Manau, šiandien nebereikia niekam įtikinti kalcio svarbos ir gyvybinės būtinybės mūsų organizme. Beveik beveik tam tikru mastu trūksta kalcio, kuris gali būti 147 ligų išsivystymo priežastis. Atlikite nedidelę nepriklausomą diagnozę, ir jūs tai pamatysite.
Išvaizda. Oda praranda elastingumą, įgauna sausą ir „negyvybingą“ išvaizdą. Trapūs, nuobodu plaukai ir nagai, dantų ėduonis, dantų emalio problemos - visa tai dėl kalcio trūkumo.
Nervų sistema. Atsiranda nepagrįstas nerimas, per didelė įtampa, dirglumas, kaupiasi nuovargis.
Virškinimas. Atsiranda vidurių užkietėjimas, virškinimo trakto uždegimas, spazminis kolitas.
Raumenys. Mėšlungis ir naktiniai mėšlungiai, tekėjimo pojūčiai, drebėjimas galūnėse.
Vaikai. Išsivystė laikysenos pažeidimas (skoliozė), plokščios pėdos. Taip pat atsitinka, kad vaikas yra neatsiejamai traukiamas „vaišintis“ kreida ir net nešvarumais.
Ir visa tai nurodo pirminius kalcio trūkumo simptomus! Taigi kodėl mums trūksta šio mikroelemento?
Kalcio trūkumo priežastys
Kalcio absorbcijai įtakos turi daugelis veiksnių. Pirma, kūnas sugeba absorbuoti kalcį tik iš tų produktų, kurie nebuvo termiškai apdoroti, kai kalcis pereina iš organinės į neorganinę formą, o tokiu pavidalu jis praktiškai nėra absorbuojamas.
Antra, kalcis absorbuojamas esant tam tikriems mineralams ir maistinėms medžiagoms, tam tikromis proporcijomis, subalansuotai. Baltyminis maistas (amino rūgštys) perneša kalcį į ląsteles, vitaminus D, A, E ir C, magnį, fosforą, cinką, varį, seleną - tai yra būtina kalciui įsisavinti.
Kalcio vartojimas turėtų būti vykdomas kartu su dideliu gėrimu (mažiausiai 6 stiklinės gryno vandens per dieną). Jei sumažėja skrandžio sulčių rūgštingumas, kalcio preparatus reikia nuplauti stikline vandens su citrinos sultys - Taigi kalcis pasisavinamas daug geriau.
Ligos, sukeliančios kalcio trūkumą: endokrininės ligos, cukrinis diabetas, virškinimo trakto ligos, inkstų nepakankamumas ir.
Veiksniai, prisidedantys prie kalcio trūkumo
- Per didelis naudojimas;
- Sėdimas gyvenimo būdas, sėdimas darbas - sumažėja kalcio absorbcija;
- Stresas
- Chloruotas vanduo;
- Didelis kiekis druskos pašalina kalcį iš organizmo;
- Didelis cukraus kiekis trukdo absorbuoti kalcį ir prisideda prie kalcio-fosforo metabolizmo pažeidimo;
- Produktai, kuriuose vyksta rūgštinė reakcija: baltųjų miltų produktai, rūgštynės, rabarbarai, špinatai, gyvuliniai riebalai sutrikdo kalcio metabolizmą;
- Vaistai: vidurius laisvinantys vaistai, diuretikai, hormonai, prieštraukuliniai vaistai, tetraciklinai ir įvairūs adsorbentai taip pat trukdo kalcio absorbcijai;
- Kūdikių maitinimas dirbtiniais mišiniais. Iš motinos pieno kalcis absorbuojamas 70%, o iš mišinių - 30%.
Kalcio trūkumui pašalinti yra du būdai: pakoreguoti dietą arba vartoti vaistus kartu su kalciu. Rinkdamiesi vaistus atkreipkite dėmesį į tai, kokia yra kalcio forma ir kokie vitaminai bei mineralai yra įtraukti. Geriausiai virškinamos kalcio formos yra chelatinės ir joninės. Iš maisto gauti kalcio paros normą (mažiausiai 1000–1200 miligramų) yra labai sunku. Bet tai yra atskiro straipsnio tema. Tuo tarpu viskas šiandien.
Kalcio kiekį mūsų kūne labai lengva apskaičiuoti. Tai sudarys apie 2% viso kūno svorio, tai yra apie 1000 - 1500 g. Apie 99% jo yra kaulų, dentino ir emalio dalis ant dantų, o likusi dalis yra nervų ląstelių ir minkštųjų audinių dalis.
Kalcio kiekis, kurio reikia per dieną
Žmogui reikia 800–1000 mg kalcio per dieną. Jei esate vyresnis nei 60 metų ar esate sportininkas, padidinkite šį kiekį iki 1200 mg.
Kokiomis sąlygomis padidėja kalcio poreikis?
Visi žino, kad vaikams nuo ankstyvo amžiaus reikia valgyti daug varškės ir kitų pieno produktų, ir viskas todėl, kad ankstyvame amžiuje kalcio poreikis yra labai didelis. Jei vaikas gauna pakankamai šio elemento vaikystėje, jis bus sveikas ir nepatirs kaulų problemų.
Nėščios ir maitinančios krūtimi moterys taip pat turėtų vartoti daug kalcio turinčio maisto. Nuo to priklauso būsimo ar esamo vaiko sveikata!
Gydytojai taip pat rekomenduoja padidinti kalcio paros dozę sportininkams ir žmonėms, kurie stipriai prakaituoja.
Teigiamas kalcio poveikis organizmui
Kalcis yra medžiaga dantims ir kaulams stiprinti. Kraujas negali egzistuoti be kalcio, nes jis yra jo dalis. Audinių ir ląstelių skystis taip pat turi kalcio. Kalcis neleidžia virusams ir svetimkūniams patekti į organizmą, vaidina svarbų vaidmenį kraujo krešėjime.
Kalcis dalyvauja valdant hormonų funkcijas, yra atsakingas už insulino išsiskyrimą, organizme pasižymi antialerginėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis, dalyvauja nukleorūgščių ir baltymų sintezėje raumenyse, padidina organizmo gynybines savybes, dalyvauja atkuriant kūno druskos ir vandens balansą.
Šarminantis poveikis rūgščių ir šarmų pusiausvyrai taip pat pasireiškia dalyvaujant kalciui. Kalcio organizme turi būti pakankamai, kad jis galėtų perduoti nervinius impulsus, palaikyti širdies veiklą, raumenų susitraukimus ir pakoreguoti nervų sistemos stabilumą. Kalcis yra kaupiamas ilguose vamzdiniuose kauluose.
