În societatea noastră, obsedată de silueta zveltă, puțini oameni vor să se îngrașă. Dar dacă ești lejer, și chiar și cu un metabolism ridicat, este foarte greu să câștigi măcar un kilogram de mușchi.
Desigur, trebuie să consumi alimente pentru a câștiga masă musculară, aceasta este o soluție evidentă, dar ce ar trebui să mănânci mai exact? Nu vrei să cazi în capcana junk food, deoarece caloriile goale nu vor ajuta deloc la creșterea mușchilor, dar pot adăuga grăsimi suplimentare.
Trebuie să găsești ceva care să-ți placă, pe care ți-l poți permite, care să funcționeze pentru tine.
Iată cele mai bune alimente pentru a câștiga masa musculară, aceasta este o selecție de alimente sănătoase pentru a crește în greutate sub formă de mușchi, nu grăsime. Adaugă câteva dintre ele în dieta ta zilnică și vei vedea că se întâmplă minuni. Dar rețineți că pentru rezultate serioase nu puteți face fără antrenament regulat și regimul potrivit.
Pentru început, asigură-te că mănânci alimente întregi. Dacă vrei să câștigi masă mâncând alimente sănătoase, trebuie să te asiguri și că dieta ta este echilibrată.
Fiecare masă trebuie să conțină cel puțin o sursă de carbohidrați, proteine și o legumă. Aproximativ proporțiile ar trebui să fie așa:
- 50-60% - carbohidrați
- 30% - proteine
- 20-10 - grasimi sanatoase
ȘTIAȚI: Persoana medie ar trebui să consume între 2.000 și 3.000 de calorii pe zi. O femeie ar trebui să consume în medie 1600 până la 2400 de calorii. Pentru a crește în greutate, trebuie să depășiți această cifră cu aproximativ 500 de calorii pe zi.
Vom descrie mai detaliat cum să compuneți corect o dietă pentru un set și câte calorii trebuie să consumați pentru dvs.
În același timp, citește, atunci când te antrenezi pentru creșterea musculară.
Cele mai bune alimente pentru a câștiga masa musculară
Între timp, să ne dăm seama ce alimente favorizează creșterea musculară și în același timp sunt ieftine pentru ca oricine să și le permită.
1. Orez: mâncare ieftină pentru creșterea rapidă a mușchilor
Orezul este unul dintre cele mai populare cereale din lume și este plin cu cantități incredibil de mari de energie. Există aproximativ 130 de calorii în 100 de grame de orez. În plus, este o masă foarte ieftină.
Pur și simplu adăugarea unei porții generoase de orez la masă poate adăuga sute de calorii suplimentare. În plus, este un produs din cereale foarte ușor de digerat.
Orezul conține multe vitamine importante, cum ar fi tiamina și niacina. Este ușor și rapid de pregătit.
Sfat de nutriție: Burritoul cu fasole și orez, de exemplu, este plin cu multă energie, bogat în proteine. Ca o opțiune pentru un mod gustos și sănătos de a mânca orez.
Hrișcă: gustoasă, sănătoasă, unul dintre cele mai bune alimente pentru creșterea în greutate
Terciul de hrișcă este o sursă excelentă de carbohidrați complecși. Nu numai că este un mic dejun delicios, dar te umple și cu energie, fibre și aminoacizi pentru creșterea musculară. Conținutul de calorii al crupelor de hrișcă este de 313 kcal la 100 de grame de produs, iar asta fără adaos de lapte! Hrișca conține beta-caroten, vitamine din grupele B, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, T, H și PP, precum și aproape toate mineralele necesare organismului uman: potasiu, magneziu, zinc, seleniu , cupru și mangan, fier, clor și sulf, iod, crom, fluor, molibden, bor și vanadiu, staniu și titan, siliciu, cobalt, nichel.
Un alt avantaj cheie al hrișcii pentru câștigarea masei musculare este că conține aproximativ 20 de grame de proteine (la 100 de grame de produs uscat), a căror valoare biologică depășește 90%.
Terciul de hrișcă poate fi consumat de 2 ori pe zi, de preferință dimineața și la prânz, dar nu mai târziu de 2 ore înainte de antrenament.
Unt de arahide: bogat în calorii și proteine
Veți găsi unt de arahide pe aproape fiecare listă de alimente pentru creșterea în greutate și este acolo din motive întemeiate.
O lingură conține 90 de calorii, 4 g de proteine și 3 g de carbohidrați, iar gustul ei este greu să nu-ți placă.
Untul de arahide conține niște grăsimi saturate, așa că nu te lăsa prea luat de el, dar este practic un câștig de masă sănătos de adăugat la mesele tale obișnuite.
De asemenea, untul de arahide se potrivește foarte bine cu următorul articol din această listă.
Banane: o gustare densă din mers
Bananele au multe beneficii: accesibile, convenabile și delicioase! O banană medie este un aliment excelent pentru creșterea în greutate deoarece conține aproximativ 100 de calorii.
Bananele conțin și fibre și o porție bună de potasiu, o vitamină esențială în dieta ta.
Ton: un aliment bogat în proteine, cu grăsimi sănătoase
Deoarece este un pește, tonul este extrem de bogat în proteine sănătoase, conține multe uleiuri esențiale, datorită cărora organismul tău va funcționa eficient.
Tonul este foarte ușor de gătit (dacă îl mănânci la conservă) și este folosit în multe feluri de mâncare, așa că este ușor de adăugat în dieta ta.
Ați încercat vreodată friptura de ton la grătar? Este uimitor de delicios!
Tonul este un aliment sănătos și ieftin pentru creșterea rapidă în greutate, este o sursă foarte bună de proteine, așa că este recomandat să adaugi mai mult din el în alimentație.
Lapte integral/lapte de soia: rapid, ieftin și convenabil
Un pahar mare de lapte este una dintre cele mai convenabile surse de energie rapidă.
Un pahar de lapte integral conține aproximativ 150 de calorii și, de asemenea, 8 grame de proteine! Este de la sine înțeles că acesta este cel mai ușor lucru de adăugat în dieta ta.
Dacă aveți intoleranță la lactoză, laptele de soia sau de migdale este o alternativă excelentă. Soia este, de asemenea, bogată în energie, cu 130 de calorii pe cană și aproximativ egală în proteine.
La fel ca laptele obișnuit, laptele de soia conține puțină grăsime, dar nu este chiar atât de rău. Nu vei bea litri de ea pe zi, nu-i așa? Nu, dar câteva pahare vor face cu siguranță o mare diferență.
Pui: sursa ieftina de proteine, ideala pentru cresterea in masa
Carnea de pui este cea mai accesibilă sursă de proteine de calitate pentru creșterea musculară.
| produs | calorii | veverite | grăsimi | carbohidrați |
|---|---|---|---|---|
| găină | 190 kcal | 16,0 g | 14,0 g | 0,0 g |
| pui prăjit | 210 kcal | 26,0 g | 12,0 g | 0,0 g |
| pui fiert | 170 kcal | 25,2 g | 7,4 g | 0,0 g |
| pui afumat | 184 kcal | 27,5 g | 8,2 g | 0,0 g |
| pui fiert într-un aragaz lent cu legume | 51,5 kcal | 9,5 g | 0,5 g | 1,9 g |
După cum puteți vedea din masă, puiul este bogat în proteine, indiferent de modul în care îl gătiți, ce să faceți este destul de simplu.
