ตัวเลือกแท่นกด Barbell กดหัวลง: เทคนิคคำแนะนำบทวิจารณ์ Dumbbell press นอนคว่ำ

การกดหัวลงเป็นการออกกำลังกายยอดนิยมที่เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกของนักกีฬาหลายคน เรียนรู้คุณสมบัติของ barbell กดคว่ำ

เนื้อหาของบทความ:

จนถึงตอนนี้ แท่นกดแนวนอนแบบคลาสสิกเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดเพาะกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุด เพื่อความมั่นใจในสิ่งนี้มันก็เพียงพอแล้วที่จะให้ความสนใจกับม้านั่งในโรงยิม เธอมักจะยุ่งอยู่เสมอ ในเวลาเดียวกัน นักกีฬาหลายคนยังทำการกดบาร์เบลแบบกลับหัว แม้ว่าจะมีแฟนๆ น้อยกว่าสำหรับการออกกำลังกายนี้

การกดแบบเอียงเกี่ยวข้องกับการจัดวางศีรษะที่แตกต่างกันเมื่อเทียบกับขา ตัวอย่างเช่น หากศีรษะอยู่ใต้ขา ภาระหลักเมื่อทำการเคลื่อนไหวจะตกอยู่ที่ส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอก ต้องบอกว่ากล้ามเนื้อใหญ่ของหน้าอกประกอบด้วยสองส่วนคือส่วนบนและส่วนล่าง อันบนเรียกว่าหัวกระดูกไหปลาร้าและอันล่างเรียกว่าหัวกระดูกสันอก

ทั้งสองแผนกมีส่วนร่วมเมื่อยกแขนขึ้นเหนือเส้นกึ่งกลาง แท่นกดเอียงช่วยปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างได้อย่างสมบูรณ์แบบ มุมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับม้านั่งคือ 20–45 องศา นอกจากนี้ triceps และด้านหน้าของเดลต้ายังมีส่วนร่วมในงานอีกด้วย ควรกล่าวด้วยว่ายิ่งด้ามจับที่แคบลงเมื่อทำการเคลื่อนไหวยิ่งมีภาระบนไขว้มากขึ้น

ข้อดีของการกดบาร์เบลกลับหัว

การทำ barbell press กลับหัว นักกีฬาจะได้รับประโยชน์ดังต่อไปนี้:

• การใช้มุมเอียงที่แตกต่างกันของม้านั่งคุณสามารถปั๊มแต่ละส่วนของกล้ามเนื้อหน้าอก
• ผู้หญิงสามารถทำได้โดยการออกกำลังกายทำให้ขอบเสื้อผู้หญิงตอนหน้าอกกระชับและยกหน้าอกขึ้น
• แท่นกดแบบเอียงมีประสิทธิภาพมากในการเอาชนะการหยุดนิ่งในแท่นพิมพ์แบบคลาสสิก
• กิจกรรมของส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกเพิ่มขึ้นและในเวลาเดียวกันภาระของกล้ามเนื้อเสริมจะลดลง
• มีการถ่ายโอนภาระจากส่วนหน้าไปยังกล้ามเนื้อหน้าอก
• เนื่องจากกิจกรรมที่ลดลงเมื่อทำการเคลื่อนไหวของผ้าคาดไหล่โอกาสของการบาดเจ็บที่ข้อต่อไหล่จะลดลง
• ส่วนหนึ่งของโหลดจะถูกลบออกจากหลังส่วนล่าง

เทคนิคการกด

การกด barbell ใด ๆ เป็นการประสานงานที่ยากพอสมควร เมื่อใช้ม้านั่งลาดเอียง การออกกำลังกายจะยากขึ้นจากมุมมองทางเทคนิค ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเชี่ยวชาญเทคนิคนี้ให้ดีซึ่งตอนนี้จะกล่าวถึง

