Питание на 1000 калорий в день меню. Примерное меню на неделю

Худеющие лестно отзываются о таких диетах. Низкокалорийное меню на 1000 калорий в день позволит съесть любимые продукты и похудеть, обрести красивую, стройную фигуру. Курс подобной диеты составляет 7 дней. По истечении этого периода организм начнет вытягивать все полезные вещества из тканей, приводя к истощению. После недели диеты обязательно нужно увеличить калорийность дневного рациона питания.

Диета на 1000 калорий в день

Мобилизация организма – основной принцип диеты. Питание на 1000 калорий в день послужит хорошей встряской. Оно перезапустит системы жизнедеятельности человека, поможет сбросить лишний вес. Особых противопоказаний нет, всё индивидуально. Прислушивайтесь к организму, если вы чувствуете недомогание, у вас начались головные боли или проявились другие побочные эффекты, которые длятся 2-3 дня, то следует немедленно увеличить дневной калораж.

Любая диета требует определенной подготовки, чтобы ситуация для организма была менее стрессовой. За неделю до разгрузки незначительно сократите калорийность рациона, начните есть больше здоровой пищи, пить чистой воды. После диеты постепенно увеличивайте калораж. Тщательно следите за питанием, организм начнет восполнять запасы и будет выжимать максимум калорий из каждого продукта. Как результат – возращение избыточного веса.

Что можно съесть на 1000 калорий

Наш внешний вид, здоровье на 70% зависят от питания, остальные 30% – от образа жизни и уровня активности. Чтобы понять, сколько можно съесть на тысячу килокалорий, можно воспользоваться специальными таблицами в интернете или мобильными приложениями. Наименее калорийные продукты – овощи. Самые калорийные – сухофрукты, выпечка, десерты, орехи. Желательно исключить употребление алкоголя, фастфуда и другой вредной пищи. Магазинные сладости можно заменить домашними или фруктами, медом.

Важно четко понимать, что съев две шоколадки, суммарной калорийностью в 1000 килокалорий, вы не похудеете. Пища должна быть здоровая, а рацион – сбалансированный. Такое питание наладит работу ЖКТ, улучшит внешний вид, общее самочувствие. Вы почувствуете прилив сил и распрощаетесь с несколькими лишними килограммами жира, сантиметрами в проблемных местах.

Примерное меню на 1000 ккал в день

Во время похудения лучше придерживаться принципов дробного питания. Весь калораж делится на 3 основных приема + 2-3 перекуса. Этот принцип обеспечит постоянное чувство сытости и убережет от употребления вредных продуктов. Рацион питания на 1000 калорий в день – самый разнообразный. Вы вправе комбинировать продукты на свой вкус, главное правило – вписываться в дневной калораж и баланс БЖУ.

Основой меню должны быть здоровые, низкокалорийные продукты: нежирные сорта мяса, рыбы, необработанные крупы в качестве гарниров, свежие (консервированные) овощи, нежирные кисломолочные продукты, фрукты, сухофрукты, орехи, мед. Для контроля калоража и баланса БЖУ вашего меню можно воспользоваться специальными мобильными приложениями или онлайн-счетчиками. Несколько вариантов меню на 1000 калорий в день представлены ниже.

Вариант 1

  • хлеб цельнозерновой или хлебцы – 40 г;
  • твердый сыр – 30 г;
  • масло сливочное – 15 г;
  • зеленый чай или кофе (без сахара) – 200 мл.
  • 150 грамм свежих фруктов (кроме бананов);
  • чай зеленый – 200 мл.
  • 200 грамм овощей (свежих или тушеных);
  • 1 яйцо.
  • 30 грамм сухофруктов;
  • 200 мл зеленого чая.
  • 200 г салата из овощей;
  • 160 г постного мяса.

Вариант 2

  • хлеб цельнозерновой – 20 г;
  • 10 г сливочного масла;
  • 200 мл нежирного молока или кефира;
  • 200 мл кофе или зеленого чая.
  • 100 грамм грейпфрута или другого цитрусового;
  • 200 мл чая зеленого.
  • вареное без соли мясо постное – 80 г;
  • овощи – 200 г;
  • фрукты – 100 г.
  • 50 грамм твердого сыра или нежирного творога;
  • 200 мл чая зеленого.
  • овощное рагу – 200 г;
  • запеченное в духовке постное мясо – 80 г;
  • 100 мл нежирного кефира или домашнего йогурта.

Вариант 3

  • 200 мл нежирного молока;
  • 200 мл кофе.
  • 30 грамм твердого сыра или орехов;
  • 200 мл зеленого чая.
  • 150 г красной фасоли;
  • 100 г каши из круп с минимальной обработкой;
  • 25 г ветчины;
  • 25 г цельнозернового хлеба или хлебцев.
  • 100 грамм свежих фруктов;
  • 200 мл чая зеленого.
  • на курином бульоне суп – 200 г;
  • из овощей рагу – 200 г.

В качестве подсластителей можно использовать природные или синтетические сахарозаменители (в умеренном количестве). Блюда из меню на день можно варить, запекать, жарить на сухой сковороде (без масла), готовить на пару. Если вечером возникло чувство голода, то утолить его можно небольшим количеством нежирного кефира, домашнего йогурта. Последний прием пищи – за 3 часа до начала сна.

