cu ajutorul lui, s-a dovedit că atunci când se execută o apăsare cu mreană cu capul în jos, toată sarcina cade pe mușchii pectorali. Acest lucru vă permite să dublați aproape stimularea neuromusculară în comparație cu presa orizontală clasică.
În timp ce dovezile științifice sunt bune, greutatea de lucru este la fel de importantă. Toată lumea știe că cu cât un sportiv folosește mai multă sarcină, cu atât creșterea în greutate va fi mai vizibilă. Când se efectuează o apăsare înclinată în jos, o persoană poate folosi cu 10-15% mai multă greutate decât în cazul preselor orizontale.
Acest lucru poate fi explicat prin trei fapte:
- Conform datelor obținute prin utilizarea EMG, atunci când se efectuează o apăsare înclinată în jos, un număr mai mare de fibre musculare sunt implicate în muncă, ceea ce vă permite să dezvoltați mai mult efort;
- Corpul este pozitionat astfel incat articulațiile umăruluiîn cea mai mare parte, se efectuează aducția, ceea ce vă permite să mutați sarcina de la deltele anterioare și triceps la lats. Se știe că lats sunt superioare ca forță față de triceps și delte;
- Deoarece amplitudinea de mișcare a echipamentului sportiv este mai mică în comparație cu presa clasică de bancă, este mult mai ușor să mutați greutatea pe o distanță mai mică.
Vă puteți familiariza cu tehnica de a efectua acest exercițiu în acest videoclip:
A existat de multă vreme o dezbatere cu privire la posibilitatea de a efectua sau nu un pres cu susul în jos pe bancă. Unii culturisti o fac, alții o consideră inutilă. Unii oameni o fac pentru că simt mai puțină tensiune pe umeri decât presa clasică pe bancă.
Pe de altă parte, mulți sportivi profesioniști, cum ar fi Dorian Yates și Ronnie Coleman, au făcut presa pe bancă cu mreană și gantere cu o îndoire cu susul în jos.
Sincer să fiu, nu-mi pasă ce spun alții până nu încerc eu un exercițiu. Și trebuie să spun că îmi place să fac exercițiile cu capul în jos și mereu simt că funcționează regiunile inferioare și exterioare. muschii pectorali.
Desigur, încă mai fac presa obișnuită pe bancă, deoarece mi se pare că este cel mai plin de satisfacții pentru dezvoltarea forței și a masei. Cu toate acestea, este întotdeauna util să adăugați unele variații la rutina de antrenament obișnuită.
La ce folosește presa cu susul în jos pe bancă?
- Acesta este un exercițiu grozav pentru cei cu probleme la umăr, deoarece pune mai puțin stres asupra articulațiilor și deltilor.
- Este întotdeauna o idee bună să vă lucrați mușchii din diferite unghiuri. Îndoirea cu susul în jos permite o pompare mai eficientă a pieptului inferior, făcând partea superioară a corpului și mai perfectă.
- Dacă te-ai plictisit să faci aceleași exerciții, atunci aceasta este o opțiune bună pentru a adăuga o varietate antrenamentului pentru piept.
Care sunt dezavantajele exercițiilor fizice?
Din moment ce banca este înclinată, nu este ușor să menții poziția corpului și să efectuezi mișcările corecte, așa că este foarte recomandat să ai un observator, mai ales dacă vrei să lucrezi cu multă greutate. De asemenea, utilizați o prindere normală pentru a nu vă aluneca bara din mâini.
Când am încercat prima dată acest exercițiu, mi s-a părut puțin periculos și incomod, dar dacă îl exersezi te vei obișnui rapid cu el.
Cum se face presa cu susul în jos pe bancă?
Există 2 opțiuni pentru acest exercițiu - cu o mreană sau cu gantere.
Dacă ești începător, începe cu mreana, deoarece necesită mai puțin control în mișcări, ceea ce face exercițiul mai ușor.
Urmărește următorul videoclip pentru a afla cum să faci presa cu mreană cu susul în jos.
Odată ce te obișnuiești cu aceste mișcări aplecate, poți încerca varianta cu gantere, care este mai dificilă, și probabil că nu vei mai putea face față unei greutăți prea mari.
Presa îndoită cu gantere este mai activă în umeri și, în general, necesită mai multă atenție. Pentru a efectua această versiune a exercițiului mai eficient, urmați tehnica corectă. Cel mai bun pariu este să ceri pe cineva să te ajute.
Urmărește acest tutorial video.
Concluzie
După părerea mea, ambele prese înclinate (în sus și în jos) sunt exerciții utile, dar nu trebuie să neglijezi clasicul press pe bancă orizontal. Aceste exerciții vor ajuta la întărirea și tonifierea pectoralului mare și minor în unghiuri diferite, ceea ce va duce cu siguranță la sâni mai proeminenți.
Așa că, dacă nu ați încercat încă presa cu susul în jos pe bancă, acum este momentul să-l încorporați în rutina de antrenament pentru piept.
