Opis folne kiseline, njene koristi i štete za organizam. Dnevna vrijednost za djecu i odrasle. Spisak namirnica koje sadrže vitamin B9. Njegova količina je u mesu, ribi, mlijeku, orašastim plodovima, žitaricama, povrću, voću, bobičastom voću i pečurkama.
Sadržaj članka:
Proizvodi sa folnom kiselinom su ogromna lista voća, povrća, bobičastog voća, orašastih plodova, ribe, mesa, bez kojih zdravlje može biti ozbiljno narušeno. U ovom ili onom obliku, moraju se uključiti u prehranu svaki dan. I muškarci i žene, djeca i odrasli su podjednako potrebni. Ova supstanca je uvrštena u TOP 3 najvažnija zajedno sa gvožđem i vitaminom B12.
Šta je folna kiselina?
Folna kiselina je na latinskom napisana kao “acidum folicum”, što u prijevodu na ruski znači “list”. Ime je dobio po tome što je prvi put izolovan iz spanaća 1941. godine. Ovo je vitamin rastvorljiv u vodi koji se akumulira kod ljudi u jetri, bubrezima, koštanoj srži, tkivima i crvenim krvnim zrncima.
Krvne plazme praktički nema, a ono što je prisutno nema samo biološku aktivnost, zbog čega se biohemijskim promjenama formira nekoliko oblika u stanicama tijela. Aktivni oblik vitamina je samo koenzim tetrahidrofolat, koji se pojavljuje pod utjecajem dihidrofolat reduktaze.
Ukupno se u tijelu odrasle osobe nalazi oko 5-10 mg ove tvari.
Službeno, folna kiselina se zove vitamin B9, što uključuje i niz njenih derivata - di-, tri- i poliglutamate. Svi oni zajedno čine jedinstvenu grupu folata ili folacina, ujedinjenih pod jednim imenom.
Vitamin B9 ulazi u ljudski organizam tokom obroka ili uz posebne dodatke ishrani. U malim količinama se može sintetizirati i crijevnom mikroflorom, ali to ne pokriva potrebe organizma ni za 50%.
Glavni zadatak ove supstance i njenih derivata je uspostavljanje razmene jednougljičnih grupa između različitih organskih jedinjenja.
Ispod je tabela dnevnog unosa folne kiseline:
Trudnicama je potrebno oko 40% više ovog vitamina; u prosjeku im je potrebno 600 mcg folata dnevno. Približno isto toliko treba povećati njihov unos u organizam sportistima tokom perioda oporavka nakon operacija i povreda, kao i starijim osobama.
Bilješka! Gornja granica za osobu stariju od 18 godina je 1000 mcg, nakon prelaska ove granice moguće je trovanje tijela.
Prednosti folne kiseline
Ovaj vitamin je posebno potreban trudnicama, dojiljama, djeci, sportistima i starijim osobama, iako bi ga inače trebalo unositi u organizam apsolutno svake osobe, svakodnevno. Njegov nedostatak prijeti razvojem anemije i hipoksije, jer je uključen u prijenos kisika kroz krv do unutrašnjih organa, uključujući mozak.
Kod njegovog nedostatka obično se javlja otežano disanje i slabost, koža postaje blijeda i obilno se ljušti, javlja se jak svrab. Istovremeno, zbog usporavanja stvaranja trombocita, pogoršava se zgrušavanje krvi, a smanjenje broja leukocita dovodi do smanjenja razine imuniteta. Muškarci od toga posebno pate, jer se na toj pozadini često smanjuje potencija i kvaliteta sperme, što ometa normalno začeće djeteta.
Kod osoba s nedostatkom vitamina B9, enterociti - epitelne stanice crijeva - mogu atrofirati, što obično dovodi do disfunkcije crijeva. S obzirom na to, postoji mogućnost gubitka tjelesne težine bez ikakvog razloga. Postoji i rizik od progresije ateroskleroze, flebitisa, proširenih vena zbog krvnih ugrušaka, pri čemu se krvni ugrušci mogu odvojiti od zidova krvnih žila i blokirati lumen u njima, što zauzvrat može uzrokovati zastoj srca.
Folna kiselina djeluje na sljedeće načine:
- Poboljšava pamćenje. Uz pomoć ove tvari, mozak je zasićen dovoljnom količinom kisika i funkcionira bez kvarova. Krv do njega teče u normalnom volumenu, što vam omogućava da zapamtite informacije, ako ne u hodu, onda svakako bez posebnih poteškoća. Ovo je izuzetno važno za intelektualne radnike, studente i srednjoškolce.
- Suzbija stres. Zahvaljujući ovom vitaminu uklanja se razdražljivost, apatija nestaje, a raspoloženje se poboljšava. Kao rezultat, prevenira se emocionalna impotencija i mnogo ozbiljnija depresija, što znači da je smanjena vjerovatnoća razvoja dijabetesa, kardiovaskularnih i niza drugih bolesti koje proizlaze iz nervnog sistema.
- Povećava koncentraciju. U 2014. godini provedeno je veliko istraživanje koje je otkrilo nedostatak folacina kod 96,3% djece školskog uzrasta u Sjedinjenim Državama i Evropi. Važno je napomenuti da je većina djece koja su učestvovala u to vrijeme patila od nedostatka pažnje, bila su neusmjerena i nisu se dobro snalazila u svojim obrazovnim institucijama.
- Formira placentu tokom trudnoće. Budući da se ovaj proces javlja uglavnom u prvih 15 sedmica termina, odnosno u uslovno prvom tromjesečju, u tom periodu treba staviti naglasak na proizvode sa folnom kiselinom. Nakon što ovo vrijeme prođe, fetus se snabdijeva potrebnim kisikom i hranjivim tvarima kroz placentno tkivo. Takođe je dokazano da uz nedostatak folata postoji rizik da beba razvije abnormalnosti genitourinarnog sistema, anencefaliju i srčane bolesti.
- Jača tijelo. Folacin sprečava razvoj anemije i time štiti osobu od opasnih bakterija, virusa i infekcija. Zbog toga se mogu spriječiti mnoge različite bolesti, od obične prehlade do tuberkuloze. Ovdje je jednako važno da je kod dobrog zdravlja vjerovatnoća razvoja tumora mnogo manja nego kod ljudi lošeg zdravlja.
Bitan! Ako postoji nedostatak vitamina B9, sama hrana, čak i ako je njome vrlo bogata, jednostavno neće biti dovoljna, morat ćete dodatno uzimati lijekove na bazi ove tvari.
Šteta folne kiseline
Višak folata u organizmu je izuzetno rijedak, jer se zbog svoje topljivosti u vodi prebrzo ispiru iz njega zajedno s urinom, a njihove stalne rezerve u depou su izuzetno niske da bi postale okidač.
To se uglavnom dešava kod onih koji istovremeno intenzivno konzumiraju hranu bogatu folatima i posebne preparate sa visokim sadržajem ovog vitamina.
Problemi mogu nastati u slučaju teških oboljenja bubrega i jetre (ciroza, zatajenje bubrega i jetre), kod kojih se vitamin B9 gotovo uvijek taloži u ovim organima i teško se izlučuje.
To može povećati težinu fetusa tokom trudnoće, stvarajući povoljne uslove za nastanak dijabetesa i gojaznosti. Ostale moguće komplikacije uključuju astmu, prostatitis i adenom prostate. Također je vjerovatno da ćete patiti od nesanice i imati povećanu razdražljivost.
Bilješka! Najvažniji simptom predoziranja vitaminom B9 je metalni ukus u ustima, koji primećuje i do 90% ljudi sa ovim problemom.
Koja hrana sadrži folnu kiselinu?
Ova tvar se nalazi u gotovo svakoj hrani, ali ako pokušate otkriti koja hrana sadrži više folne kiseline, onda nusproizvode treba nazvati vodećim. Slijede mahunarke, riba, pečurke, povrće, voće i bobičasto voće, zatim možete staviti mlijeko, orašaste plodove i razne prirodne žitarice.