Ограничьте употребление соли – ее можно заменить соевым соусом, но не более 1 чайной ложки в день. Важно выпивать достаточный объем чистой питьевой воды, приблизительно 40 мл на 1 кг текущего веса. Достигнуть лучших результатов поможет увеличение физической активности посредством тренировок, прогулок на свежем воздухе. Нельзя терпеть чувство голода. При длительном недомогании нужно прекратить диету.

Видео: рацион на 1000 ккал в день

Энергетическая ценность пищи выражается в калориях, которые считаются с учетом того, сколько белков, жиров и углеводов содержит конкретный продукт. Если в день употреблять меньше калорий, нежели требует организм, вы запустите процесс похудения, ведь организм будет брать энергию за счет расщепления уже накопленных жиров. Примером такого рациона и является диета на 1000 калорий, о которой поговорим далее.

Основные правила

Применяя диету на 1000 калорий, вы будете терять до 1 кг в день, но чтобы не истощить организм, стоит придерживаться такого рациона не более 7 дней, помня о следующих правилах:

  • Считать калорийность продуктов перед готовкой и употреблением. Для этого можно пользоваться специальными бесплатными программами (например, My FitnessPal, Fat Secret, Lifesum) или следующей таблицей:
  • В продуктах не должны содержаться ГМО.
  • Выбирать белое мясо, нежирную свинину, говядину.
  • Из молочных продуктов принимать 1% кефир.
  • Макароны выбирать только из твердой пшеницы.
  • Принимать продукты, богатые клетчаткой. Она выводит шлаки и токсины.
  • Полностью убрать из рациона шоколадные изделия, кондитерские изделия.
  • Каши желательно варить только на воде.
  • При термической обработке продукты тушить, варить, готовить в мультиварке или на пару.
  • Исключить из рациона газированные напитки, спиртные, сладкие. Их можно заменить отварами из трав, чаем, кофе.
  • Пить больше жидкости, лучше воду. Если выпить стакан воды, то желательно потом не есть в течение 2 часов. Вода необходима, так как она избавит организм от обезвоживания.
  • Есть мелкими порциями 5-6 раз в день, причем между приемами пищи нужно выдерживать около 3 часов.
  • Если хочется перекусить, то только фруктами, сухофруктами, свежим соком.
  • Чтобы восполнить свой организм необходимыми жирами, можно принять 2 столовые ложки оливкового или растительного масла.

Чтобы диету сделать приятной, включайте в свое меню разнотипные продукты, ведь главное - не есть больше 1000 кКал в день. Так, худеть будет не только приятно, но и вкусно.

Как распределить 1000 калорий в день?

Для правильного составления меню важно грамотно распределять калории на день:

  • Завтрак - это первый прием пищи, поэтому можно подавать каши, ржаной хлеб, белки в виде творожных продуктов, яйца. Данные продукты усваиваются достаточно долгое время и помогут насытить организм необходимой энергией на целый день. В общей сложности на завтрак можно употребить около 200 калорий.
  • После завтрака можно сделать промежуточный прием пищи - так называемый перекус. Он может состоять из свежих фруктов (яблоко, груша, немного кедровых орешков, свежеприготовленный сок). На это можно отвести около 50-70 калорий.
  • Самым сытным у нас является обед. Здесь предполагается употребление в пищу свежих мясных или овощных бульонов, тушеные овощи с рыбой или нежирным мясом. Так как в обед мы съедаем больше продуктов, то и на это отведем около 400 калорий.
  • На полдник также оставляем около 50 калорий, употребив фрукты, или допускается нежирный творог.
  • На ужин можно применить около 200 калорий, съев при этом легкий салат и небольшой кусочек рыбки.

Если трудно удержаться от вечернего приема пищи, то лучше сделать перекус - съесть фрукты с низким гликемическим индексом или выпить стакан кефира.

5 вариантов меню

Существует множество вариантов меню на день, рассмотрим несколько видов.

Первый вариант

  • Завтрак: хлебец, сыр «Хохланд», чай.
  • Перекус: яблоко, груша.
  • Обед: овощной бульон, овощное рагу с семгой, компот.
  • Полдник: грецкие или кедровые орехи.
  • Ужин: 1 отварное вкрутую куриное яйцо, ломтик черного хлеба, помидор.
  • Перекус: маложирный кефир - стакан.

Второй вариант

  • Завтрак: омлет, ломик многозернового хлеба и масло, яблоко, чай.
  • Перекус: грейпфрут.
  • Обед: рыбный бульон, 1 отварной картофель с говядиной, шпинат.
  • Полдник: греческий салат, зеленый чай.
  • Ужин: тушеные овощи, куриная грудка отварная, нежирное молоко.
  • Перекус: йогурт «Активия».

Третий вариант

  • Завтрак: крупа гречневая, йогурт «Актимель».
  • Перекус: свежевыжатый фруктовый сок, грецкие орехи.
  • Обед: тушеная фасоль с грудкой курицы, морковный салат с растительным маслом, зеленый чай.
  • Полдник: запечённое яблоко с медом.
  • Ужин: паровая рыба, греческий салат, нежирное молоко.
  • Перекус: кефир - стакан.

Четвертый вариант

  • Завтрак: омлет, груша, компот из сухофруктов.
  • Перекус: зеленый чай с хлебцом.
  • Обед: отварная фасоль со свининой, салат из огурцов с зеленью, йогурт.
  • Полдник: запеченные овощи, морковный салат.
  • Ужин: йогурт «Активия».