Pieptul de pui este considerat un produs dietetic deoarece practic nu conține grăsimi și carbohidrați. Conținutul caloric al pieptului de pui este de 113 kcal la 100 de grame de produs. Contine si minerale: potasiu, magneziu, zinc, seleniu, cupru si mangan, fier, clor si sulf, cobalt, fosfor si sodiu. Carnea de pui este campion printre alte tipuri de carne în ceea ce privește procentul de proteine și grăsimi, 24% din proteinele ușor digerabile reprezintă mai puțin de 2% din grăsimi, ceea ce face din pieptul fără piele un aliment ideal pentru culturistii care au nevoie să crească masa musculară. (datorită aportului de proteine). ) fără a adăuga grăsimi.
Ouă: alimente bogate în calorii pentru creșterea rapidă în greutate
Ouăle sunt un aliment super hrănitor, iar din acest motiv cel mai popular mic dejun: oferă organismului dumneavoastră nutrienții și energia necesare pentru a rezista toată ziua.
Ouăle sunt un aliment grozav și sănătos, pentru că sunt ieftine, ușor disponibile și au o mulțime de opțiuni de gătit, astfel încât să nu te plictisești.
Un ou are aproximativ 75 de calorii, împreună cu 5 grame de grăsime și 6 grame de proteine, precum și vitamina esențială B-12.
Nuci: o sursă alimentară foarte bună, bogată în calorii
O 100 de grame de nuci de macadamia, de exemplu, au peste 700 de calorii! Este o gustare sanatoasa bogata in calciu si fibre.
Sunt o alegere excelenta pentru cei care doresc sa se ingrase rapid deoarece sunt delicioase si usor de digerat.
Care sunt dezavantajele? Nucile sunt de obicei foarte scumpe și conțin un nivel ridicat de grăsime.
Cu siguranță merită analizate nucile și semințele ca surse grozave și ușoare de energie din mers. Încercați să le mâncați uscate, prăjite și nesărate.
Ciocolata neagra: un aliment bogat in antioxidanti pentru cresterea in greutate si buna dispozitie
Da, asta nu este o glumă! Cu moderatie, ciocolata neagra este o alegere excelenta ca aliment de volum. Un baton de ciocolată de 100 de grame are peste 500 de calorii și, de asemenea, conține antioxidanți și enzime care îți îmbunătățesc starea de spirit.
Are și zahăr și multe grăsimi saturate (de aceea ciocolata are un gust atât de bun), deci este un supliment alimentar pentru îngrășare, nu pentru fiecare zi. Cu toate acestea, câteva batoane de ciocolată în fiecare zi cu siguranță nu vă vor face rău, iar surplusul de calorii vă va ajuta să vă măriți volumul.
Ciocolata neagră este mult mai bună și mai sănătoasă decât diferite tipuri de bomboane și alte dulciuri nesănătoase.
Brânză: cum ar fi viața fără ea?
Brânza este un supliment alimentar uimitor pentru a menține greutatea pe cântar. Aceste calorii sunt pline de lucruri utile precum calciul. Brânza este o sursă vitală de proteine pentru vegetarieni. Este ușor de adăugat la majoritatea felurilor de mâncare prin tocare sau răzuire.
Ca orice alt aliment, brânza trebuie savurată cu moderație.
100 de grame de brânză cheddar, de exemplu, conțin 400 de calorii, care include 100% din aportul zilnic recomandat de grăsimi saturate.
Cu toate acestea, este un produs foarte gustos și hrănitor care este ușor de adăugat la orice rețetă. Și este relativ ieftin. Deci, acest produs pentru creșterea în greutate, ar trebui să îl adăugați cu siguranță în dieta dumneavoastră.
Soia: o sursă de proteine și calorii, un aliment ieftin pentru creșterea în greutate
Soia este un aliment de bază pentru că este sănătoasă, ieftină și hrănitoare. Sunt multe în acea păstaie verde umilă.
O porție de 100 de grame de soia are 400 de calorii. Aceasta include un procent foarte mic de grăsime corporală și 36 de grame de proteine uimitoare!Pentru tine greutatea este cea mai bună sursă de proteine, mai bună decât carnea roșie. De asemenea, este o sursă importantă de magneziu, fier și calciu.
Boabele de soia se gătesc foarte repede. De exemplu, păstăile întregi de soia fierte durează aproximativ 4 minute să se gătească. Acest fel de mâncare uimitor poate fi servit ca aperitiv sau ca adaos la felul principal.
Nutriția sportivă
Mâncarea naturală este întotdeauna cea mai bună alegere pentru a câștiga masa musculară. Cu toate acestea, suplimentele sportive au unele beneficii.
În primul rând, vă permit să mâncați copios din mers. Dacă nu ai timp pentru un mic dejun complet, poți pur și simplu să amesteci pudra și să o agiți rapid.
Gainers tind să fie bogate în calorii, bogate în proteine și chiar să conțină vitamine și minerale. Se amestecă foarte ușor și unele dintre ele chiar au un gust destul de bun.
- Fă-ți propriul program de masă. Problema cu mulți oameni slabi este că nu mănâncă suficient. Programul mesei este de mare ajutor în a câștiga o anumită greutate, puteți să vă uitați și să adăugați alimente suplimentare acolo după cum este necesar.
- Corpul tău are nevoie de timp pentru a se adapta la un program de masă mai consistent. Vei gusta mai des, este normal. Încercați să faceți acest lucru chiar dacă nu vă este foarte foame.
- Este foarte important să bei multă apă atunci când începi să mănânci mai mult. Apa ajută la distribuirea nutrienților în întregul corp, iar greutatea va crește cu siguranță sub formă de apă.
Tragerea fierului este cu siguranță importantă pentru a câștiga masa musculară, dar este la fel de important ca oligoelementul cu același nume să intre în corpul tău. Anumite alimente cresc fluxul de sânge către mușchi, crescându-le productivitatea și rata de recuperare, astfel încât aceștia să crească mai repede. Și nu numai că îți vei oferi o ușurare atractivă, ci și vei pierde în greutate mai repede (dacă există un astfel de obiectiv).
Așa că ia o ganteră într-o mână, o listă de cumpărături în cealaltă - și pleacă. Iată 25 dintre cele mai bune produse pentru un corp sculptat și tonifiat.
1. Varză creț (varză)
Varza varza este cel mai bun lucru de mancat pentru a slabi si a dezvolta masa musculara. Salatele obișnuite sunt pline de proteine, dar prietena creț conține și o cantitate impresionantă de fier, care este foarte important pentru creșterea musculară. Microelementul ajută organismul să trimită oxigen către mușchii dvs. și de la sine - să se recupereze după un antrenament greu; și provoacă, de asemenea, sinteza țesutului muscular, ceea ce este important pentru obținerea ameliorării dorite. Printre altele, fierul conținut de kale îți mărește rezistența, permițându-ți să te antrenezi mai mult și mai greu în sală. De parcă nu ar fi încă suficiente motive să fugi la cel mai apropiat magazin de legume? Iată încă una: varza kale este, de asemenea, bogată în vitamina K, care promovează starea de bine în timpul antrenamentului de forță (combate inflamația și menține mobilitatea articulațiilor).
Cum să-l mănânci: Utilizați kale ca bază pentru salate și smoothie-uri.
2. Banane
Sursa ideala de energie. Sunt bogate în glucoză, un zahăr ușor digerabil care vă oferă energie rapidă și potasiu, care vă scutește de crampele musculare în timpul antrenamentului. Fiecare banană medie conține aproximativ 26 de grame de carbohidrați sănătoși: indicele lor glicemic scăzut înseamnă că carbohidrații sunt absorbiți lent de organism, salvându-vă de creșterile de zahăr din sânge și favorizând recuperarea musculară.