Folna kiselina u mesu
Najveća količina ove supstance nalazi se u iznutricama i peradi, gde je skoro dvostruko veća od dnevne potrebe, a najmanje u kobasicama, slanini, prsima, svinjskoj masti i sl. pripremljenim na njihovoj osnovi.
Količina vitamina B9 u mesu i iznutricama na 100 g:
- Guščja jetra - 738,0 mcg;
- Pačja jetra - 738,0 mcg;
- Ćureća jetra - 691,0 mcg;
- Pileća džigerica - 560,0 mcg;
- Pileća srca - 80,0 mcg;
- Pileći butovi - 19,0 mcg;
- Pureće nogice (bataki) - 10,0 mcg;
- Patka - 10,0 mcg;
- Puretina butina - 9,0 mcg;
- Ćureća prsa - 9,0 mcg;
- Pureće meso - 9,0 mcg;
- Noj - 8,0 mcg;
- Piletina - 7,0 mcg;
- Pileće nogice - 5,0 mcg;
- Fazan - 5,0 mcg;
- Guska - 2,0 mcg;
- Bubrezi - 56,0 mg;
- Jagnjetina - 5,1 mg;
- Govedina - 8,4 mg;
- Kobasice, kuvana kobasica - 4,05 mg;
- Meso kunića - 7,7 mg;
- Mozak - 14 mg.
Bilješka! Dugotrajna termička obrada mesa uništava većinu rezervi folne kiseline. To se posebno odnosi na prženje i pečenje, pri kuvanju i soljenju ova tvar se uništava u znatno manjim količinama.
Folna kiselina u mliječnim proizvodima
Domaći sir i svježi sir su najvredniji, a što je veći sadržaj masti, to su zdraviji. Pasterizovano mleko iz prodavnice je mnogo manje efikasno kao izvor vitamina B9, jer se tokom prerade može zagrejati na temperaturu od 60-70 stepeni.
Evo sadržaja folne kiseline u mliječnim proizvodima:
- Masni svježi sir - 35 mg;
- Sir sir - 35 mg;
- Mlijeko u prahu - 30 mg;
- Roquefort sir - 30 mg;
- Sir "Ruski" - 23,5 mg;
- Topljeni sir - 14 mg;
- Maslac - 10 mg;
- Krema - 10 mg;
- Kefir - 7,8 mg;
- Kiselo mlijeko - 7,4 mg;
- Mlijeko - 5 mg;
- Kondenzirano mlijeko - 2 mg;
- Adyghe sir - 39 mcg;
- Suluguni čvrsti 19 mcg;
- Serum - 0,001 mg.
Bilješka! Da bi se folna kiselina u proizvodu u potpunosti sačuvala, mlijeko se mora pustiti da prirodno ukiseli, bez ključanja na šporetu, au ekstremnim slučajevima mogu se koristiti enzimi za zgrušavanje mlijeka (sirilno sirilo, pepsin).
Folna kiselina u ribi
Po količini vitamina B9 koju sadrži, riba zaostaje za mesom i nizom mliječnih proizvoda. Njegova koncentracija je visoka samo kod predstavnika lososa, nekih riječnih stanovnika i morskih plodova.
Količina folne kiseline na 100 g:
- Riblji kavijar - 80,0 mcg;
- Chinook losos - 35,0 mcg;
- Croaker - 34,0 mcg;
- Losos - 29,0 mcg;
- Hanos, mliječna riba - 18,0 mcg;
- Šaran - 17,0 mcg;
- Masna riba, escolar - 17,0 mcg;
- Riječni smuđ - 17,0 mcg;
- Jesetra - 17,0 mcg;
- Smuđ - 17,0 mcg;
- Jegulja - 17,0 mcg;
- Štuka - 17,0 mcg;
- Merlang - 15,0 mcg;
- Meso morskog psa - 15,0 mcg;
- Pastrmka - 15,0 mcg;
- Halibut - 14,0 mcg;
- Inćuni - 13,0 mcg;
- Coho losos - 13,0 mcg;
- Haringa - 12,0 mcg;
- Grupa - 10,0 mcg;
- Cipal - 10,0 mcg;
- Brancin - 10,0 mcg;
- sardina - 10,0 mcg;
- Som - 10,0 mcg;
- Terpug - 10,0 mcg;
- Molva - 8,0 mcg;
- Grdobina - 8,0 mcg;
- Sockeye losos - 7,0 mcg;
- Som - 6,0 mcg;
- Iverak - 6,0 mcg;
- Coryphen - 6,0 mcg;
- Snapper - 6,0 mcg;
- Bracin - 6,0 mcg;
- Tilapija - 6,0 mcg;
- Ružičasti losos - 5,0 mcg;
- Chum losos - 5,0 mcg;
- Miris - 5,0 mcg;
- Šuše - 5,0 mcg;
- Lakedra - 4,0 mcg;
- Tunjevina - 4,0 mcg;
- Pollock - 3,0 mcg.
- Menek - 2,0 mcg;
- Omul - 2,0 mcg;
- Sabljarka - 2,0 mcg;
- Skuša - 2,0 mcg
- Meduze - 1,0 mcg
- Burbot - 1,0 mcg.
Folna kiselina u mahunarkama
Lider po sadržaju folata među mahunarkama je slanutak, a "autsajder" je zeleni grašak. Štoviše, prisutni su u velikim količinama uglavnom u svježim žitaricama, jer se tokom konzerviranja, kao rezultat toplinske obrade i upotrebe šećera, vitamin B9 znatno smanjuje.
Evo liste žitarica koje sadrže folnu kiselinu:
- Slanutak - 557,0 mcg;
- Crnooki grah - 208,0 mcg;
- Sočivo - 181,0 mcg;
- Proklijala soja - 172,0 mcg;
- Ružičasti pasulj - 168,0 mcg;
- Mung grah - 159,0 mcg;
- Crni pasulj - 149,0 mcg;
- Proklijali grašak - 144,0 mcg;
- Bijeli pasulj - 140,0 mcg;
- Crveni pasulj - 130,0 mcg.
- Adzuki pasulj - 121,0 mcg;
- Pinto pasulj, proklijao - 118,0 mcg;
- Svježi zeleni grašak - 65,0 mcg.
Folna kiselina u povrću i zelenilu
Ako ih po sadržaju folata usporedimo s bobičastim voćem, orašastim plodovima i mliječnim proizvodima, sigurno će pobijediti, ali će u odnosu na iznutrice izgledati manje atraktivno. Osim toga, sezonsko povrće i začinsko bilje mnogo su zdravije od onih koje se uzgajaju u stakleniku zimi.
Evo liste sa količinom folne kiseline u hrani:
- Spanać - 194,0 mcg;
- Peršun - 152,0 mcg;
- Kovrdžavi kupus - 141,0 mcg;
- rimska salata - 136,0 mcg;
- Listni kupus - 129,0 mcg;
- Cvekla - 109,0 mcg;
- Brokula - 108,0 mcg;
- Vlasac - 105,0 mcg;
- Kineski brokula - 104,0 mcg;
- Rukola - 97,0 mcg;
- Artičoka - 89,0 mcg;
- Savojski kupus - 80,0 mcg;
- Potočarka - 80,0 mcg;
- Cvekla - 80,0 mcg;
- Pastrnjak - 67,0 mcg;
- Kineski kupus - 66,0 mcg;
- Praziluk - 64,0 mcg;
- Cilantro - 62,0 mcg;
- prokulice - 61,0 mcg;
- Karfiol - 57,0 mcg;
- Kiseli kupus - 52,0 mcg;
- Špargle - 52,0 mcg;
- Ljuta paprika - 51,0 mcg;
- Crvena slatka paprika - 46,0 mcg;
- Kukuruz - 42,0 mcg;
- Zelena salata - 38,0 mcg;
- Celer - 36,0 mcg;
- Šalotka - 34,0 mcg;
- Zeleni luk - 30,0 mcg;
- Iceberg salata - 29,0 mcg;
- Daikon - 28,0 mcg;
- Tikvice - 28,0 mcg;
- Rotkvica - 25,0 mcg;
- Rutabaga - 21,0 mcg;
- Patisson - 21,0 mcg;
- Luk - 19,0 mcg;
- Šargarepa - 19,0 mcg;
- Keleraba - 16,0 mcg;
- Sirovi krompir - 15,0 mcg;
- Patlidžan - 14,0 mcg;
- Paradajz - 13,0 mcg;
- Jeruzalemska artičoka - 13,0 mcg;
- Kiselica - 13,0 mcg;
- Portulak - 12,0 mcg;
- Sirovi slatki krompir - 11,0 mcg;
- Slatka zelena paprika - 10,0 mcg;
- Krompir - 9,0 mcg;
- Repa - 9,0 mcg;
- Bundeva - 9,0 mcg;
- Krastavci - 7,0 mcg;
- Beli luk - 3,0 mcg.
