Aproape fiecare persoană are probleme cu coloana vertebrală, doar că nu toată lumea le are clinic. Și coloana vertebrală își poate aminti de sine datorită mișcărilor necoordonate sau ridicării greutăților, de exemplu, în grădină. După cum notează chiropracticienii și neurologii, vara numărul cetățenilor care se plâng de dureri de spate crește semnificativ. Cu toate acestea, cunoscând regulile simple, chiar și o femeie fragilă poate transfera în siguranță o greutate semnificativă fără a dăuna sănătății coloanei vertebrale.
Milena Sigaeva / Health-info
Medicii Centrului Federal pentru Terapie Manuală au spus despre cum să ridicați greutăți corect la programul de sănătate: profesor, doctor în științe medicale Alexander Yuryevich Nefedov, candidat la științe medicale Dmitri Nikolayevich Shubin și medic șef, director al Centrului de terapie manuală, creator al specialității de terapie manuală Anatoly Boleslavovich Sitel .
Structura coloanei vertebrale
În primul rând, trebuie spuse câteva cuvinte despre structura coloanei vertebrale umane. Este pilonul corpului nostru. 
Este format din 24 de vertebre mici, cu un strat elastic intervertebral numit disc intervertebral. Funcția principală a discurilor este nu numai de a conecta două vertebre, ci și de a absorbi sarcinile statice și dinamice care apar în timpul oricărei persoane. Cele două hemivertebre și discul intervertebral alcătuiesc împreună segmentul în mișcare al coloanei vertebrale, care se adaptează perfect la centrul de greutate al fiecărui segment motor, ca o minge de mercur. Coloana vertebrală umană este foarte puternică și poate rezista la sarcini uriașe - de la 400 la 600 kg pe cm 2. Dar, ca urmare a diferitelor mișcări incorecte din timpul vieții unei persoane, apar segmente ale coloanei vertebrale care nu au timp să revină la starea lor normală și sunt deplasate spre coloana vertebrală anterioară, posterioară sau laterală. În interiorul coloanei vertebrale, presiunea intradiscală începe să crească treptat. Poate crește peste 10 și 50 de ani. În cele din urmă, o persoană are - discoză (un proces degenerativ-distrofic în discul intervertebral cu osteocondroză a coloanei vertebrale) sau, după cum se spune la oamenii de rând, osteocondroză. Odată cu discoza, apar rupturi de-a lungul întregului perimetru al coloanei vertebrale, apar dureri locale. Următorul pas este proeminența segmentelor coloanei vertebrale. Aceasta apare mai întâi în regiunea posterioară - vertebrele încep să exercite presiune asupra ligamentului longitudinal posterior, care are multe terminații nervoase. În acest caz, există o durere ascuțită. Următoarea etapă este atunci când apare deja o proeminență toracică a spatelui inferior de până la 12-15 mm. Pe lângă durere, poate exista o încălcare a urinării sau chiar paralizia extremităților inferioare.
Cum să ridici greutăți corect
În mod normal, coloana vertebrală are o linie naturală de îndoire înainte - lordoza. 
Când ridici greutăți în timp ce te apleci în față, lordoza se îndreaptă mai întâi și apoi se arcuiește spre exterior. Și, atunci când ridicăm chiar și un obiect ușor de la sol, intră în vigoare legea pârghiei. Esența sa este că, cu cât punctul de sprijin este mai aproape de obiect, cu atât este mai ușor să-l ridici. Coloana vertebrală acționează ca un punct de sprijin atunci când ridicăm greutăți. Când este înclinat cu brațul întins, greutatea condiționată a obiectului crește de zece ori. De câte ori crește sarcina pe coloana vertebrală. Discurile intervertebrale se aplatizează, apar discurile intervertebrale și, ca urmare, dureri severe de spate. Prin urmare, medicii interzic ridicarea greutăților în această poziție.
Dacă vrei să știi cum să ridici greutăți în mod corect și să nu ai niciodată probleme cu spatele, gândește-te mai întâi la halterofili. Amintește-ți în ce poziție ridică cele mai grele barbele. Aproape fiecare persoană poate ridica de pe sol, dacă nu o mreană grea, atunci două găleți cu apă fără piedici. Numai acest lucru ar trebui făcut prin îndoirea articulațiilor genunchilor și nu îndreptând spatele cu o sarcină. 