Cum să le mănânci: Adăugați la fulgi de ovăz, smoothie-uri și salate de fructe. Mănâncă cu unt de arahide după antrenament.
3. Mei
Da, meiul este principalul element al hranei pentru păsări, dar acest produs, care nu este atât de la modă acum, nu trebuie dat doar păsărilor. Din punct de vedere tehnic, sunt semințe, dar meiul trebuie tratat ca o cereală. La fel ca verișoara sa quinoa, meiul crește fluxul de sânge către mușchi datorită conținutului său de magneziu. Ce este mai grozav: meiul este o sursă excelentă de proteine vegetale și carbohidrați complecși, ceea ce înseamnă că te energizează mult timp.
Cum să-l mănânci: Utilizați mei în același mod în care ați folosi quinoa - în salate, ca garnitură și la micul dejun. Quinoa și meiul sunt interschimbabile.Încercați și pâinea cu mei - în unele magazine alimentare se vinde congelată.
4. Ulei de măsline
Uleiul de măsline extravirgin crește nivelul de serotonină din sânge, un hormon asociat cu sațietatea. Cu cât te simți mai plin, cu atât vei consuma mai puține calorii, ceea ce înseamnă că vei rămâne în formă și slabă.
Cum să-l mănânci: Utilizați ulei de măsline ca dressing pentru salate, ungeți vasele de copt cu el, prăjiți legumele în el.
5. Semințe de chia
Nu subestima acesti bebelusi: sunt buni pentru sanatate in general si pentru cresterea musculara in special. Poate cel mai important lucru din ele sunt acizii grași omega-3 și fibrele. Acizii luptă împotriva inflamației și ajută la întărirea și construirea mușchilor prin sinteza proteinelor, în timp ce fibrele (împreună cu proteinele) vă oferă energie. Doar două linguri de chia oferă 11 grame de fibre satisfăcătoare.
Cum să le mănânci: Secretul semintelor de chia este ca acestea cresc in volum de 10-15 ori daca li se adauga lichid. Și se transformă într-o substanță asemănătoare jeleului care satisface apetitul pentru o lungă perioadă de timp. Adăugați-le la cereale, amestecuri de legume, iaurt și smoothie-uri.
6. Spanacul
După cum am menționat mai sus, obținerea fierului din alimente nu este mai puțin importantă decât creșterea acestuia în sală - este un mineral cheie pentru creșterea musculară, iar spanacul este un aliment cheie. 180 de grame de spanac fiert conțin 6,43 miligrame de fier, mai mult decât o friptură de aceeași greutate. Aceste frunze verzi sunt, de asemenea, o sursă excelentă de magneziu, un mineral esențial pentru dezvoltarea mușchilor, menținerea energiei și absorbția carbohidraților. Studiile arată că nivelurile de testosteron (și puterea musculară) sunt direct legate de nivelul de magneziu din organism. Alte surse vegetale de magneziu includ ridichile, boabele de soia și magneziul.
Cum să-l mănânci: Adaugă la salate și smoothie-uri (cum ar fi salata preferată a Julia Roberts cu spanac, năut și morcovi).
7. Sămânță de cânepă
Semințele de cânepă sunt direct legate de canabis, dar nu și de droguri. Sunt pline de aminoacizi necesari pentru tonusul muscular. În trei linguri de semințe - 11 grame de proteine ușor digerabile. În plus, accelerează arderea grăsimilor datorită acidului gamma-linolenic pe care îl conțin, care accelerează metabolismul și combate inflamația. Și, în sfârșit, au un efect benefic asupra stării pielii, părului și unghiilor – vei fi frumoasă din cap până în picioare!
Cum să le mănânci: Se adaugă întreg la salate și cereale și tocat - în smoothie-uri.
8. Brânză de vaci „vii”.
Brânza de vaci este bună pentru creșterea musculară deoarece conține cazeină (o proteină din lapte cu digerare lentă) și bacterii benefice. Când cazeina intră în organism, nivelurile de aminoacizi din sânge cresc încet și rămân ridicate pentru o lungă perioadă de timp. Și microorganismele, la rândul lor, ajută organismul să se descompună și să absoarbă maximum de substanțe utile.
Cum să-l mănânci: Cu adaos de fructe și fructe de pădure.
9. Linte
Unul dintre cele mai subestimate materiale de construcție musculară. 75 de grame de linte fiartă conțin 18 grame de proteine și 40 de grame de carbohidrați lenți de calitate. Este ieftin, se păstrează bine și se gătește rapid.
Cum să-l mănânci: Se amestecă cu orez brun, se adaugă în salate sau se servește ca un fel de mâncare separat.
10 somon sălbatic
Somonul este atât o proteină de înaltă calitate, cât și acizi grași polinesaturați omega-3. Știi de mult că acești omega-3 au un efect pozitiv asupra stării inimii, dar previn și degradarea țesutului muscular, crescând în același timp activitatea anabolică a aminoacizilor. Daca nu iti place pestele, nu uita de suplimentele cu ulei de peste.
Cum să-l mănânci: Afumat, gratar sau copt.
11. Broccoli
Broccoli este inclus în programul aproape oricărei diete. Este bogat în sulforafan, un element care nu numai că crește nivelul de testosteron și previne depozitarea grăsimilor, dar blochează și enzimele asociate cu afectarea și inflamația articulațiilor. Îngrijirea articulațiilor tale este cheia unei vieți sănătoase și active! Bonus: Această frumusețe verde este plină de vitamina C (180 de grame pe zi), un nutrient care scade nivelul de cortizol al hormonului stresului și, de asemenea, te ajută să te menții în formă.
Cum să-l mănânci: Adăugați la paste și salate, mâncați proaspăt sau fiert.
12. Cartofi dulci
Culturistii îl aleg ca garnitură pentru pieptul de pui dintr-un motiv: este una dintre cele mai puternice surse de energie. Cartofii dulci sunt plini de fibre și carbohidrați (4 g, respectiv 27 g per porție) cu un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că toate acestea sunt absorbite lent și te umple de energie pentru o perioadă lungă de timp - suficient pentru antrenament și reumplerea glicogenului muscular după. Datorita fibrelor, vei fi satul mult timp, iar tentatiile gustarilor nesanatoase nu iti vor strica visele. Bonus: 130 de grame de cartof dulce conțin patru valori zilnice de vitamina A, care ajută organismul să sintetizeze proteine.
Cum să-l mănânci: Se coace la cuptor, se presara cu boia si piper.
13. Avocado
Regele alimentelor grase care luptă împotriva grăsimilor. Avocado este o sursă excelentă de potasiu, acizi grași mononesaturați și butiric, care ajută în lupta împotriva depunerilor de pe stomac. În plus, fructul mărește proprietățile benefice ale altor legume cu care urmează să-l mănânci. Cercetările arată că prin adăugarea de grăsimi sănătoase la salatele de legume, vă ajutați corpul să absoarbă cât mai mulți nutrienți posibil.
Cum să-l mănânci: Adăugați felii de avocado în salată sau sandviș.
14. Boabele
Dacă doriți să rămâneți treaz în timpul antrenamentului de forță, aveți grijă să nu suferiți de inflamații dureroase. Boabele conțin antociani și acid elagic - antioxidanți care previn inflamația și durerea articulațiilor. Și acesta nu este singurul lor plus - fructele de pădure reduc producția de celule adipoase.
Cum să le mănânci: Adăugați la muesli și cereale, smoothie-uri și iaurturi.
