Što su proteini, ugljikohidrati, masti - definicija jednostavnim riječima. Proteini, masti i ugljikohidrati

Zalihe hrane ljudsko tijelo energije koja mu je potrebna za puni život. A upravo zahvaljujući redovitoj prehrani i složenim fizičkim i kemijskim reakcijama koje ona izaziva (što se popularno naziva metabolizam ili metabolizam) održava se život. Hrana sadrži brojne hranjive tvari bez kojih bi bilo kakav rast, razvoj i funkcioniranje organizma bio nemoguć. O ovim nutrijentima ćemo govoriti u drugoj lekciji.

U nastavku ćemo razmotriti:

Također ćemo objasniti vrijednost svake tvari.

Vjeverice

Proteini su glavni građevinski materijal za tijelo i osnova njegovih stanica i tkiva. Oko 20% njih čini ljudsko tijelo, a više od 50% su stanice. Tijelo ne može pohraniti bjelančevine u tkivima “za kasnije”, zbog čega ih je potrebno svakodnevno unositi hranom.

Proteini sadrže esencijalne aminokiseline koji se ne sintetiziraju u ljudskom tijelu su arginin, histidin, treonin, fenilalanin, valin, izoleucin, leucin, metionin, lizin i triptofan. Bjelančevine mogu imati različitu biološku vrijednost, što ovisi o količini i tome koje aminokiseline sadrže, kakav je omjer esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina te kakva je njihova probavljivost u probavnom traktu.

Proteini životinjskog podrijetla u pravilu imaju veću biološku vrijednost. Na primjer, jaja, jetra, meso i mlijeko mogu se pohvaliti optimalnim omjerom esencijalnih kiselina. I oni se apsorbiraju 97,% dok se biljni proteini apsorbiraju samo 83-85%, jer Proizvodi biljnog podrijetla sadrže veliku količinu neprobavljivih (balastnih) tvari.

Biljna hrana općenito sadrži male količine bjelančevina i ima manjak metionina, lizina i triptofana. Samo mahunarke (na primjer, soja, grah i grašak) odlikuju se visokim sadržajem proteina (od 24% do 45%). 20% proteina nalazi se u orašastim plodovima i sjemenkama suncokreta. Po sastavu aminokiselina proteini raži, riže i soje bliski su životinjskim proteinima.

Potreba organizma za bjelančevinama određena je životnom dobi, spolom, prirodom posla, nacionalnim prehrambenim navikama i klimatskim uvjetima u kojima živi. Obično odrasli koji nisu aktivno uključeni fizički rad, trebaju uzimati proteine ​​dnevno u količini nešto manjoj od 1 g na 1 kg tjelesne težine. Proteini iz hrane trebali bi osigurati 1/6 težine i 10-13% ukupnih energetskih potreba organizma, a 55% preporučenog unosa proteina trebalo bi biti životinjskog podrijetla. Ako se dijete ili odrasla osoba bavi fizičkim radom, njegova potreba za proteinima se povećava.

masti

Jestive masti su esteri viših masnih kiselina i glicerola. Esteri masnih kiselina imaju paran broj ugljikovih atoma, a same masne kiseline dijele se u dvije velike skupine – zasićene i nezasićene masti. Prvi su bogati krutim životinjskim mastima (može ih biti i do 50% ukupne mase), a drugi su tekuća ulja i plodovi mora (u mnogim uljima, npr. maslinovo, laneno, kukuruzno i suncokretova ulja nezasićene masti mogu biti i do 90%). U ljudskom tijelu normalni sadržaj masti je 10-20%, ali u slučajevima poremećaja metabolizma lipida ta se brojka može povećati na 50%.

Masti i mastima slične tvari izgrađuju stanične membrane i ovojnice živčanih vlakana te sudjeluju u sintezi vitamina, hormona i žučnih kiselina. Masne naslage se pak smatraju rezervom energije u tijelu. Energetska vrijednost masti više je od 2 puta veća od vrijednosti ugljikohidrata i bjelančevina. Pri oksidaciji 1 g masti oslobađa se 9 kcal energije.

Odrasli bi trebali unositi od 80 do 100 g masti dnevno, što osigurava do 35% ukupne energetske vrijednosti prehrane. Linolna i linolenska masna kiselina su esencijalne (ne sintetiziraju se u tijelu) i moraju se unositi hranom. Nalaze se u masti brojnih riba i morskih sisavaca, orašastim plodovima i biljnim uljima. Zajedno s ostalim višim nezasićenim masnim kiselinama sprječavaju razvoj ateroskleroze i čine organizam otpornijim na zarazne bolesti.

Što se tiče hranjiva vrijednost masti, onda je to zbog prisutnosti esencijalnih masnih kiselina, prisutnosti vitamina A, E i D, njihove apsorpcije i probavljivosti. Maksimalna biološka vrijednost svojstvena je mastima s linolnom i drugim višim nezasićenim kiselinama. Koliko će se masti apsorbirati ovisi o njihovoj temperaturi topljenja: ako je ispod tjelesne temperature, tada se masti apsorbiraju 97-98%, a ako je temperatura topljenja 50-60°C, tada će se apsorbirati samo 70-80 %.

S hranom u organizam ulaze i tvari slične mastima kao što su vitamini topivi u mastima, fosfolipidi i steroli. Najpoznatiji od sterola je kolesterol koji se nalazi u namirnicama životinjskog podrijetla. Ali također se može sintetizirati u tijelu međuproizvodima metabolizma masti i ugljikohidrata.

Kolesterol je izvor hormona i žučnih kiselina, plus prekursor vitamina D3. Kada uđe u krv i žuč, kolesterol ostaje u njima kao koloidna otopina, nastala interakcijom s fosfatidima, nezasićenim masnim kiselinama i proteinima. Kada je metabolizam ovih tvari poremećen (ili postoji nedostatak), kolesterol se pretvara u male kristale koji se talože na stijenkama krvne žile I bilijarnog trakta, zbog čega se razvija ateroskleroza i stvaraju žučni kamenci.

Ugljikohidrati

U prehrambenim proizvodima ugljikohidrati se nalaze u obliku glukoze i fruktoze (monosaharidi), laktoze i saharoze (oligosaharidi), pektinskih tvari, vlakana, glikogena i škroba (polisaharidi). Ugljikohidrati su glavni izvor energije za čovjeka: oksidacijom samo 1 g ugljikohidrata oslobađa se 4 kcal.

Za osobu koja se ne bavi fizičkim radom prosječna potreba za ugljikohidratima iznosi 400-500 g dnevno, 2/3 dnevne prehrane u težinskom smislu i 60% u kalorijskom smislu. Ako osoba aktivno fizički radi, norma postaje veća.

Pri odabiru hrane najbolje je odlučiti se za polisaharide, tj. na proizvode koji sadrže pektin, glikogen, škrob i dr., a po mogućnosti izbjegavati oligomonosaharide - proizvode koji sadrže laktozu, fruktozu, glukozu, saharozu i dr. Polisaharidi se probavljaju sporije, a dinamika koncentracije glukoze (konačnog produkta probave) u tjelesnim tekućinama mnogo je povoljnija za kasniji metabolizam. Također je važno da polisaharidi nemaju sladak okus, što smanjuje vjerojatnost njihove povećane potrošnje.

Disaharid laktoza može se naći u izobilju u mlijeku i mliječnim proizvodima. Ali biljke se s pravom smatraju glavnim dobavljačem ugljikohidrata u tijelu, jer. njihov postotak u njima je 80-90% suhe mase. Biljna hrana također sadrži mnoge neprobavljive i neprobavljive polisaharide poput celuloze. Morate znati da se zahvaljujući grubim vlaknima, neprobavljivoj hrani, potiče pokretljivost crijeva, apsorbiraju brojni kataboliti (čak i toksični) koji se nalaze u debelom crijevu, eliminira se kolesterol, a korisne crijevne bakterije opskrbljuju hranjivim tvarima. U prosjeku bi odrasla osoba dnevno trebala unositi 25 grama ugljikohidrata.

