Rețete utile pentru o alimentație adecvată pentru toată lumea. Alimentație sănătoasă: principii și baze ale alimentației sănătoase

Dar, uneori, pur și simplu nu există timp pentru a arunca cu lopata un munte de cărți de bucate și site-uri web, deoarece ritmul activ al vieții, treburile casnice și grijile îți iau adesea tot timpul liber. În plus, multe dintre ele, în ciuda titlurilor atractive despre alimentația adecvată, conțin sfaturi foarte dubioase, deoarece interpretarea „hranei sănătoase” în timpurile moderne are margini destul de flexibile și neclare. Uneori, după ce ai deschis cutare sau cutare pagină, se poate experimenta adevărata surpriză din ce relație cu sănătatea în general are o carne și, în plus, un preparat prăjit?

Rețetele de mese sănătoase pentru fiecare zi culese în pușculița noastră vă vor permite să diversificați alimentația cu idei proaspete, fără a risca să perturbați echilibrul în organism și armonia în Univers.

Ce înseamnă alimentația sănătoasă? Principii și concepte de bază

Pentru unii, o alimentație echilibrată este absența chimiei și a OMG-urilor, pentru alții, sarea și condimentele iute sunt excluse, în timp ce alții limitează prăjelile și afumurile. În același timp, alimentația armonioasă și echilibrată, care aduce organismului nu numai un set complet de toți nutrienții necesari, ci și energie pozitivă, este imposibilă atunci când se folosesc produse obținute prin violență și crimă. Prin urmare, utilizarea hranei pentru animale cu greu poate fi corelată cu modul corect de viață, cu aspectele morale, spirituale și fiziologice ale sănătății.

Deci, care este baza unei diete sănătoase? Să ne dăm seama.

  1. În primul rând - începutul natural al produselor consumate în alimente. Principalul lucru este că pe farfurie nu ar trebui să existe o victimă a cruzimii unei persoane care, de dragul lăcomiei, a luat viața unui animal nevinovat. În plus, compoziția chimică a cărnii este inacceptabilă pentru sistemul digestiv. Prin urmare, carnea, peștele și alte produse de origine animală, în principiu, nu pot fi la același nivel cu conceptul de sănătate.
  2. Următorul punct este diversitatea dietei. Pentru cei care nu sunt încă familiarizați cu o dietă pe bază de plante, poate părea că este săracă și săracă în calorii, ceea ce în principiu nu este adevărat. Pe lângă legumele și fructele proaspete, mesele sănătoase includ diverse tipuri de cereale, nuci, leguminoase, boabe de soia și alte tipuri de produse sigure și durabile.
  3. La fel de importantă este adecvarea nutrițională. Este important ca cantitatea de nutrienti consumata sa fie suficienta pentru a asigura organismului energie pe parcursul zilei. În același timp, nici excesul lor nu va fi benefic, deoarece caloriile necheltuite vor rămâne în organism sub formă de depozite de grăsime și, ca urmare, supraponderali. Prin urmare, moderația și armonia sunt importante în orice.
  4. Pe lângă numărul de calorii, merită să fiți atenți la originea acestora. Principiul principal al dietologiei este o combinație armonioasă de proteine, grăsimi și carbohidrați într-un raport de 1:1:4 (în acțiuni). Ghidați de această regulă, puteți nu numai să evitați obezitatea sau malnutriția, ci și să reglați metabolismul, oferind tractului gastrointestinal și, ca urmare, organismului, o combinație competentă de produse.
  5. Pe lângă binecunoscutele proteine, grăsimi și carbohidrați, alimentele ar trebui să conțină și un complex vitamine-minerale. Asigurați-vă că vitaminele intră zilnic în organism - și nu trebuie să vă faceți griji pentru sănătatea precară, depresie, pierderea forței și imunitatea redusă.
  6. Apa este o sursă de veselie și optimism, atât în ​​sens metaforic, cât și în sens literal. Consumând 2-3 litri de lichide pe zi (rata minimă se stabilește individual, deoarece variază în funcție de greutatea corporală), puteți oferi organismului umiditate dătătoare de viață pentru a menține procesele metabolice de bază, pentru a evita abaterile în funcționarea organelor vitale. și sistemele, mențin un aspect tânăr și înflorit, indiferent de vârsta pașaportului. Adevărat, contează și calitatea lichidului folosit. Este puțin probabil ca apa contaminată cu substanțe chimice și subproduse să beneficieze, așa că merită să optați pentru un lichid purificat (de exemplu, distilat). Opțional, este permisă utilizarea sucuri proaspete de fructe sau legume, dar în cantități limitate (până la 500-600 ml pe zi).
  7. Prospețimea produselor și a preparatelor preparate este o garanție a unei sănătăți excelente și a unei digestii ușoare. Depozitarea pe termen lung a produselor finite (chiar și în frigider) este plină de intoxicații alimentare, indigestie și alte simptome neplăcute, deoarece microorganismele patogene încep să se înmulțească în alimente deja în a doua zi, iar în 3-4 zile numărul lor ajunge la un nivel periculos. concentraţie. Prin urmare, nu ar trebui să gătiți pentru viitor - este mai bine dacă există un prânz proaspăt pe masă în fiecare zi.

Ghidați de aceste principii, vă puteți forma o idee competentă despre cum ar trebui să arate mesele, ce poate fi consumat și ce nu trebuie servit niciodată pe masă, să vă dați seama de esența unei diete sănătoase pentru a răsfăța rudele cu delicioase, non -mancare banale si extrem de sanatoase in fiecare zi. Luând-le ca pe un adevăr imuabil, poți menține starea perfectă a corpului, dăruită de natură, poți atinge armonia din punct de vedere fiziologic și mental, poți adormi cu o senzație de lejeritate și te trezești proaspăt și odihnit.

Metode sănătoase de preparare a alimentelor

Nutriția adecvată nu se limitează la alegerea produselor sănătoase - tehnica de preparare a acestora nu este mai puțin importantă. Prajite, afumate sau murate trebuie lasate celor care nu au grija de sanatatea lor, pentru ca exista multe modalitati de procesare a alimentelor fara a le transforma intr-o otrava lenta pentru organele interne. Și dacă mulți oameni știu despre pericolele sării aproape de la naștere, atunci consecințele negative ale consumului unei cantități mari de condimente și aditivi aromatici naturali (de exemplu, ceapă, usturoi etc.) sunt cumva trecute cu vederea. Desigur, poate fi prea dificil să le excluzi complet din dietă la început, dar nu trebuie să fii zelos nici cu aditivi.

  1. Aburirea vă permite să nu sacrificați valoarea nutritivă a alimentelor în timpul procesării. În plus, această metodă nu necesită utilizarea suplimentară a grăsimilor vegetale. Aburul, acoperind uniform toate ingredientele, vă permite să păstrați gustul natural al produselor, astfel încât aceste preparate sunt cele mai armonioase și naturale. Legumele la abur, budincile și sufleurile sunt deosebit de suculente.
  2. Fierberea este, de fapt, cel mai simplu și mai nepretențios mod de a pregăti o masă sănătoasă delicioasă. Această metodă este ideală pentru cereale și leguminoase. Și pentru ca legumele fierte să nu devină „apoase”, ar trebui să le scufundați într-un lichid care fierbe deja și să nu fiți prea zelos la gătit.
  3. Prăjirea (inclusiv pre-împachetarea) vă permite să păstrați aspectul, gustul, textura și calitatea produselor. Culturile de rădăcină coapte sunt deosebit de gustoase - sub influența căldurii uscate, zaharurile care alcătuiesc caramelul, astfel încât rezultatul este un fel de mâncare parfumat și topit în gură, cu un gust dulce picant.
  4. Stingerea implică cel mai adesea adăugarea suplimentară de ulei vegetal și apă. În principiu, această metodă este potrivită pentru aproape orice tip de mâncare, iar temperaturile scăzute (comparativ cu gătitul) vă permit să economisiți oligoelemente mai utile, dar această metodă necesită cel mai adesea un timp lung de gătire.
  5. Uscarea este cea mai ecologică modalitate de a conserva fructele de sezon. Adevărat, o astfel de prelucrare necesită răbdare și anumite abilități, deoarece fructele suculente, fără o atenție adecvată, vor putrezi mai degrabă decât se usucă. Dar dacă stăpânești această știință, te poți aproviziona cu fructe uscate sănătoase și hrănitoare pentru toată iarna.

Luând notă de modalitățile de bază de procesare a alimentelor în siguranță, întrebarea ce să gătească dintr-o dietă sănătoasă și rețete pentru feluri de mâncare sănătoase va deveni simplă și de înțeles. În plus, prin simpla schimbare a metodei de procesare, puteți pregăti un nou fel de mâncare din aceleași produse, deoarece fiecare metodă le conferă o poftă aparte, atât din punct de vedere estetic, cât și gustativ. Cu toate acestea, nu uitați că, cu cât produsul este supus mai puțin tratamentului termic, cu atât sunt mai valoroase proprietățile sale nutritive.