Įdomu tai, kad esant nepakankamam kalcio tiekimui į organizmą, jis pats naudoja saugomą kalcį kraujo „poreikiams“. Paratiroidinio hormono pagalba fosforas ir kalcis į kraują patenka iš kaulinis audinys. Štai taip aukojami kaulai kraujo gerovei!
Kalcio pasisavinimas organizme
Kalcis yra elementas, kurį sunku virškinti, todėl aprūpinti organizmą reikiamu kalcio kiekiu nėra labai paprasta. Pavyzdžiui, grūduose, rūgštynėse ir špinatuose yra specifinių medžiagų, trukdančių įsisavinti kalcį. Kad kalcis galėtų absorbuotis, jis pirmiausia apdorojamas skrandžio druskos rūgštimi, o paskui tulžimi, kad kalcio druskos galėtų virsti virškinamomis medžiagomis.
Kad nesumažėtų kalcio virškinamumas, nenaudokite saldumynų ir sočiųjų angliavandenių tuo pačiu metu, nes jie skrandyje išskiria šarmines sultis, o druskos rūgščiai trukdant perdirbti kalcį.
Kita vertus, per didelis magnio (Mg) ir fosforo (P) kiekis organizme trukdo perdirbti kalcį. Faktas yra tas, kad fosforas (P) chemiškai reaguoja su kalciu ir sudaro druską, kurios negalima ištirpinti net rūgštyje.
Kalcis gerai absorbuojamas iš pieno produktų, nes juose yra laktozės - pieno cukraus. Žarnyno mikrofloros įtakoje jis virsta pieno rūgštimi ir ištirpina kalcį. Bet kurios aminorūgštys ar net citrinos rūgštys kartu su kalciu sudaro lengvai tirpstančias medžiagas.
Riebalai taip pat prisideda prie gero kalcio pasisavinimo. Bet jų turi būti tam tikras skaičius. Trūkstant kalcio perdirbimui reikalingų riebalų, riebalų rūgščių nepakaks, o tulžies rūgščių pertekliui. Kalcio ir riebalų santykis turėtų būti 1: 100. Taigi, jums tinka kremas, pavyzdžiui, 10% riebalų.
Įdomu tai, kad nėščios moterys kalcio absorbuoja daug geriau nei tos. Kas nesitiki kūdikio.
Kai žmonėms trūksta kalcio, sulėtėja augimas, padidėja nervų jaudrumas. Tokius žmones vargina nemiga, tirpimas ir dilgčiojimas galūnėse, sąnarių skausmas ir nagų trapumas. Jie turi aukštą kraujo spaudimą, pervertina skausmo slenkstį ir greitą širdies plakimą. Vienas kalcio trūkumo požymių yra potraukis valgyti kreidą.
Moterims, kurioms trūksta kalcio, dažnai būna sunkių laikotarpių.
Kalcio trūkumu sergantiems vaikams gali vystytis rahitas, o suaugusiesiems - trapūs kaulai ir atsirasti osteoporozė. Esant nedideliam kalcio kiekiui kraujyje, gali sutrikti raumenų susitraukiamumas: atsiranda traukuliai ir traukuliai.
Žmonėms, kurių kalcio kiekis nepakankamas, nuotaika gali dramatiškai pablogėti. Toks žmogus tampa nervingas, gali pykinti, pablogėti jo apetitas.
Kalcio pertekliaus požymiai
Kalcio perteklius gali atsirasti, kai kartu su vitaminu D išgeriama per didelių kalcio dozių. Tai taip pat gali nutikti, jei žmogus ilgą laiką valgo išskirtinai pieno produktus. Kalcio perteklius gali nusėsti organuose, raumenyse ir kraujagyslių sienelėse. Per didelis kalcio ir vitamino D kiekis kraujyje gali sukelti sunkų raumenų atsipalaidavimą. Žmogus gali patekti į komą ar mieguistumą.
Kas turi įtakos kalcio kiekiui maisto produktuose?
Ruošiant varškę galima prarasti nemažą kiekį kalcio, todėl jis dažnai yra specialiai prisotintas kalciu.
Kalcio trūkumo priežastys
Jei skrandyje nėra pakankamai laktozės - fermento, kuris perdirba pieną, tada gali sutrikti kalcio absorbcija. Likus 10 dienų iki menstruacijų pradžios moterims, kalcio lygis staigiai sumažėja. Menstruacijų metu tai sukelia gimdos susitraukimus, kurie sukelia skausmą. Valgant vien tik augalinius maisto produktus, vitaminas D praktiškai nepatenka į organizmą, iš kurio sumažėja kalcio virškinamumas.
Kalcio produktai
Visuose pieno produktuose yra kalcio. Vieni daugiau, kiti mažiau. Sūriai gali sudaryti iki 1000 mg kalcio. Taigi, lydytuose sūriuose yra 860–1006 mg kalcio, varškės sūrelyje - 164 mg, fetos sūriuose - 630 mg. Grietinė yra labai naudinga kūnui, nes joje yra 90–120 mg kalcio, o mūsų mėgstamiausia plakta grietinėlė - 86 mg. Įvairiausiuose riešutuose gali būti nuo 100 iki 250 mg kalcio, todėl „alaus riešutų“ mėgėjai nepatirs trapių kaulų.
Įprastoje avižinėje košėje yra iki 170 mg kalcio, o jei valgysite ją kiekvieną rytą, tai iš viso kartu su kitais produktais visiškai suteiks kalcio jūsų organizmui.
Kalcio sąveika su kitais elementais
Vartojant su maistu vaistus, tokius kaip kalcio karbonatas, sutrinka geležies sulfato absorbcija. Jei išgeriate kalcio karbonato net dideliais kiekiais ant tuščio skrandžio, tada geležis (Fe) bus puikiai absorbuojama. Vitamino D papildai padeda kalciui įsisavinti.
