Multe femei se confruntă cu anii care stau pe diete, fac în sala de gimnastică, dar centimetrele enervante nu merg în locurile potrivite. Oficiul editorial al Zilei Femeii și Elena Sanzhairovskaya, un formator de fitness popular și un consultant pentru o nutriție adecvată, ca parte a programului de wellness, scalarea lui Oriflame a aflat cum să determine tipul de formă și să ridicați antrenamentul.
Înainte de a începe munca serioasă pe corpul dvs., trebuie să vă definiți tipul de figură. Acest test ar trebui să vină la gustul tuturor fetelor: el este simplu și solicitant să facă trei din sine, trebuie să faceți un telefon în mâinile voastre, să îl plasați la nivelul ombilicului și să faceți trei fotografii (față, spate și lateral) în montarea haine / costum de baie. După sesiunea foto, este necesar să analizați cu atenție fotografiile în conformitate cu următorul grafic.
Trebuie să identificați locurile pe care doriți să le ajustați. Pentru a face acest lucru, trebuie să citiți linii drepte de la umeri la coapse. Vedere laterală și liniile sale vor fi solicitate să facă cu stomacul, pieptul și fesele (dacă sunt complete). Astfel de fotografii cu trei lideri vor ajuta la identificarea rapidă a zonelor problematice și pentru a înțelege că este necesar să se adapteze și să lucreze mai întâi.
Deci, urmați acești pași: măsurați circumferința taliei și creșterii în cm (1 inch \u003d 2,54 cm); De exemplu, au fost obținute măsurătorile: o talie \u003d 30 inci, înălțime \u003d 64 inci; Împărțiți talia la înălțimea: 30/64 \u003d 0,47.
Aceasta înseamnă că: mai puțin de 0,4 - sunteți prea subțire, este necesar să creșteți greutatea;
4-0,5 - "drept" pere;
0.51-0.6 - Apple moderat. Păstrați o cantitate excesivă de grăsime în jurul părții de mijloc;
peste 0,61 - un măr lărgit;
triunghi - șolduri mai largi cu mai mult de 5%. De exemplu, circumferința umărului - 80 cm, circumferință de talie - 85 cm și mai mult;
un triunghi inversat este opusul triunghiului, umerilor / sânilor coapse mai largi, mai mult de 5%. De exemplu, atunci când bifați umerii, șoldurile de circumferință de 85 cm este de 80 cm;
dreptunghi - umerii, pieptul și șoldurile au o antropometrie similară, fără talie. De exemplu, umeri de 85 cm, piept 85, șolduri 89 cm (până la 5% diferențe), talie 70 cm și mai sus;
hourglass - Umerii, pieptul și șoldurile au o antropometrie similară, talia este exprimată în mod clar (60-65 cm).
Rețineți că este foarte des găsită tipuri mixte!
Și acum mai multe despre cele mai comune tipuri
PARĂ - Diferențele unui astfel de fizic: umeri înguste, coapse largi, un sân mic, stomacul este cel mai adesea plat. Poate cel mai feminin tip de formă. Dar puțini oameni sunt mulțumiți de șolduri puternice, care sunt, de asemenea, foarte des decorate cu celulita, deoarece acumularea principală de grăsime este în această zonă.
Cum să antrenezi
Atenția principală pe care ar trebui să o plătiți în spate, umeri, mâini, piept. Nu vă fie frică să aruncați aceste mușchi, este puțin probabil ca veți reuși, dimpotrivă, îmbunătățind proporția, vă ascundeți fundul greu. Lucrăm la aceste zone de cel puțin 2 ori pe săptămână, în modul 10-12 repetări, 3 abordări. Salutăm greutatea în mod competent. Picioarele pe care trebuie să le uscați cât mai mult posibil. Excludeți greutăți mari, funcționează numai în modul multi-revoluție (de 25-30 ori). Ne concentrăm pe exerciții fundamentale, ci izolate (Mahargh, plumb etc.). Plus fizicul dvs. - presa achiziționează rapid contururi sportive.
În ceea ce privește cardio, eliminați absolut pasul și bicicleta obișnuită (salariul poate fi, dar nu expune rezistența). Numai cardio de mare intensitate cu rezistență minimă (elipsă, pistă) într-un mod interval de la 40 de minute, după putere sau în zile libere de putere. Nu așteptați rezultate foarte rapide, dar dacă vă arătați o secvență, perseverență și nu veți uita de o nutriție adecvată, cifra dvs. foarte feminină va fi strânsă și armonioasă.
În tipul de cifre CLEPSIDRĂ Zonele dvs. problematice: triceps, suprafața coapsei exterioare / interioare, fundul abdominal. Cercul unui antrenament circular pe întregul corp de 3-4 ori pe săptămână. Utilizați corpul ca povară, exercițiile de la Crossfit și Pliometrice sunt perfecte. Picioarele de lucru cu mai multe exerciții de bază: Squats, Squatting, Lunges, Taping pe bancă. Ca exercițiu în presă, utilizați tăvi zgâriate (biciclete), o placă, scânduri laterale. Așezați un număr mare de repetiții - de la 15 la 30. Folosiți o frânghie, care rulează pe pistă fără înclinație, jogging 30-35 minute de 2-3 ori pe săptămână. Nu utilizați Stepper, bicicleta, care rulează pe pistă sub înclinare, acesta va adăuga volumul picioarelor.
Cum să antrenezi
Exemplu de exercițiu (pentru sala de case): Tip - circular, numărul de exerciții efectuate pentru 1 cerc - 5, numărul de cercuri - 4-5, numărul de repetări - cât de mult poate fi pus în 40 de secunde, nu există odihnă între exerciții - nu; Odihniți între cercuri - 1 minut.
