От детството чуваме думи от родителите си, че всеки човек се нуждае от калций. С възрастта се убеждаваме, че този елемент играе много важна роля в човешкия живот.
Ако попитате някой човек: „Защо тялото се нуждае от калций“, тогава най-честият отговор ще бъде: „За здравина на костите“. Всъщност ползата от този минерал е от много по-голямо значение, тъй като е източник на човешкия живот на всички етапи от неговото развитие.
Калций в човешкото тяло
Калцият е строителен материал за нашия скелет, който ни позволява да зарадваме хората с усмивката си с бели зъби. Тази информация може да не изненада никого, но само няколко са наясно, че процесът на коагулация на кръвта е невъзможен без калций.
Освен това помага да се поддържа необходимото количество определени ензими, контролира притока на хранителни вещества в клетките, позволява на нашите мускулите се свиват и се отпускат и осигурява правилното предаване на нервните импулси.
Всички тези факти вече трябва да накарат човек да иска да знае как изглежда таблицата с продукти, съдържащи този полезен елемент.
Днес в много аптеки лесно можете да намерите разнообразни лекарства, съдържащи калций, Ако обаче имате недостиг на този елемент, това не означава, че тези добавки могат да ви помогнат.
Можете да осигурите на тялото този елемент, ако подходите правилно към подготовката на вашата диета. За да направите това, просто трябва да имате таблица с продукти, богати на този елемент, и тогава можете избягвайте неприятните симптомикоито могат да бъдат предизвикани от излишък или недостиг на калций в организма.
Калцият е един от най-често срещаните елементи, които могат да бъдат намерени в много храни. Но това не означава, че те могат да се използват всички без ограничения. Полезни са само онези храни, които съдържат калций, които могат да абсорбират нашето тяло.
Бобови ядки и семена
Неправилно е да се предполага, че калцият, който се намира в млякото и млечните продукти, се усвоява лесно от организма. Тук е необходимо да се обърне внимание на продукти от растителен произход.
Фасулът се счита за особено ценен в това отношение, сред които трябва да се отбележи боб, грах, боб, леща и зелен грах. Сусамът, бадемите и маковите семена съдържат повече калций, за разлика от изварата и сиренето.
Въпреки това, има много хора, които желаят да направят мак или сусам като основен продукт от диетата си, консумирайки ги в големи количества. В крайна сметка, единственият начин да се задоволи нуждата на тялото от този елемент.
Зърнени храни, зеленчуци, плодове, горски плодове и зеленчуци
Зърнените храни, зеленчуците, плодовете, плодовете и зелените са по-ниски по отношение на съдържанието на калций спрямо горните продукти. Това, което ги прави ценни обаче е, че те съдържат много витамини и други полезни вещества, които увеличават усвояването на калция.
Необходимо е тези продукти да се включват в диетата не само защото те могат да осигурят на организма този елемент в необходимите количества и да поддържат високо ниво на неговата усвояемост.
Друга причина е голямата наличност на зеленчуци и плодове, които могат да се консумират по всяко време на годината. За да разберем по-добре колко калций може да бъде получен чрез консумация на определени продукти, ние даваме конкретни примери за илюстративни цели.
Когато от пълнозърнести храни се консумират 100 грама пълнозърнести храни и хляб, тялото получава около 50 mg калций, крес, 214 mg, шипка - 257 mg, млада коприва, която често се използва за приготвяне на супа - 713 mg.
Също така си струва да се подчертае доста широка група продукти, които се различават високо калций:
- целина;
- карфиол;
- листна маруля;
- моркови;
- аспержи;
- цитрусови плодове и други
Няма да се налага да се сблъсквате с дефицит на този елемент, ако бюрото ви постоянно присъства ягоди, цариградско грозде, череши, ябълки, къпини, кайсии, праскови, грозде и касис.