Alimentație sănătoasă: ce să gătească pentru vegetarieni?

Vegetarianismul modern prevede multe ramuri, fiecare dintre acestea implicând propriile principii și opinii. Dacă omitem curentele pseudo-vegetariene, care pot fi atribuite mai degrabă unei diete de slăbire decât filozofiei conceptului în sine, există totuși multe subtilități care ar trebui luate în considerare la prepararea preparatelor.

De exemplu, lacto-vegetarienii aderă la principiile culturilor orientale, printre care vaca este considerată un animal sacru, deoarece este capabilă să hrănească o persoană. Aceasta înseamnă că utilizarea în dietă a sosurilor de iaurt, a sosurilor de smântână, a laptelui copt fermentat și a altor produse lactate fermentate, precum și a laptelui pur, este nu numai acceptabilă, ci și încurajată.

Ovo-vegetarienii nu acceptă produse lactate, dar folosesc ouă de animale pentru gătit. Iar combinația acestor două curente - lacto-ovo-vegetarianismul - permite ambele produse în alimentația zilnică. Toate aceste caracteristici trebuie luate în considerare la prepararea mâncării, deoarece principiile stabilite pentru majoritatea vegetarienilor adevărați sunt de neclintit.

Rețete vegane ușoare și sănătoase

Vegetarianismul strict, sau veganismul, este una dintre cele mai armonioase și rezonabile diete, care exclude complet produsele de origine animală din dietă. Aceasta înseamnă că rețetele vegane sănătoase pot include fructe, legume, leguminoase și cereale, rădăcinoase, nuci și alte alimente vegetale, dar simpla mențiune a produselor de origine animală va face ca un vegan să împingă farfuria.

Cu toate acestea, există și adepți mai selectivi ai principiilor stricte vegetariene care folosesc unul sau mai multe tipuri de produse vegetale ca bază a dietei lor. Deci, fructiștii nu folosesc întreaga plantă ca hrană, deoarece un astfel de produs implică moartea acesteia. Dacă totuși, la primirea hranei, nici o singură ființă vie, inclusiv reprezentanții florei și faunei, nu a fost vătămată, o astfel de hrană este considerată bună.

În ceea ce privește macrobioticele, principalul lor aliment sunt cerealele și leguminoasele. Aceasta înseamnă că tipurile lor preferate de mâncare sănătoasă vor fi tot felul de cereale, tofu, sufleuri, clătite cu cereale, pâine și alte produse de patiserie. Unii adepți ai macrobioticii permit utilizarea peștelui și a fructelor de mare, dar astfel de opinii sunt contrare filozofiei adevăratului vegetarianism.

Alimentație sănătoasă: rețete pentru fiecare zi pentru crudificații

Principiile unei diete cu alimente crude sunt în cea mai mare parte asemănătoare cu credințele vegane, cu toate acestea, adăugarea este absența tratamentului termic (atât la temperaturi ridicate, cât și la temperaturi scăzute) al produselor înainte de servire. Această abordare vă permite să economisiți cantitatea maximă de vitamine, aminoacizi și minerale care sunt conținute inițial în alimentele naturale. În plus, fibrele vegetale consumate în formă pură îmbunătățesc procesul de digestie, promovează curățarea și vindecarea generală a organismului.

Adevărat, nu toate tipurile de procesare sunt interzise de către raw foodists. Dacă prepararea unui anumit fel de mâncare nu necesită încălzire peste 46 de grade, această metodă este destul de acceptabilă. De exemplu, fructele uscate sau fructele de pădure, deși gătite sub influența temperaturii ridicate, sunt destul de potrivite într-o dietă cu alimente crude.

Acest grup de vegani include și mâncătorii de brânză. O caracteristică a meniului lor este mesele separate, ceea ce vă permite să utilizați un singur produs pentru fiecare masă. În ciuda aparentei rigoare și monotonie, există și multe rețete pentru mâncătorii de brânză care vă permit să mâncați gustos și sănătos în același timp.

Smoothie cu fructe și fructe de pădure sau rețete delicioase pentru o dietă sănătoasă

Smoothi-urile au intrat ferm în dieta nu numai a tuturor adepților unei diete sănătoase, ci și a celor cărora le place să savureze cocktailuri reci cu fructe. Combinația ideală de fructe de pădure, fructe tropicale, ierburi și alte ingrediente este cel mai adesea determinată de experiență, deoarece practic nu există restricții în prepararea smoothie-urilor.

Este nevoie doar de un blender și de dorința de a te răsfăța cu un tratament sănătos.

Un smoothie clasic include trei până la cinci ingrediente, printre care trebuie să fie ceva dulce (de exemplu, o banană) și ușor acid (puțin suc de lămâie, o felie de lime sau fructe de pădure „cu acrișoare”). Dar concentrația fiecărui produs este cel mai bine determinată pe baza preferințelor gustative. În plus, merită să acordați atenție consistenței smoothie-ului - este important ca toate ingredientele să fie bine zdrobite și amestecate până la omogenizare. Smoothie-ul ideal ar trebui să aibă consistența iaurtului, nu bucăți de fructe care plutesc în suc sau apă.

Smoothieurile cu fructe și fructe de pădure pot fi o gustare rapidă grozavă sau pot înlocui un mic dejun devreme. În același timp, principalul lucru este că combinația de ingrediente vă permite să atingeți armonia gustului, să vă satisfaceți foamea și să compensați deficitul de vitamine și minerale. Și pentru a face cocktailul puțin mai sănătos și mai fraged, puteți adăuga lapte de nucă sau susan în fructe în loc de apă.

Și în sfârșit: Cum să construiești o dietă?

După ce s-a ocupat de calitatea și volumul dietei zilnice, merită să acordați atenție organizării optime a procesului de alimentație, deoarece o dietă sănătoasă constă nu numai în feluri de mâncare selectate corespunzător, ci și într-o atitudine competentă față de alimente.

Care este baza unei alimentații sănătoase adecvate? Despre totul în ordine.

Regula numărul 1. Selecție competentă de feluri de mâncare pentru o dietă sănătoasă

Momentul zilei pune o amprentă semnificativă asupra performanței organismului în ansamblu și asupra sistemului digestiv în special, așa că ar trebui să țineți cont de ceasul biologic al tractului gastrointestinal, alcătuind meniul zilei. Dimineața ar trebui să înceapă cu alimente ușor digerabile și, în același timp, valoroase din punct de vedere energetic, pentru a obține o încărcătură de vivacitate și emoții pozitive pentru întreaga zi. Terciul aromat cu fructe de pădure, platoul de fructe, smoothie-ul sau cocktailul de fulgi de ovăz sunt cele mai potrivite pentru aceste scopuri.

În ceea ce privește prânzul, nu trebuie să presupunem că supa se servește doar în copilărie - adulții au nevoie și de un bulion bogat și hrănitor ca prim fel. Și pentru al doilea, puteți alege aproape orice - principalul lucru este că mâncarea este gătită cu suflet și îndeplinește toate cerințele unei diete sănătoase.

Cina trebuie să aibă loc nu mai târziu de 3 ore înainte de a merge la culcare. În același timp, merită să acordați prioritate acelor produse care au timp să se asimileze pe deplin în acest timp. Legumele fierte, salata de fructe sau legume, cerealele ușoare și alte feluri de mâncare, care sunt dominate de proteine ​​vegetale, vor ușura munca stomacului seara și vor face somnul profund și ușor, deoarece întregul organism, fără excepție, inclusiv tractul gastro-intestinal , se va odihni.

Regula numărul 2. Armonia și consistența unei alimentații sănătoase

Există o combinație complet logică și o ordine a produselor alimentare care ar trebui urmată pentru a nu perturba procesele naturale din organism. Evident, nu trebuie să-ți începi ziua cu dulciuri și nici să le mănânci la cină. Și dacă luați în considerare această problemă de la fundația yoghină, atunci puteți deschide fațete foarte interesante.

Regula numărul 3. Timpul pentru mâncare este inviolabil

„Când mănânc, sunt surd și mut” - au spus de mult strămoșii noștri, iar până acum această afirmație este singurul comportament adevărat în timpul meselor. Mâncarea sănătoasă implică o atitudine respectuoasă față de mâncare și de corpul tău, deoarece alimentația trebuie să se desfășoare într-un mod cultural și organizat, deși nu ar trebui să tratezi aportul alimentar ca pe un fel de rit sacru.

Gustări rapide din mers, o gustare de după-amiază la serviciu sau cina în fața televizorului nu sunt cele mai bune obiceiuri alimentare. O astfel de abordare face dificil să te bucuri de preparate gustoase și sănătoase, să te bucuri de mâncare și să simți subtil momentul de saturație. Numeroase experimente au confirmat teoria conform căreia mâncatul „între timp” – de exemplu, la ecranul televizorului, laptopul, citirea unei cărți sau în timpul lucrului – transformă mâncatul într-un proces pur mecanic și contribuie la supraalimentare, deoarece senzația de sațietate și satisfacție. ascunde interesul pentru o activitate paralelă.