Dauguma ligų kyla dėl rūgščių-šarmų pusiausvyros pažeidimo mūsų kūne. Rūgštinimas yra pavojingas, nes rūgštinė aplinka yra palankiausia širdies ir kraujagyslių, imuninės ir virškinimo trakto ligoms vystytis. Rūgšties perteklius sukelia inkstų akmenų susidarymą, druskų nusėdimą sąnariuose, šlako kraują, kraujagysles. Kūnas parūgštinamas greitai ir beveik kasdien. Iš ko? Nuo to, kad mes valgome daug daugiau baltymingo maisto, nei reikia, nepaisydami daržovių. Dešra, mėsa, delikatesai, rūkyta mėsa - visa tai yra rūgštį formuojantys produktai. Tačiau kalcis yra vienintelis gamtos elementas, šarminantis kūną, ty neutralizuojantis rūgštis. Be rūgščios aplinkos nėra dirvožemio ligoms vystytis.
Maždaug pusė mūsų organizme esančio kalcio yra silpnai tirpus, kartu su baltymų struktūromis. Likusi dalis, priešingai, gerai tirpsta ir lengvai praeina net per ląstelių membranas. Trečdalis mikroelemento kraujyje turi jonizuotą formą, kuri leidžia atlikti pagrindinį vaidmenį reguliuojant fiziologinius procesus. Iš to išplaukia, kad kalcio trūkumas lemia įvairias ligas.
Pagrindinės kalcio funkcijos apima homeostazę - palaikyti organizmo vidinės būsenos pastovumą. Pavyzdžiui, pacientams, sergantiems vėžiu paskutinėse stadijose, yra aiškus kalcio trūkumas. Paskyrus tokius vaistus tokiems pacientams, organizmo skysta terpė buvo šarminta ir atitinkamai pagerėjo jų savijauta. Taigi buvo padaryta išvada, kad Ca slopina piktybinių navikų vystymąsi.
Priežastys kalcio trūkumas organizme:
· Mažas kalcio kiekis maiste ir vandenyje.
Netinkama dieta, badas;
Kalcio absorbcijos žarnyne sutrikimai: alergija maistui, kandidozė, disbiozė ir kt .;
· Perteklius geležies, natrio, kalio, fosforo, magnio, kobalto, švino, cinko organizme;
Kalciferolių (vitamino D) trūkumas;
Skydliaukės ligos;
Sutrikęs prieskydinių liaukų darbas;
· Padidėjęs kalcio vartojimas nėštumo ir žindymo metu, augimo metu, menopauzės laikotarpiu.
· Padidėjęs kalcio vartojimas stresinėse situacijose dėl rūkymo, taip pat per didelis su kofeinu susijusių produktų vartojimas.
· Intensyvus kalcio pašalinimas iš organizmo dėl ilgesnio vidurius laisvinančių ir diuretikų vartojimo.
Inkstų liga
Lėtinis pankreatitas
· Ilgalaikis pacientų imobilizavimas (buvimas ramybėje).
Taigi kodėl organinis kalcis blogai pasisavinamas?
Ir paslaptis yra gana paprasta. Archeologai jau seniai pastebėjo, kad rastais Cro-Magnes skeletuose nėra mums gerai žinomų druskos ar kempinių (tai yra oseoporozės) nuosėdų. Buvo manoma, kad akmens amžiaus žmonės paprasčiausiai neišgyveno iki tokio amžiaus, kai yra aktyvus kaulinio audinio sunaikinimas. Pasirodo, kad taip nėra. Tai įrodė natūropatai. Be to, jie įrodė empiriškai. Neapdoroto maisto dietos šalininkai, pasirodo, nežino, kas yra kaulų liga - jie nepatiria artrozės, radikulito ir
osteoporozė.
Ir tik todėl, kad jie labiau mėgsta vaisius ir daržoves, o ne termiškai apdoroti. Faktas yra tas, kad terminio apdorojimo metu organinis kalcis akimirksniu pereina į neorganinę būseną ir praktiškai nėra absorbuojamas organizme. „Cro-Magnons“ visiškai gavo organinio kalcio iš šaknų, žolelių, vaisių, sėklų.
Tą patį galima pasakyti apie produktus. Pavyzdžiui, pienas. Jame pakanka kalcio ir, jei jis yra girtas žalias (kaip dažniausiai daroma kaime, jau nekalbant apie suporuotas), tada kalcis yra gerai papildytas. Mes, miestiečiai, pieną gauname jau perdirbtą -
pasterizuotas, todėl kalcis ten jau yra neorganinės formos. Tas pats ir su kefyru, jogurtu ir kitais pieno produktais. Iš jų kalcio absorbcija yra minimali. O kūdikių pieno mišiniuose tas pats yra neorganinis kalcis. Tai yra nepaprastai sunku suvirškinti. O motinos pienas yra kalcio sandėlis, ypač jei motina nepaiso daržovių dietos ir gaivina šviežius kopūstus, morkas, figas ir kt., Beje, būtent žindomi vaikai yra mažiau linkę į raganas - jiems viskas gerai su kalciu. O jų dantys užauga anksčiau nei jų bendraamžiai, dirbtiniai.
Kalcis organizmas lengvai pasisavinamas tik iš maisto produktų, kurie nėra termiškai apdoroti.
Antroji priežastis, dėl kurios organizmas absorbuoja mažai kalcio, yra mineralų metabolizmo pusiausvyros sutrikimas. T. y., Organizmas jį lengvai pasisavins, jei bus paprasčiausios priežiūros taisyklės
kūnas ir kiti elementai, būtent fosforas, magnis, stroncis, jodas.
Kalcis yra nepaprastai svarbus ir labai nuotaikingas elementas. Kartu su fosforu jis sudaro kaulinio audinio pagrindą, normalizuoja vandens mainus žmogaus organizme. Fosforo funkcija organizme: jis, kaip ir kalcis, suteikia tvirtumo kaulams ir dantims, kurių organizme yra 85 procentai fosforo. Likęs fosforas dalyvauja didžiulėje įvairovėje
organizme vykstančios cheminės reakcijos, iš kurių svarbiausios yra energijos gamyba, baltymų, angliavandenių ir riebalų apykaita, baltymų sintezė. Kalbėti apie fosforo trūkumą organizme yra tiesiog nereikalinga - šiuolaikinėje vidutinio ruso mityboje fosforo kiekis yra 7-10 kartų didesnis nei to reikalauja organizmas. Tai savaime nėra baisu, bet vienintelis šalutinis poveikis dėl didelio fosforo gali būti mažai kalcio. Pats kūnas reguliuoja kalcio ir fosforo pusiausvyrą. Kai tik dieta pradeda vartoti per daug fosforo, ji pradeda kalcis pasišalinti iš kaulų ir juos susilpninti. Osteoporozę reikia gydyti ne tik vartojant kalcį, bet ir mažinant fosforo kiekį maiste.
