Toată lumea trebuie să-și mențină corpul în formă. Și fiecare alege cel mai potrivit mod pentru sine. Din anumite motive, adesea primul lucru la care se îndreaptă majoritatea oamenilor atunci când doresc să-și pună corpul în formă este alergarea. Cu toate acestea, există cel puțin 5 exerciții pe care le poți face acasă sau în aer liber și care îți vor aduce mai mult beneficii silueta decât alergarea, deoarece vizează diferite părți ale corpului și oferă un antrenament cuprinzător de fiecare dată când le faci.
Burpee (burpee)
Burpee-urile sunt grozave pentru că angajează nucleul și îmbunătățesc rezistența. Viteza maximă de conducere nu face decât să îmbunătățească rezultatul. 100 de burpee vor oferi schimbări uimitoare în doar o săptămână.
Cum se face: dintr-o poziție așezată într-o săritură, luați poziția de scânduri, împingeți o dată de pe podea, luați imediat poziția inițială în săritură și săriți în sus, în timp ce ridicați brațele.
Sărind în sus cu picioarele îndoite
Pentru a pune corpul în formă, acest exercițiu este indispensabil. Săritul cu picioarele îndoite ard caloriile și îmbunătățește rezistența. Un alt plus al acestor exerciții este că nu necesită mult spațiu.
Cum se face: dintr-o poziție pe jumătate așezat se face un salt, timp în care brațele sunt întinse înainte, iar picioarele sunt îndoite la genunchi (ar trebui să încercați să vă apropiați cât mai mult de piept în timpul a sari).
Săritul coarda
Dacă săritul la fața locului nu vă place, o frânghie obișnuită vă va ajuta să vă aduceți corpul în formă. Puteți face săritul cu coarda mai interesant și util pentru silueta dvs. adăugând diferite variații la săriturile tradiționale.
Alergarea cu genunchii înalți
Dacă preferați să alergați, îi puteți ajusta eficacitatea schimbând intervalul de mișcare și/sau viteza. De exemplu, puteți încerca să alergați cu genunchii înalți. Acest lucru vă va permite să vă puneți corpul în formă, arzând mai multe calorii decât alergarea obișnuită. Încercați să alternați ridicări înalte ale genunchilor cu jogging obișnuit în timp ce alergați.
Saritura lunga
Pentru a efectua sărituri în lungime, aveți nevoie de un spațiu deschis. Cu cât sari mai departe, cu atât acest exercițiu este mai eficient pentru silueta. Încercați să faceți 3 seturi de 10-20 de sărituri pe zi pentru a vă întări partea inferioară corp si cor. În plus, acest exercițiu îmbunătățește echilibrul și coordonarea mișcărilor.
Alpinist
Acest exercițiu este unul dintre cele mai eficiente și ajută la menținerea corpului în formă la fel ca și pe alții, și chiar mai bine. Exercițiile de alpinism îmbunătățesc circulația sângelui, întăresc mușchii brațelor, nucleului și picioarelor. Și nu este surprinzător, deoarece poziția de pornire pentru acest exercițiu este o scândură, iar mișcările alternante ale picioarelor (sarcina ta este să „urci un munte”, trăgând alternativ genunchii la piept), efectuate la viteză maximă, vor oferi sarcina necesara si arde calorii.
Dacă nu sunteți impresionat de alergarea ca o modalitate de a vă menține în formă, aveți o selecție grozavă de exerciții care vă vor ajuta să faceți treaba la fel de eficient, dacă nu mai eficient. Daca nu faci exercitii si te-ai hotarat sa le incepi de curand, nu incerca sa le faci imediat pe cat posibil. Creșteți treptat sarcina, pe cât puteți - în timp, veți deveni cu siguranță mai rezistent și veți putea face mai mult decât la început.
