Рациональное питание пожилых людей памятка. Диета долгожителей: правила здорового питания для пожилых людей

Как мало людей умирает просто от старости, прожив в добром здравии 100 лет и больше! О них пишут в газетах и рассказывают по телевизору. Большинство же людей умирает от разных болезней. Среди наиболее частых причин смерти сердечно-сосудистые и онкологические заболевания. Непременным условием долголетия, сохранения работоспособности, бодрости является правильное питание.

В пожилом возрасте человек должен больше заботиться о своем питании, чем в предыдущие периоды жизни. ПОЧЕМУ? На этот вопрос отвечает физиология.

Что приносит с собой пожилой возраст

ухудшается переваривание и усвоение пищи;
вследствие менее подвижного образа жизни, слабеет перистальтика кишечника, появляется склонность к ;
увеличивается потребность организма в некоторых компонентах, например в витаминах;
длительное употребление некоторых лекарств приводит к нехватке необходимых для организма компонентов;
плохие привычки, связанные с едой, в старости еще более усиливаются, а это в сочетании с незнанием правил рационального питания легко может привести к болезням, одряхлению и другим неприятным последствиям.

Чтобы оставаться здоровым в пожилом возрасте, необходимо хотя бы немного ориентироваться в том, как следует правильно питаться. При обследовании образа жизни долгожителей в различных регионах планеты было выявлено много общего:

суточный рацион пожилых и старых людей содержит около 50 г белка, 30 г жира, 300 г углеводов, что составляет около 1700 килокалорий в сутки.
Долгожители потребляют очень мало сахара и сладостей, бульонов и первых блюд на бульонах.
Много свежей и сушеной зелени, лука, чеснока, красного перца, овощей и фруктов, большое количество блюд из фасоли, кукурузы и других зернобобовых.
Жиры преимущественно растительные.
Мясо – отварная тощая козлятина, баранина, говядина, птица.
Жажду чаще утоляют водой, пахтой, простоквашей другими кисломолочными продуктами.
В их рационах установлено высокое содержание витамина Е и других антиоксидантов (витаминов С, Р, РР, серосодержащих аминокислот, ).

Рекомендации по правильному питанию в пожилом возрасте

Следует избегать переедания

особенно при малоподвижном образе жизни. Режим питания 4-5 разовый (по принципу: есть чаще, но понемногу, чтобы заморить чувство голода). Распределение продуктов должно быть примерно одинаковым, чтобы не перенапрягать желудочно-кишечный тракт. Это особенно важно для страдающих стенокардией, у которых переполнение желудка может провоцировать .

Самый калорийный продукт – жиры

Необходимо ограничить потребление животных жиров, богатых насыщенными жирными кислотами. В то же время, на долю продуктов, содержащих растительные жиры, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, фосфолипидами и витамином Е, надо увеличить. Содержание жира не должно превышать 50-70 г, доля 30-40%. Желательно постепенно – заменять в питании животные жиры на низкокалорийные маргарины, с одержанием жира до 60%, как это давно принято на Западе.

Ограничение продуктов с легкоусвояемыми углеводами

Легкоусвояемые углеводы(сахароза, глюкоза), которые также содержат много калорий и, наоборот, обогащение продуктами с пищевыми волокнами (клетчаткой). Клетчатка, входящая в состав зерновых, овощей и фруктов, устраняет , способствует “сжиганию” излишков жира, выведению , регулирует уровень глюкозы (тем самым предупреждает диабет), препятствует развитию опухолей желудочно-кишечного тракта. Зернобобовые культуры относятся к наиболее древним и являются основой питания населения всего земного шара, в Европе это пшеница, рожь, ячмень, овес и т.д., в Америке – кукуруза, фасоль, в Азии – рис, . Они являются основным источником растительного белка и углеводов, клетчатки, а также витаминов группы В.

Будьте осторожны с диетами, запрещающими хлеб, каши, картофель. Недостаток клетчатки приводит к нарушению пищеварения. Гиповитаминоз В1, В2, В6 – к нарушению функции центральной нервной системы (раздражительность, слабость, снижение памяти, угнетенное состояние, утомляемость), проблемам с кожей (сухость, шелушение, выпадение волос). Поэтому хлеб (особенно из муки грубого помола), крупы, картофель должны употребляться несколько раз в день. Овощей и фруктов необходимо употреблять 400-500 г в день, предпочтительно свежих и выращенных в месте проживания. Полезны также вареные и тушеные, а также замороженные овощи, фрукты и ягоды. Избегайте жареной пищи.

Ограничение животных белков

В большей степени за счет мяса и в меньшей – молока. Мясные продукты являются важным источником белка и железа. В то же время мясные продукты содержат достаточно большое количество насыщенных жирных кислот, что повышает риск развития гиперхолестеринемии и ССЗ. Поэтому мясные продукты с повышенным содержанием жира следует заменять на тощее мясо, птицу, бобовые, которые содержат меньше насыщенных жиров.

Полный отказ от продуктов животного происхождения не менее вреден, чем их избыточное потребление. При длительном вегетарианском питании отмечается снижение , анемия, повышенная утомляемость, слабость, головные боли, сухость кожи, выпадение волос, снижение сперматогенеза и половой активности у мужчин (дефицит цинка, витаминов А и В12, которые содержатся только в продуктах животного происхождения). Оптимальный вариант: мясо – 1-2 раза в неделю, рыба – 2-3 раза в неделю, яйца – один-два раза в неделю и каждый день молочные продукты.

Молочные продукты

являются важным источником кальция и белка. Кальций особенно необходим пожилым людям. Следует употреблять молоко с низким содержанием жира, а молочные продукты с низким содержанием соли, при этом кальций и белок остаются в них в прежнем количестве. Многие зарубежные диетологи считают, что молоко полезно детям до 3-х лет, а вот взрослому человеку – нет. Потому что у человека старше 30 лет молочный сахар – лактоза – не расщепляется.

В тоже время многие российские диетологи с этим не согласны. По их мнению, молоко незаменимо для людей старше 50 лет как источник кальция (но пить его нужно постоянно, тогда в желудке не будет непереваривания молока). Видимо, правы и те и другие. В настоящее время точно установлено, что количество фермента, отвечающего за расщепление молока, с возрастом уменьшается, но процесс этот индивидуален. А поэтому кому-то из взрослых людей молоко действительно может навредить, кому-то наоборот будет полезным. Те же диетологи утверждают, что молоко не напиток, а полноценная пища, и не стоит им утолять жажду и запивать молоком еду: оно блокирует нормальное выделение желудочного сока. Пить молоко желательно натощак небольшими глотками. Когда молоко пьют быстро и в большом количестве оно свертывается в большие хлопья и труднее переваривается. Удачным считается сочетание молока с хлебом.

