Od djetinjstva čujemo riječi roditelja da je svakoj osobi potreban kalcij. S godinama postajemo uvjereni da ovaj element igra vrlo važnu ulogu u ljudskom životu.
Ako pitate bilo koju osobu: "Zašto tijelu treba kalcij", najčešći će odgovor biti: "Za snagu kostiju". U stvari, korist ovog minerala ima mnogo veću važnost, jer je izvor ljudskog života u svim fazama njegovog razvoja.
Kalcij u ljudskom tijelu
Kalcij je građevinski materijal za naš kostur koji nam omogućava da oduševljavamo ljude bijelim osmijehom. Ove informacije možda nikoga neće iznenaditi, ali samo je nekoliko svjesno da je proces zgrušavanja krvi nemoguć bez kalcija.
Također pomaže u održavanju potrebne količine određenih enzima, kontrolira protok hranjivih tvari u stanice, omogućava naše mišići se ugođaju i opuštaju te osigurava pravilan prijenos živčanih impulsa.
Sve ove činjenice već bi trebale uzrokovati da osoba želi znati kako izgleda tablica proizvoda koja sadrži ovaj korisni element.
Danas se u mnogim ljekarnama lako može pronaći razne lijekove koji sadrže kalcij, Međutim, ako imate nedostatak ovog elementa, to ne znači da vam ovi dodaci mogu pomoći.
Možete pružiti tijelu ovaj element ako pravilno pristupite pripremi prehrane. Da biste to učinili, samo trebate imati tablicu proizvoda bogatih ovim elementom, a zatim to možete izbjeći neugodne simptomekoji mogu biti potaknuti viškom ili nedostatkom kalcija u tijelu.
Kalcij je jedan od najčešćih elemenata koji se može naći u mnogim namirnicama. Ali to ne znači da ih je moguće koristiti bez ograničenja. Korisne su samo one namirnice koje sadrže kalcij koji može apsorbirati naše tijelo.
Grah i orašasti plodovi
Pogrešno je pretpostaviti da kalcij, koji se nalazi u mlijeku i mliječnim proizvodima, tijelo lako apsorbira. Ovdje je potrebno obratiti pažnju na proizvode biljnog podrijetla.
Grah se u tom pogledu smatra posebno vrijednim, među kojima valja istaknuti grah, grašak, grah, leća i zeleni grašak. Sezam, bademi i makove sjeme sadrže više kalcija, za razliku od sira i sira.
Međutim, postoje mnogi ljudi koji žele napraviti mak ili sezam kao glavni proizvod svoje prehrane, konzumirajući ih u velikim količinama. Uostalom, jedini način da se zadovolji potrebe tijela za tim elementom.
Žitarice, povrće, voće, bobice i zelje
Žitarice, povrće, voće, bobice i zelje niski su u odnosu na sadržaj kalcija u odnosu na gore navedene proizvode. Međutim, ono što ih čini vrijednim je da oni sadrže puno vitamina i druge korisne tvari koje povećavaju apsorpciju kalcija.
Treba uključiti ove proizvode u prehranu, ne samo zato što oni mogu pružiti tijelu ovaj element u potrebnim količinama i održavati visoku razinu njegove probavljivosti.
Drugi razlog je velika dostupnost povrća i voća koje možete konzumirati u bilo koje doba godine. Da bismo bolje razumjeli koliko kalcija možemo dobiti konzumiranjem određenih proizvoda, u ilustrativne svrhe navodimo konkretne primjere.
Kada se od integralnih žitarica konzumira 100 grama cjelovitih žitarica i kruha, tijelo dobiva oko 50 mg kalcija, vodenu krešu - 214 mg, šipak - 257 mg, mladu koprivu, koja se često koristi za pravljenje juhe - 713 mg.
Također je vrijedno istaknuti prilično široku skupinu proizvoda koji se razlikuju visoki kalcij:
- celer;
- cvjetača;
- list salate;
- mrkva;
- šparoga;
- agrumi i drugi
Nećete se morati suočiti s manjkom ovog elementa ako je vaš stol stalno prisutan jagode, koprive, trešnje, jabuke, kupine, marelice, breskve, grožđe i ribizla.
Meso i riblji proizvodi, jaja
Pobrinite se da vaš izbornik sadrži hranu bogatu kalcijem, obratite pozornost na proizvode životinjskog podrijetla. Mnogi ljudi znaju da je riba bogata kalcijem.
