Gyerekkora óta szüleinktől olyan szavakat hallunk, hogy mindenkinek szüksége van kalciumra. Az életkorral meggyőződésünk, hogy ez az elem nagyon fontos szerepet játszik az emberi életben.
Ha bármelyik személytől kérdezi: „Miért van szüksége a testnek kalciumra?”, Akkor a leggyakoribb válasz: „A csontok erõsségére”. Valójában ennek az ásványnak az előnye sokkal nagyobb jelentőséggel bír, mivel fejlődésének minden szakaszában az emberi élet forrása.
Kalcium az emberi testben
A kalcium a csontvázunk építőanyaga, amely lehetővé teszi, hogy fehér fogakkal mosolyogva örömet nyújtsunk az embereknek. Ez az információ senkit sem lephet meg, de csak kevesen tudják, hogy a vér koagulációja kalcium nélkül lehetetlen.
Ezenkívül elősegíti a szükséges enzimek mennyiségének fenntartását, szabályozza a tápanyagok áramlását a sejtekbe, lehetővé teszi izmok összehúzódnak és pihennek és biztosítja az idegimpulzusok megfelelő továbbítását.
Mindezen tények miatt az embernek már azt akarja tudnia, hogy néz ki az ezt a hasznos elemet tartalmazó termékek táblázata.
Ma sok gyógyszertárban könnyen megtalálható különféle kalciumtartalmú gyógyszerek. Ha azonban hiányzik ez az elem, ez nem azt jelenti, hogy ezek a kiegészítők segíthetnek Önnek.
Ha a táplálkozás előkészítéséhez megfelelő módon közelíti meg, akkor biztosítja a test számára ezt az elemet. Ehhez csak egy olyan asztalra van szüksége, amelyben gazdag ez az elem, és akkor te is megteheti kerülje a kellemetlen tüneteketezt kiválthatja a kalcium túlzott mennyisége vagy hiánya a szervezetben.
A kalcium az egyik leggyakoribb elem, amely megtalálható számos élelmiszerben. De ez nem azt jelenti, hogy korlátozás nélkül mindegyik felhasználható. Hasznos csak azok az ételek, amelyek kalciumot tartalmaznak, és amelyek képesek felszívni a testünket.
Bab diófélék és magvak
Helytelen azt feltételezni, hogy a tejben és a tejtermékekben található kalcium a test könnyen felszívódik. Itt figyelni kell a növényi eredetű termékekre.
A babot ebben az értelemben különösen értékesnek tekintik, és ezt meg kell említeni bab, borsó, bab, lencse és zöldborsó. A szezám, az mandula és a mák magjai ismertetik, hogy több kalciumot tartalmaznak, szemben a túróval és a sajttal.
Sokan vannak azonban olyanok, akik étvágyuk fő termékeként mákot vagy szezámot akarnak készíteni, nagy mennyiségben fogyasztva őket. Végül is az egyetlen módja annak, hogy kielégítsük a test igényét az elemre.
Gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, bogyók és zöldek
A gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, bogyók és zöldek kalciumtartalma szempontjából alacsonyabbak a fenti termékeknél. Értékessé teszi őket azonban az, hogy ők sok vitamint tartalmaznak és más olyan jótékony anyagok, amelyek növelik a kalcium felszívódását.
Ezeket a termékeket nemcsak azért kell bevonni az étrendbe, mert azok a kívánt mennyiségben biztosítják a testnek ezt az elemet, és fenntartják az emészthetőség magas szintjét.
Egy másik ok a zöldségek és gyümölcsök magas rendelkezésre állása, amelyek az év bármelyik szakaszában fogyaszthatók. Annak érdekében, hogy jobban megértsük, mennyi kalciumot lehet elérni bizonyos termékek fogyasztásával, szemléltetés céljából konkrét példákat adunk.
Ha 100 gramm teljes kiőrlésű gabonát és kenyeret fogyaszt teljes kiőrlésű gabonafélékből, a test kb. 50 mg kalciumot, vízitorma - 214 mg, csipkebogyó - 257 mg, fiatal csalán, amelyet gyakran használnak leves készítéséhez - 713 mg.
Érdemes kiemelni a meglehetősen széles termékcsoportot is, amelyek különböznek egymástól magas kalciumtartalom:
- zeller;
- karfiol;
- levél saláta;
- sárgarépa;
- spárga;
- citrusfélék és mások
Ennek az elemnek a hiányával nem kell szembenéznie, ha az íróasztala folyamatosan jelen van eper, egres, cseresznye, alma, szeder, sárgabarack, őszibarack, szőlő és ribizli.