Vitamini

Vitamini su esencijalne prehrambene tvari (nutrijenti) organskog podrijetla i široke raznolikosti kemijska struktura. Oni su potrebni za pravilan metabolizam u ljudskom tijelu. Njihov dnevni unos obično se mjeri u mg (miligram) i mcg (mikrogram), a ovisi, kao i do sada, o dobi, spolu, prirodi posla i zdravstvenom stanju osobe.

Vitamini su topivi u vodi (vitamini B i vitamin C) i topivi u mastima (vitamini A, D, E, K):

• Gotovo svi vitamini B skupine nalaze se u bjelanjcima, kvascu, jetri, mahunarkama i vanjskim dijelovima žitarica.
• Vitamin C (askorbinska kiselina) nalazi se u zelenim dijelovima biljaka, bobicama, povrću, agrumima i drugom voću, posebno kiselom, kao iu bubrezima i jetri.
• Samo su proizvodi životinjskog podrijetla bogati vitaminom A - sirevi, kavijar jesetre, jetra bakalara, goveđa jetra, maslac. Osim toga, sintetizira se u tijelu kroz provitamin A (karoten), koji se nalazi u narančastom voću, bobicama i povrću.
• Izvori vitamina D su ulje jetre bakalara, riblja ikra, mliječne masti i jetra. Sinteza ovog vitamina nastaje zbog izlaganja ultraljubičastom zračenju.
• Vitamin E se nalazi u zelenom lisnatom povrću, žumanjcima i biljnim uljima.
• Tijelo se vitaminom K opskrbljuje jetrom, krumpirom, rajčicom i lisnatim povrćem.

Svježe povrće najbolje čuva vitamine, pa ga je preporučljivo jesti što češće. Ako ih pirjate i kuhate, sadržaj vitamina će se smanjiti. A ako napravite kiselo tijesto ili brzo zamrznete povrće, vitamini će se dugo zadržati u povrću.

Važnost vitamina za čovjeka je vrlo velika. Izražava se u činjenici da vitamini služe kao komponenta koja je potrebna za pravilan rad enzima; Sudjeluju u metaboličkim procesima, pomažu rastu i razvoju organizma te jačaju imunološki sustav. S nedostatkom vitamina, mehanizmi živčanog sustava i vidnog aparata su poremećeni, pojavljuju se problemi s kožom, nedostatak vitamina i hipovitaminoza, slabi imunološki status itd. Treba zapamtiti da najviše nedostaje vitamina (osobito tijekom zime i ranog proljeća) vitamina A, B1, B2 i C.

Minerali

Minerali su sastavni dijelovi tkiva i organa, što objašnjava njihovu golemu ulogu u fizičkim i kemijskim procesima koji se odvijaju u tijelu. Neki se minerali nalaze u stanicama, dok se drugi nalaze u tkivnoj tekućini, limfi i krvi (gdje su minerali suspendirani u obliku iona).

Za funkcioniranje organizma najvažniji su sumpor, klor, fosfor, kalij, magnezij i kalcij. Ovi elementi pomažu tijelu u izgradnji tkiva i stanica, a također osiguravaju funkcije središnjeg živčanog sustava, mišića i srca. Osim toga, neutraliziraju štetne kiseline - produkte metabolizma.

Kalcij je građevinski materijal za koštano tkivo, a posebno je neophodan djeci čiji je kostur u fazi formiranja. Kalcij ulazi u tijelo s povrćem, voćem i mliječnim proizvodima.

Fosfor nije manje važan jer također sudjeluje u strukturi kostiju, a više od polovice ukupnog raspoloživog fosfora nalazi se u kostima. Ako u tijelu ima dovoljno fosfora, metabolizam ugljikohidrata će uvijek biti normalan i jak živčani sustav. Fosfor se nalazi u mahunarkama, žitaricama, ribi, mlijeku i mesu.

Prirodno, tijelu su potrebni magnezij, brom, jod, cink, kobalt, fluor i drugi mikroelementi (o njima, kao io vitaminima, više ćemo govoriti u sljedećoj lekciji), koji se u prehrambenim proizvodima nalaze u minimalnim količinama (manje od 1 mg na 1 %). Od njih se sastoje mnogi enzimi, hormoni, vitamini; najizravnije utječu na razvoj organizma i metabolizam.

Nedostatak bilo kojeg mikroelementa u organizmu uzrokuje specifične bolesti, kao što su karijes (nedostatak fluora), teška anemija (nedostatak bakra ili kobalta), endemska gušavost (nedostatak joda) i druge. Posebna pozornost Mora se paziti da djetetov organizam bude opskrbljen mineralima. Ako su do 2 mjeseca dovoljno opskrbljeni majčinim mlijekom, tada ih u trećem mjesecu morate dodati sokovima od povrća, voća i bobica. Počevši od 5. mjeseca, potrebno je osigurati komplementarnu hranu s mineralima (zobena i heljdina kaša, meso, jaja, voće i povrće).

Voda

Kao osnova služe voda i minerali otopljeni u njoj unutarnje okruženje Tijelo je glavni dio tkivne tekućine, limfe i plazme. Niti jedan vitalni proces koji se odvija u tijelu (osobito termoregulacijski i enzimski procesi) nije moguć bez dovoljne količine vode.

Na metabolizam vode utječu parametri kao što su vlažnost i temperatura okoline, prehrana, pa čak i ponašanje i odjeća. Odrasla osoba treba svom tijelu osigurati otprilike 2-3 litre tekućine. Muškarcima se preporuča piti oko 3 litre, a ženama oko 2,3 litre, a više od polovice ove količine trebala bi biti čista voda za piće.

Obračun troškova energije

Za održavanje svakog procesa koji se odvija u tijelu troši se određena količina energije, koja se osigurava unosom hrane. Unos i potrošnja energije izražavaju se u toplinskim jedinicama koje se nazivaju kalorije. Kilokalorija je jednaka količini topline potrebnoj za povećanje temperature 1 litre vode za 1°.

Prosječne brzine sagorijevanja tvari sadržanih u hrani su sljedeće:

• 1 g proteina = 4,1 kcal
• 1 g masti = 9,3 kcal
• 1 g ugljikohidrata = 4,1 kcal

Energija za osnovni energetski metabolizam minimalna je količina kalorija koja je potrebna za zadovoljenje potreba organizma u stanju živčanog i mišićnog mirovanja. Ako čovjek radi psihički ili fizički, povećava se razmjena energije i povećava količina potrebnih hranjivih tvari.

Kada je ljudsko tijelo u ekstremnim uvjetima, na primjer, ako gladuje, potrebna energija može doći iz unutarnjih struktura i rezervi (taj se proces naziva endogena prehrana). Energetske potrebe osobe, na temelju dnevne potrošnje energije, iznose od 1700 do 5000 kcal (ponekad i više). Ovaj pokazatelj ovisi o spolu osobe, dobi, načinu života i karakteristikama radne aktivnosti.

Kao što već znamo, među hranjivim tvarima Prehrambeni proizvodi sadrže masti, ugljikohidrate, bjelančevine (bjelančevine), minerale i vitamine. U kalorijskom sadržaju dnevna prehrana treba odgovarati dnevnoj energetskoj potrošnji, a treba voditi računa o metabolizmu i potrošnji energije kod kuće i na poslu. Približan dnevni udio kalorija, ako se provodi minimalna dnevna tjelesna aktivnost, izračunava se množenjem normalne težine (u kg) s 30 cal za žene i 33 cal za muškarce. Bjelančevine, masti i ugljikohidrati trebaju biti u omjeru 1:1:4. Osim toga, važnu ulogu ima i kvaliteta prehrane koja ovisi o ukusu, navikama i količini prekomjerne tjelesne težine svake pojedine osobe.