În plus, timpul minim pentru fiecare masă este de 15 minute (iar pentru prânz - 30 de minute). Această gamă permite fiecărei mușcături să fie mestecate bine, ceea ce facilitează digestia ulterioară și maximizează aportul de nutrienți.

Regula numărul 4. Zile de post

Pentru a curăța organismul, a normaliza microflora intestinală și a menține funcționarea optimă a organismului, zilele de post sunt un ajutor excelent. Acestea ar trebui să fie efectuate de cel puțin 2-3 ori pe lună, iar dacă oportunitățile permit, atunci în fiecare săptămână. Unii practică zilele de post, petrecând post complet. În acest caz, ar trebui să ascultați reacțiile corpului, deoarece totul ar trebui să meargă fiziologic.

Cu toate acestea, pentru majoritatea adepților unei diete sănătoase, o zi de post nu este sinonimă cu greva foamei - doar că numărul de calorii consumate pe zi stabilită este redus la o medie de 700-1000 (dar nu mai puțin de 2 ori mai mult decât cel natural). norma zilnică). Familiarizat cu

Mâncarea sănătoasă este gustoasă și sănătoasă!

Deoarece recent moda pentru alimente sănătoase ia amploare, există deja o mulțime de rețete pentru o alimentație adecvată. Cele mai populare dintre ele ar trebui luate în considerare mai detaliat și va fi posibil să începeți să vă mulțumiți pe voi și pe cei dragi cu capodoperele culinare potrivite.

„Suntem ceea ce mâncăm” este o expresie comună și a fost rostită pentru prima dată de faimosul vindecător din Grecia Antică, Hipocrate. Alimentația corectă este unul dintre principalele elemente fundamentale ale sănătății. Dar este important nu numai să cunoaștem teoria, ci și să o aplici cu succes în practică. Rețete simple pentru o alimentație sănătoasă pentru fiecare zivă va permite nu numai să diversificați dieta, ci și să vă răsfățați cu delicii delicioase și interesante fără a depune prea mult efort.

Mic dejun sănătos

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Te va înveseli perfect după ce te trezești devreme și îți va da un plus de energie pentru întreaga zi. Micul dejun copios și sănătos include mâncăruri din brânză de vaci, cereale, omlete și omletă.
Syrniki cu banane

  • 400 g brânză de vaci 5%;
  • 1 ou;
  • 1 banană coaptă;
  • 4 linguri făină de orez;
  • Un praf de vanilină;
  • Îndulcitor.

Pentru ca prăjiturile cu brânză să nu se răspândească, ci să se dovedească a fi o formă îngrijită (șaibe), trebuie să încălziți tigaia în avans și să vă amintiți că trebuie să fie uscată.

Deci bate bine oul. Măcinați brânza de vaci cu un blender, acest lucru dă o consistență aerisită brânzei de vaci. Adăugați banana la amestecul de caș și faceți piure. În masa omogenă rezultată se adaugă oul bătut, îndulcitorul și vanilina. Gata, puteți începe să prăjiți.

Deoarece prăjiturile cu brânză sunt dietetice, există puțină făină. Aluatul poate începe să se lipească de mâini, umeziți-le cu apă plată. Rotiți-o într-o bilă și apăsați-o ușor pe tigaia antiaderentă.

Se prăjește la temperatură scăzută până se rumenesc. Apoi se întoarce pe cealaltă parte și se prăjește din nou sub capac până la culoarea dorită pe cealaltă parte. Cheesecake-urile fragede sunt gata. Le poți acoperi cu sirop fără zahăr sau dulceață cu conținut scăzut de calorii. Poftă bună!

Pe o notă! Cand slabesti, alege branza de vaci pana la 5% inclusiv. Nu ar trebui să cumpărați numai fără grăsimi, există mult mai puțini nutrienți și vitamine, iar gustul este mai insipid.

Clasicul genului este fulgii de ovăz. Una dintre opțiunile preferate de mic dejun pentru un sportiv care pierde în greutate și chiar pentru cea mai simplă persoană care nu monitorizează în mod deosebit echilibrul nutrienților din corpul său.

Dar când mănânci în mod constant același lucru, devine plictisitor. Mâncarea sănătoasă pur și simplu nu poate fi aruncată, așa că este ușor să modelezi o nouă opțiune delicioasă.
Fulgi de ovaz cu branza de vaci

  • 40 g fulgi de ovaz;
  • 150 ml lapte/apă;
  • 125 g brânză de vaci moale;
  • Nuci / fructe de padure / fructe;
  • Îndulcitor.

Se toarnă fulgi de ovăz cu un amestec de lapte și apă și se lasă timp de 2 minute. în cuptorul cu microunde. În continuare, asezonați terciul cu brânză de vaci. Punem fructe de padure, nuci dupa gustul nostru, puteti turna sirop pe stevia sau adauga un indulcitor. Datorită brânzei de vaci, terciul capătă un gust original și devine mai satisfăcător.

Prânzuri cu o alimentație adecvată

A doua masă nu este mai puțin importantă decât prima. Este o componentă importantă, abundentă și satisfăcătoare a dietei noastre. De regulă, stând la serviciu, toată lumea așteaptă cu nerăbdare debutul acestei mese pentru a se bucura de mâncare fierbinte: supă parfumată sau doar o salată.

Pentru ca restul zilei să nu sufere de greutate în stomac sau indigestie, prânzul ar trebui să fie și sănătos! În acest caz, rețetele de bază pentru o alimentație adecvată sunt potrivite - supe din spanac și ciuperci.

Supa crema de ciuperci

  • 500 g ciuperci (de preferință ciuperci);
  • 600 g cartofi;
  • 200 g ceapă;
  • 1,5 litri bulion de legume;
  • Un pahar de lapte / smântână 20%;
  • Sare/piper/condimente dupa gust.

Supa de ciuperci poate fi gătită atât în ​​bulion de carne, cât și de legume. Deoarece supa este dietetică, bulionul va fi vegetal. Pentru a face acest lucru, fierbeți ceapa, morcovul, cartoful și țelina, asezonați cu câteva boabe de piper și sare. După ce legumele sunt fierte, acestea pot fi îndepărtate, cu excepția cartofilor.

Ceapa se toacă mărunt și se prăjește într-o tigaie uscată până la o culoare transparentă, se adaugă un strop de apă și se lasă la tocănit.

În paralel, tăiați ciupercile felii, adăugați la ceapă, sare și piper. Se caleste pana se evapora tot lichidul.

În continuare, ciupercile prăjite cu ceapă trebuie adăugate la cartofii cu bulion de legume și piureați cu un blender de imersie până la omogenizare. Se toarnă smântână și lapte în masa rezultată. Se condimentează după gust și se aduce la fierbere.

Pe o notă! Crutoanele se potrivesc bine cu supa cremă. Și pentru ca acestea să fie dietetice, este suficient să luați pâine obișnuită de secară fără aditivi inutile. Se taie patrate si se usuca la cuptor fara ulei.

Supa crema cu spanac

  • 200 g spanac;
  • 300 g cartofi;
  • 100 g ceapă;
  • 100 g de rucola;
  • 1 buchet salata verde;
  • 4 catei de usturoi;
  • 1,5 litri bulion de legume;
  • Un pahar de 10% smantana/lapte;
  • Sare/piper dupa gust.

Prepararea acestei vitamine și, cel mai important, a preparatului gourmet nu vă va lua mai mult de 30 de minute.

Fierbeți bulion de legume din morcovi, ceapă, cartofi și câteva boabe de piper. După ce bulionul este gata, scoateți toate legumele, mai puțin cartofii.

În timp ce se gătește baza de legume a supei, se toacă mărunt frunzele de spanac. Tăiați ceapa.

Tăiați cartofii fierți în bucăți, adăugați spanacul gata preparat și ceapa, tocați până la o consistență omogenă.

Se toarnă masa rezultată în bulionul de legume, se adaugă smântâna și se aduce la fierbere.

Condimentează supa parfumată după gust. Puteți adăuga verdeață sau crutoane la servire.

Interesant! Spanacul aparține categoriei de alimente care luptă împotriva excesului de grăsime și este, de asemenea, considerată una dintre cele mai sănătoase salate cu frunze.

Cine cu o alimentație adecvată

Cu o alimentație adecvată, este foarte important să nu uiți să iei cina. La urma urmei, pauzele lungi între mese dăunează grav sănătății, în special sistemului digestiv.

Pentru cina, este mai bine sa renunti la carbohidrati usori si la alimentele prea grase. O farfurie ideala va fi legumele si proteinele, fie ca este vorba de peste, carne sau branza de vaci. Ne vor satura corpul și vor proteja mușchii de catabolism toată noaptea. Din fericire, exista o multime de retete de fitness pentru o alimentatie corecta si sanatoasa, corespunzatoare unei cine usoare.