Pentru a reduce greutatea găleților, stați între ele strict în centru. În acest caz, distanța dintre sarcină și punct de sprijin va fi minimă. Înainte de a ridica greutatea, așezați-vă fără să vă îndoiți spatele, apoi luați sarcina cu ambele mâini și, de asemenea, fără să vă îndoiți spatele, ridicați-vă. Astfel, sarcina pe coloana vertebrală este distribuită uniform, discurile intervertebrale nu sunt deformate, iar spatele nu te va doare.
Pentru a transporta obiecte mari și foarte grele, cum ar fi genți, fără a vă afecta coloana vertebrală, țineți-le aproape de corp. În acest moment, legea fizicii va intra în vigoare - greutatea obiectului va fi distribuită uniform de-a lungul coloanei vertebrale, iar coloana vertebrală își va păstra curbele naturale, ceea ce vă va permite să rezistați chiar și la o sarcină foarte mare.
Potrivit statisticilor, astăzi durerile de spate și diverse boli ale coloanei vertebrale apar la fiecare al treilea locuitor al planetei. Date prea triste, ținând cont de un alt fapt: scheletul osos al corpului nostru este capabil să reziste la o sarcină de 400 până la 600 kg / cm2 (halterofilii sunt un exemplu viu în acest sens). De ce, atunci, spatele se răsucește și se ciupește dintr-o pungă cu alimente sau dintr-o cutie de unelte? Răspunsul este simplu: mulți nu știu să ridice, să coboare și să ducă greutăți în mod corespunzător pentru a nu supraîncărca coloana vertebrală. Să încercăm să ne dăm seama.
Cum să ridici greutăți corect
Să începem cu structura coloanei vertebrale pentru o ilustrare vizuală: 24 de vertebre alternează cu straturi elastice (discuri intervertebrale) care îndeplinesc o funcție de absorbție a șocurilor. Pe lângă rezistența uimitoare, această structură a coloanei vertebrale o ajută să se adapteze la centrul de greutate dorit.
Cu toate acestea, din cauza sarcinilor incorecte, unele segmente nu mai revin la poziția inițială - are loc o deplasare, presiunea intradiscală crește. Încep să apară (rupturi în discurile intervertebrale), apoi apare o proeminență a vertebrelor.
Ele sunt însoțite de complicații de diferite severități: de la durere cronică până la paralizia extremităților inferioare.
Deci, munca zilnică greșită cu greutate mare și medie poate duce la consecințe dezastruoase:
- flebeurism,
- radiculita,
- dureri de spate,
- tulburări în funcționarea coloanei vertebrale, inclusiv osteocondroză și curbură.
În ciuda gravității situației cu problema modului de a ridica greutăți, oamenii se confruntă literalmente la fiecare pas. Obiectele grele care trebuie mutate ne înconjoară la serviciu și acasă: încărcarea cutiilor în supermarket, pungi de mâncare din magazin, rearanjarea mobilierului în apartament, umplerea portbagajul unei mașini cu lucruri, schimbarea roților (un caz tipic în fotografia).
Prin urmare, este extrem de important să urmați o serie de reguli pentru a nu răni coloana vertebrală:
1. Luați o poziție stabilă. Un picior ușor înainte, distanța dintre picioare este lățimea umerilor. Îmbrăcămintea trebuie să fie lejeră și confortabilă. O femeie care se întreabă cum să ridice greutăți în mod corect trebuie să acorde o atenție deosebită pantofilor: tocuri vor crește suplimentar încărcarea pe spate.
2. Țineți obiectul cât mai aproape de corp. După ce te ghemuiești cu spatele drept, apucă o sarcină grea, astfel încât punctul de sprijin să fie foarte aproape, atunci va fi mult mai ușor să ridici greutatea de pe podea (legea pârghiei). Masa condiționată a obiectului va crește de zece ori atunci când este înclinată cu brațul întins și va produce o suprasolicitare a discurilor intervertebrale, provocând complicații.