Stroncis visada randamas kartu su kalciu. Kalcio mineralų kristalinėje gardelėje visada yra stroncio atomų. Tas pats
kūne tas pats: abu šie elementai dalyvauja konstrukcijoje
skeletas. Bet stroncis yra judresnis ir ilgą laiką nesiliauja kauliniame audinyje. To pasekmė - kaulų trapumas ir jų deformacija. Ligos simptomai primena įprastus rachitus, tačiau neišgydoma vartojant vitaminą D.
Didžioji magnio dalis yra kaulų ir raumenų audiniuose.
Būtina atsižvelgti į magnio ir kalcio santykį organizme kaip 0,5: 1. Tai yra, magnio perteklius gali išprovokuoti kalcio trūkumą, kalcis bus linkęs užpildyti skyles ir pradės palikti kaulinį audinį.
Dėl magnio pertekliaus blogėja kalcio absorbcija, nes magnis yra jo antagonistas.
Kalcis ir jodas. Ir štai šie elementai veikia taip, kad jodo partneriai padeda kalciui
„Įsitaisyk“ kūne. Ilgą laiką niekas jų tiesiogiai nesiejo - tai pažodžiui paskutiniųjų metų raida, kai jodui buvo pradėta teikti daug didesnė reikšmė nei anksčiau.
Šie faktai privertė susimąstyti - kodėl subtropiniame klimate (pavyzdžiui, Kryme ir Bulgarijoje) vaikai nėra jautrūs rahicitui, o suaugusieji retai kenčia nuo periodonto ligų ir osteoporozės, o, pavyzdžiui, Afrikoje tai yra tikra rykštė. Kokia to priežastis? Paaiškėjo, kad tai ne tik saulės spinduliai, tai yra, tiesioginis gydymas ultravioletiniais spinduliais ir vitamino D gamyba, bet ir pajūrio atmosferos „pilnatvė“ jodu.
Trečioji priežastis, kodėl organizmas neįsisavina kalcio
Trūksta vitamino D, būtent gaminamo vitamino
pats kūnas veikiamas ultravioletinių spindulių, tai yra, saulės spindulių.
Mokslininkai teigia, kad norint patenkinti dienos normą pakanka 10 minučių ryškių pavasario saulės spindulių. Tačiau mūsų pelkės klimatas tai turbūt per daug optimistiški teiginiai. Todėl vaikams iki vienerių metų, kaip ir visiems vyresnio amžiaus žmonėms, yra skiriamas vitaminas D. Ir veltui. Sintetinis vitaminas D, galbūt, išsprendžia problemą, tačiau labai brangiai kainuoja vidinės organizmo atsargos. Ir nežinia, ar gerai, ar ne. Bet kokiu atveju, jei reikia vartoti vitaminą D, geriau jį vartoti natūraliu, tai yra, surištu pavidalu - būtent žuvų taukuose. Vartodami žuvų taukus, vienu akmeniu galite nužudyti du paukščius - ir papildyti vitaminu D, ir tuo pačiu maitintis jodu. Juk jodas tiksliai kaupiasi žuvų taukuose.
Žuvų taukus organizmas pasisavina beveik visiškai - 95 proc.
Kas yra vitaminas D? Vitaminas D yra steroidinis junginys ir yra žinomas kaip vitaminas D2 (ergokalciferolis) ir vitaminas D3 (cholekalciferolis), kurių struktūra, fizikinės ir cheminės savybės bei poveikis žmogaus organizmui yra labai panašūs. Iš maisto gaunamas vitaminas D virsta kepenyse ir inkstuose, todėl susidaro 1,25-dihidroksi-vitaminas D, kuris turi į hormoną panašų poveikį. Šis junginys veikia žarnyno ląstelių genetinį aparatą, kuris padidina baltymo, kuris specialiai suriša kalcį, sintezę ir užtikrina jo transportavimą organizme. Trūkstant vitamino D, sutrinka kalcio absorbcija ir metabolizmas, sumažėja jo koncentracija kraujyje, dėl ko atsiranda prieskydinių liaukų reakcija ir padidėja parathormono sekrecija, kuris reguliuoja kalcio ir fosforo mainus. Dėl per daug paratonidinio hormono išsiskiria kalcis iš kaulinio audinio, slopinamas inkstų kanalėliuose esančių fosfatų reabsorbcija, todėl sumažėja neorganinių fosfatų kiekis kraujyje. Tuo pačiu metu smarkiai padidėja šarminės fosfatazės aktyvumas. Dėl fosfatų ir kalcio metabolizmo pažeidimų vystosi acidozė, kurią lydi nervų sistemos jaudrumo pažeidimas.
Nepamirškite, kad vitaminas D, skiriamas rahicitui, yra sintetinis vitaminas, tai yra, dirbtinai sukurtas vaistas. Natūralų vitaminą D gamina pats kūnas, veikiamas ultravioletinių spindulių. Jei organizmas su tuo nesusitvarko, tuomet dirbtinio vitamino D įvedimas tik kliudys organizmo funkcijoms. Gaminyje yra natūralus vitaminas, kuris nesiskiria maloniu skoniu, - žuvų taukai.
Kalcio trūkumo sąvoka iš pirmo žvilgsnio skamba neįprastai. Tai nėra tokia reta mineralinė medžiaga (pvz., Jodas), jo yra dideliais kiekiais įvairiuose maisto produktuose. Tačiau Ca trūkumas organizme gali atsirasti dėl jo žemo virškinimo - tik nuo 25 iki 30 proc. Kad šis rodiklis nemažėtų ar net nepadidėtų, reikia vieno dalyko: kalcis turi būti absorbuojamas į organizmą ne „didžiuotis vienatve“, bet tuo pat metu kartu su kitomis naudingomis maistinėmis medžiagomis. Tokie mikroelementai kaip magnis, fosforas ir net stroncis yra atsakingi už jo absorbciją. Neatmetame ir vitamino D (cholekalciferolio), kuris gaunamas su maistu ir gaminamas veikiant saulės spinduliams, vaidmens. Todėl šaltuoju metų laiku žmonės dažnai turi dantų problemų: mažai saulės - trūksta vitamino D - trūksta kalcio. Jau neminint to, kad gali susirgti grėsminga liga - rahitas.