สเตจ 1

เตรียมม้านั่งสำหรับการเคลื่อนไหวโดยกำหนดมุมเอียงที่คุณต้องการ เมื่อบาร์เบลล์พร้อม ให้วางตัวเองไว้ใต้อุปกรณ์โดยให้ขายึดไว้กับหมอนข้าง ด้ามจับแยกความกว้างไหล่ หลังจากถอดโพรเจกไทล์ออกจากแร็คแล้ว ให้วางไว้ที่ด้านล่างของกล้ามเนื้อหน้าอก โดยให้แน่ใจว่าแขนของคุณตั้งฉากกับพื้น นี่ควรเป็นตำแหน่งเริ่มต้น

สเตจ 2

หายใจเข้าและลดอุปกรณ์กีฬาลง เมื่อมันมาถึงหน้าอก สัมผัสเบา ๆ กดกระสุนปืนขึ้นอย่างแรง หายใจออกพร้อม ๆ กัน

สเตจ 3

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวตามจำนวนที่ต้องการ

เคล็ดลับการทำสื่อกลับหัว

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายเกือบทุกประเภท มีเคล็ดลับในการกดบาร์เบลคว่ำ โดยรู้ว่าวิธีใดจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้อย่างมาก

• บีบหน้าอกของคุณเมื่อกระสุนปืนอยู่ที่ด้านบนสุดของวิถี และคงความตึงเครียดไว้สองครั้ง
• อุปกรณ์กีฬาควรเคลื่อนที่ในแนวตั้งโดยเฉพาะและควรยกเว้น "โยกเยก" ทุกชนิดของแถบ
• จำเป็นต้องลดแถบลงสองครั้งตราบเท่าที่คุณเคลื่อนไหวขึ้น
• นักกีฬามือใหม่ควรขอความช่วยเหลือจากเพื่อนหรือใช้เครื่อง Smith
• คุณไม่สามารถเอาชนะกระสุนปืนด้วยหน้าอกของคุณได้
• ก่อนกดให้ปรับม้านั่งเพื่อให้บาร์เบลตกลงไปที่ขอบของกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่าง
• พยายามใช้การเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบ
• เมื่อทำการกดบาร์เบลคว่ำคุณควรสังเกตตำแหน่งของข้อต่อข้อศอกซึ่งควรแยกออกจากด้านข้าง
• เมื่ออุปกรณ์กีฬาผ่านจุดที่ยากที่สุดของวิถีของมัน ควรทำการหายใจออกอย่างแรง ด้วยเทคนิคนี้ ความดันโลหิตในศีรษะจะลดลง
• หากความดันโลหิตของคุณแตกต่างจากปกติ จะดีกว่าที่จะไม่ใช้บาร์เบลล์กดคว่ำในโปรแกรมการฝึกของคุณ

ตัวเลือกแท่นกด

ควรสังเกตว่าแบบฝึกหัดนี้มีตัวเลือกมากมาย ที่นิยมมากที่สุดมีดังต่อไปนี้:

• ดัมเบลบัลลังก์กดที่มุมลง;
• แท่นกดในมุมต่างๆ
• แท่นกดในมุมต่างๆ โดยใช้เครื่อง Smith

ฉันยังต้องการพูดคุยเกี่ยวกับผลการศึกษาหนึ่งที่ดำเนินการเมื่อห้าปีที่แล้ว นักวิทยาศาสตร์ตัดสินใจกำหนดประสิทธิภาพของแท่นพิมพ์ ผลที่ได้คือ การกดโค้งลงได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกได้ดีขึ้น ดังนั้นจึงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่านักกีฬาที่ต้องการพัฒนาบริเวณกระดูกไหปลาร้าอย่างแข็งขันจำเป็นต้องกดมุมขึ้น

การศึกษาอื่นที่ค่อนข้างน่าสนใจได้ดำเนินการโดยใช้คลื่นไฟฟ้าหัวใจ ด้วยความช่วยเหลือของมันได้รับการพิสูจน์ว่าเมื่อทำการยกน้ำหนักโดยกดคว่ำภาระทั้งหมดจะตกอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าอก สิ่งนี้ช่วยให้คุณเพิ่มการกระตุ้นประสาทและกล้ามเนื้อได้เกือบสองเท่าเมื่อเปรียบเทียบกับการกดแนวนอนแบบคลาสสิก