Salata "exquisita"

  • frunze de salata verde;
  • 200 g cirese;
  • 1 avocado;
  • 200 g creveți;
  • 50 g brânză cu conținut scăzut de grăsimi;
  • 50 g nuci de pin;
  • 100 g iaurt natural / dressing Caesar.

Se toacă mărunt roșiile cherry, avocado, frunze de salată. Se fierb creveții cu piper, se curăță și se adaugă în salată. La masa rezultată pe o răzătoare grosieră, se rade brânza. Se presară cu nuci de pin.

Puteți asezona salata cu iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi. Iar pentru a spori gustul, poți folosi sos Caesar de casă. Are la baza iaurt natural plus usturoi tocat, sare si boia de ardei. Va înlocui maioneza dăunătoare cu un bang. Salata delicioasă pentru cină este gata!

Dieta „Carne în franceză”

  • 600 g file de pui;
  • 3 roșii mari;
  • 2 cepe;
  • 150 g brânză cu conținut scăzut de grăsimi;
  • Iaurt natural/smantana 10%;
  • Sare si piper dupa gust.

Pentru ca carnea să fie fragedă și suculentă, fileul trebuie tăiat în fâșii subțiri și bătut bine. Se pune intr-o forma, sare si asezoneaza.

Acoperiți în prealabil forma cu folie pentru ca vasul să nu se ardă!

Tăiați mărunt ceapa în rondele, puneți un strat îngrijit pe carne. Tăiați roșiile în cercuri, acesta va fi următorul strat deasupra cepei.

Ungeți roșiile cu iaurt natural.

Atingerea finală a preparatului va fi brânza rasă pe răzătoarea grosieră.

Coacem la cuptor pana se rumenesc pe branza!

Festiv, dar în același timp un preparat ușor este gata! Poftă bună!


Tine minte! Clasica „carne în franceză” este făcută din carne de porc, dar dacă scopul este să slăbești cu o alimentație adecvată, atunci este mai bine să refuzi carnea de porc grasă. Alege curcan sau pui.

cheesecakes cu pui
Printre rețetele sănătoase pentru o alimentație adecvată, preparatele cu pui ocupă una dintre pozițiile de frunte. În mod neobișnuit, prăjiturile cu brânză nu sunt doar bogate. Pot fi făcute din carne și, fără teama de kilogramele în plus, se mănâncă la cină conform tuturor regulilor:

  • 800 g file de pui;
  • 5 oua;
  • 2 morcovi;
  • 2 linguri tarate de ovaz/secara;
  • 4 catei de usturoi;
  • Verdeaţă;
  • Sare/piper dupa gust.

Se pisează fileul de pui cu un blender până se toacă, sau se toacă foarte fin. Se rade fin morcovul, se toaca marunt ceapa si usturoiul, se pot macina in blender.

Adăugați legumele și verdeața tocată la puiul tocat. Adăugați tărâțe în masă, apoi sare și asezonați.

Tapetați o tavă de copt cu folie sau hârtie de copt.

Cuiburile oarbe, făcând o adâncitură în mijloc, se pun pe o foaie de copt. Se coace la cuptor pentru 30 min.

După o jumătate de oră, turnați un ou în cuib. Dam la cuptor pentru inca 15 minute.

Vasul finit poate fi stropit cu ierburi proaspete preferate. Poftă bună!

Desert despre alimentația sănătoasă

Pe Internet, în reviste și cărți lucioase, există acum un număr imens de moduri de a găti alimente sănătoase. Rețetele pentru feluri de mâncare cu o nutriție adecvată cu o fotografie se disting prin accesibilitate, ușurință în preparare și gust uimitor. Prin urmare, reticența de a trece la o alimentație adecvată nu poate fi explicată decât prin propria lene și neglijarea sănătății.

Articolul conține rețete de delicii potrivite pentru meniul pentru întreaga săptămână. Și ca să nu mai existe nicio îndoială cu privire la alegerea mâncării potrivite, să mai existe o rețetă foarte gustoasă.

inghetata de banane
Vara este aici, ceea ce înseamnă că devine din ce în ce mai greu să treci de înghețată. Dar, din păcate, în magazin este complet cu aditivi nocivi. Există întotdeauna o cale de ieșire.

Tot ce ai nevoie este o banană. Tăiați-l în cercuri mici și puneți-l la congelator timp de câteva ore. După ce banana este înghețată, măcinați până la omogenizare într-un blender.

Optional, puteti adauga nuca de cocos, cacao, nuci.

Această rețetă foarte simplă înlocuiește complet înghețata cumpărată din magazin. La urma urmei, consistența unei banane congelate este pur și simplu divină!

Alimentația corectă este cheia sănătății. Dar cum să mănânci corect în prețul ridicat actual?

Este posibil să creați un meniu de dietă sănătoasă ieftin pentru pierderea în greutate timp de o lună, o săptămână, o zi și ce alimente sunt cele mai bune pentru aceasta?

Alimentația sănătoasă și adecvată nu este doar o listă de reguli, ci un mod de viață. Aceasta este atitudinea fiecărei persoane față de hrana potrivită. Cum să-l îmbunătățești pe al tău?

Reguli de alimentație sănătoasă:

  1. Respectați dieta: mâncați de 5 ori pe zi și la intervale regulate;
  2. Reduceți porțiile de mâncare la 300-400 g pentru mesele principale și 100-150 g pentru mesele intermediare;
  3. Nu mâncați în exces - mâncarea ar trebui să potolească foamea și să nu îngreuneze stomacul;
  4. Ultima masă - cu 3 ore înainte de culcare;
  5. Păstrați o dietă echilibrată - raportul dintre fructe și legume față de restul alimentelor este de 50 la 50;
  6. Principala modalitate de a găti mâncarea este să fierbi alimentele la abur;
  7. Creșteți cantitatea de apă potabilă consumată până la 2000 g pe zi;
  8. Reduceți grăsimile și carbohidrații din dieta dumneavoastră;
  9. Evitați alcoolul și mâncarea fast-food.

Toate beneficiile respectării acestor reguli sunt de a-ți îmbunătăți sănătatea, de a-ți activa corpul și de a menține o dispoziție pozitivă. Dacă ești stresat, încearcă să-ți normalizezi dieta și rezultatul nu va întârzia să apară.

Ce să evitați pentru a vă normaliza dieta:

  • Gustare constantă;
  • Mâncare uscată;
  • Reticența de a mânca micul dejun
  • Insuficient;
  • Mâncarea alimente nesănătoase.

Lenea naturală și auto-indulgența este principala problemă a omenirii. Dacă doriți să evitați acest lucru - începeți cu o alimentație adecvată!

Produse ieftine

Lista alimentelor potrivite pentru o alimentație sănătoasă este destul de extinsă: pește, fructe de mare, fructe, legume, cereale integrale și, la fel și carne. În condiții moderne este dificil să obțineți toate produsele utile. Nici o problema! Ieftin, vesel și sănătos să mănânci este destul de real! Folosește doar cunoștințele.

Legume

Printre legumele ieftine utile, există mai multe: varză, ridichi, morcovi și ceapă. Produse familiare, accesibile și economice și, cel mai important, sănătoase.

Utilitatea legumelor:

  • Varza este principala sursa de vitamina C si calciu pentru organism;
  • conține beta-caroten și pectină, care afectează pozitiv procesele de digestie și întinerire;
  • Sfecla roșie conține betaină (care o face roșie), care ajută și îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular;
  • - un depozit de vitamine PP, A, B, B2, inulină și fitoncide responsabile pentru microflora intestinală și protecția împotriva cancerului;
  • Ridichea conține un număr mare de potasiu și fosfor, vitaminele B și PP, care normalizează activitatea sistemului nervos și cardiovascular.

O nișă specială o ocupă utilizarea mazării și fasolei, care conțin o cantitate mare de proteine ​​asemănătoare animalelor, ceea ce oferă o serie de avantaje: este ușor digerabilă și poate înlocui carnea pentru vegetarieni.

Peşte

Fructele de mare și peștele într-un anumit fel sunt considerate un lux (doar uitați-vă la prețuri), dar există și o opțiune ieftină, foarte sănătoasă - heringul. Principalul avantaj al peștelui este prezența acizilor grași polinesaturați, mai bine cunoscuți ca.

Deși heringul nu aparține peștelui roșu, care este renumit pentru conținutul său de omega-3, cantitatea de astfel de acizi grași din el nu este mai mică. Dar există un truc - nivelul de Omega-3 din heringul cultivat artificial este foarte mic, așa că fiți interesat de originea peștelui.

Pentru a umple rezervele de calciu și fosfor, șprotul și alți pești mici care pot fi mâncați cu oase sunt potrivite.

