Jelovnik za 1000 kalorija dnevno. Ogledni jelovnik za tjedan

Oni koji mršave pohvalno govore o takvim dijetama. Niskokalorični jelovnik 1000 kalorija dnevno omogućit će vam da jedete svoju omiljenu hranu i smršavite, dobijete lijepu, vitku figuru. Tijek takve dijete je 7 dana. Nakon tog razdoblja tijelo će početi sve izvlačiti korisne tvari iz tkiva, što dovodi do gubitka. Nakon tjedan dana dijete, svakako morate povećati sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani.

Dijeta od 1000 kalorija dnevno

Mobilizacija tijela glavni je princip dijete. Pojedete li 1000 kalorija dnevno dobro ćete se razdragati. Ponovno će pokrenuti vitalne sustave osobe i pomoći u gubitku viška kilograma. Nema posebnih kontraindikacija, sve je individualno. Slušajte svoje tijelo ako se ne osjećate dobro, imate glavobolju ili druge simptome. nuspojave, koji traju 2-3 dana, tada treba odmah povećati dnevni kalorijski unos.

Svaka dijeta zahtijeva određenu pripremu kako bi situacija za tijelo bila što manje stresna. Tjedan dana prije posta malo smanjite unos kalorija i počnite jesti više zdrava hrana, pijte čistu vodu. Nakon dijete postupno povećavajte unos kalorija. Pažljivo pratite svoju prehranu, tijelo će početi nadopunjavati rezerve i iz svakog će proizvoda izvući maksimum kalorija. Rezultat je povratak viška kilograma.

Što možete jesti za 1000 kalorija?

Naš izgled i zdravlje ovise 70% o prehrani, a preostalih 30% o načinu života i razini aktivnosti. Da biste razumjeli koliko možete pojesti na tisuću kilokalorija, možete koristiti posebne tablice na internetu ili mobilne aplikacije. Najmanje kalorična hrana je povrće. Najkaloričnija hrana je sušeno voće, pekarski proizvodi, deserti i orašasti plodovi. Preporučljivo je isključiti konzumaciju alkohola, brze hrane i druge nezdrave hrane. Kupovne slatkiše možete zamijeniti domaćim slatkišima ili voćem i medom.

Važno je jasno shvatiti da ako pojedete dvije čokoladice s ukupnim sadržajem kalorija od 1000 kilokalorija, nećete izgubiti na težini. Hrana treba biti zdrava, a prehrana uravnotežena. Takva prehrana poboljšat će rad gastrointestinalnog trakta, poboljšati izgled i opću dobrobit. Osjetit ćete nalet snage i reći zbogom nekoliko kilograma viška sala i centimetara na problematičnim područjima.

Uzorak jelovnika za 1000 kcal dnevno

Kada gubite težinu, bolje je pridržavati se načela frakcijske prehrane. Sve kalorije su raspoređene u 3 glavna obroka + 2-3 međuobroka. Ovaj princip će osigurati stalan osjećaj sitosti i zaštitit će vas od jela štetnih proizvoda. Dijeta za 1000 kalorija dnevno je najraznovrsnija. Imate pravo kombinirati proizvode po svom ukusu, glavno pravilo je da se uklope u vaš dnevni kalorijski unos i BJU ravnotežu.

Osnovu jelovnika trebaju činiti zdrave, niskokalorične namirnice: nemasno meso, riba, neprerađene žitarice kao prilozi, svježe (konzervirano) povrće, nemasni mliječni proizvodi, voće, sušeno voće, orasi, med. Za kontrolu unosa kalorija i ravnoteže prehrambenih komponenti vašeg jelovnika možete koristiti posebne mobilne aplikacije ili online brojače. U nastavku je prikazano nekoliko opcija jelovnika za 1000 kalorija dnevno.

Opcija 1

  • kruh od cjelovitog zrna ili hrskavi kruh – 40 g;
  • tvrdi sir - 30 g;
  • maslac - 15 g;
  • zeleni čaj ili kava (bez šećera) – 200 ml.
  • 150 grama svježeg voća (osim banana);
  • zeleni čaj - 200 ml.
  • 200 grama povrća (svježeg ili pirjanog);
  • 1 jaje.
  • 30 grama suhog voća;
  • 200 ml zelenog čaja.
  • 200 g salate od povrća;
  • 160 g nemasnog mesa.

opcija 2

  • kruh od cjelovitog zrna - 20 g;
  • 10 g maslaca;
  • 200 ml nemasnog mlijeka ili kefira;
  • 200 ml kave ili zelenog čaja.
  • 100 grama grejpa ili drugog citrusa;
  • 200 ml zelenog čaja.
  • nemasno meso kuhano bez soli – 80 g;
  • povrće - 200 g;
  • voće - 100 g.
  • 50 grama tvrdog sira ili nemasnog svježeg sira;
  • 200 ml zelenog čaja.
  • varivo od povrća - 200 g;
  • nemasno meso pečeno u pećnici – 80 g;
  • 100 ml nemasnog kefira ili domaćeg jogurta.

Opcija 3

  • 200 ml mlijeka s niskim udjelom masti;
  • 200 ml kave.
  • 30 grama tvrdog sira ili orašastih plodova;
  • 200 ml zelenog čaja.
  • 150 g crvenog graha;
  • 100 g minimalno obrađene kaše od žitarica;
  • 25 g šunke;
  • 25 g kruha od cjelovitog zrna ili hrskavog kruha.
  • 100 grama svježeg voća;
  • 200 ml zelenog čaja.
  • pileća juha - 200 g;
  • varivo od povrća - 200 g.

Kao zaslađivači mogu se koristiti prirodni ili sintetski zaslađivači (in umjerena količina). Jela iz dnevnog jelovnika mogu se kuhati, peći, pržiti u suhoj tavi (bez ulja) ili kuhati na pari. Ako navečer osjetite glad, možete ga utažiti malom količinom nemasnog kefira ili domaćeg jogurta. Posljednji obrok je 3 sata prije spavanja.

