แคลเซียมอยู่ที่ไหน อาหารประเภทใดที่มีแคลเซียมจำนวนมาก - สูตรอาหาร

ตั้งแต่วัยเด็กเราได้ยินคำพูดจากพ่อแม่ว่าแต่ละคนต้องการแคลเซียม ด้วยอายุเราเชื่อมั่นว่าองค์ประกอบนี้มีบทบาทสำคัญมากในชีวิตมนุษย์

หากคุณถามบุคคลใด:“ ทำไมร่างกายต้องการแคลเซียม” คำตอบที่พบบ่อยที่สุดคือ:“ เพื่อความแข็งแรงของกระดูก” ในความเป็นจริงประโยชน์ของแร่ธาตุนี้มีความสำคัญยิ่งกว่ามากเป็นแหล่งกำเนิดของชีวิตมนุษย์ในทุกขั้นตอนของการพัฒนา

แคลเซียมในร่างกายมนุษย์

แคลเซียมเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับโครงกระดูกของเราซึ่งช่วยให้เรามีความสุขกับผู้คนด้วยรอยยิ้มสีขาวของเรา ข้อมูลนี้อาจไม่แปลกใจใคร แต่มีเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่ทราบว่ากระบวนการแข็งตัวของเลือดเป็นไปไม่ได้หากไม่มีแคลเซียม

นอกจากนี้ยังช่วยในการรักษาปริมาณที่ต้องการของเอนไซม์บางตัวควบคุมการไหลของสารอาหารเข้าสู่เซลล์ช่วยให้เรา กล้ามเนื้อหดตัวและผ่อนคลาย   และทำให้แน่ใจว่ามีการส่งแรงกระตุ้นเส้นประสาทที่เหมาะสม

ข้อเท็จจริงทั้งหมดเหล่านี้ควรทำให้คนอยากรู้ว่าตารางของผลิตภัณฑ์ที่มีองค์ประกอบที่มีประโยชน์นี้มีลักษณะอย่างไร

วันนี้ในร้านขายยามากมายที่คุณสามารถหาได้ง่าย ความหลากหลายของยาที่มีแคลเซียม. อย่างไรก็ตามหากคุณมีข้อบกพร่องขององค์ประกอบนี้ไม่ได้หมายความว่าอาหารเสริมเหล่านี้สามารถช่วยคุณได้

คุณสามารถให้ร่างกายด้วยองค์ประกอบนี้หากคุณเข้าใกล้การเตรียมอาหารของคุณอย่างถูกต้อง ในการทำเช่นนี้คุณเพียงแค่ต้องมีตารางของผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยองค์ประกอบนี้แล้วคุณสามารถ หลีกเลี่ยงอาการไม่พึงประสงค์ที่สามารถถูกกระตุ้นได้จากการมีแคลเซียมมากเกินไปหรือขาดในร่างกาย

แคลเซียมเป็นองค์ประกอบที่พบได้บ่อยในอาหารหลายชนิด แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าพวกมันสามารถใช้งานได้โดยไม่มีข้อ จำกัด มีประโยชน์เป็นเพียงอาหารที่มีแคลเซียมที่สามารถดูดซับร่างกายของเรา

ถั่วและเมล็ดถั่ว

เป็นความผิดที่คิดว่าแคลเซียมซึ่งพบในนมและผลิตภัณฑ์นมนั้นร่างกายสามารถดูดซึมได้ง่าย ที่นี่มีความจำเป็นต้องใส่ใจกับผลิตภัณฑ์ที่มาจากพืช

ถั่วถือว่ามีคุณค่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเรื่องนี้ซึ่งควรสังเกต ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว, ถั่วเลนทิล และถั่วเขียว งาอัลมอนด์และเมล็ดงาดำเป็นที่รู้จักกันว่ามีแคลเซียมมากขึ้นซึ่งแตกต่างจากชีสกระท่อมและชีส

