از کودکی والدین خود را می شنویم که هر فرد به کلسیم احتیاج دارد. با افزایش سن ، ما این اطمینان را می یابیم که این عنصر نقش بسیار مهمی در زندگی انسان ایفا می کند.
اگر از هر شخصی بپرسید: "چرا بدن به کلسیم نیاز دارد" ، پاسخ متداول این است: "برای استحکام استخوان". در حقیقت ، فواید این ماده معدنی از اهمیت بسیار بیشتری برخوردار است ، که منبع زندگی انسان در کلیه مراحل رشد آن است.
کلسیم موجود در بدن انسان
کلسیم یک ماده ساختمانی برای اسکلت ماست که به ما این امکان را می دهد تا مردم را با لبخند دندانه دار خود خوشحال کنیم. این اطلاعات ممکن است کسی را غافلگیر کند ، اما تنها معدودی از آنها می دانند که فرآیند انعقاد خون بدون کلسیم غیرممکن است.
همچنین به حفظ مقدار لازم آنزیم های خاص کمک می کند ، جریان مواد مغذی را به درون سلول ها کنترل می کند ، به ما اجازه می دهد عضلات منقبض شده و آرام می شوند و انتقال صحیح تکانه های عصبی را تضمین می کند.
همه این حقایق از قبل باید باعث شود فرد بخواهد بداند جدول محصولات حاوی این عنصر مفید چگونه است.
امروزه در بسیاری از داروخانه ها می توانید به راحتی پیدا کنید انواع داروهای حاوی کلسیم. اما اگر کمبود این عنصر را دارید ، این بدان معنی نیست که این مکمل ها می توانند به شما کمک کنند.
در صورت نزدیک شدن به آماده سازی رژیم غذایی می توانید این عنصر را در اختیار بدن قرار دهید. برای انجام این کار ، شما فقط نیاز به یک جدول از محصولات غنی از این عنصر دارید ، و سپس می توانید از علائم ناخوشایند خودداری کنیدکه می تواند ناشی از کمبود یا کمبود کلسیم در بدن باشد.
کلسیم یکی از رایج ترین عناصری است که در بسیاری از غذاها وجود دارد. اما این بدان معنی نیست که همه آنها بدون محدودیت قابل استفاده هستند. تنها غذاهایی که کلسیم دارند و بدن ما را جذب می کنند مفید هستند.
آجیل و دانه لوبیا
اشتباه است که فرض کنیم کلسیم که در شیر و لبنیات وجود دارد به راحتی توسط بدن جذب می شود. در اینجا لازم است به محصولاتی با منشأ گیاهی توجه شود.
لوبیا از این نظر به ویژه ارزشمندی قلمداد می شود که از این میان باید به آن توجه داشت لوبیا ، نخود فرنگی ، لوبیا ، عدس و نخود سبز کنجد ، بادام و تخم خشخاش برخلاف پنیر و پنیر ، حاوی کلسیم بیشتری هستند.
با این وجود افراد زیادی وجود دارند که مایل به تهیه کوکنار یا کنجد به عنوان اصلی ترین محصول رژیم غذایی خود هستند و آنها را به مقدار زیادی مصرف می کنند. از این گذشته ، تنها راه برای برآوردن نیاز بدن به این عنصر است.
غلات ، سبزیجات ، میوه ها ، انواع توت ها و سبزیجات
غلات ، سبزیجات ، میوه ها ، انواع توت ها و سبزیجات از نظر میزان کلسیم نسبت به محصولات فوق از نظر اقتصادی پایین تر هستند. با این حال ، آنچه آنها را ارزشمند می کند این است که آنها حاوی ویتامین های زیادی است و سایر مواد مفید که جذب کلسیم را افزایش می دهد.
لازم است که این محصولات نه تنها در رژیم غذایی وارد شوند زیرا آنها می توانند این عنصر را در مقادیر مورد نیاز بدن تأمین کنند و سطح بالایی از هضم آن را حفظ کنند.
دلیل دیگر وجود زیاد سبزیجات و میوه هایی است که در هر زمان از سال قابل مصرف است. برای درک بهتر میزان کلسیم با مصرف برخی کالاها می توان نمونه های خاصی را برای اهداف مصور ارائه داد.
هنگامی که 100 گرم غلات سبوس دار و نان از غلات کامل مصرف شود ، بدن حدود 50 میلی گرم کلسیم ، آب میوه - 214 میلی گرم ، گل سرخدار - 257 میلی گرم ، گزنه جوان دریافت می کند ، که اغلب برای تهیه سوپ آن استفاده می شود - 713 میلی گرم.