Hús- és haltermékek, tojás
Ha gondoskodik arról, hogy étlapjában kalciumban gazdag ételek legyenek, figyeljen az állati eredetű termékekre. Sokan tudják, hogy a hal gazdag kalciumban.
És a sokféle közül különösen érdemes kiemelni szardínia és lazac. Ha 100 gramm húskészítményt fogyaszt, akkor akár 50 mg e hasznos elemet is biztosíthatja a testének. Tojások, amelyek nemcsak elegendő mennyiségben tartalmazzák ezt az elemet, hanem vitaminokat is, amelyek javítják a felszívódását, segíthetnek megbirkózni a hiányával.
Tej és tejtermékek
Noha vannak olyan termékek, amelyek több kalciumot tartalmaznak, a tej és a tejből származó egyéb termékek továbbra is népszerűek - nemcsak széles körű rendelkezésre állása, hanem az egészségkárosodás hiánya miatt.
Az étrendbe bármilyen terméket felvihet - tejet vagy joghurtot, kefir vagy túrós, tejföl vagy sajt. Azok, akik étkeznek, nem összpontosíthatnak a tejtermékek zsírtartalmának mértékére. A kalciumtartalom semmilyen módon nem függ ettől.
A kalciumban gazdag ételek kombinációja
Miután megtudta, hogy mely ételekből szerezhető be ez a jótékony elem, meg kell tudnia, hogy melyik kombinációban tanácsos élelmiszereket alkalmazni a kalcium legjobb emészthetőségének biztosítása érdekében. Ajánlott olyan kalcium-ételek fogyasztása, amelyek a test számára D-vitamint, aszkorbinsavat, magnézium- és foszfor-sók.
D-vitamin. Fontos szerepet játszik a vérben a szükséges mennyiségű kalcium és foszfor megőrzésében, és szabályozza annak bevitelét csontszövet. Megfelelő mennyiségű D-vitaminnal csökkent a fogszuvasodás kockázata, felgyorsul a törések gyógyulási folyamata és az osteoporosis kezelése.
Ha a következő termékeket tartalmazza az étrendben, akkor D-vitaminnal láthatja el a testet:
- Vajat.
- Tejtermékek.
- Tojássárgája.
- Zsíros hal.
Ebben az esetben maga a test képes napfény hatására előállítani ezt az elemet. Ha gyakran sétálsz, vagy ha az ablakban rendszeresen süt a nap, biztos lehet benne, hogy a kalcium asszimilációja a szervezetben sokkal jobb lesz.
Aszkorbinsav. Az A-, E-, C- és B-vitaminok kötelezőek a kalcium normális felszívódásához az emberi testben, ugyanabból a termékből szerezhető be, amely kalciumot tartalmaz - zöldségek, hüvelyesek és hús.
magnézium
A csontok erős megőrzése érdekében nagyon fontos figyelni, hogy mennyi kalcium és magnézium van a testben. Az emberi testnek egyedülálló képessége van, hogy függetlenül fenntartsa az összes anyag egyensúlyát.
Ugyanez vonatkozik a magnéziumra. Ezért a vérmennyiség csökkentésével egyidejűleg csökken a kalcium szint. A test hasonlóan reagál, ha a magnézium mennyisége növekszik.
Ezért ha azt akarja, hogy a kalcium a szervezetben jól felszívódjon, az ételeknek jelen kell lenniük az étrendben, gazdag magnéziumban és B6-vitaminban. Ez utóbbi különösen fontos, mivel lehetővé teszi a magnézium visszatartását a testben.
Elkerülheti a magnéziumhiányt, ha olyan termékek, mint a korpa, a teljes kiőrlésű kenyér és a dió vannak az asztalon.
Foszfor-sók
Nem szabad megnyugodnia, még akkor sem, ha megtudja, mely ételekben gazdag kalcium. Nem kevésbé fontos, hogy mennyi foszfort tartalmaz a test. Ennek oka e két elem függősége: az optimális arány 1: 2.
Ezért, amikor a foszfor nagyobb lesz, akkor előfordul alacsonyabb kalciumtartalom. A hal hagyományosan nagyon gazdag foszforban. Ugyanakkor megengedett, hogy az étrendhez állati táplálékot adjunk, amely több foszfort tartalmaz, mint a növényi.
Kétségtelenül haszna lesz a testének, ha az asztalon több olyan kalciumot tartalmazó étel van. De ne feledje, hogy ezek között olyan termékek is lehetnek, amelyek rontják az elem asszimilációs folyamatát.
Azok vízhajtók, amelyek közül a leggyakoribb az alkoholos és a koffeinmentes italok.