อย่างไรก็ตามมีหลายคนที่ต้องการทำงาดำหรืองาเป็นผลิตภัณฑ์หลักของอาหารของพวกเขาบริโภคในปริมาณมาก หลังจากทั้งหมดวิธีเดียวที่จะตอบสนองความต้องการของร่างกายสำหรับองค์ประกอบนี้

ธัญพืช, ผัก, ผลไม้, ผลเบอร์รี่และผักใบเขียว

ธัญพืช, ผัก, ผลไม้, ผลเบอร์รี่และผักใบมีคุณภาพต่ำกว่าในแง่ของปริมาณแคลเซียมกับผลิตภัณฑ์ข้างต้น อย่างไรก็ตามสิ่งที่ทำให้พวกเขามีค่าคือพวกเขา มีวิตามินจำนวนมาก   และสารที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ ที่ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม

มีความจำเป็นต้องรวมผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในอาหารไม่เพียงเพราะพวกเขาสามารถให้ร่างกายด้วยองค์ประกอบนี้ในปริมาณที่ต้องการและรักษาระดับการย่อยได้สูง

อีกเหตุผลหนึ่งคือความพร้อมใช้งานสูงของผักและผลไม้ที่สามารถบริโภคได้ตลอดเวลาของปี เพื่อให้เข้าใจมากขึ้นว่าสามารถรับแคลเซียมได้มากเพียงใดโดยการบริโภคผลิตภัณฑ์บางชนิดเราได้ให้ตัวอย่างที่เฉพาะเจาะจงเพื่อเป็นตัวอย่าง

เมื่อบริโภคธัญพืชและขนมปัง 100 กรัมจากโฮลมีลร่างกายจะได้รับแคลเซียมประมาณ 50 มก. แพงพวย - 214 มก., โรสฮิป - 257 มก., ตำแยหนุ่มซึ่งมักใช้ทำซุป - 713 มก.

มันก็คุ้มค่าที่จะเน้นกลุ่มผลิตภัณฑ์ที่ค่อนข้างแตกต่างกัน แคลเซียมสูง:

• คื่นฉ่าย;
• กะหล่ำ;
• ผักกาดหอมใบ
• แครอท;
• หน่อไม้ฝรั่ง;
• ผลไม้รสเปรี้ยวและอื่น ๆ

คุณจะไม่ต้องเผชิญกับการขาดองค์ประกอบนี้หากโต๊ะของคุณอยู่ตลอดเวลา สตรอเบอร์รี่, Gooseberries, เชอร์รี่, แอปเปิ้ล, แบล็ก, แอปริคอต, ลูกพีช, องุ่นและลูกเกด

ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์และปลาไข่

ทำให้แน่ใจว่าเมนูของคุณมีอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมคุณควรใส่ใจกับผลิตภัณฑ์ที่ได้จากสัตว์ หลายคนรู้ว่าปลาอุดมไปด้วยแคลเซียม

และในบรรดาความหลากหลายของมันก็คุ้มค่าโดยเฉพาะการเน้น ปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอน. การรับประทานผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์ 100 กรัมคุณสามารถให้องค์ประกอบที่มีประโยชน์นี้ได้มากถึง 50 มก. ไข่ที่ไม่เพียง แต่มีองค์ประกอบนี้ในปริมาณที่เพียงพอ แต่ยังมีวิตามินที่ปรับปรุงการดูดซึมของมันสามารถช่วยให้คุณรับมือกับการขาดของมัน

นมและผลิตภัณฑ์นม

แม้ว่าจะมีผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่มีแคลเซียมมากขึ้นนมและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ของแหล่งกำเนิดนมยังคงเป็นที่นิยม - ไม่เพียงเพราะความพร้อมกว้างของพวกเขา แต่ยังเพราะขาดอันตรายต่อสุขภาพ