EXERCIȚII
Squats cu sărituri
Pushup-uri de podea / genunchi / cu picioare
Squats cu o clătită în mână și o întârziere de 2-3 secunde la punctul de jos
Placă laterală
Absorbția șocului din cauciuc de tracțiune (gantere) la centură
Triunghi inversat - Acest tip de fizic, care este de obicei pentru bărbați, dar se întâlnește în rândul femeilor, în special în rândul sportivilor angajați în canotaj sau înot. Caracteristici caracteristice: umeri largi, piept dezvoltat, transformându-se fără probleme în talie și coapse înguste. În ciuda faptului că structura sistemului osos cu tipul Android de fizic este similară cu bărbatul, natura le oferă adesea un sân mare care, atunci când sunt utilizate folosind imagini feminine foarte atractive. Volumul excesiv al părții superioare a corpului este destul de posibil pentru a echilibra, extinderea vizuală a șoldurilor cu ajutorul hainelor, talia va arăta în mod semnificativ deja.
Picioarele lungi subțiri sunt un al doilea indountru plus, creșterea înaltă îi evidențiază din mulțime. Mai des au o figură subțire, totuși, printre care sunt complete. Grăsimea este amânată în zona centurii de umăr, partea superioară a mâinilor și a pieptului, motiv pentru care cifra devine mai mult ca un bărbat.
Cu o obezitate evidentă, stomacul începe să crească și apoi cifra începe să semene cu o formă de mere. Indiferent de greutatea șoldului și a picioarelor femeilor rămân subțiri.
Cum să antrenezi
Sarcina principală de antrenament este echilibrarea fundului și a vârfului corpului. Prin urmare, atunci când încărcăturile cardionii sunt cele mai utilizate pas cu pas. Oferă o povară bună pe șolduri și picioare, le crește ușor în volum, dar în același timp arde calorii. De asemenea, puteți folosi o banda de alergare, expunând o părtinire puternică la munte. Dar de la elipsoidul este mai bine să evite. Scopul său principal este de a salva picioarele din volum, iar femeile cu călărie masivă au nevoie de rezultatul opus. Despre antrenamentul de putere este necesar să adăugați scopul picioarelor. Inițial, ar trebui efectuate exerciții integrate pe grupele musculare mari: renunță la presă și apoi fac tot felul de atacuri, îndoiți, extensie, picioare. Partea superioară a corpului este pre-obositoare pentru a arde grăsimea și a nu construi o masă musculară. Formarea ar trebui să fie extrem de multiplă: 20-30 repetări în 4-5 abordări.
Dacă discutați cu nou-veniți, veniți doar la sala de gimnastică, se dovedește că majoritatea se consideră grăsime și doresc să piardă în greutate. Prin urmare, cea mai mare parte a antrenamentului, sunt pe bucuria instructorului, petrecând ascultător pe banda de alergare. O lună mai târziu, pierderile de câteva kilograme, fetele încep să se gândească la modul în care există încă, picioarele și mâinile rotunjite. Da, și ar fi frumos și!
Prin urmare, se adaugă mai multe exerciții mai confortabile cu sarcini aerobice. Ca rezultat, programul pentru fete din sala de sport se transformă într-o sesiune cardio de o jumătate de oră și un complex de 5-6 exerciții efectuate în 3-4 abordări, 10-12 repetări.
O astfel de schemă devine o vedere permanentă, familiară și foarte convenabilă a încărcăturii. Și pentru fata și instructorul ei. La început, într-adevăr dă efectul. Dar numai pentru o perioadă scurtă de timp. Apoi corpul este adaptat la o astfel de sarcină, iar corpul încetează să mai reacționeze la acesta.
Bărbații nou-veniți progresează în sala de gimnastică mai repede decât femeile și primesc efectul antrenamentelor mai lungi. Menționând progresia scalelor de lucru, ei își expun în mod constant mușchii cu stres, atârnând pe bară și simulatoare de fiecare greutate mai mare. Uneori în detrimentul tehnica de exerciții și bunul simț. Ei o fac pentru că:
- Aceasta crește stima de sine.
- La început, creșterea masei musculare depinde în mod direct de creșterea forței
- Aceasta este o modalitate excelentă de a atrage atenția celor care se înconjoară în sala de gimnastică
Femeile care au venit recent la clubul sportiv, un astfel de mod de progres și îmbunătățirea formelor lor pare a fi complet imposibil și din ce motive:
- Puteți rupe unghiile
- Urmele rămân din ridurile de pe încheieturi
- Au nevoie de o figură ideală, nu o masă musculară brută
Fetele din sala de gimnastică sunt adesea în captivitate de tot felul de complexe, clișee și stereotipuri. Când stadiul inițial al antrenamentelor rămâne în spatele lor, există o situație de brevet: în funcție de calea masculină de creștere a masei musculare, ei nu doresc să meargă, ci cum să dea forma mușchilor care nu doresc să crească de la modă exerciții, nu știu.
În acest stadiu, programul de formare pentru femei se transformă într-un set de mișcări incredibil de complexe și viclene efectuate cu greutăți "amuzante" și nu dau niciun efect. Mușchii reacționează la stres, și dacă nu este, ei nu cresc. Se pare că nu există impas. Dar se pare doar. Problema rezolvării problemei este unimo, iar majoritatea se află în trăsăturile corpului feminin.
Majoritatea femeilor sunt convinse că pregătirea lor feminină în sala de gimnastică diferă de la bărbatul doar un set de exerciții. Spuneți, există exerciții de bărbați nepoliticoși și femei sofisticate. Dar nu este. Toate exercițiile grele efectuate de bărbați transpiratori, squaturi, împinse și la îndemână sunt perfect în creștere, umeri rotunjite și ajută femeile.
Despre exercițiile pentru fete și despre tehnica implementării lor, am vorbit deja în articolul meu. Astăzi vreau să spun despre tehnici de formare care pot ajuta fata din sala de gimnastică să atingă rezultatul dorit mult mai repede.
Ieșire: Nu există exerciții de sex feminin și bărbat, doar formarea fetelor în hol ar trebui altfel decât bărbații
Supersete pentru fete
Când la începutul articolului am scris că femeile sunt riguros bărbați, am fost absolut imparțial. Potrivit cercetărilor științifice, muschii majorității femeilor prevalează. Ei nu diferă în mare putere, dar au oboseală scăzută. Aceasta înseamnă că copierea orbește a schemelor de formare a bărbaților, fără sens, trebuie să vă creați propria dvs.