Kaip išspręsti problemą dėl šio mikroelemento trūkumo? Tik kompleksiškai: suvartokite pakankamą kiekį jo turinčių produktų, reguliariai sportuokite ir vaikščiokite gryname ore, atsisakykite žalingų įpročių (rūkymo, alkoholio ir kavos vartojimo). Pieno produktai padės susidoroti su kalcio trūkumu. 150 ml pieno yra apie 300 mg Ca, tiek pat 100 g varškės. Daug jo kietajame sūryje: tik 30 g duosite 250 mg kalcio. Ypatingą dėmesį atkreipkite į pieną, kefyrą, jogurtą ir varškę, kurioje mažai riebalų. Ekspertai juos pripažįsta kaip geriausius šaltinius.
Tačiau ne visi žmonės taip mėgsta pieno produktus, kad kiekvieną rytą išgeria stiklinę pieno ar suvalgo porciją varškės. Kai kuriems, tiek suaugusiems, tiek vaikams, pieno produktai yra visiškai draudžiami, nes jie kenčia nuo laktazės trūkumo. Šis apibrėžimas reiškia laktazės fermento, kuris yra atsakingas už pieno cukraus - laktozės skilimą, trūkumą arba nebuvimą. Taupo vienas dalykas: yra ir kitų produktų, kurie mūsų organizmui tiekia kalcį.Kalcis yra dideliais kiekiais daugelyje maisto produktų ir jo suvartojamas kasdien su maistu.
Rekordininkai dėl jo kiekio (mg 100 g produkto): Parmezano sūris - 1300, kietasis sūris - 1000, sezamo sėklos - 780, Atlanto sardinės (konservai) - 380, bazilikas - 370. Nemažai jo taip pat yra: migdolų - 250, petražolių - 245, sojų pupelių ir pieno šokolado - 240, lazdyno - 225, pupelių - 194, vandens kruopų - 180, ledų - 140, pistacijų - 130, krapų - 126, krabų - 100. Įprastas sąrašas dar turi būti pridėtas. kopūstai, brokoliai, lašiša. Tačiau nepersistenkite su špinatais ir rūgštynėmis - jie padeda pašalinti Ca iš organizmo.
Reikia nepamiršti, kad terminis gaminių apdorojimas lemia organinio kalcio perėjimą į neorganinę būseną. Kadangi mikroelementai praktiškai nėra absorbuojami tokiu pavidalu, geriausia, kai įmanoma, juos naudoti savo „originalioje“ formoje.
Žr. Priedą Nr. 5
Skrandyje vykstančios netirpios kalcio druskos iš dalies ištirpsta skrandžio sultyse, po to veikiamos tulžies rūgštys, paverčiant jas įsisavinamąja forma. Suaugusio žmogaus organizmas pasisavina mažiau nei pusę viso su maistu gaunamo kalcio kiekio.
Kalcio išsiskyrimo būdas priklauso nuo dietos pobūdžio: esant paplitimui maisto produktų su rūgštiniu reakcija (mėsos, duonos, grūdinių patiekalų) racione, padidėja kalcio išsiskyrimas su šlapimu, produktai su šarmine reakcija (pieno produktai, vaisiai, daržovės) - su išmatomis.
Žr. Priedą Nr. 6
Kalcis prarandamas termiškai apdorojant (pavyzdžiui, verdant daržoves - 25%). Nuostoliai bus nereikšmingi, jei bus sunaudotas vanduo, kuriame buvo ruošiamos daržovės (pavyzdžiui, sultinys ar padažas).
Žmogus negali gyventi be kalcio. Kalcis reikalingas beveik visose kūno ląstelėse ir užtikrina normalų jo funkcionavimą. Taigi labai svarbu užtikrinti, kad organizme būtų kalcio kartu su maistu.
Kalcio poveikį žmogaus organizmui vis dar tiria mokslininkai. Daugiau nei 10 metų profesoriai Krompeherio vadovaujami vengrų mokslininkai tiria įvairių formų kalcio ant žmogaus kūno. Idealus pripažintas kalcio šaltinis kiaušinio lukštas. Be kalcio, apvalkale yra 27 svarbūs mikroelementai: varis, fluoras, manganas, selenas, cinkas, silicis. Įvairių šalių mokslininkų atliktas kalcio savybių tyrimas padarė tokias išvadas: Vitaminas C yra kalcio laidininkas organizme. O vitaminas D pagreitina jo visiško įsisavinimo procesą. Kasdienis kalcio vartojimas yra ligos prevencija.
Mūsų skeleto ligas sąlygiškai galima suskirstyti į 2 grupes: pirmoji susijusi su sąnarių ligomis (artrozė ir artritas), antroji grupė apima ligas, kurias sukelia medžiagų apykaitos sutrikimai pačiame kauliniame audinyje. Ši grupė priklauso osteoporozėpriežastys, į kurias bandysime atsižvelgti.
Ligos esmė yra kaulinis kaulų netekimas, sukelia kaulų trapumą ir lūžius net ir po nedidelių sužalojimų. Yra žinomi stuburo slankstelių kūno suspaudimo lūžiai po drebėjimo, ilgo sėdėjimo ar kėlimo.
Sunkiausi šlaunikaulio kaklo lūžiai senatvėje, dėl kurių reikia ilgesnio nejudrumo, o komplikacija - grūstys plaučiuose ir padidėjusi trombozė.
Norint suprasti, kodėl kalcis pradeda „nykti“ iš kaulinio audinio, reikia paaiškinti, kaip jis ten patenka, kur ir kodėl organizmui to reikia.
Kalcio funkcijos organizme.
Kalcis yra pagrindinė mineralinė medžiaga mūsų kūne. 99% jo yra kauluose ir dantyse, kur jis naudojamas ne tik kaip pagrindinė jų dalis, bet ir laikomas viso organizmo reikmėms. Kalciui atstovauja druskos: fosfatai, karbonatai, oksalatai, uratai. Jo kiekis kraujo serume yra griežtai pastovus (1% viso kalcio kiekio).
Kodėl organizmui reikalingas kalcis? Jo trūkumas lemia daugiau nei 150 ligų.
- Kalcio jonai dalyvauja kraujo formavimo procesuose.
- Kalcis reguliuoja ląstelių augimą ir aktyvumą visi audinių tipai.
- Tai sukuria atsparumą infekcijoms, pasižyminčioms priešuždegiminėmis savybėmis.
- Sumažina oro priklausomybę.
- Padeda sumažinti kraujagyslių pralaidumą, formuojant ryšius tarp fosfolipidų, struktūrinių baltymų ir glikoproteinų (visų ląstelių membranų struktūrinių komponentų).