คุณสามารถรวมผลิตภัณฑ์ใด ๆ ในอาหารของคุณ - นมหรือโยเกิร์ต kefir หรือชีสกระท่อมครีม   หรือชีส ผู้ที่อยู่ในอาหารที่ไม่ควรเน้นระดับของปริมาณไขมันของผลิตภัณฑ์นม ปริมาณแคลเซียมในพวกมันไม่ได้ขึ้นอยู่กับเรื่องนี้ แต่อย่างใด

การรวมกันของอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม

เมื่อคุณทราบว่าอาหารชนิดใดที่คุณสามารถได้รับองค์ประกอบที่มีประโยชน์นี้คุณควรทราบว่าควรใช้อาหารชนิดใดเพื่อให้แน่ใจว่าแคลเซียมที่ย่อยได้ดีที่สุด ขอแนะนำให้คุณกินอาหารแคลเซียมที่ให้ร่างกายของคุณด้วยวิตามิน D, วิตามินซี เกลือแมกนีเซียมและฟอสฟอรัส.

วิตามินดี. มันมีบทบาทสำคัญในการรักษาปริมาณแคลเซียมและฟอสฟอรัสในเลือดที่จำเป็นและควบคุมการบริโภค เนื้อเยื่อกระดูก. ด้วยปริมาณวิตามินดีที่เพียงพอความเสี่ยงต่อการเกิดฟันผุจะลดลงกระบวนการรักษาของการแตกหักและการรักษาโรคกระดูกพรุนจะถูกเร่ง

คุณสามารถให้วิตามินดีแก่ร่างกายได้หากคุณรวมผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้ในอาหารของคุณ:

1. เนย
2. ผลิตภัณฑ์นม
3. ไข่แดง
4. ปลาที่มีไขมัน

ในกรณีนี้ร่างกายสามารถผลิตองค์ประกอบนี้ภายใต้อิทธิพลของแสงแดด หากคุณมักจะออกไปเดินเล่นหรือดวงอาทิตย์ส่องแสงเป็นประจำในหน้าต่างของคุณคุณสามารถมั่นใจได้ว่ากระบวนการดูดซึมแคลเซียมในร่างกายจะดีขึ้นมาก

กรดแอสคอร์บิค. วิตามิน A, E, C และ B วิตามินเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการดูดซึมแคลเซียมตามปกติของร่างกายคุณสามารถรับได้จากผลิตภัณฑ์เดียวกันที่มีแคลเซียม - ผักพืชตระกูลถั่วและเนื้อสัตว์

แมกนีเซียม

เพื่อให้กระดูกแข็งแรงจำเป็นต้องให้ความสนใจกับแคลเซียมและแมกนีเซียมในร่างกาย ร่างกายมนุษย์มีความสามารถพิเศษในการรักษาสมดุลของสารทั้งหมดอย่างเป็นอิสระ

เช่นเดียวกับแมกนีเซียม ดังนั้นด้วยการลดลงของปริมาณในเลือดในเวลาเดียวกัน ระดับแคลเซียมลดลง. ร่างกายจะตอบสนองเช่นเดียวกันหากปริมาณแมกนีเซียมเพิ่มขึ้น

ดังนั้นหากคุณต้องการให้แคลเซียมดูดซึมได้ดีในร่างกายอาหารจะต้องมีอยู่ในอาหารของคุณ อุดมไปด้วยแมกนีเซียมและวิตามินบี 6. หลังมีความสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งเพราะช่วยให้คุณสามารถเก็บแมกนีเซียมในร่างกาย

คุณสามารถหลีกเลี่ยงการขาดแมกนีเซียมหากมีผลิตภัณฑ์เช่นรำข้าวขนมปังโฮลวีลและถั่วอยู่บนโต๊ะของคุณ

เกลือฟอสฟอรัส

คุณไม่ควรใจเย็นแม้หลังจากที่คุณรู้ว่าอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ไม่สำคัญว่าฟอสฟอรัสนั้นมีอยู่ในร่างกายมากน้อยเพียงใด นี่เป็นเพราะการพึ่งพาของสององค์ประกอบนี้: อัตราส่วนที่เหมาะสมคือ 1: 2