Поваренная соль

снижает активность ферментов (липаз), способствующих перевариванию жиров, и усиливает проницаемость сосудистой стенки. Поэтому потребление её должно быть ограничено до 5 г в сутки. Чтобы есть меньше соли используйте приправы из трав (укроп, петрушка, тмин, зеленый лук, чеснок, мята и т.д.). Они придают блюдам аромат и своеобразный вкус, но самое главное облегчают пищеварение.

Витамины

необходимы в любом возрасте, но у пожилого человека потребность в них выше. А почему? Потому что он их хуже усваивает. Трудно перечислить все болезни, которые может вызвать их нехватка. Витамины стимулируют окислительно-восстановительные процессы и улучшают в связи с этим процессы переработки жиров и холестерина в организме, не позволяя им накапливаться (вит С, Е, Р, В6, РР, А). Витамины С и Р, кроме того, укрепляют стенки артерий, снижают их проницаемость для холестерина. Даже небольшой дефицит витамина С может привести к серьезным последствиям – смертность от сердечно-сосудистых заболеваний среди тех, кто получает около 50 мг аскорбиновой кислоты в сутки на 15% выше, чем у тех, кто получает вдвое больше. Витамин С помогает предотвращать малокровие. Дело в том, что он во много раз увеличивает усвоение железа, содержащегося в животных продуктах. На практике это означает, что если вы едите мясо, желток (т.е. продукты, богатыежелезом), то добавьте к ним как можно больше зелени, и тогда усвоение железа возрастет в 3-4 раза. Витамин С, также как и витамин Р, содержится во многих фруктах и овощах, но дольше всего сохраняется в капусте, цитрусовых, сладком перце.

Когда у человека “третьи зубы”, т.е. протезы, он старается не есть салатов из сырых овощей, а предпочитает овощные пюре. Из-за “нежного” желудка и уже не совсем здоровой печени отказывается от черного хлеба. И в результате в пище не хватает тиамина (витамина В1), и хотя пожилая дама говорит: “У меня наверное, склероз, я все забываю”, ухудшение памяти не обязательно вызвано склеротическими изменениями, а, возможно, нехваткой витамина В1.

Такая неприятная деталь внешности как веерообразные морщины над верхней губой появляется при нехватке витамина В2(рибофлавина).

Нехватка витамина В3 (ниацин, или витамин РР) может вызвать симптомы, похожие на неврастению.

При недостатке витамина В6 быстрее развивается атеросклероз.

Витамин В12 повышает стойкость к кислородному , снижает уровень холестерина в крови, причем с возрастом все эффективнее (например, в 50-60 лет этот витамин не так помогает, как в 70 и старше).

Источником большинства витаминов группы В (кроме витамина В12) служат крупы, хлеб грубого помола, отруби, семечки, орехах, бобовые.

Витамин В12 содержится в продуктах животного происхождения – в печени, мясе, рыбе, яичном желтке, продуктах моря.

Витамин Е играет очень существенную роль в процессах образования новых и в продлении жизни старых клеток в организме человека, способствует усвоению витаминов А и D. Доказано, что витамин Е замедляет старение. Есть мнение, что “цветы старости”, т.е. пигментные пятна на коже, не появляются на старости лет, если в организме достаточно витамина Е.

Микроэлементы

Пища должна содержать достаточное количество продуктов богатых микроэлементами: кальцием,магнием, медью, хромом, цинком, .

Кальций нужен для нормального состояния костей. Особенно он важен для женщин, т.к. они в 5 раз чаще мужчин страдают остеопорозом. Источником кальция являются молочные продукты. Больше всего кальция содержат сыры, но пожилым людям рекомендуется творог и кисломолочные продукты, потому что сыр плохо переваривается. Много кальция в сухом молоке, поэтому его можно добавлять в тесто, фарш, котлеты и т.п.

Благодаря магнию люди меньше страдают от склероза, легче переносят стрессы, реже появляются , и геморрой. Много магния в гречневой крупе, овсянке, пшене, горохе, фасоли.

Йод активизирует распад холестерина (содержится в продуктах моря).

Селен препятствует развитию онкологических заболеваний – источником его являются продукты моря, особенно сельдь, крабы, омары, желток, субпродукты, ячмень (перловая, ячневая крупы), дрожжи, пшеничные отруби. Препятствуют усвоению селена простые углеводы (сладкие и мучные продукты).

Цинк участвует в процессах костеобразования, влияет на состояние кожи, делает нас более устойчивыми к стрессам, простудным заболеваниям. В этом микроэлементе больше нуждаются мужчины, так как в пожилом возрасте он предупреждает развитие и рака предстательной железы (в молодом – способствует сперматогенезу). К богатым и доступным источникам цинка относятся сельдь, макрель, овсяные хлопья, грибы, хлеб из муки грубого помола, чеснок.

Все необходимые организму вещества лучше получать с пищевыми продуктами. Но в пожилом возрасте часто возникает необходимость в дополнительном приеме витаминов и микроэлементов. Отдельные витамины, как правило, выпускаются в лечебных дозах и применяются только по назначению врача при различных заболеваниях. С целью профилактики целесообразно приобрести в аптеке витаминный комплекс, лучше с микроэлементами.

Питание пожилых людей должно формироваться с учетом 3 основных факторов: у стариков замедляется обмен веществ, уменьшаются энергетические затраты организма за счет снижения физической активности , имеются заболевания. Правильное питание в пожилом возрасте поможет сохранить здоровье, бодрость и хорошее настроение.

1 правило: Не переедайте

У пожилых людей обмен веществ происходит медленнее, а за счет того что физическая активность ниже, и энергии расходуется меньше, избыток калорий увеличивает нагрузку на организм, провоцирует избыточный вес и ожирение . Стоит исключить продукты, которые не приносят пользы (сладости, соления, копчености и т. д.), а остальные употреблять умеренно.

2 правило: Ешьте небольшими порциями и часто

Рекомендуется есть 5-6 раз в день небольшими порциями. Это позволяет поддерживать уровень сахара в крови на постоянном уровне, а также не перегружать организм, процессы пищеварения в котором происходят медленнее.