3. Păstrați postura corectă. Spatele este drept, umerii sunt îndreptați, pieptul este înainte, privirea este dreaptă înainte. Aceste măsuri sunt necesare pentru a face fără afectarea coloanei vertebrale și pentru a distribui uniform sarcina (imagini ilustrative de mai jos).
4. Îndreptați-vă genunchii încet. Mențineți o ușoară înclinare spre obiect, nu vă aplecați. Amintiți-vă că greutatea principală ar trebui să cadă pe picioare, deoarece mușchii spatelui nu sunt atât de dezvoltați. Mișcă-te în pași mici fără a te legăna.
5. Luați lucrurile grele în ambele mâini, mai ales dacă trebuie să transferați obiecte pentru o perioadă lungă de timp. Încercați, dacă este posibil, să împărțiți încărcătura totală în două părți și să vă plasați mâinile cu dosul mâinii înainte (mușchii trunchiului vor fi conectați ca asistenți).
6. Folosește un rucsac sau o valiză pe roți pentru ca spatele să nu te doară în procesul de depășire a distanțelor lungi. Este mai bine să nu-l trageți pe acesta din urmă la cotă (urcând scările sau pe piciorul autobuzului): mai întâi mutați obiectul la cotă, apoi faceți un pas. Pe o suprafață plană, obiectele grele trebuie împinse în loc să fie trase.
Recomandările de mai sus pot fi folosite ca sfaturi pentru cei care se deplasează, deoarece chiar și cu o greșeală unică, diferența este vizibilă: cu o postură incorectă, ridicarea a 50 kg de marfă la o înălțime de 75 cm va afecta discurile intervertebrale cu o presiune de 750 kg cu o suprafață de sprijin de 2,5 cm, iar spatele drept în aceleași condiții va primi o sarcină uniformă de 250 kg
Ce să faci este interzis
Acum să fim atenți la lucrurile care nu pot fi făcute pentru a nu rupe spatele și stomacul:
- a se apleca in fata
- ridicați greutăți deasupra nivelului umerilor (scurtați distanța folosind o scară, un scaun etc.),
- faceți mișcări bruște (îndoiți, dezdoiți, întoarceți),
- permite răsucirea corpului în partea inferioară a spatelui (întoarcerea cu o sarcină trebuie făcută strict cu întregul corp),
- ridicați greutăți de 8 kg sau mai mult în prezența bolilor coloanei vertebrale, în special în mod repetat (eforturile unice de la obiecte de 50 kg dăunează mai puțin încărcător decât 10 kg în prezența complicațiilor).
Ultimul lucru: nu ar trebui să te gândești cum să ridici greutăți singur dacă există oameni cărora le poți cere ajutor. Acest instrument va reduce sarcina pe spate, efortul depus și timpul acordat.
Tehnica generală de ridicare a greutăților
Este timpul să analizăm în detaliu succesiunea acțiunilor atunci când lucrați cu greutatea. Iată o instrucțiune despre cum să înveți să ridici greutăți o dată pentru totdeauna (videoclipul cu o demonstrație vizuală de mai jos este opțiunea greșită și corectă):
1. Estimați masa unui obiect.
2. Luați în considerare cursul acțiunii(unde vei transporta și așeza obiectul, dacă va fi o oprire intermediară, dacă calea este liberă).
3. Ia o poziție(stați cât mai aproape de obiect, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor pe ambele părți ale obiectului, puneți unul puțin înainte pentru stabilitate).
4. ghemuiește-te(truncul ușor înainte, spatele drept, genunchii îndoiți).
5. Luați un obiect(prindeți sarcina într-un mod convenabil (sus, jos), sprijinindu-vă de dvs.).
6. Ridică-te(Ridicați-vă lin, sarcina principală pe picioare, spatele fără a se îndoi, nu face nicio întoarcere).
7. Purtați sarcina(pastrati obiectul aproape de corp la nivelul buricului - de preferinta, folositi ambele maini, pastrati spatele drept, cu o forma neobisnuita, partea cea mai grea este situata mai aproape de trunchi la nivelul taliei).
