Από την παιδική ηλικία, ακούμε τα λόγια των γονιών μας ότι κάθε άτομο χρειάζεται ασβέστιο. Με την ηλικία, είμαστε πεπεισμένοι ότι αυτό το στοιχείο διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην ανθρώπινη ζωή.
Εάν ρωτάτε κάποιο άτομο: "Γιατί το σώμα χρειάζεται ασβέστιο", τότε η πιο κοινή απάντηση θα είναι: "Για την αντοχή των οστών". Στην πραγματικότητα, το όφελος αυτού του ορυκτού είναι πολύ σημαντικότερο, αποτελεί πηγή ανθρώπινης ζωής σε όλα τα στάδια της ανάπτυξής του.
Ασβέστιο στο ανθρώπινο σώμα
Το ασβέστιο είναι ένα δομικό υλικό για τον σκελετό μας, το οποίο μας επιτρέπει να ευχαριστούμε τους ανθρώπους με το λευκό-οδοντωτό χαμόγελο μας. Αυτές οι πληροφορίες μπορεί να μην εκπλήξουν κανέναν, αλλά μόνο λίγοι γνωρίζουν ότι η διαδικασία της πήξης του αίματος είναι αδύνατη χωρίς ασβέστιο.
Βοηθά επίσης στη διατήρηση της απαιτούμενης ποσότητας ορισμένων ενζύμων, ελέγχει τη ροή των θρεπτικών ουσιών στα κύτταρα, μας επιτρέπει μύες σύμβαση και να χαλαρώσετε και εξασφαλίζει τη σωστή μετάδοση των νευρικών παρορμήσεων.
Όλα αυτά τα γεγονότα θα πρέπει ήδη να προκαλέσουν σε ένα άτομο να θέλει να μάθει ποιος είναι ο πίνακας των προϊόντων που περιέχουν αυτό το χρήσιμο στοιχείο.
Σήμερα σε πολλά φαρμακεία μπορείτε να βρείτε εύκολα μια ποικιλία φαρμάκων που περιέχουν ασβέστιο. Ωστόσο, εάν έχετε μια ανεπάρκεια αυτού του στοιχείου, αυτό δεν σημαίνει ότι αυτά τα συμπληρώματα μπορούν να σας βοηθήσουν.
Μπορείτε να δώσετε στον οργανισμό αυτό το στοιχείο αν προσεγγίζετε σωστά την προετοιμασία της διατροφής σας. Για να γίνει αυτό, πρέπει απλά να έχετε έναν πίνακα προϊόντων πλούσιων σε αυτό το στοιχείο και στη συνέχεια μπορείτε αποφύγετε δυσάρεστα συμπτώματαπου μπορεί να προκληθεί από μια περίσσεια ή ανεπάρκεια ασβεστίου στο σώμα.
Το ασβέστιο είναι ένα από τα πιο κοινά στοιχεία που μπορούν να βρεθούν σε πολλά τρόφιμα. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μπορούν να χρησιμοποιηθούν όλα χωρίς περιορισμούς. Χρήσιμα είναι μόνο εκείνα τα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο που μπορεί να απορροφήσει το σώμα μας.
Φασόλια και σπόρους
Είναι λάθος να υποθέτουμε ότι το ασβέστιο, το οποίο βρίσκεται στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, απορροφάται εύκολα από το σώμα. Εδώ είναι απαραίτητο να δοθεί προσοχή στα προϊόντα φυτικής προέλευσης.
Τα φασόλια θεωρούνται ιδιαίτερα πολύτιμα από αυτή την άποψη, μεταξύ των οποίων πρέπει να σημειωθεί φασόλια, μπιζέλια, φασόλια, φακές και τα πράσινα μπιζέλια. Το σουσάμι, τα αμύγδαλα και οι σπόροι παπαρούνας είναι γνωστό ότι περιέχουν περισσότερο ασβέστιο, σε αντίθεση με το τυρί cottage και το τυρί.
Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που επιθυμούν να κάνουν την παπαρούνα ή το σησάμι ως το κύριο προϊόν της διατροφής τους, καταναλώνοντάς τα σε μεγάλες ποσότητες. Μετά από όλα, ο μόνος τρόπος για να ικανοποιήσει την ανάγκη του σώματος για αυτό το στοιχείο.