3 правило: Сделайте питание разнообразным

Потребности организма в питательных веществах нужно удовлетворять полностью. Поэтому в рационе обязательно должны быть 5 основных групп продуктов : зерновые, белковые, молочные, фрукты/овощи и жиры. Стоит отдавать предпочтение легкоусвояемым продуктам и блюдам. Готовьте вкусные блюда с приятным ароматом.

4 правило: Скорректируйте питание с учетом заболеваний

Одни заболевания в пожилом возрасте требуют уменьшения в питании количества белков, другие требуют снизить потребление углеводов или жиров. Особенности принимаемых лекарств также следует учитывать. Вот почему при составлении рациона обязательно нужно посоветоваться с лечащим врачом.

5 правило: Рыба лучше, чем мясо

Пожилым людям лучше получать белок из рыбы и морепродуктов — они лучше усваиваются и содержат больше питательных веществ. Есть их желательно каждый день. Готовить морепродукты лучше на пару или отваривать. Мясо стоит есть 1-2 раза в неделю, супы на мясном бульоне — 1 раз в неделю. Яйца можно употреблять до 2-3 шт. в неделю. Стоит отдавать предпочтение нежирным молоку и кисломолочным продуктам.

6 правило: Выбирайте жиры растительного происхождения

Отдавайте предпочтение нерафинированному растительному маслу. Его можно добавлять в салаты, овощные блюда, каши. Но злоупотреблять растительным маслом тоже не стоит. Животные жиры также нужны для нормального обмена холестерина , но в небольших количествах. Достаточно жиров, которые содержатся в яйцах и молочных продуктах. Сливочное масло стоит ограничить до 1 бутерброда в день.

7 правило: Ешьте особенные углеводы

Необходимо отдавать предпочтение сложным углеводам, которые медленно высвобождают энергию, а также неусвояемым углеводам (клетчатке), которые способствуют усвоению различных веществ, устраняют запоры , стимулируют работу органов пищеварения. Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола, овощам и фруктам, крупам (гречневая, овсяная, перловая, булгур, киноа, смешанный рис). Овощи лучше есть свежими, а также в отварном или тушеном виде, хороши овощные и крупяные супы, запеканки.

Ограничьте!

Продукты, содержащие «пустые» калории: сахар, выпечка, кондитерские изделия. Замените их медом и фруктами/ягодами.
Хлеб из муки тонкого помола и шлифованные крупы.
Бобовые (есть стоит совсем немного).
Соленое, острое, копченое.
Алкоголь (чем меньше, тем лучше).
Поваренная соль (свести к минимуму).

Откажитесь!

Полуфабрикаты.
Промышленные колбасы.
Фастфуд.
Газированные напитки.

В нашем обществе принято считать нормой болезни и плохое самочувствие у пожилых людей. К счастью, медицина уверенно опровергла данный стереотип. В пожилом возрасте можно и нужно быть здоровым, а правильное питание в этом сыграет одну из главных ролей.

Официальная медицина уже давно признала, что календарный возраст (в паспорте) может значительно отличаться от биологического возраста. Другими словами, фактическое состояние систем и органов в 60 календарных лет соответствовать 40 годам. И наоборот, все чаще встречаются люди, у которых организм уже к 30 годам изношен и соответствует 40-50 летнему человеку.

Что же изнашивает наши органы и клетки, нарушает их правильную работу? Помимо механических повреждений (травм), ежедневно организм вынужден работать «на износ», борясь со стрессом и отравлениями.

Стресс мобилизует очень много систем, заставляет мышцы сокращаться, изменяет гормональный фон. Излишне напряженные скелетные мышцы нарушают нормальный кровоток, ухудшают осанку.
Это приводит к постоянным болям в позвоночнике, особенно в области поясницы и шеи. А измененный гормональный фон воздействует на все обмены в организме.

Отравления стали обыденностью и нормой жизни. Если наличие стресса мы осознаем и пытаемся с ним бороться, то отравления большинство не принимает во внимание. Природа создала человеческое тело практически совершенным и у него есть много механизмов, чтобы минимизировать последствия отравления. Но любые ресурсы не безграничны, и если организму не помочь, то он изнашивается значительно быстрее, чем заложено природой.

Поясним, почему же мы подвержены отравлению ежедневно. Всего 2 фактора: мы вдыхаем отравленный воздух и едим яды. Если перестать есть яды и немного помочь системам очиститься от находящихся в воздухе отравляющих веществ, то Вы снимите с организма ужасную нагрузку. Произойдет оздоровление и обновление всех клеток, тканей, органов. Вернется легкость и здоровье молодости.

Возможно, Вы возмутились, прочитав предыдущий абзац: «Никаких ядов я не ем!».

Поясним, помимо огромного числа добавок, которые используются в современном производстве продуктов, ядом для организма является абсолютно любое вещество, съеденное сверх потребности организма в этом веществе. При небольших излишках возможно частичное выведение или «запасание на будущее», но при систематических избытке ряда веществ организм перестает справляться, и приобретаются различные болезни.

Итак, что же, как и сколько нужно есть в пожилом возрасте, чтобы уберечь организм от отравлений пищей и помочь ему справиться со стрессом и отравлением воздухом? Или другими словами, как помочь себе омолодиться и вернуть здоровье? Расскажем кратко об основных и очень простых правилах.

Правила правильного питания людей в пожилом возрасте

Сразу уточним, что данные правила применимы к практически здоровым людям. Список заболеваний, при которых требуется специальная корректировка питания, приведен на главной странице раздела «Лечебное питание».

Не допускается превышение суммарной калорийности съеденного относительно суточных энергозатрат.

Конечно же, есть люди, которые и после достижения 60-ти и даже 80-ти летнего возраста ведут крайне активный образ жизни. Но, как правило, активность с годами уменьшается, также снижается скорость обменных процессов, вследствие чего сокращается потребность в калориях.

Исследования показали, что в среднем человеку в возрасте 60-70 лет нужно на 20% меньше энергии, чем в 30 лет, а в возрасте 71-80 лет – меньше на 30%. Если не учитывать данный факт и питаться привычным за многие годы образом, то неизбежно развитие ожирения, атеросклероза, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, сахарного диабета, желчнокаменной и мочекаменной болезни, подагры и многих других болезней.