همچنین شایان ذکر است که گروه نسبتاً گسترده ای از محصولات متفاوت باشد کلسیم بالا:
- کرفس؛
- گل کلم؛
- کاهو برگ؛
- هویج؛
- مارچوبه
- مرکبات و دیگران
اگر میز شما دائماً حضور داشته باشد ، دیگر نیازی به مواجهه با این عنصر نخواهید داشت توت فرنگی ، انگور فرنگی ، گیلاس، سیب ، تمشک ، زردآلو ، هلو ، انگور و موز.
گوشت و محصولات ماهی ، تخم مرغ
با اطمینان از اینکه منوی شما حاوی غذاهای سرشار از کلسیم است ، باید به محصولاتی با منشأ حیوانی توجه کنید. بسیاری از مردم می دانند که ماهی سرشار از کلسیم است.
و در بین متنوع آن ، به ویژه برجسته است ساردین و ماهی قزل آلا. با خوردن 100 گرم فرآورده های گوشتی ، می توانید حداکثر 50 میلی گرم از این عنصر مفید را در اختیار بدن خود قرار دهید. تخم مرغ هایی که نه تنها در مقادیر کافی این عنصر را شامل می شوند بلکه ویتامین هایی که باعث بهبود جذب آن می شوند می توانند در رفع کمبود آن به شما کمک کنند.
شیر و لبنیات
اگرچه محصولات دیگری نیز وجود دارند که دارای کلسیم بیشتری هستند ، اما شیر و سایر محصولات لبنیاتی هنوز هم محبوبیت دارند - نه تنها به دلیل در دسترس بودن گسترده آنها بلکه به دلیل عدم آسیب رساندن به سلامتی.
شما می توانید هر غذایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید - شیر یا ماست ، کفیر یا کلوچه ، خامه ترش یا پنیر کسانی که رژیم دارند ، نباید روی میزان چربی یک محصول لبنی تمرکز کنند. مقدار کلسیم موجود در آنها به هیچ وجه به این بستگی ندارد.
ترکیبی از غذاهای سرشار از کلسیم
هنگامی که بدانید از کدام غذاها می توانید این عنصر مفید را بدست آورید ، باید بدانید که در کدام ترکیبات توصیه می شود از غذاهایی استفاده کنید تا بهترین هضم کلسیم را داشته باشید. توصیه می شود از غذاهای کلسیم که ویتامین D ، اسید اسکوربیک ، بدن شما را تأمین می کنند ، استفاده کنید. نمک منیزیم و فسفر.
ویتامین D. این ماده در حفظ مقدار لازم کلسیم و فسفر در خون نقش مهمی دارد و میزان مصرف آن را تنظیم می کند بافت استخوان. با مقدار کافی ویتامین D ، خطر پوسیدگی دندان کاهش می یابد ، روند بهبودی شکستگی ها و درمان پوکی استخوان تسریع می شود.
اگر محصولات زیر را در رژیم غذایی خود گنجانید می توانید ویتامین D را به بدن بدهید:
- کره
- محصولات لبنی.
- زرده تخم مرغ.
- ماهی چرب
در این حالت ، بدن خود قادر است این عنصر را تحت تأثیر نور خورشید تولید کند. اگر غالباً به پیاده روی می روید یا خورشید به طور مرتب در ویندوز می درخشد ، می توانید مطمئن باشید که روند جذب کلسیم در بدن بسیار بهتر خواهد شد.
اسید اسکوربیک. ویتامین های A ، E ، C و B ویتامین ها برای جذب طبیعی کلسیم توسط بدن انسان الزامی است ، می توانید آنها را از همان محصولاتی که حاوی کلسیم هستند - سبزیجات ، حبوبات و گوشت آنها دریافت کنید.
منیزیم
برای قوی نگه داشتن استخوان ها ، توجه به میزان کلسیم و منیزیم در بدن بسیار مهم است. بدن انسان توانایی بی نظیری در حفظ مستقل تعادل همه مواد دارد.
همین امر در مورد منیزیم نیز صدق می کند. بنابراین ، با کاهش مقدار آن در خون در همان زمان سطح کلسیم کاهش می یابد. اگر مقدار منیزیم افزایش یابد بدن به طور مشابه واکنش نشان می دهد.