Ograničite unos soli - može se zamijeniti umak od soje, ali ne više od 1 žličice dnevno. Važno je piti dovoljno čiste vode za piće, otprilike 40 ml na 1 kg trenutne težine. Povećanje tjelesne aktivnosti kroz trening i šetnju na svježem zraku pomoći će vam da postignete bolje rezultate. Ne možete podnijeti osjećaj gladi. Ako se duže vrijeme ne osjećate dobro, morate prekinuti dijetu.

Video: dijeta za 1000 kcal dnevno

Energetska vrijednost hrane izražava se u kalorijama, koje se izračunavaju uzimajući u obzir koliko proteina, masti i ugljikohidrata sadrži određeni proizvod. Ako dnevno unosite manje kalorija nego što vaše tijelo zahtijeva, pokrenut ćete proces mršavljenja, jer će tijelo energiju uzimati razgradnjom već nakupljenih masnoća. Primjer takve dijete je dijeta od 1000 kalorija, o kojoj ćemo govoriti kasnije.

Osnovna pravila

Koristeći dijetu od 1000 kalorija, izgubit ćete do 1 kg dnevno, ali kako ne biste iscrpili tijelo, trebali biste se držati ove dijete najviše 7 dana, imajući na umu sljedeća pravila:

  • Izračunajte sadržaj kalorija u hrani prije kuhanja i jela. Za to možete koristiti posebne besplatni programi(na primjer, My FitnessPal, Fat Secret, Lifesum) ili sljedeća tablica:
  • Proizvodi ne smiju sadržavati GMO.
  • Odaberite bijelo meso, nemasnu svinjetinu, junetinu.
  • Za mliječne proizvode uzmite 1% kefir.
  • Birajte tjesteninu samo od durum pšenice.
  • Uzimajte hranu bogatu vlaknima. Uklanja otpad i toksine.
  • Iz prehrane potpuno izbacite čokoladu i slastice.
  • Preporučljivo je kuhati kašu samo u vodi.
  • Kada se toplinski obrađuju, proizvodi se pirjaju, kuhaju, kuhaju u laganom štednjaku ili kuhaju na pari.
  • Iz prehrane izbacite gazirana pića, alkoholna pića i slatkiše. Mogu se zamijeniti biljnim dekocijama, čajem, kavom.
  • Pijte više tekućine bolja voda. Ako popijete čašu vode, tada je preporučljivo ne jesti 2 sata. Voda je neophodna jer će osloboditi tijelo od dehidracije.
  • Jedite male porcije 5-6 puta dnevno, a između obroka morate čekati oko 3 sata.
  • Ako želite međuobrok, onda samo voće, sušeno voće, svježi sok.
  • Da biste napunili svoje tijelo esencijalnim mastima, možete uzeti 2 žlice maslinovog ili biljnog ulja.

Da bi vaša prehrana bila ugodna, uključite različite vrste hrane u svoj jelovnik, jer glavna stvar je da ne jedete više od 1000 kcal dnevno. Dakle, mršavljenje neće biti samo ugodno, već i ukusno.

Kako rasporediti 1000 kalorija dnevno?

Za pravilno sastavljanje jelovnika važno je pravilno rasporediti kalorije po danu:

  • Doručak je prvi obrok u danu, pa možete poslužiti kašu, raženi kruh, proteine ​​u obliku skute i jaja. Ovi proizvodi su dovoljno probavljivi dugo vremena i pomoći će zasititi tijelo potrebnom energijom za cijeli dan. Ukupno možete unijeti oko 200 kalorija za doručak.
  • Nakon doručka možete uzeti međuobrok - međuobrok tzv. Može se sastojati od svježeg voća (jabuka, kruška, malo pinjola, svježe pripremljen sok). Za to možete izdvojiti oko 50-70 kalorija.
  • Naš najzadovoljniji obrok je ručak. To uključuje prehranu juhama od svježeg mesa ili povrća, pirjanim povrćem s ribom ili nemasnim mesom. Budući da za ručak jedemo više hrane, za to ćemo izdvojiti oko 400 kalorija.
  • Za popodnevni međuobrok također ostavljamo 50-ak kalorija unosom voća ili je dopušten nemasni svježi sir.
  • Za večeru možete iskoristiti oko 200 kalorija ako pojedete laganu salatu i mali komad ribe.

Ako je teško odoljeti večernji prijem hrane, bolje je napraviti međuobrok - jesti voće s niskim glikemijskim indeksom ili popiti čašu kefira.

5 opcija izbornika

Postoji mnogo opcija jelovnika za dan, razmotrimo nekoliko vrsta.

Prva opcija

  • Doručak: kruh, hochland sir, čaj.
  • Međuobrok: jabuka, kruška.
  • Ručak: juha od povrća, varivo od povrća s lososom, kompot.
  • Popodnevni međuobrok: orasi ili pinjoli.
  • Večera: 1 tvrdo kuhana kokošje jaje, kriška crnog kruha, rajčica.
  • Međuobrok: nemasni kefir - čaša.

Druga opcija

  • Doručak: omlet, kriška kruha s više žitarica i maslac, jabuka, čaj.
  • Međuobrok: grejp.
  • Ručak: riblja juha, 1 kuhani krumpir s govedinom, špinat.
  • Popodnevni snack: grčka salata, zeleni čaj.
  • Večera: pirjano povrće, kuhana pileća prsa, mlijeko s niskim udjelom masti.
  • Međuobrok: Activia jogurt.

Treća opcija

  • Doručak: heljda, Actimel jogurt.
  • Međuobrok: svježe cijeđeni voćni sok, orasi.
  • Ručak: pirjani grah s pilećim prsima, salata od mrkve s biljnim uljem, zeleni čaj.
  • Popodnevni snack: pečena jabuka s medom.
  • Večera: riba kuhana na pari, grčka salata, nemasno mlijeko.
  • Međuobrok: kefir - čaša.