Очень грубо о потребности пожилых людей в энергии можно сказать, что после 60 лет мужчинам нужно около 2300 ккал в сутки, а женщинам 2100 ккал в сутки, после 75 лет нужно 2000 ккал и 1900 ккал в сутки мужчинам и женщинам соответственно. Еще раз подчеркнем, что данные нормы ориентировочные и им нельзя следовать без учета индивидуальных особенностей. Они рассчитаны на людей со стандартной фигурой и не имеющих лишнего жира. Фактически ¾ населения старше 60 лет имеют избыточную массу тела, а потому надо стремиться к потреблению калорий ниже средних суточных энергозатрат. Но это уже тема других статей, которые размещены в разделе «Как похудеть».

Потребление белков в строгом соответствии с физиологической нормой.

С возрастом скорость обновления клеток уменьшается, поэтому и белков нужно меньше. Средняя суточная норма в белках для мужчин и женщин старше 60 лет - 70 г и 65 г соответственно, а для лиц старше 75 лет - 60 г и 57 г.

Необходимо помнить, что белки в разных продуктах питания не равноценны. О различиях подробно написано в статье «Аминокислотный состав белков». Поэтому рацион составляют так, чтобы не менее 50% белков было получено из продуктов животного происхождения. Лучше всего, если это будут белки молочных и рыбных продуктов. Мясо в пожилом возрасте желательно потреблять не много, т.к. оно содержит ряд нежелательных для организма веществ. К примеру, тугоплавкие жиры и холестерин.

Внимательное отношение к потреблению жиров .

По воздействию на организм жиры можно разделить на крайне вредные и полезные.

К вредным относятся тугоплавкие животные жиры , которые содержатся в мясе и мясных продуктах.

Молочные жиры относятся к полезным, т.к. содержат лецитин и жирорастворимые витамины. Желательно составлять рацион так, чтобы на данный вид жиров приходилось около 1/3.

Растительные масла являются важной частью рациона в любом возрасте, но для пожилых людей их употребление приобретает особое значение. В подсолнечном, льняном, кукурузном и других растительных маслах содержатся полиненасыщенные жирные кислоты – линолевая, линоленовая, арахидоновая. Эти кислоты повышают эластичность сосудов, уменьшают проницаемость сосудистой стенки. Но самое значительное, что они нормализуют так часто завышенное у пожилых людей содержание холестерина в крови. А именно, они ускоряют превращение холестерина в печени в желчные кислоты и способствуют его выведению.
Также немаловажно, что полиненасыщенные жирные кислоты оказывают стимулирующее действие на кишечник. Это поможет своевременно очищать организм, подарит чувство легкости.
При нагреве и рафинировании количество полезных кислот, витамина Е, фосфагидов и ситостерина в растительных маслах уменьшается, поэтому лучше употреблять нерафинированное масло в составе салатов, возможно добавление в каши и другие готовые блюда.

Не смотря на пользы растительных масел, употреблять их нужно в строгом соответствии с нормой, которая составляет 20-25 г в день или 1/3 от общего количества потребляемых жиров. Большее количество, кроме неизбежного повышения калорийности рациона, может привести к накоплению продуктов окисления ненасыщенных жирных кислот.

Внимательное отношение к потреблению углеводов .

возрастные изменения

Употреблять витамины и минеральные вещества в строгом соответствии с личной нормой.

После 60 лет достаточно существенно меняются потребности организма в макро- и микроэлементах.

Потребление кальция рекомендуется уменьшить до 800 мг в сутки. При потреблении большего количества соли кальция могут откладываться в различных органах и тканях. Так многие страдают от артериосклероза Менкеберга. Это форма поражения артерий, при которой соли кальция откладываются на стенках и мешают нормальному кровотоку.
В тоже время, недостаток кальция приводит к остеопорозу. При этом заболевании недостаток кальция организм восполняет забирая его из костей, что делает кости хрупкими и приводит к переломам.

Количество потребляемого магния в пожилом возрасте рекомендуют увеличивать, т.к. этот макроэлемент

помогает снятию спазмов и расслаблению мускулатуры внутренних органов;
стимулирует работу кишечника;
увеличивает желчеотделение;
помогает улучшить обмен холестерина.

Рекомендуемая норма потребления магния после 60 лет – 500-600 мг в сутки.

Потребление натрия также следует с возрастом уменьшать, особенно в составе соли (соленых продуктов, копченостей и хлорида натрия). Если артериальное давление часто повышено, то употребление натрия резко сокращается. Но подробно об этом говорить не будем, т.к. вопросу питания при гипертонической болезни посвящена отдельная статья.

Норма железа не может быть определена одинаково для всех людей, т.к. существует ряд состояний, которые существенным образом меняют необходимое количество. В среднем оно находится в пределах от 10 до 15 мг в сутки.
Если нет нарушений в работе пищеварительной системы и не диагностирована железодефицитная анемия, то достаточно 10 мг железа в сутки. Если же существуют какие-либо нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, либо снижена эффективность включения железа в эритроциты крови, то потребление железа увеличивают до 15 мг в сутки.

В отличии от минеральных веществ, потребность в витаминах с возрастом практически не меняется.

Рацион обогащается продуктами, которые содержат антисклеротические вещества.

Атеросклероз возникает из-за отложения холестерина в стенках сосудов. Нередко он приводит к развитию ишемической болезни сердца. После 60 лет профилактике этих состояний следует уделять особое внимание.

О необходимости употребления растительных масел было уже сказано выше. Еще раз подчеркнем, что полиненасыщенные жирные кислоты и лецитин, которые содержатся в растительных маслах, запускают целый механизм, который способствует выводу из организма лишнего холестерина, а значит помогают Вашим сосудам оставаться здоровыми.

Для сохранения здоровья необходимо ежедневное употребление овощей и несладких фруктов. Помогают они по трем направлениям:

содержат клетчатку, которая увеличивает скорость движения пищи по кишкам, помогая тем самым своевременно очищать кишечник и выводить холестерин (в виде копростерина) с калом;
содержат пектин, различные стеролы, которые мешают всасыванию съеденного холестерина в кишечнике;
увеличивают секрецию желчи, что также помогает выводить холестерин.

Антисклеротическим действием обладают бобовые, овсяная крупа, сельдь творог благодаря содержанию холина (витамина В4) . Холин необходим организму для синтеза лецитина. О нем уже писалось выше, но стоит еще раз подчеркнуть, что польза лецитина в способности образовывать с холестерином особые соединения – гидрофильные липопротеиновые комплексы. В виде таких соединений холестерин не может отложиться на стенках сосудов и с легкостью выводится из крови.