15. Ciuperci
Dintre lumea vegetală, ciupercile sunt principala sursă de vitamina D, iar oamenii de știință au descoperit că aceasta din urmă joacă un rol semnificativ în construirea mușchilor. Într-un studiu recent publicat în revista Medicine & Science in Sports & Exercise, oamenii de știință au măsurat puterea brațelor și picioarelor a 419 bărbați și femei și le-au urmărit nivelul de vitamina D pe parcurs. Și au descoperit că participanții cu niveluri ridicate ale acestei vitamine au fost mai puternici decât restul subiecților. O analiză a 30 de studii diferite care au implicat 5.615 de persoane a arătat că suplimentarea cu vitamina D a avut un efect pozitiv asupra forței musculare. Cea mai bună dintre ciuperci este maitake, sau ciuperca de oaie. În 180 de grame - trei valori zilnice de vitamina D! Alte soiuri „fortificate”: cantarele, morlii, shiitake.
Cum să le mănânci: Se calesc ciupercile cu lamaie proaspata, sos de soia, ulei de masline si usturoi tocat pana devin maro auriu. Serviți cu surse de proteine și cereale integrale la alegere. Resturile pot fi adăugate la salate și omletă.
16. Sfecla
Acest locuitor subteran nu este foarte popular - dar în zadar. Sfecla rosie este saraca in calorii, bogata in fibre si fier, ceea ce contribuie la functionarea normala a muschilor si le creste productivitatea prin accelerarea fluxului sanguin.
Cum să-l mănânci: taiem ambele cozi, stropim legumele cu ulei de masline si coacem la cuptor la temperatura de 220 de grade pana devine moale. Apoi amestecați menta și brânza de capră. Se serveste ca salata singura sau ca garnitura cu carne slaba.
17. Soia
Nu contează dacă îl mănânci sub formă de tofu sau fasole edamame, soia ar trebui să fie în dieta ta dacă intenționezi să crești masa musculară. A devenit înlocuitorul de bază al cărnii pentru vegetarieni, nu doar pentru că 250 de grame de tofu conțin 52 de grame de proteine. Conține cel mai mare conținut de leucină, un aminoacid care provoacă sinteza proteinelor. Adică, soia nu numai că furnizează materialul necesar pentru construirea mușchilor, dar ajută și corpul să-l livreze în țesutul muscular - ei bine, nu-i așa?
Cum să-l mănânci: Boabele de soia prăjite pot fi o gustare grozavă, tofu este un adaos grozav la sandvișuri și salate, iar edamame este o gustare bună. Și nu uita de laptele de soia.
18. iaurt grecesc
Este partenerul perfect de antrenament, plin de nutrienți sănătoși pentru mușchi. „O sursă bună de proteine, calciu și vitamina D”, confirmă Eliza Shapiro, nutriționist din New York. Evită versiunile cu fructe adăugate - au prea mult zahăr. Alegeți o versiune fără grăsimi și fără aditivi - are cele mai benefice oligoelemente.
Cum să-l mănânci: Adăugați fructe de pădure în iaurt sau iaurt în salate.
19. Grapefruit
Fără suficientă apă, corpul tău nu poate transforma carbohidrații în energie. Și totuși, conform Jurnalului Physiology of Sport and Exercise, fără apă, aminoacizii esențiali nu intră în țesutul muscular. Nu doar că antrenamentul tău are de suferit, ci și lipsa lichidului previne și descompunerea grăsimilor. Nu așteptați până când vă este sete - acesta este primul semnal de deshidratare, ceea ce înseamnă că ați întârziat deja. Bea puțin și des pe parcursul zilei și mănâncă alimente bogate în apă, cum ar fi grapefruitul, care este 90% apă. Potrivit unui studiu de la Universitatea din Arizona, o jumătate de grapefruit înainte de masă ajută la combaterea grăsimii de pe burtă. Talia participanților la experimentul de șase săptămâni, care au mâncat un grapefruit la fiecare masă, a scăzut cu câțiva centimetri!
Cum să-l mănânci: Aruncați felii de fructe suculente în congelator timp de câteva ore, apoi ronțăi-le înainte de a mânca.
20. Pepene verde
Uimit? Un studiu al Universității din Kentucky a constatat că consumul de pepene verde a îmbunătățit nivelul lipidelor și a redus depozitarea grăsimii corporale datorită conținutului ridicat de antociani din pepene verde, compuși care îmblânzesc genele care stochează grăsime și conferă fructelor de pădure culoarea roșie bogată. Mai departe este mai bine: pepenele verde ajută la calmarea durerilor musculare după un antrenament intens. Și cu cât te poți întoarce mai repede la sală, cu atât mai repede vei vedea rezultatul dorit în oglindă.
Cum să-l mănânci: Adăugați pepene verde în salatele de fructe și faceți shake-uri de înghețată pe bază de pepene verde.
21. Leguminoase
Cele mai simple fasole sunt de fapt o mașină puternică pentru arderea grăsimilor și pentru construirea mușchilor. „Este o sursă excelentă de proteine și fibre”, spune Leah Kaufman, un dietetician din New York. „Fasolea îți menține glicemia stabilă și îți oferă energia necesară pentru a-ți construi mușchii.” În 200 de grame de fasole neagră - 12 grame de proteine și 9 grame de fibre; Fasolea este, de asemenea, bogată în folat (o vitamina B care promovează creșterea musculară) și cupru, care întărește tendoanele. În plus, un studiu spaniol recent a constatat că patru porții de leguminoase pe săptămână au ajutat participanții să piardă în greutate.
Cum să le mănânci: Adăugați fasole în supe și salate sau faceți brownies din ele. Da, brownies! Se amestecă 400 de grame de fasole neagră cu o cană de apă într-un blender, se adaugă un pachet de amestec de brownie și se aduce totul la o stare netedă. Coaceți 25 de minute într-o formă unsă la o temperatură de 180 de grade.
22. Papaya
Chiar dacă mănânci corect și faci sport în mod regulat, stresul constant te poate împiedica să-ți vezi abdomenul. Când suntem depresivi, organismul produce hormonul cortizol, care face ca grăsimea să se depună în zona taliei. Vestea bună este că alimentele bogate în vitamina C precum papaya (146% DV în 150 de grame de fructe) și ardeiul gras roșu (316% DV în 180 g de legume) vă vor ajuta să evitați această soartă tristă. Oamenii de știință germani au demonstrat că acest oligoelement reduce nivelul de cortizol în situații stresante.
Cum să-l mănânci: Adăugați papaya în salatele de fructe și smoothie-uri. Ardeii sunt ideali in combinatie cu un ou. Combinați ardeii tăiați mărunt și două sau trei ouă într-o tigaie pentru o masă hrănitoare și sănătoasă.
23. Migdale
Dacă mănânci puține migdale înainte de antrenament, vei arde mai multe grăsimi. Un studiu publicat în The Journal of the International Society of Sports Nutrition a constatat că L-arginina conținută în migdale contribuie la acest lucru. În ceea ce privește creșterea musculară, 35 de grame de migdale vă vor oferi 8 grame de proteine și magneziu pentru a vă crește nivelul de energie și rezistență. „Migdalele sunt grozave - doar ai grijă cât de mult mănânci”, ne sfătuiește Kaufman. - Recomand sa consumati maxim 20 de nuci. Mănâncă mai mult și corpul tău va începe să stocheze grăsimi în loc de mușchi.”
Cum să-l mănânci:Înainte de antrenament, mănâncă o mână de migdale cu o felie de fructe. L-arginina din migdale și glucoza din fructe vă vor energiza.