A među širokom raznolikošću posebno je vrijedno istaknuti sardina i losos, Jedući 100 grama mesnih proizvoda, možete pružiti svom tijelu do 50 mg ovog korisnog elementa. Jaja koja ne sadrže samo ovaj element u dovoljnim količinama, već i vitamine koji poboljšavaju njegovu apsorpciju mogu vam pomoći da se nosite s njegovim nedostatkom.
Mlijeko i mliječni proizvodi
Iako postoje i drugi proizvodi koji sadrže više kalcija, mlijeko i ostali proizvodi mliječnog podrijetla i dalje su popularni - ne samo zbog široke dostupnosti, već i zbog nedostatka štete zdravlju.
U prehranu možete uključiti bilo koji proizvod - mlijeko ili jogurt, kefir ili sir, kiselo vrhnje ili sira. Oni koji su na dijeti ne bi se trebali fokusirati na stupanj sadržaja masti u mliječnom proizvodu. Sadržaj kalcija u njima ni na koji način ne ovisi o tome.
Kombinacija hrane bogate kalcijem
Nakon što znate iz koje hrane možete dobiti ovaj koristan element, trebali biste otkriti u kojim kombinacijama je preporučljivo koristiti hranu kako biste osigurali najbolju probavljivost kalcija. Preporučuje se konzumiranje namirnica s kalcijem koje tijelu pružaju vitamin D, askorbinsku kiselinu, magnezijeve i fosforne soli.
Vitamin D, On igra važnu ulogu u održavanju potrebne količine kalcija i fosfora u krvi te regulira njegov unos u krvi koštano tkivo, Uz dovoljnu količinu vitamina D, smanjuje se rizik od propadanja zuba, ubrzava se proces ozdravljenja prijeloma i liječenje osteoporoze.
Možete pružiti tijelu vitamin D ako u svoju prehranu uključite sljedeće proizvode:
- Maslac.
- Mliječni proizvodi.
- Jaja žumanjka.
- Masna riba.
U ovom slučaju, tijelo je u stanju proizvesti ovaj element pod utjecajem sunčeve svjetlosti. Ako često idete u šetnju ili vam sunce redovito sijeva na prozorima, možete biti sigurni da će proces asimilacije kalcija u tijelu biti puno bolji.
Askorbinska kiselina, Vitamini A, E, C i B obavezni su za normalnu apsorpciju kalcija u ljudskom tijelu, a možete ih dobiti iz istih proizvoda koji sadrže kalcij - povrće, mahunarke i meso.
magnezij
Da bi kosti ostale jake, vrlo je važno obratiti pažnju na to koliko kalcija i magnezija ima u tijelu. Ljudsko tijelo ima jedinstvenu sposobnost da neovisno održava ravnotežu svih tvari.
Isto se odnosi i na magnezij. Stoga, s smanjenjem njegove količine u krvi u isto vrijeme smanjuje se razina kalcija, Tijelo reagira na sličan način ako se povećava količina magnezija.
Stoga, ako želite da se kalcij dobro apsorbira u vašem tijelu, hrana mora biti prisutna u vašoj prehrani, bogata magnezijem i vitaminom B6, Potonje je od posebne važnosti jer vam omogućuje zadržavanje magnezija u tijelu.
Manjak magnezija možete izbjeći ako su na vašem stolu proizvodi poput mekinja, integralnog kruha i orašastih plodova.
Fosforne soli
Ne biste se trebali smiriti čak i nakon što znate koja je hrana bogata kalcijem. Ništa manje važno nije koliko fosfora sadrži u tijelu. To je zbog ovisnosti ova dva elementa: optimalni omjer je 1: 2.
Stoga, kada fosfor postane veći, nastaje niži kalcij, Riba je tradicionalno vrlo bogata fosforom. Ali istodobno je u prehranu dopušteno dodavati životinjsku hranu koja sadrži više fosfora nego u povrću.
Nesumnjivo ćete imati koristi od svog tijela ako na vašem stolu bude više hrane koja sadrži kalcij. Ali trebate zapamtiti da među njima mogu biti proizvodi koji pogoršavaju proces asimilacije ovog elementa.
To su diuretici, među kojima su najčešća alkoholna i kofeinska pića.