Пятый вариант

  • Завтрак: отварной рис и яйцо, зеленый чай.
  • Перекус: фрукты на вкус.
  • Обед: овощной суп из кабачков, рагу с курицей, салат из помидоров черри.
  • Полдник: творожная запеканка, компот.
  • Ужин: гречневая каша с маслом.
  • Перекус: кефир маложирный.

Меню на неделю диеты

Воспользовавшись вариантами меню на день, вы можете составить меню на неделю, а можете воспользоваться уже готовым рационом:

Понедельник

  • На завтрак: творожная запеканка, ржаные хлебцы с маслом, зеленый чай.
  • Перекус: фрукты любые на вкус.
  • Обед: бульон из овощей, приготовленный из кабачков, 150 г куриной грудки, 120 г шпината.
  • На полдник: кедровые или грецкие орехи (20-30 г).
  • Ужин: 250 г овощного рагу, отварная рыба.
  • Перекус: маложирный кефир - 1 стакан.

Вторник

  • Завтрак: одно отварное яйцо, 130 г каши ячневой.
  • Перекус: 60 г «Активии».
  • Обед: суп из шампиньонов, 100 г запеченной маложирной свинины, один помидор черри.
  • Ужин: салат из пекинской капусты с добавлением растительного масла.
  • Перекус: 50 г йогурта «Актимель».

Среда

  • Завтрак: овсяные хлопья (120 г) сварить на воде или маложирном молоке. Можно добавить ягоды или мед.
  • Перекус: одно яйцо отварное.
  • Обед: овощной суп из фасоли (180 г), паровая рыба (150 г), шпинат.
  • Полдник: фрукты на ваше усмотрение (около 100 г).
  • Ужин: 50 г куриной грудки отварить с пропаренным рисом, заправить оливковым маслом, 70 г розового редиса.

Четверг

  • Завтрак: творожная запеканка или омлет (150 г), гречневый хлебец с маслом.
  • Перекус: любой фрукт и 50 г «Активии».
  • Обед: макароны твердых сортов (100 г) с томатом, запеченный морской язык (70 г), салат из свежих огурцов и 1 ч. л. оливкового масла.
  • Полдник: яблоко (можно запечь в микроволновке) и 0,5 чайной ложки меда.
  • Ужин: 200 г ленивых голубцов, салат из моркови (2 шт.).
  • Перекус: один стакан маложирного кефира.

Пятница

  • Завтрак: омлет (150 г), зеленый чай, запеченное яблоко.
  • Перекус: один стакан яблочного сока, 20 г кедровых орехов.
  • Обед: 200 г овощного бульона, 100 г тушеных овощей с индейкой, 120 г греческого салата.
  • Полдник: апельсин или грейпфрут.
  • Ужин: 150 г тушеной рыбы с овощами, 100 г салата из моркови и яблока, зелень, один стакан зеленого чая.
  • Перекус: один стакан йогурта.

Суббота

  • Завтрак: 150 г гречневой каши, зеленый чай, овсяной хлебец с маслом.
  • Перекус: один стакан фруктового сока.
  • Обед: 200 г рыбного супа, овощное рагу с говядиной (150 г), 70 г салата из огурцов и помидоров черри.
  • Полдник: одно яйцо отварное, 50 г йогурта.
  • Ужин: 120 г отварного риса с куриной грудкой, морковный салат (50 г).
  • Перекус: 50 г маложирного творога.

Воскресенье

  • Завтрак: 150 г салата из фруктов, зеленый чай.
  • Перекус: 25 г кедровых орехов.
  • Обед: 250 г тушеного картофеля с говядиной, кусочек твердого сыра с гречневым хлебцом, один стакан йогурта.
  • Ужин: один стакан компота из сухофруктов, 150 г греческого салата.
  • Перекус: яблоко.

Рецепты с подсчётом калорий

Вы можете готовить различные блюда, главное соблюдать единственное ограничение - не есть больше 1000 кКал в день.

Гречка с болгарским перцем

Набор продуктов на 8 порций:

  • 200 г болгарского перца (60 кКал);
  • 100 г гречневой крупы (400 кКал);
  • 200 г морковки (80 кКал);
  • 50 г репчатого лука (20 кКал);
  • 50 г зелени (20 кКал);
  • растительное масло - 2 ст. л. (360 кКал).

Так, общая калорийность блюда равна 940 кКал, а одной порции - 117,5 кКал.

Приготовление гречки:

  1. Перец разрезаем на половинки, семечки удаляем и опускаем в кипящую воду на 20 секунд, а затем выкладываем в дуршлаг, чтобы вода стекла.
  2. Морковь и лук режем мелко и обжариваем на растительном масле.
  3. Отвариваем в соленой воде гречку, а по готовности выкладываем морковь и лук.
  4. Перец начиняем гречкой и укладываем аккуратно в форму для запекания, смазанную растительным маслом.
  5. Заливаем пол стакана кипятка и тушим в духовке 30-40 минут при температуре 180-200 градусов.

Можно приготовить фаршированные перцы с гречкой и сыром по рецепту из видео:

Суп с чечевицей

Ингредиенты на 5 порций:

  • 200 г чечевицы (630 кКал);
  • 1 л воды (0 кКал);
  • 350 г картофеля (370 кКал);
  • 100 г моркови (35 кКал);
  • 70 г репчатого лука (22 кКал);
  • 5 г сливочного масла (40 кКал);
  • 150 г зелени (20 кКал).