แม้ว่าหลักฐานทางวิทยาศาสตร์จะดี แต่น้ำหนักก็มีความสำคัญเช่นกัน ทุกคนรู้ดีว่ายิ่งนักกีฬาใช้น้ำหนักมากเท่าไร น้ำหนักก็จะเพิ่มมากขึ้นเท่านั้น เมื่อทำการกดลงทางลาดบุคคลจะสามารถใช้น้ำหนักได้มากกว่าการกดแนวนอน 10-15%

สิ่งนี้สามารถอธิบายได้ด้วยข้อเท็จจริงสามประการ:

1. จากข้อมูลที่ได้รับจากการใช้ EMG เมื่อทำการกดลงเนินจะมีเส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนมากขึ้นที่เกี่ยวข้องในการทำงานซึ่งช่วยให้คุณพัฒนาความพยายามมากขึ้น
2. ร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่ข้อต่อไหล่ส่วนใหญ่ทำการ adduction ซึ่งช่วยให้คุณเปลี่ยนภาระจาก deltas หน้าและ triceps เป็น latissimus dorsi เป็นที่ทราบกันดีว่า lats มีความแข็งแกร่งเหนือ triceps และ deltas;
3. เนื่องจากแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวของอุปกรณ์กีฬานั้นน้อยกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับแท่นกดแบบคลาสสิก การเคลื่อนย้ายน้ำหนักไปยังระยะทางที่สั้นกว่านั้นง่ายกว่ามาก

สรุปแล้วเราสามารถพูดได้ว่า barbell press upside down อาจจะดีกว่าแบบคลาสสิกสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก

คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับเทคนิคในการทำแบบฝึกหัดนี้ในวิดีโอนี้:

มีการถกเถียงกันมานานแล้วว่าจะทำแท่นกดคว่ำหรือไม่ นักเพาะกายบางคนทำมัน บางคนพบว่ามันไร้ประโยชน์ บางคนทำเพราะรู้สึกปวดไหล่น้อยกว่าแท่นกดแบบคลาสสิก

ในทางกลับกัน นักกีฬามืออาชีพหลายคนเช่น Dorian Yates และ Ronnie Coleman ได้ทำการกดบาร์เบลล์และดัมเบลด้วยการก้มตัวลง

พูดตามตรงฉันไม่สนใจว่าคนอื่นจะพูดอะไรจนกว่าฉันจะลองออกกำลังกายด้วยตัวเอง และฉันต้องบอกว่าฉันชอบออกกำลังกายแบบกลับหัว และฉันมักจะรู้สึกว่ามันทำงานบริเวณหน้าอกส่วนล่างและส่วนนอก

แน่นอน ฉันยังคงทำท่าแบนราบตามปกติ เพราะฉันคิดว่ามันเป็นการออกกำลังกายที่คุ้มค่าที่สุดสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงและมวล อย่างไรก็ตาม การเพิ่มรูปแบบต่างๆ ให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายเป็นประจำจะเป็นประโยชน์เสมอ

ประโยชน์ของแท่นพิมพ์แบบคว่ำลงคืออะไร?

• นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่มีปัญหาไหล่ เนื่องจากช่วยลดความเครียดที่ข้อต่อและสันดอน
• เป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะบริหารกล้ามเนื้อของคุณจากมุมที่ต่างกัน การโค้งงอกลับหัวช่วยให้ปั๊มหน้าอกส่วนล่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ทำให้ร่างกายส่วนบนสมบูรณ์แบบยิ่งขึ้น
• หากคุณเบื่อกับการออกกำลังกายแบบเดิมๆ วิธีนี้เป็นตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายหน้าอกของคุณ

ข้อเสียของการออกกำลังกายคืออะไร?