24. Quinoa
Dacă un antrenament deosebit de obositor poate fi comparat cu un meci de box cu un campion la categoria grea, atunci quinoa este frânghiile din jurul ringului tău. Vă puteți baza pe proteina completă pe care o conține pentru a vă ajuta să vă recuperați mai repede. Și datorită carbohidraților complecși și a lizinei (un aminoacid care promovează repararea țesuturilor și a mușchilor), întoarcerea ta la inel va fi triumfătoare. În plus, quinoa este o sursă excelentă de minerale precum magneziul, care îmbunătățește fluxul de sânge către mușchi.
Cum să-l mănânci: Adaugă la salate, amestecuri de legume, caserole, deserturi - în general, dă-ți drumul la imaginație.
25. Carne de vită hrănită cu iarbă
Este extrem de importantă pentru creșterea musculară, deoarece este principala sursă alimentară de creatină, care crește masa musculară datorită aprovizionării rapide cu proteine a mușchilor. În plus, carnea de vită este bogată în acid linoleic (care combate inflamația): 120 de grame de produs reprezintă jumătate din necesarul zilnic de proteine. Dar rețineți: pentru pacienții cu colesterol ridicat, nutriționiștii recomandă să nu consumați mai mult de două porții de carne roșie pe săptămână.
Cum să-l mănânci: Faceți burgeri și carne de vită stroganoff.
Pentru a crește volumul mușchilor, nu este suficient să faci exerciții regulate. Nutriția care ajută la creșterea masei musculare se distinge prin creșterea volumului, calitatea și varietatea dietei. Antrenamentele intense, regulate, corecte metodic, cu un aport caloric insuficient nu dau rezultate.
Reguli de nutriție pentru creșterea volumului muscular
Pentru creșterea masei musculare, este necesar ca consumul de proteine, carbohidrați, grăsimi să depășească consumul de energie al organismului.
Proteinele sunt importante pentru creșterea țesuturilor. Cu lipsa lor, nu există un set de masă musculară, o creștere a puterii. Proteinele de înaltă calitate conțin carne, pește, carne de pasăre, ouă, produse lactate. Necesarul zilnic de proteine este de 1,3 g per 1 kg de greutate corporală. Atunci când faceți sport, necesarul crește la 2-4g la 1kg de greutate corporală.
Carbohidrații sunt o sursă de energie, sunt necesari pentru absorbția alimentelor proteice. Soiurile simple de carbohidrați sunt digerate rapid (zahăr, fructe), carbohidrații complecși ard mai lent (legume, cereale, leguminoase, nuci). Proporția recomandată de carbohidrați simpli ar trebui să fie de 35%, complecși - 65%.
Grăsimile sunt necesare pentru producerea anumitor hormoni în timpul creșterii masei musculare, ele oferă energie în timpul efortului fizic prelungit. Grăsimea corporală utilă conține produse lactate, uleiuri vegetale. Aportul optim este considerat a fi 65-70% din grăsimile animale și 30-35% din grăsimile vegetale.
La începutul orelor, cu tradiționale 3-4 mese pe zi, creșterea musculară poate fi de 3-5 kg pe lună. Dar după un timp, creșterea se oprește. Adesea, cauza este lipsa de hrană - la urma urmei, greutatea corporală a crescut și, prin urmare, pentru creșterea musculară în continuare, sunt necesare mai multe materiale de construcție proteice, mai multă energie sub formă de carbohidrați și grăsimi.
Corpul uman este incapabil din punct de vedere fiziologic de a absorbi mai mult de 30 g de proteine la un moment dat. Creșterea cantității de porții va provoca distensia stomacului, supraalimentarea și balonarea abdomenului. Pentru a menține dimensiunea porției acceptabilă, va trebui să creșteți numărul de mese, aducându-l treptat până la de 5-6 ori pe zi.
Programul de nutriție ar trebui să corespundă intensității antrenamentului pentru câștigarea masei musculare. În primul rând, merită să creșteți aportul de proteine până la 2 g la 1 kg de greutate corporală, ceea ce va crește cu siguranță conținutul de calorii al dietei.
Dieta optimă este cea în care există trei părți de carbohidrați pentru o parte de proteine. A permis utilizarea carbohidraților cu indice glicemic ridicat (miere, înghețată).
Carbohidrații digerați de organism sunt transformați în glicogen, care se găsește în ficat și mușchi. În timpul antrenamentului, rezervele de glicogen sunt consumate intens. Când se termină, organismul începe să primească energie prin descompunerea moleculelor de proteine musculare, ceea ce face ca mușchii să piardă volum.
Pentru a evita acest lucru, în 30 de minute după antrenament, merită să luați carbohidrați la o rată de 1,5 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală - de exemplu, să beți suc natural de fructe. După alte 2 ore, mâncați carbohidrați - de exemplu, paste. Această măsură crește rata de acumulare a glicogenului în mușchi, ajutându-i să se recupereze rapid. Pentru sporturile intensive, se recomandă consumul de la 6 până la 10 g de carbohidrați pe kg greutate corporală în fiecare zi.
Setul de masă musculară este facilitat de compensarea pierderilor de lichide împreună cu transpirația. Cântărește-te înainte și după antrenament. Pentru fiecare kilogram pierdut după efort, ar trebui să bei până la 1,5 litri de lichid, ceea ce accelerează procesul de recuperare.
În timpul somnului, corpul primește energie prin distrugerea celulelor musculare. Tranziția de la somn la starea de veghe dimineața crește consumul de energie. Pentru ca antrenamentul din ultima zi să nu fie în zadar, organismul are nevoie de un mic dejun copios.
Dieta pentru cresterea masei musculare
Pe lângă aportul suficient de proteine, grăsimi și carbohidrați, dieta ar trebui să conțină vitamine și minerale. Într-o formă naturală și ușor digerabilă, se găsesc cel mai mult în legume și fructe.
- Vitamina A. Intareste oasele, dintii, imbunatateste starea pielii. Contine morcovi, rosii, peste, ficat.
- Vitamine din grupa B. Necesare pentru procesele metabolice, recuperarea rapidă a țesuturilor după antrenament. Conținut în pește, cereale, nuci, leguminoase, legume cu frunze verzi, porumb.
- Vitamina C. Participa la sinteza de noi tesuturi, hormoni, intareste vasele de sange, promoveaza vindecarea rapida. Există mult în citrice, mere, căpșuni, varză.
- Vitamina D. Intareste oasele, dintii. Conținut în grăsimi vegetale, ulei de pește, ouă.
În dieta pentru creșterea masei musculare, trebuie să includeți oligoelemente:
- Calciu. Întărește mușchii, necesari pentru rezistența țesutului osos. Există mult calciu în lapte, brânză, varză.
- Potasiu. Reglează echilibrul fluidelor din organism, menține ritmul inimii, coordonează contracțiile musculare. Se găsește în cartofi, cereale, fructe.
- Fier. Este necesar să se mențină nivelul de hemoglobină, care transportă oxigenul către celule. Conținut în carne, ficat, ouă, nuci, leguminoase.
- Fosfor. Întărește țesutul osos. Există mult în carne, pește, ouă, nuci.
- Magneziu. Este necesar pentru sinteza enzimelor, o mai bună absorbție a carbohidraților, proteinelor și este important pentru contracțiile musculare. Se găsește în legume, porumb, mere, nuci.
Nutriția pentru creșterea masei musculare ar trebui să conțină:
- produse lactate - lapte, brânză, brânză de vaci, care conțin multe proteine;
- produse proteice - carne slabă, pește, asigurând organismului aminoacizi esențiali;
- fructe, legume - o sursă de vitamine și minerale;
- produse din făină și cereale - o sursă de carbohidrați, vitamine, proteine.