Folna kiselina u gljivama
U zavisnosti od vrste, mogu se jesti sirove, pržene, soljene, pečene ili dinstane. Mogu se koristiti za pravljenje supa, krompira, tepsija, zraza, kao i kao fil za palačinke.
Šampion u sadržaju folata je bijela gljiva, koja se uglavnom nalazi u šumama smreke i bora, posebno u tajgi.
Evo o kojim gljivama govorimo:
- Bijela - 400 mcg;
- Enoki - 48,0 mcg;
- Bukovače - 38,0 mcg;
- Crvenka - 30 mcg;
- Smeđi (kraljevski) šampinjoni - 25,0 mcg;
- Shiitake - 21,0 mcg;
- Maitake - 21,0 mcg;
- Woody - 19,0 mcg;
- Portobello - 19,0 mcg;
- Obični šampinjoni - 17,0 mcg;
- Smorke - 9,0 mcg;
- Lisičarke - 2,0 mcg.
Folna kiselina u voću
O njihovoj vrijednosti u tom pogledu možemo govoriti samo ako se plodovi konzumiraju sirovi. Natopljene, pečene, sušene, smrznute takođe sadrže folate, ali obično u znatno manjim količinama, a i oni se znatno manje apsorbuju.
- Avokado - 81,0 mcg;
- Guava - 49,0 mcg;
- Mango - 43,0 mcg;
- Nar - 38,0 mcg;
- Papaja - 37,0 mcg;
- Durian - 36,0 mcg;
- Narandža - 30,0 mcg;
- Kivi - 25,0 mcg;
- Klementin - 24,0 mcg;
- Feijoa - 23,0 mcg;
- Cherimoya - 23,0 mcg;
- Banane - 20,0 mcg;
- Ananas - 18,0 mcg;
- Kumkvat - 17,0 mcg;
- Mandarine - 16,0 mcg;
- Majul hurme - 15,0 mcg;
- Sušene banane - 14,0 mcg;
- Liči - 14,0 mcg;
- Marakuja - 14,0 mcg;
- Mušmula - 14,0 mcg;
- Sapodilla - 14,0 mcg;
- Kisela čorba - 14,0 mcg;
- Grejpfrut - 13,0 mcg;
- Limun - 11,0 mcg;
- Suhe kajsije - 10,0 mcg;
- Kajsija - 9,0 mcg;
- Limeta - 8,0 mcg;
- Rambutan - 8,0 mcg;
- Kruška - 7,0 mcg;
- Crni kaki (sapota) - 7,0 mcg;
- Smokve - 6,0 mcg;
- Šljiva - 5,0 mcg;
- Breskva - 4,0 mcg;
- Dunja - 3,0 mcg;
- Kiwano - 3,0 mcg;
- Jabuke - 3,0 mcg.
Folna kiselina u bobicama
Ova supstanca se nalazi u seoskom i šumskom bobičastom voću, sirovom i sušenom. Da biste ga dobili, možete ih koristiti kao dio konzervi, kompota, džemova i nadjeva za pite. Mogu biti odličan sastojak za smoothije i jogurte.
Ovo su bobice koje sadrže folne kiseline:
- Logan bobice - 26,0 mcg;
- Kupine - 25,0 mcg;
- Jagoda - 24,0 mcg;
- Maline - 21,0 mcg;
- tamarind - 14,0 mcg;
- Bijela i crvena ribizla - 8,0 mcg;
- Trešnja - 8,0 mcg;
- Dud - 6,0 mcg;
- Ogrozda - 6,0 mcg;
- Bazga - 6,0 mcg;
- Borovnice - 6,0 mcg;
- Grožđe - 3,0 mcg;
- Lubenica - 3,0 mcg;
- Grožđe (crveno ili zeleno) - 2,0 mcg;
- Grožđe (sorte muškata) - 2,0 mcg;
- Brusnica - 1,0 mcg.
Folna kiselina u žitaricama
Naravno, žitarice će biti mnogo zdravije u obliku u kojem su prvobitno sakupljene - pšenica, heljda, raž, zob, proso. Od njih možete pripremati i kašice i supe. Mogu se koristiti i za nicanje, što je posebno važno za pristalice sirove prehrane.
- Ovsena kaša - 286 mcg;
- Kinoa - 42,0 mcg;
- Zelena heljda - 30,0 mcg;
- Divlji pirinač - 26,0 mcg;
- Amarant - 22,0 mcg;
- Proso - 19,0 mcg;
- Bulgur - 18,0 mcg;
- Teff - 18,0 mcg;
- Ječam - 16,0 mcg;
- Kus-kus - 15,0 mcg;
- Heljda - 14,0 mcg;
- smeđa riža dugog zrna - 9,0 mcg;
- Prokuhana smeđa riža - 4,0 mcg;
- Smeđi pirinač srednjeg zrna - 4,0 mcg;
- Bijela riža dugog zrna - 3,0 mcg;
- Bijela riža dugog zrna kuhana na pari - 3,0 mcg;
- Bijeli pirinač okruglog zrna - 2,0 mcg;
- Bijeli pirinač srednjeg zrna - 2,0 mcg;
- Lepljiva, lepljiva riža - 1,0 mcg.
Ostale namirnice koje sadrže folnu kiselinu
Ovaj vitamin se u malim količinama nalazi i u pilećim jajima, gdje nema više od 7 mcg folata na 100 g. U guščiji ga ima mnogo više - 76 mcg, a u pačjem paru ovaj volumen je još veći - 80 mcg. U prepeličjim jajima ove tvari praktički nema, ne čini više od 5,6 mcg.
Orašasti plodovi se takođe mogu smatrati dobrim izvorom folata; sami orasi sadrže 77 mcg na 100 g, a kikiriki 240 mcg. Nešto manje ih sadrže indijski oraščići (25 mcg), lješnjaci (68 mcg), pistacije (51 mcg) i bademi (40 mcg). Pekani sadrže 22 mcg ove supstance, isto toliko i brazilski, a orasi makadamije sadrže tačno upola manje - 11 mcg. Među pristupačnijim „dobavljačima“ vitamina B9 posebno treba istaći najčešće kestene, čiji je 58 mcg koncentriran u 100 g.
Koje namirnice sadrže folnu kiselinu - pogledajte video:
Folna kiselina sadržana u hrani je vitalni vitamin, bez kojeg tijelo jednostavno ne može normalno funkcionirati. Organizam se mora stalno snabdevati hranom. Ali treba imati na umu da gastritis i kolitis mogu smanjiti njegovu apsorpciju; u tom slučaju morat ćete dodati dodatke prehrani koji sadrže folacin.
Folna kiselina je vitamin rastvorljiv u vodi. Ova komponenta je u stanju da osigura pravilno funkcionisanje organa i sistema ljudskog tela. Šta sadrži folna kiselina za normalizaciju rada sistema i organa?