8. Aruncă obiectul(acțiunile sunt efectuate în ordine inversă prin ghemuire).
Pe lângă înțelegerea modului de ridicare corect a greutăților, trebuie să țineți cont de următoarele: după ce scăpați de sarcină, trebuie să vă ridicați și să vă îndoiți fără probleme, deoarece în acest moment coloana vertebrală este cea mai vulnerabilă la deteriorarea prin smucituri.
Când bolile coloanei vertebrale nu ar trebui să fie grele. Probabil că acest lucru nu ți-a cauzat dificultăți înainte, dar acum boala își propune cerințele și trebuie să ții cont de ele, adaptându-te la noile circumstanțe.
Deci, este indicat să împărțiți o povară grea, dacă este posibil, în părți, ridicând pe care nu le puteți supraîncărca coloana vertebrală.
Este mai bine să țineți greutățile în ambele mâini, mai ales dacă trebuie să le transportați mult timp. În acest caz, sarcina asupra coloanei vertebrale este mult mai mică.
Instrucțiunile de siguranță pentru încărcătoare determină că atunci când transportați sarcini grele, sarcina maximă admisă:
pentru adolescenți de sex masculin între 16 și 18 ani - 16 kg;
pentru bărbați - 50 kg;
pentru femei - 10 kg, de până la două ori pe oră, când alternează cu alte lucrări și 7 kg - când ridicați greutăți în mod constant în timpul schimbului de muncă.
Folosiți orice ocazie pentru a lucra cu spatele drept, stând pe un scaun confortabil, stând în spatele mașinii. Când lucrați pe podea, puneți-vă pe unul sau ambii genunchi cu o rolă moale dedesubt. Încercați să transferați partea principală a încărcăturii pe picioare și nu pe coloana vertebrală. Dacă trebuie să ridici și să cărați greutăți, atunci trebuie să:
Pune un picior înainte, îndoaie picioarele, nu coloana vertebrală, ghemuiește-te, în timp ce spatele trebuie să fie drept și, apucând încărcătura cu ambele mâini, ridică-l, îndreptând picioarele, nu spatele (cum fac halterofilii).
Distribuiți greutatea greutăților transportate - nu purtați încărcătura într-o mână, separați-o și transportați-o cu ambele mâini, pungile cu greutăți diferite trebuie schimbate periodic în mâini, astfel încât să nu existe presiune asupra mușchilor corpului.
Când mutați încărcătura, este necesar să țineți încărcătura cât mai aproape de dvs., încercați să evitați înclinarea și întoarcerea corpului (răsucirea coloanei vertebrale).
Pentru a transporta încărcături grele, este întotdeauna (sau ori de câte ori este posibil) recomandat să folosiți un rucsac în loc de genți.
Este mai bine să mutați obiectele în genți și valize pe roți.
Echilibrați-vă capacitățile cu sarcini statice și dinamice.
Un ultim lucru: atunci când ridici ceva greu, nu ezita să ceri ajutor cuiva.
Sănătatea coloanei vertebrale este extrem de importantă pentru o viață umană normală.
Cea mai frecventă cauză a leziunilor discului intervertebral este incapacitatea de a lucra cu greutăți.
Statisticile atotștiutoare spun că aproximativ fiecare al treilea locuitor al planetei astăzi suferă de boli ale coloanei vertebrale, iar pierderea capacității de a lucra asociată cu acestea este la egalitate cu bolile respiratorii. Și nici măcar nu e vorba atât de greutatea obiectelor pe care le ridicăm.
Când ridicăm greutăți? Unele profesii sunt direct legate de ridicarea și transportul de obiecte grele. De exemplu, un funcționar de un supermarket mută o cantitate imensă de mărfuri pe zi.
Tinerele care au copii mici ii iau adesea in brate, iar greutatea unui copil de un an poate depasi deja 10 kilograme.
Pungile cu produse alimentare pot fi, de asemenea, destul de grele. Chiar dacă conduceți cu mașina de la magazin la casă, transferul lor din mașină în apartament poate fi uneori suficient pentru a provoca o exacerbare a osteocondrozei sau a sciaticii.