U većini slučajeva nutricionisti preporučuju korištenje standardnih kalorijskih dijeta (one daju tijelu 2200-2700 kcal). Ali prehrana bi trebala uključivati ​​različite namirnice - kako u sadržaju kalorija tako iu kvaliteti. Uvijek morate biti svjesni „praznih“ kalorija koje sadrže kruh, tjestenina od bijelog rafiniranog brašna, bijeli šećer, kolačići, kolači i drugi slatkiši, slatka bezalkoholna pića i alkohol.

Svaka osoba mora odabrati način prehrane koji će mu osigurati potrebnu količinu energije. Važno je paziti da u organizam unese što manje štetnih tvari i “praznih” kalorija te pratiti tjelesnu težinu. Ljudi koji su pretili ili, obrnuto, izrazito mršavi, trebaju kontaktirati stručnjake koji će im pomoći odabrati pravu dijetu za svaki dan.

Da biste ispravno odlučili o hrani, kao i da biste znali koliko kalorija ima u određenom proizvodu, uobičajeno je koristiti posebne tablice. Ispod ćete pronaći tri takve tablice - za bezalkoholna pića, alkohol i najčešće prehrambene artikle.

Korištenje tablica ne može biti jednostavnije - sva su pića i hrana grupirani i poredani abecednim redom. Nasuprot svakog pića ili proizvoda nalaze se stupci koji pokazuju sadržaj potrebnih tvari i broj kalorija (na 100 g određenog proizvoda). Na temelju ovih tablica vrlo je zgodno kreirati vlastitu prehranu.

Tablica 1 (bezalkoholna pića)

IME	PROTEINI	MASTI	UGLJIKOHIDRATI	KKAL
Sok od kajsije
Sok od ananasa
Sok od naranče
Sok od grožđa
Sok od višanja
Sok od nara
Kakao s mlijekom
Kvas od kruha
Kava s mlijekom
Sok od limuna
sok od mrkve
Sok od breskve
Bezalkoholno pivo
Zeleni čaj
Crni čaj bez šećera
Crni čaj s limunom i šećerom (2 žličice)
Crni čaj s kondenziranim mlijekom (2 žličice)
Energetsko piće
Sok od jabuke

Tablica 2 (Alkohol)

IME	PROTEINI	MASTI	UGLJIKOHIDRATI	KKAL
Suho vino
Polusuho vino
Desertno vino
Poluslatko vino
Stolno vino
Tamno pivo
Luka
šampanjac

Tablica 3 (Hrana)

IME	PROTEINI	MASTI	UGLJIKOHIDRATI	KKAL
marelice
Dunja
Trešnja šljiva
Ananas
Narančasto
Kikiriki
Lubenice
Patlidžan
Banane
Ovčetina
Baranki
Grah
Brusnica
Brynza
Šveđanin
Gobiji
Vafli s nadjevom koji sadrži masnoću
Vafli s voćnim punjenjem
šunka
Grožđe
Trešnja
Trešnja
Goveđe vime
Herkul
Govedina
Goveđi ragu
Borovnica
Ružičasti losos
Grašak
Cijeli grašak
Zeleni grašak
Nar
Grejp
Orah
Svježi vrganji
Sušeni vrganji
Svježi vrganji
Svježi vrganji
Svježe gljive russula
Sirova dimljena prsa
Kruška
Kruška
Guska
Voćna dražeja
Kupina
Otopljena životinjska mast
Turistički doručak (govedina)
Turistički doručak (svinjetina)
Zeleni grah (mahuna)
Bijeli sljez
Grožđica
Zrnasti kavijar lososa
Breakout deverika kavijar
Pollock kavijar, bušen
Zrnasti kavijar jesetre
Kavijar jesetre, bušen
Turska
smokve
Iris
Prirodni jogurt (1,5% masti)
Tikvica
Lignje
iverak
Bijeli kupus
Karfiol
Karamela
karas
Šaran
Krumpir
Chum losos
Punomasni kefir
Kefir niske masnoće
Sviba
Jagode, šumske jagode
Brusnica
Kuhana kobasica Doctorskaya
Kuhana kobasica Lyubitelskaya
Kuhana mliječna kobasica
Barena kobasica Odvojiti
Kuhana teleća kobasica
Kuhana-dimljena kobasica Lyubitelskaya
Kuhano-dimljena kobasica Servelat
Poludimljena krakovska kobasica
Polu-dimljena Minska kobasica
Poltavska poludimljena kobasica
Poludimljena ukrajinska kobasica
Nekuhana dimljena kobasica Lyubitelskaya
Sirova dimljena kobasica Moskva
Mljevena kobasica
Konjsko meso
Čokoladni bomboni
Sirovo dimljeni lungić
Gavun
Rak
škampi
Zec
Heljda
Kukuruzna krupica
Griz
Zobena kaša
Prekrupa od ječma
Pšenična krupica
Ječmena krupica
Ogrozd
Suhe marelice
kokoši
ledeno
Limun
Zeleni luk (pero)
Poriluk
Luk
Majoneza
Tjestenina
Macrurus
Malina
Mandarinski
Sendvič margarin
Mliječni margarin
Marmelada
Biljno ulje
Maslac
Ghee
Masa skute
Badem
Lamprey
Pollock
Goveđi mozak
kapelin
Mlijeko
Acidofilno mlijeko
Kondenzirano mlijeko
Kondenzirano mlijeko sa šećerom
Punomasno mlijeko u prahu
Mrkva
Močvarna jagoda
Morski kelj
Pšenično brašno 1. razreda
Pšenično brašno 2 razreda
Vrhunsko pšenično brašno
Raženo brašno
Navaga
Manić
Mramorirana nototenija
morski trn
krastavci
brancin
Riječni grgeč
Maslina
Jesetra
Iverak
Zalijepiti
Slatka zelena paprika
Slatka crvena paprika
Breskve
Breskve
peršin (zelje)
Peršin (korijen)
Janjeća jetra
Goveđa jetra
Svinjska jetra
Jetra bakalara
Biskvit s voćnim nadjevom
Lisnato tijesto s kremom
Lisnato tijesto s nadjevom od voća
rajčice
Janjeći bubrezi
Goveđi bubrezi
Svinjski bubrezi
Proso
Usireno mlijeko
Medenjak
Plava bjelica
Integralna pšenica
Proso
Rabarbara
Rotkvica
Rotkvica
Repa
Raž
Sabljasta riba
kaspijski ribar
Crveni rowan
Rowan aronija
Rjaženka
Šaran
Saira
Salaka
Salata
Goveđe kobasice
Svinjske kobasice
Šećer
Repa
Svinjetina je masna
Nemasna svinjetina
Svinjetina mršava
Svinjski paprikaš
Peciva s maslacem
Haringa
Losos
sjeme suncokreta
Janjeće srce
Goveđe srce
Svinjsko srce
Skuša
Vrtna šljiva
Krema 10% masti
Krema 20% masti
Kiselo vrhnje 10% masti
Kiselo vrhnje 20% masti
Bijeli ribiz
Crveni ribiz
Crni ribiz
Mliječne kobasice
ruske kobasice
Svinjske kobasice
Skuri
Kečiga
Zander
Pšenični krekeri
Krekeri s kremom
Proteinski prah
Suhi žumanjak
Sušenje
nizozemski sir
Topljeni sir
Poshekhonsky sir
ruski sir
švicarski sir
Skutni sirevi
Masni svježi sir
Nemasni svježi sir
Nemasni svježi sir
Svježi sir polumasni
Masna teletina
Mršava teletina
Zobena kaša
Biskvit s voćnim nadjevom
Kolač od badema
Trepang
Bakalar
Tuna
riba na ugljen
Akne
Morska jegulja
Suhe marelice
Patka
Grah
Datumi
Lješnjak
Halva od suncokreta
Tahini halva
Pšenični kruh od brašna 1. razreda
Raženi kruh
Grubi raženi kruh
Hren
Dragun
kokoši
Čeremša
Trešnje
Borovnica
Suhe šljive
Češnjak
Leća
Dud
Svježi šipak
Osušeni šipak
Mliječna čokolada
Tamna čokolada
Svinjska slanina
Špinat
Loboda
Štuka
Jabuke
Jabuke
Goveđi jezik
Svinjski jezik
Jaje u prahu
Kokošje jaje
Jaje prepelice

U sljedećoj lekciji ćemo detaljnije pogledati mikroelemente i vitamine, saznati u kojim količinama ih osoba treba i od kojih proizvoda se mogu dobiti, a također ćemo dati nekoliko vrlo korisnih tablica.