U kontaktu sa
Funkcija u tijelu
- formiranje i podrška zdravlju novih ćelija;
- jača imuni sistem;
- kardiovaskularna podrška;
- sprečava nastanak mnogih bolesti;
- pravilan tok trudnoće u ranim fazama;
- ubrzava metabolizam;
- normalna proizvodnja sperme;
- normalizuje nivo hormona;
- suzbijanje stvaranja kancerogenih tumora;
- eliminira gubitak kose;
- smanjuje učinak na tijelo;
- ubrzava protok kisika u krv;
- normalizira sintezu crvenih krvnih zrnaca
Tokom trudnoće nedostatak ove komponente povećava vjerovatnoću razvoja defekata neuralne cijevi kod fetusa. Također, kod nedostatka dolazi do poremećaja u procesu sazrijevanja crvenih krvnih zrnaca. Ovaj vitamin se dobro kombinuje sa drugim vitaminima.
Koja hrana sadrži folnu kiselinu?
Bilješka! Ljudi unose vitamin B9 u svoju ishranu konzumiranjem određene hrane. Supstanca se uglavnom nalazi u povrću i mesu.
U svoju prehranu morate uključiti sljedeće namirnice:
- bilje;
- spanać;
- peršun;
- brokula;
- hren;
- kupus;
- crna ribizla;
- maline;
- Linden;
- stolisnik;
- šipak;
- kopriva;
- menta;
- grašak;
- krastavci;
- gljive;
- tikva.
U velikim količinama se nalazi u orašastim plodovima, lješnjacima i kikirikijem, i takođe žitarice(ječmena krupica, niskokvalitetno brašno).
Značajan procenat supstance nalazi se u namirnicama kao što su losos, tunjevina, svinjska i goveđa jetra, svježi sir, sir i jaja.
Kada čovjek ima zdravu mikrofloru, njegov organizam sam proizvodi malu količinu, ali to nije dovoljno da pokrije sve potrebe.
Od mesa peradi (patka, piletina, ćuretina, guska) možete napraviti ukusnu i zdravu supu. Postoje i drugi načini pripreme hranljivih jela od pilećih srca i guščje jetre. Jagnjeća, svinjska i teleća jetra takođe su bogate ovom komponentom, kao i gvožđem. Kuhane mahunarke (grašak, pasulj, sočivo) su različite visok sadržaj proteina i niskog sadržaja masti. Sadrže značajnu količinu balastnih tvari i folne kiseline. Spanać je bogat vitaminom B9, gvožđem i mineralima. Uz njegovo učešće možete pripremiti svježu salatu, supu, sos.
Ljudsko tijelo ovu komponentu prima konzumiranjem lanenih sjemenki, koje su također bogate omega-3.
Laneno ulje se može začiniti salatama i dodati umacima. Za obogaćivanje organizma potrebno je nekoliko puta sedmično uključiti u meni prilog brokolija.
Prednosti za muško tijelo
Za šta je potrebna folna kiselina? Unos vitamina B9 učestvuje u formiranju novih ćelija. Važno je da se tinejdžerskom tijelu obezbijedi dovoljna količina tokom puberteta. Kada postoji nedostatak ove komponente u muškom tijelu, sposobnost začeća se smanjuje, jer dolazi do smanjenja aktivne sperme. Tri mjeseca prije planiranog čina, muškarcu se preporučuje uzimanje folne kiseline. To će pomoći u smanjenju rizika od razvoja genskih mutacija u fetusu.
Bilješka! Normalan unos ove supstance u organizam može prevazići problem gubitka kose na glavi muškarca.
Prednosti za ženski organizam
Ova komponenta igra važnu ulogu u ženskom tijelu, jer može pomoći u poboljšanju stanja noktiju i kose. To se događa stimulacijom stvaranja novih ćelija. Kada je tijelo potpuno zasićeno ovom supstancom, smanjuje se šansa za razvoj stanica raka, kao i bolesti dojke i jajnika. Koristi se kao profilaksa protiv stresa i depresije. Uz njegovu pomoć to se dešava proizvodnja serotonina(hormon sreće).
Kada postoji nestašica:
- depresija,
- umor,
- depresija.
Uzimanje smanjuje jačinu valunga i smanjuje učestalost njihovih manifestacija. Refleksija se javlja i pod maskom smanjenja znojenja, normalizacije krvnog pritiska, eliminacije ubrzanog rada srca i oslobađanja od osjećaja vrućine.
Folna kiselina za trudnice je dvostruko neophodno da bi se osiguralo ispravno . Često se ženama u ranim fazama propisuje dodatna doza ove komponente.
- smanjiti vjerovatnoću porođaja prije roka;
- stabilizirati emocionalno stanje;
- smanjuju rizik od razvoja fetalne neuralne cijevi.
Pripremiti tijelo za buduću trudnoću, znači tri mjeseca Uzmite folnu kiselinu prije začeća. Tokom drugog i trećeg tromjesečja, uzimanje lijekova može ugroziti ženu i fetus. To je zbog činjenice da je došlo do smanjenja iznosa. a njegov nedostatak uzrokuje anemiju.
Dnevna norma
Kolika bi trebala biti stopa potrošnje ove komponente dnevno: na brzinu apsorpcije folne kiseline utiče priroda hrane, kao i način njene pripreme.
- dojenčad do dvanaest mjeseci – 50 mcg dnevno;
- djeca mlađa od tri godine - 70 mcg;
- djeca mlađa od šest godina - 100 mcg;
- djeca mlađa od deset godina -150 mcg;
- djeca starija od jedanaest godina i odrasli - 200 mcg.
Za trudnice dnevna norma folna kiselina premašuje normalnu normu za odrasle za 200 mcg.
Tokom dojenja, količinu komponente treba povećati za 60 mcg. Maksimalna granica unosa ovog vitamina ne bi trebalo da prelazi 1000 mcg.
Dopuna vitaminima
Prilično je teško zasititi tijelo vitaminom B9.
Na brzi gubitak korisnih tvari komponente utječu:
- pušenje;
- pijenje alkohola;
- termičku obradu;
- izlaganje sunčevoj svetlosti;
- problemi sa jetrom.
Prijem antibiotici sposobni uništavaju crijevnu floru, zbog čega se zaustavlja sinteza vitamina B9. Da biste ispravili situaciju, morate jesti biokefir i jogurt.
Proizvodi mogu izgubiti veliku količinu hranjivih tvari nakon toplinske obrade. Jela od ovih proizvoda potrebno je brzo kuhati, pokriti poklopcem. Povrće i voće koje se može jesti sirovo ne treba termički obrađivati. Od njih možete napraviti svježe salate.
Nedostatak vitamina se manifestuje sledećim simptomima:
- nedostatak normalnog sna;
- glavobolje;
- niske performanse;
- razdražljivost;
- depresivno raspoloženje;
- loše pamćenje;
- abortus;
- gubitak težine;
- nedostatak apetita;
- agresivnost.
Može se uočiti nedostatak ako tijelo ne prima vitamin duže od mjesec dana. Nakon četiri mjeseca može se razviti anemija. S tim u vezi usporava se stvaranje krvnih stanica u koštanoj srži.
U kontaktu sa
Folna kiselina ili vitamin B9, izdvojen iz listova spanaća, je vitamin rastvorljiv u vodi. Žene koje su već trudne ili tek pokušavaju da zatrudne su upoznate sa folnom kiselinom (usput, možete pročitati o uzimanju folne kiseline tokom trudnoće). U ovom članku ćemo vam reći gdje se folna kiselina najviše nalazi.
Mnogo je razloga zašto je važno unositi dovoljno folne kiseline. Možda je najvažniji rast i regeneracija ćelija. U članku New York Timesa iz 2010. navodi se da je vitamin B9 jedan od najpotcijenjenijih mikronutrijenata. Osim toga, brojne studije ukazuju na vezu između nedostatka folne kiseline i mentalnih stanja poput depresije.