Carne și ouă

Principalul tip de carne sănătoasă este puiul. Piept de pui crud, fosfor, crom, magneziu și alte oligoelemente benefice. Dar cel mai remarcabil este cantitatea și calitatea proteinelor, a căror utilizare reglează toate procesele din corpul uman.

Un grup special este subprodusele din carne - ficatul, inima, rinichii - totul din corpul unui animal, cu excepția cărnii în sine. Astfel de produse conțin proporțiile optime de minerale și vitamine pentru organele corpului, deoarece atunci când ele înșiși erau în viață.

Produse lactate

Dintre marea varietate de produse lactate, cele mai utile pentru o alimentație sănătoasă sunt iaurtul, chefirul și brânza de vaci, de preferință fără grăsimi.

Proprietăți utile ale produselor lactate:

  1. Usor de digerat;
  2. Conțin micobacterii (până la 10 milioane la 100 g de produs), care asigură procesul de digestie a alimentelor;
  3. Nivel scazut de calorii.

Pentru a nu supraîncărca organismul și a furniza suficientă energie, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi precum iaurtul sunt foarte utile, iar chefirul promovează regenerarea celulară.

Pâine, ciocolată și alte produse

Lista de produse ieftine utile poate fi completată cu mai multe articole:

  • - contine aproape toate mineralele si oligoelementele, iar continutul caloric de 100 g este in medie de 170 kcal;
  • Produse din cereale integrale - orz perlat, hrișcă, fulgi de ovăz și mei;
  • (cel puțin 70% cacao) - un excelent instrument de stimulare și încurajare pentru o gustare;
  • Orezul este o alternativă grozavă și, totuși, alegeți doar orezul închis (cu cât orezul este mai ușor, cu atât mai puțin util);

Cum să faci un meniu pentru săptămână

Realizarea unui meniu pentru o dietă sănătoasă pe parcursul săptămânii ar trebui să fie însoțită de o serie de acțiuni:

  1. Alegeți numai alimente și feluri de mâncare sănătoase;
  2. Acordați atenție cantității acestora în produse;
  3. Respectați regulile de alimentație sănătoasă.

Meniul se poate dovedi a fi destul de monoton, dar va acoperi pierderile și neplăcerile suferite.

Program de meniu pentru fiecare zi

Oferim un program al unui meniu gata preparat de alimente sănătoase, ieftine, pentru fiecare zi a săptămânii, pe baza căruia vă puteți găti propriile mese și puteți crea o dietă de slăbire pe placul dvs.:

luni

  • Mic dejun- orez, salata de legume din varza, ceai;
  • Masa de pranz- un pahar de chefir;
  • Masa de seara- hering fiert, salata de ridichi, compot de fructe uscate;
  • ceai de după-amiază- Măr;
  • Masa de seara- tocanita de legume, piept de pui fiert, ceai, paine de secara.

marţi

  • Mic dejun- terci de hrisca, branza de vaci fara grasime, cafea;
  • Masa de pranz- banană;
  • Masa de seara-, in ulei de masline, ceai;
  • ceai de după-amiază- un pahar de chefir;
  • Masa de seara- salata de ridichi si varza, orez, iaurt.

miercuri

  • Mic dejun-, mar, iaurt;
  • Masa de pranz- 100 g branza de vaci;
  • Masa de seara- hering fiert, supa de legume, ceai;
  • ceai de după-amiază- 50 g nuci;
  • Masa de seara- pui la abur, salata de varza, compot de fructe uscate.

joi

  • Mic dejun- omletă din 2 ouă, pâine de secară, suc proaspăt de morcovi sau ceai;
  • Masa de pranz- banană;
  • Masa de seara- orez, legume inabusite, apa;
  • ceai de după-amiază- 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
  • Masa de seara-, supa de legume, iaurt.

vineri

  • Mic dejun- paine prajita de secara, salata de varza sau sfecla rosie, cafea;
  • Al doilea mic dejun - un măr;
  • Masa de seara
  • ceai de după-amiază- 50-70 g ciocolată neagră;
  • Masa de seara- legume înăbușite, pâine de secară, piept de pui fiert, ceai.

sâmbătă

  • Mic dejun- oua prajite din 2 oua, salata verde cu ulei de masline si ierburi, iaurt;
  • Masa de pranz- banană;
  • Masa de seara- terci de hrisca, supa de legume, paine de secara, ceai;
  • ceai de după-amiază- un pahar de chefir;
  • Masa de seara- piept de pui la cuptor, vinegreta, compot de fructe uscate.

duminică

  • Mic dejun- fulgi de ovaz, 2 oua fierte, cafea;
  • Masa de pranz- iaurt;
  • Masa de seara- hering la abur, salata de legume, ceai;
  • ceai de după-amiază- 50-70 g ciocolată neagră;
  • Masa de seara- supa de legume,

Alimentația corectă este un obicei foarte sănătos. Aceasta este o oportunitate nu numai de a pierde în greutate, ci și de a menține sănătatea. Articolul va oferi rețete delicioase pentru o alimentație adecvată pentru micul dejun, prânz și cină.

Micul dejun este prima masă a zilei. Ar trebui să fie nu numai util, ci și gustos. Prima masă poate consta din terci, fructe, brânză de vaci. Puteți alege o variantă de mic dejun mai consistentă, cu carne și legume.

Nutriție adecvată: mic dejun (rețete)

Terci "Minut"

Pentru a pregăti, luați:

  • 1 cană lapte 1% (de preferință cu termen de valabilitate scurt);
  • 2 linguri de fulgi de ovăz mare (gătire lentă);
  • 1/3 banană coaptă;
  • 1 lingurita de miere naturala subtire;
  • 1 lingura de afine sau zmeura congelate

Etape de gătit

  • Seara se toarnă fulgi cu lapte. Se acopera cu un capac si se pune la frigider.
  • Dimineața, trimiteți semifabricatul din terci la cuptorul cu microunde pentru câteva minute.
  • Între timp, tăiați banana în cuburi.
  • Adăugați miere, fructe de pădure, banane în terci fierbinte.
  • Se amestecă și se mănâncă, încet și cu plăcere.

Plato de dovleac și mere pentru micul dejun

Pentru a pregăti, luați:

  • 300 g dovleac curatat si fara samburi;
  • 2 mere verzi tari de soiuri acre;
  • 15 g ulei vegetal;
  • bat de scortisoara;
  • 2 linguri de miere.

Etape de gătit

  • Tăiați dovleacul în cuburi (nu trebuie să măcinați, altfel există riscul să se estompeze).
  • Curățați merele de miez și tăiați-le în felii.
  • Puneti dovleacul si merele intr-o fonta teflon, adaugati ulei vegetal, jumatate de pahar de apa.
  • Se fierbe acoperit timp de 15 minute la foc mediu.
  • Scoateți de pe aragaz. Adăugați scorțișoară și miere. Amesteca.
  • Acest fel de mâncare este perfect atât pentru micul dejun, cât și pentru prânz. Poate fi folosit si ca desert.

Nutriție adecvată: prânz (rețete)

Meniul de prânz poate consta atât din primul fel, cât și din al doilea fel. Puteți mânca jumătate din supă și o parte din a doua. Nu ar trebui să mănânci în exces.

Supa „Verde” cu măcriș și spanac

Pentru a pregăti, luați:

  • 400 g de vițel;
  • 1 buchet de măcriș tânăr;
  • 1 legătură de spanac;
  • jumătate de buchet mare de ceapă cu pene verzi;
  • o treime dintr-o grămadă de mărar tânăr proaspăt;
  • blaturi de sfeclă tânără;
  • 2 oua de gaina;
  • 3 linguri de smântână fără grăsimi;
  • 1 ceapă mare;
  • 2 linguri de orice ulei vegetal;
  • dafin uscat, boabe de piper negru, sare gema;
  • un sfert de lămâie;
  • 150 ml suc de rosii sau rosii rase.

Etape de gătit

  • Se toarnă carne de vițel cu apă rece curată (filtrată). Se fierbe timp de o oră, îndepărtând spuma.
  • Curățați ceapa și o tăiați mărunt în cuburi.
  • Se calesc intr-o tigaie timp de cinci minute. Apoi adăugați sucul de roșii, smântâna. Se fierbe încă câteva minute.
  • Se fierbe si se curata ouale. Tăiați în cuburi.
  • Adăugați în bulion spanac, măcriș, ceapa, mărar și frunze de sfeclă tocate la întâmplare. Sfecla roșie poate fi tăiată mai mic.
  • Se fierbe cinci minute, sare după gust.
  • Adaugam in supa ceapa inabusita cu rosii si smantana si ouale tocate.
  • Se lasa sa fiarba, se fierbe inca doua minute. Adăugați dafin, câteva boabe de piper.
  • Stoarceți sucul de lămâie în supă. Se fierbe la foc mic pentru câteva minute.

Aceasta varianta de alimentatie corecta (ciorba) este o reteta foarte utila pentru copii si adulti.