เนื่องจากม้านั่งเอียง การรักษาตำแหน่งของร่างกายและการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องจึงไม่ใช่เรื่องง่าย ดังนั้นจึงขอแนะนำให้มีนักสืบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการทำงานที่มีน้ำหนักมาก ใช้มือจับแบบปกติเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ไม้หนีบหลุดออกจากมือ

เมื่อฉันลองทำแบบฝึกหัดนี้ครั้งแรก ฉันพบว่ามันค่อนข้างอันตรายและไม่สบายใจ แต่ถ้าคุณฝึกฝน คุณจะชินกับมันอย่างรวดเร็ว

วิธีการทำแท่นกดคว่ำ?

มี 2 ​​ตัวเลือกสำหรับการออกกำลังกายนี้ - กับบาร์เบลล์หรือกับดัมเบลล์

หากคุณเป็นมือใหม่ ให้เริ่มด้วยบาร์เบลล์ เนื่องจากต้องใช้การควบคุมการเคลื่อนไหวน้อยลง ซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น

ดูวิดีโอต่อไปนี้เพื่อเรียนรู้วิธีกด barbell แบบคว่ำ

เมื่อคุณคุ้นเคยกับท่าโน้มตัวเหล่านี้แล้ว คุณสามารถลองใช้ดัมเบลล์แบบดัมเบลซึ่งยากกว่า และคุณจะไม่สามารถรับน้ำหนักที่หนักเกินไปได้

ดัมเบลล์กดทับกดจะเคลื่อนไหวมากขึ้นในไหล่และโดยทั่วไปต้องให้ความสนใจมากขึ้น เพื่อให้การออกกำลังกายรุ่นนี้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ให้ทำตามเทคนิคที่ถูกต้อง ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือการขอให้ใครสักคนช่วยคุณ

ดูวิดีโอกวดวิชานี้

บทสรุป

ในความคิดของฉัน ทั้งการกดแบบเอียง (ขึ้นและลง) เป็นแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์ แต่คุณไม่ควรละเลยการกดบัลลังก์แบบคลาสสิก แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยเสริมสร้างและกระชับหน้าอกใหญ่และเล็กในมุมต่างๆ ซึ่งจะทำให้หน้าอกโดดเด่นขึ้นอย่างแน่นอน

ดังนั้น หากคุณยังไม่ได้ลองกดบัลลังก์คว่ำ ตอนนี้เป็นเวลาที่จะรวมมันเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายหน้าอกของคุณ

ประเภทการออกกำลังกาย: ขั้นพื้นฐาน

กล้ามใหญ่: หน้าอก

อุปกรณ์เสริมกล้ามเนื้อ: เดลต้าด้านหน้า, ไทรเซ็ปส์

ความยากของการออกกำลังกาย: สูง

อุปกรณ์: ดัมเบลล์

ตอนนี้ฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับข้อดีและข้อเสียของการกดดัมเบลม้านั่งคว่ำบนม้านั่งลาดเอียง

ข้อดี:

1. เมื่อเทียบกับการกดบาร์เบลกลับหัว แขนจะลึกลงไปในการออกกำลังกายดัมเบลล์ และด้วยเหตุนี้ กล้ามเนื้อหน้าอกจึงยืดออกมากขึ้น
2. การกดดัมเบลล์เกี่ยวข้องกับการรวมกลุ่มของกล้ามเนื้อหน้าอกมากกว่าบาร์เบลล์
3. มือแต่ละข้างทำงานอย่างเท่าเทียมกัน

ข้อเสีย:

1. ดัมเบลล์ถือได้ยากในมือ คุณต้องทรงตัวและใช้กล้ามเนื้อกันโคลงอื่น ๆ อยู่เสมอ แต่สิ่งนี้อาจเป็นข้อได้เปรียบเช่นกัน
2. ไม่สะดวกที่จะโยนดัมเบลล์บนม้านั่งคุณต้องมีผู้ช่วย
3. ข้อเสียเปรียบหลักคือการกดดัมเบลล์คว่ำเป็นอันตรายต่อผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง เมื่อคุณนอนคว่ำ เลือดจะพุ่งไปที่ศีรษะของคุณ คุณเริ่มออกกำลังกายภาระบนเส้นเลือดของศีรษะเพิ่มขึ้นพร้อมกับโอกาสของโรคหลอดเลือดสมอง