În plus, dieta ar trebui să includă suficiente alimente bogate în fibre. Există mult în cereale, leguminoase, nuci, fructe.
Cum să mănânci chiar înainte de un antrenament
Pentru a câștiga masa musculară, este important să urmați reguli simple de nutriție. Cu cât timpul de antrenament este mai aproape, cu atât alimentele ar trebui să conțină mai puțini carbohidrați și calorii. De exemplu, după un mic dejun ușor, puteți construi mușchi într-o oră, după un prânz copios - nu mai devreme decât după patru ore.
Dacă după 30-60 de minute există o activitate fizică de scurtă durată, nu trebuie să folosiți carbohidrați ușor digerabili - zahăr, miere, suc, compot, dulceață. După aproximativ o jumătate de oră, glucoza începe să se acumuleze în ficat sub formă de glicogen, iar insulina își reduce nivelul din sânge în timpul efortului. Ca urmare, ficatul nu eliberează glucoză în mușchi timp de aproximativ o oră, ceea ce agravează intensitatea contracțiilor musculare.
Invers, daca ai o activitate fizica indelungata - alergare, schi sau ciclism - carbohidratii simpli pot fi consumati imediat inainte de antrenament. Glucoza va fi absorbită treptat din intestine și cheltuită pentru munca mușchilor.
Pentru ca atunci când câștigi masă musculară să nu vrei să mergi la toaletă, nu trebuie să consumi alimente bogate în fibre alimentare înainte de antrenament. De asemenea, merită să abandonați alimentele care favorizează formarea gazelor (mazăre, varză, fasole, ceapă).
Alimentele sărate rețin lichid în organism, ceea ce provoacă balonare. Ca urmare, stomacul începe să susțină diafragma, ceea ce face dificilă funcționarea inimii și plămânilor în timpul exercițiilor fizice.
De ce sunt alimentele grase în meniu
Multe sisteme de nutriție moderne pentru creșterea masei musculare necesită limitarea aportului de grăsimi.
Într-o oarecare măsură, această măsură este justificată. Alimentele grase sunt bogate în calorii, dar, în comparație cu carbohidrații, este nevoie de mult timp pentru a se digera, ceea ce provoacă letargie.
Unii sportivi iau steroizi pentru a crește rapid masa musculară și, prin urmare, sunt forțați să urmeze o dietă cu puține sau deloc grăsimi pentru a face ficatul să funcționeze cât mai ușor posibil. De fapt, o dietă fără alimente grase nu este o regulă de culturism.
Puteți și trebuie să mâncați alimente grase, mai ales la o vârstă fragedă. Aportul de grăsimi este necesar pentru fluxul reacțiilor metabolice în organism.
Grăsimile vegetale cresc elasticitatea pereților vaselor de sânge. Ele sunt importante pentru schimbul de vitamine B, necesare pentru câștigarea masei musculare, favorizează absorbția calciului și sunt bogate în vitamina E.
O deficiență de grăsimi vegetale afectează negativ funcția de reproducere, încetinește procesele de creștere și afectează contractilitatea mușchiului inimii.
Doar abuzul de alimente grase, mai ales atunci când este combinat cu carbohidrați, perturbă metabolismul și duce la formarea grăsimii corporale. Situația este agravată de refuzul de a include fibre în dietă, de utilizarea steroizilor, care, ca și grăsimea, cresc încărcătura asupra ficatului.
La vârsta mijlocie, merită să reduceți conținutul de calorii al dietei, conținutul de alimente grase din meniu. În orice caz, nu ar trebui să transformi o precauție rezonabilă într-o fobie, fie și doar pentru că alimentele proteice obișnuite - cârnați, brânză - conțin și destule grăsimi.
O parte din grăsimile animale pot fi înlocuite cu ulei vegetal, nuci, pește, semințe. Înlocuiți laptele integral cu un conținut scăzut de grăsimi, utilizați soiuri de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
Periodic este necesar să se controleze nivelul de colesterol din sânge. Iar daca ramane normal, nu trebuie sa schimbi nimic in dieta pentru a castiga masa musculara.
Dacă nivelul colesterolului tău este crescut, asta nu înseamnă că alimentele grase ar trebui excluse din dietă. De exemplu, boala hepatică crește nivelul de colesterol.
Pentru a câștiga masă musculară, trebuie să arzi grăsimile
Dacă volumul de grăsime corporală este destul de mare, merită să lucrați la arderea grăsimii corporale în exces. Este important ca celulele adipoase să fie distruse în întregul corp și nu în locul în care se lucrează în timpul antrenamentului.
Pentru arderea grăsimilor sunt potrivite exercițiile aerobice, efectuate într-un ritm bun timp de douăzeci de minute de trei ori pe săptămână: o bicicletă de exerciții, o bandă de alergare, un aparat de vâsle. Este util să mergeți zilnic timp de 45-60 de minute, să reduceți dieta zilnică cu 200-300 de calorii.
Dacă grăsimea corporală a încetat să mai scadă, merită să măriți ritmul de mers, reducând puțin mai mult numărul de calorii.
Când cantitatea de grăsime corporală devine acceptabilă, puteți reduce exercițiile aerobice, puteți crește conținutul caloric al dietei și puteți începe să câștigați masa musculară făcând exerciții de forță.
Numărarea caloriilor pentru creșterea musculară
Ar trebui să fii pregătit pentru faptul că o creștere a volumului muscular este aproape întotdeauna însoțită de o creștere a grăsimii corporale. De regulă, un set de trei părți de masă musculară este asociat cu formarea unei părți de grăsime.
Pentru a crește masa musculară, merită să monitorizați formarea grăsimii, luând măsuri în timp util. Pentru a face acest lucru, va trebui să țineți un jurnal și să notați conținutul caloric al alimentelor consumate în timpul zilei.
Dacă depozitele de grăsime în zona taliei au început să crească, trebuie să ajustați programul de antrenament la o intensitate mai mare, să reduceți conținutul de calorii al dietei cu 10%. Cu o reducere mai mare a caloriilor, există riscul de a opri creșterea musculară.
Pentru a transforma cea mai bună nutriție în mușchi, va trebui să te antrenezi și, în același timp, să oferi organismului suficient odihnă. Din stratul de grăsime care a apărut la câștigarea masei musculare, atunci este posibil să scăpați de exerciții pentru ușurare și desen muscular.
Meniu pentru cresterea masei musculare
O dietă pentru creșterea volumului muscular nu necesită mult efort. Merită să includeți în dietă lapte, pește, ouă, cereale, fructe și legume, nuci, semințe, leguminoase, alimente cu fibre mai grosiere.
Exemplu de dieta pentru cresterea masei musculare:
- Mic dejun: omletă cu șuncă și brânză, terci de orez sau hrișcă, 200-300g brânză de vaci, câteva pahare de lapte.
- Al doilea mic dejun: O bucată de 200 g cotlet de vită cu pâine integrală, un pahar de lapte.
- Pranz: O bucata de vita cu cartofi fierti sau paste, fructe, un pahar de lapte.
- Al doilea prânz: 200 g brânză de vaci, stafide, fructe.
- Cina: carne de pui, paste sau cartofi, fructe, nuci, lapte.
- Cu câteva ore înainte de culcare: 20 g de brânză, un pahar de chefir.
Nutriția joacă un rol important în procesul de construire a mușchilor. Este deosebit de important să alegeți alimentele potrivite pentru construirea masei musculare, deoarece valoarea lor nutritivă poate accelera și îmbunătăți procesul. Pentru a face acest lucru, trebuie să știți ce produse sunt necesare în primul rând pentru un atlet.