Provjerite svoje znanje

Ako želite provjeriti svoje znanje o temi ove lekcije, možete riješiti kratki test koji se sastoji od nekoliko pitanja. Za svako pitanje samo 1 opcija može biti točna. Nakon što odaberete jednu od opcija, sustav automatski prelazi na sljedeće pitanje. Na bodove koje dobijete utječu točnost vaših odgovora i vrijeme koje ste potrošili na ispunjavanje. Imajte na umu da su pitanja svaki put drugačija i da su opcije pomiješane.

Hranjive tvari - ugljikohidrati, proteini, vitamini, masti, mikroelementi, makroelementi- Sadržano u prehrambenim proizvodima. Sve ove hranjive tvari potrebne su čovjeku za odvijanje svih životnih procesa. Sadržaj hranjivih tvari u prehrani najvažniji je čimbenik za izradu dijetalnih jelovnika.

U tijelu živog čovjeka procesi oksidacije svih vrsta nikada ne prestaju. hranjivim tvarima. Oksidacijske reakcije odvijaju se stvaranjem i oslobađanjem topline, koja je potrebna čovjeku za održavanje životnih procesa. Toplinska energija omogućuje rad mišićnog sustava, što nas dovodi do zaključka da što je teži fizički rad, tijelo treba više hrane.

Energetska vrijednost namirnica određena je kalorijama. Sadržaj kalorija u hrani određuje količinu energije koju tijelo prima u procesu asimilacije hrane.

1 gram proteina u procesu oksidacije proizvodi količinu topline od 4 kcal; 1 gram ugljikohidrata = 4 kcal; 1 gram masti = 9 kcal.

Hranjive tvari – bjelančevine.

Protein kao nutrijent potrebno tijelu za održavanje metabolizma, mišićne kontrakcije, živčane razdražljivosti, sposobnosti rasta, reprodukcije i razmišljanja. Protein se nalazi u svim tkivima i tekućinama u tijelu i najvažniji je element. Protein se sastoji od aminokiselina koje određuju biološki značaj jednog ili drugog proteina.

Neesencijalne aminokiseline nastaju u ljudskom tijelu. Esencijalne aminokiseline osoba ga dobiva izvana s hranom, što ukazuje na potrebu kontrole količine aminokiselina u hrani. Nedostatak čak i jedne esencijalne aminokiseline u hrani dovodi do smanjenja biološke vrijednosti bjelančevina i može uzrokovati nedostatak bjelančevina, unatoč dovoljnoj količini bjelančevina u prehrani. Glavni izvori esencijalnih aminokiselina su riba, meso, mlijeko, svježi sir i jaja.

Osim toga, tijelu su potrebni biljni proteini koji se nalaze u kruhu, žitaricama i povrću - oni osiguravaju esencijalne aminokiseline.

Tijelo odrasle osobe treba svaki dan primiti približno 1 g proteina po 1 kilogramu tjelesne težine. Odnosno, obična osoba teška 70 kg treba najmanje 70 g proteina dnevno, a 55% svih proteina treba biti životinjskog podrijetla. Ako radite tjelesne vježbe, tada količinu proteina treba povećati na 2 grama po kilogramu dnevno.

Proteini u pravilna prehrana neophodni su svim drugim elementima.

Hranjive tvari – masti.

Masti, kao hranjive tvari, jedan su od glavnih izvora energije za tijelo, sudjeluju u procesima obnove, jer su strukturni dio stanica i njihovih membranskih sustava, otapaju i pomažu u apsorpciji vitamina A, E, D. Osim toga, masti pomažu u stvaranje imuniteta i očuvanje topline u tijelu .

Nedovoljna količina masti u tijelu uzrokuje poremećaje u radu središnjeg živčanog sustava, promjene na koži, bubrezima i vidu.

Masti se sastoje od višestruko nezasićenih masnih kiselina, lecitina, vitamina A, E. Običnom čovjeku dnevno je potrebno oko 80-100 grama masti, od čega najmanje 25-30 grama mora biti biljnog podrijetla.

Masti iz hrane osiguravaju tijelu 1/3 dnevne energetske vrijednosti prehrane; Na 1000 kcal dolazi 37 g masti.

Potrebna količina masti u: srcu, peradi, ribi, jajima, jetri, maslacu, siru, mesu, masti, mozgu, mlijeku. Za tijelo su važnije biljne masti koje sadrže manje kolesterola.

Hranjive tvari – ugljikohidrati.

Ugljikohidrati,hranjiva tvar, glavni su izvor energije, koji donosi 50-70% kalorija iz cjelokupne prehrane. Potrebna količina ugljikohidrata za osobu određuje se na temelju njegove aktivnosti i potrošnje energije.

Prosječna osoba koja se bavi umnim ili lakšim fizičkim radom treba otprilike 300-500 grama ugljikohidrata dnevno. S povećanjem tjelesna aktivnost Povećava se i dnevni unos ugljikohidrata i kalorija. Za osobe s prekomjernom tjelesnom težinom energetski intenzitet dnevnog jelovnika može se smanjiti količinom ugljikohidrata bez ugrožavanja zdravlja.

Puno ugljikohidrata ima u kruhu, žitaricama, tjestenini, krumpiru, šećeru (neto ugljikohidrati). Višak ugljikohidrata u tijelu remeti ispravan omjer glavne dijelove hrane, čime se remeti metabolizam.

Hranjive tvari - vitamini.

Vitamini,kao hranjive tvari, ne daju energiju tijelu, ali su i dalje bitne hranjive tvari potrebne tijelu. Vitamini su potrebni za održavanje vitalnih funkcija organizma, reguliranje, usmjeravanje i ubrzavanje metaboličkih procesa. Tijelo dobiva gotovo sve vitamine iz hrane, a samo neke tijelo može proizvesti samo.

Zimi i proljeće može doći do hipovitaminoze u tijelu zbog nedostatka vitamina u hrani - umor, slabost, apatija se povećavaju, a performanse i otpornost tijela se smanjuju.

Svi vitamini, u smislu njihovog djelovanja na tijelo, međusobno su povezani - nedostatak jednog od vitamina dovodi do poremećaja metabolizma drugih tvari.

Svi vitamini su podijeljeni u 2 grupe: vitamini topivi u vodi I vitamini topivi u mastima.

Vitamini topivi u mastima - vitamini A, D, E, K.

vitamin A- potreban za rast tijela, poboljšanje otpornosti na infekcije, održavanje dobar vid, stanja kože i sluznica. Vitamin A dolazi iz ribljeg ulja, vrhnja, maslaca, žumanjka, jetre, mrkve, zelene salate, špinata, rajčice, zelenog graška, marelica, naranči.