Programul de instruire standard pentru fete constând din mai multe exerciții efectuate unul după altul, vă sugerez să modificați, combinându-le în grupuri numite supersete, unde două sau mai multe exerciții sunt efectuate fără odihnă. Și soiurile de astfel de grupuri există mai multe:
Nume | Numărul de exerciții fizice | Grupul muscular | Grămadă de exerciții fizice |
| Superset pe un grup de mușchi | Două | Cufăr | Tije minciuna + gantere minciuna |
| Superset pentru diferite grupuri musculare | Două | Biceps, triceps | Ridul se ridică pe biceps în picioare + tijele de bancă așezate prindere îngustă |
| Tipuri | Trei | Înapoi | Blocul de sus + tija tijei în curea în panta + tracțiune inferioară a blocului |
| Seturi imbricate | Trei | Triceps. | Tije situate într-o prindere îngustă + extensie a mâinilor pe bloc + presa de bancă a tijei așezate o aderență îngustă (dar deja cu o greutate mai mică) |
| Seria Giant | Patru. | Picioarele | Schimbați cu un barbell + îndreptarea picioarelor de pe mașină + kick-uri de bancă + Squatting într-un simulator Gakc |
În ciuda dificultății aparente, un astfel de program de formare pentru fete este potrivit pentru ei perfect din punctul de vedere al fiziologiei și are avantaje incontestabile:
- Timpul în care mușchii sunt efectuați sub sarcină cresc de 2-4 ori. Pentru ei, este stres și sunt forțați să răspundă la creștere. Mușchii picioarelor și feselor vorbesc mai ales bine. - Este foarte corect.
- Supens ridică consumul de calorii. Formarea într-o venă similară, fata poate, în același timp, să crească densitatea masei musculare și să piardă în greutate.
- Creierul feminin se confruntă cu multitasking mai bine decât bărbatul. Fata care efectuează mai multe exerciții deodată, păstrează mai mult un nivel ridicat de concentrare mentală în fiecare dintre ele.
- Formarea femeilor, construită în acest stil vă permite să faceți o cantitate mai mare de lucru în mai puțin timp și, prin urmare, tăierea în sala de gimnastică.
Notă: Pentru antrenamentul femeilor, constând din supersete, este cu adevărat eficace, exercițiile trebuie selectate pe baza localizării simulatoarelor. Timpul de trecere de la unul la altul nu trebuie să depășească 8-10 secunde.
Ieșire: Formarea femeilor constând din Supersets este un program perfect de antrenament pentru o fată din sala de gimnastică
Formarea pentru o fată cu scădere în greutate scufundare
Aceasta este o altă variație eficientă a programului de formare a fetelor în sala de gimnastică. Deși femeile și riguros bărbați, dar sunt mai rău că există un proces de creștere a puterii explozive. Prin urmare, tot felul de trucuri ale bărbaților la ridicarea greutății lor nu le vor da nimic. Vorbesc despre Chin (de la engleză, lucrare, înșelăciune).
Această tehnică este cea mai des folosită la ridicarea tijei la biceps. Când greutatea se dovedește a fi prea mare, bărbații ridică tija nu va forța bicepsul și aruncați în punctul superior cu tot corpul și apoi omite încet. Mulți oameni iubesc această tehnică, care îl folosesc în aproape toate exercițiile pentru un set de masă musculară. Acest lucru le oferă posibilitatea de a se antrena cu multă greutate, dar în paralel, crește foarte mult riscul de rănire.
Formarea pentru o fată cu o scădere lentă a greutății - este întotdeauna eficientă
Dar fata din sala de gimnastică nu se potrivește unui astfel de stil de antrenament. Pentru a vă maximiza rezistența, vă propun să schimbăm artificial ritmul de a efectua orice exercițiu. Ridicați greutatea în ritmul obișnuit, dar omiteți, încetinind mișcarea barbelului sau a ganterelor de 2 ori. Datorită particularităților fiziologiei lor, o femeie din sala de gimnastică poate efectua mai multe repetări în exercițiu, dacă funcționează încet.
Ieșire: Instruirea pentru o fată cu lansare lentă a proiectului va face mușchii să lucreze într-o cheie stresantă. Greutatea sarcinilor va trebui redusă, dar rezultatul va merita.
Antrenament pentru femei în stil vrac
Potrivit tuturor acelorași studii, femeile sunt mai ușor de mulțumit o cantitate mare de muncă. Am observat în mod repetat fetele din sala de gimnastică, care trenim timp de 2-3 ore și arata grozav și se simt minunat. În acest caz, în plus față de fibrele musculare lente, o altă caracteristică a fiziologiei feminine este inclusă în lucrare - estrogen. Prin natura, este anticatabil (previne descompunerea masei musculare), vorbind în corpul feminin ca un vrăjitor pentru repararea fibrelor musculare deteriorate.
Cartea este despre cum să mănânci delicioase, variate și utile
În plus, deoarece au arătat comparații ale rezultatelor fizice ale echipelor de sex masculin și feminin din China pentru haltere, femei, spre deosebire de bărbați, primesc mai multe efecte din trei abordări finalizate în exercițiu decât de la unul. Bazându-vă pe acest lucru, îți ofer două programe de instruire cu volum mare pentru fete din sala de gimnastică.
Opțiunea 1. Instruirea germană surround pentru fete
Esența acestui program este ușor de rușinat. Pentru fiecare grup muscular, principalul exercițiu cel mai eficient care oferă cea mai mare întoarcere și una auxiliară, mai ușoară. De exemplu, pentru picioare - squats cu un barbell și picioare de îndreptare în simulator. Și întregul antrenament este alcătuit din 10 abordări de squats cu un barbell efectuat în 10 repetiții și 3-4 abordări de îndreptare efectuate la capătul squats.