Experții cred că discul intervertebral din coloana lombară este capabil să reziste la o sarcină de peste patru sute de kg / cm. Deci, o persoană poate ridica chiar aceste kilograme. Și coloana vertebrală va supraviețui! Acest lucru este dovedit nu numai de halterofili, ci și de simple încărcătoare. Întrebarea este cum să ridici greutăți corect.
De ce sunt regulile atât de importante?
Puțini dintre noi se gândesc la faptul că există reguli pentru ridicarea greutăților. Deși mulți oameni cunosc o regulă încă din copilărie: „Nu ridica greutăți, altfel îți vei rupe spatele”. Dar câți dintre noi au ascultat sau au înțeles ce înseamnă acest avertisment? Pe lângă faptul că avem grijă de cei dragi, este important să avem grijă de noi înșine. Acest lucru nu înseamnă că merită să transportați doar obiecte ușoare, aproape fără greutate, dar este necesar să învățați cum să ridicați, să transportați și să coborâți corect obiecte grele!
Iată ce se poate întâmpla dacă nu respectați regulile:
- Dureri de spate,
- Hernie,
- boli ale coloanei vertebrale,
- Radiculita,
- flebeurism,
- Prolapsul uterului la femei.
Cel mai rău dintre toate, dacă mușchii spatelui sunt deja slăbiți și apoi ridicarea lucrurilor grele va fi o povară insuportabilă pentru coloana vertebrală. Pe măsură ce începi să te antrenezi și să ridici greutăți, ascultă ce semnalează corpul tău. Dacă aveți dificultăți, durere, atunci aceasta indică probleme de sănătate sau erori în acțiuni:
- osteocondroză, hernie, sciatică;
- rahiocampsis;
- nerespectarea tehnicii de ridicare a lucrurilor;
- transferul sarcinii pe o parte;
- calcularea greșită a greutății obiectului.
Cum să ridici corect lucrurile grele pentru a nu afecta coloana vertebrală și partea inferioară a spatelui, care suferă în primul rând de distribuția necorespunzătoare a sarcinii?
Lucrurile grele trebuie ridicate cu picioarele! Adică trebuie să ridicați astfel încât cea mai mare parte a greutății obiectului ridicat să cadă pe mușchii picioarelor, eliminând astfel încărcătura excesivă din spate și lombară. Dacă ridici un obiect greoi greoi (de exemplu, cu o greutate de 20-50 kg), te poți răni, ca să nu mai vorbim de entorse.
Mai jos sunt sfaturi simple pentru a reduce sarcina asupra coloanei vertebrale și pentru a menține întregul corp sănătos.
1. Ține-ți corpul într-o poziție stabilă. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor, un picior ușor în fața celuilalt.
Dacă este necesar, mișcă-ți picioarele pentru o poziție mai stabilă. Pantofii și îmbrăcămintea trebuie să fie confortabile.
Ghemuiește-te, ține obiectul aproape de tine și, ținând spatele drept, ridică-te.
2. Coborând, îndoaie doar picioarele la șolduri și genunchi. Dacă este necesar, sprijiniți un genunchi pe podea și lăsați-l pe celălalt în poziție dreaptă, astfel încât greutatea corpului și încărcătura să fie distribuite uniform.
3. Asigurați-vă că mențineți o postură corectă. Uită-te drept înainte tine spatele drept, pieptul înainte, umerii îndreptați. Când lucrați cu greutăți, coloana vertebrală trebuie să rămână întotdeauna dreaptă. Apoi, sarcina este distribuită uniform și nu există niciun pericol special. Acest lucru este valabil atât pentru ridicarea încărcăturii, cât și pentru transportul acesteia.
4. Ridicați-vă încet îndreptând șoldurile și genunchii (nu vă aplecați pe spate!).Ține spatele drept, aplecă-te spre sarcină.
5. Păstrați încărcătura cât mai aproape de corpul dumneavoastră., dacă se poate, de preferință la nivelul buricului. Distribuim greutatea pe ambele mâini.
Cu cât centrul de greutate al încărcăturii este mai aproape de coloana vertebrală, cu atât este necesar mai puțin efort pentru a ține spatele.
Cu spatele îndoit, sarcina pe discul intervertebral din coloana lombară crește de 20 de ori.