- CA jonai yra būtini nerviniams impulsams perduoti. Vaikams šio proceso pažeidimas pasireiškia padidėjusiu nerviniu jauduliu, nuotaikomis, dirginimo protrūkiais, polinkiu įkąsti nagus, dažnai judinti kojas ir rankas.
- Kalcis slopina kūno kaupimąsi stroncio-90 ir švino, nes tai yra jų antagonistas.
- Kalcis šarminamas vidinę kūno aplinką. Kodėl to reikia?
Kalcis nuo vėžio.
Otto Warburgo, kuris 24 gyvenimo metus praleido tyrinėdamas vėžio prigimtį, atradimas sukrėtė mokslo pasaulį. Jis įrodė, kad jo atradimas buvo pažymėtas 1932 m. Gavus Nobelio chemijos premiją, kad vėžio vystymosi procesas yra anaerobinis.
Dabar šis faktas yra žinomas visiems onkologijos srityje dirbantiems specialistams, tačiau tada tai buvo sensacingas pareiškimas. Vėžinis ląstelės degeneracija ir reprodukcija įmanoma tik smarkiai rūgščioje aplinkoje, kuri pasireiškia deguonies trūkumu (vidutiniškai kraujo pH yra 7,4). Praktiškai visų ligų biochemija padidėja dėl vietinio ar bendrojo rūgštingumo padidėjimo.
Įdomus faktas: dar 1909 m. Pensilvanijos universiteto naviko srityje buvo uždėtos dėlės, jos dydis buvo kelis kartus mažesnis, tada jis buvo pašalintas ir ant žaizdos uždėti tamponai su kaustine soda (šarmu). Vėliau nebuvo recidyvų ar metastazių.
Iki 1967 m. Otto Warburgas dirbo su garsiu Amerikos mokslininku - gydytoju Carlu Richu, kad ištirtų galimybę vėžio prevencija kalciu!Jie nustatė, kad būtent kalcis gali išgydyti vėžį, nes jo pagrindinis vaidmuo organizme yra šarminimas kraujas ir kiti kūno skysčiai. T. y. jis pašalina terpę, kurioje gali atsirasti mutavusi ląstelė ir pradėti daugintis. Mokslininkai ištyrė šimtų tūkstančių žmonių, sergančių 3-4 laipsnių vėžiu, kraujo serumą. Visi rado sumažintą kalcio kiekį kraujo serume! Šie žmonės buvo paskirti kalcis + vitaminai „A“ ir „D“, ir vėžys pasitraukė, jis galėjo būti lokalizuotas ir pašalintas, žymiai prailginant žmonių gyvenimą.
Kalcio trūkumas organizme.
Dantų, taip pat viršutinio ir apatinio žandikaulio kaulus, stiprumą lemia juose esantis kalcio kiekis. Kaip jau minėta, 1% kalcio, esančio mūsų kūno skysčiuose ir minkštuose audiniuose, yra pastovus dydis. Jei SA nepateikiama pakankamai su maistu, kūnas pradeda „vogti“ ją iš savo kaulų, ypač iš dantų ir žandikaulių.
Taip yra dėl to, kad būtent šiose formacijose yra didžiausias šio mineralo procentas. Ateina laikas, kai žandikaulių kaulinis audinys, prarasdamas kalcį ir kitus su juo susijusius mikroelementus, atsilaisvina, dantys atsipalaiduoja, emalis įtrūksta, susidaro nišos mikroorganizmams daugintis. Taigi prasideda periodontitas (periodonto liga) ir kariesas, kartu su lėtiniais uždegiminiais procesais su periodiškais paūmėjimais (srautais), dantenų kraujavimu ir vėliau netekusiais akivaizdžiai sveikų dantų.
Šios ligos pasireiškia nuo paauglystės iki senatvės. Tačiau polinkis į juos nustatomas prenatalinėje būsenoje, žindymo metu, vėliau vaikystėje ir ypač paauglystės laikotarpiu (nuo 12 iki 15 metų). Greito brendimo laikotarpiu vaiko kūnas jaučia didelį poreikį kalcio, įvairių mineralų grupių ir vitaminų, ypač „A“ ir „D“. Jei šiame amžiuje nesirūpinsite tinkama mityba, ateityje endokrininės, nervų ir kraujodaros sistemos vystymosi defektai pasireikš įvairiomis sunkiai gydomomis ligomis.
Kalcio trūkumo priežastys.
Kalcio absorbcijai yra reikalinga visa mikroelementų ir jų junginių komanda: selenas, magnis, manganas, fosforas, cinkas, chromas, geležis, silicis, jodas. Kalcio suvartojimo matricą sudaro šie elementai, o jei ji nėra paruošta (trūksta mikroelemento), kalcis ją „pateks“. Kalcio atomai gali būti pavaizduoti plytų pavidalu, o šie mikroelementai vaidina rišamąjį tirpalą, naudojamą, pavyzdžiui, statant namą - cementą.
Kas yra kalcio trūkumo priežastysbeveik visų šiuolaikinių žmonių kūne (pakanka išanalizuoti jų dantų būklę):
Tai nėra su maistu;
- Pakanka, bet nėra įsisavinamas;
- per daug rodomas;
- tam tikromis kūno sąlygomis reikia didelių dozių.
Mes svarstome šiuos atvejus išsamiau.
Kalcis maiste.
Per parą vidutiniškai reikia 1000 mg (1 g) kalcio. Visiškam metabolizmui pakaktų 0,5 g, tačiau įrodyta, kad geriausiu atveju absorbuojama 50% paimto mineralo. Faktas yra tas, kad organinis daržovių ir vaisių, pieno, pieno, termiškai apdoroto kalcio kiekis akimirksniu virsta neorganine būsena, kurioje susidaro netirpios druskos, kurios nėra absorbuojamos medžiagų apykaitos metu (atsiminkite, kad ant arbatinukų ir keptuvių sienelių yra nuosėdų).
Archeologai jau seniai atkreipė dėmesį į tai, kad senovės žmonių rastame griaujuje nėra druskos nuosėdų ir padidėjusių pūlingų kaulų, kurie yra gerai žinomi tarp amžininkų - pati osteoporozė. Iš pradžių jie manė, kad paprasčiausiai negyvena iki tokio amžiaus.