Opțiunea 2. Instruirea femeilor pe metoda "douăzeci"
Această variație nu strălucește, de asemenea, o complexitate specială și este de a efectua setul obișnuit de exerciții, dar numai numărul de repetări din fiecare abordare ar trebui să fie exact 20.
Ambele opțiuni sunt perfect confundate cu sarcina lor, dar în propria lor experiență voi spune, viziunea germană a formării volumetrice este mai mult contribuie la o creștere a masei musculare, iar munca în 20 de repetiții oferă mușchilor o formă mai rafinată.
Ieșire: Antrenamentul pentru femei în stil în vrac este încă o opțiune pentru crearea unui program de instruire, luând în considerare rezistența consolidată a corpului feminin
Exerciții statice pentru fete
Un tip similar de sarcină a devenit foarte popular în recent în sala de gimnastică, în special pentru femei. Și nu este surprinzător, deoarece nivelul tensiunii arteriale este mai mic decât la bărbați. În consecință, mai puțin sânge se lipesc de mușchii tensionați în timpul exercițiului. Mai puțin arderea în mușchi, sub pragul de durere, înseamnă că exercițiul poate fi realizat mai mult. Exercițiile statice oferă femeilor mai mult efect decât bărbații.
Beneficiile exercițiilor statice pentru fete în următoarele:
- Există o creștere a forței, fără a crește volumul mușchilor
- Densitatea musculară crește, relieful lor se îmbunătățește
- Bundurile și îmbinările sunt consolidate
- Contracția musculară puternică și lungă determină consumul ridicat de calorii
Propun să includem mai multe exerciții statice la sfârșitul antrenamentului dvs. în sala de gimnastică. Și pentru a obține o idee mai specifică de a efectua exerciții în modul static, vă sugerez să vizionați un videoclip.
Exerciții statice pentru o fată
Am descris trei opțiuni pentru programul de formare pentru fete. Dar nu merită să le încredințezi imediat în cadrul unei clase. O opțiune bună va fi alternanța lor săptămânală. Dacă, după un timp, organismul va începe să se obișnuiască cu ei, ele pot fi inițiate ușor să se unească în cadrul unui antrenament, deoarece acestea sunt toate încărcăturile de stres și de tip energetic.
Concluzie
Sper că variațiile programului de formare pentru o fată din sala de gimnastică vă vor permite să vă pregătiți mai diverse, interesante și mai avantajoase. Fii sănătoși și grațioși.
Determinați tipul de fizic feminin este mult mai complicat decât bărbații. Fiecare fată este unică, are propriile caracteristici ale formei, metabolismului, rezistenței și formării fizice inițiale. Dar, în ciuda tuturor acestor lucruri, fiecare vrea să aibă un corp strâns fără pliuri înșelătoare, forme de apetisante și doar o stare generală bună.
Desigur, tipurile de bază de fizic (ectomorf, mesomorf, endomorf) și aici sunt relevante. Dar, în virtutea diferențelor fiziologice ale corpului feminin de la bărbați (hoduri mai largi, cu umeri mai puțin înguste), problema fizicului la fete necesită clarificări suplimentare. Și aici aș vrea imediat să menționez că prezența figurii, care este, fiecare fată este obligată, în primul rând, ereditatea genetică și, în al doilea rând, propriul său mod de viață. Și dacă nu puteți exercita nimic cu prima, atunci, de exemplu, refuzați complet alimentele complet în puterea dvs.
Tipuri de cifre ale femeilor
Această întrebare ar trebui să fie acordată o atenție deosebită nu numai pentru a se aduna la cumpărături. O excursie la sala de gimnastică ar trebui să pregătească și răspunsul la întrebarea: "Ce tip de figură este caracteristică pentru mine?". La urma urmei, programul de instruire recomandat și alegerea simulatoarelor depinde de aceasta.
Pere (ea este o lingură)
Pentru acest tip de figură, prezența unui fund masiv al corpului (sângerări, fese) cu cantități suficient de mici de bust și talie. Corpul reamintește în acest caz litera "A". Caracteristici:
- picioarele fără somn și mâinile;
- picioarele scurte;
- icres și glezne sunt largi;
- depozit de grăsimi în principal în domeniul șoldului, feselor și laturilor;
- celulita este un satelit constant de fete cu un astfel de tip de figură.
Dar există, de asemenea, un avantaj - doar un astfel de tip de cifră al cărui proprietari sunt 15% din fete, este foarte atractiv pentru bărbați.
Forma V (sau triunghiul întors)
Spre deosebire de fetele cu un tip de formă de "pară" pentru forma V, dimpotrivă, prezența șoldurilor înguste la umeri largi. Principalele caracteristici pot fi atribuite:
- prezența unui bust luxuriantă;
- fundul este suficient de plat;
- talie este subțire;
- depunerea grăsimii este în principal în abdomenul și partea superioară a corpului.
Principalul avantaj al fetelor cu un astfel de tip de formă este subțire, picioare frumoase.
Dreptunghi (sau figura sub forma literei h)
În aparență, fetele unui astfel de somatotip seamănă cu băieții, ca:
- cercul pieptului, talia și fagurele sunt aproape la fel;
- fesele sunt plate, ca, în principiu, cifra în ansamblu;
- metabolism rapid, ceea ce duce la probleme de creștere în greutate.
Ca și fetele tipului anterior de fizic, picioarele subțiri sunt un avantaj explicit.
Clepsidră (x sau opt formă)
Astfel de forme sunt foarte atractive pentru sexul opus, deoarece acest tip de figură poate fi numit cel mai echilibrat ". Caracteristici:
- raportul ideal de creștere și greutate corporală;
- circumferința de bust corespunde volumului de șolduri;
- raportul dintre talie pentru circumferință este de 0,7;
- forma rotunjită;
- coborile corpului sunt moi, elegante;
- distribuția țesutului adipos este uniformă;
- picioarele sunt subțiri, proporționale cu lungimea vârfului corpului.
Ce să spun, norocos fata care poate aplica toate elementele de mai sus.