A zsírok felhasználását is korlátoznia kell - ezen anyag és a kalcium kombinációjával olyan oldhatatlan vegyületek keletkeznek, amelyeket a test nehéz felszívni. A kalcium kevésbé szívódik fel azokban az emberekben a testben, akik sokat dohányoznak, és nagy mennyiségű cukrot, szénsavas italokat és sót fogyasztanak.
Csalán saláta dióval
Tudva, hogy mely ételekben gazdag kalcium, diverzifikálhatja étlapját, ha ízletes és egészséges ételeket készít tőlük.
összetevőből áll:
Vizsgálja meg a csalánot, vegye le a kiszáradt leveleket, öblítse le, és sós vízben forraljon, adva forraljuk 3-4 percig. Hajtsa le a leveleket egy szűrőedényben, és engedje le a vizet.
Vegyünk egy kanállal, és kissé aprítsuk el a leveleket, adjunk hozzá növényi olaj, zúzott fokhagyma és só keverékét. Ezután a salátába petrezselyemlevelet, hagymát, apróra vágott diót és citromlevet kell betenni.
Szardínia töltött tojás
összetevőből áll:
Először forrón kell főzni, majd lehűlni és megtisztítani. Ezután a tojásokat felére vágják, a tojássárgáját eltávolítják, szitával megöblítik és megtörik adj hozzá nekik dobott szardínia. Helyeznie kell apróra vágott hagymát és egy kanál mustárt. Ezt a tölteléket fele fehérjékkel töltik meg, és a tetején zöldekkel meghintik.
Nagy figyelmet fordítva étrendjükre, gyakran az emberek elfelejtik, hogy a rossz egészség oka bizonyos elemek hiánya lehet. Az egyik lehet kalcium. Ezért át kell állnia egy új étrendre, miután értékelte, hogy ez az elem elegendő-e a szervezetben.
A megfelelő termékek kiválasztásakor ne felejtse el, hogy a kalcium nem ideálisan van kombinálva az összes termékkel. Ezt figyelembe kell venni, mert segít megelőzni a megfelelő asszimilációt.
A kelkáposzta gazdag kalciumban
A kalcium fontos tápanyag az ember számára, amely a csontok és a fogak építéséhez és megerősítéséhez szükséges. A kalcium emellett szabályozza az izmok összehúzódásait, az idegrendszert és a hormon szekrécióját, fontos szerepet játszik a véralvadási folyamatokban és segít szabályozni a vérnyomást. A testünk önmagában nem képes előállítani a kalciumot, ezért a megfelelő kalciumszint fenntartásához különféle táplálékforrásokból kell beszerezni. Ha kalciumot fogyasztunk, akkor behatol a véráramba, és testünk más területeire szállítja, ahol szükséges. A kalciumfelesleg felhalmozódik a csontokban és a fogakban. Ha a test nem kap elegendő mennyiségű kalciumot, akkor a megfelelő működés érdekében elkezdi kinyerni azt a csontokból és a fogakból. Ez gyengülést és pusztulást eredményez, valamint csontbetegségeket és törékeny csontokat okozhat. Az étrend-kiegészítők kalciumforrásként is szolgálhatnak, de a kiegyensúlyozott étkezés a legjobb módja annak, hogy kielégítsék ezt az ásványi anyagot. kalciumban gazdag ételek.
Emberi szükséglet a kalciumra
4–8 éves gyermekeknek ajánlott naponta 800 mg kalcium, 9–18–1300 mg gyermekek számára. A 19 és 50 év közötti férfiak és nők számára ajánlott napi 1000 mg kalcium-fogyasztás, felnőtteknél 51 és 1200 mg között. A terhes vagy szoptató nőknek naponta több kalciumra van szükségük (1400 és 2000 mg között).
Kalciumban gazdag ételek
Tejtermékek a kalciumot tartalmazó élelmiszerek leggyakoribb csoportja. A tej és a sajt jó kalciumforrás. Ezenkívül az alacsony zsírtartalmú tejtermékek több kalciumot tartalmaznak. A kemény sajtfajták, a zsírtartalomtól és a fajtáktól függően, körülbelül 1000 mg kalciumot tartalmaznak 100 grammra, a feldolgozott sajt pedig felére annyi. 100 gramm joghurt körülbelül 130 mg kalciumot tartalmaz. Tejben - 120 mg, a sovány tejben valamivel több kalcium.
Konzerv hallágy csontokat tartalmazó kalciumbevitel a legjobb húskészlet. A lágy csontok összetörhetők és halhússal együtt elfogyaszthatók. Konzerv szardínia (500 mg kalcium / 100 gramm), lazac (210 mg) és makréla (240 mg) a leggazdagabb a kalciumban.