Folna kiselina, poznata i kao folacin i folat, pomaže tijelu da obavlja mnoge važne funkcije, uključujući biosintezu nukleotida u stanicama, sintezu i popravak DNK, stvaranje crvenih krvnih stanica i prevenciju anemije. Folacin takođe podstiče normalan razvoj fetusa. Zapravo, folna kiselina, kalcijum i željezo dugo se smatraju svetim trojstvom vitamina zdravlja. Nedostatak vitamina kod trudnica može imati značajan negativan utjecaj na razvoj mozga nerođene djece.
Srećom, mnoge namirnice su prirodno bogati izvori folne kiseline. Dobro isplanirana dijeta trebala bi lako nadoknaditi vaše potrebe za vitaminima.
Standardi potrošnje
U kojim proizvodima
Evo liste namirnica koje sadrže folnu kiselinu. Imajte na umu da kuvanje, konzerviranje i zamrzavanje smanjuju sadržaj vitamina.
BILJEŠKA! 1 šolja = 250 mg. DV je procenat dnevnih potreba.
Tamno lisnato zelje
Nije iznenađujuće da su neke od najzdravijih namirnica na planeti takođe bogate folatom. Dodavanje spanaća, zelene krastavce, povrća repe i romaine salate u vašu svakodnevnu prehranu pruža trenutni poticaj folacina. Samo jedna velika zdjela ovih ukusnih lisnatih će zadovoljiti gotovo sve vaše dnevne potrebe za folatima.
Špargla
Od čitavog biljnog carstva, šparoge su jedna od namirnica sa najhranljivijim sadržajem folne kiseline. Samo 250 mg kuhanih šparoga osigurava 262 mcg folacina, što osigurava otprilike 65% vaših dnevnih potreba.
Brokula
Brokoli je jedan od najbolja hrana za detoksikaciju i odličan izvor folne kiseline. Samo 250 mg brokule osigurava otprilike 26% vaših dnevnih potreba za folacinom, a da ne spominjemo mnoge druge važne nutrijente. Preporučujemo da jedete organski sirovi ili lagano kuhani brokoli.
Citrusno voće
Mnogo voća sadrži vitamin B9, a najviše ga sadrže citrusi. Narandže su posebno bogate vitaminom B9. Jedna narandža sadrži oko 50 mikrograma, a velika čaša svježe iscijeđenog soka može sadržati i više. Ostalo voće bogato folatima uključuje papaju, grejpfrut, grožđe, bananu, dinju i jagode. Evo kratke liste voća koje ima visok sadržaj folne kiseline.
Pasulj, grašak i sočivo
Vrste pasulja i graška sa visokim sadržajem folne kiseline uključuju pinto pasulj, lima grašak, zeleni grašak, crnooki grašak i mahunarke. Mala zdjela bilo koje vrste sočiva osigurava većinu vaših dnevnih potreba za folatom.
Avokado
Avokado, poznat i kao puter kruške, sadrži do 110 mcg folne kiseline po šoljici, što je otprilike 28% vaših dnevnih potreba. Avokado nije samo jedan od najboljih izvora folne kiseline, već je i odličan izvor masnih kiselina, vitamina K i dijetalnih vlakana.
Bamija
Kada je u pitanju folna kiselina, bamija je odličan izvor. Samo pola šolje kuvane bamije obezbediće vam otprilike 103 mcg folne kiseline.
prokulice
Ne može se poreći da je prokulice jedna od najboljih namirnica koje sadrže vitamin B9. 250 mg kuvanog prokulica obezbediće oko 25% preporučenog dnevnog unosa folacina. Prokulice takođe sadrže vitamin C, vitamin K, vitamin A, mangan i kalijum.
Sjemenke i orašasti plodovi
Bilo da se radi o sjemenkama bundeve, sezama, suncokreta ili lana, ako ih jedete sirove, proklijale ili posipane salatom, vašoj prehrani dodaje se velika doza folne kiseline. Sjemenke suncokreta i lana su posebno bogate folatom; jedna šolja sadrži do 300 mcg. Orašasti plodovi također sadrže velike količine folacina, posebno kikiriki i bademi. Ispod je kratka lista najboljih sjemenki i orašastih plodova koji sadrže vitamin B9.
Karfiol
Ovo povrće iz roda krstaša općenito se smatra jednom od najboljih namirnica za vitamin C. Ali također je odličan izvor folne kiseline. Samo jedna šolja karfiola obezbediće vam otprilike 55 mcg folacina, što je 14% preporučene dnevne vrednosti. Preporučujemo da u salatu dodate svježi karfiol.
Cvekla
Cvekla je odličan izvor antioksidansa. Takođe detoksikuje organizam, što ga čini jednom od najboljih namirnica za čišćenje jetre na planeti. Iako je ovo već odličan razlog da dodate cveklu u svoju ishranu, ona je takođe poznata kao jedan od najboljih izvora vitamina B9. Jedna šolja cvekle će vam obezbediti otprilike 148 mcg folne kiseline, što je 34% vaših dnevnih potreba.
Kukuruz
Kukuruz je zabavno i popularno povrće sa visokim sadržajem folne kiseline. Samo jedna šolja kuvanog kukuruza obezbediće vam otprilike 34 mcg folacina, što je skoro 9% vaših dnevnih potreba. Preporučujemo izbjegavanje konzerviranog povrća i odabir svježeg i organskog.
Celer
Celer se općenito smatra odličnom hranom koja pomaže u borbi protiv bubrežnih kamenaca. Ali da li ste znali da je i odličan izvor folacina? Samo 250 mg sirovog celera obezbeđuje oko 36 mcg vitamina B9, što je oko 9% vaših dnevnih potreba.
Šargarepa
Šargarepa je još jedno veoma popularno povrće koje trenutno verovatno imate u svojoj kući. Samo 250 mg sirove šargarepe će vam dati skoro 5% vaših dnevnih preporučenih potreba za folacinom. Jedite šargarepu kao užinu ili je dodajte u svoje salate kako biste povećali nivo folne kiseline!
Squash
Nutritivne prednosti tikvice su jednako žive kao i žive boje povrća. I takođe je veoma ukusna. Bilo da se radi o ljetnoj ili zimskoj tikvi, dodavanjem u svoju ishranu dobićete folacin. Evo liste koliko se folata nalazi u tikvi.
Jagnjeća ili teleća jetra
Ili je volimo ili je mrzimo. A ako ga mrzimo, onda je uzalud, jer 100 g jagnjeće ili teleće jetre sadrži od 330 do 400 mcg folacina, koji u potpunosti može nadoknaditi naše dnevne potrebe za ovim vitaminom. Osim toga, odličan je izvor željeza, što je još jedan razlog da uključimo jetru u našu ishranu.
Jaja
Odličan su izvor proteina i sadrže gotovo sve esencijalne vitamine, uključujući 24 mcg folne kiseline u svakom velikom jajetu. Čuvajte tvrdo kuvana jaja u frižideru za užinu ili pojedite jedno svako jutro sa tostom od avokada za duplu dozu folne kiseline.
Žitarice spremne za jelo
Žitarice su odličan način da unesete folacin u svoju ishranu. Većina žitarica gotovih za jelo obogaćene su sa 100-400 mcg folacina po obroku. Obavezno provjerite etiketu prije kupovine žitarica. Žitarice treba da sadrže 3 grama vlakana i manje od 10 grama šećera. Ostali proizvodi od žitarica obogaćeni vitaminom B9 uključuju hljeb, tjesteninu od riže, zobene pahuljice i pirinač.
Ovo je samo nekoliko namirnica sa folnom kiselinom, znate li za druge? Recite nam svoje mišljenje u komentarima.