Δημητριακά, λαχανικά, φρούτα, μούρα και χόρτα
Οι κόκκοι, τα λαχανικά, τα φρούτα, τα μούρα και τα χόρτα είναι κατώτεροι όσον αφορά την περιεκτικότητα σε ασβέστιο στα παραπάνω προϊόντα. Ωστόσο, αυτό που τους κάνει πολύτιμους είναι ότι αυτοί περιέχουν πολλές βιταμίνες και άλλες ευεργετικές ουσίες που αυξάνουν την απορρόφηση του ασβεστίου.
Είναι απαραίτητο να συμπεριληφθούν αυτά τα προϊόντα στη διατροφή όχι μόνο επειδή μπορούν να παρέχουν στο σώμα αυτό το στοιχείο στις απαιτούμενες ποσότητες και να διατηρούν ένα υψηλό επίπεδο πεπτικότητας.
Ένας άλλος λόγος είναι η υψηλή διαθεσιμότητα λαχανικών και φρούτων που μπορούν να καταναλωθούν ανά πάσα στιγμή του χρόνου. Για να κατανοήσουμε καλύτερα το πόσο ασβέστιο μπορεί να επιτευχθεί με την κατανάλωση ορισμένων προϊόντων, δίνουμε συγκεκριμένα παραδείγματα για επεξηγηματικούς σκοπούς.
Όταν καταναλώνονται 100 γραμμάρια δημητριακών ολικής αλέσεως και ψωμιού από ολικής αλέσεως, το σώμα λαμβάνει περίπου 50 mg ασβεστίου, νεροτσουλήθρα - 214 mg, τριαντάφυλλο - 257 mg, νεαρή τσουκνίδα, η οποία χρησιμοποιείται συχνά για τη σούπα - 713 mg.
Αξίζει επίσης να επισημανθεί μια αρκετά μεγάλη ομάδα προϊόντων που διαφέρουν υψηλό ασβέστιο:
- σέλινο ·
- κουνουπίδι;
- φύλλο μαρούλι?
- καρότα;
- σπαράγγια
- εσπεριδοειδών και άλλων
Δεν θα χρειαστεί να αντιμετωπίσετε έλλειψη αυτού του στοιχείου εάν το γραφείο σας είναι συνεχώς παρόν φράουλες, φραγκοστάφυλα, κεράσια, μήλα, βατόμουρα, βερίκοκα, ροδάκινα, σταφύλια και σταφίδες.
Κρέας και προϊόντα ψαριών, αυγά
Βεβαιώνοντας ότι το μενού σας περιέχει τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στα προϊόντα ζωικής προέλευσης. Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι τα ψάρια είναι πλούσια σε ασβέστιο.
Και μεταξύ της μεγάλης ποικιλίας, αξίζει ιδιαίτερα να τονιστεί σαρδέλας και σολομού. Τρώγοντας 100 γραμμάρια προϊόντων κρέατος, μπορείτε να παρέχετε στο σώμα σας έως και 50 mg αυτού του χρήσιμου στοιχείου. Αυγά που δεν περιέχουν μόνο αυτό το στοιχείο σε επαρκείς ποσότητες, αλλά και βιταμίνες που βελτιώνουν την απορρόφησή του μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε την ανεπάρκεια του.
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
Αν και υπάρχουν άλλα προϊόντα που περιέχουν περισσότερο ασβέστιο, το γάλα και άλλα προϊόντα γαλακτοκομικής προέλευσης εξακολουθούν να είναι δημοφιλή - όχι μόνο λόγω της ευρείας διαθεσιμότητάς τους, αλλά και λόγω της απουσίας βλάβης στην υγεία.
Μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας οποιοδήποτε προϊόν - γάλα ή γιαούρτι, κεφίρ ή τυρί cottage, ξινή κρέμα ή το τυρί. Αυτοί που βρίσκονται σε δίαιτα δεν θα πρέπει να επικεντρώνονται στον βαθμό περιεκτικότητας σε λιπαρά ενός γαλακτοκομικού προϊόντος. Η περιεκτικότητα σε ασβέστιο σε αυτά δεν εξαρτάται από αυτό με κανέναν τρόπο.