Zöld zöldségek, különösen a sötétzöld leveles, meglepően nagy mennyiségű kalciumot tartalmaz. A petrezselyem (245 mg), kelkáposzta (210 mg), (106), a pitypanglevelek (103), a levelek (61) és a fehérrépa-zöldek kiváló kalciumforrások. Az élelmiszerekben található kalcium és a kalória aránya szerint sok leveles zöldség felülmúlja a tejtermékeket. A következő zöldek szintén jó kalciumforrás: romaine saláta (római saláta), káposzta, kínai káposzta, brokkoli, zöldbab, kelbimbó. néhány gyümölcs kalciumot is tartalmaznak, beleértve az almát, a banánt, a mandarint és a grépfrút.
Sok dió viszonylag nagy mennyiségű kalciumot tartalmaznak. A legjobb választás az mandula (260 mg / 100 g) és a brazil dió (160). Kalcium-nyilvántartók mákmag, körülbelül 1000 mg és 1500 mg / 100 gramm. Az édesköménymag is nagy mennyiségű kalciumot tartalmaz. A fehér és a piros bab (150) és a szójabab (100) gazdag a hüvelyesekből származó kalciumban.
Szója termékekmint például a tofu, a szója tej, a szója sajt, a szója joghurt és az edamame (szójabab hüvelyek) szintén jó választás az kalciumszint táplálékához az élelmiszerekből. Száz gramm tofu 105 mg kalciumot és meglepően kevés kalóriát tartalmaz.
Kalciumforrások gabonacsoport teljes kiőrlésű kukorica és teljes kiőrlésű búzaliszt. A normál liszt, a teljes kiőrlésű gabonafélékkel szemben, nem tartalmaz kalciumot. Egy szelet rozs vagy teljes kiőrlésű kenyér kb. 10 mg kalciumot tartalmaz, és egy 50 gramm gabona müzli kb. 25 mg kalciumot tartalmaz.
Egyéb kalciumforrások
Meglepő módon számos fűszer és fűszer tartalmaz kalciumot. Ezek között van bazsalikom, kapor, kakukkfű, oregánó, rozmaring, szegfűszeg, fokhagyma.
Furcsa módon, a melasz (melasz) nagy mennyiségű kalciumot tartalmaz - 172 mg egy evőkanálban. Ezért a melasz használatának fokozása érdekében mérlegelheti a melasz cukorral való helyettesítését a különféle receptekben.
Sok élelmiszergyártó dúsítja termékeit kalciummal. Általában a kalciumot adják a reggeli gabonafélékhez, gabonafélékhez, gyümölcslevekhez, tejhelyettesítőkhöz (rizs, szója tej).
Szöveg: Tatyana Firsova
Milyen ételek lehetnek a tej mellett kalciumforrások számunkra? Sok ilyen termék? Nagyon kiderül. És nem mindegyik fehér. Zöldek, gyümölcsök, diófélék és fekete melasz - mindazt, amit tudni akartak a kalciumról, de habozott kérdezni.
Kinek szüksége van alternatív kalciumforrásokra?
A tejtermékek, beleértve a tejet, a joghurtot és a sajtokat, nemcsak kalciumban gazdagok, összetételük lehetővé teszi a kalcium maximális felszívódását az emésztőrendszerben. Sajnos sok ember, amely túlérzékeny vagy allergiás a tejfehérjére (kazein), valamint képtelenek emésztni a tejcukrot (laktózt), alternatív étrendi forrásokat igényelnek ennek az ásványi anyagnak. Noha a tejtermékekből származó kalcium biohasznosulása magas (vagyis hatékonyan felszívódik a test gyomor-bélrendszerén), vannak alternatív kalciumforrások: néhány nem tejtermék, valamint a kalciummal dúsított ételek között.
A kalcium nagyon fontos ásványi anyag az emberi test létfontosságú funkcióinak biztosításához. A legtöbb ember tudja, hogy a kalcium erősíti a csontokat és a fogakat, de nem mindenki érti, hogy az emberi testben hány folyamat függ a kalciumtól. Az izmok működése, az erek tömörítése és kiterjesztése, az idegimpulzusok átvitele, a hormonális szekréció - mindez kalcium szükséges.