ดังนั้นเมื่อฟอสฟอรัสมีขนาดใหญ่ขึ้นก็จะเกิดขึ้น ลดแคลเซียม. ปลานั้นอุดมไปด้วยฟอสฟอรัส แต่ในขณะเดียวกันก็อนุญาตให้เพิ่มอาหารสัตว์ลงในอาหารซึ่งมีฟอสฟอรัสมากกว่าผัก

คุณจะได้รับประโยชน์อย่างไม่ต้องสงสัยถ้าคุณมีอาหารที่มีแคลเซียมมากขึ้นบนโต๊ะของคุณ แต่คุณต้องจำไว้ว่าในหมู่พวกเขาอาจเป็นผลิตภัณฑ์ที่เลวร้ายยิ่งกระบวนการดูดซึมขององค์ประกอบนี้

นั่นคือ ยาขับปัสสาวะที่พบมากที่สุดคือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีน

คุณควร จำกัด การใช้ไขมันด้วยการรวมกันของสารนี้และแคลเซียมสารประกอบที่ไม่ละลายน้ำเกิดขึ้นซึ่งยากต่อการดูดซึมโดยร่างกาย แคลเซียมดูดซึมได้น้อยลงจากร่างกายของคนที่สูบบุหรี่จำนวนมากและยังบริโภคน้ำตาลจำนวนมากเครื่องดื่มอัดลมและเกลือ

ตำแยสลัดกับถั่ว

เมื่อรู้ว่าอาหารใดที่อุดมไปด้วยแคลเซียมคุณสามารถเปลี่ยนเมนูของคุณได้โดยการเตรียมอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพจากพวกเขา

ส่วนประกอบ:

ตรวจสอบตำแยและเอาใบร่วงโรยล้างออกและใส่ในน้ำเดือดให้เกลือ ต้มประมาณ 3-4 นาที. พับใบในกระชอนและระบายน้ำ

ใช้ช้อนและบดใบเล็กน้อยเพิ่มส่วนผสมน้ำมันพืชกระเทียมบดและเกลือ ถัดไปในสลัดคุณต้องใส่ใบผักชีฝรั่ง, หัวหอม, วอลนัทสับและน้ำมะนาว

ไข่ยัดซาร์ดีน

ส่วนประกอบ:

ก่อนอื่นคุณต้องต้มไข่ต้มให้แข็งและเย็นก่อน หลังจากนั้นไข่จะถูกตัดครึ่ง, ไข่แดงจะถูกลบออก, เช็ดด้วยตะแกรงและ เพิ่มปลาซาร์ดีนทุบให้พวกเขา. ที่นั่นคุณต้องใส่หัวหอมสับและมัสตาร์ดหนึ่งช้อน ไส้นี้เต็มไปด้วยโปรตีนครึ่งหนึ่งและโรยหน้าด้วยสีเขียวด้านบน

การให้ความสนใจกับอาหารของพวกเขาบ่อยครั้งที่คนมักลืมไปว่าสาเหตุของสุขภาพที่ไม่ดีอาจเป็นการขาดองค์ประกอบบางอย่าง หนึ่งในนั้นอาจเป็นแคลเซียม ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเปลี่ยนมารับประทานอาหารใหม่หลังจากประเมินว่าองค์ประกอบนี้เพียงพอในร่างกายหรือไม่

การเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมคุณต้องไม่ลืมว่าแคลเซียมนั้นไม่ได้รวมกับผลิตภัณฑ์ทั้งหมดอย่างสมบูรณ์ สิ่งนี้จะต้องนำมาพิจารณาด้วยเพราะจะช่วยป้องกันการดูดกลืนที่เหมาะสม