Četvrta opcija

  • Doručak: omlet, kruška, kompot od sušenog voća.
  • Međuobrok: zeleni čaj s kruhom.
  • Ručak: kuhani grah sa svinjetinom, salata od krastavaca sa začinskim biljem, jogurt.
  • Popodnevni snack: pečeno povrće, salata od mrkve.
  • Večera: Activia jogurt.

Peta opcija

  • Doručak: kuhana riža i jaje, zeleni čaj.
  • Međuobrok: voće po ukusu.
  • Večera: juha od povrća tikvice, pileći paprikaš, salata od cherry rajčice.
  • Popodnevni snack: tepsija od svježeg sira, kompot
  • Večera: heljdina kaša s maslacem.
  • Međuobrok: nemasni kefir.

Izbornik za tjedan dana dijete

Koristeći opcije jelovnika za dan, možete napraviti jelovnik za tjedan ili možete koristiti gotovu dijetu:

ponedjeljak

  • Za doručak: složenac od svježeg sira, raženi kruh s maslacem, zeleni čaj.
  • Međuobrok: bilo koje voće po želji.
  • Ručak: povrtna juha od tikvica, 150 g pilećih prsa, 120 g špinata.
  • Za popodnevni međuobrok: pinjoli ili orasi (20-30 g).
  • Večera: 250 g povrća, kuhana riba.
  • Međuobrok: nemasni kefir - 1 staklo.

utorak

  • Doručak: jedno kuhano jaje, 130 g ječmene kaše.
  • Međuobrok: 60 g Activie.
  • Ručak: juha od šampinjona, 100 g pečene nemasne svinjetine, jedna cherry rajčica.
  • Večera: salata od kineskog kupusa s biljnim uljem.
  • Međuobrok: 50 g Actimel jogurta.

srijeda

  • Doručak: zobena kaša(120 g) prokuhati u vodi ili nemasnom mlijeku. Možete dodati bobice ili med.
  • Međuobrok: jedno kuhano jaje.
  • Ručak: juha od graha (180 g), riba kuhana na pari (150 g), špinat.
  • Popodnevni međuobrok: voće po izboru (oko 100 g).
  • Večera: skuhajte 50 g pilećih prsa s kuhanom rižom, začinite maslinovim uljem, 70 g ružičaste rotkvice.

četvrtak

  • Doručak: složenac ili omlet od svježeg sira (150 g), kruh od heljde s maslacem.
  • Međuobrok: bilo koje voće i 50 g Activie.
  • Ručak: durum tjestenina (100 g) s rajčicom, pečena jedini(70 g), salata od svježih krastavaca i 1 žličica. maslinovo ulje.
  • Popodnevni međuobrok: jabuka (može se peći u mikrovalnoj pećnici) i 0,5 žličice meda.
  • Večera: 200 g lijenih sarmica, salata od mrkve (2 kom.).
  • Međuobrok: jedna čaša nemasnog kefira.

petak

  • Doručak: omlet (150 g), zeleni čaj, pečena jabuka.
  • Međuobrok: jedna čaša soka od jabuke, 20 g pinjola.
  • Ručak: 200 g juhe od povrća, 100 g pirjanog povrća s puretinom, 120 g grčke salate.
  • Popodnevni snack: naranča ili grejp.
  • Večera: 150 g pirjane ribe s povrćem, 100 g salate od mrkve i jabuke, zelje, jedna čaša zelenog čaja.
  • Međuobrok: jedna čaša jogurta.

subota

  • Doručak: 150 g heljdine kaše, zeleni čaj, zobeni kruh s maslacem.
  • Međuobrok: jedna čaša voćnog soka.
  • Ručak: 200 g riblje juhe, varivo od povrća s govedinom (150 g), 70 g salate od krastavaca i cherry paradajza.
  • Popodnevni međuobrok: jedno kuhano jaje, 50 g jogurta.
  • Večera: 120 g kuhane riže s pilećim prsima, salata od mrkve (50 g).
  • Međuobrok: 50 g nemasnog svježeg sira.

nedjelja

  • Doručak: 150 g voćne salate, zeleni čaj.
  • Međuobrok: 25 g pinjola.
  • Ručak: 250 g pirjanog krumpira s govedinom, komad tvrdog sira s kruhom od heljde, jedna čaša jogurta.
  • Večera: jedna čaša kompota od sušenog voća, 150 g grčke salate.
  • Međuobrok: jabuka.

Recepti s brojanjem kalorija

Možete pripremiti različita jela, glavno je pridržavati se jedinog ograničenja - ne jesti više od 1000 kcal dnevno.

Heljda s paprikom

Set proizvoda za 8 porcija:

  • 200 g babura paprika(60 kcal);
  • 100 g heljde (400 kcal);
  • 200 g mrkve (80 kcal);
  • 50 g luka (20 kcal);
  • 50 g zelenila (20 kcal);
  • biljno ulje - 2 žlice. l. (360 kcal).

Dakle, ukupni kalorijski sadržaj jela je 940 kcal, a jedna porcija je 117,5 kcal.

Kuhanje heljde:

  1. Papriku narežite na polovice, izvadite sjemenke i stavite u kipuću vodu na 20 sekundi, a potom stavite u cjedilo da se ocijedi.
  2. Mrkvu i luk sitno nasjeckajte i popržite na biljnom ulju.
  3. Skuhajte heljdu u slanoj vodi, pa kad je gotova dodajte mrkvu i luk.
  4. Paprike napunite heljdom i pažljivo stavite u posudu za pečenje namazanu biljnim uljem.
  5. Ulijte pola čaše kipuće vode i kuhajte u pećnici 30-40 minuta na temperaturi od 180-200 stupnjeva.

Punjene paprike sa heljdom i sirom možete pripremiti prema receptu iz videa:

Juha od leće

Sastojci za 5 porcija:

  • 200 g leće (630 kcal);
  • 1 litra vode (0 kcal);
  • 350 g krumpira (370 kcal);
  • 100 g mrkve (35 kcal);
  • 70 g luka (22 kcal);
  • 5 g maslaca (40 kcal);
  • 150 g zelenila (20 kcal).