Ο συνδυασμός τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο
Μόλις μάθετε από ποια τρόφιμα μπορείτε να πάρετε αυτό το ευεργετικό στοιχείο, θα πρέπει να μάθετε σε ποιους συνδυασμούς είναι σκόπιμο να χρησιμοποιείτε τρόφιμα για να εξασφαλίσετε την καλύτερη αφομοίωση του ασβεστίου. Συνιστάται να καταναλώνετε τροφές ασβεστίου που παρέχουν στο σώμα σας βιταμίνη D, ασκορβικό οξύ, άλατα μαγνησίου και φωσφόρου.
Βιταμίνη D. Διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της απαραίτητης ποσότητας ασβεστίου και φωσφόρου στο αίμα και ρυθμίζει την πρόσληψη του ιστού οστού. Με επαρκή ποσότητα βιταμίνης D, μειώνεται ο κίνδυνος φθοράς των δοντιών, επιταχύνεται η διαδικασία επούλωσης των καταγμάτων και η θεραπεία της οστεοπόρωσης.
Μπορείτε να παρέχετε στο σώμα τη βιταμίνη D εάν συμπεριλάβετε τα ακόλουθα προϊόντα στη διατροφή σας:
- Βούτυρο.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Κρόκο αυγού.
- Λιπαρά ψάρια.
Σε αυτή την περίπτωση, το ίδιο το σώμα είναι σε θέση να παράγει αυτό το στοιχείο υπό την επίδραση του ηλιακού φωτός. Εάν πηγαίνετε συχνά για βόλτες ή ο ήλιος λάμπει τακτικά στα παράθυρά σας, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι η διαδικασία αφομοίωσης του ασβεστίου στο σώμα θα είναι πολύ καλύτερη.
Ασκορβικό οξύ. Οι βιταμίνες Α, Ε, C και Β είναι υποχρεωτικές για την κανονική απορρόφηση του ασβεστίου από το ανθρώπινο σώμα και μπορείτε να τις πάρετε από τα ίδια προϊόντα που περιέχουν ασβέστιο - λαχανικά, όσπρια και κρέας.
Μαγνήσιο
Για να διατηρήσετε τα οστά ισχυρά, είναι πολύ σημαντικό να δώσετε προσοχή στο πόσο ασβέστιο και μαγνήσιο βρίσκονται στο σώμα. Το ανθρώπινο σώμα έχει τη μοναδική ικανότητα να διατηρεί ανεξάρτητα την ισορροπία όλων των ουσιών.
Το ίδιο ισχύει για το μαγνήσιο. Ως εκ τούτου, με μείωση της ποσότητας του στο αίμα την ίδια στιγμή το επίπεδο ασβεστίου μειώνεται. Το σώμα αντιδρά παρομοίως αν η ποσότητα μαγνησίου αυξάνεται.
Επομένως, εάν θέλετε το ασβέστιο να απορροφηθεί καλά στο σώμα σας, τα τρόφιμα πρέπει να είναι παρόντα στη διατροφή σας, πλούσιο σε μαγνήσιο και βιταμίνη Β6. Το τελευταίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό επειδή σας επιτρέπει να διατηρείτε το μαγνήσιο στο σώμα.
Μπορείτε να αποφύγετε ανεπάρκεια μαγνησίου εάν υπάρχουν προϊόντα όπως πίτουρο, ψωμί ολικής άλεσης και ξηροί καρποί στο τραπέζι σας.
Άλατα φωσφόρου
Δεν πρέπει να ηρεμήσετε ακόμη και αφού ξέρετε ποιες τροφές είναι πλούσιες σε ασβέστιο. Δεν είναι λιγότερο σημαντικό το πόσο φωσφόρος περιέχεται στο σώμα. Αυτό οφείλεται στην εξάρτηση αυτών των δύο στοιχείων: η βέλτιστη αναλογία είναι 1: 2.
