Od djetinjstva čujemo riječi roditelja da je svakoj osobi potreban kalcij. S godinama postajemo uvjereni da ovaj element igra vrlo važnu ulogu u ljudskom životu.
Ako pitate bilo koju osobu: „Zašto telu treba kalcijum“, najčešći odgovor će biti: „Za snagu kostiju“. U stvari, korist ovog minerala ima mnogo veću važnost, jer je izvor ljudskog života u svim fazama njegovog razvoja.
Kalcijum u ljudskom telu
Kalcijum je građevinski materijal za naš kostur koji nam omogućava da oduševimo ljude svojim osmijehom bijelih zuba. Ova informacija možda nikoga neće iznenaditi, ali samo je nekoliko svjesno da je proces zgrušavanja krvi nemoguć bez kalcija.
Takođe pomaže u održavanju potrebne količine određenih enzima, kontrolira protok hranjivih sastojaka u ćelije, omogućava naš mišići se ugođaju i opuštaju te osigurava pravilan prijenos nervnih impulsa.
Sve ove činjenice već bi trebale uzrokovati da osoba želi znati kako izgleda tabela proizvoda koja sadrži ovaj korisni element.
Danas ga u mnogim ljekarnama lako možete pronaći razne lijekove koji sadrže kalcijum. Međutim, ako imate nedostatak ovog elementa, to ne znači da vam ovi dodaci mogu pomoći.
Možete pružiti tijelu ovaj element ako pravilno pristupite pripremi vaše prehrane. Da biste to učinili, jednostavno morate imati tablicu proizvoda bogatih ovim elementom i to možete izbjegavajte neugodne simptomešto može biti potaknuto viškom ili nedostatkom kalcijuma u tijelu.
Kalcijum je jedan od najčešćih elemenata koji se može naći u mnogim namirnicama. Ali to ne znači da ih mogu koristiti bez ograničenja. Korisne su samo one namirnice koje sadrže kalcijum koji može apsorbovati naše tijelo.
Grah i sjemenke pasulja
Pogrešno je pretpostaviti da kalcijum, koji se nalazi u mlijeku i mliječnim proizvodima, tijelo lako apsorbira. Ovdje je potrebno obratiti pažnju na proizvode biljnog porijekla.
Grah se u tom pogledu smatra posebno vrijednim, među kojima treba istaći pasulj, grašak, pasulj, leća i zeleni grašak. Sezam, bademi i makove sjeme sadrže više kalcijuma, za razliku od sira i sira.
Međutim, postoje mnogi ljudi koji žele napraviti mak ili sezam kao glavni proizvod svoje prehrane, konzumirajući ih u velikim količinama. Napokon, jedini način da se zadovolji potrebe tijela za tim elementom.
Žitarice, povrće, voće, bobice i zelje
Žitarice, povrće, voće, bobice i zelenilo su niži u odnosu na sadržaj kalcijuma u odnosu na gore navedene proizvode. Međutim, ono što ih čini vrijednim je to što oni sadrže puno vitamina i druge korisne supstance koje povećavaju apsorpciju kalcijuma.
Potrebno je u prehranu uključiti ove proizvode ne samo zato što oni mogu pružiti tijelu ovaj element u potrebnim količinama i održavati visoku razinu njegove probavljivosti.
Drugi razlog je velika dostupnost povrća i voća koje možete konzumirati u bilo koje doba godine. Da bismo bolje razumjeli koliko kalcijuma se može dobiti konzumiranjem određenih proizvoda, u ilustrativne svrhe dajemo konkretne primjere.
Kada se iz integralne žitarice konzumira 100 grama integralnih žitarica i hleba, telo dobija oko 50 mg kalcijuma, vodenu kremu - 214 mg, šipku - 257 mg, mladu koprivu, koja se često koristi za pravljenje supe - 713 mg.
Također je vrijedno istaknuti prilično široku skupinu proizvoda koji se razlikuju visoki kalcijum:
- celer;
- cvjetača;
- list salate;
- mrkva;
- šparoge
- agrumi i drugi
Nećete morati suočiti sa nedostatkom ovog elementa ako je vaš stol stalno prisutan jagode, koprive, trešnje, jabuke, kupine, marelice, breskve, grožđe i ribizla.
Meso i riblji proizvodi, jaja
Pobrinite se da vaš izbornik sadrži hranu bogatu kalcijumom, trebalo bi obratiti pažnju na proizvode životinjskog porijekla. Mnogi ljudi znaju da je riba bogata kalcijumom.