Vitamin D- potreban za formiranje koštanog tkiva i rast tijela. Nedostatak vitamina D dovodi do loše apsorpcije Ca i P, što dovodi do rahitisa. Vitamin D se može dobiti iz ribljeg ulja, žumanjka jajeta, jetre i riblje ikre. Vitamina D još uvijek ima u mlijeku i maslacu, ali vrlo malo.

Vitamin K- potreban za disanje tkiva i normalno zgrušavanje krvi. Vitamin K u tijelu sintetiziraju crijevne bakterije. Nedostatak vitamina K javlja se zbog bolesti probavnog sustava ili uzimanja antibakterijskih lijekova. Vitamin K se može dobiti iz rajčice, zelenih dijelova biljaka, špinata, kupusa i koprive.

Vitamin E (tokoferol) potreban je za rad endokrinih žlijezda, metabolizam bjelančevina, ugljikohidrata i osiguravanje unutarstaničnog metabolizma. Vitamin E ima blagotvoran učinak na tijek trudnoće i razvoj fetusa. Vitamin E dobivamo iz kukuruza, mrkve, kupusa, zelenog graška, jaja, mesa, ribe, maslinovog ulja.

Vitamini topljivi u vodi - vitamin C, vitamini B skupine.

Vitamin C (askorbinska kiselina kiselina) - potreban za redoks procese u organizmu, metabolizam ugljikohidrata i proteina te povećanje otpornosti organizma na infekcije. Vitaminom C bogati su plodovi šipka, crnog ribiza, aronija, morski trn, ogrozd, agrumi, kupus, krumpir, lisnato povrće.

Vitamin B skupine uključuje 15 vitamina topivih u vodi koji sudjeluju u metaboličkim procesima u tijelu, procesu hematopoeze, te igraju važnu ulogu u metabolizmu ugljikohidrata, masti i vode. B vitamini potiču rast. B vitamine možete dobiti iz pivskog kvasca, heljde, zobenih pahuljica, raženog kruha, mlijeka, mesa, jetre, žumanjka i zelenih dijelova biljaka.

Hranjive tvari - mikroelementi i makroelementi.

Hranjivi minerali Oni su dio stanica i tkiva tijela i sudjeluju u različitim metaboličkim procesima. Makroelementi su potrebni čovjeku u relativno velikim količinama: soli Ca, K, Mg, P, Cl, Na. Mikroelementi su potrebni u malim količinama: Fe, Zn, mangan, Cr, I, F.

Jod se može dobiti iz plodova mora; cink iz žitarica, kvasca, mahunarki, jetre; dobivaju se bakar i kobalt goveđa jetra, bubreg, žumanjak kokošje jaje, dušo. Bobičasto voće i voće sadrži mnogo kalija, željeza, bakra i fosfora.

Razmotrit ćemo bjelančevine, masti, ugljikohidrate i sve ostale hranjive tvari s gledišta prehrane za osobu koja vodi aktivan stil života, tj. redovito vježbanje. Htjeli bismo vam prenijeti nešto novo, a ne nabrajati već dobro poznate istine. Ali neke osnovne stvari ne možemo izostaviti jer neće biti jasno što odakle dolazi. I počinjemo našu priču o proteinima - najkontroverznijem i najpodcijenjenijem nutrijentu.

Protein

Iz škole znamo frazu da je “život način postojanja proteinskih tijela”. one. Ti i ja smo ista proteinska tijela. Naša kosa, nokti, koža, unutarnji organi i mišići sastoje se od proteina. Dakle, protein je glavni građevinski materijal našeg tijela. Za razliku od masti i ugljikohidrata, ne nastaje iz drugih tvari i ne nakuplja se u tijelu. No protein nije samo građevni materijal stanica, tkiva i organa. Služi kao osnova za stvaranje enzima, hormona i drugih spojeva. Posebno treba istaknuti enzim glutation koji ima detoksikacijsko djelovanje te je najzastupljeniji antioksidans u ljudskom tijelu i možda najvažniji. Ne samo glukoza, već i proteini su hrana za mozak. Oni opskrbljuju aminokiselinama neurotransmitere koji provode živčanih impulsa u ljudski mozak. one. Važnost proteina za ljudsko tijelo teško je precijeniti.

Aminokiseline

Naše tijelo ne može koristiti strani protein za izgradnju vlastitih stanica. Tijekom procesa probave, proteini se razgrađuju na svoje sastavne aminokiseline, koje se zatim koriste za sintezu ljudskih proteina. Sve aminokiseline se dijele na zamjenjive, tj. koje organizam može sam sintetizirati te esencijalni koji se ne stvaraju u tijelu i moraju se unijeti hranom. Idealan protein sa stajališta sadržaja i omjera aminokiselina je protein jaja i mlijeka. Biljni proteini kojima nedostaje esencijalnih aminokiselina daleko su od idealnih. Iznimka je soja. Stoga je za vegetarijance vrlo važno pravilno miješati proteine ​​iz različitih biljnih izvora koji su deficitarni različitim aminokiselinama kako bi stvorili relativno „zdravu“ prehranu.

koliko ti treba

Ovo je najviše glavno pitanje. Kronični neuspjeh Proteini u prehrani dovode do mišićne distrofije, anemije i pada imuniteta. A višak je štetan, jer... dovodi do preopterećenja jetre i bubrega produktima razgradnje (purini i ketoni). Dakle, koliko je potrebno? Odgovor na ovo pitanje glasi: Vaš unos proteina trebao bi biti ADEKVATAN Vašem spolu, dobi, tjelesnoj aktivnosti i Vašim ciljevima. Primjerice, mlada žena čiji je cilj izgraditi lijepu figuru i riješiti se viška masnog tkiva trebala bi unositi od 1,6 do 2,2 grama proteina po kg. vlastitu težinu. Naravno, takva količina proteina trebala bi biti uzrokovana trenažnim procesom, a ne samo željom da se “smršavi do ljeta”. Tada će se gotovo sav protein iskoristiti u radnim mišićima, jer povećat će se brzina njegove pretvorbe. I njegov toksični učinak će biti neutraliziran. Osim toga, tijelo se lako prilagođava povećanom unosu proteina.

Zaključak

Zdrava prehrana za vježbače uključuje uključivanje proteina u svaki obrok. A tih tehnika bi trebalo biti najmanje 5-6. Izvor bjelančevina neka bude nemasna govedina, pileća prsa (bez kožice), puretina, riba, jaja, nemasno mlijeko i mliječni proizvodi, 17% sir, mahunarke, soja (osobito za žene starije od 45), proteinski napitci.