Επομένως, όταν ο φωσφόρος γίνεται μεγαλύτερος, συμβαίνει χαμηλότερο ασβέστιο. Τα ψάρια είναι παραδοσιακά πολύ πλούσια σε φώσφορο. Αλλά ταυτόχρονα, επιτρέπεται η προσθήκη ζωοτροφών στη διατροφή, η οποία περιέχει περισσότερο φωσφόρο απ 'ό, τι στο λαχανικό.
Σίγουρα θα ωφελήσετε το σώμα σας εάν υπάρχουν περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο στο τραπέζι σας. Αλλά πρέπει να θυμηθείτε ότι μεταξύ αυτών μπορεί να είναι προϊόντα που επιδεινώνουν τη διαδικασία αφομοίωσης αυτού του στοιχείου.
Αυτά είναι διουρητικά, μεταξύ των οποίων τα πιο συνηθισμένα είναι αλκοολούχα και καφεϊνούχα ποτά.
Θα πρέπει επίσης να περιορίσετε τη χρήση λιπών - με το συνδυασμό αυτής της ουσίας και ασβεστίου, προκύπτουν αδιάλυτες ενώσεις που είναι δύσκολο να απορροφηθούν από το σώμα. Το ασβέστιο απορροφάται λιγότερο από το σώμα των ανθρώπων που καπνίζουν πολύ και καταναλώνουν επίσης μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, ανθρακούχων ποτών και αλατιού.
Σαλάτα με φουντούκια
Γνωρίζοντας ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε ασβέστιο, μπορείτε να διαφοροποιήσετε το μενού σας προετοιμάζοντας νόστιμα και υγιεινά πιάτα από αυτά.
Εξαρτήματα
Ελέγξτε την τσουκνίδα και αφαιρέστε τα μαραμένα φύλλα, ξεπλύνετε και βάλτε σε βράση σε θαλασσινό νερό, δίνοντάς τα βράζετε για 3-4 λεπτά. Διπλώστε τα φύλλα σε ένα σουρωτήρι και στραγγίστε το νερό.
Πάρτε ένα κουτάλι και τα ψιλοκόβετε τα φύλλα ελαφρά, προσθέστε σε αυτά ένα μείγμα από φυτικό έλαιο, θρυμματισμένο σκόρδο και αλάτι. Στη συνέχεια, στη σαλάτα πρέπει να βάλετε τα μαϊντανό φύλλα, τα κρεμμύδια, τα ψιλοκομμένα καρύδια και το χυμό λεμονιού.
Σαρδέλα γεμιστά αυγά
Εξαρτήματα
Κατ 'αρχάς πρέπει να βράσετε τα αυγά σκληρά βρασμένα, στη συνέχεια δροσερό και καθαρό. Μετά από αυτό, τα αυγά κόβονται στο μισό, οι κρόκοι αφαιρούνται, σκουπίζονται με κόσκινο και προσθέστε τις σαρδέλες σε αυτά. Εκεί πρέπει να βάλετε ψιλοκομμένα κρεμμύδια και μια κουταλιά μουστάρδας. Αυτή η γέμιση γεμίζει με μισά πρωτεΐνες και πασπαλίζεται με πράσινα στην κορυφή.
Δίνοντας μεγάλη προσοχή στη διατροφή τους, συχνά οι άνθρωποι ξεχνούν ότι η αιτία της κακής υγείας μπορεί να είναι μια ανεπάρκεια ορισμένων στοιχείων. Ένας από αυτούς μπορεί να είναι ασβέστιο. Επομένως, είναι απαραίτητο να στραφείτε σε μια νέα δίαιτα αφού αξιολογήσετε εάν αυτό το στοιχείο είναι επαρκές στο σώμα.
Επιλέγοντας τα σωστά προϊόντα, δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι το ασβέστιο δεν συνδυάζεται ιδανικά με όλα τα προϊόντα. Αυτό πρέπει να ληφθεί υπόψη διότι θα βοηθήσει στην αποφυγή της σωστής αφομοίωσής τους.