Također biste trebali ograničiti upotrebu masti - s kombinacijom ove tvari i kalcija nastaju netopljivi spojevi koje je tijelo teško apsorbirati. Kalcij manje apsorbira tijelo onih koji puno puše, a također konzumiraju velike količine šećera, gaziranih pića i soli.
Salata od koprive s orasima
Znajući koja je hrana bogata kalcijem, možete raznolikost jelovnika pripremiti ukusna i zdrava jela iz njih.
komponente:
Pregledajte koprivu i uklonite zaleđene listove, isperite i stavite kuhati u slanu vodu, dajući je kuhajte 3-4 minute, Listove preklopite u štapić i ispustite vodu.
Uzmite žlicu i lagano kaširajte lišće, dodajte im mješavinu biljnog ulja, zdrobljeni češnjak i sol. Dalje, u salatu trebate staviti peršinov list, luk, nasjeckane orahe i limunov sok.
Sardina punjena jaja
komponente:
Prvo morate kuhati tvrdo kuhana jaja, a zatim ohladiti i očistiti. Nakon toga se jaja prerežu na pola, žumance se izvade, obriše sito i dodajte im umućene sardine, Tamo trebate staviti nasjeckani luk i žlicu senfa. Ovaj nadjev je napunjen polovicama proteina, a na vrhu posut zelenilom.
Poklanjajući puno pažnje svojoj prehrani, ljudi često zaboravljaju da je uzrok lošeg zdravlja nedostatak određenih elemenata. Jedan od njih može biti kalcij. Stoga je potrebno prebaciti se na novu prehranu nakon što procijenim je li ovaj element dovoljan u tijelu.
Odabirom pravih proizvoda, ne smijete zaboraviti da kalcij nije idealno kombiniran sa svim proizvodima. To se mora uzeti u obzir jer će to spriječiti njihovu pravilnu asimilaciju.
Kale je bogat kalcijem
Kalcij je važno hranjivo sredstvo za ljude, koje je neophodno za izgradnju i jačanje kostiju i zuba. Kalcij također regulira kontrakcije mišića, živčani sustav i lučenje hormona, igra važnu ulogu u procesima zgrušavanja krvi i pomaže u regulaciji krvnog tlaka. Naše tijelo nije u mogućnosti samostalno proizvoditi kalcij, pa da bismo održali dovoljnu razinu kalcija, moramo ga dobiti iz različitih izvora hrane. Kada konzumiramo kalcij, on prodire u naš krvotok i transportira se u druga područja našeg tijela gdje je potreban. Svaki višak kalcija nakuplja se u kostima i zubima. Ako tijelo ne prima dovoljno kalcija, započinje ga izlučivati \u200b\u200biz kostiju i zuba kako bi pravilno funkcioniralo. To dovodi do njihovog slabljenja i uništavanja i može uzrokovati koštane bolesti i lomljive kosti. Prehrambeni dodaci mogu poslužiti i kao izvor kalcija, ali jedenje uravnotežene prehrane najbolji je način da se zadovolji potreba za ovim mineralom. hrana bogata kalcijem.
Ljudska potreba za kalcijem
Djeci u dobi od 4 do 8 godina preporučuje se korištenje 800 mg kalcija dnevno, djeci od 9 do 18 - 1300 mg. Muškarcima i ženama u dobi od 19 do 50 godina preporučuje se konzumiranje 1000 mg kalcija dnevno, odrasli stariji od 51 - 1200 mg. Trudnicama ili dojiljama dnevno treba više kalcija (od 1400 do 2000 mg).
Hrana bogata kalcijem
Mliječni proizvodi su najčešća skupina namirnica koje sadrže kalcij. Mlijeko i sir dobar su izvor kalcija. Štoviše, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti sadrže više kalcija. Tvrde sorte sira, ovisno o udjelu masti i sorti, sadrže oko 1000 mg kalcija na 100 grama, topljeni sir - upola manje. 100 grama jogurta sadrži oko 130 mg kalcija. U mlijeku - 120 mg, u obranom mlijeku malo više kalcija.
Konzervirana ribakoji sadrže meke kosti najbolja su mesna opcija za unos kalcija. Meke kosti mogu se drobiti i jesti zajedno s ribljim mesom. Konzervirane sardine (500 mg kalcija na 100 grama), losos (210 mg) i skuša (240 mg) najbogatiji su kalcijem.