Paaiškėjo, kad taip nėra. Naturopatai paneigė šią išvadą: žalio maisto dietos šalininkai, kurie taip pat nepažįsta šių ligų. Deja, iš virinto maisto netenkama ne tik plastinių medžiagų (baltymų), vitaminų, bet ir įvairių mineralinių druskų, įskaitant labai reikalingą kalcį, nes jo sudėtyje yra neprieinama cheminė forma.
Pieninis maistas, kuris iš prigimties yra puikus kalcio šaltinis, miestiečius pasiekia tik pasterizuotu pavidalu. Tai taikoma jogurtui, kefyrui, varškei ir kt. Tai yra šiuolaikinio žmogaus mitybos ypatybės ir neatsiejamai susijusios su šiais ligos požymiais. Tai patvirtina dantų išvaizdos ir būklės laikas, taip pat ragenų atvejų dažnis žindomiems vaikams ir vadinamasis „dirbtinis“. Įvardytos ligos antroje kūdikių grupėje randamos daug dažniau!
Kitas valgymo įprotis neleidžia pasisavinti kalcio. Esant riebalams, žarnyne susidaro blogai tirpios riebalų rūgščių druskos ir kalcis (muilas). Keptas maistas, riebalų perteklius maiste taip pat sumažina šio trūkumo mikroelemento įsisavinimo galimybę.
Mes išvardijame maisto produktus, kuriuose yra daug kalcio: žalias salotas, salierus, saulėgrąžas, svogūnus, avižas, žirnius, grikius, špinatus, kiaušinių lukštus.
Kalcis ir kiti mikroelementai.
Kaip jau minėta, kalcis absorbuojamas tik esant kitiems mikroelementams žarnyne ir serume. Pavyzdžiui, yra tokia „krūva“ kaip kalcis - fosforas.Fosforo kūne, kaip taisyklė, nėra pakankamai, jo yra net daugiau nei reikia. Tai lemia tai, kad fosforo perteklius iš kaulų praleidžia kalcį (jei jo trūksta maiste), kad būtų normalizuotas šių mikroelementų santykis kraujo serume.
Kodėl fosforo gausu mūsų šalyje? Jo labai daug grūduose: avižose, grikiuose, sorose, kviečiuose, sūryje, žuvyje, gazuotuose gėrimuose! Taip pat trynyje, pupelėse ir žirniuose yra daug fosforo. Miestelėnai rado viršijantis „P“ kiekį 7-10 kartų! Maiste yra daug fosforo, mažai kalcio. Rezultatas yra osteoporozė.
Kalcis - Stroncis. Aplinkoje yra daug stroncio. Esant kalcio trūkumui, jis užima vietą kristalinėje kaulo grotelėje, veikdamas kaip „pleistras“, tačiau stroncis negali atlikti kalcio funkcijos.
Kalcio jodas.Be jodo, sutrinka visų rūšių medžiagų apykaita, įskaitant kalcio metabolizmą. Atkreipkite dėmesį, kad vaikai, gyvenantys prie jūros, neturi rachito, o suaugusieji turi retų osteoporozės atvejų.
Kalcio absorbcijos priežastys.
Mažas skrandžio sulčių rūgštingumas. Kalcis absorbuojamas tik rūgščioje aplinkoje.
- Vienu metu skiriami mikroelementų antagonistai (magnis, cinkas, geležis).
- Vienu metu vartojamas riebus maistas, pienas, arbata. ( Arbatos su pienu mėgėjai:arbatos taninai suriša kalcį ir neleidžia jam įsiskverbti į medžiagų apykaitą).
- Vitamino D jame nėra pakankamai, dažniau žiemą. Tai palengvina saulės šviesos trūkumas ir įvairios kepenų ligos. Tokiu atveju atsiranda cholesterolio gamybos trūkumų, kurie yra būtini šiems cheminiams virsmams. Visi kartu neleidžia odoje susidaryti vitaminui „D“.
- „Climax“, ypač balta oda (genetiškai) pažeidžiamoms moterims, turinčioms nedaug poodinių riebalų.
Vien vitamino D gamybos nepakanka. Jis turi būti suaktyvinamas inkstuose. Tam reikalingi moteriški lytiniai hormonai - estrogenai. Poodinis riebalinis audinys vaidina endokrininės liaukos vaidmenį, kuri menopauzės metu gamina estrogenus, reikalingus kalciui absorbuoti. Kai papilomai nustoja veikti, o riebalų yra mažai, trūkstant reikiamo estrogeno kiekio, kalcio absorbcija gali būti sutrikusi, net ir suvartojant pakankamai (kas niekada neįvyksta). Todėl osteoporozė visiškai negresia visoms moterims.
Kontraceptinės tabletės, slopinančios ovuliaciją.
- Kiaušidžių disfunkcija, adnexitas, kiaušidžių cistinė degeneracija, kiaušidžių pašalinimas.
- Vėlyvas brendimo laikotarpis.
- Hipotireozė - skydliaukės funkcijos sumažėjimas.
- Ilgalaikis gydymas kortikosteroidais (hormonais).
- Chemoterapija ir radiacija.
Kalcio įsisavinimo būdai.
1. Plonojoje žarnoje, veikdamas aktyvuoto vitamino „D3“ ir estrogeno, kalcis patenka į kraują. Kalcio jonus aktyviai sugauna specialios žarnyno virškinimo trakto ląstelės.
2. Kalcis absorbuojamas antruoju keliu storojoje žarnoje, naudojant nevalingą skysčio judėjimą kartu su kalcio druska iš žarnyno liumenų į kraują. Svarbu tai, kad šiam kalcio vartojimo būdui vitamino D nereikia.
Antrasis kalcio absorbcijos būdas būdingas bet kokio amžiaus žmonėms, kai iš pektinų, medžiagų, esančių dideliais kiekiais obuoliuose, svarainiuose, persimonuose, burokėliuose ir uogose, gaunama iš maisto. Pektinai žmogaus fermentų plonajame žarnyne neskaidomi. Jie patenka į storąją žarną, jungdami kalcio ir kitus mineralinius jonus, todėl jie neprieinami absorbcijai plonojoje žarnoje.
Laimei, storojoje žarnoje jie išskiria surištus mineralų jonus, tačiau tik veikdami acto rūgšties, kurią gamina normalioji storosios žarnos mikroflora. Beje, rafinuoti angliavandeniai (cukrus, saldainiai, baltųjų miltų produktai) keičia žarnos pH į šarminę aplinką. Tai ne tik sustiprina disbiozę, bet ir pašalina kalcį iš organizmo!