Η Kale είναι πλούσια σε ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι μια σημαντική θρεπτική ουσία για τον άνθρωπο, η οποία είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση και την ενίσχυση των οστών και των δοντιών. Το ασβέστιο ρυθμίζει επίσης τις μυϊκές συσπάσεις, το νευρικό σύστημα και την έκκριση ορμονών, παίζει σημαντικό ρόλο στις διαδικασίες πήξης του αίματος και βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Το σώμα μας δεν είναι σε θέση να παράγει το ασβέστιο από μόνο του, έτσι ώστε να διατηρηθεί ένα επαρκές επίπεδο ασβεστίου, πρέπει να το πάρουμε από διάφορες πηγές τροφίμων. Όταν καταναλώνουμε ασβέστιο, διεισδύει στην κυκλοφορία του αίματός μας και μεταφέρεται σε άλλες περιοχές του σώματος όπου χρειάζεται. Κάθε περίσσεια ασβεστίου συσσωρεύεται στα οστά και τα δόντια. Εάν το σώμα δεν λαμβάνει αρκετό ασβέστιο, αρχίζει να το εξαγάγετε από τα οστά και τα δόντια για να λειτουργήσει σωστά. Αυτό οδηγεί σε αποδυνάμωση και καταστροφή τους, και μπορεί να προκαλέσει ασθένειες των οστών και εύθραυστα οστά. Τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν επίσης να χρησιμεύσουν ως πηγή ασβεστίου, αλλά η κατανάλωση ισορροπημένης διατροφής είναι ο καλύτερος τρόπος για να ικανοποιηθεί η ανάγκη αυτού του ορυκτού. τροφές πλούσιες σε ασβέστιο.
Ανθρώπινη ανάγκη ασβεστίου
Τα παιδιά ηλικίας 4 έως 8 ετών συνιστώνται να χρησιμοποιούν 800 mg ασβεστίου ημερησίως, παιδιά από 9 έως 18 - 1300 mg. Οι άνδρες και οι γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών συνιστώνται να καταναλώνουν 1000 mg ασβεστίου ημερησίως, ενήλικες μεγαλύτεροι από 51 έως 1200 mg. Οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται περισσότερο ασβέστιο καθημερινά (από 1400 έως 2000 mg).
Πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα
Γαλακτοκομικά προϊόντα είναι η πιο κοινή ομάδα τροφίμων που περιέχουν ασβέστιο. Το γάλα και το τυρί είναι μια καλή πηγή ασβεστίου. Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά περιέχουν περισσότερο ασβέστιο. Οι ποικιλίες σκληρού τυριού, ανάλογα με την περιεκτικότητα σε λίπος και τις ποικιλίες, περιέχουν περίπου 1000 mg ασβεστίου ανά 100 γραμμάρια, το τυρί που έχει υποστεί επεξεργασία - το μισό. Τα 100 γραμμάρια γιαουρτιού περιέχουν περίπου 130 mg ασβεστίου. Στο γάλα - 120 mg, στο αποβουτυρωμένο γάλα λίγο περισσότερο ασβέστιο.
Κονσέρβες ψαριώντα μαλακά οστά που αποτελούν τα καλύτερα οστά για την πρόσληψη ασβεστίου. Τα μαλακά κόκαλα μπορούν να θρυμματιστούν και να καταναλωθούν μαζί με το ψάρι. Οι κονσέρβες σαρδέλας (500 mg ασβέστιο ανά 100 γραμμάρια), σολομός (210 mg) και σκουμπρί (240 mg) είναι οι πλουσιότερες σε ασβέστιο.
Πράσινα λαχανικά, ειδικά τα σκούρα πράσινα φυλλώδη, περιέχουν εκπληκτικά μεγάλες ποσότητες ασβεστίου. Ο μαϊντανός (245 mg), το κεχρί (210 mg), (106), τα φύλλα της πικραλίδας (103), τα φύλλα (61) και τα χόρτα γογγύλι είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου. Με την αναλογία ασβεστίου σε τρόφιμα με θερμίδες, πολλά φυλλώδη λαχανικά είναι ανώτερα από τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα παρακάτω πράσινα είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου: μαρουλιού ρωμαϊκής (ρωμαϊκής σαλάτας), λάχανου, κινέζικου λάχανου, μπρόκολου, πράσινων φασολιών, βλαστών Βρυξελλών. Κάποιοι φρούτα περιέχουν επίσης ασβέστιο, συμπεριλαμβανομένων των μήλων, των μπανανών, των μανταρινιών και των γκρέιπφρουτ.