Kalorični sadržaj cijelog jela je 1117 kcal, a jedan tanjur 223,4 kcal.

Način kuhanja:

  1. Namočite leću preko noći.
  2. Ujutro dodajte novu vodu i kuhajte dok ne omekša.
  3. Dodajte oguljeni i na komadiće narezani krumpir.
  4. Pirjani luk i mrkva.
  5. Nakon što su svi sastojci kuhani, uzmite mikser i tucite dok ne dobijete glatku smjesu.
  6. Prilikom posluživanja pospite začinskim biljem.

Juhu od leće možete pripremiti s cherry rajčicama i paprikom prema ukusan recept iz videa:

Ukusnu kašu s lećom i povrćem možete pripremiti i prema receptu iz videa:

Tepsija od piletine

Pripremite jelo za 5 porcija:

  • 250 g pilećeg filea (440 kcal);
  • 400 g zelenih mahuna (95 kcal);
  • 350 g kupusa (70 kcal);
  • 2 jaja (250 kcal);
  • 130 g tvrdog sira (450 kcal);
  • 6 g biljnog ulja (50 kcal);
  • 40 g luka (17 kcal);
  • 20 g zelenila (7 kcal).

Ukupni kalorijski sadržaj jela je 1379 kcal, a jedna porcija je 275,8 kcal.

  1. Pileća prsa skuhajte dok ne omekšaju i razdijelite na manje komade.
  2. U preostalu juhu dodajte pirjani kupus, mrkvu i luk, kao i grah.
  3. Kuhajte oko 10 minuta.
  4. Uzimamo poseban oblik i poslažemo sitno nasjeckana pileća prsa i napunimo ih juhom i povrćem.
  5. Premjestite kalup u zagrijanu pećnicu i ostavite 15 minuta.
  6. 2-3 minute prije spremnosti izvadite kalup, rasporedite sitno sjeckana jaja i pospite naribanim sirom.
  7. Prilikom posluživanja lonac ukrasite svježim začinskim biljem.

Sljedeći video nudi tri originalna jela S pileći file i brojanje kalorija:

Video: 5 recepata za zdravu prehranu

Pet brzi recepti pravilna prehrana, koji su savršeni za vaš jelovnik od 1000 kalorija dnevno, predstavljeni su u videu koji ćete pronaći u nastavku:

Osnove mršavljenja: da biste počeli mršaviti, morate unositi manje kalorija nego što ih trošite. I ovdje sve nije tako jednostavno kao što se čini.

Tri važne točke:

1. Težina nije samo mrska mast. To su također kosti, mišići i unutarnji organi, uključujući mozak. Glavni zadatak mršavljenja je riješiti se viška masnog tkiva, a ne mršaviti na kilograme, jer dijetama se kilogrami mogu smanjiti, ali masnoća se neće smanjiti ni za grama.

Idealno bi, naravno, bilo dobro prije nego što krenete na dijetu znati kakav je “sastav” vašeg tijela: koliko kg ukupne težine čine kosti, organi, mišići, a koliko salo. Ako uzmete dvije osobe iste težine, visine i dobi, jedna od njih može imati pet kilograma viška masnog tkiva, a druga - ni kapi. To je zato što mišići teže dvostruko više od masti. Na primjer, ako pogledate BMI tablice, onda Brad Pitt očito ima prekomjernu težinu i mora smršaviti)) Svi bodybuilderi s gotovo potpuno "bezmasnim" tijelima također imaju ogroman višak težine prema BMI tablicama.

Težina gotovo nikad ništa ne znači. To samo znači količinu viška masnoće (masnoća se ipak može dogoditi i uopće nije suvišna).

2. Masnoća za naše tijelo je glavna strateška rezerva, o kojoj (u poimanju tijela) ovise njegove šanse za preživljavanje. Radi očuvanja i povećanja ove važne rezerve, tijelo je spremno žrtvovati druge komponente (mišiće, tkiva i tako dalje).

3. Postoji nešto poput bazalnog metabolizma. To je broj kalorija koje tijelo troši na svoje osnovne funkcije: disanje, rad srca, probavu, stvaranje novih stanica itd. Izračunava se u kalorijama. U prosjeku, to je jedna kalorija na sat za svaki kilogram težine. Ovo je koliko ćete kalorija sagorjeti ako mirno ležite cijeli dan. Ako počnete smanjivati ​​unos kalorija ispod ove brojke, isprovocirat ćete svoje tijelo da se zaštiti.

4. Naše tijelo još uvijek živi u realnostima kamenog doba. Kad osjeti da se prestao hraniti ili da ga se ne hrani dovoljno, trgne se obrambeni mehanizmi, što mu je pomoglo da preživi u uvjetima kada hrane nije bilo dovoljno. Upravo s tim mehanizmima susreće se većina ljudi koji mršave i gube u borbi s njima.

Dat ću primjer takve bitke u sljedećem postu.

Da rezimiramo:
1. Morate se riješiti viška masnog tkiva, a ne viška kilograma.
2. Masnoću naše tijelo doživljava kao najvažniju rezervu, stoga, da bismo se riješili viška masnoće, moramo razumjeti "psihologiju" tijela i stvoriti prave uvjete.

Kada tijelo počne redovito primati manje kalorija, tijelo prelazi u hitni način rada: "Stigla je glad!" i poduzima korake za smanjenje njihove potrošnje. Ovdje je najvažnije napomenuti da on ne počinje gubiti masnoću, već smanjuje svoje troškove. Prosječna osoba ima bazalni metabolizam od približno 1200 kalorija.

Dnevna potreba organizma za kalorijama je razina bazalnog metabolizma + kalorije za ostale troškove (hodanje, sjedenje, mentalni rad, tjelesna aktivnost). Do prosjeka zdrava osoba Dnevno je potrebno 2000-3000 ili više kalorija.

Dakle, tipična priča o tipičnom mršavljenju s tipičnim ishodom.

Na konkretnom primjeru, uz objašnjenja.