ตำแหน่งเริ่มต้น

ถ้าไม่มีม้านั่งเอียงพิเศษสำหรับ ดัมเบลกดคว่ำแล้วหาม้านั่งกด วางยางที่ด้านข้างของม้านั่งเพื่อให้คุณสามารถโยนดัมเบลล์ไว้บนมันเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ไม่ใช่บนพื้น ด้วยน้ำหนักดัมเบลล์จำนวนมาก ค้นหาตัวเองเป็นผู้ช่วย: เขาจะป้อนดัมเบลล์และรับประกันคุณระหว่างการออกกำลังกาย ตั้งมุมของม้านั่งเป็น 30 องศา โดยส่วนตัวแล้วฉันลดม้านั่งลงจนสุดแล้วยกขึ้นหนึ่งส่วน นอนบนม้านั่งโดยให้เท้าอยู่ใต้หมอนข้าง กดกระดูกเชิงกราน หลังส่วนล่าง หัวไหล่และศีรษะเข้าหากันที่ม้านั่ง ตอนนี้มีผู้ช่วยมือคุณ 2 ดัมเบลล์ อย่าโยนดัมเบลล์เพียงตัวเดียวรักษาความแข็งแกร่งของคุณ ยกดัมเบลล์ขึ้นหน้าอก ศอกก้มลง ท่านี้จะเป็นท่าเริ่มต้น

เทคนิคการทำดัมเบลกดกลับหัว

หายใจเข้าและหมุนดัมเบลล์ให้ขนานกัน จากนั้นเริ่มบีบออก หายใจออกด้วยความพยายาม ที่ด้านบนสุด ดัมเบลล์ควรสัมผัสกันอย่างราบรื่นและไม่ชนกัน อย่างอแขนของคุณจนสุด: สิ่งนี้จะถ่ายโอนภาระไปยัง triceps และเป็นอันตรายต่อข้อต่อข้อศอก งอข้อศอกเล็กน้อย พร้อมกับการหายใจเข้า ให้ลดดัมเบลล์ลงจนกระทั่งแตะไหล่หรือกล้ามเนื้อหน้าอก เมื่อลดดัมเบลล์ลง ข้อศอกจะมองไปด้านข้างและด้านล่าง หลังจากสัมผัสร่างกายแล้ว ให้หายใจเข้าและบีบดัมเบลล์ขึ้นทันที

• หลังจากเสร็จสิ้นวิธีการ ให้วางดัมเบลล์แล้วหายใจเข้าและหายใจออก 2-3 ครั้งแล้วลุกขึ้น
• ลองกดดัมเบลคว่ำและคว่ำลง อุปถัมภ์- นี่คือเมื่อหันฝ่ามือเข้าหากัน การออกเสียง- นี่คือเมื่อหันฝ่ามือเข้าหากัน
• ใช้น้ำหนักน้อยกว่า 15-20% ของการกดดัมเบลแนวนอน
• อย่ายกหลังส่วนล่างขึ้นจากม้านั่ง เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกมีความเครียดมากขึ้น แต่จากนั้นก็ลดน้ำหนักดัมเบลล์ให้น้อยลง
• เพื่อความน่าเชื่อถือขอให้ผู้ช่วยประกันปล่อยให้เขาหมอบใกล้ศีรษะของคุณและช่วยบีบดัมเบลล์ดันใต้ข้อศอก