Sigur, alergarea este o modalitate excelentă de a intra rapid în formă, dar există și altele. moduri eficiente, și despre asta vom vorbi! 👇
Burpee
Burpee include bara, și sărituri și flotări și îndoiri înainte. Acest exercițiu de anduranță lucrează cu adevărat întregul corp. Începeți să o faceți încet, crescând treptat ritmul. Pentru rezultate maxime, încercați să faceți 50-100 de burpee în timpul zilei (dacă este dificil de făcut odată, împărțiți acest număr în mai multe seturi a câte 15-20 de repetări fiecare), iar după o săptămână în oglindă veți vedea un rezultat excelent. De asemenea, încearcă tipuri diferite burpee.
Tehnica de executie:
- stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor;
- îndoiți genunchii, coborâți pelvisul cât mai jos posibil, puneți mâinile pe podea;
- din poziția ghemuit, săriți în poziția culcat;
- împinge în sus, apoi într-un salt, readuceți picioarele în poziția inițială, îndreptați genunchii și faceți un salt, bătând palmele peste cap.
Sărind pe loc cu genunchii înalți
Cine ar fi crezut că un exercițiu pentru care ai nevoie doar de un metru pătrat de spațiu liber ar putea înlocui o întreagă alergare? De fapt, arde calorii într-un ritm groaznic. Tot ceea ce ți se cere este dorința de a o împlini. În timp ce săriți, încercați să vă atingeți cât mai des posibil genunchii de brațele întinse. Cu cât genunchii sunt mai sus, cu atât sunt mai aproape de șase zaruri. Fă cât mai multe sărituri poți dintr-o singură mișcare.
Tehnica de executie:
- ridicați-vă și îndoiți ușor genunchii, țineți mâinile în fața dvs. la nivelul pieptului, coatele îndoite, palmele îndreptate spre podea;
- fă o genuflexiune superficială și sari puternic, încearcă să-ți atingi genunchii cu palmele;
- aterizarea este la fel de importantă: îndoiți-vă picioarele din nou și îndreptați-le pentru a „să se ridice înapoi” și să nu vă răniți
1. Exercițiul „Sărit în sus din poziție” Sprijin întins „
Acest exercițiu, asociat cu o schimbare a poziției corpului de tip „sus și jos”, implică adăugarea unui element de săritură. La efectuarea exercițiului, toate părțile corpului sunt implicate, în timp ce accentul este pus pe antrenarea sistemului cardiac, iar rezistența generală a corpului crește. Dacă simțiți că ritmul exercițiului scade, atunci ar trebui să creșteți frecvența intervalului de mișcare. Încercați să creșteți viteza cât mai mult posibil pentru un efect maxim. Aduceți frecvența de execuție la 100 de ori pe zi, iar apoi într-o săptămână veți observa primele rezultate.
2. Exercițiul „Sărit cu picioarele trase până la piept”
Există printre voi cei care cred că săritul pe loc poate fi o alternativă la alergare? Săritul cu picioarele trase până la piept arde bine caloriile și dezvoltă rezistența. Nu aveți nevoie de mult spațiu pentru a face acest exercițiu. În timp ce sări, ține-ți mâinile drepte în fața ta, încercând să-ți apuci genunchii, încercând să-i strângi mai aproape de corp. Exercițiile fizice au un efect benefic asupra sistemului cardiac. Încercați să faceți cât mai multe sărituri dintr-o singură mișcare cât mai mult posibil!
3. Exercițiul „Sărit coarda”
Dacă simți că săritul pe loc este un exercițiu inutil, atunci nu uita să aduci o frânghie cu tine la antrenament. Săritul cu coarda este o modalitate excelentă de a arde calorii și de a construi rezistență și de a crește ritmul cardiac. În timpul exercițiului, puteți adăuga propriile elemente: încetiniți sau accelerați ritmul, faceți „sărituri duble”. Pentru mai multe informații despre exercițiu, puteți accesa canalul YouTube în secțiunea corespunzătoare.
