Nuo vaikystės girdime iš savo tėvų žodžių, kad kiekvienam žmogui reikia kalcio. Su amžiumi mes įsitikiname, kad šis elementas vaidina labai svarbų vaidmenį žmogaus gyvenime.
Jei paklausite bet kurio žmogaus: „Kodėl kūnui reikalingas kalcis“, tada dažniausiai pasitaikantis atsakymas bus: „Dėl kaulų stiprumo“. Tiesą sakant, šio mineralo nauda yra daug svarbesnė, nes jis yra žmogaus gyvybės šaltinis visais jo vystymosi etapais.
Kalcis žmogaus organizme
Kalcis yra mūsų skeleto statybinė medžiaga, leidžianti pradžiuginti žmones savo baltais dantimis šypsena. Ši informacija niekam gali netikėti, tačiau tik nedaugelis žino, kad be kalcio kraujo krešėjimo procesas neįmanomas.
Tai taip pat padeda išlaikyti reikiamą tam tikrų fermentų kiekį, kontroliuoja maistinių medžiagų srautą į ląsteles, leidžia mūsų raumenys susitraukia ir atsipalaiduoja ir užtikrina tinkamą nervinių impulsų perdavimą.
Visi šie faktai jau turėtų paskatinti žmogų norėti sužinoti, kaip atrodo produktų, kuriuose yra šis naudingas elementas, lentelė.
Šiandien daugelyje vaistinių galite lengvai juos rasti įvairių kalcio turinčių vaistų. Tačiau jei turite šio elemento trūkumų, tai dar nereiškia, kad šie papildai gali jums padėti.
Jūs galite aprūpinti organizmą šiuo elementu, jei teisingai pasirinksite savo dietą. Norėdami tai padaryti, jums tiesiog reikia turėti produktų, kuriuose gausu šio elemento, lentelę, tada galėsite išvengti nemalonių simptomųtai gali sukelti kalcio perteklius ar trūkumas organizme.
Kalcis yra vienas iš labiausiai paplitusių elementų, kurių galima rasti daugelyje maisto produktų. Bet tai nereiškia, kad jie gali būti naudojami visi be apribojimų. Naudingi yra tik tie maisto produktai, kuriuose yra kalcio, kurie gali absorbuoti mūsų organizmą.
Pupelių riešutai ir sėklos
Klaidinga manyti, kad kalcis, kurio yra piene ir pieno produktuose, organizmas lengvai pasisavinamas. Čia būtina atkreipti dėmesį į augalinės kilmės produktus.
Pupelės šiuo atžvilgiu laikomos ypač vertingomis, tarp kurių reikėtų paminėti pupelės, žirniai, pupelės, lęšiai ir žali žirneliai. Sezamo, migdolų ir aguonų sėklose yra daugiau kalcio, kitaip nei varškės ir sūrio.
Tačiau yra daug žmonių, norinčių aguonas ar sezamą gaminti kaip pagrindinį dietos produktą, vartojantį juos dideliais kiekiais. Galų gale, vienintelis būdas patenkinti kūno poreikį šiam elementui.
Grūdai, daržovės, vaisiai, uogos ir žalumynai
Grūdai, daržovės, vaisiai, uogos ir žalumynai yra prastesni nei minėtų produktų kalcio kiekis. Tačiau vertinga tai, kad jie yra daug vitaminų ir kitos naudingos medžiagos, kurios padidina kalcio absorbciją.
Į racioną būtina įtraukti šiuos produktus ne tik todėl, kad jie gali aprūpinti organizmą šio elemento reikiamais kiekiais ir išlaikyti aukštą jo virškinimo lygį.
Kita priežastis yra didelis daržovių ir vaisių, kuriuos galima vartoti bet kuriuo metų laiku, prieinamumas. Norėdami geriau suprasti, kiek kalcio galima gauti suvartojant tam tikrus produktus, pateikiame konkrečius pavyzdžius aiškinamiesiems tikslams.