Также к антисклеротическим продуктам можно отнести продукты, содержащие аминокислоту метионин. Его действие на организм человека очень схоже с описанным выше холином. Больше всего метионина содержится (мг на 100 г продукта):

из круп больше всего в
гречке – 320,
пшене – 296,
у других круп на уровне 120-200;

из наиболее часто употребляемых рыб и морепродуктов больше всего в
карпе – 500,
ледяной рыбе – 620,
лемонеме – 620,
минтае – 600,
нототении мраморной – 574,
окуне морском – 500,
пеламиде – 806,
пикше – 530,
путассу – 579,
салаке – 537,
сардине – 779,
скумбрии – 600,
ставриде – 577,
судаке – 534,
треске – 500,
хеке – 510,
щуке – 534,
кальмаре – 492,
креветке свежей – 545,
креветке антарктической варено-мороженной – 651;
в мясных продуктах и мясе птицы содержание метионина такое
в говядине – 445-515,
в телятине – 414-453,
в баранине – 356-453,
мясе кроликов – 499,
в свинине – 342-410,
в индейке – 497-518,
в курах – 471-574,
в утке – 370-447;
в яйцах – 424;
в молочных продуктах больше всего в
твороге – 384-480,
сырах – 540-780,
в молоке, сливках, кефире около 70.

Создать максимально сбалансированный рацион поможет разнообразие в выборе продуктов.

В любом возрасте, но особенно у детей и пожилых людей важно наличие в рационе всех необходимых веществ. Питаясь разнообразно, Вы с наибольшей вероятностью получите все необходимое для поддержания здоровья.
Калькулятор калорий и жизненно важных веществ считает 26 основных параметров рациона, но нужно помнить, что для правильного функционирования организму человека необходимо около 120-150 различных веществ. Только максимально разнообразный рацион гарантирует удовлетворение потребностей в каждом из них.

Необходимо стремиться к соблюдению режима питания.

В любом возрасте следует соблюдать 2 простых правила:

прием пищи в одно и тоже время с исключением длительным перерывов;
небольшой объем пищи за один прием.

Эти правила берегут все органы и системы от перегрузок и способствуют сохранению здоровья. Следует помнить, что в пожилом возрасте даже здоровому и нормально работающему органу очень тяжело переносить большие нагрузки.

Рекомендуется режим питания с 4-мя приемами пищи. Основная часть пищи должна быть съедена в первой половине дня. По энергетической ценности распределение такое:
1-ый завтрак – 25%,
2-ой завтрак – 15-20%,
обед – 30-35%,
ужин – 20-25%.

Возможно и даже во многих случаях крайне желательно употребление на ночь одного стакана какого-нибудь кисломолочного продукта малой жирности. К примеру, кефира.

В возрасте после 75 лет или при наличии различных заболеваний рекомендуется пятиразовое питание с таким распределением калорийности по приемам пищи:
1-ый завтрак – 25%,
2-ой завтрак – 15%,
обед – 30%,
ужин – 20%,
2-ой ужин – 10%.

Предпочтение нужно отдавать продуктам, которые легко перевариваются и усваиваются.

К примеру, молочные жиры и белок легко усваиваются. А для переваривания мяса требуется до 8 часов. Поэтому, при наличии выбора, лучше съесть творог, а не отбивную.

При необходимости, обязательна индивидуальная корректировка питания в зависимости от состояния организма в целом, скорости обменных процессов, риска развития заболеваний.

Статья написана по материалам следующих авторов:
проф. Б.Л. Смолянский, доктор медицинских наук, заведующий кафедрой гигиены и клинической диетологии Днепропетровского медицинского института;
проф. Ж.И. Абрамова, доктор медицинских наук.

Процесс старения сопровождается множественными физиологическими и психологическими изменениями, происходящими в организме человека. Однако этот процесс не имеет каких-либо четких возрастных границ.

Одни в 70 лет выглядят на 30 лет моложе, а другие в 50 лет имеют внешность престарелого пенсионера. В первую очередь это зависит от качества жизни, в основе которой лежит правильное питание. Этот ключевой момент воздействует на обмен веществ, адаптационные и компенсаторные возможности, профилактику возникновения заболеваний и многое другое.

Почему пожилой человек нуждается в правильном питании

Казалось бы, каждый человек имеет представление о сбалансированности рациона и удивить его новой информации практически невозможно. Однако в силу перестройки организма, а также других факторов появляется все больше требований к качеству питания.

Связано это в первую очередь с такими особенностями пожилого возраста:

переваривание и усвоение пищи значительно ухудшается;
увеличивается потребность в поступлении витаминов и минералов;
слабеет кишечная перистальтика, появляются запоры;
меньше вырабатывается секреторных клеток (желудочный сок, ферменты, соляная кислота);
слабеет мышечный тонус желудка и т. д.

Инволютивные процессы ускоряются из-за злоупотребления алкоголем, некачественных продуктов питания, длительно протекающих хронических воспалительных процессов, вредного производства труда. Именно поэтому стоит обратить внимание на свой образ жизни, еще будучи в молодом возрасте.

Процесс старения очень чувствителен к избыточным калориям, которые ведут не только к ожирению, но и к таким предполагаемым патологиям как сахарный диабет, атеросклероз, гипертония, подагра, мочекаменная и желчекаменная болезнь.

В среднем суточная норма энергетической ценности составляет в пожилом возрасте:

женщины – 2100 ккал;
мужчины – 2300 ккал.

В старческом возрасте эта сумма равняется:

женщины – 1900 ккал;
мужчины – 2000 ккал.

Если пенсионер продолжает работать или же подвергается высокой физической деятельности, потребность в энергии увеличивается. Контролируется этот момент стабильностью массы тела. Суточная калорийность должна строго соответствовать фактической энергетической затрате за день.