Supă cremoasă de pui cu dovlecel

Pentru a pregăti, luați:

  • 1 piept de pui fara piele si oase;
  • 2 dovlecei tineri sau dovlecei;
  • 1 ceapa alba;
  • 1 morcov mare;
  • 1/2 legatura de patrunjel;
  • câteva linguri de smântână cu conținut scăzut de grăsimi;
  • sare.

Etape de gătit

  • Clătiți pieptul, tăiați în bucăți, turnați apă rece până să acopere un centimetru.
  • Se fierbe douăzeci de minute, îndepărtând depunerile.
  • Adăugați dovleceii, ceapa, morcovii tăiați într-un baton mare într-o cratiță.
  • Gatiti pana cand toate legumele sunt complet fierte.
  • Se adauga patrunjel tocat grosier.
  • Înmuiați timp de cinci minute.
  • Transferați supa într-un bol și bateți cu un blender până se omogenizează.
  • Se intoarce pe foc, se lasa sa fiarba. Sare dupa gust.
  • Se serveste fierbinte cu o lingura de smantana. Puteți usca biscuiți de secară. De asemenea, foarte gustos.

Cina: alimentație adecvată (rețete)

Piept de pui „Tenderness” cu sos de iaurt

Pentru a pregăti, luați:

  • 1 piept de pui dezosat răcit
  • 300 g iaurt natural neîndulcit cu conținut scăzut de grăsimi;
  • 3 catei de usturoi;
  • 1/3 legătură de mărar tânăr;
  • dafin uscat, sare de mare, mazăre dulce;
  • 1-2 castraveți;
  • 1 ceapă în coajă.

Etape de gătit

  • Curatati pieptul, spalati si acoperiti cu apa rece. Aduceți pieptul la fierbere, îndepărtați cântarul, sare puțin, adăugați dafin, ienibahar.
  • Se spală bine ceapa și se taie în cruce. Nu curata! Se arunca in bulionul clocotit.
  • Gatiti 30 de minute la foc mediu.
  • Se lasa la racit in bulion taiat in prealabil in 8-10 parti.
  • Iaurtul se răcește la frigider, sare puțin, se adaugă usturoi (tocat mărunt), mărar tocat.
  • Se pun feliile de pui pe un vas, se toarna peste sos, se servesc cu castravete proaspat.
  • Puteți adăuga și castraveți în sos. Apoi trebuie mai întâi zdrobit pe o răzătoare grosieră.

O rețetă delicioasă și rapidă pentru o nutriție adecvată într-un slow cooker - tocană de legume cu curcan

Pentru a pregăti, luați:

  • 500 de grame de file de curcan (este potrivita atat carnea rosie cat si cea alba);
  • 1 vinete mare;
  • 1 ceapă medie;
  • 1-2 dovlecei tineri;
  • 1 morcov;
  • 2 roșii coapte;
  • 200 g varză albă;
  • 3 catei de usturoi;
  • 1 legătură de mărar proaspăt;
  • 1 lingura de ulei vegetal;
  • sare, condimente, suc de lamaie.

Etape de gătit

  • Setați multicooker-ul în modul „Prăjire”.
  • Se toarnă ulei într-un bol, se încălzește. Se aruncă carnea de curcan tăiată fâșii medii. Se prăjește timp de 10 minute.
  • Curățați ceapa, morcovii, vinetele și dovleceii. Tăiați în cuburi de mărime medie.
  • Maruntiti varza.
  • Răziți roșiile.
  • Tăiați mărunt usturoiul și mararul.
  • Adăugați toate legumele în carne, amestecați, sare după gust. Adăugați 100 ml apă (apă clocotită). Închideți capacul. Setați multicooker-ul în modul „Stingere” timp de 30 de minute.
  • Deschidem capacul, adaugam rosiile ras, ierburile cu usturoi si 2 linguri de suc de lamaie. Opțional, puteți include orice condimente în rețetă.
  • Închideți aragazul lent, continuați să fierbeți încă cinci minute.
  • Tocanita poate fi servita calda sau rece.

Rețete pentru o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate

"Ovsyanoblin" - o rețetă pentru o nutriție adecvată

Această rețetă nu este doar sănătoasă, ci și delicioasă. Foarte bun pentru cei care vor să slăbească. În plus, este destul de simplu de preparat. Chiar și bucătarii începători o pot face.

Ingrediente:

  • 2 linguri de crupe herculean macinate fin;
  • 2 linguri de tarate de grau sau de ovaz;
  • 2 oua de gaina;

Procesul de gatire

  • Se toarnă tărâțe și hercule cu apă clocotită, astfel încât să fie acoperite.
  • Se amestecă până se obține un terci nu foarte gros.
  • Adăugați ouăle bătute până se omogenizează.
  • Coaceți într-o tigaie antiaderentă precum clătitele.
  • Ca sos, puteți folosi iaurt, piure de fructe de pădure proaspete, miere, masă de caș.

O astfel de rețetă de alimentație adecvată pentru fiecare zi diversifică dieta de slăbit. Dacă coaceți fulgi de ovăz cu un diametru mare, îi puteți aroma cu diferite umpluturi. Umplutura este așezată pe jumătate de clătită și acoperită cu a doua jumătate.

Umplutură din brânză de vaci și verdeață. Combinați brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu iaurt neîndulcit, pătrunjel și un cățel de usturoi.

Umplutura de legume. Castraveți, morcov, roșii, ceapă, țelină tăiate fâșii. Amestecă, sare.

Tocană de pui și ciuperci. Tăiați cubulețe pieptul de pui fiert. Șamponiile fierte se toacă și ele arbitrar. Se amestecă puiul, ciupercile cu iaurt neîndulcit, sare.

Cu astfel de umpluturi, fulgii de ovăz sunt potriviti atât pentru micul dejun, cât și pentru un prânz copios.

Copiilor li se poate oferi o opțiune cu umplutură de fructe și miere, brânză de vaci dulce cu caise uscate sau stafide.

Alimentația corectă (rețete pentru săptămână): cum să te organizezi?

La prima vedere, se pare că respectarea normelor unei alimentații sănătoase este incredibil de dificilă. Trebuie să mănânci des, variat și, de asemenea, alimente sănătoase. Cum să te organizezi astfel încât toate acestea să nu fie o povară, ci o plăcere?

Pentru început, ar trebui să întocmești un meniu aproximativ pentru săptămână. Acest lucru nu va dura mult timp. Este mai bine să notați planul de masă pe o bucată de hârtie și să îl atașați la frigider.

Următorul pas este să faci o listă de produse pentru aceeași săptămână. Nici acest lucru nu va fi dificil, deoarece alimentația este corectă, prin urmare, nu avem nevoie de produse complexe, aditivi și condimente.

Mai rămâne doar achiziția zilnică de lactate și produse cu lapte acru, ierburi proaspete și câteva lucruri mărunte.

De asemenea, puteți găti câteva zile. De exemplu, luni la micul dejun - hrișcă. Marți, aceeași hrișcă la prânz. Economie de timp. Ușor de gătit tocană din piept de pui pentru câteva zile. Puteți face un sot de legume. Principalul lucru este dorința.

Zece pași către o alimentație sănătoasă

O schimbare bruscă a dietei nu este pentru toată lumea. Prin urmare, este mai bine să vă schimbați treptat obiceiurile gastronomice.

  • Înlocuiește maioneza cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt natural.
  • Faceți o salată de legume proaspete în fiecare zi.
  • Încercați să fierbeți, să coaceți, să fierbeți, nu să prăjiți.
  • Mănâncă două fructe pe zi. Chiar dacă nu vrei!
  • Nu sărați prea mult mâncarea.
  • Înlocuiți farfuriile de prânz și cină cu altele mai mici.
  • Scoateți ketchup-urile, sosurile, dulcețurile și laptele condensat din frigider.
  • Faceți o regulă să beți apă dintr-un ulcior frumos. Pune-l într-un loc vizibil. În acest fel îți va atrage atenția.
  • Faceți paie de legume pentru gustare. Castraveți potriviti, morcovi, varză, țelină.
  • Nu cumpărați cârnați și cârnați mai mult de o dată pe lună.

Astfel de reguli nu sunt foarte complicate, dar te vor ajuta să dobândești obiceiurile potrivite și să treci treptat la o alimentație sănătoasă.

Nutriție adecvată: rețete simple (video cu gătirea tilapiei pe o pernă de ceapă cu brânză)

Iată o rețetă de tilapia ușor de făcut. Tilapia este un pește de apă dulce care conține aproximativ o sută de kcal. Este non-gras, potrivit pentru alimente dietetice. Peștele se gătește foarte repede. În plus, se vinde de obicei sub formă de file, ceea ce facilitează procesul de gătire.

Vom vorbi despre cum să mâncăm corect. Fiecare categorie de persoane va avea propriul meniu. Vom analiza cu siguranță ce alimente sunt sănătoase.

Să nu ignorăm mâncarea nedorită. În această secțiune, îl vom aminti și ca avertisment cu privire la pericolul pentru sănătatea umană.