Kai iš viso grūdo sunaudojama 100 g neskaldytų grūdų ir duonos, organizmas gauna apie 50 mg kalcio, vandens kruopos - 214 mg, erškėtuogės - 257 mg, jauna dilgėlė, kuri dažnai naudojama sriubai gaminti - 713 mg.
Taip pat verta pabrėžti gana plačią produktų grupę, kuri skiriasi didelis kalcio kiekis:
- salierai;
- žiediniai kopūstai;
- lapinės salotos;
- morkos;
- šparagai
- citrusiniai vaisiai ir kiti
Jums nereikės susidurti su šio elemento deficitu, jei jūsų stalas yra nuolat braškės, agrastai, vyšnios, obuoliai, gervuogės, abrikosai, persikai, vynuogės ir serbentai.
Mėsa ir žuvies produktai, kiaušiniai
Įsitikinę, kad jūsų meniu yra maisto produktų, kuriuose gausu kalcio, turėtumėte atkreipti dėmesį į gyvūninės kilmės produktus. Daugelis žmonių žino, kad žuvyje gausu kalcio.
Tarp jų plačios įvairovės ypač verta pabrėžti sardinės ir lašiša. Valgydami 100 gramų mėsos gaminių, galite aprūpinti savo organizmą iki 50 mg šio naudingo elemento. Kiaušiniai, kuriuose yra ne tik pakankamas šio elemento kiekis, bet ir vitaminai, kurie pagerina jo pasisavinimą, gali padėti susitvarkyti su jo trūkumu.
Pienas ir pieno produktai
Nors yra ir kitų produktų, kuriuose yra daugiau kalcio, pienas ir kiti pieno kilmės produktai vis dar yra populiarūs - ne tik dėl to, kad jų yra daug, bet ir dėl to, kad nėra pakenkta sveikatai.
Į savo racioną galite įtraukti bet kurį produktą - pieną ar jogurtą, kefyras arba varškė, grietinė ar sūrio. Tie, kurie laikosi dietos, neturėtų sutelkti dėmesio į pieno produkto riebalų kiekį. Kalcio kiekis juose niekaip nuo to nepriklauso.
Maisto, kuriame gausu kalcio, derinys
Sužinoję, iš kokių maisto produktų galite gauti šį naudingą elementą, turėtumėte išsiaiškinti, kuriuose deriniuose patartina vartoti maisto produktus, kad būtų užtikrintas geriausias kalcio virškinimas. Rekomenduojama vartoti kalcio turinčius maisto produktus, kurie aprūpina jūsų organizmą vitaminu D, askorbo rūgštimi, magnio ir fosforo druskos.
Vitaminas D. Jis vaidina svarbų vaidmenį palaikant reikiamą kalcio ir fosforo kiekį kraujyje ir reguliuoja jo suvartojimą kaulinis audinys. Turint pakankamai vitamino D, sumažėja dantų ėduonies rizika, pagreitėja lūžių gijimo procesas ir osteoporozės gydymas.
Galite aprūpinti organizmą vitaminu D, jei į savo racioną įtraukiate šiuos produktus:
- Sviestas.
- Pieno produktai.
- Kiaušinio trynys.
- Riebi žuvis.
Tokiu atveju pats kūnas sugeba gaminti šį elementą veikiant saulės spinduliams. Jei dažnai einate pasivaikščioti ar pro jūsų langus reguliariai šviečia saulė, galite būti tikri, kad kalcio įsisavinimo procesas organizme bus daug geresnis.
Askorbo rūgštis. Vitaminai A, E, C ir B. Vitaminai yra būtini normaliam kalcio pasisavinimui žmogaus organizme. Jų galite gauti iš tų pačių produktų, kuriuose yra kalcio - daržovių, ankštinių augalų ir mėsos.
Magnis
Kad kaulai būtų tvirti, labai svarbu atkreipti dėmesį į tai, kiek organizme yra kalcio ir magnio. Žmogaus kūnas turi unikalų sugebėjimą savarankiškai išlaikyti visų medžiagų pusiausvyrą.
Tas pats pasakytina apie magnį. Todėl tuo pačiu metu sumažėjus jo kiekiui kraujyje mažėja kalcio lygis. Kūnas panašiai reaguoja, jei padidėja magnio kiekis.