Основные принципы правильного рациона в пожилом возрасте:

Избегать пищевых продуктов богатых плохим холестерином, вызывающим появление атеросклеротических бляшек. Но, в то же время, не нужно исключать продукты богатые, как им, так и противоатеросклеротическими элементами, к примеру, печень и яйца.
Для того чтобы рацион был оптимально сбалансированным необходимо разнообразить продуктовую корзину.
Питаться нужно дробно и равномерно распределять пищу по отдельным пищевым приемам.
При приготовлении блюда лучше всего использовать продукты, которые легко перевариваются, стимулируют двигательную и секреторную функцию пищеварительных органов.
Ограничить потребление соли. Особенно это касается гипертонической болезни. При этой патологии в рационе должно содержаться ее не более 10 г.
Следует отметить, что в период старости очень часто возникают железодефицитные анемии. Помимо этого процесс старения снижает эффективность усвоения железа в эритроцитах, а также уменьшает запасы костномозгового железа, поэтому потребность в этом микроэлементе составляет 10 и 15 мг для обоих полов. Встретить его можно в рыбе, ягодах и фруктах, в мясе, зерновых продуктов.
Часто наблюдается недостаточность в витаминах. Обусловлено это нарушением их усвоения или нерациональным питанием, поэтому надо всегда ориентироваться на витаминизированное питание и источники их поступления.
Нужно помнить, что большие пищевые нагрузки нежелательны, т. к. функциональные особенности пищеварительных органов умеренно снижены.
Каждый человек имеет свои особенности, а, значит, просто необходима индивидуализация питания с учетом состояния отдельных систем и органов, а также обменных процессов, привычек и т. д.

В пожилом и старческом возрасте изменяется и норма поступления БЖУ:

Вещества	Норма в гр.		Особенности
	Пожилой возраст	Старческийвозраст
Белки	Женщины – 65 Мужчины — 75	Женщины – 57 Мужчины – 69	Белки животного происхождения должны составлять не менее 50-55% от всего общего количества белков. Обязательно необходимо контролировать норму. В старости снижен процесс белкового обмена, и недостаточное его поступление ведет к дефициту. Избыток, же, провоцирует лишнюю нагрузку на печень и способствует возникновению атеросклероза.
Жиры	Женщины – 70 Мужчины – 75	Женщины – 65 Мужчины – 70	Следует ограничивать животные жиры, а в особенности, жирная колбаса и мясо. Легкоусвояемые молочные жиры, которые содержат в себе жирорастворимые витамины и лецитин могут составлять почти треть от всего рациона жиров. Обычное сливочное масло в пожилом возрасте лучше всего заменить на диетическое. Растительные масла также очень важны и их суточное количество равняется 20-25 г в сутки. С этой целью лучше всего справятся оливковое масло.
Углеводы	Женщины – 310 Мужчины — 340	Женщины – 275 Мужчины – 290	Предпочтительными источниками являются пища, богатая на пищевые волокна и крахмал, цельнозерновые крупы, фрукты, ягоды, овощи, хлеб грубого помола. Обязательно ограничиваются легкоусвояемые углеводы. К этой части относятся сладости, кондитерские изделия, макароны мягких сортов, сдобы, газированные напитки. Их содержание не должно превышать 15% от общего числа.

В пожилом возрасте наиболее полезны такие продукты питания:

Продукты кисломолочные с низким % жирности (творог, натуральный йогурт, кефир) . Они улучшают кишечную перистальтику и оказывают профилактику возникновения запоров, а также укрепляют кости и помогают стабилизировать, а далее и контролировать массу тела.
Рыба морская (скумбрия, лосось, сельдь, треска). Помогает снизить повышенный уровень холестерина, улучшить состояние кровеносных сосудов и кровообращения, защищают суставные ткани от негативного воздействия.
Запеченные, приготовленные на пару или свежие овощи и фрукты . Они также помогают перистальтике кишечника и нормализуют желудочно-кишечную деятельность.
Орехи . Это продукты, обогащенные полиненасыщенными кислотами и белком, так полезные для сосудистого русла головного мозга.
Масло растительное (лучше всего оливковое) . Снижают вероятность появления атеросклеротических бляшек и как следствие возникновение заболевания.
Продукты пчеловодства . Усваивается организмом полностью, содержит в себе много витаминов и минералов, предотвращает появление авитоминоза. Рекомендован в качестве замещения сахарного песка.
Соевая пища. В эту категорию относится не генномодифицированная соя, которая содержится на многих прилавках, а именно натуральная. Она полезна для профилактики сердечно-сосудистых патологий, появления онкологических опухолей, почечных нарушений, подагры и сахарного диабета.
Мясо птицы (белое). Снижает количество калорий и жиров в блюдах, обеспечивает нормальный уровень белка в организме.
Цельнозерновые крупы . Снижают вероятность появления заболеваний в хронической форме, к примеру, патологии сердца, сахарный диабет.
Сухофрукты . Особенно полезны для пищеварительных органов и сердечно-сосудистой работы.

В геронтологической практике не существует понятия запрещенной пищи, есть лишь мнение о предпочтительности выбора.

Так советами специалистов было спрогнозировано ограничение в рационе таких продуктов:

мясо жирных сортов и такие же субпродукты;
молочные жирные продукты;
мясо водоплавающей птицы;
консервы рыбные;
газированные напитки;
сдоба, сладости и кондитерские изделия в большом количестве;
маргарин;
крепкий кофе и чай, газированные напитки;
алкогольные напитки в больших дозах;
острые, жареные и соленые блюда.

Не стоит менять свой привычный рацион питания в пользу вегетарианства, употребления только варёной или паровой пищи или пароноидного счета энергетической ценности. Такой подход очень даже физиологически неоправдан.

Если пожилой человек здоровый, не нужно исключать свои любимые блюда из рациона, стоит, лишь, пересмотреть его и не увлекаться вредной пищей часто, т. к. такое одностороннее питание плохо сказывается на организме в целом.

Правильный подбор продуктов в зависимости от заболевания

Согласно мнению союза диетологов любое протекание хронического заболевания можно облегчить путем правильного питания:

Артриты и артрозы лечатся преобладанием в рационе рыбной пищи, молочной и овощной. Связано это с тем, что полиненасыщенные омега-3 кислоты и арахидоновая кислота препятствует возникновению воспалительных процессов, и тем самым продлевает стадии ремиссии.
При остеопорозе просто необходимо достаточное поступление кальция (зелень и молочные продукты), а также достаточное количество витамина D и белка, которые помогают минеральному веществу лучше усваиваться.
В случае хронической обструктивной болезни легких очень вредно употреблять легкоусвояемые углеводы. Зато очень кстати будет включение в рацион брокколи, спаржи, репы, редиса, хрена, цветной капусты.
При наличии в анамнезе гипертонической болезни следует обратить внимание на продукты, обогащенные калием, помогающим нормализовать повышенные показания на тонометре. Это цитрусовые, молоко, картофель, сухофрукты, виноград, киви, бананы, брокколи.
Хронические проблемы с желудочно-кишечным трактом лучше всего устранять вареными овощами, отварной рыбой и мясом.
Сахарный диабет предполагает исключение жирного, сладкого, мучного и любой другой пищи способствующей высокому повышению уровня сахара в крови.