Toate articolele vor ajunge la sfârșit. Dar înainte de a începe, vă recomand să citiți informațiile despre alimentația sănătoasă. Ea merge mai jos. Sunt sigur că veți găsi o mulțime de informații utile aici.

10 alimente sănătoase

Pentru început, vom analiza 10 alimente sănătoase la care toți ar trebui să fim atenți. Desigur, există multe alte alimente sănătoase acolo. Din păcate, nu le puteți enumera pe toate. Deci, să rămânem cu zece pentru moment.

În principiu, sunt suficiente pentru ochi. Aceste produse vă vor ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea și să normalizați o nutriție adecvată. Să le aruncăm o privire mai atentă mai jos.

Broccoli este bogat în fibre, acid folic, potasiu și calciu. Există și substanțe speciale care pot reduce probabilitatea bolilor cardiovasculare.

Nu gătiți niciodată în exces broccoli. Acest lucru distruge toate oligoelementele utile necesare organismului nostru.

Unii oameni cred că cartofii sunt răi pentru noi. Dar, din fericire, acest lucru nu este în întregime adevărat. Da, dacă îl prăjiți sau faceți chipsuri, atunci un astfel de produs va face mai mult rău decât bine.

Dar dacă, de exemplu, coaceți cartofii în folie, atunci toate proprietățile sale utile vor fi păstrate. Deci și cartofii sunt buni.

Datorita continutului mare de antioxidanti, salata verde este foarte benefica pentru noi. Conțin multe vitamine, precum și seleniu, zinc, calciu, fier și alte substanțe utile.

Asigurați-vă că nu uitați că frunzele de salată ar trebui să fie întotdeauna consumate proaspete. Astfel se păstrează proprietățile benefice. Și în timpul călirii sau tratamentului termic, toate aceste proprietăți se pierd.

Utilizarea a 100 gr. Somonul gras sau peștele păstrăv de mai mult de 4 ori pe săptămână acoperă pe deplin nevoia organismului de acizi grași omega 3. Avem nevoie de acești acizi pentru buna funcționare a sistemului nervos, precum și pentru metabolism.

Este de remarcat faptul că o mulțime de proteine ​​pot fi găsite în somon. In 100 gr. din acest peste poti obtine pana la 26 gr. proteină. Acest lucru este mult mai mult decât în ​​carne sau pui. Așa că pentru o bună creștere musculară, asigurați-vă că mâncați somon.

Mulți susțin că ouăle sunt foarte dăunătoare. Dar, din fericire, acest lucru nu este în întregime adevărat.

În general, proteinele și gălbenușul dintr-un ou de găină sunt foarte benefice pentru noi. Iar colesterolul conținut de acestea nu are nicio legătură cu creșterea colesterolului din sânge.

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine ​​ușor de digerat. Acest lucru este deosebit de important pentru sportivii care sunt angajați în activitate fizică ridicată.

Un bol cu ​​fulgi de ovăz natural este un aliment grozav pentru micul dejun. Ca orice alte cereale, fulgii de ovaz contin multe fibre, care ajuta la digestie.

De asemenea, merită menționat faptul că fulgii de ovăz sunt gătiți din cereale grosiere și conțin o mulțime de carbohidrați complecși. Astfel, înainte de prânz cu siguranță nu ți se va face foame.

Acesta este un produs grozav care vă va ajuta să scăpați de gustările scurte.

Da, este aceeași lămâie. Mulți, din păcate, nu le place. Dar în zadar! La urma urmei, este și un produs alimentar foarte util pentru oameni.

Dacă folosești o lămâie în fiecare zi, atunci poți atinge 100% norma. vitamina C. De asemenea, crește nivelul de colesterol bun și întărește oasele.

Asigurați-vă că încercați să vă asezonați salatele cu suc de lămâie. Și bineînțeles, nu uitați să puneți o felie de lămâie în ceai. Așadar, băutura ta va deveni nu numai gustoasă, ci și sănătoasă.

De asemenea, este de menționat faptul că pectinele, care sunt conținute în portocale și lămâi, contribuie la procesul de digestie. Prin urmare, în fiecare zi, folosiți cel puțin câteva felii.

Nucile sunt foarte bogate în fier, zinc, fosfor și magneziu. Mâncându-le, reducem nivelul de colesterol din sânge datorită grăsimilor mononesaturate. Nucile reduc, de asemenea, dezvoltarea diferitelor boli de inima.

Cu toate acestea, trebuie să rețineți că nucile sunt foarte bogate în calorii. Prin urmare, recomand să nu mănânci mai mult de 30 de grame pe zi.

Cel care mănâncă des căpșuni, afine și alte fructe de pădure suferă mai puțin de o tulburare de memorie și de lipsă de gândire logică.

Tot din cauza polifenolîn aceste fructe de pădure, oamenii sunt mai puțin obezi. Deoarece polifenolul previne formarea de celule adipoase suplimentare.

Capsunile sunt foarte utile si pentru pacientii hipertensivi. Această boabă are un efect benefic asupra normalizării hipertensiunii arteriale la om.

Apă

Apa este considerată pe bună dreptate una dintre sursele importante de nutriție. La urma urmei, viața însăși este imposibilă fără apă.

Din păcate, calitatea apei potabile este adesea departe de a fi ideală. Prin urmare, este indicat să bei numai apă dovedită obținută în zone ecologic curate.

A fost top 10 cele mai sănătoase alimente pentru oameni. Desigur, există multe alimente sănătoase în lume. Dar mai întâi, acordați atenție celor enumerate mai sus.

Hrană sănătoasă pentru ficat

Apelăm la o alimentație sănătoasă pentru ficat. Probabil știi că ficatul este un organ unic. Funcția sa principală este de a neutraliza produsele toxice din organism.

Nu contează în ce direcție, dar ficatul descompune toate toxinele. Există și sinteza acizilor biliari. Acest lucru este important pentru digestie. Ficatul produce, de asemenea, sinteza proteinelor imune.

Dar nu este atât de important!

Principalul lucru este să protejați ficatul în sine și să nu perturbați activitatea acestuia. Prin urmare, vreau să vă ofer câteva alimente foarte utile care ajută la îndeplinirea diverselor funcții ale ficatului.

Turmericul conține o substanță curcumina. Ajută celulele hepatice să producă mai bine acizii biliari. Deci vezica biliară este mai bine eliberată de conținutul său. Astfel, nu există stagnare și formare de calculi biliari.

Merită spus că, cu o alimentație necorespunzătoare și o încălcare a calității bilei, se formează pietre în vezica biliară. Curcumina face ca vezica urinara sa se goleasca si previne formarea acestor pietre.

După cum am menționat mai devreme, ficatul îndeplinește funcția de a elibera organismul de toxine. Unele dintre aceste toxine pot acționa ca agenți cancerigeni. Acestea sunt substanțe care provoacă cancer.

Și compoziția broccoli include o substanță izotiocianat. Ajută ficatul să facă față mai bine detoxificării.

Probabil ai observat că are un miros înțepător din cauza alicina. Această substanță are 2 funcții:

  1. ajută la golirea vezicii biliare;
  2. reduce nivelul de colesterol din sânge.

Astfel, usturoiul, datorită alicinei, este implicat într-o serie de procese care permit ficatului să rămână sănătos.

Desigur, există și alte alimente care sunt bune pentru ficat. Dar mai întâi, amintiți-vă de cel puțin 3 produse principale care vă oferă cea mai mare eficiență în munca dvs.

Mâncare sănătoasă pentru copii

Să vorbim despre alimente sănătoase pentru copii. Meniul copiilor ar trebui să includă produse atât de origine animală, cât și vegetală.

De asemenea, calitatea produselor sănătoase este importantă pentru sănătatea copiilor. Luați doar cele mai proaspete și fără substanțe chimice.

Acordați întotdeauna atenție compoziției alimentelor. Chiar și în alimentele pentru bebeluși se adaugă uneori ingrediente complet nedorite.

De asemenea, părinții ar trebui să-și țină copiii la o anumită oră de masă. Adică ar trebui să fie:

  • mic dejun cu carbohidrați ușor digerabili (terci, brânză de vaci);
  • prânz cu fel cald și al doilea;
  • gustare de după-amiază cu suc, produse lactate sau fructe;
  • o cină mai ușoară cu o băutură cu lapte.

Vă rugăm să rețineți că atunci când mâncați, trebuie respectat un mediu calm. Nu folosiți muzică tare sau televizor.

Asigurați-vă că le spuneți și îi intimidați copiilor despre mâncarea nedorită. Explicați-le de ce nu ar trebui să mănânce astfel de alimente și că se pot întâmpla lucruri groaznice.

Nu privați niciodată copiii de dulciuri. Da, este dăunător! Cu toate acestea, nu recomand să privezi complet copilul de dulciuri. Acesta este unul dintre marile momente ale copilăriei. Prin urmare, nu merită să scapi complet de el. Trebuie doar să știi măsura.