Tip de exercițiu: de bază
Mușchii majori: cufăr
Mușchii accesorii: delta frontală, triceps
Dificultatea exercițiului: înalt
Echipamente: gantere
Acum vă voi spune despre avantajele și dezavantajele presei cu gantere cu susul în jos pe o bancă înclinată.
Avantaje:
- Fata de presa cu mreana cu capul in jos, bratele sunt coborate mai adanc in exercitiul cu gantere si din aceasta cauza muschiul pectoral este mai intins.
- Presa cu gantere implică mai multe fascicule de mușchi ai pieptului decât haltera.
- Fiecare mână lucrează uniform.
Dezavantaje:
- Ganterele sunt greu de ținut în mâini, întotdeauna trebuie să echilibrezi și să folosești mulți alți mușchi stabilizatori, dar acest lucru poate fi și un avantaj.
- Este incomod să arunci gantere pe bancă, ai nevoie de un asistent.
- Principalul dezavantaj este că presa cu gantere cu capul în jos este periculos de efectuat pentru persoanele cu hipertensiune arterială. Când stai întins cu capul în jos, sângele îți curge la cap. Începeți să faceți exerciții, sarcina asupra vaselor capului crește, împreună cu șansa unui accident vascular cerebral.
Poziția de pornire
Dacă nu există o bancă înclinată specială pt apăsare cu gantere cu susul în jos apoi găsiți un banc de presă. Așezați cauciuc pe părțile laterale ale băncii, astfel încât să puteți arunca gantere pe ea la sfârșitul exercițiului, și nu pe podea. Cu o mulțime de greutăți cu gantere, găsește-te un asistent: el va hrăni ganterele și te va asigura în timpul exercițiului. Setați unghiul băncii la 30 de grade. Eu, personal, cobor complet banca și apoi o ridic o divizie. Întindeți-vă pe o bancă cu picioarele sub suporturi. Apăsați bazinul, partea inferioară a spatelui, omoplații și capul împreună pe bancă. Acum are un ajutor în mână 2 gantere. Nu arunca singură o gantere, salvează-ți puterea. Luați gantere pe piept, coatele se uită în jos, aceasta va fi poziția de pornire.
Tehnica de efectuare a unei prese cu gantere cu susul în jos
Inspirați și întoarceți ganterele paralele una cu cealaltă, apoi începeți să le strângeți. Expiră la efort. În partea de sus, ganterele ar trebui să se atingă fără probleme și să nu sară unele de altele. Nu vă îndoiți complet brațele: acest lucru va transfera sarcina către triceps și acest lucru este periculos pentru articulațiile cotului; tine coatele usor indoite. Împreună cu inhalarea, coborâți ganterele în jos până când ating mușchii umerilor sau pectorali. Când coboară ganterele, coatele se uită în lateral și în jos. După ce atingeți corpul, inspirați imediat și strângeți ganterele în sus.
- După finalizarea abordării, aruncați ganterele și luați 2-3 inspirații și expirații, apoi ridicați-vă.
- Încercați presa cu gantere cu supinație și pronație cu susul în jos. Supinație- acesta este momentul în care în vârful palmelor sunt întoarse unul spre celălalt. Pronația- acesta este momentul în care în partea de jos a palmelor sunt întoarse unul spre celălalt.
- Luați o greutate mai mică de 15-20% din presa orizontală cu gantere.
- Nu ridicați partea inferioară a spatelui de pe bancă, acest lucru va pune mai mult stres pe mușchii pectorali, dar apoi luați mai puțin greutatea ganterelor.
- Pentru fiabilitate, cereți asistentului să se asigure, lăsați-l să se ghemuiască lângă cap și ajutați-l la strângerea ganterelor, împingând sub coate.
Erori
- Nu arunca cu gantere singur, salvează-ți puterea.
- În timp ce stai pe o presă abdominală, nu trage singur de gantere. Nu numai că poți cădea spre gantere, dar și riști să tragi mușchiul din gură în timp ce faci presa cu gantere cu capul în jos.
- Nu vă împingeți umerii înainte, astfel încât sarcina de la mușchii pectorali este transferată în delte.
- Acesta este un exercițiu de izolare, da, subliniem din nou, este un exercițiu de izolare care trebuie efectuat cu greutate moderată și repetări mari. În niciun caz nu o faci cu forța, dacă nu vrei să câștigi boli ale sistemului cardiovascular sau tensiune arterială crescută! Trebuie să fii atent la acest exercițiu, dar nici nu trebuie să-l eviți. Sunt momente in care este indispensabil, dar nu pentru realizarea hipertrofiei muschilor pectorali, ci pentru ajustarea proportiilor si formei sanului. Faptul este că un studiu atât de accentuat al părții inferioare a mușchilor pectorali ajută la ridicarea pieptului.