Todėl, jei norite, kad kalcis būtų gerai absorbuojamas jūsų kūne, racione turi būti maisto produktų, turtingas magnio ir vitamino B6. Pastarasis yra ypač svarbus, nes jis leidžia išlaikyti magnį organizme.
Magnio trūkumo galite išvengti, jei ant jūsų stalo yra tokių produktų kaip sėlenos, viso grūdo duona ir riešutai.
Fosforo druskos
Neturėtumėte nusiraminti net sužinoję, kuriuose maisto produktuose gausu kalcio. Ne mažiau svarbu ir tai, kiek fosforo yra organizme. Taip yra dėl šių dviejų elementų priklausomybės: optimalus santykis yra 1: 2.
Todėl, kai fosforas tampa didesnis, atsiranda mažesnis kalcio kiekis. Žuvis tradiciškai turi labai daug fosforo. Bet tuo pat metu į racioną leidžiama įtraukti gyvūninį maistą, kuriame yra daugiau fosforo nei augaliniuose.
Jūs neabejotinai naudosite savo kūną, jei ant jūsų stalo bus daugiau maisto produktų, kuriuose yra kalcio. Bet jūs turite atsiminti, kad tarp jų gali būti produktų, kurie pablogina šio elemento asimiliacijos procesą.
Tokių yra diuretikai, tarp kurių labiausiai paplitę yra alkoholiniai ir kofeinuoti gėrimai.
Taip pat turėtumėte apriboti riebalų naudojimą - derinant šią medžiagą su kalciu, atsiranda netirpių junginių, kuriuos organizmas sunkiai įsisavina. Tų žmonių, kurie daug rūko, organizmas pasisavina kalcį, be to, jie vartoja daug cukraus, gazuotų gėrimų ir druskos.
Dilgėlių salotos su riešutais
Žinodami, kuriuose maisto produktuose gausu kalcio, galite įvairinti savo meniu, iš jų paruošdami skanius ir sveikus patiekalus.
Komponentai
Patikrinkite dilgėlę ir pašalinkite suvytusius lapus, nuplaukite ir užpilkite verdančiu druskos vandeniu virkite 3-4 minutes. Sulenkite lapus į kiaurasamtį ir nusausinkite vandenį.
Paimkite šaukštą ir šiek tiek sutrinkite lapus, įpilkite į juos augalinio aliejaus, grūsto česnako ir druskos mišinio. Kitas, į salotas reikia įdėti petražolių lapelių, svogūnų, kapotų graikinių riešutų ir citrinos sulčių.
Į sardinius įdaryti kiaušiniai
Komponentai
Pirmiausia reikia išvirti kietai virtus kiaušinius, tada atvėsinti ir išvalyti. Po to kiaušiniai perpjaunami per pusę, tryniai pašalinami, nuvalomi sietu ir nukošiami pridėkite prie jų supjaustytas sardines. Ten reikia sudėti susmulkintus svogūnus ir šaukštą garstyčių. Šis įdaras užpildomas pusėmis baltymų, o ant viršaus apibarstomas žalumynais.
Daug dėmesio skirdami savo mitybai, žmonės dažnai pamiršta, kad prastos sveikatos priežastis gali būti tam tikrų elementų trūkumas. Vienas iš jų gali būti kalcis. Todėl įvertinus, ar šio elemento organizme pakanka, būtina pereiti prie naujos dietos.
Pasirinkdami tinkamus produktus, turite nepamiršti, kad kalcis nėra idealiai derinamas su visais produktais. Į tai reikia atsižvelgti, nes tai padės išvengti tinkamo jų įsisavinimo.