Dacă obiectul are o formă neobișnuită, încearcă să-l ții astfel încât partea cea mai grea să fie situată cât mai aproape de corpul tău și să fie situată la nivelul taliei.
6. Mutați dacă este necesar mișcă-te cu pași mici.
7. Dacă este posibil, o povară grea este împărțită în părți mici. Există o regulă de aur: - „mai liniştit te duci – vei continua”.
O geantă grea, o valiză, orice încărcătură grea nu este recomandat să fie purtată într-o singură mână. Acest lucru este valabil mai ales atunci când călătoriți pe distanțe lungi.
Nu fi leneș - împarte încărcătura astfel încât să o poți purta cu ambele mâini.
Fiecare lucru mic poate fi important. De exemplu, când transportați alimente într-o pungă de tricou, mâinile sunt așezate cu dosul mâinii înainte. Purtarea greutăților cu această poziție a mâinilor este mai puțin dăunătoare pentru coloana vertebrală, deoarece mușchii întregului trunchi „ajută”
8. Greutățile trebuie ținute în ambele mâini, mai ales dacă trebuie să lucrezi cu ei mult timp. Acest lucru va distribui uniform sarcina pe spate. Sarcina pe coloana vertebrală este mult mai mică.
9. Este mai bine să purtați greutăți pe distanțe lungi pe spate, și nu în brațe. O opțiune bună pentru a transporta lucruri este un rucsac. Cu ajutorul acestuia, o mulțime de greutate este distribuită armonios pe umeri, coloana vertebrală, partea inferioară a spatelui, iar probabilitatea de rănire este redusă semnificativ.
10. Nu purta genți grele pe umăr. Cea mai bună ieșire este o geantă cu roți sau un rucsac. Este mult mai ușor să rulați o încărcătură grea. Dar rețineți că, în cazul în care trebuie să intrați în transportul public cu un troleu, este mai bine să ridicați mai întâi căruciorul pe piciorul, de exemplu, a unui autobuz (rețineți că spatele este drept).
Când o tragi în autobuz, trebuie să o faci aplecat, apoi sarcina pe coloana vertebrală va crește de multe ori.
11. Dacă vrei să muți câteva un obiect greu pe un avion, atunci este mai bine să-l împingeți decât să-l trageți.
La ridicarea unei greutăți de 50 kg. la o înălțime de 75 cm, cu spatele îndoit, sarcina pe disc va fi de 750 kg, în timp ce suprafața suportului discului nu este mai mare de 2,5 cm.
Gresit:
- Nu încercați să ridicați greutăți aplecându-vă în față.
Cum să ridici greutăți corect. folosind puterea picioarelor. Cu spatele plat, fără a-l supraîncărca. Prima poza este incorecta....
- Nu ridicați niciodată obiecte grele deasupra nivelului umerilor - există o sarcină pe coloana vertebrală. Dacă este necesar, ridicați sarcina deasupra capului, utilizați o scară sau un scaun pentru aceasta.
- Când transportați încărcături grele, este inacceptabil să vă îndoiți brusc înainte sau să ne îndoiți înapoi.
- Evitați să vă întoarceți sau să vă răsuciți corpul atunci când ridicați sau mutați obiecte grele. Această acțiune este cauza unor răni grave și „lumbago”. Vertebrele sub sarcină la întoarcere pot fi ușor rănite din cauza frecării puternice.
- Dacă doriți să mutați un obiect greu în alt loc, la stânga sau la dreapta, atunci întoarceți întregul corp și nu vă învârtiți în partea inferioară a spatelui sau atingeți punctul final al mișcării. În niciun caz nu țineți greutatea pe mâini, întorcându-vă la un unghi de 45 de grade... Chiar dacă este pentru câteva secunde, chiar dacă vi se pare cea mai ușoară ieșire.
- O sarcină care cântărește mai mult de 8 kg nu este recomandată pentru a fi purtată cu dureri la coloana vertebrală. Coloana vertebrală suferă adesea nu din cauza unei ridicări unice de 50 - 100 kg, ci atunci când ridicați 10 - 20 kg. cu leziuni și boli minore existente.
Cu aceste sfaturi simple, vă puteți menține spatele în formă bună, rămânând puternic și sănătos.