Apple (sau cerc)
- prezența unui bust luxuriantă;
- fese plate;
- Șoldurile sunt înguste;
- media de creștere;
- stratul de grăsime este format în talie și abdomen;
- gât scurt;
- fata plina.
Dar aici picioarele și aici nu au lăsat jos. Este hamul și frumusețea că principalul avantaj al acestui tip de figură.
Desigur, în chestiunea definiției somatotipului dvs., totul nu poate fi la fel de sigur ca cel descris mai sus. Dar pentru ușurința definiției sale, au fost dezvoltate o varietate de calculatoare, ceea ce va ajuta la determinarea tipului de figură, dacă introduceți datele antropometrice.
Ce antrenamente sunt potrivite pentru fete cu diferite tipuri de cifre?
Indiferent de ce natura a fost acordată, un nou venit din hol nu ar trebui să înceapă să lucreze organismul din "zone problematice". În primul rând, este necesar să se aducă în tonul muscular, îndoit de grăsime, iar pentru sănătate, sarcini excesive pentru un organism nepregătit sunt suficient de periculoase. Mai mult, ele sunt adesea efectuate în modul greșit.
Asa de, pentru începători Este destul de potrivit pentru un astfel de mod de antrenament:
- în fiecare zi de formare a forței de muncă pe toate grupurile musculare din modul multi-revoluționar (o abordare 20 repetări);
- după putere - 20 de minute de cardiotrani.
Acest mod vă va permite să trageți mușchii, să le aduceți în ton. Și numai atunci când începeți să faceți progrese și să observați primele rezultate pozitive, amintiți-vă că zonele problematice ale fiecărui tip de formă și încep să lucreze.
Instruirea pentru figura "Pear"
Principalul accent la efectuarea formării de putere trebuie efectuată în partea superioară. Peste măsurat, nu veți putea să o pompați și vor apărea un echilibru din figură. Pulturi perfecte, așezarea mâinilor cu gantere pe petreceri, gantere, bloc superior cu 6-8 repetări în abordare.
La antrenamentul fundului corpului, lucrați cu greutăți grele este contraindicat, deoarece scopul nu este de a pompa, ci mai degrabă arde grăsimea existentă. Opțiunea perfectă este lunges, squats, extinderea picioarelor în simulator. Numărul de repetări este de 10-15.
CardioTransferențele trebuie să includă o sarcină pe partea inferioară a corpului - elipsoid, mersul pe jos. Stepperul este contraindicat, deoarece este capabil să adauge picioare masive.
Instruire pentru "V-Figura"
Antrenamentele de putere pentru fete cu un astfel de tip de figură, în primul rând, ar trebui să vizeze adăugarea picioarelor volumului. Pentru a face acest lucru, puteți îndeplini mai întâi exerciții integrate grele (press, squats, precipitații pe picioare drepte), apoi măcinarea cu extensii, lunges cu un barbell sau gantere, plimbări, sărind de la o seda adâncă. Abordarea ar trebui să fie de 6-8 repetări.
Instruirea corpului superior trebuie să fie ținută în modul multi-revoluționar (20 repetiții în abordare).
Din toate tipurile de încărcături cardion, poate opțiunea ideală va fi trepierul. Acesta va ajuta să dați niște daune și să ardă calorii. Talele de alergare este contraindicată, iar elipsoidul este, de asemenea, categoric interzis. El este prea uscat picioarele, care dau vizual doar partea de sus.
Instruirea pentru o figură "dreptunghi"
După cum sa menționat mai devreme, pentru acest tip de figură se caracterizează prin absența taliei și depunerea de grăsime în câmpul laturilor și abdomenului. Și că lupta pentru apariția taliei devine principalul scop al fetelor cu un astfel de tip de figură. Și aici merită conștient de un adevăr simplu - nu a existat nici o talie și nu va fi nici o talie! Ei bine, așa a ordonat natura, nimic de-a face cu asta. În cazul acestui tip de figură, stomacul poate fi "uscat", alimentat și utilizați Hula-Hup.
Instruirea este necesară scurtă, dar foarte intensă. Fiecare grup muscular ar trebui să fie expus la încărcături cu periodicitate o dată pe săptămână.
La efectuarea forței de formare a forței, este important să evitați încărcăturile de pe partea inferioară a spatelui. Nu trebuie să efectuați răsucirea cu greutate (în special - înclinată spre gantere), devenind poftă. Squats cu greutăți mari nu vor ajuta, de asemenea, să dea volumului feselor. Acest lucru va crește doar mușchii taliei și o va face mai masivi. În acest caz, va fi eficient pentru umeri va fi pe umeri, călătorii din tija de minciuni, squats, blocul superior. Numărul de repetări este de 6-8 în fiecare repetare.
Dar atenția este vizorul principal - picioarele trebuie administrate de două ori pe săptămână. Puteți construi instruire astfel:
- exerciții integrate grele (atacuri, presă);
- Șlefuirea cu cabluri, lunges, extensii.
Dar aici este important să înțelegeți: dacă vă puteți simți exact, la o parte a corpului există o încărcătură. Dacă o porțiune a tensiunii se duce la partea inferioară a spatelui și nu puteți "opri", atunci ar trebui să acordați preferință mai multor repetări de exerciții simple la picioarele voastre.
Din întreaga varietate de preferințe cardiovasculare, preferă în cazul în care sarcina merge la partea de mijloc (stepper, o pantă cu o pantă).
Instruire pentru forma "Hourglass"
Desigur, fetele cu un astfel de tip de figuri au fost norocoase imens: și grăsimea este amânată în mod egal, iar talia este întotdeauna șold și piept. Dar nu uitați că, cu atitudinea greșită față de corpul vostru, chiar și cele mai magnifice date naturale pot fi foarte stricate.
"Hourglass" vă permite să construiți un corp frumos în hol. Cu toate acestea, restul poate corecta numai ceea ce a dat natura. Principiul principal este o varietate de formare, abordări, întreruperi între ele, repetări. Deci, corpul va fi într-un ton și nu va fi eliberat pe platou.