بنابراین ، اگر می خواهید کلسیم به خوبی در بدن شما جذب شود ، غذاها باید در رژیم غذایی شما حضور داشته باشند ، سرشار از منیزیم و ویتامین B6 است. دومی از اهمیت ویژه ای برخوردار است زیرا به شما امکان می دهد منیزیم را در بدن حفظ کنید.
اگر محصولاتی مانند سبوس ، نان سبوس دار و آجیل در سفره شما وجود دارد ، می توانید از کمبود منیزیم جلوگیری کنید.
نمک های فسفر
حتی بعد از دانستن اینکه کدام غذاها سرشار از کلسیم هستند ، نباید آرام شوید. کم اهمیت تر این است که چه مقدار فسفر در بدن موجود است. این به دلیل وابستگی این دو عنصر است: نسبت بهینه 1: 2 است.
بنابراین ، وقتی فسفر بزرگتر می شود ، رخ می دهد کلسیم پایین. ماهی به طور سنتی فسفر بسیار غنی است. اما در عین حال ، مجاز است غذای حیوانات را به رژیم غذایی اضافه کنید ، که حاوی فسفر بیشتری نسبت به سبزیجات است.
بدون شک اگر بیشتر غذاهای حاوی کلسیم روی میز شما باشند ، بدون شک از بدن خود سود خواهید برد. اما باید به خاطر داشته باشید که در میان آنها ممکن است محصولاتی باشند که روند جذب این عنصر را بدتر می کنند.
اینها هستند دیورتیک هاکه در میان آنها رایج ترین نوشیدنی های الکلی و کافئین دار است.
شما همچنین باید استفاده از چربی ها را محدود کنید - با ترکیب این ماده و کلسیم ، ترکیبات نامحلول بوجود می آیند که جذب بدن دشوار است. کلسیم توسط بدن افرادی که زیاد سیگار می کشند کمتر جذب می شود و همچنین مقادیر زیادی قند ، نوشیدنی های گازدار و نمک مصرف می کند.
سالاد گزنه با آجیل
با دانستن اینکه کدام غذاها سرشار از کلسیم هستند ، می توانید با تهیه غذاهای خوشمزه و سالم از آنها ، منوی خود را متنوع کنید.
اجزاء
گزنه را بازرسی کرده و برگهای پژمرده را برداشته ، شستشو داده و در جوش را در آب نمک قرار دهید ، و آنرا بدهید به مدت 3-4 دقیقه بجوشانید. برگ ها را در یک قوطی شکسته ریخته و آب آن را تخلیه کنید.
یک قاشق را برداشته و برگها را کمی تفت دهید ، مخلوطی از روغن نباتی ، سیر خرد شده و نمک را به آنها اضافه کنید. بعد ، در سالاد باید برگهای جعفری ، پیاز ، گردو خرد شده و آب لیمو را قرار دهید.
ساردین پر از تخم مرغ
اجزاء
ابتدا باید تخم مرغهای آب پز سخت را بجوشانید ، سپس خنک و تمیز کنید. پس از آن ، تخمها به نصف بریده می شوند ، زرده ها برداشته می شوند ، با الک پاک می شوند و ساردین های گلدان را به آنها اضافه کنید. در آنجا باید پیاز خرد شده و یک قاشق خردل را خرد کنید. این پر از نیمی از پروتئین ها پر شده است ، و در بالای آن با سبزی ها پاشیده می شود.
توجه بسیاری به رژیم غذایی آنها ، اغلب مردم فراموش می کنند که علت عدم سلامتی ممکن است کمبود عناصر خاص باشد. یکی از آنها ممکن است کلسیم باشد. بنابراین ، لازم است بعد از ارزیابی اینکه آیا این عنصر در بدن کافی است ، به رژیم غذایی جدیدی تغییر دهید.
با انتخاب محصولات مناسب ، نباید فراموش کنید که کلسیم به طور ایده آل با تمام محصولات ترکیب نمی شود. این باید در نظر گرفته شود زیرا به جلوگیری از جذب مناسب آنها کمک می کند.