Și cel mai important: atunci când lucrați cu greutăți, nu ezitați să cereți ajutor din exterior. Majoritatea oamenilor sunt bucuroși să-i ajute pe alții și este mult mai ușor să ridicați o sarcină împreună.
Dacă respectați anumite reguli, atunci puteți muta lucruri destul de grele la distanțele de care aveți nevoie, fără a vă pune spatele în pericol. Dar asta, desigur, cu condiția ca persoana să fie absolut sănătoasă. La urma urmei, dacă coloana vertebrală nu mai este în cea mai bună formă, atunci niciodată și sub nicio formă (până nu vă vindecați spatele) nu trebuie să ridicați greutăți care depășesc 10 kilograme. Chiar dacă o faci după toate regulile.
Tehnica de ridicare a greutăților
- Estimarea greutății. Este foarte important să estimați cel puțin aproximativ greutatea articolului pe care doriți să-l mutați în alt loc. Va fi dăunător atât subestimarea acestui parametru, cât și supraestimarea acestuia.
2. Gândește-te mai întâi ce și cum vei face înainte de a ridica ceva. Încercați să planificați mental toate mișcările. Utilizați orice dispozitiv care vă poate ajuta. Dacă trebuie să ridicați ceva de la podea până la nivelul umerilor, luați în considerare găsirea unui loc intermediar unde să puteți plasa sarcina în timpul acestei operațiuni. Dacă este posibil, îndepărtați din calea dumneavoastră toate obiectele care împiedică mișcarea.
3. Abordați subiectul. Ridicați-vă cât mai aproape posibil. Luați poziția corectă a corpului - picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, un picior poate fi pus puțin înainte, ceea ce vă va permite să mențineți echilibrul.
4. Jumătate ghemuit. Așezați-vă ghemuit astfel încât spatele să nu se lade, ci să mențină o linie dreaptă, dar în același timp aplecați înainte, astfel încât să fie convenabil să apucați obiectul.
5. Captați gravitația.În funcție de forma și designul obiectului, îl puteți apuca cu două mâini deodată (de sus, strângând sub fund) sau îl puteți ridica mai întâi sub o margine, apoi sub marginea opusă. Astfel, este necesar să te apleci puțin înainte, sprijinind sarcina împotriva ta.
6. Ridicarea corpului. Acum ridică-te, nu arcuind spatele, ci îndreptându-l treptat de la o înclinare la o poziție „dreaptă”. Nu te întoarce la ora asta!
7. Transferul și instalarea articolului. Purtarea încărcăturii ar trebui să fie presată strâns asupra dvs., acest lucru va permite mai puțină tensiune asupra tuturor grupelor de mușchi, precum și va distribui sarcina în mod uniform.
Obiectul este plasat într-un loc nou în același mod - pe jumătate ghemuit și menținând o poziție egală a spatelui.
De fapt, această tehnică este destul de simplă și ușor de reținut la orice vârstă. Vă recomandăm să îl utilizați singur și să învățați aceste reguli copiilor dumneavoastră. Acest lucru va îmbunătăți starea coloanei vertebrale pentru dvs. și vă va proteja descendenții de probleme viitoare.
Apropo, vei observa rapid că, după o astfel de încărcare, spatele nu te va doare!
Reglementări de marfă
Următoarele reguli sunt definite pentru siguranță la transportul mărfurilor:
Pentru băieții de la 16 la 18 ani - greutatea maximă pe ridicare este de 16 kg;
Pentru bărbați pentru o singură ridicare - 50 kg;
Pentru bărbați pe tură (8 ore) este permisă ridicarea a cel mult 4 tone,
Pentru femei - 10 kg, de două ori pe oră, când alternează cu alte lucrări. Când se lucrează cu o sarcină constantă - 7 kg;
Pentru fete și fete, aceasta este aproximativ 10% din propria greutate,
Treci pe podea, trei-patru!
S-ar părea că vă puteți salva spatele de daune refuzând să ridicați greutăți. Dar, după cum am menționat deja, atunci mușchii încep să slăbească. Iar soluția corectă la problemă este întărirea mușchilor. Și nu doar spatele. Este important să antrenezi toți mușchii, în special cei abdominali, mușchii spatelui, șoldurile, pelvisul. Mușchii puternici ai coapsei și brațelor vă ajută, de asemenea, să vă mențineți coloana vertebrală sănătoasă.