Месо и рибни продукти, яйца
Като се уверите, че менюто ви съдържа храни, богати на калций, трябва да обърнете внимание на продукти от животински произход. Много хора знаят, че рибата е богата на калций.
И сред голямото му разнообразие, особено заслужава да се подчертае сардина и сьомга, Изяждайки 100 грама месни продукти, можете да осигурите на тялото си до 50 mg от този полезен елемент. Яйца, които съдържат не само този елемент в достатъчни количества, но и витамини, които подобряват усвояването му, могат да ви помогнат да се справите с неговия дефицит.
Мляко и млечни продукти
Въпреки че има и други продукти, които съдържат повече калций, млякото и други продукти от млечен произход все още са популярни - не само поради широката им наличност, но и поради липсата на вреда за здравето.
Можете да включите в диетата си всеки продукт - мляко или кисело мляко, кефир или извара, заквасена сметана или сирене. Тези, които са на диета, не трябва да се съсредоточават върху степента на съдържание на мазнини в млечен продукт. Съдържанието на калций в тях не зависи от това по никакъв начин.
Комбинацията от богати на калций храни
След като разберете от кои храни можете да получите този полезен елемент, трябва да разберете в кои комбинации е препоръчително да използвате храни, за да осигурите най-добра усвояемост на калция. Препоръчва се да консумирате храни с калций, които осигуряват на тялото ви витамин D, аскорбинова киселина, магнезиеви и фосфорни соли.
Витамин D, Той играе важна роля за поддържане на необходимото количество калций и фосфор в кръвта и регулира приема му в костна тъкан, С достатъчно количество витамин D се намалява рискът от кариес, ускорява се лечебният процес на фрактури и лечението на остеопороза.
Можете да осигурите на организма витамин D, ако включите в диетата си следните продукти:
- Масло.
- Млечни продукти.
- Яйчен жълтък.
- Мазна риба.
В този случай самото тяло е в състояние да произвежда този елемент под въздействието на слънчевата светлина. Ако често ходите на разходки или слънцето грее редовно в прозорците ви, можете да сте сигурни, че процесът на асимилация на калций в тялото ще бъде много по-добър.
Аскорбинова киселина, Витамините A, E, C и B са задължителни за нормалното усвояване на калция от човешкия организъм. Можете да ги получите от същите продукти, които съдържат калций - зеленчуци, бобови растения и месо.
магнезиев
За да запазите костите силни, е много важно да обърнете внимание на това колко калций и магнезий има в тялото. Човешкото тяло има уникалната способност независимо да поддържа баланса на всички вещества.
Същото се отнася и за магнезия. Следователно, с намаляване на количеството му в кръвта в същото време нивото на калций намалява, Тялото реагира по подобен начин, ако количеството магнезий се увеличи.
Ето защо, ако искате калция да се усвоява добре в тялото ви, храните трябва да присъстват в диетата ви, богат на магнезий и витамин В6, Последното е от особено значение, тъй като ви позволява да задържате магнезия в тялото.
Можете да избегнете дефицита на магнезий, ако на вашата маса присъстват продукти като трици, пълнозърнест хляб и ядки.
Фосфорни соли
Не трябва да се успокоявате, дори след като знаете кои храни са богати на калций. Не по-малко важно е колко фосфор се съдържа в организма. Това се дължи на зависимостта на тези два елемента: оптималното съотношение е 1: 2.
Следователно, когато фосфорът стане по-голям, възниква по-нисък калций, Рибата традиционно е много богата на фосфор. Но в същото време е разрешено добавянето на животинска храна към диетата, която съдържа повече фосфор, отколкото в растителната.
Безспорно ще извлечете полза за тялото си, ако на вашата маса има повече храни, които съдържат калций. Но трябва да запомните, че сред тях може да има продукти, които влошават процеса на асимилация на този елемент.
Тези са диуретици, сред които най-често се срещат алкохолни и кофеинови напитки.