Калорийность всего блюда - 1117 кКал, а одной тарелки - 223,4 кКал.

Способ приготовления:

  1. Чечевицу замачиваем на ночь.
  2. Утром вливаем новую воду и варим до готовности.
  3. Добавляем очищенный и нарезанный на кусочки картофель.
  4. Пассированный лук и морковь.
  5. После того как все ингредиенты сварятся, берем блендер и взбиваем в однородную массу.
  6. При подаче на стол посыпаем зеленью.

Чечевичный суп можно приготовить с помидорами черри и паприкой по вкусному рецепту из видео:

Можно приготовить также вкуснейшую кашу с чечевицей и овощами, соблюдая рецептуру из видео:

Запеканка с куриным филе

Блюдо готовим на 5 порций:

  • 250 г куриного филе (440 кКал);
  • 400 г стручковой фасоли (95 кКал);
  • 350 г капусты (70 кКал);
  • 2 яйца (250 кКал);
  • 130 г твердого сыра (450 кКал);
  • 6 г постного масла (50 кКал);
  • 40 г лука (17 кКал);
  • 20 г зелени (7 кКал).

Общая калорийность блюда - 1379 кКал, а одной порции - 275,8 кКал.

  1. Куриную грудку готовим до готовности и разделяем на мелкие кусочки.
  2. В оставшийся бульон добавляем пассированную капусту, морковь и лук, а также фасоль.
  3. Варим примерно 10 минут.
  4. Берем специальную форму и выкладываем мелко порезанную куриную грудку и заливаем бульоном с овощами.
  5. Форму переносим в разогретую духовку и оставляем на 15 минут.
  6. За 2-3 минуты до готовности достаем форму, выкладываем мелко порезанные яйца и посыпаем тертым сыром.
  7. При подаче запеканку украшаем свежей зеленью.

В следующем видео предлагаются три оригинальных блюда с куриным филе и подсчетом калорий:

Видео: 5 рецептов правильного питания

Пять быстрых рецептов правильного питания, которые отлично подойдут для вашего меню на 1000 калорий в день, представлены в ролике, который вы найдете ниже:

Основа основ снижения веса: чтобы начать худеть, надо потреблять меньше калорий, чем тратить. И тут все не так просто, как кажется.

Три важных момента:

1. Вес - это не только ненавистный жир. Это еще и кости, и мышцы, и внутренние органы, включая мозги. Главная задача похудения - это избавиться от лишнего жира, а не от веса в килограммах, потому что при диетах килограммов может стать меньше, а жира ни на грамм не убавится.

В идеале, конечно же, перед началом диеты хорошо бы узнать "состав" своего тела: сколько кг из общего веса приходится на кости, органы, мышцы, а сколько - на жир. Если взять двух людей одинакового веса, роста и возраста, один из них может иметь пять кг лишнего жира, а второй - не капли. Это потому, что мышцы весят в два с лишним раза больше жира. Например, если смотреть по таблицам ИМТ, то у Бреда Питта явный лишний вес и ему худеть надо)) Все бодибилдеры с практически полностью "обезжиренными" телами тоже по таблицам ИМТ имеют колоссальный лишний вес.

Вес - почти никогда ничего не значит. Значит только количество лишнего жира (жир еще бывает и не лишним совсем).

2. Жир для нашего организма - это главный стратегический запас, от которого (в пониманиии организма) зависят его шансы на выживание. Ради сохранения и преумножения этого важного запаса организм готов пожертвовать остальными составляющими (мышцами, тканями и так далее).

3. Есть такая вещь как уровень вашего базального метаболизма. Это количество калорий, которые организм тратит на свои основные функции: дыхание, сердцебиение, пищеварение, создание новых клеток и т. д. Вычисляется он в калориях. В среднем это одна калория в час на каждый килограмм веса. Это то, сколько калорий вы потратите, если будете весь день лежать неподвижно. Если вы начинаете снижать калорийность своего рациона ниже этой цифры, вы спровоцируете свой организм на самозащиту.

4. Наш организм до сих пор живет в реалиях каменного века. Когда он чувствует, что его перестали кормить или не докармливают, он запускает защитные механизмы, которые помогали ему выжить в условиях, когда пищи было недостаточно. Именно с этими механизмами сталкивается большинство худеющих и проигрывает в битве с ними.

Пример такой битвы я приведу в следующем посте.

Подытоживая:
1. Избавляться надо от лишнего жира, а не от лишнего веса.
2. Жир воспринимается нашим организмом как самый важный запас, поэтому для избавления от лишнего жира, надо понимать "психологию" тела и создать правильные условия.

Когда в организм начинает регулярно поступать меньше калорий, организм переходит в аварийный режим "Настала голодуха!" и предпринимает меры для того, чтобы снизить свои траты. Обратите на это главное внимание - он не начинает избавляться от жира, он снижает свои затраты. У среднестатистического человека уровень базального метаболизма примерно равен 1200 калориям.

Суточная потребность организма в калориях - это уровень базального метаболизма + калории на прочие расходы (ходьба, сидение, умственная работа, физическая нагрузка). Среднестатистическому здоровому человеку требуется 2000-3000 и больше калорий в день.

Итак, типичная история типичного похудения с типичным исходом.