کاله سرشار از کلسیم است
کلسیم یک ماده مغذی مهم برای انسان است که برای ساخت و تقویت استخوان ها و دندان ها ضروری است. کلسیم همچنین تنظیم انقباضات عضلانی ، سیستم عصبی و ترشح هورمون ها ، نقش مهمی در فرآیندهای انعقادی خون دارد و به تنظیم فشار خون کمک می کند. بدن ما به تنهایی قادر به تولید کلسیم نیست ، بنابراین برای حفظ سطح کافی کلسیم باید آن را از منابع غذایی مختلف دریافت کنیم. وقتی کلسیم مصرف می کنیم ، به جریان خون ما نفوذ می کند و در صورت لزوم به مناطق دیگر بدن ما منتقل می شود. هرگونه کلسیم اضافی در استخوان ها و دندان ها تجمع می یابد. اگر بدن مقدار کافی کلسیم دریافت نکند ، برای عملکرد مناسب ، شروع به استخراج آن از استخوان ها و دندان ها می کند. این منجر به ضعف و تخریب آنها می شود و می تواند باعث بیماری های استخوانی و استخوان های شکننده شود. مکمل های غذایی همچنین می تواند به عنوان منبع کلسیم باشد ، اما خوردن یک رژیم متعادل بهترین راه برای برآوردن نیاز به این ماده معدنی است. غذاهای سرشار از کلسیم.
نیاز انسان به کلسیم
به کودکان 4 تا 8 سال توصیه می شود روزانه 800 میلی گرم کلسیم ، کودکان 9 تا 18 - 1300 میلی گرم استفاده کنند. به مردان و خانمهای بین 19 تا 50 سال توصیه می شود 1000 میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند ، در بزرگسالان بزرگتر از 51 - 1200 میلی گرم. زنان باردار یا شیرده روزانه به کلسیم بیشتری احتیاج دارند (از 1400 تا 2000 میلی گرم).
غذاهای غنی از کلسیم
محصولات لبنی رایج ترین گروه غذاهای حاوی کلسیم هستند. شیر و پنیر منبع خوبی از کلسیم هستند. علاوه بر این ، لبنیات با چربی کم حاوی کلسیم بیشتری هستند. انواع پنیر سخت بسته به نوع چربی و انواع آن حاوی حدود 1000 میلی گرم کلسیم در 100 گرم ، پنیر فرآوری شده - نیمی از آن است. 100 گرم ماست حاوی حدود 130 میلی گرم کلسیم است. در شیر - 120 میلی گرم ، در شیر بدون کمی کلسیم بیشتر است.
ماهی کنسروحاوی استخوان های نرم بهترین گزینه گوشت برای مصرف کلسیم است. استخوان های نرم را می توان به همراه گوشت ماهی خرد کرد و خورد. ساردین های کنسرو شده (500 میلی گرم کلسیم در هر 100 گرم) ، ماهی قزل آلا (210 میلی گرم) و ماهی خال مخالی (240 میلی گرم) از نظر کلسیم بیشترین میزان را دارند.
سبزیجات سبزبخصوص برگهای سبز تیره حاوی مقادیر کلسیم کلسیمی هستند. جعفری (245 میلی گرم) ، کلم (210 میلی گرم) ، (106) ، برگ های قاصدک (103) ، برگ (61) و سبزی های شلغم منابع عالی کلسیم هستند. با توجه به نسبت کلسیم موجود در مواد غذایی به کالری ، بسیاری از سبزیجات برگ دار نسبت به لبنیات برتر هستند. سبزیجات زیر نیز منبع خوبی برای کلسیم هستند: کاهو رومیا (سالاد رومی) ، کلم ، کلم چینی ، کلم بروکلی ، لوبیای سبز ، جوانه بروکسل. برخی میوه همچنین حاوی کلسیم از جمله سیب ، موز ، نارنگی و گریپ فروت است.
بسیاری از آجیل ها حاوی مقدار نسبتاً زیادی کلسیم است. بهترین انتخاب بادام (260 میلی گرم در 100 گرم) و مهره برزیل (160) است. دارندگان رکورد کلسیم بذور خشخاش به ترتیب حدود 1000 میلی گرم و 1500 میلی گرم در 100 گرم است. دانه\u200cهای رازیانه نیز حاوی مقادیر زیادی کلسیم است. لوبیای سفید و قرمز (150) و سویا (100) سرشار از کلسیم موجود از حبوبات هستند.
محصولات سویامانند توفو ، شیر سویا ، پنیر سویا ، ماست سویا و ادمام (غلاف سویا) نیز گزینه مناسبی برای پر کردن سطح کلسیم از مواد غذایی هستند. صد گرم توفو حاوی 105 میلی گرم کلسیم و تعداد کمتری کالری به طرز شگفت آور است.