Dėmesio!Kitas kalcio absorbcijos „priešas“. Dietinės sėlenų skaidulos taip pat surenka mineralų jonus, tačiau storojoje žarnoje jos negrąžina, negrįžtamai pašalindamos jas iš žarnyno. Taigi su sėlenomis ar grūdine duona žmogus gali prarasti nemažą mineralų kiekį, įskaitant kalcį.
Kuri išeitis: prie stalo Nemaišykite sėlenų su pektinu (duona su vaisiais).
Oksalo rūgštis yra stipriausias kalcio antagonistas (ji vadinama antinutine, o jos druskos yra oksalatai). Jo yra daug rūgštynėse, rabarbaruose (vartojamuose kaip vidurius laisvinanti priemonė), špinatuose, ridikėliuose, petražolėse, sojoje, pomidoruose, bulvėse, šokolade, kakavoje, agrastuose.
Kitos kalcio trūkumo priežastys.
"Per didelis išskyrimas su šlapimu ir išmatomis."
Vidurius laisvinančių ir diuretikų vartojimas. Be to, kai naudojamas, prarandamas kalcis, bet ne fosforas, o tai dar labiau pablogina situaciją.
- Arbatos svorio metimui, kava. Faktas yra tas, kad padidėjus šlapimo išsiskyrimui, inkstai neturi laiko grąžinti druskos iš pirminio šlapimo į kraują, o kava ir arbatos yra stiprūs diuretikai.
- Klizma, vidurius laisvinantys vaistai, diuretikai - lėtas, bet tikras kelias į osteoporozę.
"Padidėjęs kalcio vartojimas".
Nėštumas
- Žindymas.
- Ilgai negyjančios žaizdos, opos.
- kaulų lūžiai.
- Aukšta temperatūra.
Kai kalcis yra ypač svarbus.
Kaip matote, ne vienas žmogus nėra saugus nuo šios ligos. Kaulų dydžiai ir kaulų masė yra užprogramuoti genetiškai. Bet osteoporozės prevencija turėtų būti pasirūpinta dar vaikystėje ir paauglystėje. Per šiuos gyvenimo laikotarpius susiformavusiems kaulams reikia ypač daug kalcio, o žarnynas jo pasisavina dvigubai daugiau nei vėliau.
Lytinio brendimo ir kaulų augimo metu kasdien patenka 400–500 mg kalcio. Maždaug iki 20 metų amžiaus pasiekiama vadinamoji kaulų masės piko pusė. Be to, dėl minėtų priežasčių prasideda šio gyvybiškai svarbaus mineralo praradimas.
Bet būtent brendimo formavimo laikotarpiu jaunimas mėgsta gazuotus gėrimus, saldainius, rūkymą, alų ir kt.
Nėščia moteris palaipsniui praranda kalcį, atiduodama jį vaisiui. Atminkite, moterys, kaip dantys buvo sunaikinami po kiekvieno nėštumo. Motina kartu su pienu praranda 300 mg šios medžiagos kiekvieną dieną (10 mėnesių laktacijos metu - 90–100 gramų!).
Būdai, kaip kompensuoti kalcio trūkumą.
Būtina normalizuoti žarnyno mikroflorą: tai sukels terpės rūgštėjimą storojoje žarnoje ir užtikrins kalcio pasisavinimą, net turint vitamino D trūkumą (žiemą). Normali mikroflora gamina pakankamą kiekį acto rūgšties. Padės šiam procesui
Kitas variantas yra ankštiniai. Žirnių sriuboje, salotose su pupelėmis, tofu yra puikus santykis kalcio, magnio ir fosforo. Kakavoje ir viso grūdo duonoje taip pat gausu magnio.
Piene ir jo dariniuose kalcis yra laktato pavidalu, kuris lengvai pasisavinamas ir beveik visas pasiekia numatytą paskirtį. Šiek tiek prasčiau pasisavinami citratai ir panašūs kalcio junginiai iš brokolių, kopūstų, lapinių žalumynų (išskyrus špinatus), migdolų, ropių ir žuvies (70–80%). Sezamo sėklose daug lengvai virškinamos kalcio: 100 g - šio suaugusiems naudingo elemento dienos norma.
Gerkite po 1 valg. Šaukštą kiekvieną rytą. l nevalgius sezamo aliejaus. Puikūs pietūs yra salotos iš lapinių žalumynų ir brokolių, pagardintos tarkuotu varške ar grietine ir apibarstytos sezamo sėklomis. Desertas - kalcio turtingi migdolai ir figos.
Venkite maisto produktų, kurie padidina kalcio nuostolius. Tai druska, kofeinas ir riebalai. Pertekliniai fosfatai, fitinės ir oksalo rūgštys, kurių yra soruose, špinatuose, rabarbaruose, burokėliuose ir daugelyje kitų augalinių maisto produktų, trikdo kalcio pasisavinimą. Geriau jų šiek tiek valgyti.
Valgykite džiovintus abrikosus: jame gausu kalio, kuris sustabdo kalcio praradimą. Venkite margarino, kreminių kremų, konservuotų padažų: juose esantys hidrinti riebalai trukdo absorbuoti kalcį.
Papildykite savo racioną medžiagomis, kurios „nešioja“ kalcį viduje. Visų pirma, tai yra vitaminas D. Jis padidina kalcio pasisavinimą 30–40% ir normalizuoja jo pusiausvyrą su fosforu. Tiesą sakant, tai nėra tik vitaminas, bet ir prohormonas: iš jo prieskydinės liaukos gamina medžiagas, atsakingas už kalcio metabolizmą.
Vitamino D ypač gausu kepenyse, kiaušiniuose, taip pat daugelyje jūros gėrybių - krevetėse, omaruose, krabuose, silkėse, lašišoje, sardinėse, skumbrėse. Be to, jis sintetinamas e veikiant ultravioletiniams spinduliams. Todėl, kai tik leidžia orai, pabandykite praleisti 15–20 minučių per dieną saulėje.
Kuo mažiau judame, tuo blogiau absorbuojamas kalcis. Bėgimas, vaikščiojimas, pratimai su štanga ir hanteliais yra ypač naudingi kaulų augimui. Svarbiausia - be fanatizmo.Atminkite, kad kalcis netenka prakaito, todėl aktyviai mokant ir dažnai lankantis pirtyje, nuostoliai turi būti kompensuoti. Stiklinė neriebaus kefyro ir sauja migdolų yra puikus užkandis po sporto salės.