A među širokom raznolikošću posebno je potrebno istaći sardina i losos. Jedući 100 grama mesnih proizvoda, možete pružiti svom tijelu do 50 mg ovog korisnog elementa. Jaja koja ne sadrže samo ovaj element u dovoljnim količinama, već i vitamini koji poboljšavaju njegovu apsorpciju mogu vam pomoći da se nosite sa njegovim nedostatkom.
Mlijeko i mliječni proizvodi
Iako postoje i drugi proizvodi koji sadrže više kalcijuma, mlijeko i drugi proizvodi mliječnog porijekla i dalje su popularni - ne samo zbog njihove široke dostupnosti, već i zbog nedostatka štete zdravlju.
U svoju prehranu možete uključiti bilo koji proizvod - mlijeko ili jogurt, kefir ili posni sir, pavlaka ili sira. Oni koji su na dijeti ne bi se trebali fokusirati na stepen sadržaja masti u mliječnom proizvodu. Sadržaj kalcijuma u njima ni na koji način ne ovisi o ovome.
Kombinacija hrane bogate kalcijumom
Kad znate iz koje hrane možete dobiti ovaj blagotvorni element, trebali biste otkriti u kojim kombinacijama je preporučljivo koristiti hranu kako biste osigurali najbolju probavljivost kalcija. Preporučuje se konzumirati hranu koja sadrži kalcijum koji vašem tijelu pruža vitamin D, askorbinsku kiselinu, magnezijumove i fosforne soli.
Vitamin D. On igra važnu ulogu u održavanju potrebne količine kalcijuma i fosfora u krvi te regulira njegov unos u krvi koštano tkivo. Uz dovoljnu količinu vitamina D, smanjuje se rizik od karijesa, ubrzava se proces ozdravljenja prijeloma i liječenje osteoporoze.
Tijelu možete pružiti vitamin D ako u svoju prehranu uključite sljedeće proizvode:
- Maslac.
- Mliječni proizvodi.
- Jaje žumance.
- Masna riba.
U tom slučaju tijelo je u mogućnosti da sam stvori taj element pod utjecajem sunčeve svjetlosti. Ako često idete u šetnju ili vam sunce redovito sjaji u prozorima, možete biti sigurni da će proces asimilacije kalcijuma u tijelu biti puno bolji.
Askorbinska kiselina. Vitamini A, E, C i B obavezni su za normalnu apsorpciju kalcijuma u ljudskom tijelu. Možete ih dobiti od istih proizvoda koji sadrže kalcij - povrće, mahunarke i meso.
Magnezijum
Da bi kosti ostale jake, vrlo je važno obratiti pažnju na to koliko kalcijuma i magnezijuma ima u tijelu. Ljudsko tijelo ima jedinstvenu sposobnost da neovisno održava ravnotežu svih supstanci.
Isto se odnosi i na magnezijum. Dakle, uz smanjenje njegove količine u krvi u isto vrijeme nivo kalcijuma se smanjuje. Tijelo reagira slično ako se povećava količina magnezijuma.
Stoga, ako želite da se kalcijum dobro apsorbuje u vašem tijelu, hrana mora biti prisutna u vašoj prehrani, bogata magnezijumom i vitaminom B6. Poslednje je od posebnog značaja, jer vam omogućava zadržavanje magnezijuma u tijelu.
Manjak magnezija možete izbeći ako su na vašem stolu proizvodi poput mekinja, integralnog hleba i orašastih plodova.
Fosforne soli
Ne biste se trebali smiriti čak i nakon što znate koja je hrana bogata kalcijumom. Ništa manje važno nije koliko fosfora sadrži u tijelu. To je zbog ovisnosti ova dva elementa: optimalni omjer je 1: 2.
Stoga, kada fosfor postane veći, nastaje niži kalcijum. Riba je tradicionalno vrlo bogata fosforom. Ali istovremeno je dozvoljeno u prehranu dodati životinjsku hranu koja sadrži više fosfora nego u biljnoj.
Nesumnjivo ćete imati koristi od svog tijela ako na vašem stolu bude više hrane koja sadrži kalcijum. Ali trebate zapamtiti da među njima mogu biti proizvodi koji pogoršavaju proces asimilacije ovog elementa.
To su diureticimeđu kojima su najčešća alkoholna i kofeinska pića.