ข้อผิดพลาด

• อย่าโยนดัมเบลล์ด้วยตัวเอง รักษาความแข็งแกร่งของคุณ
• ขณะนั่งกด ab อย่าดึงดัมเบลด้วยตัวเอง ไม่เพียงแต่คุณจะล้มลงที่ดัมเบลล์เท่านั้น แต่คุณยังเสี่ยงที่จะดึงกล้ามเนื้อในปากของคุณขณะดันดัมเบลล์คว่ำ
• อย่าดันไหล่ของคุณไปข้างหน้าดังนั้นภาระจากกล้ามเนื้อหน้าอกจะถูกส่งไปยังเดลตา

- นี่คือแบบฝึกหัดการแยกตัว ใช่ เราขอเน้นย้ำอีกครั้งว่า นี่คือแบบฝึกหัดการแยกตัวที่ต้องทำด้วยน้ำหนักปานกลางและทำซ้ำสูงๆ ไม่ว่าในกรณีใดให้ทำโดยใช้กำลังถ้าคุณไม่ต้องการที่จะได้รับโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดหรือความดันโลหิตสูง! คุณต้องระมัดระวังในการออกกำลังกายนี้ แต่คุณก็ไม่ควรหลีกเลี่ยงเช่นกัน มีบางครั้งที่ขาดไม่ได้ แต่ไม่ใช่เพื่อการเจริญพันธุ์ของกล้ามเนื้อหน้าอก แต่สำหรับการปรับสัดส่วนและรูปร่างของเต้านม ความจริงก็คือการศึกษาเน้นย้ำของส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกช่วยยกหน้าอกขึ้น

อย่างไรก็ตาม ไม่มีประโยชน์ที่จะทำการกดคว่ำเพื่อทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกส่วนล่างโตมากเกินไป! มัดกล้ามเนื้อหน้าอกท่อนล่างนั้นเป็นมัดที่แข็งแรงที่สุดอยู่แล้ว ดังนั้นมันจึงรับน้ำหนักส่วนใหญ่ระหว่างการออกกำลังกายที่หน้าอกเสมอ ที่จริงแล้ว ตรงกันข้าม ถ้าคุณต้องการ ปั๊มนม ตามสัดส่วน คุณควรเน้นที่ส่วนบนซึ่งมักจะมีประสิทธิภาพต่ำกว่ามาตรฐาน และเฉพาะในกรณีพิเศษ เมื่อมีเหตุบางอย่างที่ไม่สมส่วน ให้กดพิเศษเพื่อปั๊มหน้าอกส่วนล่าง

การทำงานของกล้ามเนื้อและข้อต่อ

การกดคว่ำตามที่ระบุไว้ข้างต้นจะเป็นการโหลดกล้ามเนื้อหน้าอกและส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นหลัก ในเวลาเดียวกัน triceps และ biceps จะได้รับภาระส่วนหลังเป็นตัวกันโคลงและ triceps จะใช้ส่วนสำคัญของภาระในช่วงระยะบวกของการออกกำลังกาย เพื่อลดภาระจาก triceps และโหลดกล้ามเนื้อหน้าอกตามลำดับมากขึ้นควรกางข้อศอกลงเล็กน้อยและไปทางด้านข้างเพื่อให้จุดต่ำสุดเกิดมุม 90 ° สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายด้วยความเร็วปานกลาง เพื่อให้คุณทำซ้ำ 12-15 ครั้งใน 50 วินาที

ข้อต่อระหว่างการออกกำลังกายนี้ไม่ได้อยู่ในตำแหน่งที่สบายที่สุด ส่วนหนึ่งจึงไม่แนะนำให้กดคว่ำที่มีน้ำหนักมาก อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายนี้ควรทำด้วยความช่วยเหลือจากพันธมิตรที่จะช่วยถอด barbell, belay และนำ barbell กลับขึ้นไปบนชั้นวาง แต่สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตเทคนิคการออกกำลังกายเพื่อไม่ให้บาดเจ็บที่ข้อศอกและไหล่ อันที่จริง ข้อต่อทำงานเหมือนกับการกดบัลลังก์ แต่อยู่ในตำแหน่งที่ไม่สบาย และคุณกำลังนอนคว่ำ ซึ่งทำให้เลือดไหลเวียนไปที่ศีรษะอย่างแข็งขัน และนี่ทำให้คุณต้องระมัดระวัง!