คะน้าอุดมไปด้วยแคลเซียม

แคลเซียมเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับมนุษย์ซึ่งจำเป็นสำหรับการเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง แคลเซียมยังควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อระบบประสาทและการหลั่งฮอร์โมนมีบทบาทสำคัญในกระบวนการแข็งตัวของเลือดและช่วยควบคุมความดันโลหิต ร่างกายของเราไม่สามารถผลิตแคลเซียมได้ด้วยตัวเองดังนั้นเพื่อรักษาระดับแคลเซียมให้เพียงพอเราต้องได้รับจากแหล่งอาหารต่าง ๆ เมื่อเราบริโภคแคลเซียมมันจะแทรกซึมเข้าไปในกระแสเลือดของเราและถูกส่งไปยังส่วนอื่น ๆ ของร่างกายที่จำเป็น แคลเซียมส่วนเกินที่สะสมอยู่ในกระดูกและฟัน หากร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอก็จะเริ่มดึงออกมาจากกระดูกและฟันเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง สิ่งนี้นำไปสู่ความอ่อนแอและการทำลายล้างของพวกเขาและสามารถทำให้เกิดโรคกระดูกและกระดูกเปราะได้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารยังสามารถทำหน้าที่เป็นแหล่งของแคลเซียม แต่การรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการตอบสนองความต้องการแร่ธาตุนี้ อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม.

ความต้องการแคลเซียมของมนุษย์

เด็กอายุ 4 ถึง 8 ปีได้รับการแนะนำให้ใช้แคลเซียม 800 มก. ต่อวันเด็กอายุ 9 ถึง 18 - 1300 มก. ผู้ชายและผู้หญิงอายุ 19 ถึง 50 ปีแนะนำให้บริโภคแคลเซียม 1000 มก. ต่อวันผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 51 - 1200 มก. สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรต้องการแคลเซียมมากขึ้นทุกวัน (ตั้งแต่ 1,400-2,000 มก.)

อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม

ผลิตภัณฑ์นม   เป็นกลุ่มอาหารที่มีแคลเซียมมากที่สุด นมและชีสเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำจะมีแคลเซียมมากขึ้น พันธุ์ชีสแข็งขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันและพันธุ์มีแคลเซียมประมาณ 1,000 มก. ต่อ 100 กรัม, ชีสแปรรูป - ครึ่งเท่า โยเกิร์ต 100 กรัมมีแคลเซียมประมาณ 130 มก. ในนม - 120 มก. ในนมพร่องมันเนยแคลเซียมอีกเล็กน้อย

ปลากระป๋องที่มีกระดูกอ่อนเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการบริโภคแคลเซียม กระดูกอ่อนสามารถถูกบดและกินพร้อมกับเนื้อปลา ปลาซาร์ดีนกระป๋อง (แคลเซียม 500 มก. ต่อ 100 กรัม), ปลาแซลมอน (210 มก.) และปลาแมคเคอเรล (240 มก.) เป็นแคลเซียมที่ร่ำรวยที่สุด

ผักใบเขียวโดยเฉพาะอย่างยิ่งใบเขียวเข้มนั้นมีแคลเซียมจำนวนมากอย่างน่าประหลาดใจ ผักชีฝรั่ง (245 มก.), ผักคะน้า (210 มก.), (106), ใบแดนดิไลอัน (103), ใบ (61), และหัวผักกาดเขียวเป็นแหล่งของแคลเซียมที่ยอดเยี่ยม ตามสัดส่วนของแคลเซียมในอาหารต่อแคลอรี่ผักใบจำนวนมากดีกว่าผลิตภัณฑ์นม ผักต่อไปนี้ยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเช่นผักกาดโรเมน (สลัดโรมัน), กะหล่ำปลี, ผักกาดขาว, บรอคโคลี่, ถั่วเขียว, ถั่วงอกบรัสเซลส์ บางส่วน ผลไม้   ยังมีแคลเซียมรวมถึงแอปเปิ้ล, กล้วย, ส้มเขียวหวานและส้มโอ