Principii de bază pentru alegerea produselor pentru creșterea în greutate
Principalul lucru pentru un set de mușchi este alegerea produselor cu valoare energetică și nutritivă ridicată.
- În primul rând, pentru sportivi, materialul pentru construirea mușchilor este important - proteină care este alcătuită din aminoacizi. Prin urmare, alege alimente cu un conținut maxim de proteine la 100 g. Concentrează-te pe conținutul de calorii și pe produsele BJU.
- În al doilea rând, pentru a construi mușchi, este necesar să se asigure organismului energie, acest lucru va ajuta carbohidrați lente cu indice glicemic scăzut.
- În al treilea rând, nu trebuie să uităm grăsimi, sunt la fel de importante pentru creșterea și recuperarea mușchilor, în special nesaturat.
Alege grăsimile potrivite evitând grăsimile animale în cantități mari și uleiurile rafinate.
Lista de produse pentru cresterea masei musculare
1. Somon
Somonul deschide lista cu primele 20 de alimente în funcție de greutate. Pe lângă grăsimea și proteinele „corecte”, somonul conține și leucină. 100 g de somon conțin aproximativ 1,6 grame de leucină, cantitatea din această substanță este mult mai mare decât în majoritatea celorlalte produse. 100 g conțin 152 de calorii. Proteine - 20 g, Grăsimi - 8 g, Carbohidrați - 0.
2. Avocado
Grăsimea din avocado ajută, de asemenea, organismul să absoarbă mineralele solubile în grăsimi din alte alimente sau alimente. Consumul unui avocado întreg proaspăt cu sos de roșii sau morcovi cruzi îmbunătățește foarte mult absorbția carotenoizilor și îi transformă în forma activă a vitaminei A. Avocado oferă, de asemenea, aproape 20 de nutrienți cheie, inclusiv vitaminele B, inclusiv acidul folic, vitamina E. Conținut caloric - 212 Kcal, B - 2 g, F - 20 g, U - 6 g.
3. Banane
Cu conținutul său ridicat de glucoză și zaharuri digerabile, este unul dintre cele mai bune alimente cu carbohidrați pentru creșterea în masă. Bananele sunt, de asemenea, sau datorită conținutului lor de potasiu. Potasiul este un mineral care tinde să se epuizeze prin exerciții fizice intense, așa că se recomandă refacerea lui. Conținut caloric - 95 g, B - 1,5 g, F - 0,2 g, U - 21,8.
4. Nuci
Magneziul este important pentru creșterea și forța musculară, iar nucile crude sunt o sursă excelentă. Nucile de macadamia și nucile pecan sunt, de asemenea, alegeri excelente, deoarece sunt bogate în grăsimi sănătoase. Nucile de macadamia crude sunt, de asemenea, bogate în vitamina B1, magneziu și mangan. Doar o porție de nuci de macadamia oferă 58% din valoarea zilnică a manganului și 23% din aportul zilnic recomandat de tiamină. Conținut caloric - 718 g, B - 7,9 g, F - 75,8 g, U - 5,2.
5. Carne de vită
Carnea de vită este bogată în aminoacizi, care ajută la creșterea masei musculare. Carnea de vită este, de asemenea, o sursă excelentă de acid linoleic conjugat (CLA), care are efecte antiinflamatorii. Conținut caloric - 187, B - 18 g, F - 12 g, U - 0 g.
6. Fasole neagră
Acest tip special de fasole este bogat în vitaminele B, K, C și A și sărac în grăsimi saturate. Pe lângă faptul că este bogată în proteine și fibre (fasolea conține 15 g de fibre). Fasolea neagră oferă calorii și carbohidrați ideali pentru construirea mușchilor. Conținut caloric - 58, B - 6 g, F - 0 g, U - 8 g.
7. Iaurt
Iaurtul este bogat în calciu și vitamina D, oferă proteine pentru creșterea musculară și probiotice pentru a îmbunătăți digestia. Conținut caloric - 60 kcal, B - 4 g, F - 2 g, U - 6 g.
8. Scoici
Midiile sunt grozave pentru o dietă de masă, sunt bogate în proteine și sărace în grăsimi. Midiile conțin B12 și seleniu, ambele fiind esențiale pentru o persoană activă. Conținut caloric - 77 kcal, B - 16 g, F - 1 g, U - 0 g.
9. Caș
Produsul conține o cantitate mare, care asigură o eliberare pe termen lung de proteine pe o perioadă lungă de timp, excelentă pentru noapte. Brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi oferă în orice moment organismului aminoacizii necesari creșterii musculare. Conținut caloric - 121 kcal, B - 17 g, F - 5 g, U - 2 g.
10. Mere
Gustare grozavă pentru antrenamente. Sursă de carbohidrați, electroliți și fibre alimentare solide. Merele sunt o gustare sănătoasă pentru dezvoltarea mușchilor care conține cel mai mic indice glicemic comparativ cu alte fructe. Conținut caloric - 47,5 kcal, B - 0,4 g, F - 0,4 g, U - 9,7 g.
11. Linte
Fasole foarte hrănitoare, care conține fibre și minerale. Acest produs pentru creșterea mușchilor oferă organismului carbohidrați lenți, cu un conținut ridicat de proteine vegetale. Lintea permite nu numai să câștige mușchi, dar oferă și putere în antrenament. Conținut caloric - 112 kcal, B - 7,8 g, F - 0 g, U - 20 g.
12. Orez brun
Orezul brun este un aliment de bază în multe diete cu creștere în masă și cu conținut scăzut de carbohidrați. Acest carbohidrat complex eliberează încet energie în timpul antrenamentului. Orezul brun se asortează bine cu orice masă, atât legume, cât și proteine, ceea ce îl face o sursă excelentă de carbohidrați pentru construirea de noi mușchi. Conținut caloric - 110 kcal, B - 2,6 g, F - 1 g, U - 23 g.
13. Stridii
Bogate în zinc mineral, stridiile sunt excelente pentru creșterea nivelului de testosteron la oameni, care afectează direct creșterea musculară. Stridiile sunt, de asemenea, bogate în proteine ușor digerabile. Conținut caloric - 95 kcal, B - 14 g, F - 6 g, U - 0 g.
14. Ton
Pe lângă proteinele slabe, de înaltă calitate, peștele este încărcat cu vitamine importante și acizi grași omega-3. Fără grăsimile potrivite, creșterea musculară este imposibilă. Conținut caloric - 101 kcal, B - 23 g, F - 1 g, U - 0 g.
15. File de pui
Puiul conține mulți aminoacizi. Iar pieptul de pui are un conținut scăzut de grăsimi, în timp ce carnea roșie are un conținut mai mare de grăsimi. Puiul este unul dintre cele mai bune alimente pentru creșterea masei musculare. Conținut caloric - 110 kcal, B - 23 g, F - 1 g, U - 0 g.
16. Albus de ou
Nu este recomandat să consumați mai mult de două gălbenușuri pe zi, dar puteți mânca mai multe proteine. Ouăle conțin multe vitamine: E, A, D și, de asemenea, ingredientul principal pentru sportivi sunt proteinele. Acest produs are un efect pozitiv asupra creșterii masei musculare. Conținut caloric - 155 kcal, B - 12,6 g, F - 10,6 g, U - 1,12 g.
17. Lapte
Laptele se saturează cu proteine hrănitoare și conține aminoacizi de neînlocuit. Un pahar de lapte în orice moment al zilei ajută la refacerea și creșterea masei musculare. Conținut caloric - 52 kcal, B - 2,8 g, F - 4 g, U - 5 g.