กดคว่ำ - แบบแผน

1) นอนบนม้านั่งซึ่งก่อนหน้านี้ยกขึ้นเพื่อให้ศีรษะอยู่ใต้ขาและต้องยึดขาไว้ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถถือร่างกายในตำแหน่งที่ต้องการได้
2) ถือแถบให้กว้างจนเมื่อคุณวางมันลงบนแผงโซลาร์ plexus ข้อศอกของคุณจะสร้างมุม 90 องศา
3) ด้วยความช่วยเหลือจากพันธมิตร ให้ถอดแถบออกจากชั้นวางและถือไว้เหนือแผงรับแสงสุริยะเพื่อให้วิถีการเคลื่อนที่เท่ากัน
4) ค่อยๆ ลดบาร์เบลลง สูดอากาศเข้าไป ลดระดับบาร์เบลลงประมาณ 2-3 วินาที
5) ดันบาร์ขึ้นด้วยแรงอันทรงพลังใน 1-2 วินาที แต่ให้ข้อศอกงอเล็กน้อย

กดกลับหัว - โน้ต

1) คุณไม่ควรทำสะพานขณะทำแบบฝึกหัดนี้โดยกดหลังให้แน่นกับม้านั่ง
2) ยิ่งคุณยกม้านั่งสูงเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเปลี่ยนภาระไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างมากขึ้นเท่านั้น
3) อย่าลืมหายใจอย่างถูกต้องในขณะที่ทำการกดคว่ำเพราะจะช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น
4) อย่าเงยหน้าขึ้นจากม้านั่งและเงยหน้าขึ้นมองระหว่างออกกำลังกาย
5) อย่ายกบาร์เบลล์ไปที่หน้าผาก ให้อยู่ในระดับของช่องท้องสุริยะเสมอ และงอข้อศอกเล็กน้อยเสมอ

กายวิภาคศาสตร์

การกดคว่ำจะเป็นการโหลดมัดกล้ามเนื้อหน้าอกที่แข็งแรงที่สุด แต่จะแยกออกจากกัน ดังนั้นควรเลือกน้ำหนักโดยคำนึงถึงปัจจัยนี้ นอกจากนี้เนื่องจากนักกีฬานอนคว่ำการออกกำลังกายจะต้องทำในช่วง 12-15 ซ้ำนั่นคือมีน้ำหนักดังกล่าวที่จ่ายพลังงานเนื่องจากไกลโคไลซิสและการก่อตัวของกรดแลคติก เป็นเพราะอย่างหลังซึ่งจำเป็นต้องติดตามการหายใจอย่างระมัดระวังเนื่องจากการหายใจที่ถูกต้องช่วยให้การทำงานของตับง่ายขึ้น นอกจากนี้ การหายใจอย่างถูกต้องจะช่วยลดความดันในกะโหลกศีรษะ

จากมุมมองทางกายวิภาค การกดแบบกลับหัวไม่ใช่แบบฝึกหัดที่ดีที่สุด ดังนั้นจึงไม่ควรทำบ่อย แต่เฉพาะในโปรแกรมการฝึกอบรมเฉพาะทางเท่านั้น และผู้เริ่มต้นไม่ควรทำแบบฝึกหัดนี้ในโปรแกรมการฝึกครั้งแรก ควรสังเกตด้วยว่าในแบบฝึกหัดนี้ ข้อไหล่ไม่อยู่ในตำแหน่งที่สบายนัก ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะกางศอกออกไปด้านข้าง แต่ให้นำไปตามร่างกายเหมือนที่นักยกน้ำหนักทำ สรุปแล้ว เราสามารถพูดได้ว่าการออกกำลังกายช่วยแก้ไขความไม่สมดุลในการพัฒนาเต้านม แต่ควรใช้โดยนักกีฬาที่มีประสบการณ์เท่านั้น