Kaleje gausu kalcio
Kalcis yra svarbi maistinė medžiaga žmonėms, reikalinga kaulų ir dantų stiprinimui ir stiprinimui. Kalcis taip pat reguliuoja raumenų susitraukimus, nervų sistemos ir hormonų sekreciją, vaidina svarbų vaidmenį kraujo krešėjimo procesuose ir padeda reguliuoti kraujo spaudimą. Mūsų kūnas nesugeba pats gaminti kalcio, todėl norėdami palaikyti pakankamą kalcio kiekį, turime jo gauti iš įvairių maisto šaltinių. Kai mes vartojame kalcį, jis prasiskverbia į mūsų kraują ir yra pernešamas į kitas kūno vietas, kur jo reikia. Kalcio perteklius kaupiasi kauluose ir dantyse. Jei kūnas negauna pakankamai kalcio, jis pradeda jį išgauti iš kaulų ir dantų, kad tinkamai veiktų. Tai lemia jų susilpnėjimą ir sunaikinimą, taip pat gali sukelti kaulų ligas ir trapius kaulus. Maisto papildai taip pat gali tarnauti kaip kalcio šaltinis, tačiau subalansuotos mitybos valgymas yra geriausias būdas patenkinti šio mineralo poreikį. maistas, kuriame gausu kalcio.
Žmogaus poreikis kalciui
Vaikams nuo 4 iki 8 metų rekomenduojama suvartoti 800 mg kalcio per dieną, vaikams nuo 9 iki 18 - 1300 mg. Vyrams ir moterims nuo 19 iki 50 metų rekomenduojama suvartoti 1000 mg kalcio per parą, suaugusiems vyresniems nei 51 - 1200 mg. Nėščioms ir žindančioms moterims reikia daugiau kalcio per parą (nuo 1400 iki 2000 mg).
Maistas, kuriame gausu kalcio
Pieno produktai yra labiausiai paplitusi maisto produktų, kurių sudėtyje yra kalcio, grupė. Pienas ir sūris yra geras kalcio šaltinis. Be to, pieno produktuose, kuriuose yra mažai riebalų, yra daugiau kalcio. Kietojo sūrio veislės, priklausomai nuo riebalų kiekio ir veislių, turi apie 1000 mg kalcio 100 gramų, lydytas sūris - perpus mažiau. 100 gramų jogurto yra apie 130 mg kalcio. Piene - 120 mg, nugriebtame piene šiek tiek daugiau kalcio.
Žuvies konservaiminkštieji kaulai yra geriausias mėsos pasirinkimas norint suvartoti kalcį. Minkštus kaulus galima susmulkinti ir valgyti kartu su žuvies mėsa. Konservuotos sardinės (500 mg kalcio 100 gramų), lašiša (210 mg) ir skumbrė (240 mg) yra turtingiausi kalciu.
Žalios daržovės, ypač tamsiai žaliuose lapuose, yra stebėtinai daug kalcio. Petražolės (245 mg), lapiniai kopūstai (210 mg), (106), kiaulpienių lapai (103), lapai (61) ir ropių žalumynai yra puikūs kalcio šaltiniai. Kalcio, esančio maiste, ir kalorijų santykis, daugelis lapinių daržovių yra pranašesnės už pieno produktus. Šie žalumynai taip pat yra geras kalcio šaltinis: romų salotos (romėnų salotos), kopūstai, kininiai kopūstai, brokoliai, šparaginės pupelės, Briuselio kopūstai. Kai kurie vaisius taip pat turi kalcio, įskaitant obuolius, bananus, mandarinus ir greipfrutus.
Daug riešutų turi santykinai didelį kiekį kalcio. Geriausi pasirinkimai yra migdolai (260 mg 100 g) ir braziliniai riešutai (160). Kalcio įrašų savininkai yra aguonų sėklos, atitinkamai apie 1000 mg ir 1500 mg 100 gramų. Pankolių sėklose taip pat yra daug kalcio. Baltosios ir raudonosios pupelės (150) ir sojos pupelės (100) turi daug kalcio iš ankštinių augalų.
Sojos produktaitokie kaip tofu, sojos pienas, sojos sūris, sojos jogurtas ir edamame (sojų pupelių ankštys) taip pat yra geras pasirinkimas norint papildyti kalcio kiekį maiste. Šimtame grame tofu yra 105 mg kalcio ir stebėtinai nedaug kalorijų.