Zeleno povrće, posebno tamnozelene lisnate, sadrže iznenađujuće velike količine kalcija. Peršin (245 mg), kelj (210 mg), (106), maslačak lišća (103), lišće (61) i zelenka repa izvrsni su izvori kalcija. Po omjeru kalcija u hrani i kalorijama, mnogo lisnatog povrća superiorno je mliječnim proizvodima. Sljedeće zelje je također dobar izvor kalcija: rutina zelena salata (rimska salata), kupus, kineski kupus, brokula, zeleni grah, briselski klice. neki voće također sadrže kalcij, uključujući jabuke, banane, mandarine i grejpfrut.
Mnoge orahe sadrže relativno veliku količinu kalcija. Najbolji izbor su bademi (260 mg na 100 g) i brazilski orah (160). Nositelji zapisa o kalcijumu su makove sjemenke, otprilike 1000 mg i 1500 mg po 100 grama, respektivno. Sjemenke komorača sadrže i velike količine kalcija. Bijeli i crveni grah (150) i soja (100) bogati su kalcijem iz mahunarki.
Proizvodi od sojepoput tofua, sojinog mlijeka, sojinog sira, sojinog jogurta i edamameta (sojine mahune) također su dobar izbor za nadopunu razine kalcija iz hrane. Sto grama tofua sadrži 105 mg kalcija i iznenađujuće mali broj kalorija.
Izvori kalcija u žitna grupa su brašno od punog zrna i brašno od punog zrna. Redovno brašno, za razliku od cjelovitog zrna, ne sadrži kalcij. Jedna kriška raženog ili cjelovitog kruha sadrži oko 10 mg kalcija, a 50 grama mesnih žitarica sadrži oko 25 mg kalcija.
Ostali izvori kalcija
Začudo, mnoge začine i začini sadrže i kalcij. Među njima su bosiljak, kopar, timijan, origano, ružmarin, klinčići, češnjak.
Čudno je da melasa (melasa) sadrži visok postotak kalcija - 172 mg u jednoj žlici. Stoga, kako biste povećali svoju upotrebu melase, možete razmotriti zamjenu melase šećerom u raznim receptima.
Mnogi proizvođači hrane obogaćuju svoje proizvode kalcijem. Tipično se kalcij dodaje žitaricama za doručak, žitaricama, voćnim sokovima, nadomjescima mlijeka (riža, sojino mlijeko).
Tekst: Tatyana Firsova
Koja hrana osim mlijeka može biti izvor kalcija za nas? Postoji li mnogo takvih proizvoda? Ispada puno. I nisu svi bijeli. Zelenilo, voće, orašasti plodovi i crna melasa - sve što ste željeli znati o kalcijumu, ali oklijevali ste pitati.
Kome trebaju alternativni izvori kalcija
Mliječni proizvodi, uključujući mlijeko, jogurte i sireve, nisu samo bogati kalcijem, njihov sastav omogućuje maksimalnu apsorpciju kalcija u probavnom sustavu. Nažalost, mnogi ljudi koji su preosjetljivi ili su alergični na mliječni protein (kazein), kao i na njihovu nesposobnost probave mliječnog šećera (laktoze), zahtijevaju alternativne prehrambene izvore ovog esencijalnog minerala. Iako kalcij iz mliječnih proizvoda ima visoku bioraspoloživost (to jest, učinkovito se apsorbira kroz gastrointestinalni trakt tijela), postoje alternativni izvori kalcija: među nekim nemasnim proizvodima, kao i među namirnicama obogaćenim kalcijem.
Kalcij je vrlo važan mineral za osiguranje vitalnih funkcija ljudskog tijela. Većina ljudi zna da kalcij jača kosti i zube, ali ne razumiju svi koliko procesa u ljudskom tijelu zapravo ovisi o kalcijumu. Djelovanje mišića, kompresija i širenje krvnih žila, prijenos živčanih impulsa, hormonsko izlučivanje - za sve to je potreban kalcij.