Πολλοί ξηροί καρποί περιέχουν σχετικά μεγάλη ποσότητα ασβεστίου. Οι καλύτερες επιλογές είναι αμύγδαλα (260 mg ανά 100 g) και καρύδια Βραζιλίας (160). Κάτοχοι ρεκόρ ασβεστίου είναι σπόροι παπαρούνας, περίπου 1000 mg και 1500 mg ανά 100 γραμμάρια, αντίστοιχα. Οι σπόροι μάραθου περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες ασβεστίου. Τα λευκά και τα κόκκινα φασόλια (150) και η σόγια (100) είναι πλούσια σε ασβέστιο από όσπρια.
Προϊόντα σόγιαςόπως το tofu, το γάλα σόγιας, το τυρί σόγιας, το γιαούρτι σόγιας και το edamame (σπόροι σόγιας) είναι επίσης μια καλή επιλογή για την αναπλήρωση των επιπέδων ασβεστίου από τα τρόφιμα. Εκατό γραμμάρια tofu περιέχουν 105 mg ασβεστίου και εκπληκτικά μικρό αριθμό θερμίδων.
Πηγές ασβεστίου στο ομάδα σιτηρών είναι αλεύρι ολικής αλέσεως και σιτάλευρο ολικής αλέσεως. Το κανονικό αλεύρι, σε αντίθεση με ολόκληρους κόκκους, δεν περιέχει ασβέστιο. Μια φέτα ψωμιού σίκαλης ή ολικής αλέσεως περιέχει περίπου 10 mg ασβεστίου και μια μερίδα 50 γραμμάρια μούσλι δημητριακών περιέχει περίπου 25 mg ασβεστίου.
Άλλες πηγές ασβεστίου
Παραδόξως, πολλά καρυκεύματα και μπαχαρικά περιέχουν επίσης ασβέστιο. Μεταξύ αυτών είναι ο βασιλικός, άνηθο, θυμάρι, ρίγανη, δεντρολίβανο, σκελίδες, σκόρδο.
Παραδόξως, η μελάσα (μελάσσα) περιέχει ένα υψηλό ποσοστό ασβεστίου - 172 mg σε μία κουταλιά της σούπας. Επομένως, για να αυξήσετε τη χρήση μελάσας, μπορείτε να αντικαταστήσετε τη μελάσα με τη ζάχαρη σε διάφορες συνταγές.
Πολλοί κατασκευαστές τροφίμων εμπλουτίζουν τα προϊόντα τους με ασβέστιο. Συνήθως, το ασβέστιο προστίθεται σε δημητριακά πρωινού, δημητριακά, χυμούς φρούτων, υποκατάστατα γάλακτος (ρύζι, γάλα σόγιας).
Κείμενο: Tatyana Firsova
Ποιες τροφές εκτός από το γάλα μπορούν να είναι πηγές ασβεστίου για εμάς; Υπάρχουν πολλά τέτοια προϊόντα; Αποδεικνύεται πολλά. Και δεν είναι όλα λευκά. Πράσινα, φρούτα, καρύδια και μαύρη μελάσσα - όλα όσα θέλατε να μάθετε για το ασβέστιο, αλλά δίσταζαν να ρωτήσετε.
Ποιος χρειάζεται εναλλακτικές πηγές ασβεστίου
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, τα γιαούρτια και τα τυριά, δεν είναι μόνο πλούσια σε ασβέστιο, η σύνθεσή τους επιτρέπει τη μέγιστη απορρόφηση ασβεστίου από το πεπτικό σύστημα. Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι που παρουσιάζουν υπερευαισθησία ή αλλεργία στην πρωτεΐνη γάλακτος (καζεΐνη), καθώς και η ανικανότητά τους να αφομοιώσουν τη ζάχαρη γάλακτος (λακτόζη), απαιτούν εναλλακτικές διαιτητικές πηγές αυτού του βασικού μεταλλικού ορυκτού. Αν και το ασβέστιο από τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχει υψηλή βιοδιαθεσιμότητα (δηλαδή απορροφάται αποτελεσματικά μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα του σώματος), υπάρχουν εναλλακτικές πηγές ασβεστίου: μεταξύ ορισμένων μη γαλακτοκομικών προϊόντων, καθώς και μεταξύ τροφίμων εμπλουτισμένων με ασβέστιο.