На конкретном примере, с объяснениями.

Начальные данные:
Вес: 73 кг.
Количество жира в организме: 32% (от общего веса тела)
Количество калорий, требуемое на поддержание тела в текущем состоянии - 2000 калорий ежедневно.
Цель: похудеть до 57 кг.

1. Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем потреблять - это все знают.
Худеющий садится на диету из 1500 калорий в день, таким образом, создавая дефицит равный 500 калорий.

2. Резкое снижение в количестве потребляемой еды дает телу сигнал, что наступили голодные времена. Тело включает автоматические механизмы выживания и учится функционировать на 1500 калорий в день.

3. Тело адаптируется, избавляясь в первую очередь от воды и мышц (так как поддержание мышечной массы расходует наибольшее количество калорий), а во вторую - от жира. Жир является наиболее ценным для дальнейшего выживания запасом, поэтому тело оставляет его на самый крайний случай. Исследования показывают, что в целом на каждые потерянные путем диеты 5 кг веса приходится приблизительно 3 кг мышц и 2 кг жира.

4. Поскольку мышц стало меньше (следовательно, затраты на их поддержание снизились), тело приспособилось к 1500 калориям в день и потеря веса прекращается.

5. Чтобы продолжать терять вес, худеющий должен снова снизить количество потребляемых калорий. С 1500 он переходит на 1000 калорий в день.

6. Тело снова избавляется от мышц и жира, чтобы приспособиться.

7. Когда тело приспособилось к 1000 калориям в день, снижение веса прекращается.

Результаты на этот момент:
Вес: 62 кг (минус 11 кг от изначального, из них: 5 кг жира, 6 кг мышц)
Содержание жира в теле: 30% (от общего веса тела) (- 2)
Количество калорий для поддержания тела в текущем состоянии – 1000 калорий в день (- 500)

На этот момент ситуация выглядит следующим образом. Поскольку тело находится в состоянии хронического голодания, оно включает дополнительные средства по сохранению энергии - снижается функционирование эндокринной системы. Кроме того, поскольку почти половину потерянного веса составили мышцы, снижается обмен веществ и появляется вялость и сонливость. Вялость приводит к малоподвижности, и тело сжигает еще меньше калорий, чем раньше.

Дальше идти некуда. Снижать потребление калорий нельзя. Сжигать калории тоже особенно нечем - мышечная масса значительно уменьшилась, обмен веществ замедлился, эндокринная система работает медленно. В этих условия снизить вес практически невозможно, зато набрать можно очень легко: чувство голода на этот момент становится навязчивым и с большим трудом поддается контролю.

Поскольку организм приспособился к 1000 калориям в день для поддержания тела в текущем состоянии, на текущем уровне физической активности (очень низком), то дополнительные калории неизбежно приведут к набору веса, который тело будет конвертировать в жир. Так как чувство голода на этот момент стало непереносимым, рано или поздно человек срывается и начинается период интенсивного обжорства. Количество жира в теле увеличится до исходного и выше, поскольку тело наберет про запас, на случай следующей неожиданной голодовки (а именно – диеты).

Что мы имеем через год:
Вес: 78 кг (+ 5)
Количество жира: 38% (+ 5)
Количество калорий для поддержания тела в текущем состоянии: 1500 (- 500).

Жира прибавилось, но теперь надо сидеть на диете, чтобы еще больше не прибавилось!

У тех, кто часто и давно сидит на всяких ограничивающих диетах, обмен веществ может снизиться до такой степени, что они начинают толстеть даже глядя на пирожные. Они попадают в безвыходную ситуацию: или питаться одними огурцами, мучаясь от голода, или толстеть от каждой крошки хлеба, и при этом всем у них по-прежнему много лишнего жира.

Что делать? Два ключевых понятия - обмен веществ и мышечная масса. Обмен веществ можно разогнать, а мышечную массу можно увеличить.

1. Набрать мышечной массы. Мышцы являются основным потребителем калорий в организме, чем их больше, тем выше уровень базального метаболизма.

Олимпийский пловец Фелпс ежедневно потребляет 25000 калорий. Это в десять раз больше, чем обычный человек. И при этом у него ни капли лишнего жира. Но не столько потому, что он ежедневно тренируется, а еще и потому, что он - сплошные мышцы. С таким количеством мышечной массы он может весь день лежать на диване и смотреть телевизор, и все равно потратит на это больше калорий, чем обычный человек, весь день пробегавший по городу.

Есть два вида физических нагрузок:

1. Аэробные (кардио). Это всяческое прыгание и бегание. Этот вид нагрузок помогает сжечь больше калорий, увеличивает объем легких и улучшает работу сердца. При этом всем этот вид нагрузок может снижать объем мышечной массы.

2. Силовые. Это всяческое поднятие тяжестей (гантели, тренажеры, отжимания от пола). Этот вид нагрузок позволяет увеличить мышечную массу.

Как видите, эффект от них разный и кое где противоположный. Золотая середина - сочетать одно с другим. Например, если вы ходите в спортзал на полтора часа, то посвятите 45 минут силовым нагрузкам и 45 минут кардионагрузкам (именно в этой последовательности). Это поможет сжечь больше калорий, а также укрепить мышечную массу. Не настолько, насколько бы вы ее отрастили, занимаясь только силовыми, но все же достаточно для похудательных целей.