Более подробно о пищевых ограничений и других рекомендациях поведает лечащий врач.

Режим питания и его разнообразие

Основной принцип питания – это его разнообразие, при этом рекомендована разнообразная диета с учетом всех рекомендаций пирамиды питания:

хотя бы два раза в день употреблять молочные продукты и кушать белковую пищу (мясо не жирное, рыба, птица, орехи, бобовые);
четыре раза в сутки есть фрукты и овощи, зелень и цельнозерновые продукты или хлеб.

Одним из важных аспектов правильного питания является соблюдение интервалов между приемами пищи. Это необходимо для контроля количества и времени, распределения по химическому составу, энергетической ценности, набору продуктов и их общей массе.

Физиологические процессы старения подразумевают умеренное снижение функциональных особенностей пищеварительных органов. К, примеру, употребление еды 2 раза в сутки в больших объемах создает большую пищевую нагрузку, в результате чего организм не может переварить и усвоить ее полноценно. Если исключить длительные перерывы и осуществлять частое дробное питание с маленькими порциями, это позволит предупредить возникновение повышенной нагрузки на все органы, которые участвуют в процессах пищеварения.

Прием пищи в 5 раз (в % от общего рациона)		Прием пищи в 6 раз при заболеваниях (в % от общего рациона)
Завтрак 1	15	Завтрак 1	15
Завтрак 2	10	Завтрак 2	10
Обед	40	Обед	40
Подник	10	Подник	10
Ужин	25	Ужин	15
		Ужин 2	10

Перед сном можно употребить любую легкую пищу (кефир, простокваша, яблоко).

Внимание: возможно включение разгрузочных дней на твороге, овощах и фруктах, кефире, но категорически запрещено полное голодание.

Как выглядит пищевая пирамида

Мы уже сказали, что в суточном рационе должно присутствовать около 2000-2300 ккал.

Рассматривая этот момент более подробно, можно составить оптимальную схему питания пенсионера:

В базисную группу нашего треугольника входит большая составляющая от всех продуктов – это 35%. Сюда включаются различные крупы, макароны, хлеб, картошка и т. д. При этом очень важно следить за качеством едой, но об этом расскажем чуть ниже.
Далее у нас идут фрукты и овощи, которым принадлежит 30% от всей пирамиды. Единственное, сюда не нужно включать их в маринованном виде. Относительно подходят замороженные, вареные, сушеные и т. д.
В третью группу включается уже белковая пища и составляет она 15% от всего объема. Мясо, курица, рыба, яйца или другая альтернативная пища. Это вполне достаточно хватит для нормального жизнеобеспечения организма. Но стоит обращать внимание на то, что процент низкий должен быть низким.
На эту группу приходятся продукты молочные (15 %). Это сыр, кисломолочная пища, молоко. Жирность также предпочтительно низкая.
В последнюю пятую включаются все остальное. Здесь можно побаловать себя сладостями и выпечкой, но при этом не стоит забывать, что процент от общего количества в рационе составляет не более 5%.

Подобная пирамида позволяет правильно распределить и рассчитать свой суточный рацион.

Примерное недельное меню для пенсионера

Сложно составить меню, удовлетворяющее потребности и вкусы каждого пожилого человека. Однако тем, кто не знает, как правильно питаться, мы предлагаем наглядно посмотреть возможный вариант пищевого поведения.

На завтрак лучше всего готовить каши, пить травяные чаи. На второй завтрак можно запечь фрукт или овощ или сделать легкий салатик. Обед должен обязательно состоять из первого и второго, дополняться фруктовым соком, компотом, морсом и т. п. Полдник – это легкий перекус.

Ужин нужно делать более простым, но при этом питательным. На ночь нельзя перегружать желудок, поэтому перед сном можно выпить стакан молоко, ряженки, кефира, простокваши и т. п.

мясо и рыба предпочтительно в отварном, паровом, тушеном или запеченном виде;
ежесуточная норма сахара не должна превышать более 30 г;
супы на мясном бульоне готовить нужно не более 2-3 раз в неделю, т. к. происходит накапливание веществ, способствующих развитию подагры, в остальные дни лучше готовить овощные первые блюда;
каждый день готовить каши или второе из разнообразных круп;
употребление соли сократить до минимума;
пить в день не менее 1,5-2 литров чистой воды, если отсутствуют противопоказания (сильная отечность, к примеру);
как можно чаще употреблять морепродукты, которые содержат в себе массу пользы;
последний прием пищи должен быть не менее чем за 2 или же 3 часа до отхода ко сну.

Правильно сбалансированное питание – это залог сохранения здоровья в пожилом возрасте. Если этот фактор сочетается с другими методами ЗОЖ в виде продолжительного сна, умственной и физической активности, соблюдения всех санитарных норм, профилактики стрессовых раздражителей и долгой и регулярной половой жизни, эффективность оздоровления только усиливается.

Питание пожилых людей занимает отдельное место в диетологии. Знание общих правил сбалансированного рациона поможет сохранить здоровье и бодрость в любом возрасте.

Основная задача питания пожилых людей - обеспечение организма энергией, пластическими и иными веществами с целью поддержания жизнедеятельности и коррекции различных состояний. Разработка правил здорового питания для людей пожилого и преклонного возраста осуществляется на основе научных знаний о процессах, происходящих в организме человека в ходе старения. Учитываются такие факторы, как замедление метаболизма, наличие заболеваний, изменение образа жизни, психологические особенности. Принципы здорового питания для пожилых людей позволяют составить полноценный рацион, учитывающий индивидуальные потребности каждого человека.

В пожилом (60-75 лет) и старом (75 лет и старше) возрасте многие люди начинают
капризничать, привередливо выбирать пищу, забывают соблюдать режим. В это время
особенно важна поддержка близких - не только в бытовом, но и в психологическом
плане. Считается, что отношение человека к еде показывает его отношение к жизни
в целом, поэтому полноценно и с удовольствием питающиеся пожилые люди
крепче и энергичнее своих ровесников, которые к еде равнодушны.