Također biste trebali ograničiti upotrebu masti - uz kombinaciju ove tvari i kalcija, nastaju nerastvorljivi spojevi koje je tijelo teško apsorbirati. Kalcij se manje apsorbuje u tijelu onih koji puše mnogo, a takođe konzumiraju velike količine šećera, gaziranih pića i soli.
Salata od koprive s orasima
Znajući koja je hrana bogata kalcijumom, možete raznolikost vašeg jelovnika pripremiti ukusna i zdrava jela iz njih.
Komponente
Pregledajte koprivu i uklonite uvijene listove, isperite i stavite kuhati u slanu vodu, dajući kuhajte 3-4 minute. Lisnate listove zamotajte u fil za strujanje i ocijedite vodu.
Uzmite kašiku i malo izmrvite listove, dodajte im mješavinu biljnog ulja, zdrobljenog češnjaka i soli. Dalje, u salatu trebate staviti peršinov list, luk, nasjeckane orahe i limunov sok.
Sardina punjena jaja
Komponente
Prvo morate skuhati tvrdo kuhana jaja, a zatim ohladiti i očistiti. Nakon toga, jaja se režu na pola, žumance se izvade, obriše sito i dodajte im umućene sardine. Tamo trebate staviti nasjeckani luk i kašiku senfa. Ovaj nadjev punjen je sa polovinama proteina, a na vrhu posut zelenilom.
Pažljivo posvećujući svojoj prehrani, ljudi često zaboravljaju da je uzrok lošeg zdravlja nedostatak određenih elemenata. Jedna od njih može biti i kalcijum. Stoga je neophodno prebaciti se na novu prehranu nakon procijene je li ovaj element u organizmu dovoljan.
Odabirom pravih proizvoda, ne smijete zaboraviti da kalcij nije idealno u kombinaciji sa svim proizvodima. To se mora uzeti u obzir jer će to spriječiti njihovu pravilnu asimilaciju.
Kale je bogat kalcijumom
Kalcij je važno hranjivo sredstvo za ljude, koje je neophodno za izgradnju i jačanje kostiju i zuba. Kalcijum takođe reguliše kontrakcije mišića, nervni sistem i lučenje hormona, igra važnu ulogu u procesima zgrušavanja krvi i pomaže u regulaciji krvnog pritiska. Naše tijelo nije u mogućnosti samostalno proizvoditi kalcij, pa da bismo održali dovoljan nivo kalcijuma, moramo ga dobiti iz različitih izvora hrane. Kad konzumiramo kalcijum, on prodire u naš krvotok i transportira se u druga područja našeg tijela gdje je to potrebno. Svaki višak kalcijuma akumulira se u kostima i zubima. Ako tijelo ne prima dovoljno kalcijuma, započinje ga izlučivati \u200b\u200biz kostiju i zuba kako bi pravilno funkcioniralo. To dovodi do njihovog slabljenja i uništenja i može uzrokovati koštane bolesti i lomljive kosti. Prehrambeni dodaci mogu poslužiti i kao izvor kalcijuma, ali konzumiranje uravnotežene prehrane najbolji je način da se zadovolji potreba za ovim mineralom. hrana bogata kalcijumom.
Ljudska potreba za kalcijumom
Djeci u dobi od 4 do 8 godina preporučuje se upotreba 800 mg kalcijuma dnevno, djeci od 9 do 18 - 1300 mg. Muškarcima i ženama u dobi od 19 do 50 godina preporučuje se konzumiranje 1000 mg kalcijuma dnevno, odrasli stariji od 51 - 1200 mg. Trudnicama ili dojiljama dnevno treba više kalcijuma (od 1400 do 2000 mg).
Hrana bogata kalcijumom
Mliječni proizvodi su najčešća grupa namirnica koje sadrže kalcijum. Mleko i sir dobar su izvor kalcijuma. Štaviše, mliječni proizvodi sa niskim sadržajem masti sadrže više kalcijuma. Tvrde sorte sira, ovisno o udjelu masti i sorti, sadrže oko 1000 mg kalcijuma na 100 grama, topljeni sir - upola manje. 100 grama jogurta sadrži oko 130 mg kalcijuma. U mlijeku - 120 mg, u obranom mlijeku malo više kalcijuma.
Konzervirana ribakoji sadrže meke kosti su najbolja opcija za unos kalcijuma. Meke kosti mogu se drobiti i jesti zajedno sa ribljim mesom. Konzervirane sardine (500 mg kalcijuma na 100 grama), losos (210 mg) i skuša (240 mg) najbogatiji su kalcijumom.