Тем, кто боится "стать как шварцнеггер": для женщин это практически невозможно. Задайте этот вопрос на любом бодибилдерском форуме и над вами будут «смеяться всей качалкой». Для женщин вообще трудно набрать и поддерживать сколько-нибудь существенную мышечную массу. Женщины-бодибилдерши - это люди, посвятившие своему хобби годы жизни и проводящие в спортзале по пять часов и больше ежедневно. Если вы будете ходить в спортзал три раза в неделю и по 45 минут заниматься силовыми упражнениями, вы первые полгода вообще не увидите результата в виде хоть сколько-нибудь визуально обозначившихся мышц (но чувствовать, как окрепло и подтянулось ваше тело - будете).

Максимум, что вы сможете достичь за год таких тренировок - это улучшение пропорций тела (там, где раньше был жир, будет больше мышц).

Если уж говорить, то выморить диетами лишний жир невозможно. Лишний жир можно только сжечь физическими нагрузками.

2. Есть чаще, но маленькими порциями. Я уже писала, что при первых признаках голода организм начинает разрушать мышцы, одновременно с этим замедляя обмен веществ. Его можно немного обмануть, если распределить свой рацион так, чтобы есть 4-6 раз в день, каждые 3 часа небольшими порциями. Это даст организму сигнал "Еды достаточно! За жир можно не бороться!" и он охотнее расстается с лишним. Кроме того, между приемами пищи вы не успеваете проголодаться. Получается чудесный эффект: вроде, весь день что-то жуешь, голода не чувствуешь, и при этом худеешь.

Обычные диетчики пропускают завтрак, едят что-то диетическое на обед, а на ужин атакуют холодильник и жуют до ночи.

3. Поэкпериментировать с соотношениями белка, жиров и углеводов в рационе. Иногда эффекта похудения можно добиться только этим, не снижая калории. Особенно помогает, когда снижение веса прекратилось (наступило плато). Эффект может дать увеличение белка и снижение углеводов. Об этом я позже напишу.

Есть еще и четвертый, и пятый компоненты - вода, достаточный сон и навыки по снижению стресса в жизни. Об этом тоже в отдельном посте.

Подытоживая. Для того, чтобы успешно избавиться от лишнего жира, требуется следующее:

1. Слегка снизить калорийность ежедневного рациона и при этом увеличить уровень физических нагрузок. Обязательно включать силовые нагрузки.
2. Подобрать эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
3. Есть часто и маленькими порциями.
4. Пить достаточно воды.

Есть еще два метода, которые можно применять время от времени (особенно, когда вес застрял):
1. Углеводное чередование.
2. Чередование калорийности.
3. Загрузочные (не разгрузочные!) дни.

В конце хочу еще раз подчеркнуть:
1. Без наличия достаточной мышечной массы похудеть так, чтобы без вреда, всерьез и надолго - практически невозможно.
2. Для того, чтобы похудеть, надо есть, а не голодать. Питаться надо правильно и достаточно.

Тренер-диетолог, спортивные нутрициолог, заслуженный автор Evehealth

19-10-2018

189 154

Проверенная информация

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.

Тем, кто решил начать худеть на диете 1000 калорий понадобится таблица калорийности продуктов, т. к. придется рассчитывать суточную калорийность рациона, который должен составлять не более 1000 ккал. Также необходимы будут кухонные весы для того чтобы взвешивать порции.

Эта диета достаточно разнообразная и . Суточный рацион делится между тремя основными приемами пищи и двумя перекусами. Именно такого режима питания советуют придерживаться современные врачи для сохранения правильного метаболизма.

Для первого раза желательно сидеть на диете 1000 ккал не более семи дней в месяц. За это время можно определить подходит ли вам такая схема питания. Максимально же придерживаться такой можно не более трех недель и только после месячного перерыва ее разрешено повторить. В противном случае обмен веществ замедлится, и вес перестанет уходить. Какой будет результат от диеты 1000 калорий зависит от первоначального веса, физической активности и физиологических особенностей индивидуума и от некоторых других факторов. Как правило, после трехнедельного курса удается сбросить от 5 до 10 лишних килограмм.

После успешного похудения нужно еще и сохранить полученные результаты. Чтобы ушедшие килограммы не вернулись нужно . Для этого необходимо постепенно увеличивать калорийность суточного рациона, но на протяжении двух недель после окончания диеты стоит ограничивать прием жирного и сладкого.

Не стоит забывать, что быстрое похудание может привести к проблемам с кожей, а именно - появлению растяжек. Избежать этого поможет использование моделирующего крема. Прежде чем приобрести косметическое средство убедитесь, что в его составе нет парабенов. Эти консерванты накапливаются в организме и со временем приводят к серьезным проблемам со здоровьем. Лучше всего использовать натуральные средства. Например моделирующий крем от Mulsan Cosmetic. Он изготавливается только из натуральных ингредиентов и полностью безопасен для здоровья. Ознакомиться с широкой линейкой натуральных косметических средств по уходу за телом Вы можете на сайте mulsan.ru .

В принципе сидя на диете 1000 калорий разрешено есть любые продукты, самое главное, чтобы в итоге их калорийность не превысила лимит в 1000 ккал в сутки. И все-таки для здоровья и более эффективного снижения веса лучше исключить из меню:

  • фаст-фуд;
  • крахмалистые овощи (картофель, свекла);
  • кондитерские изделия;
  • жирное;
  • жареное;
  • копченое;
  • мучное.