منابع کلسیم در گروه دانه آرد ذرت سبوس دار و آرد گندم سبوس دار هستند. آرد معمولی برخلاف دانه کامل حاوی کلسیم نیست. یک قطعه نان چاودار یا غلات سبوس دار حاوی حدود 10 میلی گرم کلسیم است ، و یک وعده 50 گرم موسلی غلات حاوی حدود 25 میلی گرم کلسیم است.
سایر منابع کلسیم
جای تعجب است که بسیاری از ادویه ها و ادویه ها حاوی کلسیم هستند. از جمله آنها ریحان ، شوید ، آویشن ، پونه کوهی ، رزماری ، میخک ، سیر است.
به اندازه کافی عجیب ، ملاس (ملاس) حاوی درصد بالایی کلسیم است - 172 میلی گرم در یک قاشق غذاخوری. بنابراین ، برای افزایش استفاده از ملاس ، می توانید در دستور العمل های مختلف جایگزین ملاس را با شکر در نظر بگیرید.
بسیاری از تولید کنندگان مواد غذایی محصولات خود را با کلسیم غنی می کنند. به طور معمول ، کلسیم به غلات صبحانه ، غلات ، آب میوه ، جایگزین های شیر (برنج ، شیر سویا) اضافه می شود.
متن: تاتیانا فیرسوا
چه غذاهایی غیر از شیر می تواند منبع کلسیم برای ما باشد؟ آیا چنین محصولات زیادی وجود دارد؟ معلوم است زیاد و همه آنها سفید نیستند. سبزیجات ، میوه ها ، آجیل ها و ملاس سیاه - تمام آنچه را که می خواستید در مورد کلسیم بدانید ، اما از پرسیدن دریغ کرد.
چه کسی به منابع کلسیم جایگزین نیاز دارد
فرآورده های لبنی از جمله شیر ، ماست و پنیر نه تنها سرشار از کلسیم هستند ، ترکیب آنها امکان جذب حداکثر کلسیم توسط دستگاه گوارش را فراهم می کند. متأسفانه بسیاری از افرادی که نسبت به پروتئین شیر (کازئین) حساس یا حساسیت دارند ، و همچنین عدم توانایی آنها در هضم قند شیر (لاکتوز) ، به منابع غذایی جایگزین این ماده معدنی ضروری احتیاج دارند. اگرچه کلسیم حاصل از لبنیات فراهمی زیستی بالایی دارد (یعنی به طور موثری از طریق دستگاه گوارش بدن جذب می شود) ، اما منابع جایگزین کلسیم نیز وجود دارد: در بین برخی محصولات لبنی و همچنین در بین غذاهای غنی شده با کلسیم.
کلسیم یک ماده معدنی بسیار مهم برای اطمینان از عملکردهای حیاتی بدن انسان است. اکثر مردم می دانند که کلسیم استخوان ها و دندان ها را تقویت می کند ، اما همه نمی دانند که چه مقدار فرآیند در بدن انسان به کلسیم بستگی دارد. عملکرد عضلات ، فشرده سازی و گسترش رگ های خونی ، انتقال تکانه های عصبی ، ترشح هورمونی - همه اینها به کلسیم نیاز دارد.
منابع کلسیم در غذاهای حاوی کربوهیدرات
منابع جایگزین کلسیم ممکن است غذاهای حاوی کربوهیدرات باشد. کربوهیدرات ها یکی از سه کلاس اصلی مواد مغذی هستند. دو کلاس دیگر پروتئین ها و چربی ها هستند. غذاهای سرشار از کربوهیدرات شامل میوه ، سبزیجات ، غلات ، نان ، غلات ، شیر و لبنیات است. علاوه بر این ، در لیست محصولات کربوهیدرات نیز تقریباً همه چیزهایی که با قند تهیه می شود شامل می شود: شیرینی ، نوشیدنی های شیرین قند ، شیرینی پزی ، به خصوص آنهایی که از عسل استفاده می کنند. استفاده از این شیرینی ها به اندازه سلامتی (و برعکس) مناسب نیست ، زیرا استفاده از منابع دیگر کربوهیدرات های حاوی فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی - میوه و سبزیجات.
در بعضی از سبزیجات ، کلسیم ممکن است حتی بیشتر از شیر باشد. سبزیجات سبز برگ ، به ویژه کلم ، منابع خوبی برای کلسیم هستند. تقریباً انواع کلم از جمله کلم سبز چینی حاوی کلسیم هستند. بسته به نوع ، یک وعده (معمولاً یک قاشق غذاخوری فنجان 200 گرم) 75 تا 200 میلی گرم کلسیم دارد. علاوه بر این ، کلسیم ، که از کلم مصرف شده است ، به خوبی در دستگاه گوارش جذب می شود. منابع دیگر کلسیم در میان سبزیجات عبارتند از: بو چوی ، خردل سبز ، آروگولا ، کلم بروکلی و سیب زمینی پخته.