Durata fiecărui program ar trebui să fie de la 6 la 8 săptămâni. După aceea, merită să începem schimbarea exercițiilor, numărul de repetări în abordări.
Instruire pentru fete cu o figură "Hourglass" asigurați-vă că ați conținut cardionare . Și ceea ce vor fi mai diverse - cu atât mai bine rezultatul. Elipsă, stepper, coardă, alergare, bicicletă - alegerea este minunată. Este cardiovers că merită să completați încărcăturile de putere pe dezvoltarea anumitor grupuri musculare. După exercițiul pe picioare, faceți o alergare, după antrenament cu o încărcătură pe mâini - amintiți-vă de simulatorul elipsoid sau de vânătoare.
Frecvența claselor este de numai două ori pe săptămână, cu o durată de 25-30 de minute.
Instruire pentru formularul "Apple"
Cursuri pentru fete cu un astfel de tip de figură, poate cea mai intensă și mai mare viteză. Principala recomandare este punerea în aplicare a unei formări cuprinzătoare, intervalele dintre abordările (4-5) trebuie să fie minime, deoarece obiectivul lor principal arde stratul gras. Asemenea aerobic de putere (sau o pregătire extrem de peroxi) este ceea ce aveți nevoie. Numai o tranziție rapidă de la un simulator la altul, ritmul ridicat de antrenament va contribui la depășirea depozitelor excesive în abdomen. Cu același scop, utilizarea de Hula-Hup și exerciții efectuate de presă.
Formarea de putere ar trebui să vizeze elaborarea de a crea un echilibru cu partea superioară a corpului. Eficace va fi împlinirea retogilor, a tracțiunii moarte, a ghemuit cu o bandă de repetare - 6-8 în abordare.
La efectuarea încărcăturilor cardion pot fi utilizate literalmente totul, cu excepția elipsoidului.
Dragi fete, indiferent de figura voastră, amintiți-vă că, cu toate dezavantajele, puteți face față ajutorul sportului, care ar trebui să fie o parte integrantă a vieții oricărei persoane care își ia sănătatea.
Aboneaza-te la canalul nostru inTelegramă, grupuri în
Care sunt fetele vin la sală de gimnastică? Evidențiați 3 grupuri principale de sarcini:
- resetați depunerile excesive de grăsime;
- aducând într-un ton al aparatului muscular fără corecția în greutate;
- set de greutate și forme îmbunătățite ale corpului în general.
Toată individualizarea programului de formare ar trebui să înceapă cu definiția acestor probleme. Dar nu veți putea elimina excesul de grăsime din fese, lăsându-l în zona toracică. Nu puteți elimina grăsimea numai cu talia și lăsați-o în șolduri. Sedimente de grăsime, dacă lucrați la scutire de la excesul lor, lăsați uniform din toate părțile corpului. În primul rând, se va reflecta pe față. Va pierde rotunjirea. Dar nu ar trebui să te sperie.
Observând schimbări în aspectul său, trebuie să vă felicitați cu începutul deciziei unei sarcini importante - resetați depozitele excesive. Fiți răbdători pe lună și veți găsi o scădere distinctă a cercului taliei și a pelvisului și mai târziu coapsele. Amintiți-vă că nu există exerciții intense pentru studiul abdomenului nu va face talia mai subțire, menținând în același timp alte cercuri. Totul va scădea uniform și proporțional cu stocul care există deja. În consecință, grăsimea ulterioară va lua de la acele zone în care este cel mai mult.
În același timp, există o legătură distinctă între sarcină pe o anumită parte a corpului și gradul de creștere a cercurilor sale.
Dacă suferiți de o greutate insuficientă, trebuie să încărcați mai întâi toate zonele care au nevoie de rotunjire (desigur, datorită mușchilor, nu unui strat de grăsime).
În acest sens, principalele elemente de formare a formării din figura dvs. sunt coloana vertebrală atașată la mușchi și stratul de acoperire a grăsimii subcutanate.
Cele mai multe elemente din plastic și corectate sunt mușchii. Dar nu toți mușchii, din păcate (sau mai degrabă, nu toate fibrele musculare). Ele cresc în grosime și schimbă forma totală a întregului mușchi, ceea ce înseamnă că o anumită parte a corpului, numai fibre musculare albe (reparații rapide). Dar aceste fibre reacționează numai pentru încărcăturile de putere (culturism). Nici "stepeuri", "diapozitive", "Aqua Aerobics" și alte sisteme de antrenament exotice "în mulțime" nu sunt capabili să schimbe forma mușchilor dvs., deoarece nu funcționează acele fibre musculare care sunt capabile să schimbe forma sub influența încărcăturii. Concluzia sugerează fără dificultate: culturism condiționat.
Stratul de grăsime este următoarea formă (sau mai degrabă, elementul "Formoker"). Dacă este un pic, și se află sub piele în locurile potrivite - este plăcut în mod plăcut formele figurii tale, oferindu-ți feminitatea. Dacă este foarte mult - el vă dispersează figura. Este greu de dezactivat cu acest lucru, iar mitul că femeile grase ca majoritatea bărbaților, au inventat și au pus femeile grase în lume. Grăsimea poate fi îndepărtată numai prin efectuarea lucrărilor aerobe și a dietei corespunzătoare. Numai lucrările aerobice sunt capabile să mobilizeze acizii grași și să le ardă în fibre specifice, economise cu lentă. Aceste fibre nu funcționează practic cu încărcături de putere. Deci, o sală de gimnastică nu rezolvă această problemă. Rezolvați problemele dvs. o abordare integrată!
Cel mai "dur" și neschimbabil este coloana vertebrală. Toată viața mea va trebui să trăim cu ceea ce au fost oferite strămoșii în acest sens. Analiza caracteristicilor osului este cea mai dificilă parte a dezvoltării unui program individual de formare.
Dacă este posibil, cât mai mult posibil, rezumat de la stratul de grăsime, indiferent de grosimea sa, precum și de la matricele musculare, indiferent de forma lor. Încercați să vă imaginați coloana vertebrală ca pe o raze X. Pentru o persoană care nu este familiarizată cu cel puțin cu elementele de bază ale anatomiei, o astfel de abstractizare poate fi dificilă.