Также желательно сократить количество потребляемой соли и сахара.
От майонеза тоже лучше отказаться, заменив его на растительные масла или сок цитрусовых.

В ежедневном наборе продуктов низкокалорийной диеты должны присутствовать:

  • постное мясо и рыба;
  • дары моря;
  • молочные и кисломолочные продукты, обезжиренные или с наименьшей жирностью;
  • орехи;
  • сухофрукты;
  • растительные продукты;
  • крупы;
  • супы.

Каши нужно варить на воде, супы на некрепком бульоне.

Из термических методов обработки можно использовать приготовление на пару, тушение, варения и иногда запекание.

Необходимо помнить, что калорий содержатся и в напитках. Сидя на диете 1000 калорий следует полностью исключить из меню спиртные и сладкие газированные напитки.

Во время похудения разрешено выпивать не более двух чашек кофе, а лучше и вовсе от них отказаться, заменив их на или на овощные и .

Во время диеты надо выпивать не менее двух литров воды в день. Жидкость нужно выпивать перед едой, так уменьшается чувства голода. А вот после еды в течение двух часов стоит воздержаться от питья, иначе жидкость, попав в желудок разбавить соляную кислоту желудочного сока, в результате чего пищеварения замедлится.

Десять вариантов меню для диеты 1000 калорий на день

Первый вариант:

  • завтрак – кусочек ржаного хлеба или диетические хлебцы, 40 грамм обезжиренного творога или 100 мл кефира (питьевого йогурта, ряженки, простокваши);
  • ланч – один любой фрукт (апельсин, груша, яблоко, персик, пару абрикосом или слив);
  • обед – бобовый суп, 100 гр. курицы (гусятина, индейка), или 130 г нежирной рыбы;
  • полдник – 2 грецких ореха или 9 штук миндаля, початок вареной кукурузы или какой-нибудь фрукт;
  • ужин – 100 гр. гречневой или овсяной каши, вареное яйцо, овощной салат из помидор и огурцов.

Второй вариант:

  • завтрак – яйцо всмятку, кусочек хлеба с 10 г сливочного масла, половина грейпфрута, 200 мл молока наименьшей жирности;
  • ланч – любой фрукт (груша, яблоко, апельсин, персик, пару слив или абрикосов);
  • обед – 90 г нежирного вареного мяса, салат из свежих огурцов и белокочанной капусты, 190 г постного супа или тушеных овощей;
  • полдник – 200 мл молока минимальной жирности, кусочек хлеба с 10 г сливочного масла и ломтиком сыра или 30 г обезжиренного творога;
  • ужин – 90 г мяса нежирных сортов, 200 г тушеных овощей, 200 мл обезжиренного молока, салат из овощей.

Третий вариант меню:

распределить на весь день 400 г овощей, 40 г хлеба, 300 г фруктов, одно яйцо, пол-литра молока, 170 г морской рыбы или мяса, 40 г сыра или обезжиренного творога, 25 г сливочного масла.

Четвертый вариант меню:

  • завтрак – грейпфрут, кусочек хлеба с 10 г сливочного масла, яйцо всмятку, 200 мл обезжиренного молока;
  • ланч – овощной отвар, чай или кофе;
  • обед – 80 г вареного или запеченного в фольге постного мяса, 200 г овощей, 110 г фруктов, чашка чая или кофе;
  • полдник – 200 мл обезжиренного молока, кусочек хлеба с 10 г сливочного масла и 25 г сыра или творога;
  • ужин – такой же, как и обед.

Пятый вариант:

  • завтрак – несладкий кофе и стакан молока наименьшей жирности;
  • обед – 140 г тушеного или вареного мяса или рыбы нежирных сортов, 160 г стручковой фасоли или горошка либо любая каша с 400 г свежих овощей (морковь, томат, перец, капуста и др.);
  • полдник – 350 г яблок или груш;
  • ужин – 450 мл постного супа, недостающие калории можно добрать обезжиренным творогом либо фруктами.
  • завтрак – кусочек любого хлеба и кофе (с сахарозаменителем и молоком);
  • обед – 300 г помидор и 200 тушеного минтая;
  • полдник – 400 г яблок;
  • ужин – 200 г обезжиренного творога с повидлом, какао с сахаром.

Седьмой вариант меню:

  • завтрак – пару чашек кофе с молоком и сахарозаменителем;
  • обед – 200 г томатов, 160 г телятины, 140 г гречки;
  • полдник – 300 г яблок или груш;
  • ужин – около 500 мл щей, 250 г яблок и 180 гр. обезжиренного творога.

Восьмой вариант:

  • завтрак – яйцо всмятку и кофе с сахарозаменителем и молоком;
  • обед – 200 г красной рыбы приготовленной на пару, 500 мл постного супа;
  • полдник – 300 г яблок;
  • ужин – разрешено несколько кусочков нежирной ветчины (в зависимости от ее калорийности) с листьями салата.

Девятый вариант:

  • завтрак – два яйца в виде омлета, 100 г любых солений, кофе без сахара;
  • обед – 250 мл супа (постного или на слабом бульоне), 300 гр. яблок;
  • ужин – 220 г мяса с 90 г картофеля приготовленных в пароварке, с одним соленым огурцом или томатом, 200 мл любого кисломолочного продукта.