Početni podaci:
Težina: 73 kg.
Tjelesna mast: 32% (ukupna tjelesna težina)
Količina kalorija potrebna za održavanje tijela u trenutnom stanju je 2000 kalorija dnevno.
Cilj: izgubiti težinu na 57 kg.

1. Da biste smršavili, morate potrošiti više kalorija nego što ih unosite – to svi znaju.
Osoba koja mršavi ide na dijetu od 1500 kalorija dnevno, stvarajući tako deficit od 500 kalorija.

2. Naglo smanjenje količine konzumirane hrane daje tijelu signal da su došla gladna vremena. Tijelo uključuje automatske mehanizme preživljavanja i uči funkcionirati s 1500 kalorija dnevno.

3. Tijelo se prilagođava tako što se prvo oslobađa vode i mišića (od održavanja mišićna masa troši najviše kalorija), a drugo iz masti. Salo je najvrjednija rezerva za budući opstanak, pa ga tijelo čuva kao posljednju mjeru. Istraživanja pokazuju da se općenito na svakih 5 kg težine izgubljene dijetom gubi približno 3 kg mišića i 2 kg masnog tkiva.

4. Budući da je mišića manje (dakle, smanjeni su troškovi održavanja), tijelo se prilagodilo na 1500 kalorija dnevno i mršavljenje prestaje.

5. Da bi nastavila s mršavljenjem, osoba koja mršavi mora ponovno smanjiti količinu kalorija koje konzumira. S 1500 ide na 1000 kalorija dnevno.

6. Tijelo ponovno gubi mišiće i masno tkivo kako bi se prilagodilo.

7. Kada se tijelo prilagodi na 1000 kalorija dnevno, mršavljenje prestaje.

Dosadašnji rezultati:
Težina: 62 kg (minus 11 kg od originala, od toga: 5 kg masti, 6 kg mišića)
Udio tjelesne masti: 30% (ukupna tjelesna težina) (- 2)
Broj kalorija za održavanje tijela u trenutnom stanju je 1000 kalorija dnevno (- 500)

U ovom trenutku situacija izgleda ovako. Budući da je tijelo u stanju kroničnog gladovanja, uključuje dodatne načine štednje energije - smanjuje se rad endokrinog sustava. Osim toga, budući da su gotovo polovica izgubljene težine bili mišići, metabolizam se smanjuje i pojavljuju se letargija i pospanost. Letargija dovodi do neaktivnosti, a tijelo sagorijeva još manje kalorija nego prije.

Nema se kamo dalje. Ne možete smanjiti unos kalorija. Također nema ništa posebno za sagorijevanje kalorija - mišićna masa se znatno smanjila, metabolizam je usporen, endokrini sustav radi sporo. U takvim je uvjetima gotovo nemoguće smršavjeti, ali se vrlo lako može dobiti: osjećaj gladi u tom trenutku postaje opsesivan i vrlo ga je teško kontrolirati.

Budući da se tijelo prilagodilo na 1000 kalorija dnevno kako bi održalo tijelo u trenutnom stanju, pri trenutnoj razini tjelesne aktivnosti (vrlo niskoj), dodatne kalorije neizbježno će dovesti do debljanja, koje će tijelo pretvoriti u masno tkivo. Budući da je osjećaj gladi u ovom trenutku postao nepodnošljiv, prije ili kasnije osoba se slomi i počinje razdoblje intenzivne proždrljivosti. Količina masti u tijelu će se povećati na prvobitnu razinu i više, jer će tijelo dobiti rezerve u slučaju sljedećeg neočekivanog štrajka glađu (naime, dijete).

Što imamo za godinu dana:
Težina: 78 kg (+ 5)
Količina masti: 38% (+5)
Količina kalorija za održavanje tijela u trenutnom stanju: 1500 (- 500).

Dobila sam više masnoće, ali sada moram na dijetu da spriječim da se još više deblja!

Onima koji su često i dugo na raznim restriktivnim dijetama, metabolizam se može smanjiti do te mjere da se počnu debljati čak i gledajući kolače. Nalaze se u bezizlaznoj situaciji: ili jedu samo krastavce, pate od gladi, ili se debljaju od svake mrvice kruha, a pritom svi još uvijek imaju gomilu viška masnog tkiva.

Što učiniti? Dva ključni pojmovi- metabolizam i mišićna masa. Metabolizam se može ubrzati, a mišićna masa povećati.

1. Dobijte mišićnu masu. Mišići su glavni potrošač kalorija u tijelu, što je veći bazalni metabolizam.

Olimpijski plivač Phelps dnevno unese 25.000 kalorija. To je deset puta više od prosječne osobe. A opet nema ni kapi viška sala. Ali ne toliko zato što svakodnevno trenira, već i zato što je sav u mišićima. S tolikom mišićnom masom mogao bi ležati na kauču i gledati televiziju cijeli dan i svejedno sagorjeti više kalorija od prosječne osobe koja cijeli dan trči gradom.

Postoje dvije vrste tjelesna aktivnost:

1. Aerobik (kardio). Ovo su sve vrste skakanja i trčanja. Ova vrsta tjelovježbe pomaže u sagorijevanju više kalorija, povećava kapacitet pluća i poboljšava rad srca. Ujedno ova vrsta opterećenja može smanjiti volumen mišićne mase.

2. Snaga. Ovo su sve vrste dizanja utega (bučice, sprave za vježbanje, sklekovi). Ova vrsta vježbe omogućuje vam povećanje mišićne mase.

Kao što vidite, učinak od njih je drugačiji, a na nekim mjestima suprotan. Zlatna sredina je kombinirati jedno s drugim. Na primjer, ako idete u teretanu sat i pol, tada posvetite 45 minuta vježbama snage i 45 minuta kardio (tim redoslijedom). To će vam pomoći da sagorite više kalorija i ojačate mišićnu masu. Ne onoliko koliko biste ga povećali radeći samo trening snage, ali ipak dovoljno za potrebe mršavljenja.