Hvala ti
Stranica pruža referentne informacije samo u informativne svrhe. Dijagnoza i liječenje bolesti moraju se provoditi pod nadzorom specijaliste. Svi lijekovi imaju kontraindikacije. Konsultacija sa specijalistom je obavezna!
opće informacije
O pogodnostima folna kiselina(vitamin B 9) ljudi znaju odavno, ali tek u poslednjih 10 godina lekari su počeli da aktivno promovišu preventivne kurseve uzimanja folne kiseline za trudnice i one koje pate od anemije sa nedostatkom gvožđa.Folna kiselina učestvuje u metabolizmu, u proizvodnji DNK, igra važnu ulogu u sintezi imunoloških krvnih stanica i normalizira funkciju probavnog trakta. Folna kiselina je neophodna za trudnice jer igra važnu ulogu u razvoju neuralne cijevi fetusa. Uz normalan nivo vitamina B 9, vjerovatnoća malformacija kod fetusa je značajno smanjena. Osim toga, neophodan je za normalan rast i razvoj posteljice.
Istorija otkrića
1926. mikrobiolog V. Efremov otkrio je specifičan oblik anemije kod trudnica - megaloblastnu anemiju. U to vrijeme vitaminologija se brzo razvijala, mnogi znanstvenici su provodili istraživanja u ovoj oblasti znanja. Najviše pažnje je posvećeno nutritivnom faktoru. Efremov je tačno utvrdio prisustvo određenog antianemijskog faktora u tkivu jetre - uočena su značajna poboljšanja kod pacijenata koji su u ishrani primali proizvode jetre.Godine 1932. britanski liječnik Wills, koji je dugo godina radio u Indiji, otkrio je da neke trudnice koje pate od megaloblastične anemije nisu doživjele poboljšanje kada su konzumirale pročišćeni ekstrakt ćelija jetre. Međutim, ove žene su se potpuno oporavile nakon konzumiranja sirovog ekstrakta. Iz ovoga je Wils zaključio da je tokom čišćenja uništen neki važan faktor koji je odgovoran za oporavak. Ova supstanca je ubrzo izolovana i dobila ime Wheels factor. Kasnije je nazvan vitamin M. Godine 1941. ustanovljeno je da su listovi spanaća i peršuna bogati ovom supstancom – pa je preimenovana u folnu kiselinu (u prevodu sa latinskog folium – list).
Mehanizam djelovanja
Jednom u tijelu, vitamin B 9 se pretvara u tetrahidrofolat, koji služi kao komponenta mnogih enzima, a također učestvuje u brojnim biohemijskim reakcijama, kao što je metabolizam proteina. Kao rezultat, tijelo sintetizira aminokiseline, epinefrin i neke druge faktore neophodne za stvaranje proteina. Takođe, vitamin B 9 ima efekat sličan estrogenima - određuje pravilan razvoj reproduktivnog sistema žene.Dobro je poznato da je prva i najvažnija faza diobe svake ćelije podjela molekula DNK. U procesu replikacije DNK aktivno učestvuje vitamin B 9. Osim toga, igra važnu ulogu u sintezi RNK, aminokiselina i poboljšava apsorpciju željeza. Stoga je nedostatak folne kiseline prvenstveno opasan za stanice koje se brzo dijele.
Vaše raspoloženje zavisi i od nivoa folne kiseline. Učestvuje u metabolizmu neurotransmitera kao što su serotonin i adrenalin, koji imaju značajan uticaj na funkcionisanje nervnog sistema.
Folna kiselina stimuliše apetit i učestvuje u lučenju hlorovodonične kiseline u želucu.
Potreba za folnom kiselinom
Ljudska jetra obično sadrži određenu količinu folacina, koji može spriječiti hipovitaminozu 3-6 mjeseci. Organizmu odrasle osobe potrebno je 0,4 mg folne kiseline dnevno, tokom trudnoće i dojenja - 0,4-0,6 mg, djeteta od 1 godine života - 0,04-0,06 mg. Kada je crijevna flora normalna, vitamin B 9 se može proizvoditi endogeno.Folna kiselina i trudnoća
Svakodnevno održavanje normalnog nivoa folne kiseline u mjesecima prije trudnoće pomaže u smanjenju rizika od kongenitalnih malformacija. Kliničke studije su pokazale da se 80% malformacija može spriječiti ako žena počne nadoknađivati nedostatak vitamina B 9 i prije trudnoće.U Ruskoj Federaciji je općenito prihvaćeno da je potreba trudnica bez simptoma nedostatka ovog mikronutrijenta 0,4 mg dnevno. Tokom dojenja, potreba je 0,6 mg dnevno.
Tokom trudnoće, žensko tijelo koristi mnogo više folne kiseline nego prije trudnoće. Vitamin B 9 se ne skladišti u rezervi, pa je važno svakodnevno ga unositi iz vanjskih izvora. Veoma je važno održavati potreban nivo folne kiseline u prvom tromjesečju, kada se nervni sistem fetusa razvija.
Najvažnija uloga vitamina B9 za fetus je razvoj neuralne cijevi. Takođe učestvuje u obnavljanju i mitozi ćelija u majčinom telu, posebno ćelija unutrašnjih organa, koje se moraju stalno obnavljati.
Već u drugoj sedmici trudnoće, mozak embrija počinje se aktivno razvijati. U ovom trenutku čak i kratkotrajni nedostatak vitamina B 9 prijeti ozbiljnim, često nepopravljivim posljedicama. Budući da je ovaj mikronutrijent neophodan u procesu mitoze, što je izuzetno važno za ćelije koje se brzo dijele i razvijaju (koje prvenstveno uključuju neurone i druge ćelije nervnog tkiva), njegov nedostatak prvenstveno utiče na nervni sistem u razvoju.
Folna kiselina je uključena u proizvodnju osnovnih krvnih zrnaca (crvena krvna zrnca, bela krvna zrnca i trombociti), što je važno i za majku i za fetus.
Za normalan tok trudnoće, očuvanje zdravlja žene i fetusa, liječnici preporučuju da se folna kiselina u obliku tableta počne uzimati 2-3 mjeseca prije planirane trudnoće, te nastaviti do porođaja. Prilikom konzumiranja vitamina B 9 morate se pridržavati doza koje vam je preporučio ljekar, jer je višak ovog mikronutrijenta jednako opasan kao i njegov nedostatak.
Vitamin B 9 je jedini mikronutrijent čiju ulogu u trudnoći ne potcjenjuju ni protivnici sintetičkih vitaminskih preparata i lijekova općenito. Stoga, čak i ako izbjegavate bilo kakve lijekove tokom trudnoće, nemojte odbijati kurs vitamina B 9, barem u preventivne svrhe – to će vas i vaše dijete spasiti od brojnih neopravdanih rizika. Iako ponekad treba uporediti dozu koju vam je propisao ljekar sa potrebama organizma za folnom kiselinom.
Nedostatak folne kiseline i njegove posljedice
Kada se hrana termički obrađuje, može se izgubiti do 90% vitamina B9, koji je dio sirove hrane. Na primjer, pri prženju mesa uništava se do 95% vitamina B9, pri kuhanju mesa i proizvoda biljnog porijekla - od 70 do 90%, pri kuhanju jaja - oko pola.Nedostatak vitamina B9 može nastati zbog njegovog niskog sadržaja u ishrani, poremećene apsorpcije mikronutrijenata u crijevima ili kada se poveća potreba za ovom tvari (trudnoća, dojenje).
Čest uzrok ove hipovitaminoze je redovno konzumiranje alkoholnih pića.
Nedostatak folne kiseline najčešći je simptom kod trudnica i djece u prvoj godini života. Nedostatak vitamina B 9 kod fetusa nastaje kao rezultat njegovog nedostatka u majčinom tijelu, a kod dojenčadi - zbog njegovog nedovoljnog sadržaja u majčinom mlijeku.