Трябва също да ограничите употребата на мазнини - при комбинацията от това вещество и калций възникват неразтворими съединения, които трудно се усвояват от организма. Калцият се абсорбира по-малко от тялото на онези хора, които пушат много, а също така консумират големи количества захар, газирани напитки и сол.
Салата от коприва с ядки
Знаейки кои храни са богати на калций, можете да разнообразите менюто си, като приготвите от тях вкусни и здравословни ястия.
компонента:
Огледайте копривата и отстранете увяхналите листа, изплакнете и сложете да заври в солена вода, като я давате вари се 3-4 минути, Сгънете листата в гевгир и изцедете водата.
Вземете лъжица и леко намачкайте листата, добавете към тях смес от растително масло, натрошен чесън и сол. На следващо място, в салатата трябва да поставите листа от магданоз, лук, нарязани орехи и лимонов сок.
Яйца пълнени със сардина
компонента:
Първо трябва да сварите твърдо сварени яйца, след това да се охладят и почистят. След това яйцата се нарязват наполовина, жълтъците се отстраняват, избърсват се със сито и добавете към тях натрошени сардини, Там трябва да поставите нарязан лук и лъжица горчица. Този пълнеж се пълни с половинки протеини, а отгоре се поръсва със зеленина.
Обръщайки много внимание на диетата си, често хората забравят, че причината за лошото здраве може да е дефицит на определени елементи. Един от тях може да е калций. Затова е необходимо да се премине към нова диета, след като се прецени дали този елемент е достатъчен в организма.
Избирайки правилните продукти, не трябва да забравяте, че калцият не е идеално комбиниран с всички продукти. Това трябва да се вземе предвид, защото ще помогне да се предотврати правилното им усвояване.
Кейл е богат на калций
Калцият е важно хранително вещество за човека, което е необходимо за изграждането и укрепването на костите и зъбите. Калцият също регулира мускулните контракции, нервната система и секрецията на хормони, играе важна роля в процесите на коагулация на кръвта и помага за регулиране на кръвното налягане. Нашето тяло не е в състояние да произвежда калций самостоятелно, така че за да поддържаме достатъчно ниво на калций, трябва да го набавяме от различни хранителни източници. Когато консумираме калций, той прониква в кръвообращението ни и се транспортира до други области на тялото ни, където е необходим. Всеки излишък от калций се натрупва в костите и зъбите. Ако тялото не получава достатъчно калций, то започва да го извлича от костите и зъбите, за да функционира правилно. Това води до тяхното отслабване и разрушаване и може да причини костни заболявания и чупливи кости. Хранителните добавки също могат да послужат като източник на калций, но яденето на балансирана диета е най-добрият начин да задоволите нуждата от този минерал. храни, богати на калций.
Човешката нужда от калций
Деца на възраст от 4 до 8 години се препоръчват да използват 800 mg калций на ден, деца от 9 до 18 - 1300 mg. Мъжете и жените на възраст от 19 до 50 години се препоръчват да консумират 1000 mg калций на ден, възрастни над 51 - 1200 mg. Бременните или кърмещи жени се нуждаят от повече калций дневно (от 1400 до 2000 mg).
Храни, богати на калций
Млечни продукти са най-често срещаната група храни, съдържащи калций. Млякото и сиренето са добър източник на калций. Освен това млечните продукти с ниско съдържание на мазнини съдържат повече калций. Твърдите сортове сирене, в зависимост от маслеността и сортовете, съдържат около 1000 mg калций на 100 грама, преработеното сирене - наполовина повече. 100 грама кисело мляко съдържа около 130 mg калций. В мляко - 120 mg, в обезмаслено мляко малко повече калций.
Консервирана рибасъдържащи меки кости са най-добрият вариант за месо за прием на калций. Меките кости могат да бъдат смачкани и изядени заедно с рибено месо. Консервираните сардини (500 mg калций на 100 грама), сьомгата (210 mg) и скумрията (240 mg) са най-богати на калций.