Totusi, nu are rost sa faci o presare cu capul in jos pentru a hipertrofia fibrele musculare ale pieptului inferior! Mănunchiul inferior al mușchilor pectorali este deja cel mai puternic fascicul său, așa că primește întotdeauna cea mai mare parte a sarcinii în timpul exercițiilor pentru piept. De fapt, dimpotrivă, dacă vrei pompa sânii proporțional, atunci ar trebui să vă concentrați pe partea superioară, care este aproape întotdeauna subperformanță. Și numai în cazuri excepționale, când din anumite motive s-a format o disproporție, efectuați o apăsare specială pentru a pompa pieptul inferior.
Munca musculara si articulara
Apăsarea cu susul în jos, așa cum s-a menționat mai sus, încarcă mușchii pectorali și, în primul rând, este partea inferioară muschii pectorali. În același timp, tricepsul și bicepsul primesc sarcina, acesta din urmă ca stabilizator, iar tricepsul preia o parte semnificativă a sarcinii în timpul fazei pozitive a exercițiului. Pentru a ușura sarcina de la triceps și a încărca mușchii pectorali, respectiv, mai mult, coatele ar trebui să fie răspândite ușor în jos și în lateral, astfel încât în punctul cel mai de jos să formeze un unghi de 90 °. De asemenea, este important să efectuați exercițiul într-un ritm moderat, astfel încât să faceți 12-15 repetări în 50 de secunde.
Articulațiile în timpul acestui exercițiu nu sunt în cea mai confortabilă poziție, în parte, prin urmare, presa cu susul în jos nu este recomandată cu o greutate mare. Apropo, acest exercițiu ar trebui să fie făcut cu ajutorul unui partener care va ajuta la îndepărtarea mrenei, asigurarea și, de asemenea, la punerea mreanei înapoi pe suport. Dar este, de asemenea, important să respectați tehnica efectuării exercițiului, pentru a nu vă răni coatele și umerii. De fapt, articulațiile funcționează la fel ca în timpul presului pe bancă, dar sunt într-o poziție incomodă, iar tu ești culcat cu capul în jos, ceea ce provoacă un flux activ de sânge în zona capului, iar asta te face să fii atent!
Apăsați cu susul în jos - schemă
1) Întindeți-vă pe o bancă, ridicată în prealabil astfel încât capul să fie sub picioare, iar picioarele trebuie să fie asigurate, ceea ce vă va permite să țineți corpul în pozitia corecta.
2) Țineți mreana atât de larg încât atunci când o coborâți pe plexul solar, coatele tale formează un unghi de 90 °.
3) Cu ajutorul unui partener, scoateți bara de pe suport și țineți-o peste plexul solar, astfel încât traiectoria mișcării să fie uniformă.
4) Coborâți încet mreana în jos, inhalând aer, coborând mreana ar trebui să fie de aproximativ 2-3 secunde.
5) Cu o împingere puternică în 1-2 secunde, împingeți bara în sus, dar lăsați coatele ușor îndoite.
Apăsați cu susul în jos - note
1) Nu faceți o punte în timp ce efectuați acest exercițiu, apăsați-vă spatele strâns pe bancă.
2) Cu cât ridicați banca mai sus, cu atât sarcina se va deplasa către mușchii pectorali inferiori.
3) Asigurați-vă că respirați corect în timp ce faceți presa cu susul în jos, deoarece aceasta va asigura o circulație mai bună a sângelui.
4) Nu vă luați capul de pe bancă și priviți în sus, nu la mreană, în timpul exercițiului.
5) nu duce mreana la frunte, tine-o intotdeauna la nivelul plexului solar si tine mereu coatele usor indoite.
Anatomie
Apăsarea cu capul în jos încarcă cel mai puternic pachet de mușchi pectorali, dar îl izolează, așa că greutatea trebuie selectată ținând cont de acest factor. În plus, deoarece sportivul stă întins cu capul în jos, exercițiul trebuie efectuat în intervalul de 12-15 repetări, adică cu o astfel de greutate la care se realizează alimentarea cu energie datorită glicolizei și formării acidului lactic. Din cauza acestuia din urmă devine necesară monitorizarea atât de atentă a respirației, deoarece respirația corectă facilitează activitatea ficatului. În plus, respirația adecvată va ajuta la reducerea presiunii intracraniene.
Din punct de vedere anatomic, presa cu susul în jos nu este cea mai mare cel mai bun exercițiu, prin urmare, trebuie efectuată nu des, ci doar în programe de pregătire de specialitate. Și chiar mai mulți începători nu ar trebui să facă acest exercițiu în primele lor programe de antrenament. De asemenea, trebuie remarcat faptul că în acest exercițiu articulațiile umerilor nu sunt într-o poziție foarte confortabilă, așa că este mai bine să întindeți coatele nu în lateral, ci să conduceți de-a lungul corpului așa cum fac powerlifterii. Rezumând, putem spune că exercițiul ajută la corectarea dezechilibrelor în dezvoltarea sânilor, dar ar trebui să fie folosit doar de sportivii cu experiență.