Dar este necesar să încercați toată imaginația, pentru că de la exactitatea a ceea ce va fi în măsură să-și imagineze că depinde de conținutul formării ulterioare. Cel mai bine este să stați gol în fața unei oglinzi mari și să încercați să scăpați de adorația orb a corpului vostru. Du-te la mine critic. Amintiți-vă că o persoană non-critică nu este aproape niciodată constructivă. Și aveți nevoie de o abordare constructivă pentru a vă elimina defectele!
Pentru a facilita sarcina, nu vom funcționa cu concepte anatomice complexe și definim structura osului în funcție de faptul că contururile sale seamănă cu imaginea literelor tipărite "A", "T", "X" și "N "Și, ulterior, vom denota tipurile de oase în felul acesta:" A "," T "," X "și" N ". Pentru a simplifica și mai multă muncă, analizăm toate aceste tipuri.
Tipul osos "A" Se caracterizează prin umeri înguste și pe pelvis larg. Diferența în lățimea umerilor și a pelvisului poate fi atât destul de semnificativă, cât și nu foarte pronunțată. Dar, în orice caz, cifra este similară cu litera "A". Se pare că se extinde cartea și această extindere este determinată nu numai de magnitudinea grăsimii acumulate în diferite părți ale corpului, dar, într-o mai mare măsură, structura osului. Pentru tipul de os specificat, acumularea de grăsime predominantă pe partea inferioară a corpului este caracterizată de regiunea pelviană, partea inferioară a abdomenului și a șoldurilor. Chiar și extremele pot fi posibile: partea superioară a corpului (la centură) poate fi subțire, iar fundul este complet. Femeile și fetele cu un astfel de tip de os se confruntă în mod obișnuit cu dificultăți în grăsimea de descărcare din partea de jos a corpului, iar natura antrenamentului lor ar trebui să reflecte această caracteristică.
De regulă, femeile cu o figură de tip "A" Ele diferă într-o talie subțire și o creștere mică și mulți bărbați ca adăugarea de adiție, le găsesc foarte feminin. Cu toate acestea, depozitele de grăsime din partea inferioară a corpului crește la dimensiuni urâte, care, desigur, strică cifra, pentru că se transformă într-un fel de pere gigant.
Dacă ați descoperit tipul de adiție "A", sarcina dvs. principală va fi de a reseta grăsimea în partea de jos a corpului, dați elasticitatea, precum și o oarecare creștere a masei musculare pe partea superioară a corpului. Mai întâi de toate - în zona umerilor, pieptului și a spatelui (astfel încât diferența dintre cercurile pieptului și pelvisul a netezit o parte din disproporționalitatea dvs.).
Set aproximativ de exerciții pentru femei și fete cu dependență Introduceți "A" (Pentru elaborarea tehnicilor de mișcări, închiriați un antrenor personal)
- Antrenament - 5-15 minute.
- În formă de V, în formă de v, așezarea pe marginea benzii (genunchii de ridicare la piept) - 3 × 20-25.
- Ridicarea trunchiului pe placa înclinată (picioarele trebuie să fie îndoite, iar robinetul este rotunjit) - 3 × 15-25.
- Tije, așezate pe o bancă înclinată - 1 × 12, 1 × 10, 1 × 8, 1 × 6.
- Creșterea mâinilor cu gantere mincute - 3 × 8-10.
- Tracțiune pentru cap pe un bloc mare - 1 × 12, 1 × 10, 1 × 8, 1 × 6.
- Reproducerea mâinilor cu gantere în panta de 3 × 8.
- Ridicarea genunchilor la piept în WISTE pe bara transversală - 2khmax.
- Squats cu un gât sau bară de lumină într-un raft larg - 3 × 20-25.
- Îndoirea piciorului care se află pe un simulator de 3 × 12.
- Pelvisul se ridică pe spate cu partea din spate a spatelui - 3 × 35-50.
- Figuri înainte pe un picior - 3 × 15-25.
- lucrul la simulator pentru mușchii abdominali este de 2 × 30-50.
- cardio - 15-25 min.
Înregistrarea dozei de exerciții 15-25, 50-70 înseamnă că este necesar să începeți cu 15 repetiții și treptat, timp de câteva săptămâni, ajungeți la limita de vârf. Exercițiile 4 și 6 trebuie efectuate utilizând recepția "piramidelor", adică de la al doilea la ultima abordare din fiecare dintre ele crește povara. Cuvântul "max" înseamnă că este necesar să se străduiască pentru numărul maxim de repetări din acest exercițiu.
Tipul osos "t" Se caracterizează mai largă, în comparație cu umerii pelvine, conuri pronunțate de trunchiuri. Acesta este stilul foarte sportiv al formei, la care mulți încearcă să se apropie de vârf. Pentru tipul "T", prevalența acumulării excesului de grăsime în partea superioară a corpului este ombilicul și mai sus. În același timp, un piept suficient de volumetric poate sta pe pelvis îngust și picioare subțiri alungite. Talie într-un astfel de tip de adăugare poate deveni neterminată, uneori straturi excesive de grăsime sunt ascunse.
Cu o creștere ridicată, astfel de disproporțiuni pot fi ușor netezite, cu o creștere mică, ei strică foarte mult impresia figurii. Sarcina dvs., dacă ați găsit oasele tipului "T", este de evacuare maximă a depozitelor de grăsime din partea superioară a corpului și construirea mușchilor feselor, regiunii femurale (astfel încât circumferința lor în creștere netezească disproporționalitate disponibilă).
Set de exerciții pentru femei și fete cu dependență Tipul "T"poate, de exemplu, astfel:
(Pentru a prinde echipamentul de exerciții, contactați antrenorul personal)
- Antrenament - 5-15 minute.
lucrați la simulatorul pentru mușchii abdominali - 2 × 30-50.
- Squats cu un barbelian într-un suport larg sau picioare goale în simulatorul 1 × 12, 1 × 10, 1 × 8, 1 × 6. cinci.