Зелени зеленчуци, особено тъмнозелените листни, съдържат изненадващо големи количества калций. Магданозът (245 mg), къдравото зеле (210 mg), (106), листата от глухарче (103), листата (61) и ряпата са отлични източници на калций. По отношение на съотношението на калций в храната към калориите много листни зеленчуци превъзхождат млечните продукти. Следните зелени плодове също са добър източник на калций: маруля от румън (римска салата), зеле, китайско зеле, броколи, зелен фасул, брюкселско зеле. някои плодове също съдържат калций, включително ябълки, банани, мандарини и грейпфрути.
Много ядки съдържат сравнително голямо количество калций. Най-добрият избор са бадемите (260 mg на 100 g) и бразилският орех (160). Калциеви рекордьори са макови семена, съответно около 1000 mg и 1500 mg на 100 грама. Семената от копър съдържат и големи количества калций. Белият и червеният фасул (150) и соята (100) са богати на калций от бобовите растения.
Соеви продуктикато тофу, соево мляко, соево сирене, соево кисело мляко и едамам (соеви шушулки) също са добър избор за попълване на нивата на калций от храната. Сто грама тофу съдържа 105 mg калций и изненадващо малък брой калории.
Източници на калций в зърнена група са пълнозърнеста царевица и пълнозърнесто пшенично брашно. Редовното брашно, за разлика от пълнозърнестото, не съдържа калций. Една филия ръжен или пълнозърнест хляб съдържа около 10 mg калций, а 50 грама порция мюсли от зърнени култури съдържа около 25 mg калций.
Други източници на калций
Изненадващо е, че много подправки и подправки също съдържат калций. Сред тях са босилек, копър, мащерка, риган, розмарин, карамфил, чесън.
Колкото и да е странно, меласата (меласата) съдържа висок процент калций - 172 mg в една супена лъжица. Ето защо, за да увеличите употребата на меласа, можете да помислите за заместване на меласа със захар в различни рецепти.
Много производители на храни обогатяват продуктите си с калций. Обикновено калцият се добавя към зърнени закуски, зърнени храни, плодови сокове, заместители на мляко (ориз, соево мляко).
Текст: Татяна Фирсова
Какви храни, освен млякото, могат да бъдат източници на калций за нас? Има ли много такива продукти? Оказва се много. И не всички са бели. Зелени плодове, плодове, ядки и черна меласа - всичко, което искахте да знаете за калция, но се поколебахте да попитате.
Който се нуждае от алтернативни източници на калций
Млечните продукти, включително мляко, кисели млека и сирена, са не само богати на калций, а съставът им позволява максимално усвояване на калция от храносмилателната система. За съжаление, много хора, които са свръхчувствителни или алергични към млечния протеин (казеин), както и неспособността им да усвояват млечната захар (лактоза), изискват алтернативни хранителни източници на този основен минерал. Въпреки че калцият от млечните продукти има висока бионаличност (тоест той се абсорбира ефективно през стомашно-чревния тракт на тялото), има алтернативни източници на калций: сред някои млечни продукти, както и сред храни, обогатени с калций.
Калцият е много важен минерал за осигуряване на жизнените функции на човешкото тяло. Повечето хора знаят, че калцият укрепва костите и зъбите, но не всеки разбира колко процеси в човешкото тяло всъщност зависят от калция. Функционирането на мускулите, компресията и разширяването на кръвоносните съдове, предаването на нервните импулси, хормоналната секреция - всичко това изисква калций.