Kalcio šaltiniai grūdų grupė yra nesmulkintų grūdų ir viso grūdo kvietiniai miltai. Įprasti miltai, skirtingai nuo nesmulkintų grūdų, neturi kalcio. Viename ruginės ar neskaldytų grūdų duonos gabalėlyje yra apie 10 mg kalcio, o 50 g javų muselės - apie 25 mg kalcio.
Kiti kalcio šaltiniai
Keista, kad daugelyje prieskonių ir prieskonių taip pat yra kalcio. Tarp jų yra baziliko, krapų, čiobrelių, raudonėlio, rozmarino, gvazdikėlių, česnako.
Kaip bebūtų keista, melasoje (melasoje) yra didelis kalcio procentas - 172 mg viename šaukšte. Todėl, norėdami padidinti melasos naudojimą, įvairiuose receptuose galite apsvarstyti melasos pakeitimą cukrumi.
Daugelis maisto gamintojų praturtina savo produktus kalciu. Paprastai kalcio dedama į pusryčių košes, grūdines kultūras, vaisių sultis, pieno pakaitalus (ryžius, sojos pieną).
Tekstas: Tatjana Firsova
Kokie maisto produktai, be pieno, gali būti kalcio šaltiniai mums? Ar yra daug tokių produktų? Pasirodo daug. Ir ne visi jie yra balti. Žalumynai, vaisiai, riešutai ir juodoji melasa - viskas, ką norėjote sužinoti apie kalcį, bet nedvejodami klausėte.
Kam reikalingi alternatyvūs kalcio šaltiniai
Pieno produktai, įskaitant pieną, jogurtus ir sūrius, turi ne tik daug kalcio, jų sudėtis leidžia maksimaliai absorbuoti kalcį virškinimo sistemoje. Deja, daugeliui žmonių, kuriems yra padidėjęs jautrumas ar alergija pieno baltymams (kazeinui), taip pat nesugebėjimas virškinti pieno cukraus (laktozės), reikalingi alternatyvūs šio būtino mineralo šaltiniai. Nors iš pieno produktų gaunamas kalcis pasižymi dideliu biologiniu prieinamumu (tai yra, jis efektyviai absorbuojamas per virškinimo traktą), yra ir kitų kalcio šaltinių: tarp kai kurių ne pieno produktų, taip pat tarp maisto produktų, praturtintų kalciu.
Kalcis yra labai svarbus mineralas, užtikrinantis gyvybines žmogaus kūno funkcijas. Dauguma žmonių žino, kad kalcis stiprina kaulus ir dantis, tačiau ne visi supranta, kiek procesų žmogaus kūne iš tikrųjų priklauso nuo kalcio. Raumenų funkcionavimas, kraujagyslių suspaudimas ir išsiplėtimas, nervinių impulsų perdavimas, hormonų sekrecija - visa tai reikalauja kalcio.
Kalcio šaltiniai angliavandenių turinčiuose maisto produktuose
Alternatyvūs kalcio šaltiniai gali būti angliavandenių turintys maisto produktai. Angliavandeniai yra viena iš trijų pagrindinių makroelementų klasių. Kitos dvi klasės yra baltymai ir riebalai. Į angliavandenių turtingą maistą įeina vaisiai, daržovės, grūdai, duona, grūdai, pienas ir pieno produktai. Be to, angliavandenių turinčių produktų sąraše taip pat yra beveik viskas, kas gaminama naudojant cukrų: saldainiai, saldinti gėrimai, saldumynai, saldumynai, ypač tie, kuriuose naudojamas medus. Šių saldumynų vartojimas nėra toks naudingas sveikatai (veikiau atvirkščiai), nes kitų angliavandenių, turinčių skaidulų, vitaminų ir mineralų, vaisių ir daržovių šaltiniai.
Kai kuriose daržovėse kalcio gali būti net daugiau nei piene. Lapinės žalios daržovės, ypač kopūstai, yra geri kalcio šaltiniai. Beveik visų rūšių kopūstuose, įskaitant žaliuosius kininius kopūstus, yra kalcio. Priklausomai nuo veislės, vienoje porcijoje (dažniausiai šaukštas 200 gramų puodelio) yra 75–200 mg kalcio. Be to, kalcis, kuris buvo suvartotas iš kopūstų, labai gerai absorbuojamas virškinamajame trakte. Kiti kalcio šaltiniai tarp daržovių yra „Bok Choy“, žaliosios garstyčios, arugula, brokoliai ir keptos bulvės.