Десятый вариант:

  • завтрак – стакан чая, два яйца всмятку, кусочек любого хлеба;
  • обед – 120 г вареной горбуши и чашка рыбного бульона;
  • полдник – творожок либо грейпфрут;
  • ужин – 120 гр. вареной курицы на гарнир 220 г тушеных или свежих различных овощей.

Теперь Вы точно знаете, как питаться на 1000 калорий в день и быть стройными, бодрыми и привлекательными!

Видео о диете 1000 калорий в день

Снижение калорий

На первых порах может быть не так-то просто строго придерживаться установленного количества калорий. А кроме того, иногда бывают и незапланированные случаи – скажем, когда в гостях неудобно от чего-то отказаться. Для того, чтобы такие ситуации не выбивали вас из режима диеты напрочь, стоит заранее запастись специальными средствами, помогающими снижать калории.

Во-первых, поможет . Ее вообще всегда стоит держать на кухне, поскольку клетчатка – незаменимый помощник нашему пищеварению. Она помогает вовремя выводить из организма отходы и очищать кишечник. Но сейчас главное для нас свойство клетчатки заключается в том, что она снижает калорийность продуктов, в которые вы ее добавляете.

Ну и, конечно, на экстренный случай стоит запастись собственно блокаторами . Большинство из них на основе хитозана. – это особое пищевое волокно, которое получают из ракообразных. Оно связывает жиры уже в пищеварительном тракте. Хитозан вполне безопасен и может применяться как вспомогательное вещество во время диет. А кроме того, его есть смысл держать на своей полочке на случай незапланированных застолий.

1000 калорий – одна из разновидностей жестких диет для похудения, ограничивающая суточное поступление калорий в организм до 1000.

Немного о калориях

Калории – это единицы измерения энергетической ценности пищи. Калории характеризуют ее общую пищевую ценность вместе с такими показателями, как содержание белков, жиров и углеводов.

Калории обеспечивают необходимой энергией различные процессы жизнедеятельности, в том числе и физическую, и умственную работу. Энергия требуется для протекания каждой из множества биохимических реакций в организме.

У человека существует базовая минимальная потребность в калориях в течение суток. Их энергетическая ценность должна обеспечить протекание всех физиологических процессов в состоянии максимального покоя и расслабленности (так называемый, основной обмен).

Потребность в энергии для основного обмена у всех людей разная и зависит от возраста и площади поверхности тела. Взрослому мужчине в среднем для обеспечения основных обменных процессов требуется 1700 ккал в сутки, женщине – в 1,5 раза меньше.

Кроме обмена веществ и работы внутренних органов энергия в организме тратится на умственную и физическую активность. С пищей к нам может поступать гораздо больше калорий, чем требуется на обеспечение основного обмена. И если они полностью не истратятся, то отложатся про запас – в виде гликогена в печени и жировой ткани, а это как известно, чревато появлением лишних килограммов.

При ожирении можно и нужно ограничивать поступление калорий в организм, и тогда включаются механизмы расходования собственных жировых запасов. Это позволяет бороться с лишним весом.

Варианты диеты 1000 калорий

Принципы диеты 1000 калорий разработаны и сформулированы врачом-диетологом Анной Белоусовой. Более правильным было бы называть эту диету 1000 ккал, так как калорийность пищи измеряется именно в килокалориях.

Ограничение энергетического обеспечения до 1000 калорий в день – весьма жесткий метод борьбы с лишними килограммами. Для того, чтобы выдержать диету 1000 калорий, человек должен обладать отменным здоровьем.

Диета 1000 калорий существует в двух вариантах. В одном из них разрешается употребление любой пищи, в том числе жирной, жареной, сладких кондитерских изделий, но количество пищи по энергетической ценности не должно превышать 1000 калорий в день.

Второй вариант меню на 1000 калорий более подробно описывает рацион для похудения. Так, в него необходимо включить:

  • 300 г свежих фруктов;
  • 400 г овощей;
  • 500 мл молока;
  • 160 г нежирного мяса;
  • 40 г ржаного хлеба;
  • 1 яйцо;
  • 30 г творога или 15 г сыра (на выбор);
  • 15 г сливочного масла.

Такой набор обеспечит организм лишь частью энергии, а недостающая будет восполняться из жировых запасов.

Приблизительное меню на 1000 калорий в день

Конечно, очень трудно подсчитать в домашних условиях калорийность любой съедаемой пищи. Поэтому диетологи предлагают использовать более точный второй вариант диеты и готовое меню на 1000 калорий в день.

  • Стакан обезжиренного молока (200 мл);
  • Сваренное всмятку яйцо;
  • Грейпфрут (100 г);
  • Кусок ржаного хлеба (20 г);
  • Масло сливочное (10 г).

Второй завтрак – один из следующих напитков:

  • Кофе;
  • Овощной отвар.
  • Отварные овощи (200 г);
  • Мясо нежирных сортов (80 г);
  • Зеленый салат;
  • Свежие фрукты (100 г);
  • Чай несладкий (1000 мл).
  • Творог или сыр (5 г);
  • Хлеб ржаной (20 г);
  • Масло сливочное (5 г);
  • Молоко обезжиренное 30 мл.
  • Овощи (200 г);
  • Салат свежий (200 г);
  • Фрукты (100 г);
  • Нежирное мясо (80 г);
  • Чай или кофе (100 мл).