Принципы питания пожилых людей

Энергетическая ценность рациона должна четко соответствовать потребностям организма. Здесь имеют значение два момента: во-первых, с возрастом скорость обменных процессов снижается, а во-вторых, энергетические затраты организма гораздо меньше, чем в более молодом возрасте. Избыточная калорийность рациона лишь увеличит нагрузку на стареющий организм, поэтому следует исключить продукты, не приносящие пользы, а все остальные употреблять умеренно.

Режим приема пищи должен быть дробным: чем старше человек, тем важнее ритмичность и регулярность всех процессов. Кроме того, питание часто и небольшими порциями позволяет избавить организм от последствий переедания. Дробное питание позволяет поддерживать на постоянном уровне сахар в крови, что в пожилом возрасте особенно важно. Оптимальное количество приемов пищи - 5-6 в сутки.

Состав питания должен быть разнообразным, поскольку потребности организма следует удовлетворять полностью. При этом следует учитывать изменения в способностях организма к усвоению полезных веществ из пищи. С возрастом эти способности снижаются, поэтому важная особенность рациона в пожилом возрасте - легкоусваиваемые продукты и блюда, богатые всем необходимым.

Коррекция питания с учетом заболеваний и особенностей состояния человека. Одни заболевания требуют уменьшения доли белков в рационе, при других рекомендуется ограничивать углеводы - все это в пожилом возрасте приобретает особое значение, поэтому при составлении рациона необходимо учитывать не только общие рекомендации диетологов, но и указания лечащего врача.

Пища должна быть вкусной, с приятным запахом, своим видом вызывать аппетит. Также важно иметь возможность заменить один продукт на другой в случае отказа пожилого человека от непонравившегося блюда.

Замедление метаболизма, отсутствие аппетита, нежелательные побочные эффекты от приема многочисленных лекарств, капризность в еде, склонность к перееданию, высокий риск пищевых отравлений и атеросклеротических изменений - вот основные проблемы, с частью которых неизбежно столкнется каждый пожилой человек. Для уменьшения негативных последствий следует внести изменения в привычный рацион.

Источники белков

Белок предпочтительно получать из рыбы и морепродуктов - они лучше усваиваются и богаче полезными веществами. Дары моря в пожилом возрасте советуют употреблять практически ежедневно. Готовить их желательно на пару или отваривать. Употребление мяса желательно сократить до 1-2 раз в неделю, супов на мясном бульоне - до 1. Разрешены 2-3 яйца в неделю. Молочные продукты рекомендованы, однако они должны быть нежирными.

Источники жиров

Жиры желательно употреблять преимущественно растительного происхождения. Нерафинированное растительное масло необходимо употреблять в свежем виде - в салатах, с овощами, кашами и т. д., при этом злоупотреблять маслом не нужно. Животные жиры необходимы для нормализации холестеринового обмена, но в небольших количествах: жиров, содержащихся в яйцах и молочных продуктах, вполне достаточно. Разрешено сливочное масло (не более 1 бутерброда в день).

Источники углеводов

Углеводы - краеугольный камень питания в пожилом возрасте. Усваиваемые углеводы должны быть сложными (полисахариды), медленно высвобождающими энергию. При этом неусваиваемых углеводов (пищевых волокон) в рационе пожилого человека тоже должно быть немало - они обеспечивают усвоение различных веществ и способствуют нормальной работе кишечника: помогают избежать запоров, нередких в пожилом возрасте, и оказывают умеренное стимулирующее воздействие на органы пищеварительной системы. В рационе пожилых людей должны быть хлеб из муки грубого помола, крупы (гречневая, овсяная и другие), овощи, фрукты. Дары природы и сада предпочтительно есть в свежем, отварном, тушеном виде, полезны вегетарианские (овощные и крупяные) супы, супы-пюре, запеканки.

Источники микро- и макроэлементов, витаминов

Микро-, макроэлементы и витамины важны в любом возрасте, но пожилым людям восполнять их недостаток нужно постоянно - с возрастом полезные вещества хуже усваиваются. Врачи рекомендуют стараться получать все необходимое с пищей, однако дополнительный прием витаминных препаратов показан практически всем людям старше 60 лет. Особенно это касается витаминов С и Е, кальция, железа. Разумеется, витамины необходимо принимать по назначению врача.

Ограничения и запреты

Ограничения рациона пожилых людей связаны с разными особенностями их организма. Важную роль здесь играет стремление снизить риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, обострения сахарного диабета . Именно поэтому следует отказаться от «пустых калорий»: сахара, выпечки и кондитерских изделий, заменив их фруктами, ягодами, медом. Хлеб из муки тонкого помола и шлифованные крупы тоже нежелательны.

Избыточная нагрузка на пищеварительную систему в пожилом возрасте вредна - нельзя переедать, употреблять трудноусваиваемые продукты (бобовые разрешены, но понемногу, грубая клетчатка - с осторожностью), есть соленое, острое, копченое.

Категоричное «нет» в рационе пожилых

Особое внимание следует уделить полному исключению из меню полуфабрикатов, промышленных колбас, фастфуда, газированных напитков. Алкогольные напитки разрешены в очень умеренном количестве и только при отсутствии противопоказаний. Лучше всего отдать предпочтение бокалу сухого вина.

Употребление поваренной соли свести к минимуму - избыток соли повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, нарушает кальциевый обмен.

Однообразие рациона - враг не только для аппетита, но и всех физиологических процессов, поэтому «зацикливаться» на каком-то одном продукте крайне нежелательно.

Душе - гармония, телу - здоровье

Для полноценного усвоения пищи в пожилом возрасте важны не только характеристики пищи, но и общее состояние человека. Умеренные физические нагрузки способствуют нормализации пищеварения и поддерживают в тонусе весь организм. Психологическая атмосфера за столом также крайне важна - как для аппетита, так и для пищеварения в целом. Читать и смотреть телевизор во время приема пищи нежелательно, а вот приятная беседа с близкими людьми, наоборот, полезна.

Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Наталия Бакатина

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

Облепиха и другие из семейства лоховые (Elaegnaceae) Облепиха при лечении простуды

Православная молитва от трудностей и неприятностей на работе Молитва для тех, кого собираются уволить

Сало в рассоле – вкусные рецепты в банке

Платят ли ИП взносы в ФСС?