ถั่วมากมาย   มีปริมาณแคลเซียมค่อนข้างมาก ตัวเลือกที่ดีที่สุดคืออัลมอนด์ (260 มก. ต่อ 100 กรัม) และถั่วบราซิล (160) ผู้ถือบันทึกแคลเซียม   เป็นเมล็ดงาดำประมาณ 1,000 มิลลิกรัมและ 1,500 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัมตามลำดับ เมล็ดยี่หร่ายังมีแคลเซียมจำนวนมาก ถั่วสีขาวและสีแดง (150) และถั่วเหลือง (100) อุดมไปด้วยแคลเซียมจากพืชตระกูลถั่ว

ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเช่นเต้าหู้นมถั่วเหลืองชีสถั่วเหลืองโยเกิร์ตถั่วเหลืองและ edamame (ฝักถั่วเหลือง) ก็เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการเติมระดับแคลเซียมจากอาหาร เต้าหู้หนึ่งร้อยกรัมมีแคลเซียม 105 มก. และแคลอรี่จำนวนน้อยอย่างน่าประหลาดใจ

แหล่งที่มาของแคลเซียมใน กลุ่มธัญพืช   มีทั้งเมล็ดธัญพืชและแป้งสาลีทั้งเมล็ด แป้งปกติซึ่งไม่เหมือนกับธัญพืชเต็มเมล็ดไม่มีแคลเซียม ขนมปังข้าวไรย์หนึ่งชิ้นหรือขนมปังธัญพืชหนึ่งเมล็ดมีแคลเซียมประมาณ 10 มิลลิกรัมและธัญพืช muesli ที่ให้บริการ 50 กรัมมีแคลเซียมประมาณ 25 มิลลิกรัม

แหล่งแคลเซียมอื่น ๆ

น่าแปลกใจที่เครื่องปรุงรสและเครื่องเทศหลายอย่างมีแคลเซียมอยู่ด้วย ในหมู่พวกเขาโหระพา, ผักชีฝรั่ง, โหระพา, ออริกาโน, โรสแมรี่, กานพลู, กระเทียม

กากน้ำตาล (กากน้ำตาล) มีปริมาณแคลเซียมสูงถึง 172 มก. ในหนึ่งช้อนโต๊ะ ดังนั้นเพื่อเพิ่มการใช้กากน้ำตาลคุณสามารถพิจารณาเปลี่ยนกากน้ำตาลเป็นน้ำตาลในสูตรอาหารต่าง ๆ

ผู้ผลิตอาหารหลายรายเพิ่มผลิตภัณฑ์ด้วยแคลเซียม โดยทั่วไปจะมีการเพิ่มแคลเซียมในซีเรียลอาหารเช้า, ซีเรียล, น้ำผลไม้, ทดแทนนม (ข้าว, นมถั่วเหลือง)

ข้อความ: Tatyana Firsova

อาหารอะไรนอกจากนมสามารถเป็นแหล่งของแคลเซียมสำหรับเรา? มีผลิตภัณฑ์มากมายเช่นนี้หรือไม่? มันเปิดออกมาก และไม่ใช่ทั้งหมดเป็นสีขาว ผักผลไม้ถั่วและกากน้ำตาลดำ - ทั้งหมดที่คุณอยากรู้เกี่ยวกับแคลเซียม แต่ลังเลที่จะถาม