Za one koji se boje "postati kao Schwarzenegger": za žene je to gotovo nemoguće. Postavite ovo pitanje na bilo kojem bodybuilding forumu i "svi će vam se smijati". Ženama je općenito teško dobiti i održati značajnu mišićnu masu. Žene bodybuilderice su osobe koje su godinama posvetile svoj hobi i provode pet ili više sati u teretani svaki dan. Ako idete u teretanu tri puta tjedno i radite vježbe snage 45 minuta, prvih šest mjeseci nećete vidjeti nikakve rezultate u vidu vizualno vidljivih mišića (ali ćete osjetiti koliko je vaše tijelo snažnije i zategnutije je).

Maksimalno što možete postići u godinu dana takvog treninga je poboljšanje tjelesnih proporcija (gdje je prije bilo masti, bit će više mišića).

Ako ćemo stvarno o tome, dijetama je nemoguće skinuti višak masnog tkiva. Višak masnog tkiva može se sagorjeti samo tjelesnom aktivnošću.

2. Jedite češće, ali u malim obrocima. Već sam napisao da na prve znakove gladi tijelo počinje uništavati mišiće, ujedno usporavajući metabolizam. Možete ga malo prevariti ako svoju prehranu rasporedite tako da jedete 4-6 puta dnevno, svaka 3 sata u malim obrocima. To će tijelu dati signal: “Ima dovoljno hrane, ne morate se boriti za mast!” a on je spremniji odvojiti se od viška. Osim toga, nemate vremena ogladnjeti između obroka. Rezultat je prekrasan učinak: čini se kao da cijeli dan nešto žvačete, ne osjećate glad, a u isto vrijeme gubite na težini.

Oni koji redovito drže dijetu preskaču doručak, za ručak pojedu nešto dijetalno, a za večeru napadaju hladnjak i žvaču do noći.

3. Eksperimentirajte s omjerima proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani. Ponekad se učinak mršavljenja može postići samo tako, bez smanjenja kalorija. Posebno pomaže kada je mršavljenje prestalo (nastupio je plato). Povećanje proteina i smanjenje ugljikohidrata može imati učinak. O ovome ću pisati kasnije.

Tu su i četvrta i peta komponenta – voda, dostatan san i vještine za smanjenje stresa u životu. O tome se također govori u zasebnom postu.

Da rezimiramo. Za uspješno gubljenje viška masnog tkiva potrebno je sljedeće:

1. Lagano smanjite sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani i istovremeno povećajte razinu tjelesne aktivnosti. Obavezno uključite opterećenja snage.
2. Odaberite učinkovit omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata.
3. Jedite često iu malim obrocima.
4. Pijte dovoljno vode.

Postoje još dvije metode koje se mogu koristiti s vremena na vrijeme (osobito kada je uteg zapeo):
1. Rotacija ugljikohidrata.
2. Izmjenični unos kalorija.
3. Dani utovara (ne istovara!).

Na kraju želim još jednom naglasiti:
1. Bez dovoljne mišićne mase gotovo je nemoguće smršavjeti bez štete, ozbiljno i dugotrajno.
2. Da biste smršavili, morate jesti, a ne gladovati. Morate se pravilno i dovoljno hraniti.

Nutricionistički trener, sportski nutricionist, cijenjeni autor Evehealtha

19-10-2018

189 154

Provjerene informacije

Ovaj se članak temelji na znanstvenim dokazima, napisali su ga i recenzirali stručnjaci. Naš tim licenciranih nutricionista i estetičara nastoji biti objektivan, nepristran, pošten i predstaviti obje strane argumenta.

Oni koji odluče početi gubiti težinu na dijeti od 1000 kalorija trebat će tablicu kalorijskog sadržaja hrane, jer će morati izračunati dnevni sadržaj kalorija u prehrani, koji ne smije biti veći od 1000 kcal. Za vaganje porcija trebat će vam i kuhinjska vaga.

Ova dijeta je dosta raznolika i... Dnevna prehrana podijeljena je na tri glavna obroka i dva međuobroka. Ovo je dijeta koju moderni liječnici savjetuju da se pridržavate kako biste održali pravilan metabolizam.

Po prvi put preporučljivo je ići na dijetu od 1000 kcal ne više od sedam dana u mjesecu. Tijekom tog vremena možete utvrditi odgovara li vam ovaj plan prehrane. Ovoga se možete držati najviše tri tjedna, a tek nakon mjesec dana pauze dopušteno je ponoviti. U suprotnom, vaš metabolizam će se usporiti i težina će prestati padati. Kakav će biti rezultat dijete od 1000 kalorija ovisi o početnoj težini, tjelesnoj aktivnosti i fiziološke karakteristike individualni i na neke druge faktore. U pravilu, nakon trotjedne kure moguće je izgubiti 5 do 10 kilograma viška.

Nakon uspješnog mršavljenja potrebno je i održati rezultate. Kako biste osigurali da se izgubljeni kilogrami ne vrate, trebate. Da biste to učinili, morate postupno povećavati sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani, ali dva tjedna nakon završetka dijete trebate ograničiti unos masne i slatke hrane.

Ne zaboravite da brzo mršavljenje može dovesti do problema s kožom, odnosno do pojave strija. Korištenje kreme za modeliranje pomoći će to izbjeći. Prije kupnje kozmetičkog proizvoda provjerite ne sadrži li parabene. Ti se konzervansi nakupljaju u tijelu i s vremenom dovode do ozbiljnih zdravstvenih problema. Najbolje za korištenje prirodni lijekovi. Na primjer, krema za modeliranje od Mulsan Cosmetic. Napravljen je samo od prirodnih sastojaka i potpuno je siguran za zdravlje. Na web stranici mulsan.ru možete se upoznati sa širokim asortimanom prirodne kozmetike za njegu tijela.

U principu, dok ste na dijeti od 1000 kalorija, smijete jesti bilo koju hranu, najvažnije je da na kraju njihov kalorijski sadržaj ne prelazi granicu od 1000 kcal dnevno. Ipak, za zdravlje i učinkovitije mršavljenje, bolje je isključiti iz jelovnika:

  • brza hrana;
  • škrobno povrće (krumpir, repa);
  • slatkiši;
  • mast;
  • pečenje;
  • dimljeni;
  • brašno.