Zeleno povrće, posebno tamnozelene lisnate, sadrže iznenađujuće velike količine kalcijuma. Peršin (245 mg), kelj (210 mg), (106), maslačak lišća (103), lišće (61) i zelenka repe odlični su izvori kalcijuma. Po omjeru kalcija u hrani u kalorijama, mnogo lisnatog povrća superiorno je mliječnim proizvodima. Sledeće zelje je takođe dobar izvor kalcijuma: rutinska salata (rimska salata), kupus, kineski kupus, brokoli, zeleni grah, briselski klice. Neki voće takođe sadrže kalcijum, uključujući jabuke, banane, mandarine i grejpfrut.
Mnoge orahe sadrže relativno veliku količinu kalcijuma. Najbolji izbor su bademi (260 mg na 100 g) i brazilski orah (160). Nosioci kalcijuma su sjemenke maka, oko 1000 mg i 1500 mg po 100 grama, respektivno. Sjemenke komorača sadrže i velike količine kalcijuma. Bijeli i crveni grah (150) i soja (100) bogati su kalcijem iz mahunarki.
Proizvodi od sojepoput tofua, sojinog mlijeka, sojinog sira, sojinog jogurta i edamame (sojine mahune) takođe su dobar izbor za nadoknadu nivoa kalcijuma iz hrane. Sto grama tofua sadrži 105 mg kalcijuma i iznenađujuće mali broj kalorija.
Izvori kalcijuma u žitna grupa su kukuruzni pšenični brašno i integralno pšenično brašno. Redovno brašno, za razliku od integralnog brašna, ne sadrži kalcijum. Jedna kriška raženog ili integralnog hljeba sadrži oko 10 mg kalcijuma, a 50 grama mesnih žitarica sadrži oko 25 mg kalcijuma.
Ostali izvori kalcijuma
Začudo, mnoge začine i začini sadrže i kalcijum. Među njima su bosiljak, kopar, timijan, origano, ruzmarin, klinčići, beli luk.
Začudo, melasa (melasa) sadrži visok postotak kalcijuma - 172 mg u jednoj žlici. Stoga, da biste povećali svoju upotrebu melase, možete razmisliti o zamjeni melase šećerom u različitim receptima.
Mnogi proizvođači hrane obogaćuju svoje proizvode kalcijumom. Tipično se kalcijum dodaje žitaricama za doručak, žitaricama, voćnim sokovima, zamjenama mlijeka (riža, sojino mlijeko).
Tekst: Tatyana Firsova
Koja hrana osim mlijeka može biti izvor kalcijuma za nas? Postoji li mnogo takvih proizvoda? Ispada mnogo. Nisu svi bijeli. Zelenilo, voće, orasi i crna melasa - sve što ste željeli znati o kalcijumu, ali oklijevali ste to pitati.
Kome trebaju alternativni izvori kalcijuma
Mliječni proizvodi, uključujući mlijeko, jogurte i sireve, nisu samo bogati kalcijem, njihov sastav omogućava maksimalnu apsorpciju kalcija u probavnom sustavu. Nažalost, mnogi ljudi koji su preosjetljivi ili su alergični na mliječni protein (kazein), kao i njihova nemogućnost probave mliječnog šećera (laktoze), zahtijevaju alternativne prehrambene izvore ovog esencijalnog minerala. Iako kalcij iz mliječnih proizvoda ima veliku bioraspoloživost (to jest, efikasno se apsorbira kroz gastrointestinalni trakt tijela), postoje alternativni izvori kalcijuma: među nekim nemasnim proizvodima, kao i među namirnicama obogaćenim kalcijem.
Kalcijum je veoma važan mineral za osiguranje vitalnih funkcija ljudskog tela. Većina ljudi zna da kalcijum jača kosti i zube, ali ne razumiju svi koliko procesa u ljudskom tijelu zapravo ovisi o kalcijumu. Rad mišića, kompresija i proširenje krvnih žila, prijenos nervnih impulsa, hormonsko lučenje - za sve to je potreban kalcijum.
Izvori kalcijuma u namirnicama koje sadrže ugljene hidrate
Alternativni izvori kalcijuma mogu biti hrana koja sadrži ugljene hidrate. Ugljikohidrati su jedna od tri glavne klase makronutrijenata. Druge dve klase su proteini i masti. Hrana bogata ugljikohidratima uključuje voće, povrće, žitarice, kruh, žitarice, mlijeko i mliječne proizvode. Pored toga, na listi ugljenih hidrata nalaze se i gotovo sve što se pravi sa šećerom: slatkiši, pića zaslađena šećerom, konditorski proizvodi, pogotovo oni koji koriste med. Upotreba ovih slatkiša nije toliko dobra za zdravlje (već suprotno), kao i upotreba drugih izvora ugljikohidrata koji sadrže vlakna, vitamine i minerale - voća i povrća.