ریواس ، شلغم ، چغندر و به ویژه اسفناج را نباید به عنوان منابع جایگزین کلسیم در نظر گرفت. اگرچه اسفناج یکی از غنی ترین گیاهان کلسیم در بین سبزیجات است ، اما همچنین حاوی اسید اگزالیک زیادی است ، که به طور قابل توجهی جذب کلسیم را مهار می کند. به دلیل جذب ضعیف ، تقریباً شانزده وعده نعناع اسفناج برای دریافت کلسیم به اندازه کلسیم موجود است.
نان و میوه
میوه ها معمولاً به عنوان منبع کلسیم در نظر گرفته نمی شوند ، با این حال ، به عنوان مثال ، برخی از انواع آب پرتقال توسط تولید کنندگان توسط کلسیم کلسیم غنی می شوند.
مقدار مشخصی کلسیم در محصولات غلات - در نان ، در کیک نان و غلات صبحانه وجود دارد. علاوه بر این ، برخی از این محصولات با استفاده از شیر ساخته می شوند که کلسیم را به آنها اضافه می کند. محصولات غلات صنعتی تولید شده همچنین می توانند منبع خوبی برای کلسیم باشند ، زیرا با این ماده معدنی غنی شده اند. در بعضی موارد ، مقدار کلسیم موجود در آنها می تواند در یک وعده به 1 گرم کلسیم برسد.
کلسیم در تمام غذاهای حاوی کربوهیدرات موجود نیست. بنابراین ، به عنوان مثال ، عسل و شکر به هیچ وجه حاوی کلسیم نیستند. میوه هایی که در طول کشت با ویتامین غنی نشده اند ، مانند هندوانه ، سیب یا پرتقال ، ممکن است حاوی مقادیر کمی کلسیم باشند ، اما نمی توانند منابع خوبی در نظر گرفته شوند. سایر غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند نان معمولی نیز حاوی مقادیر کمی کلسیم هستند. در یک تکه نان سفید ، کلسیم تقریباً 30 میلی گرم است که تقریباً 3٪ از نیاز روزانه فرد است.
لوبیا ، آجیل و ملاس
لوبیا و آجیل می توانند یکی دیگر از منابع کلسیم باشند. یک وعده لوبیای سفید که در درجه اول به دلیل داشتن فیبر زیاد شناخته شده است ، حدود یک سوم همان مقدار کلسیم موجود در یک لیوان شیر را به بدن می دهد. لوبیای قرمز و لوبیا pinto (لوبیای قهوه ای روشن با لکه های تیره ، محبوب در آمریکای شمالی و جنوبی) حاوی تقریبا دو برابر کلسیم هستند ، اما کلسیم آنها کمی بدتر جذب می شود.
ما به آجیل منتقل می کنیم. بادام خام یا سرخ شده به عنوان یک مزیت اضافی برای خواص غذایی آنها (بادام به بدن ، قبل از هر چیز چربی های اشباع نشده و فیبر بدن) منبع خوبی برای کلسیم است. گردو و برگهای خامه ای خام نیز می توانند منبع جایگزین خوبی برای کلسیم باشند ، به خصوص در مقایسه با سایر آجیل ها.
به طور کلی ، اگرچه آجیل و حبوبات از نظر کلسیم قهرمان نیستند ، اما می توانند رژیم کلسیم را به طور قابل توجهی غنی کنند.
سرانجام ، ملاس یا ملاس می تواند یک منبع جایگزین کلسیم دیگر ، کاملاً عجیب و غریب باشد. ملاس یک محصول فرعی تولید قند است و به نظر می رسد مانند یک مایع شربت از رنگ قهوه ای تیره است. بعید نیست که ملاس را به عنوان انتخاب معمول شیرین کننده ای که شکر جایگزین آن شده است در نظر بگیرید ، اما روش هایی برای ترکیب آن در رژیم غذایی شما وجود دارد. می توان از کشش برای سس های کباب استفاده کرد یا به لوبیا اضافه کرد. 2 قاشق غذاخوری ملاس می تواند 400 میلی گرم کلسیم را فراهم کند - این تقریبا نیمی از میزان توصیه شده روزانه برای بزرگسالان است.