Ugljikohidrati

Ako su proteini gradivni materijal, “cigle” od kojih je sazdano naše tijelo, onda su ovo graditelji koji grade sve. Ugljikohidrati su glavni dobavljač energije našem tijelu, i to u najlakše dostupnom obliku. U kombinaciji s bjelančevinama tvore neke hormone i enzime, kao i biološki važne spojeve. Ugljikohidrate dijelimo na jednostavne i složene, probavljive i neprobavljive. Jednostavni ugljikohidrati uključuju monosaharide (glukozu, galaktozu, fruktozu), koji se sastoje od jedne vrste šećera; i disaharidi (saharoza, maltoza, laktoza), koji sadrže 2 vrste šećera. A složeni ugljikohidrati uključuju polisaharide (škrob, glikogen, vlakna i pektin), koji se sastoje od više od dva šećera. Za nas je važna činjenica da se jednostavni ugljikohidrati, koji ne zahtijevaju dugu probavu, brzo apsorbiraju u krv i nadoknađuju energetske potrebe organizma. Ali ako tih potreba nema u tijelu, tada se više od 30% ugljikohidrata može pretvoriti u masti, kao rezervno gorivo. Zbog toga jednostavne ugljikohidrate treba konzumirati prije i neposredno nakon treninga. Tada će njihova energija ići na popunjavanje tjelesnih troškova i neće stvarati nikakvu prijetnju struku. I ni pod kojim okolnostima ne smijete konzumirati jednostavne ugljikohidrate s masnoćom (na primjer, kolač), a posebno noću, kada su energetske potrebe minimalne. Činjenica je da apsorpcijom jednostavni ugljikohidrati povisuju razinu šećera u krvi, na što gušterača reagira otpuštanjem inzulina, transportnog hormona koji direktno transportira mast i višak šećera u masne depoe. Treba li nam to? Složeni ugljikohidrati su druga stvar. Potrebno im je puno vremena za probavljanje, što znači da ne izazivaju trenutačno oslobađanje inzulina. Naprotiv, polako energiziraju cijelo tijelo. Stoga su složeni ugljikohidrati naš izbor. Možemo ih pronaći u žitaricama, smeđoj riži, tjestenini od durum pšenice, kruhu od žitarica, povrću i mahunarkama te kuhanom mladom krumpiru.

masti

Masti su energetski koncentrati (kaloričnije su više nego dvostruko od proteina i ugljikohidrata). U tijelu masti služe za pohranu energije, toplinsku izolaciju, sudjeluju u metabolizmu vode, osiguravaju transport vitamina A, E, D, K topivih u mastima, ulaze u sastav stanica i tijelo ih koristi za izgradnju staničnih membrana. Svi se dijele u dvije velike skupine – zasićene i nezasićene. Zasićene masti su čvrste životinjske masti. Na tjelesnoj temperaturi zasićene masti omekšavaju, ali se ne tope, pa se mogu nakupljati na unutarnjoj stijenci krvnih žila, što dovodi do stvaranja aterosklerotičnih plakova. Nezasićene masti se pak dijele u dvije podskupine – mononezasićene i polinezasićene. Mononezasićene masti nalaze se uglavnom u maslinovom ulju, avokadu i maslinama. I kod višestruko nezasićenih masnoća također treba razlikovati Omega-6 (suncokretovo, kukuruzno, sojino ulje, orašasti plodovi i sjemenke) i Omega-3 (riba, riblje ulje, laneno ulje, orahovo ulje, ulje pšeničnih klica). Važno je napomenuti da su Omega-3 masne kiseline esencijalne, tj. tijelo ih ne sintetizira (slično esencijalnim aminokiselinama) i moraju se redovito unositi hranom. Postoje i masti dobivene hidrogenizacijom iz biljnih masti, takozvane transmasti. Hidrogenizirana ulja, margarini, kao i konditorski proizvodi na njihovoj osnovi (keksi, torte, vafli, čips i sl.) utječu na metabolizam masti. Kao rezultat toga, razina "lošeg" kolesterola raste, a sadržaj "dobrog" kolesterola se smanjuje. Sve je više dokaza da transmasti štetno utječu na rast fetusa i novorođenčadi, pogoršavaju kvalitetu majčinog mlijeka kod dojilja te negativno utječu na imunološki sustav.

Zaključak

Zdrava prehrana podrazumijeva potpuno izbjegavanje trans masti i gotovo potpuno izbjegavanje izravne konzumacije zasićenih (životinjskih) masti. Dobivamo ih u dovoljnim količinama u skrivenom obliku (u istim maslinovim ili suncokretovim uljima, kao iu mliječnim i mesnim proizvodima). Obavezno svakodnevno unosite esencijalne Omega-3 masnoće u obliku ribljeg ulja i ulja od sjemenki lana. I tada ćete postati vitki, a koža i kosa će vam biti zahvalni.

22.01.2020 17:59:00 7 jednostavnih načina za poticanje metabolizma Ako potaknete metabolizam, vaše tijelo će se sigurno transformirati: potrošnja kalorija će se povećati, težina će početi brže padati, a zdravlje će vam se poboljšati. Pokazat ćemo vam kako ubrzati svoj metabolizam do vrhunske učinkovitosti.

Uravnotežena prehrana treba sadržavati sve hranjive tvari potrebne našem tijelu: bjelančevine, ugljikohidrate, masti, vitamine i minerale.

Optimalan omjer proteina, ugljikohidrata i masti jako ovisi o. Pravilno osmišljena dijeta je 50% rezultata za bilo koji sport i, naravno, vježbe za mršavljenje. Ali nisu svi proteini, masti i ugljikohidrati zdravi. Ovaj članak objašnjava što proteina, masti i ugljikohidrata trebali uključiti u svoj dnevni jelovnik, a koji proteina, masti i ugljikohidrata, naprotiv, štetni su. I također o tome koje su namirnice izvori zdravih proteina, masti i ugljikohidrata, a koje su štetne.

PROTEINI, MASTI, UGLJIKOHIDRATI:

Vjeverice

Mi smo proteinski organizmi. To znači da su tkiva našeg tijela (mišići, unutarnji organi, koža itd.) izgrađena od proteina. Osim toga, protein služi kao osnova za stvaranje enzima i hormona.

Proteini su građeni od aminokiselina. Tijelo može samostalno sintetizirati većinu aminokiselina. Ali postoji nekoliko aminokiselina koje ljudsko tijelo nije u stanju sintetizirati. To su takozvane esencijalne aminokiseline. Moramo ih dobiti iz hrane.

• Do čega dovodi nedostatak ili nedostatak esencijalnih aminokiselina?
• Koja hrana sadrži esencijalne aminokiseline?

Donedavno se smatralo da je norma bjelančevina 150 g dnevno, a danas je službeno priznata norma 30-45 g. U isto vrijeme prekomjerna konzumacija bjelančevina uzrokuje intoksikaciju organizma produktima razgradnje.

U isto vrijeme, nije toliko važna količina proteina koja se isporučuje s hranom, koliko je važna prisutnost esencijalnih aminokiselina u njoj. Osim toga, budući da su nam potrebne sve esencijalne aminokiseline za sintezu proteina, ako jedna nije dovoljna, neće se koristiti ni druge aminokiseline.

Sve potrebne aminokiseline možete dobiti iz oba. Postoji mit o "inferiornosti" biljnih proteina. Naime, kombinacijom žitarica i mahunarki (u omjeru otprilike 1:1) možete se u potpunosti opskrbiti svim aminokiselinama.

• Primjeri žitarica: riža, pšenica (kruh, tjestenina, bulgur, griz), kukuruz, ječam, proso, zob.
• Primjeri mahunarki: soja, grašak, grah, slanutak, leća.

Nije potrebno jesti žitarice i mahunarke u istom obroku. Ali ponekad je zgodno i ukusno. Na primjer, možete pripremiti pilav od riže i mahunarki (zeleni grašak, leća, grah. Takvo jelo će sadržavati kompletne biljne proteine.

Pogledajmo prednosti i mane biljnih i životinjskih izvora proteina.

Životinjske bjelančevine

Prednosti izvora životinjskih proteina:

• Proizvodi životinjskog podrijetla (meso, riba, jaja i mlijeko) sadrže cijeli niz esencijalnih aminokiselina.
• Proizvodi životinjskog podrijetla mogu sadržavati proteine ​​u koncentriranijem obliku.

Nedostaci izvora životinjskih proteina:

Biljne bjelančevine

Prednosti biljnih izvora proteina:

Nedostaci biljnih izvora proteina:

masti

Masti su obavezan element uravnotežena prehrana. Njihove funkcije u tijelu su različite:

Ali nisu sve masti zdrave! a jako se razlikuju po sastavu i djelovanju na organizam. U nekim aspektima, njihovi učinci mogu biti suprotni.