ใครต้องการแหล่งแคลเซียมทางเลือก

ผลิตภัณฑ์นมรวมถึงนมโยเกิร์ตและชีสไม่เพียง แต่อุดมไปด้วยแคลเซียมเท่านั้นส่วนประกอบของพวกเขายังช่วยให้ดูดซึมแคลเซียมได้สูงสุดโดยระบบย่อยอาหาร แต่น่าเสียดายที่หลายคนที่แพ้โปรตีนจากนม (เคซีน) รวมทั้งไม่สามารถย่อยน้ำตาลนม (แลคโตส) จำเป็นต้องมีแหล่งอาหารอื่นของแร่ธาตุที่จำเป็นนี้ แม้ว่าแคลเซียมจากผลิตภัณฑ์นมมีการดูดซึมสูง (นั่นคือมันดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพผ่านระบบทางเดินอาหารของร่างกาย) มีแหล่งทางเลือกของแคลเซียม: ในผลิตภัณฑ์ที่ไม่ใช่นมและในอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญมากในการสร้างความมั่นใจในการทำงานที่สำคัญของร่างกายมนุษย์ คนส่วนใหญ่รู้ว่าแคลเซียมช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟัน แต่ไม่ใช่ทุกคนที่เข้าใจว่ากระบวนการในร่างกายมนุษย์นั้นขึ้นอยู่กับแคลเซียมมากน้อยเพียงใด การทำงานของกล้ามเนื้อการบีบอัดและการขยายตัวของหลอดเลือดการส่งแรงกระตุ้นเส้นประสาทการหลั่งฮอร์โมน - ทั้งหมดนี้ต้องใช้แคลเซียม

แหล่งที่มาของแคลเซียมในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต

แหล่งทางเลือกของแคลเซียมอาจเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในสามหลักของธาตุอาหารหลัก อีกสองคลาสคือโปรตีนและไขมัน อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ผลไม้ผักธัญพืชขนมปังซีเรียลนมและผลิตภัณฑ์จากนม นอกจากนี้รายการผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตยังรวมถึงเกือบทุกอย่างที่ทำด้วยน้ำตาล: ขนมหวานเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวานขนมโดยเฉพาะที่ใช้น้ำผึ้ง การใช้ของหวานเหล่านี้ไม่ดีต่อสุขภาพ (ตรงกันข้าม) เนื่องจากการใช้แหล่งคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ ที่มีเส้นใยวิตามินและแร่ธาตุ - ผักและผลไม้

ในผักบางชนิดแคลเซียมอาจยิ่งใหญ่กว่าในนม ผักใบเขียวโดยเฉพาะกะหล่ำปลีเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี กะหล่ำปลีเกือบทุกประเภทรวมทั้งผักกาดขาวปลีมีแคลเซียม ขึ้นอยู่กับความหลากหลายหนึ่งการให้บริการ (โดยปกติจะเป็น 200 ช้อนโต๊ะถ้วย) บัญชีสำหรับ 75 ถึง 200 มก. ของแคลเซียม ยิ่งไปกว่านั้นแคลเซียมซึ่งถูกดูดซึมจากกะหล่ำปลีจะถูกดูดซึมได้ดีในระบบทางเดินอาหาร แหล่งที่มาของแคลเซียมอื่น ๆ ในหมู่ผักคือบกฉ่อยผักกาดเขียวอารูกุลาบรอกโคลีและมันฝรั่งอบ

ผักชนิดหนึ่ง, ผักกาด, หัวผักกาดและโดยเฉพาะอย่างยิ่งผักขมไม่ควรพิจารณาเป็นแหล่งทางเลือกของแคลเซียม แม้ว่าผักโขมเป็นหนึ่งในพืชที่มีแคลเซียมสูงที่สุดในบรรดาผักใบเขียว แต่ก็มีกรดออกซาลิกจำนวนมากซึ่งยับยั้งการดูดซึมของแคลเซียมอย่างมีนัยสำคัญ เนื่องจากการดูดซึมไม่ดีจึงจำเป็นต้องได้รับผักโขมประมาณ 16 ครั้งเพื่อให้ได้แคลเซียมมากที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนมหนึ่งแก้ว

ขนมปังและผลไม้

ผลไม้มักไม่ได้รับการพิจารณาว่าเป็นแหล่งของแคลเซียมอย่างไรก็ตามตัวอย่างเช่นน้ำส้มบางประเภทนั้นอุดมไปด้วยแคลเซียมจากผู้ผลิต