Također je poželjno smanjiti količinu soli i šećera koju konzumirate.
Također je bolje odbiti majonezu, zamjenjujući je biljna ulja ili sok od citrusa.

U dnevnom setu namirnica niskokalorična dijeta moraju biti prisutni:

  • nemasno meso i riba;
  • plodovi mora;
  • mliječni i fermentirani mliječni proizvodi, niske masnoće ili s najnižim udjelom masti;
  • orasi;
  • sušeno voće;
  • biljni proizvodi;
  • žitarice;
  • juhe.

Kaše treba kuhati u vodi, juhe u slaboj juhi.

Metode termičke obrade uključuju kuhanje na pari, pirjanje, kuhanje i ponekad pečenje.

Važno je zapamtiti da pića također sadrže kalorije. Kada ste na dijeti od 1000 kalorija, trebali biste potpuno isključiti alkoholna i slatka gazirana pića iz jelovnika.

Tijekom mršavljenja dopušteno je popiti najviše dvije šalice kave, a bolje ih je potpuno odreći, zamijenivši ih biljnim.

Tijekom dijete trebali biste piti najmanje dvije litre vode dnevno. Prije jela trebate piti tekućinu kako biste smanjili osjećaj gladi. Ali nakon jela, trebali biste se suzdržati od pijenja dva sata, inače će tekućina, jednom u želucu, razrijediti klorovodičnu kiselinu. želučanog soka, zbog čega se probava usporava.

Deset opcija jelovnika za dijetu od 1000 kalorija dnevno

Prva opcija:

  • doručak - komad raženog kruha ili dijetalnog kruha, 40 grama nemasnog svježeg sira ili 100 ml kefira (jogurt za piće, fermentirano pečeno mlijeko, jogurt);
  • ručak - bilo koje voće (naranča, kruška, jabuka, breskva, par marelica ili šljiva);
  • ručak – juha od graha, 100 gr. piletina (guska, puretina) ili 130 g nemasne ribe;
  • popodnevni snack – 2 orasi ili 9 komadića badema, klas kuhanog kukuruza ili neko voće;
  • večera - 100 gr. heljda ili zobena kaša,kuhano jaje, salata od povrća od rajčice i krastavaca.

Druga opcija:

  • doručak - meko kuhano jaje, kriška kruha s 10 g maslaca, pola grejpa, 200 ml mlijeka s niskim udjelom masti;
  • ručak - bilo koje voće (kruška, jabuka, naranča, breskva, par šljiva ili marelica);
  • ručak - 90 g nemasnog kuhanog mesa, salata od svježih krastavaca i bijelog kupusa, 190 g nemasne juhe ili pirjanog povrća;
  • popodnevni međuobrok – 200 ml nemasnog mlijeka, kriška kruha s 10 g maslaca i kriškom sira ili 30 g nemasnog svježeg sira;
  • večera - 90 g nemasnog mesa, 200 g pirjanog povrća, 200 ml obranog mlijeka, salata od povrća.

Treća opcija izbornika:

rasporedite na dan 400 g povrća, 40 g kruha, 300 g voća, jedno jaje, pola litre mlijeka, 170 g morske ribe ili mesa, 40 g sira ili nemasnog svježeg sira, 25 g maslac.

Četvrta opcija izbornika:

  • doručak – grejp, kriška kruha s 10 g maslaca, meko kuhano jaje, 200 ml obranog mlijeka;
  • ručak - juha od povrća, čaj ili kava;
  • ručak – 80 g kuhanog ili pečenog nemasnog mesa u foliji, 200 g povrća, 110 g voća, šalica čaja ili kave;
  • popodnevni snack – 200 ml obranog mlijeka, kriška kruha s 10 g maslaca i 25 g sira ili svježeg sira;
  • večera je ista kao i ručak.

Peta opcija:

  • doručak – nezaslađena kava i čaša nemasnog mlijeka;
  • ručak - 140 g pirjanog ili kuhanog mesa ili nemasne ribe, 160 g mahuna ili graška ili bilo koje kaše s 400 g svježeg povrća (mrkva, rajčica, paprika, kupus itd.);
  • popodnevni snack – 350 g jabuka ili krušaka;
  • večera - 450 ml nemasne juhe; kalorije koje nedostaju mogu se nadopuniti nemasnim svježim sirom ili voćem.
  • doručak – komad bilo kojeg kruha i kava (sa zaslađivačem i mlijekom);
  • ručak - 300 g rajčice i 200 g pirjanog pollocka;
  • popodnevni snack – 400 g jabuka;
  • večera – 200 g nemasnog svježeg sira s džemom, kakaom i šećerom.

Sedma opcija izbornika:

  • doručak - nekoliko šalica kave s mlijekom i zaslađivačem;
  • ručak - 200 g rajčice, 160 g teletine, 140 g heljde;
  • popodnevni snack - 300 g jabuka ili krušaka;
  • večera - oko 500 ml supe od kupusa, 250 g jabuka i 180 g. nemasni svježi sir.

Osma opcija:

  • doručak – meko kuhano jaje i kava sa zaslađivačem i mlijekom;
  • ručak - 200 g crvene ribe kuhane na pari, 500 ml nemasne juhe;
  • popodnevni snack – 300 g jabuka;
  • večera - dopušteno je nekoliko komada nemasne šunke (ovisno o sadržaju kalorija) sa zelenom salatom.

Deveta opcija:

  • doručak - dva jaja u obliku omleta, 100 g kiselih krastavaca, kava bez šećera;
  • ručak - 250 ml juhe (mršava ili slaba juha), 300 gr. jabuke;
  • večera - 220 g mesa s 90 g krumpira kuhanog u dvostrukom kotlu, s jednim ukiseljenim krastavcem ili rajčicom, 200 ml bilo kojeg fermentiranog mliječnog proizvoda.