Biljne masti

Biljne masti sastoje se uglavnom od nezasićenih masnih kiselina i ne sadrže kolesterol. Štoviše, pomažu u uklanjanju kolesterola iz tijela (čime sprječavaju aterosklerozu). Te se masti lako probavljaju i apsorbiraju. Također, biljne masti pospješuju izlučivanje žuči i pojačavaju motoričku funkciju crijeva.

Iako masnoće sadrže dosta kalorija (oko 900 kalorija na 100 grama), ne preporučuje se isključiti ih iz svog jelovnika, čak ni tijekom dijete. Štoviše, u našim se “masnim depoima” ne taloži toliko mast sadržana u hrani, već masnoća koja nastaje u tijelu iz. Nedostatak nezasićenih masnih kiselina u svakodnevnoj prehrani negativno utječe na zdravlje. Prije svega, to utječe na stanje kože.

Glavni izvor biljnih masti su biljna ulja (maslinovo, suncokretovo, sezamovo, laneno i dr.). Ali ne zaboravite na "skrivene" masnoće, čiji su izvori, primjerice, orašasti plodovi, avokado i masline. Izvori "skrivenih" masti nalaze se zajedno s i.

Važno! Sve što je rečeno o dobrobiti biljnih masti vrijedi i za neprerađene biljne masti. Ovo ne uključuje biljne masti koje se nalaze u proizvodima kao što je margarin. Ili ulje koje se koristi za pripremu pomfrita - tijekom prženja nastaju kancerogene tvari. A od biljnih ulja bolje je birati hladno prešana ulja.

Životinjske masti

Životinjske masti sadrže zasićene masne kiseline i visok postotak kolesterola.

Masnoće iz mliječnih proizvoda, poput maslaca, sadrže više nezasićenih masnih kiselina (gotovo koliko i biljna ulja). Nešto se bolje probavljaju i lakše izlučuju iz organizma. Možemo reći da su masti iz mliječnih proizvoda nešto između masti koje se nalaze u mesu i biljnih masti.

• Životinjske masti jedan su od glavnih čimbenika uzročnika kardiovaskularnih bolesti.
• Konzumacija životinjskih proizvoda dovodi do povećanja razine kolesterola općenito, a posebno LDL kolesterola koji uzrokuje aterosklerozu.
• Postoji veza između životinjske masti i određenih vrsta raka (rak dojke, rak prostate, rak debelog crijeva i rak gušterače).

Esencijalne masti

Esencijalne masti ne mogu se sintetizirati u našem tijelu. Sukladno tome, poput esencijalnih aminokiselina, esencijalne masti moraju doći do nas putem hrane. Ali s mastima je sve jednostavnije nego s: esencijalne masnoće su Omega 3. Omega 3 se nalazi u ulju pšeničnih klica, orahovom ulju (možete ga dobiti u skrivenom obliku - samo orasi), laneno ulje (imajte na umu da laneno ulje sadrži fitoestrogene, što nije dobro za svakoga) i riblje ulje (skriveni izvor je masna riba).

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za tijelo. Ali uloga ugljikohidrata nije ograničena na ovo. Ugljikohidrati nisu manje važni od i. Višak ugljikohidrata u hrani potiče stvaranje masti, ali njegov nedostatak dovodi do poremećaja metaboličkih procesa u tijelu.

Uloga ugljikohidrata u tijelu:

• Ugljikohidrati opskrbljuju tijelo glukozom potrebnom za rad mišića. Energija se proizvodi razgradnjom glukoze - procesom koji se naziva glikoliza.
• Ugljikohidrati opskrbljuju tijelo vitaminima (kao što su tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), folna kiselina(B9)), minerala (poput željeza, kroma, magnezija, fosfora) i antioksidansa koji štite tijelo od slobodnih radikala.
• Ugljikohidrati služe za identifikaciju stanica – ugljikohidrati se nalaze na vanjskoj membrani većine stanica i omogućuju prepoznavanje drugih stanica (oni su receptori).
• Ugljikohidrati čine sastavni dio nukleotida - skupine organskih spojeva koji čine genetski materijal sadržan u svakoj stanici (DNA i RNA).

Višak ugljikohidrata(više od 500 grama ugljikohidrata koji ulaze u tijelo po obroku) uzrokuje nagli porast glukoze u krvi. Posljedično se povećava razina inzulina, što pak potiče sintezu masti, koje se zatim talože u takozvanim masnim depoima – na struku, trbuhu, bokovima itd. No, iako su ugljikohidrati glavni krivci za stvaranje masti, oni ipak moraju biti prisutni u svakodnevnoj prehrani.

Nedostatak ugljikohidrata(manje od 50% dnevnih kalorija) dovodi do sljedećih posljedica:

• Deplecija glikogena u jetri, što dovodi do nakupljanja masti u jetri i poremećaja njezinih funkcija (masna jetra).
• Poremećaj metabolizma proteina, koji se izražava u činjenici da se masti počinju aktivno koristiti za dobivanje energije. To može uzrokovati trovanje organizma produktima razgradnje masti - acidoznu krizu. Ako je tijekom posta acidozna kriza kratka prijelazna faza, nakon koje tijelo počinje učinkovitije koristiti vlastite unutarnje rezerve, tada s dijetom koja isključuje ugljikohidrate takav prijelaz ne dolazi. U najgorem slučaju to može dovesti do gubitka svijesti i acidozne kome.
• Manjak glukoze u krvi uzrokuje pospanost i može dovesti do gubitka svijesti i hipoglikemijske kome (kao kod inzulinski ovisne

Dobrobiti ovih elemenata i njihovu ulogu u tijelu teško je preuveličati. Ukratko, vaša figura, količina tjelesne masti i dobrobit u potpunosti ovise o tome što jedete. Treba napomenuti da su radi praktičnosti označeni jednom riječju - BZHU.

Hrana služi kao svojevrsno gorivo koje nas održava u normalnom stanju. Višak te energije dovodi do pretilosti, a nedostatak dovodi do iscrpljenosti i gubitka snage. To postavlja razumno pitanje: koliko jesti da bismo bili u dobroj formi?

Smatra se da je dnevno potrebno unijeti od 1200 do 3500 kcal (ovisno o načinu života i građi tijela). Kada je riječ o mršavljenju, optimalna norma kreće se od 1200-1400 kcal. I tu se postavlja drugo logično pitanje: kako dobiti sve s tako niskim sadržajem kalorija? esencijalni vitamini i elementi? Uostalom, ako svaki dan jedete ribu, meso, jaja, svježi sir, sir, povrće, voće, orašaste plodove, med i žitarice, čije dobrobiti smo svi svjesni, postoji veliki rizik da se vrlo brzo pretvorite u dobro uhranjeno tele.

Zbog toga se javila potreba za pravilnom raspodjelom konzumirane hrane. To vam omogućuje da maksimalno učinkovito i racionalno koristite ograničenje nutritivne vrijednosti: za mršavljenje, izgradnju mišića, održavanje ljepote i poboljšanje dobrobiti.

Ranije su samo bodybuilderi pribjegavali takvoj shemi - tko drugi, ako ne oni, treba stalno pratiti svoj oblik i, ako je potrebno, izgraditi se u najkraćem mogućem roku? mišićna masa i uklonite masni sloj.

Ubrzo je netko odlučio: zašto ne koristiti ovu metodu za modeliranje figure. Uostalom, ako se koristi mudro, možete oblikovati što god želite od svog tijela.

Proteini, masti i ugljikohidrati - razvrstani u odjeljke

Krenimo od najvažnijeg i ključnog u cijelom ovom sustavu – proteina. Ovo je svojevrsna cigla od koje su izgrađena naša mišićna vlakna, zahvaljujući kojima izgledamo fit i privlačno.