Kalciumforrások a szénhidráttartalmú élelmiszerekben
Alternatív kalciumforrások lehetnek a szénhidráttartalmú élelmiszerek. A szénhidrátok a makroelemek három fő osztályának egyike. A másik két osztály a fehérjék és a zsírok. A szénhidrátban gazdag ételek közé tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, kenyér, gabonafélék, tej és tejtermékek. Ezenkívül a szénhidráttartalmú termékek listája szinte mindent tartalmaz, amelyet cukorral készítenek: édességeket, cukorral édesített italokat, édességeket, különösen azokat, amelyek mézet használnak. Ezeknek az édességeknek az használata nem olyan jó az egészségre (inkább az ellenkezője), mint más, rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó szénhidrátok - gyümölcsök és zöldségek - használata mellett.
Egyes zöldségekben a kalcium még nagyobb lehet, mint a tejben. A leveles zöld zöldségek, különösen a káposzta jó kalciumforrások. Szinte minden káposzta, beleértve a zöld kínai káposztát is, tartalmaz kalciumot. A fajtától függően egy adag (általában egy evőkanál 200 gramm csésze) 75-200 mg kalciumot tartalmaz. Ezenkívül a káposzta által elfogyasztott kalcium nagyon jól felszívódik az emésztőrendszerben. A kalcium más forrásai a zöldségek között: Bok Choy, zöld mustár, sült saláta kitûnõ, brokkoli és sült burgonya.
A rebarbara, a fehérrépa, a répa, és különösen a spenót nem tekinthető alternatív kalciumforrásnak. Noha a spenót az egyik leggazdagabb kalciumnövény a zöldek között, sok oxálsavat is tartalmaz, ami jelentősen gátolja a kalcium felszívódását. A gyenge felszívódás miatt körülbelül tizenhat adagra spenótra van szükség ahhoz, hogy annyi kalciumot érjen el, mint egy pohár tejből.
Kenyér és gyümölcs
A gyümölcsöt általában nem tekintik kalciumforrásnak, azonban például a narancslé bizonyos típusait a gyártók mesterségesen dúsítják kalciummal.
Bizonyos mennyiségű kalcium megtalálható a gabonatermékekben - a kenyérben, a kenyérsüteményekben és a reggeli gabonapelyhekben. Ezen túlmenően ezen termékek egy részét tejből állítják elő, amely kalciumot ad hozzá nekik. Az iparilag előállított gabonatermékek jó kalciumforrások is lehetnek, mivel ezekkel az ásványi anyaggal mesterségesen dúsítottak. Egyes esetekben a bennük lévő kalciumtartalom elérheti az 1 g kalciumot egy adagban.
A kalcium nem található meg minden szénhidráttartalmú élelmiszerben. Tehát például a méz és a cukor egyáltalán nem tartalmaz kalciumot. Azok a gyümölcsök, amelyek nem termesztettek vitaminokkal a termesztés során, például görögdinnye, alma vagy narancs, kis mennyiségben tartalmazhatnak kalciumot, de nem tekinthetők jó forrásoknak. Más szénhidráttartalmú ételek, például a szokásos kenyér, szintén tartalmaznak kis mennyiségű kalciumot. Egy fehér kenyér szeletben a kalcium körülbelül 30 mg, ami egy ember napi szükségletének körülbelül 3% -a.
Bab, dió és melasz
A bab és a dió további kalciumforrás lehet. Egy adag fehér bab, amely elsősorban magas rosttartalmáról ismert, a testnek egy pohár tejben lévő mennyiségének kb. Egyharmadát adja. A vörös bab és a pinto bab (sötét foltokkal ellátott világosbarna bab, Észak- és Dél-Amerikában népszerű) kb. Kétszer annyi kalciumot tartalmaz, de kalciumuk valamivel rosszabb mértékben felszívódik.
Átmegyünk a diófélékhez. A nyers vagy sült mandula táplálkozási tulajdonságaik kiegészítő előnyeként (az mandula elsősorban az egyszeresen telítetlen zsírokat és rostot ad a testnek) jó kalciumforrás. A dió és a nyers pekándió is jó alternatív kalciumforrás lehet, különösen, ha összehasonlítjuk más diófélékkel.
Általánosságban, bár a diófélék és a hüvelyesek nem a kalcium szempontjából bajnokok, jelentősen gazdagíthatják a kalcium-étrendjét.
Végül a melasz vagy a melasz lehet egy másik, meglehetősen egzotikus alternatív kalciumforrás. A melasz a cukorgyártás mellékterméke, és úgy néz ki, mint egy sötétbarna színű szirupos folyadék. Nem valószínű, hogy a melasz az édesítőszer szokásos választékaként tekinthető, amelyhez cukrot pótolnak, de vannak módjai annak beépítésére az étrendbe. A tapadás felhasználható barbecue szószokhoz vagy babhoz. 2 evőkanál a melasz akár 400 mg kalciumot is szolgáltathat - ez csaknem fele a felnőttek napi ajánlott bevitelének.