Източници на калций в съдържащи въглехидрати храни
Алтернативни източници на калций могат да бъдат храни, съдържащи въглехидрати. Въглехидратите са един от трите основни класа макронутриенти. Другите два класа са протеини и мазнини. Богатите на въглехидрати храни включват плодове, зеленчуци, зърнени храни, хляб, зърнени храни, мляко и млечни продукти. В допълнение, списъкът с въглехидратни продукти също включва почти всичко, което се прави с помощта на захар: сладкиши, захарни напитки, сладкарски изделия, особено тези, които използват мед. Употребата на тези сладки не е толкова полезна за здравето (по-скоро обратното), колкото употребата на други източници на въглехидрати, съдържащи фибри, витамини и минерали - плодове и зеленчуци.
В някои зеленчуци калцият може да бъде дори по-голям, отколкото в млякото. Листните зелени зеленчуци, особено зелето, са добри източници на калций. Почти всички видове зеле, включително зеленото китайско зеле, съдържат калций. В зависимост от сорта, една порция (обикновено супена лъжица 200-грамова чаша) представлява 75 до 200 mg калций. Освен това, калцият, който е бил погълнат от зеле, се абсорбира много добре в храносмилателния тракт. Други източници на калций сред зеленчуците са Бок Чой, зелена горчица, рукола, броколи и печени картофи.
Ревен, ряпа, цвекло и особено спанак не трябва да се считат за алтернативни източници на калций. Въпреки че спанакът е едно от най-богатите растения на калций сред зелените, той също съдържа много оксалова киселина, която значително инхибира усвояването на калция. Поради лошата абсорбция са необходими приблизително шестнадесет порции спанак, за да се получи толкова калций, колкото може да се получи от чаша мляко.
Хляб и плодове
Плодовете обикновено не се считат за източници на калций, но например някои видове портокалов сок са изкуствено обогатени с калций от производителите.
Определено количество калций се намира в зърнени продукти - в хляб, в хлебни питки и зърнени закуски. В допълнение, някои от тези продукти се правят с помощта на мляко, което добавя калций към тях. Продуктите от зърнени култури също могат да бъдат добри източници на калций, тъй като са изкуствено обогатени с този минерал. В някои случаи съдържанието на калций в тях може да достигне 1 g калций в една порция.
Калцият не присъства във всички храни, съдържащи въглехидрати. Така например, медът и захарта изобщо не съдържат калций. Плодовете, които не са били обогатени с витамини по време на отглеждането, като дини, ябълки или портокали, могат да съдържат малки количества калций, но не могат да се считат за добри източници. Други храни, съдържащи въглехидрати, като обикновения хляб, също съдържат малки количества калций. В резен бял хляб калцият е приблизително 30 mg, което е около 3% от дневните нужди на човек.
Фасул, ядки и меласа
Фасулът и ядките могат да бъдат друг източник на калций. Една порция бял боб, която е известна преди всичко с високото си съдържание на фибри, дава на организма около една трета от същото количество калций, съдържащо се в чаша мляко. Червеният боб и пинто фасулът (светлокафяв боб с тъмни петна, популярен в Северна и Южна Америка) съдържат около два пъти повече калций, но техният калций се усвоява малко по-лошо.
Преминаваме към ядки. Суровите или пържени бадеми като допълнителен бонус към хранителните им свойства (бадемите дават на тялото на първо място мононенаситени мазнини и фибри) е добър източник на калций. Орехите и суровите пекани също могат да бъдат добри алтернативни източници на калций, особено в сравнение с други ядки.
Като цяло, въпреки че ядките и бобовите растения не са шампиони по отношение на калция, те могат значително да обогатят калциевата диета.
И накрая, меласата или меласата може да бъде друг, доста екзотичен, алтернативен източник на калций. Меласата е страничен продукт от производството на захар и прилича на сиропирана течност с тъмнокафяв цвят. Малко вероятно е меласата да се счита за обичайния избор на подсладител, с който захарта се замества, но има начини да я включите в диетата си. Тракцията може да се използва за барбекю сосове или да се добави към боб. 2 супени лъжици меласата може да осигури до 400 mg калций - това е почти половината от препоръчителния дневен прием за възрастни.