Šermukšniai, ropės, burokėliai ir ypač špinatai neturėtų būti laikomi alternatyviais kalcio šaltiniais. Nors špinatai yra vieni turtingiausių kalcio augalų tarp žalumynų, juose taip pat yra daug oksalo rūgšties, kuri smarkiai slopina kalcio pasisavinimą. Dėl prasto įsisavinimo reikia maždaug šešiolikos porcijų špinatų, kad kalcio būtų tiek, kiek galima gauti iš stiklinės pieno.
Duona ir vaisiai
Vaisiai paprastai nelaikomi kalcio šaltiniais, tačiau, pavyzdžiui, gamintojai kai kurias apelsinų sultis dirbtinai praturtina kalciu.
Tam tikras kiekis kalcio yra grūdų produktuose - duonoje, duonos pyraguose ir pusryčių košėse. Be to, kai kurie iš šių produktų gaminami naudojant pieną, kuris į juos prideda kalcio. Pramoniniai grūdų produktai taip pat gali būti geri kalcio šaltiniai, nes jie yra dirbtinai praturtinti šiuo mineralu. Kai kuriais atvejais kalcio kiekis juose gali pasiekti 1 g kalcio vienoje porcijoje.
Kalcio nėra visuose angliavandenių turinčiuose maisto produktuose. Taigi, pavyzdžiui, meduje ir cukruje nėra kalcio. Vaisiuose, kurie auginimo metu nebuvo praturtinti vitaminais, pavyzdžiui, arbūzuose, obuoliuose ar apelsinuose, gali būti nedidelis kalcio kiekis, tačiau jie negali būti laikomi gerais šaltiniais. Kituose angliavandenių turinčiuose maisto produktuose, pavyzdžiui, įprastoje duonoje, taip pat yra nedaug kalcio. Baltos duonos riekėje kalcio yra maždaug 30 mg, o tai sudaro apie 3% kasdienio žmogaus poreikio.
Pupelės, riešutai ir melasa
Pupelės ir riešutai gali būti dar vienas kalcio šaltinis. Viena porcija baltų pupelių, kuri pirmiausia žinoma dėl didelio skaidulų kiekio, suteikia kūnui maždaug trečdalį tokio paties kalcio kiekio, esančio stiklinėje pieno. Raudonose ir pinto pupelėse (šviesiai rudos pupelės su tamsiomis dėmėmis, populiarios Šiaurės ir Pietų Amerikoje) yra maždaug dvigubai daugiau kalcio, tačiau jų kalcis pasisavinamas šiek tiek prasčiau.
Mes pereiname prie riešutų. Neapdoroti arba kepti migdolai kaip papildoma priemone už jų maistines savybes (migdolai pirmiausia suteikia kūnui mononesočiųjų riebalų ir skaidulų) yra geras kalcio šaltinis. Graikiniai riešutai ir neapdoroti riešutai taip pat gali būti geri alternatyvūs kalcio šaltiniai, ypač lyginant su kitais riešutais.
Apskritai, nors riešutai ir ankštiniai augalai nėra čempionai kalcio atžvilgiu, jie gali žymiai praturtinti kalcio dietą.
Galiausiai melasa arba melasa gali būti kitas, gana egzotiškas, alternatyvus kalcio šaltinis. Melasa yra šalutinis cukraus gamybos produktas ir atrodo kaip tamsiai rudos spalvos sirupo skystis. Vargu, ar melasa gali būti laikoma įprastu saldiklio, kuriuo keičiamas cukrus, pasirinkimu, tačiau yra būdų, kaip jį įtraukti į savo racioną. Trauką galima naudoti kepsnių padažuose arba dėti į pupeles. 2 šaukštai melasa gali suteikti iki 400 mg kalcio - tai yra beveik pusė suaugusiesiems rekomenduojamos paros normos.