U nekom povrću kalcijum može biti i veći nego u mlijeku. Listnasto zeleno povrće, posebno kupus, su dobri izvori kalcijuma. Gotovo sve vrste kupusa, uključujući i zeleni kineski kupus, sadrže kalcijum. Ovisno o sorti, jedna porcija (najčešće kašika od 200 grama) sadrži 75 do 200 mg kalcijuma. Štaviše, kalcijum koji je unosio iz kupusa veoma se dobro apsorbuje u probavnom traktu. Ostali izvori kalcijuma među povrćem su Bok Choy, zelena senf, rukola, brokoli i pečeni krompir.
Rabarbara, repa, repa, a posebno špinat ne bi se trebali smatrati alternativnim izvorima kalcijuma. Iako je špinat jedna od najbogatijih biljaka kalcijuma među zeljema, on sadrži i mnogo oksalne kiseline što značajno inhibira apsorpciju kalcijuma. Zbog loše apsorpcije potrebno je otprilike šesnaest obroka špinata da bi se dobilo što više kalcija iz čaše mlijeka.
Hljeb i voće
Voće se obično ne smatra izvorima kalcijuma, međutim, na primjer, neke vrste soka od naranče proizvođači umjetno obogaćuju kalcijem.
Određena količina kalcijuma nalazi se u proizvodima od žitarica - u hljebu, kolačima s hljebom i žitaricama za doručak. Pored toga, neki od ovih proizvoda izrađeni su korištenjem mlijeka, koje im dodaje kalcijum. Proizvodi od žitarica industrijski proizvedeni takođe mogu biti dobri izvori kalcijuma, jer su umjetno obogaćeni ovim mineralom. U nekim slučajevima, sadržaj kalcijuma u njima može dostići 1 g kalcijuma u jednoj porciji.
Kalcijum nije prisutan u svim namirnicama koje sadrže ugljene hidrate. Tako, na primjer, med i šećer uopće ne sadrže kalcij. Voće koje tokom uzgoja nije bilo obogaćeno vitaminima, poput lubenica, jabuka ili narandži, može sadržavati male količine kalcijuma, ali ne može se smatrati dobrim izvorima. Ostala hrana koja sadrži ugljene hidrate, poput običnog hleba, takođe sadrži male količine kalcijuma. U kriški bijelog hljeba kalcij je otprilike 30 mg, što predstavlja oko 3% dnevnih potreba čovjeka.
Grah, orasi i melasa
Pasulj i orasi mogu biti drugi izvor kalcijuma. Jedna porcija bijelog pasulja, koja je poznata prije svega po visokom sadržaju vlakana, daje tijelu oko trećine iste količine kalcijuma koja se nalazi u čaši mlijeka. Crveni grah i pinto grah (svijetlosmeđi grah s tamnim mrljama, popularan u Sjevernoj i Južnoj Americi) sadrže oko dvostruko više kalcijuma, ali njihov kalcij se apsorbira malo lošije.
Prelazimo na orahe. Sirovi ili tostirani bademi kao dodatni bonus njihovim prehrambenim svojstvima (bademi daju tijelu, prije svega mononezasićene masti i vlakna) dobar su izvor kalcijuma. Orasi i sirovi pekani takođe mogu biti dobri alternativni izvori kalcijuma, posebno u poređenju s drugim orasima.
Generalno, iako orasi i mahunarke nisu prvaci u pogledu kalcijuma, oni mogu značajno obogatiti dijetu sa kalcijumom.
Konačno, melasa ili melasa mogu biti još jedan, prilično egzotičan, alternativni izvor kalcijuma. Melasa je nusproizvod proizvodnje šećera i izgleda poput sirupaste tečnosti tamno smeđe boje. Malo je vjerojatno da se melasa može smatrati uobičajenim izborom zaslađivača s kojim je šećer zamijenjen, ali postoje načini kako ga ugraditi u svoju prehranu. Vuča se može koristiti za umake s roštilja ili dodati grahu. 2 kašike melasa može osigurati do 400 mg kalcijuma - to je skoro polovina dnevnog preporučenog unosa za odrasle.