Nedostatak folne kiseline u organizmu trudnice može poslužiti kao faktor u cjelini niz ozbiljnih prekršaja:
- pobačaj;
- kongenitalne malformacije;
- mentalna retardacija;
- malformacije neuralne cijevi;
- spina bifida (u fetusu);
- malformacije cirkulacijskog sistema;
- rascjep usne ili rascjep nepca;
- anemija.
Nedostatak vitamina B9 nije uvijek praćen očiglednim simptomima. Međutim, prema rezultatima istraživanja, nedostatak folne kiseline prisutan je kod 20-100% ljudi, ovisno o tome gdje žive. Ovo je jedna od najčešćih hipovitaminoza. Međutim, čak i u nedostatku određenih kliničkih simptoma, vjerojatnost srčanog i moždanog udara značajno se povećava, a imunitet se smanjuje.
Nedostatak folne kiseline često dovodi do razvoja perniciozne anemije kod nedonoščadi. Povećanje potrebe za vitaminom B 9 javlja se kod brojnih patologija: leukemije, hemolitičke anemije, kroničnih zaraznih bolesti, karcinomatoze.
Prije svega, s nedostatkom vitamina B9 razvija se megaloblastična anemija. Kod ove vrste anemije ne samo da se smanjuje sadržaj crvenih krvnih zrnaca u krvi, već je i njihova aktivnost poremećena, jer većina njih ne sazrijeva u koštanoj srži. Ako se nedostatak folne kiseline ne nadoknadi, razvijaju se simptomi kao što su smanjeni apetit, nervoza i gubitak snage. Kasnije se javljaju povraćanje, dijareja i alopecija. Moguće su morfološke abnormalnosti kože i pojava čireva u usnoj šupljini i ždrijelu. Ako se liječenje ne započne na vrijeme, megaloblastična anemija može dovesti do smrti.
Posljednjih godina provedeno je niz kliničkih ispitivanja, kao rezultat kojih je utvrđeno da nedostatak vitamina B9, narušavajući metabolizam sumpornih aminokiselina, dovodi do zadržavanja aminokiseline homocisteina u krvi. Homocistein negativno djeluje na intimu krvnih žila, što dovodi do pojave aterosklerotskih plakova i povećava rizik od srčanog i moždanog udara.
Do poremećaja apsorpcije vitamina B 9 može doći kod bolesti želuca, gastrektomije, kada tijelo doživi manjak antianemičnih faktora (Castle faktora) sintetiziranih u želucu. Folna kiselina može ući u krv samo kombinovanjem sa antianemijskim faktorima, shodno tome, kada su oni deficitarni, nivo folne kiseline u krvi opada.
Osim folne kiseline, Castle faktor prenosi cijanokobalamin u krv. Stoga, produžena upotreba preparata vitamina B 9 u povećanim dozama može dovesti do nedostatka cijanokobalamina.
Također, nedostatak vitamina B 9 uočen je kod teških patologija jetre. U jetri se vitamin pretvara u tetrahidrofolat, koji učestvuje u biohemijskim reakcijama. Folna kiselina u svom primarnom obliku je beskorisna za organizam.
Ako tijelo osjeti nedostatak vitamina B 9, može doći do poremećaja funkcionisanja hematopoetskog sistema: crvena krvna zrnca postaju nezrela, a defektne ćelije koje nisu u stanju da transportuju kiseonik se oslobađaju u krv. Ovo je jedan od razloga za malformaciju nervnog sistema kod fetusa, jer neuroni ne mogu u potpunosti da rastu i razvijaju se u uslovima hipoksije.
Zajedno s crvenim krvnim stanicama, poremećena je sinteza leukocita i trombocita, što može izazvati smanjenje imuniteta i poremetiti zgrušavanje krvi. Kod trudnica, nedostatak vitamina B9 može biti praćen nedostatkom gvožđa. Ovo povećava rizik i za majku i za bebu.
Nedostatak vitamina B9 može se razviti zbog nedostatka vitamina u ishrani, posta ili neuravnotežene dijete za mršavljenje. Međutim, najčešći faktor nedostatka vitamina B9 je disbioza. Disbakterioza se razvija kao rezultat dugotrajne, često nekontrolirane primjene antibiotskih lijekova, uklj. bez lekarskog recepta.
U Sjedinjenim Državama postoji zakon prema kojem je proizvođač dužan dodati određenu količinu vitamina B 9 u brašno kako bi spriječio nedostatak ove tvari među potrošačima. U SAD je profilaktička doza vitamina B 9 dvostruko veća nego u Ruskoj Federaciji.
Namirnice koje sadrže folnu kiselinu
Vitamin B 9 je dio svih tkiva ljudi, životinja, biljaka i mikroorganizama. Ljudsko tijelo nije u stanju proizvoditi folnu kiselinu. Stoga se dobiva iz hrane ili proizvodi mikroflora debelog crijeva. Stoga, ako su crijevne funkcije poremećene ili postoji disbioza, proizvodnja vitamina B 9 može biti nedovoljna. U takvim situacijama potreban je dodatni izvor ovog mikronutrijenta.Vitamin B 9 se u velikim količinama nalazi u biljnoj hrani: spanaću, luku, kopru, peršunu, pasulju, grašku, heljdi, zobi, mekinjama, bananama, orasima, grejpfrutu, suvim kajsijama, dinji, kvascu, bundevi, pečurkama, cvekli, repi i sl.
Izvor folne kiseline su i meso i životinjski proizvodi: govedina, jagnjetina, svinjetina, džigerica, bubrezi, živina, mlijeko, jaja, pastrmka, smuđ, sir itd.
Činija kaše od žitarica sa mlekom i čaša svežeg soka od pomorandže nadoknađuje 50% dnevnih potreba organizma za vitaminom B9.
Konzumiranje bifidobakterija stimulira endogeno stvaranje folne kiseline u crijevima.
Vitamin B 9 se prilično brzo razgrađuje pod uticajem sunčeve svetlosti i jednostavno tokom dužeg skladištenja hrane, kao i tokom temperaturne obrade proizvoda. Folna kiselina sadržana u biljnoj hrani se najbrže uništava. Folna kiselina u mesu je stabilnija.
Stoga, da bi se očuvao vitamin u hrani, preporučuje se konzumacija sirove hrane. Povrće je najbolje konzumirati u obliku sirovih salata. U ovu salatu najbolje je dodati baštenski kupus, peršun, kopar, lišće cvekle, mentu ili maslačak. Korisno je u salatu dodati i mlade koprive. Bolje je piti sokove od narandže i paradajza - oni sadrže najviše folne kiseline.
Među mesnim proizvodima, jetra sadrži najviše folne kiseline. Jetra se može lagano pržiti i kratko prokuhati - u ovom slučaju vitamin B 9 koji je uključen u njen sastav nije uništen.
Lijekovi koji sadrže folnu kiselinu
Tablete folne kiseline– najpogodniji oblik doziranja za doziranje (jedna tableta sadrži 1 mg supstance). Osim toga, danas je ovo najekonomičnija opcija. Da biste u potpunosti nadoknadili nedostatak vitamina B9 kod trudnice, dovoljno je uzeti 1 tabletu dnevno. Međutim, s obzirom na rasprostranjenost manjka folne kiseline, koji se možda nikako ne manifestira spolja, 2-3 mjeseca prije trudnoće i u prvom tromjesečju možete uzimati 2-3 tablete dnevno. Ovu dozu preporučuju liječnici, jer je predoziranje takvom količinom lijeka nemoguće, a posljedice nedostatka folne kiseline su izuzetno opasne. U ovoj situaciji ljekari pribjegavaju opravdanom reosiguranju.Folna kiselina je dostupna u obliku lijeka Folacin. Jedna tableta lijeka sadrži 5 mg vitamina B9. To je mnogo više od dnevne norme čak i za trudnicu. Višak folne kiseline nema ni pozitivne ni negativne efekte, već se jednostavno izlučuje iz organizma. 1 tableta Apo-Folika takođe sadrži 5 mg vitamina B9. S obzirom na povećan sadržaj supstance u tableti, Folacin i Apo-Folik se koriste samo u slučajevima akutnog i teškog nedostatka vitamina. U preventivne svrhe, ovi lijekovi se ne preporučuju.