Το ασβέστιο είναι ένα πολύ σημαντικό μεταλλικό στοιχείο για την εξασφάλιση των ζωτικών λειτουργιών του ανθρώπινου σώματος. Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι το ασβέστιο ενισχύει τα οστά και τα δόντια, αλλά δεν καταλαβαίνουν όλοι πόσες διαδικασίες στο ανθρώπινο σώμα εξαρτώνται στην πραγματικότητα από το ασβέστιο. Η λειτουργία των μυών, η συμπίεση και η επέκταση των αιμοφόρων αγγείων, η μετάδοση των νευρικών παρορμήσεων, η ορμονική έκκριση - όλα αυτά απαιτούν ασβέστιο.
Πηγές ασβεστίου σε τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες
Εναλλακτικές πηγές ασβεστίου μπορεί να είναι τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες είναι μία από τις τρεις κύριες κατηγορίες μακροθρεπτικών ουσιών. Οι άλλες δύο κατηγορίες είναι πρωτεΐνες και λίπη. Τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, ψωμί, δημητριακά, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Επιπλέον, ο κατάλογος των προϊόντων υδατανθράκων περιλαμβάνει επίσης σχεδόν όλα όσα παρασκευάζονται με ζάχαρη: γλυκά, ζαχαρούχα ποτά, ζαχαρώδη προϊόντα, ειδικά εκείνα που χρησιμοποιούν μέλι. Η χρήση αυτών των γλυκισμάτων δεν είναι τόσο καλή για την υγεία (μάλλον το αντίθετο), όπως η χρήση άλλων πηγών υδατανθράκων που περιέχουν ίνες, βιταμίνες και μέταλλα - φρούτα και λαχανικά.
Σε ορισμένα λαχανικά, το ασβέστιο μπορεί να είναι ακόμη μεγαλύτερο από το γάλα. Φυλλώδη πράσινα λαχανικά, ειδικά λάχανο, είναι καλές πηγές ασβεστίου. Σχεδόν όλοι οι τύποι λάχανων, συμπεριλαμβανομένου του πράσινου κινέζικου λάχανου, περιέχουν ασβέστιο. Ανάλογα με την ποικιλία, μία μερίδα (συνήθως μια κουταλιά της σούπας 200 γραμμάρια) αντιπροσωπεύει 75 έως 200 mg ασβεστίου. Επιπλέον, το ασβέστιο, το οποίο καταναλώθηκε από το λάχανο, απορροφάται πολύ καλά στο πεπτικό σύστημα. Άλλες πηγές ασβεστίου μεταξύ των λαχανικών είναι Bok Choy, πράσινη μουστάρδα, ρόκα, μπρόκολο και ψητές πατάτες.
Ραβέντι, γογγύλια, τεύτλα και ειδικότερα σπανάκι δεν πρέπει να θεωρούνται εναλλακτικές πηγές ασβεστίου. Αν και το σπανάκι είναι ένα από τα πλουσιότερα φυτά ασβεστίου μεταξύ των χόρτων, περιέχει επίσης πολύ οξαλικό οξύ, το οποίο αναστέλλει σημαντικά την απορρόφηση του ασβεστίου. Λόγω της κακής απορρόφησης, χρειάζονται περίπου δεκαέξι μερίδες σπανάκι για να πάρουμε όσο το ασβέστιο μπορεί να ληφθεί από ένα ποτήρι γάλα.
Ψωμί και φρούτα
Φρούτα δεν θεωρούνται συνήθως ως πηγές ασβεστίου, ωστόσο, για παράδειγμα, ορισμένοι τύποι χυμού πορτοκαλιού εμπλουτίζονται τεχνητά με ασβέστιο από τους κατασκευαστές.