- Flexirea picioarelor situate pe simulator - 4 × 10.
- Hiperextension (trunchiul ridică din poziție, așezând șoldurile de pe o bancă mare cu picioare fixate) 3 × 15-20.
- Tije, minciună - 3 × 12-15.
- Încetinirea coatelor înainte pe Packeeper - 2 × 12.
- Tractorul pentru sânii de mijloc de mijloc pe un bloc mare - 3 × 12-15.
- Torso ridică cu pornirea plăcii înclinate - 2 × 15-25.
- Ridicarea picioarelor în WISTE pe bara transversală - 2khmax.
Instrucțiunile metodice la acest complex sunt aceleași ca și cele anterioare.
Tipul osos "x" Se caracterizează prin aceeași lățime de umeri și pelvis, talie exprimată și proporționalitate generală. Acest lucru, desigur, cel mai feminin tip de adăugare, dar cu o atitudine neglijentă, adesea dobândește forme atunci când depozitele în exces de grăsimi pe fese, șolduri, piept și umeri transformă corpul într-o chitară similară.
Sarcina femeilor și fetelor cu acest tip de plus este de a menține tonul tuturor grupurilor musculare și prevenirea depozitelor de grăsime în exces.
Tipul "X":
(Formatorul personal va preda exercițiul corect)
- Antrenament - 5-15 minute.
- Torso se ridică pe o placă înclinată - 3 × 15-25.
- Tijele sunt de 2 × 10-12.
- Creșterea mâinilor cu gantere mincute - 2 × 10-12.
- "Pullovier" situată pe bancă (dezamăgit de mâini îndreptate cu back-down-down) 2 × 12-15.
- Traversarea la mânerul paralel piept pe un bloc mare - 2 × 12-15.
- Tract pentru stomac la un bloc scăzut - 2 × 12-15.
- V-răsucire, așezat pe marginea benzii - 2 × 25-30.
- Jumătate de picioare mincinoase - 2 × 15-20.
- Picioarele flexibile situate pe simulator - 2 × 10-12.
- Hiperextensiile este pelvis - 2 × 15-20.
- Handscaping (dreapta sau stânga) pe un bloc scăzut - 2 × 15-20.
- Se ridică pe șosete, în picioare - 2 × 12-15.
- Ridicarea picioarelor pe placa înclinată - 2 × 12-15
Tipul osos "N" Completați excursia noastră anatomică și metodică. Pentru acest tip de adăugare, se caracterizează aproximativ o lățime aproximativ egală a umerilor și a pelvisului, a taliei incontestabile (și a unei lățime). În același timp, dacă suferiți de depuneri de grăsimi excesive, circumferința taliei dvs. poate chiar să depășească acoperirea pelvisului (în cazuri extreme dă o asemănare a figurii cu cilindrul).
Principalele sarcini ale femeilor și fetelor cu un tip similar de adăugare constă în scutirea maximă de la excesul de grăsime și în construirea unor mase mase musculare, piept, pelvis și șolduri (astfel încât circumferințele lor sporite să sublinieze talia și au dat figura mai feminină .
Set aproximativ de exerciții atunci când se adaugă Tipul "N":
(Pentru exerciții de învățare, contactați un specialist)
- Antrenament - 5-15 minute.
- Ridicarea genunchiului în el pe cruce -s x max.
- Creșterea trunchiului (mâinile din spatele capului) spre genunchi care se află pe bancă, picioarele sunt puse, de exemplu, pe gât, situate pe rafturile barului - Zhmax.
- Tije, mincinoase - 2 × 8-10.
- Creșterea mâinilor cu gantere pe o bancă înclinată - 2 × 8-10.
- Traversând mâinile pe blocuri, în picioare în panta de 2 × 8-10.
- Tracțiune pentru cap pe un bloc mare - 3 × 10-12.
- Tract pentru stomac la un bloc scăzut - 2 × 8-10.
- V-răsucire așezată pe marginea benzii - 2 × 25-30.
- Jumătate de picioare mincinoase sau ghemuite cu un barbel într-un raft larg - 1 × 12, 1 × 10, 1 × 8, 1 × 6.
- Flexele de picior situate pe simulator - 4 × 8-10.
- Se ridică pe șosete care stau pe simulator - 3 × 12.
- Ascensoarele pelvisului se află pe spate cu o gantere sau un disc din bara de pe stomac - 3 × 12-15.
- Hiperextenia cu dumbbell în piept 3 × 12-15.
- Rotația de pe simulator pentru mușchii abdominali este de 2 × 50-100.
Desigur, aici nu sunt descrise de programe non-individualizate. Ele pot fi ajustate de antrenorul dvs. personal în direcție, mai precis responsabil pentru caracteristicile dvs. individuale. Dar dacă te antrenezi, atunci programele propuse vor începe să corecteze adăugarea dvs. pentru a corecta adăugarea dvs. Aceste programe funcționează cu adevărat!
Este foarte important să înțelegem că acele tipuri de oase pe care le analizăm nu sunt atât de des în forma sa pură. Cel mai probabil, veți găsi o anumită combinație de caracteristici ale a două tipuri. Lăsați-l să fie confundat de: Citiți cu atenție articolul, prindeți logica complexelor de construcție și puteți alege aceste exerciții care vă vor rezolva problemele specifice.
Amintiți-vă, de asemenea, că nu există niciun ideal clar al adăugării feminine, care îndeplinește gusturile tuturor fără excepție. Sarcina ta nu este deloc să-i placă pe toți la rând, dar pentru a vă face demn de admirație și iubire a persoanei, locația pe care o aspirați să cuceriți. Crede-mă, dacă nu folosiți doar faptul că v-ați dat natura și vă îmbunătățiți corpul până la limită, respectul dvs. va crește incomensurabil. Sunteți destul de capabili să ne faceți mai atractivă decât cel mai mult. Iar principalele mijloace de realizare a acestui lucru este un program de formare individualizat.
Bazat pe cartea "Formare de fitness"