Nu folosi dulciuri ca recompensă. Așa că obișnuiești copilul cu dăunătoare.

Încă din copilărie, formați obiceiul unei alimentații adecvate la copii. Despre asta vom vorbi mai jos.

Mâncare sănătoasă pentru familie

Mananca mese sanatoase cu familia ta. Amintiți-vă că părinții sunt cei care fac obiectul imitației pentru copil. Prin urmare, știi întotdeauna că copiii tăi iau un exemplu de la tine.

Nu este un secret pentru nimeni că copiii încep să folosească un limbaj urât tocmai în acele familii în care se ceartă adesea.

Copiii mici adoptă, de asemenea, orice altceva. Inclusiv regulile de nutriție. Prin urmare, dacă vrei ca copilul tău să mănânce corect, atunci începe mai întâi cu tine însuți.

Dacă mănânci în mod constant diverși hamburgeri, chifle și așa mai departe, atunci și copilul tău va fi atras de aceste produse. Astfel, va fi mult mai dificil să-i demonstrezi contrariul.

Și cum poți dovedi asta dacă mama și tata mănâncă ei înșiși tot felul de gunoaie? Și apoi încep să demonstreze ceva contrariul.

Așa că începe întotdeauna cu tine însuți. Fii un model bun pentru copilul tău.

Excursii de cumpărături

Când faci cumpărături, încearcă să iei copilul cu tine des. Așa că își va aminti produsele utile care trebuie cumpărate. În viitor, îi vor deveni familiari.

Asigurați-vă că îl lăsați să aleagă singur produsele. Faceți ceva ca un joc. Asa ca iti poti obisnui cu usurinta bebelusul cu legume si fructe.

Implicați copiii în procesul de gătit

Copilul ar trebui să fie implicat în procesul de preparare a alimentelor sănătoase. Așa că devine interesat. Există o mare dorință de a încerca preparatul pregătit.

Asigurați-vă că îl lăsați să gătească acele legume și fructe pe care el însuși le-a ales.

Experimentați cu modul în care serviți mâncarea

Nu uitați de procesul de preparare a alimentelor. De exemplu, puteți folosi designul frumos al vasului, astfel încât copilului să îi placă. Deci adelegi copilul să mănânce alimente sănătoase.

Dacă dai câteva legume, atunci încearcă diferite opțiuni de tăiere. Poate fi tăiat în cuburi frumoase, romburi sau cercuri. Toate acestea afectează interesul bebelușului.

Deci, dacă copilul nu mănâncă legume, atunci încercați să le tăiați într-un mod special sau să le oferiți fără să le tăiați. În general, experimentează.

Puteți chiar să puneți fețe amuzante pe farfurie sau să faceți meșteșuguri în culori strălucitoare și frumoase. Acest lucru ajută, de asemenea, să-i înveți pe copii să mănânce corect.

Alimentație sănătoasă pentru femeile însărcinate

Să vorbim puțin despre alimentația sănătoasă a femeilor însărcinate. Acest lucru este foarte important pentru cei care poartă un copil în ei înșiși. La urma urmei, aici trebuie să hrăniți în mod constant fructele. Și asta necesită mult timp și efort.

Folosim doar alimente sănătoase! La urma urmei, viitoarea mamă ar trebui să primească tot ce este necesar pentru ea și copilul ei. De asemenea, este foarte important ca alimentele să fie sigure.

Adică, problemele legate de siguranța alimentelor sunt cea mai mare prioritate în această perioadă de timp.

Din acest motiv, Organizația Mondială a Sănătății nu recomandă utilizarea unui astfel de pește pentru meniul unei femei însărcinate. (ton sau rechin).

Nutriție bioritmică

De asemenea, trebuie să utilizați în mod corespunzător toate celelalte alimente. Pentru a face acest lucru, trebuie să utilizați regulile din bioritmul nutriției.

Ce este?

Avem produse care funcționează foarte bine dimineața. Dar seara este foarte nedorit să le folosești.

Si invers.

Există un aliment care se folosește cel mai bine doar seara. Astfel, trebuie să distribuiți corect alimentele pe parcursul zilei.

Ratie pana la ora 15:00

Pentru micul dejun și gustările de dimineață, carbohidrații sunt foarte necesari. Corpul are nevoie de energie dimineața. O putem obține din cereale integrale. De exemplu, din orez sau hrișcă.

Terciurile împreună cu legumele funcționează bine. Adică dacă combini terci de dimineață cu legume de sezon (verde, sfeclă, morcovi...), atunci un astfel de produs va funcționa mai bine.

Este bine să pui fructe la o gustare de dimineață. De exemplu, mere de sezon, citrice sau kiwi. Sunt bogate în vitamine esențiale pentru femeile însărcinate.

Dar seara nu este indicat să folosiți carbohidrați. Ele dau prea multă energie, căreia organismul nu o poate face față seara.

Ca urmare, tot excesul este transformat în grăsime. Prin urmare, dimineața, mâncați cereale și fructe.

Dieta dupa ora 15:00

Pentru mesele de seară, este important să oferiți acele alimente care reprezintă o resursă pentru procesele de recuperare.

Corpul nostru se regenerează noaptea. Și dacă dăm proteine ​​ușoare, atunci obținem tot ce este necesar pentru aceste procese.

proteine ​​ușoare este o proteină care are timp să se descompună și să lucreze în organism chiar înainte de a merge la culcare. Acestea includ mozzarella, ouă, pește de mare sau carne albă slabă.

Toate alimentele proteice ușoare trebuie combinate cu legume fără amidon. Adică, în loc de morcovi, este mai bine să luați verdeață sau ardei gras. Sunt mult mai eficiente.

Mâncare sănătoasă pentru pierderea în greutate

Să vorbim despre alimentația sănătoasă pentru pierderea în greutate.

De câte ori pe zi ar trebui să mănânce o persoană?

Acest număr este 5. De cinci ori este doza optimă pentru o nutriție adecvată. Ce trebuie să mănânci pentru a-ți menține silueta în stare bună?

Să aruncăm o privire la aceste intrări:

  1. Mic dejun este cea mai importantă masă a zilei. Energia principală este colectată la micul dejun. Este format din carbohidrați. Practic, terci. Sunt multe feluri de ele. Prin urmare, ce fel de terci este, nu contează. Dar cel mai bine este să mănânci fulgi de ovăz sau hrișcă.
  2. Gustare mică- o mica reincarcare pentru corp intre micul dejun si pranz. Recomand sa folosesti fructe, legume sau produse lactate. Principalul lucru este să alternați diferite gustări în fiecare zi. Adică, într-o zi, fructe. A doua zi, legume și așa mai departe.
  3. Masa de seara- O masă completă. Aici trebuie să respectați legea unei plăci. Există doar primul sau există doar al doilea. Dar nu toți împreună. De asemenea, recomand să folosiți alternanța. Într-o zi folosim supe. A doua zi folosim vase pentru a doua. De exemplu, o garnitură de legume + carne sau pește. Fructele de mare pot fi adăugate la pește.
  4. gustare slabă- băutură răcoritoare între prânz și cină. Folosim produse lactate sau legume. Nu folosim niciodată carbohidrați. După ora 15:00 este mai bine să nu le folosiți.
  5. Masa de seara- ar trebui sa fie cel mai usor pentru ca in acest moment organismul se pregateste de somn. Recomand folosirea legumelor. Puteți folosi și pește sau fructe de mare.

Iată regulile de bază ale unei alimentații sănătoase pentru pierderea în greutate. Totuși, aș recomanda toate acestea celor care au totul în regulă cu greutatea. La urma urmei, trebuie să te menții constant în formă.

De asemenea, rețineți că fiecare articol trebuie să conțină apă. Cu apă, mâncarea va fi mai ușor de digerat.

Toată lumea ar trebui să-și amintească o astfel de regulă, conform căreia cerealele sănătoase sunt baza unei diete sănătoase a omului!

Există chiar și o vorbă: „Schi și terci sunt mâncarea noastră”. Dacă iei această zicală, atunci doar supa de varză în Rusia Antică avea aproximativ 60 de opțiuni. Și chiar mai mult terci.

De la ea terci este un produs uimitor. A fost servit chiar ca un fel de mâncare festivă.

În general, bucătăria tradițională rusă este considerată de unii ca fiind destul de primitivă. (shchi și terci și nimic altceva). Dar asta este doar la prima vedere.

Da, mai devreme în Rusia era terci pe orice masă. E corect!

Dar de ce l-au pus pe masă?

În timpul meselor festive, în timpul cinei au fost servite de la 60 la 100 de feluri de mâncare. Pe masa mare-ducală, numărul lor a ajuns la 200. Și până la urmă, toți erau diferiți.

Dacă ai început să mănânci hering și apoi jeleu, atunci ce vei avea în gură?

Să luăm deliciile europene. Au întotdeauna brânză pe masă. Și pentru ce este?