4. Exercițiu „Alergare pe loc cu genunchii înalți”
În timp ce faceți jogging sau alergați, puteți varia viteza și amplitudinea mișcărilor pentru a le face mai eficiente. Alergarea pe loc cu genunchii înalți va produce același rezultat. Făcând acest exercițiu nu numai că vei arde calorii în mod eficient, dar îți va crește și ritmul cardiac la fel de mult așa cum ai face cu alergarea sau joggingul obișnuit. La efectuarea exercițiului, este necesar să se mențină ritmul ca în timpul alergării normale și, dacă este posibil, să se mărească viteza mișcărilor. Alergați pe loc cu genunchii ridicați cât mai corect posibil, luând pauze sau încetinind ritmul mișcărilor dacă este necesar.
5. Exercițiul „Sărit în lungime”
Pentru a efectua eficient sărituri în lungime, este nevoie de spațiu și, cu cât este mai mare, cu atât mai mare este oportunitatea unui rezultat bun. Distanța săriturii este determinată de urma lăsată de la picioare pe suprafața pământului. Faceți exercițiul până când vă atingeți limitele fizice individuale. Încercați să faceți cel puțin trei seturi de 10-20 de sărituri. Acest lucru va viza în mod eficient mușchii din partea inferioară a corpului. De asemenea, vei putea îmbunătăți echilibrul și coordonarea corpului tău atunci când faci sărituri în lungime.
Sursa foto: depozit fotografii8 ianuarie 2016 Imi place:
Foarte des, chiar și susținătorii angajați ai unui stil de viață sănătos uită imediat de hobby-ul lor de îndată ce se găsesc într-un mediu necunoscut. Într-adevăr, găsirea timpului și a condițiilor necesare pentru a studia într-o călătorie de afaceri sau într-o călătorie poate fi foarte dificilă.
Prin urmare, Lifehacker vă va prezenta un set simplu de exerciții pe care le puteți efectua chiar în camera dvs. de hotel. Cu el, vei putea să-ți menții starea fizică la nivelul corespunzător și să te adaptezi mai ușor la începutul activităților obișnuite la întoarcerea acasă.
Toate exercițiile sunt efectuate în două seturi de 20 de secunde, cu o pauză de 10 secunde între ele. Complexul complet durează aproximativ cinci minute.
Salturi de genunchi
Această mișcare este foarte asemănătoare cu dansul și se execută la fel de ușor și distractiv. Faceți sărituri elastice în timp ce ridicați genunchiul. Încearcă să rămâi în același ritm și să nu rămâi fără suflare.
Fotări ghemuite
Faceți o împingere regulată. La sfârșitul mișcării, îndoiți genunchii și mutați pelvisul înapoi, sprijinindu-vă pe brațele întinse. Un exercițiu complex excelent care afectează aproape toate grupele musculare.
Alergând pe loc
Cunoscuta alergare la fața locului. Dacă doriți să creșteți puțin sarcina, încercați să ridicați șoldurile mai sus. Chiar și 20 de secunde vor fi suficiente pentru a încălzi bine mușchii.
Jumătate de pași în poziție culcat
Acest exercițiu necesită o bună coordonare a mișcărilor. Pune accent în timp ce stai întins, în timp ce picioarele ar trebui să fie îndoite. Faceți un mic pas înainte cu piciorul stâng în timp ce vă mișcați mana dreapta redirecţiona. Intoarce-te poziția inițialăși apoi repetați cu celălalt picior și braț.
Sărituri laterale
Sari la stânga și la dreapta, în timp ce faci mișcări auxiliare cu brațele. Încearcă să-ți păstrezi mișcările ușoare și elastice, precum mingea unui copil. Menține același ritm până la sfârșitul exercițiului.
Acest antrenament este excelent pentru a obține energie suplimentară în timpul călătoriilor și pentru a vă recupera după călătorii lungi sau zboruri. Memorează aceste mișcări simple și fă exerciții fizice chiar și atunci când sala ta preferată este foarte departe.