De ce, de exemplu, este considerat deosebit de dăunător să ridici greutăți pentru femei? Pentru că femeile au mai puțină masă musculară decât bărbații, cam de două ori. Aceasta înseamnă că, în lupta pentru o coloană vertebrală sănătoasă, trebuie în primul rând să ai grijă de un corset muscular puternic.
Chiar și cu boli ale coloanei vertebrale, sportul nu este contraindicat. Și pentru prevenire, este chiar util să faci plimbări rapide, schi, jogging și ciclism.
Cel mai bun sport pentru coloana vertebrală este înotul. Dar modelarea poate duce la complicații severe ale osteocondrozei coloanei vertebrale.
Aceste exerciții, dacă sunt făcute în mod regulat, vă vor ajuta să vă întăriți spatele:
Aplecă-ți omoplații și spatele de perete, așezându-ți picioarele la aproximativ 30 cm de acesta. Coborâți brațele vertical, cu palmele îndreptate spre spate. Glisați încet pe perete până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Țineți această poziție câteva secunde, apoi, fără să vă ridicați spatele de perete, ridicați-vă cât mai încet posibil.
Întins pe podea, apăsați partea inferioară a spatelui de el. Ține-ți picioarele într-o poziție îndoită. Ridicați unul dintre ele astfel încât tibia să fie paralelă cu podeaua și faceți mișcări circulare lente cu acest picior, călcâiul este încordat. Zece secunde mai târziu, faceți același lucru cu celălalt picior.
Faceți aceste exerciții cât de des puteți.
Nu este nevoie să te grăbești, doar o situație critică între viață și moarte necesită o acțiune instantanee. Este ușor să te rănești spatele, dar să suferi dureri pentru tot restul vieții este un test foarte dificil. Este mai bine să petreceți câteva minute, să vă gândiți cum să mutați un obiect greu dintr-un loc în altul și vă veți proteja de probleme în viitor.
În fiecare zi ne confruntăm cu nevoia de a ridica lucruri grele. Poate fi o pungă de băcănie, răsaduri, o valiză sau o masă; trebuie să purtați și copiii mici în brațe, iar aceasta este și o povară serioasă. Unele profesii sunt direct legate de nevoia de a ridica greutăți și adesea toate acestea duc la o exacerbare a bolilor cronice ale sistemului musculo-scheletic.
Consecințele ridicării de greutăți
Sarcina excesivă asupra sistemului musculo-scheletic poate duce la următoarele consecințe:
- dureri de spate;
- proeminențe;
- vene varicoase crescute;
- prolapsul organelor interne.
Ne menținem sănătoși
Vă oferim cele mai importante 9 sfaturi:
- Stabiliți o limită pentru dvs. - nu ridicați mai mult de 10 kg, în timp ce distribuiți greutatea pe ambele mâini.
- Dacă trebuie să ridici greutăți, purtați o centură - astfel veți preveni coborârea organelor interne. Este important să strângeți bine cureaua!
- Nu ridicați greutăți într-o smucitură, fă-o încet, mergi cu pași mici.
- Împingerea este mai ușoară și mai utilă decât purtarea sau tragerea.
- Încercați să nu vă răsuciți trunchiul în talie dacă aveți multă greutate în mâini. Întoarce-ți tot corpul.
- Nu purtați obiecte grele în geantă, un rucsac este mai bine pentru asta.
- Țineți pungile grele cu mânere, astfel încât dosul mâinii să fie orientat înainte.
- Încercați să purtați copiii în brațe cât mai puțin posibil.
- Înainte de a ridica greutăți, stați cât mai aproape de obiectul care trebuie ridicat. Așezați-vă ghemuit, trageți obiectul spre dvs. și ridicați-vă. Ține-ți spatele drept. Toate acestea vor reduce semnificativ sarcina din partea inferioară a spatelui.
Și cel mai important - dacă există o oportunitate de a nu ridica greutăți, este mai bine să abandonați complet acest lucru.