พบแคลเซียมจำนวนหนึ่งในผลิตภัณฑ์ธัญพืช - ในขนมปังในเค้กขนมปังและซีเรียลอาหารเช้า นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้บางส่วนยังทำขึ้นโดยใช้นมซึ่งจะเพิ่มแคลเซียมให้กับพวกเขา ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชที่ทำจากอุตสาหกรรมสามารถเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเนื่องจากอุดมไปด้วยแร่ธาตุนี้ ในบางกรณีปริมาณแคลเซียมในพวกเขาสามารถเข้าถึงแคลเซียม 1 กรัมในการให้บริการครั้งเดียว

แคลเซียมไม่ได้มีอยู่ในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด ตัวอย่างเช่นน้ำผึ้งและน้ำตาลไม่มีแคลเซียมเลย ผลไม้ที่ไม่ได้อุดมด้วยวิตามินในระหว่างการเพาะปลูกเช่นแตงโมแอปเปิ้ลหรือส้มอาจมีแคลเซียมในปริมาณเล็กน้อย แต่ไม่สามารถถือว่าเป็นแหล่งที่ดีได้ อาหารที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ เช่นขนมปังปกติยังมีแคลเซียมอยู่จำนวนน้อย ในขนมปังขาวชิ้นแคลเซียมประมาณ 30 มก. ซึ่งประมาณ 3% ของความต้องการในชีวิตประจำวันของบุคคล

ถั่วถั่วและกากน้ำตาล

ถั่วและถั่วเป็นแหล่งของแคลเซียมอีกชนิดหนึ่ง หนึ่งการให้บริการของถั่วขาวซึ่งรู้จักกันเป็นหลักสำหรับปริมาณเส้นใยสูงให้ร่างกายประมาณหนึ่งในสามของปริมาณแคลเซียมที่เท่ากันที่มีอยู่ในแก้วนม ถั่วแดงและถั่วปินโต (ถั่วสีน้ำตาลอ่อนที่มีจุดด่างดำที่ได้รับความนิยมในอเมริกาเหนือและอเมริกาใต้) มีแคลเซียมมากเป็นสองเท่า แต่แคลเซียมของพวกมันจะถูกดูดซึมแย่ลงเล็กน้อย

เราส่งผ่านไปยังถั่ว อัลมอนด์ดิบหรือทอดเป็นโบนัสเพิ่มเติมให้กับคุณสมบัติทางโภชนาการของพวกเขา (อัลมอนด์ให้ร่างกายก่อนอื่นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเส้นใย) เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี วอลนัทและพีแคนดิบยังสามารถเป็นแหล่งทางเลือกที่ดีของแคลเซียมโดยเฉพาะเมื่อเทียบกับถั่วอื่น ๆ

โดยทั่วไปแม้ว่าถั่วและพืชตระกูลถั่วจะไม่ได้เป็นตัวแทนในแง่ของแคลเซียม แต่พวกเขาสามารถเสริมแคลเซียมได้อย่างมีนัยสำคัญ

ในที่สุดกากน้ำตาลหรือกากน้ำตาลอาจเป็นแหล่งแคลเซียมทางเลือกที่ค่อนข้างแปลกใหม่ กากน้ำตาลเป็นผลพลอยได้จากการผลิตน้ำตาลและมีลักษณะเป็นของเหลวน้ำเชื่อมที่มีสีน้ำตาลเข้ม เป็นไปได้ยากที่กากน้ำตาลถือได้ว่าเป็นทางเลือกปกติของสารให้ความหวานที่ใช้แทนน้ำตาล แต่มีหลายวิธีที่จะรวมเข้ากับอาหารของคุณ สามารถใช้แรงดึงสำหรับซอสบาร์บีคิวหรือเพิ่มลงในถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ กากน้ำตาลสามารถให้แคลเซียมสูงถึง 400 มก. - ซึ่งเกือบครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่