Izvori kalcija u hrani koja sadrži ugljikohidrate
Alternativni izvori kalcija mogu biti hrana koja sadrži ugljikohidrate. Ugljikohidrati su jedna od tri glavne klase makronutrijenata. Druga dva razreda su proteini i masti. Hrana bogata ugljikohidratima uključuje voće, povrće, žitarice, kruh, žitarice, mlijeko i mliječne proizvode. Osim toga, na popis ugljikohidratnih proizvoda ubraja se i gotovo sve što se pravi sa šećerom: slatkiši, napici zaslađeni šećerom, slastičarne, posebno one u kojima se koristi med. Upotreba ovih slatkiša nije toliko dobra za zdravlje (već suprotno), kao i upotreba drugih izvora ugljikohidrata koji sadrže vlakna, vitamine i minerale - voće i povrće.
U nekom povrću kalcij može biti i veći nego u mlijeku. Listnasto zeleno povrće, posebno kupus, dobar su izvor kalcija. Gotovo sve vrste kupusa, uključujući zeleni kineski kupus, sadrže kalcij. Ovisno o sorti, jedna obroka (obično šalica od 200 grama) sadrži 75 do 200 mg kalcija. Štoviše, kalcij koji se unosi u kupus vrlo se dobro apsorbira u probavnom traktu. Ostali izvori kalcija među povrćem su Bok Choy, zelena senf, rukola, brokula i pečeni krumpir.
Rabarbara, repa, repa, a posebno špinat ne smiju se smatrati alternativnim izvorima kalcija. Iako je špinat jedna od najbogatijih biljaka kalcijem među zeljem, sadrži i puno oksalne kiseline, što značajno inhibira apsorpciju kalcija. Zbog loše apsorpcije potrebno je otprilike šesnaest obroka špinata da bi se dobilo što više kalcija iz čaše mlijeka.
Kruh i voće
Voće se obično ne smatra izvorima kalcija, međutim, na primjer, neke vrste soka od naranče proizvođači umjetno obogaćuju kalcijem.
Određena količina kalcija nalazi se u proizvodima od žitarica - u kruhu, u kolačima s kruhom i žitaricama za doručak. Osim toga, neki od ovih proizvoda napravljeni su korištenjem mlijeka, što im dodaje kalcij. Proizvodi od žitarica industrijski proizvedeni također mogu biti dobri izvori kalcija, jer su umjetno obogaćeni ovim mineralom. U nekim slučajevima sadržaj kalcija u njima može doseći 1 g kalcija u jednoj porciji.
Kalcij nije prisutan u svim namirnicama koje sadrže ugljikohidrate. Tako, na primjer, med i šećer uopće ne sadrže kalcij. Voće koje tijekom uzgoja nije bilo obogaćeno vitaminima, poput lubenica, jabuka ili naranči, može sadržavati male količine kalcija, ali ne može ih se smatrati dobrim izvorima. Ostala hrana koja sadrži ugljikohidrate, poput običnog kruha, također sadrži male količine kalcija. U kriški bijelog kruha kalcij je otprilike 30 mg, što je otprilike 3% dnevnih potreba osobe.
Grah, orasi i melasa
Grah i orašasti plodovi mogu biti drugi izvor kalcija. Jedna porcija bijelog graha, koja je poznata prije svega po visokom udjelu vlakana, daje tijelu oko trećine iste količine kalcija koja se nalazi u čaši mlijeka. Crveni grah i pinto grah (svijetlo smeđi grah s tamnim mrljama, popularan u Sjevernoj i Južnoj Americi) sadrže oko dvostruko više kalcija, ali njihov kalcij se apsorbira malo lošije.
Prelazimo na orahe. Sirovi ili tostirani bademi kao dodatni bonus njihovim prehrambenim svojstvima (bademi daju tijelu, prije svega mononezasićene masti i vlakna) dobar su izvor kalcija. Orasi i sirovi pekani također mogu biti dobri alternativni izvori kalcija, posebno u usporedbi s drugim orasima.
Općenito, iako orasi i mahunarke nisu prvaci u pogledu kalcija, oni mogu značajno obogatiti dijetu s kalcijem.
Konačno, melasa ili melasa mogu biti još jedan, prilično egzotičan, alternativni izvor kalcija. Melasa je nusproizvod proizvodnje šećera i izgleda poput sirupaste tekućine tamno smeđe boje. Malo je vjerojatno da se melasa može smatrati uobičajenim izborom zaslađivača kojim se šećer zamjenjuje, ali postoje načini kako to uključiti u svoju prehranu. Vuča se može koristiti za umake s roštilja ili dodati grahu. 2 žlice melasa može osigurati do 400 mg kalcija - to je gotovo polovica dnevnog preporučenog unosa za odrasle.