Deseta opcija:

  • doručak - čaša čaja, dva mekana kuhana jaja, komad bilo kojeg kruha;
  • ručak - 120 g kuhanog ružičastog lososa i šalica riblje juhe;
  • popodnevni snack - svježi sir ili grejp;
  • večera - 120 gr. kuhana piletina ukras 220 g pirjanog ili svježeg raznog povrća.

Sada točno znate kako unositi 1000 kalorija dnevno i biti vitki, veseli i privlačni!

Video o dijeti od 1000 kalorija dnevno

Smanjenje kalorija

U početku možda neće biti tako lako strogo se pridržavati zadanog unosa kalorija. A osim toga, ponekad postoje neplanirani slučajevi - recimo, kada je na zabavi nezgodno nešto odbiti. Kako vas takve situacije ne bi potpuno izbacile iz prehrane, trebali biste se unaprijed opskrbiti posebnim proizvodima koji će vam pomoći smanjiti kalorije.

Prvo, pomoći će. Općenito, uvijek ga se isplati držati u kuhinji, jer su vlakna neizostavna pomoć našoj probavi. Pomaže u pravodobnom uklanjanju otpada iz tijela i čišćenju crijeva. Ali trenutno, glavna stvar u vezi s vlaknima za nas je to što smanjuju sadržaj kalorija u hrani u koju ih dodajete.

I, naravno, na hitan slučaj Vrijedno je opskrbiti se stvarnim blokatorima. Većina ih se temelji na hitozanu. - Riječ je o posebnom dijetnom vlaknu koje se dobiva iz rakova. Već u probavnom traktu veže masti. Hitozan je potpuno siguran i može se koristiti kao pomoćna tvar tijekom dijeta. A osim toga, ima smisla držati ga na polici u slučaju neplaniranih gozbi.

1000 kalorija jedna je od vrsta strogih dijeta za mršavljenje, koja ograničava dnevni unos kalorija u tijelo na 1000.

Malo o kalorijama

Kalorije su mjerne jedinice energetske vrijednosti hrane. Kalorije karakteriziraju njegov ukupni iznos hranjiva vrijednost zajedno s pokazateljima kao što su sadržaj proteina, masti i ugljikohidrata.

Kalorije osiguravaju potrebnu energiju za razne životne procese, uključujući fizički i mentalni rad. Energija je potrebna za svaku od mnogih biokemijskih reakcija u tijelu.

Osoba ima osnovne minimalne potrebe za kalorijama tijekom dana. Njihova energetska vrijednost trebala bi osigurati da se svi fiziološki procesi odvijaju u stanju maksimalnog odmora i opuštanja (tzv. bazalni metabolizam).

Energetske potrebe za bazalni metabolizam razlikuju se od osobe do osobe i ovise o dobi i površini tijela. U prosjeku, odrasli muškarac treba 1700 kcal dnevno za osiguravanje osnovnih metaboličkih procesa, žena - 1,5 puta manje.

Osim metabolizma i rada unutarnjih organa Energija u tijelu se troši na mentalnu i fizičku aktivnost. S hranom možemo primiti puno više kalorija nego što je potrebno za osiguravanje bazalnog metabolizma. A ako se ne potroše u potpunosti, bit će pohranjeni u rezervi - u obliku glikogena u jetri i masnom tkivu, a to je, kao što znamo, prepuno pojave viška kilograma.

Ako ste pretili, možete i trebate ograničiti unos kalorija u organizam, a tada se aktiviraju mehanizmi trošenja vlastitih masnih zaliha. To vam omogućuje borbu s viškom kilograma.

Mogućnosti dijete od 1000 kalorija

Načela dijete od 1000 kalorija razvila je i formulirala nutricionistica Anna Belousova. Bilo bi ispravnije ovu dijetu nazvati 1000 kcal, budući da se sadržaj kalorija u hrani mjeri u kilokalorijama.

Ograničenje opskrbe energijom na 1000 kalorija dnevno vrlo je stroga metoda borbe protiv viška kilograma. Da bi se održala dijeta od 1000 kalorija, osoba mora biti izvrsnog zdravlja.

Dijeta od 1000 kalorija dolazi u dvije verzije. Jedan od njih dopušta konzumaciju bilo koje hrane, uključujući masne, pržene, slatke slatkiše, ali količina hrane u smislu energetske vrijednosti ne smije prelaziti 1000 kalorija dnevno.

Druga verzija jelovnika od 1000 kalorija detaljnije opisuje dijetu za mršavljenje. Dakle, mora uključivati:

  • 300 g svježeg voća;
  • 400 g povrća;
  • 500 ml mlijeka;
  • 160 g nemasnog mesa;
  • 40 g raženog kruha;
  • 1 jaje;
  • 30 g svježeg sira ili 15 g sira (po želji);
  • 15 g maslaca.

Takav set će tijelu osigurati samo dio energije, a nedostatak će se nadoknaditi iz masnih rezervi.

Približan jelovnik za 1000 kalorija dnevno

Naravno, vrlo je teško izračunati sadržaj kalorija bilo koje hrane koja se jede kod kuće. Stoga nutricionisti predlažu korištenje preciznije opcije druge dijete i gotovog jelovnika za 1000 kalorija dnevno.

  • Čaša obranog mlijeka (200 ml);
  • Meko kuhano jaje;
  • Grejp (100 g);
  • Komad raženog kruha (20 g);
  • Maslac (10 g).

Drugi doručak - jedno od sljedećih pića:

  • Kava;
  • Juha od povrća.
  • Kuhano povrće (200 g);
  • Nemasno meso (80 g);
  • Zelena salata;
  • Svježe voće (100 g);
  • Nezaslađeni čaj (1000 ml).
  • Svježi sir ili svježi sir (5 g);
  • Raženi kruh (20 g);
  • Maslac (5 g);
  • Obrano mlijeko 30 ml.
  • Povrće (200 g);
  • Svježa salata (200 g);
  • Voće (100 g);
  • Nemasno meso (80 g);
  • Čaj ili kava (100 ml).