În primul rând, semințele sunt o sursă excelentă de proteine. În al doilea rând, sunt pline de vitamina E, un nutrient important pentru creșterea masei musculare. Acest antioxidant reduce efectul radicalilor liberi asupra mușchilor și accelerează recuperarea acestora după antrenament. Cojiți astfel sau adăugați cele decojite la o salată. Prăjit sau crud - după gust.
Pește deosebit de bogat în acizi grași omega-3. Imediat după un antrenament, organismul începe să descompună febril toate proteinele care vin la îndemână, inclusiv mușchii tăi slabi. Și în timp ce ajungi acasă, în timp ce îți mănânci friptura, în timp ce stomacul o digeră - în tot acest timp organismul se va mânca sistematic. Omega-3 interferează cu acest proces, încetinindu-l pentru moment, până când proteina dorită intră în organism din exterior. Chiar dacă ai mâncat un sandviș cu macrou la micul dejun, cu mult înainte de antrenament, totul va fi bine.O bucată conține 74 mg de vitamina C, aproape o doză zilnică. Aceasta vitamina este o componenta esentiala a colagenului, o substanta de care muschii si ligamentele au nevoie pentru o viata sanatoasa si fericita.
Este plin de enzima bromelaină, care îmbunătățește digestia alimentelor proteice. După antrenament, ți-ai mâncat friptura - mănâncă-o cu o conserve de ananas, iar procesul de curgere a proteinei altcuiva în mușchii tăi va merge mai repede. În plus, bromelaina reduce durerile musculare după efort.
Carnea prietenilor de pădure cu coarne este plină de proteine și vitamina B12, care favorizează digestia tocmai acestei proteine. Prin urmare, este ideal pentru a câștiga masa musculară. Înainte de a găti, nu uitați să bateți cu grijă și să marinați nu mai puțin atent în vin roșu cu boabe de ienupăr (căutați-le în farmacii sau în departamentele de condimente ale marilor supermarketuri). Pentru o zi, sau chiar mai mult - altfel carnea va fi dură.
Cofeina poate crește durata antrenamentului prin reducerea durerilor musculare. Adică te vei simți obosit mai târziu și vei sta întins sub mreană sau vei alerga mai mult de-a lungul pistei. O alternativă poate fi ceaiul verde, dar aveți grijă la băuturile energizante.
Campion în conținutul de aminoacizi esențiali pentru toate tipurile de carne. De asemenea, conține destul de multă creatină, o substanță care – conform oamenilor de știință canadieni – crește masa musculară, reducând în același timp grăsimea și crește rezistența. Și de asta ai nevoie.
Acest condiment este unul dintre cele mai puternice analgezice naturale (în ceea ce privește durerile musculare), conform British Herald of Medicinal Products. Nu funcționează mai rău decât aspirina, dar este clar mai benefică pentru sănătate.Bacterii lactice sunt un excelent stimulent digestiv. Ceea ce ar trebui să fie normal, altfel corpul tău nu va putea absorbi doze crescute de proteine.
Nu credem zvonurile că plastic comestibil special este pus în iaurturile cu fructe în loc de căpșuni și mure, dar totuși vă recomandăm să cumpărați iaurt fără zahăr și să-l amestecați singur cu fructe dacă doriți. Nu pune zahăr. Apropo, bifidobacteriile sunt mai utile decât crezi -.
Curcumina (o substanță conținută în acest condiment) favorizează formarea și creșterea de noi celule, care ajută mușchii să se recupereze de inevitabilele microtraume din timpul antrenamentului. Alte ingrediente clasice de curry - cum ar fi puiul și ardeiul roșu - nu sunt, de asemenea, o piedică pentru un atlet.
Dacă credeți că alimentele cumpărate din magazin nu vor face alimente bune pentru mușchi, uitați-vă la băuturi, proteine, câștigători, aminoacizi, arzătoare de grăsimi și alte alimente create de om special concepute pentru a îmbunătăți creșterea musculară.
Oamenii iresponsabili decojesc castraveții înainte de a mânca. Și nu o face singur și ia-i coaja de castraveți de la vecinul tău de pe masă. Amintiți-vă: în coaja acestei legume se află substanțele care alcătuiesc țesuturile conjunctive ale corpului dumneavoastră.
În primul rând, nu există nicio modalitate de a construi mușchi decent fără oase puternice care au nevoie de calciu. În al doilea rând, laptele integral (3,5% grăsime, fără grăsimi lasă-le să bea languide fete care slăbesc) este un remediu excelent pentru durerile musculare. Iar despre beneficiile ciocolatei, v-am spus deja de o sută de ori.
Există mai puțini carbohidrați în hrișcă decât în alte cereale, dar există o mulțime de aminoacizi pentru creșterea musculară. Plus substanțe care întăresc sistemul circulator. Pentru sportivi, ea lucrează într-un mod foarte ocupat, așa că răsfățați-vă cu terci de hrișcă de cel puțin câteva ori pe săptămână.
Migdalele conțin cea mai ușor absorbită formă de vitamina E. După cum am spus mai înainte, ajută mușchii să se recupereze mai repede după antrenamente. Nu mâncați mai mult, dar nu mai puțin de două pumni pe zi. În plus, nucile vă pot înveseli și vă pot menține inima sănătoasă.
Cireșul este unul dintre cele mai bune analgezice naturale. De aceea va recomandam sa bei suc din aceasta boabe nu doar cu o salata post-antrenament din toate ingredientele enumerate mai sus, ci si cu o alta mahmureala neasteptata.
Când vrei cu adevărat dulciuri - nu te nega. Te poți descurca foarte bine fără prăjituri cu cremă de unt, să bei o gură de ceai cu câteva bețișoare de marshmallow proaspăt (dar nu caucazian, din piure de cireșe, ci nordic, din sos de mere, albuș și zahăr). Dintre deserturi, acesta este unul dintre cele mai bune. Calorii scăzute, grăsimi scăzute și o cantitate decentă de proteine.
Salata este literalmente umplută cu vitamina C și fier - un element necesar creșterii musculare. Amestecați nasturel cu alte verdețuri (cum ar fi salată verde, salată chinezească și coriandru), stropiți cu ulei, oțet și suc de lămâie și înfrumusețați-l cu pâine prăjită de ton cu cereale integrale.
Susanul este bogat în zinc, care joacă un rol important în creșterea țesutului celular și în sinteza proteinelor. Acum există ceva de mâncat o ceașcă de cafea înainte de antrenament.
Ouăle sunt pline de proteinele de care aveți nevoie - dar acest lucru, totuși, nu este o știre. Pe lângă proteine, sunt bogate în vitamina D, care este necesară pentru sănătatea ligamentelor musculare. Nu exagerați - medicii nu recomandă să consumați mai mult de 10 ouă pe săptămână.
„Mâncați o conserva de ton la o oră după antrenament”, ne sfătuiește editorul nostru de fitness Dmitri Smirnov. Tonul este pur, 100% proteine, fără aditivi suplimentari. Și apoi toată friptura și friptura.
Fructul tropical conține o substanță cu denumirea simplă de „papain”, care ajută la descompunerea proteinelor consumate cu alimente. În mod ideal, papaya ar trebui să fie consumată proaspătă undeva în zona Pattaya, dar în cel mai rău caz, congelată din supermarket va fi bine.
Peștele care se ascunde sub o haină de blană este un campion în conținutul de creatină, o substanță extrem de utilă - până la 1% din greutatea totală. Ne amintim că consumul acestei delicatese cu vodcă nu duce la rezultate tolerabile în educația fizică, sport și întărirea capacității de apărare a patriei.