Μια ορισμένη ποσότητα ασβεστίου βρίσκεται στα προϊόντα δημητριακών - στο ψωμί, στα κέικ ψωμιού και στα δημητριακά για πρωινό. Επιπλέον, ορισμένα από αυτά τα προϊόντα παρασκευάζονται με χρήση γάλακτος, το οποίο προσθέτει ασβέστιο σε αυτά. Τα βιομηχανικά προϊόντα δημητριακών μπορούν επίσης να είναι καλές πηγές ασβεστίου, καθώς εμπλουτίζονται τεχνητά με αυτό το ορυκτό. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η περιεκτικότητα σε ασβέστιο σε αυτά μπορεί να φτάσει 1 g ασβεστίου σε μία μερίδα.
Το ασβέστιο δεν υπάρχει σε όλες τις τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες. Έτσι, για παράδειγμα, το μέλι και η ζάχαρη δεν περιέχουν καθόλου ασβέστιο. Φρούτα που δεν εμπλουτίστηκαν με βιταμίνες κατά τη διάρκεια της καλλιέργειας, όπως καρπούζια, μήλα ή πορτοκάλια, ενδέχεται να περιέχουν μικρές ποσότητες ασβεστίου, αλλά δεν μπορούν να θεωρηθούν καλές πηγές. Άλλες τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες, όπως το κανονικό ψωμί, περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες ασβεστίου. Σε μια φέτα άσπρο ψωμί, το ασβέστιο είναι περίπου 30 mg, το οποίο είναι περίπου το 3% των καθημερινών αναγκών ενός ατόμου.
Φασόλια, καρύδια και μελάσα
Τα φασόλια και τα καρύδια μπορούν να είναι μια άλλη πηγή ασβεστίου. Μια μερίδα λευκών φασολιών, η οποία είναι γνωστή κυρίως για την υψηλή περιεκτικότητά της σε ίνες, δίνει στο σώμα περίπου το ένα τρίτο της ίδιας ποσότητας ασβεστίου που περιέχεται σε ένα ποτήρι γάλα. Τα κόκκινα φασόλια και τα φασόλια Pinto (φαιά φασόλια με σκούρες κηλίδες, δημοφιλή στη Βόρεια και Νότια Αμερική) περιέχουν περίπου διπλάσιο ασβέστιο, αλλά το ασβέστιο τους απορροφάται λίγο χειρότερα.
Περνάμε στους ξηρούς καρπούς. Τα ακατέργαστα ή τηγανητά αμύγδαλα ως πρόσθετο επίδομα στις διατροφικές τους ιδιότητες (τα αμύγδαλα δίνουν στο σώμα, πρώτα απ 'όλα, μονοακόρεστα λίπη και ίνες) είναι μια καλή πηγή ασβεστίου. Τα καρύδια και τα ωμά πεκάν μπορούν επίσης να αποτελέσουν καλές εναλλακτικές πηγές ασβεστίου, ειδικά σε σύγκριση με άλλα καρύδια.
Σε γενικές γραμμές, αν και τα καρύδια και τα όσπρια δεν είναι πρωταθλητές όσον αφορά το ασβέστιο, μπορούν να εμπλουτίσουν σημαντικά τη διατροφή του ασβεστίου.
Τέλος, η μελάσα ή η μελάσα μπορεί να είναι μια άλλη, αρκετά εξωτική, εναλλακτική πηγή ασβεστίου. Η μελάσα είναι ένα παραπροϊόν της παραγωγής ζάχαρης και μοιάζει με ένα σιρόπι υγρού σκούρου καφέ χρώματος. Είναι απίθανο ότι η μελάσα μπορεί να θεωρηθεί ως η συνήθης επιλογή ενός γλυκαντικού με το οποίο αντικαθίσταται η ζάχαρη, αλλά υπάρχουν τρόποι να ενσωματωθεί στη δίαιτά σας. Η πρόσφυση μπορεί να χρησιμοποιηθεί για σάλτσες μπάρμπεκιου ή να προστεθεί σε φασόλια. 2 κουταλιές της σούπας οι μελάσες μπορούν να παρέχουν έως και 400 mg ασβεστίου - αυτό είναι σχεδόν το ήμισυ της καθημερινής συνιστώμενης πρόσληψης για ενήλικες.