Svima je poznato da je glavni izvor ovog elementa hrana životinjskog porijekla, jer su omiljena poslastica svakog sportaša pileća prsa koja jedu za doručak, ručak i večeru.

No, ima ga i u biljnoj hrani: orašastim plodovima i mahunarkama, na primjer. Samo količina u njima je katastrofalno mala, da biste izgradili i malo mišića, morat ćete pojesti cijelu vrećicu oraha, pa je mudrije i racionalnije odabrati istu pticu. Ali ne samo piletina - drugi proizvodi mogu joj konkurirati.

Gdje tražiti proteine?

Kao što smo već saznali, postoje dvije podvrste proteina. Pogledajmo njihove prednosti i mane.

Životinjsko podrijetlo

Sastavljeni smo od istih aminokiselina kao i životinje koje jedemo. Drugim riječima: ono smo što jedemo. A koncentracija ovih aminokiselina je toliko visoka da se čak ni steroidi ne mogu uvijek natjecati s njima.

A sada o značajnim nedostacima za dame koje stalno gube na težini: ovdje ćete naći puno masti, kolesterola i hormona, što nije baš poželjno za vitku djevojku. Osim toga, ispiru korisne mikroelemente iz tijela i dodatno opterećuju bubrege i jetru. Dakle, struktura tijela nije toliko korisna stvar, a lijepi reljef izvana uopće ne znači da s unutarnjih organa sve je jednako ružičasto.

Kao što možete pretpostaviti, definicija se odnosi na proizvode dobivene uz pomoć životinja. Uključujući mliječne proizvode i jaja.

Biljni proteini

A ova vrsta ne samo da je lako probavljiva, već i ne sadrži kolesterol i druge štetne tvari. Ali od toga je, nažalost, mala korist.

Činjenica je da je proteinima najbogatija soja, o kojoj je mišljenje još uvijek dosta kontroverzno. Druga opcija su mahunarke i orašasti plodovi. Samo u ovom slučaju, zanemariv postotak aminokiselina je podržan monstruoznom količinom masti. Dakle, umjesto trbušnjaka sa šest pakiranja, završit ćete s kolutovima sala na trbuhu.

• nemasno meso;
• Riba i plodovi mora;
• Svježi sir;
• Kuhana jaja, posebno bjelanjke;
• gljive;
• Fermentirani mliječni proizvodi;
• Nemasni sirevi.

Ali morat ćete zaboraviti na takve gastronomske ekscese kao što su kiselo vrhnje, maslac, vrhnje, mast i sladoled.

Ugljikohidrati u hrani

Prijeđimo na drugu važnu skupinu – ugljikohidrate. Dogodilo se da su oni krivi za sve smrtne grijehe. Kažu da zbog njih imamo celulit, gubitak snage, višak kilograma i razdražljivost. Je li to istina? Da, ali samo djelomično. Kao i kod proteina, važno je odabrati prave izvore.

Koji su to ugljikohidrati i s čime se jedu? Ovo je drvo za ogrjev kojim hranimo kako bismo povećali izdržljivost i energiju za duge treninge.

Ugljikohidrati se pak dijele na jednostavne i složene. Zanima nas druga opcija, što je sadržano u žitaricama, krupnoj pšenici, mekinjama, mahunarkama i povrću. Ali jednostavni ugljikohidrati ne obećavaju vam ništa dobro. Sigurno vam intuicija govori da su to isti oni kolači, kolačići, brašno, tjestenina i šećer koje toliko volite. Da, da, morat ćete se oprostiti od njih, a evo i zašto:

• Daju energiju samo kratko vrijeme - nakon sat i pol doživjet ćete snažan napadaj gladi;
• Sadržaj kalorija je toliko visok da ih čak ni jednosatni trening u teretani neće pokriti;
• Izazivaju crijevne probleme i metaboličke poremećaje;
• Rezultat redovite upotrebe je nezdrava koža i loši zubi.

Potražite dobre ugljikohidrate u žitaricama, kruhu od žitarica, povrću, žitnim pločicama i proklijalim žitaricama. Da, izbor je mali, ali višak kilograma neće opteretiti vaše tijelo.

Izvori masti

I na kraju – masti. Ako su ugljikohidrati drvo za ogrjev, onda su masti gorivo na kojem možete izdržati što duže. Ovo je lider u sadržaju kalorija, ima ih monstruozna količina. Međutim, oni su također važni. Uglavnom za jačanje kože i kose, te pružanje osjećaja sitosti i zadovoljstva. slažem se, salata od povrća puno je bolji okus ako se začini s malo ulja.

Možete ih pronaći u gotovo svim proizvodima. Dajte prednost biljnim uljima, orašastim plodovima i sjemenkama, ali zabranjeno je masno kiselo vrhnje, mast, žumanjci i maslac. Zato se na dijetama uvijek kaže: piletina bez kože i govedina bez masti. Uostalom, masnoća može prikriti sve dobrobiti mesa, pogotovo ako ga također pržite do zlatno smeđe boje u biljnom ulju ili masti.

Šokantna istina o proizvodima za sagorijevanje masti

STOP FAT - CJELA ISTINA O PROIZVODIMA ZA SAGORENJE MASTI

Vodič korak po korak za promjenu prehrane na dijetu sagorijevanja masti

Liječenje i detoksikacija organizma

Pokretanje prirodnog procesa razgradnje masti u tijelu unutar prva 24 sata

Idealan način da naučite stvarno razlikovati zdravi proizvodi i potpuno se riješite viška potkožnog masnog tkiva!

Brzo, povoljno, učinkovito!

Optimalan omjer BZHU u dnevnoj prehrani

Eksperimentalno je dokazano da je optimalan omjer BJU 1:1:4. Iz ovoga proizlazi da je dnevno potrebno unositi oko 100 grama. proteina, 100 gr. masti i 400 grama ugljikohidrata. Samo nemojte žuriti da se radujete prije vremena! Ne samo da su glavni proizvodi s ovih popisa predmet brojanja, već i sve što konzumirate tijekom dana. Uostalom, masti postoje čak iu povrću i voću.

Na primjer: odlučili ste pojesti malo proteina i pojeli ste kuhano jaje. Čini se da je niskokalorična, nije previše zasitna i nije štetna za organizam. U rubriku “proteini” zapisali ste što ste jeli, potpuno zaboravivši da jedan žumanjak sadrži četvrtinu normalne dnevne količine masti i kolesterola! Stoga uvijek trebate biti na oprezu i brojati sve što pojedete. U tome će vam pomoći tablica omjera BJU, blok za pisanje, kalkulator i olovka. Usput, sada postoji mnogo različitih aplikacija za brojanje koje vas mogu spasiti od sve ove birokracije. Samo unesite podatke u program i voila - dobit ćete gotov rezultat.

Video: Kako izračunati BJU za mršavljenje?

Inače, kad smo već kod povrća i voća, ne smijete zaboraviti ni na njih, jer za normalno funkcioniranje organizma morate negdje pronaći vitamine i minerale. Zato bi one trebale biti jedna od najvažnijih komponenti na vašem stolu. Unatoč činjenici da se sastoje uglavnom samo od vode.

Čak i neznatno odstupanje od zadane formule može dovesti do poremećaja u probavi. Na primjer, počet ćete zlorabiti ugljikohidrate, što će dovesti do povećanja razine šećera u krvi, a kao rezultat toga, vaš metabolizam će se usporiti. Kao rezultat toga, sve što se pojede taložit će se na stranama.

To je sve! Nemojte se bojati složenog sustava brojanja i odabira jela - s vremenom ćete se naviknuti na to, a vaš trud će se isplatiti jer ćete znati koje proizvode konzumirati i zašto su potrebni. Postat ćete vlasnik lijepe figure, dok nećete stalno biti na strogim dijetama i ograničavati se u svemu.