U jednoj tableti lijeka Folio sadrži 0,4 mg vitamina B 9 i 0,2 mg joda. Prednost ovog doznog oblika je što sadrži dva mikronutrijenta, pa nema potrebe za dodatnom upotrebom jodnih preparata. Doza vitamina B 9 u jednoj tableti je mala, pa se preporučuje kao preventivni lijek. Folio se ne propisuje za akutni nedostatak ili povećanu potrebu za folnom kiselinom.
Vitamin B 9 je uključen u multivitaminske preparate za trudnice. Sadržaj folne kiseline po tableti Svaki lijek je drugačiji:
- Materna – 1 mg;
- Elevit – 1 mg;
- Vitrum prenatalni – 0,8 mg
- Vitrum prenatalni forte – 0,8 mg
- Multi-tabs perinatalno – 0,4 mg
- Pregnavit – 0,75 mg.
Vitamin B 9 se mnogo bolje apsorbira iz lijekova nego iz hrane.
Osim lijekova, folna kiselina se može dobiti i iz dodataka prehrani.
Indikacije
Folna kiselina je indicirana za sljedeća stanja:- anemija zbog nedostatka folata;
- anemija kao komplikacija nakon gastrektomije;
- sprue (tropska dijareja);
- kronična crijevna upala;
- crijevna tuberkuloza;
- trudnoća;
- period laktacije;
- nedostatak vitamina B 9.
- ako postoje izraženi znakovi nedostatka folne kiseline (u ovom slučaju, dozu individualno izračunava liječnik);
- ako postoje faktori koji povećavaju potrebu za vitaminom B9, odnosno stimulišu njegovo izlučivanje iz organizma.
- korištenje kombiniranih oralnih kontraceptiva prije začeća;
- upotreba Maaloxa ili Fosfalugela;
- uzimanje antikonvulziva tokom planiranja i trudnoće;
- proteinska dijeta prije začeća;
- nedostatak biljne hrane u prehrani;
- poremećaj probavnog trakta;
- povraćanje tokom trudnoće.
Klinička ispitivanja su pokazala da vitamin B9 može imati povoljan učinak u prevenciji Alchajmerove bolesti. Osobe s ovom patologijom u pravilu imaju smanjene razine folne kiseline i cijanokobalamina u krvi.
Upute za upotrebu i doze
Ako žena ima neki od gore navedenih faktora, tada je tokom planiranja trudnoće iu prvom tromjesečju potrebno unositi 2-3 mg vitamina B9 dnevno. Također, uzimanje lijeka u većoj dozi potrebno je ako postoji velika vjerovatnoća poremećaja u razvoju neuralne cijevi. Ovaj rizik je prisutan kod žena sa epilepsijom, dijabetesom, kao i u prisustvu sličnih poremećaja kod direktnih srodnika.Potreba za folnom kiselinom tokom trudnoće je 0,4 – 0,8 mg dnevno. Međutim, u slučaju nedostatka, doza se značajno povećava kako bi se nadoknadio nedostatak vitamina. Neuralna cijev embrija počinje da se razvija u 3-5 sedmici trudnoće. U ovom trenutku žena možda ne zna za trudnoću i možda neće biti podvrgnuta pravovremenoj nadoknadi nedostatka folne kiseline. Zbog toga se vitamin B 9 mora uzimati još 1-3 mjeseca prije očekivane trudnoće. Najvažnije je održati potreban nivo folne kiseline u prvom tromjesečju.
Folnu kiselinu treba uzimati tokom dojenja u količini od 0,3 mg dnevno (može u obliku multivitaminskog kompleksa). Ovo služi kao preventivni kurs i za majku i za dijete. Ako koristite lijek u većim dozama (na primjer, 1 mg), tada se višak vitamina jednostavno uklanja iz ženinog tijela, bez štete ni njoj ni bebi.
Važno je održavati redovan unos vitamina B9. Međutim, s obzirom na to da bilo koji lijek sadrži dozu koja premašuje dnevnu potrebu za vitaminom, preskakanje jedne doze ne bi trebalo izazvati zabrinutost.
- Ateroskleroza. 5 mg vitamina B9 dnevno tokom dve nedelje, zatim 1 mg. Preporučuje se uzimanje kao vitamin B-kompleksa.
- Aftozni stomatitis. U pravilu se afte (čirevi na oralnoj sluznici) pojavljuju zajedno s pukotinama na usnama zbog nedostatka vitamina i mikronutrijenata uključenih u hematopoezu. Među njima: vitamin B 9, gvožđe i cijanokobalamin. Preporučena doza je 5 mg vitamina B9 3 puta dnevno i 10 mg gvožđeglicinata tokom 120-180 dana. Jednom svakih 30 dana ubrizgajte cijanokobalamin - 1 mg. Tokom lečenja potrebno je redovno proveravati nivo cijanokobalamina.
- Virusni hepatitis. Folna kiselina se koristi kao pomoćno sredstvo. Preporučuje se uzimanje 5 mg 3 puta dnevno tokom 10 dana, zatim 5 mg jednom dnevno.
- Gingivitis i parodontitis. Uzimati 1 mg vitamina B oralno 9 puta dnevno, ispirati usta 2 puta dnevno po jedan minut sa 1% rastvorom vitamina 60-70 dana.
- Depresija. Često se opaža kod osoba s nedostatkom folne kiseline. Uzimajte 2-5 mg svaki dan u kombinaciji sa vitaminima B grupe.
- Osteohondroza. Vitamin B 9 je uključen u formiranje okvira od kolagena na kojem se akumuliraju soli kalcija. Bez kolagenskog okvira, kost ne dobija potrebnu snagu. Preporučena doza je jednom dnevno 5 mg vitamina B9, 50 mg vitamina B6, 50 mg vitamina B-kompleksa.
- Tumor debelog creva. Ako je neko od vaših direktnih rođaka imao ovaj rak, preporučuje se uzimanje 1-5 mg vitamina B9 i 100 mg vitamina B-kompleksa jednom dnevno.
- Spazam debelog crijeva. Manifestira se u obliku naizmjeničnog zatvora i proljeva, grčeva i nadimanja. Nedostatak vitamina B 9 može dovesti do hronične konstipacije, što dovodi do spazma debelog crijeva. Morate početi sa 10 mg vitamina jednom dnevno. Ako se ne primijeti napredak nakon 15-20 dana, dozu treba povećati na 20-60 mg dnevno dok se ne pojavi pozitivan učinak. Zatim se doza postepeno smanjuje. Istovremeno se preporučuje uzimanje 0,1 g vitamina B-kompleksa jednom dnevno. Tokom kursa potrebno je redovno proveravati nivo cijanokobalamina. Preporučuje se da u ishranu uključite zobene mekinje koje sadrže vlakna rastvorljiva u vodi. Pšenične mekinje u ovom slučaju nisu prikladne, jer su njihova vlakna nerastvorljiva.
- Epilepsija. Nakon napadaja epilepsije, nivo vitamina B9 u mozgu se smanjuje. Antikonvulzivi također smanjuju njegovu koncentraciju u krvnoj plazmi. Kao rezultat toga, napadi postaju sve češći. Tipično, za epilepsiju, 5 mg se propisuje jednom dnevno. Međutim, lijek treba uzimati tek nakon konsultacije sa ljekarom.
Predoziranje
Predoziranje se javlja vrlo rijetko. Da bi se to postiglo, tijelo mora primiti stotine puta više od potrebne količine folne kiseline (20-30 mg). Ako je potrebna količina lijeka malo prekoračena, višak folne kiseline se eliminira bez nanošenja štete organizmu. Međutim, kao i svaki lijek, preparati vitamina B 9 mogu izazvati alergije.Ozbiljan nedostatak dugotrajnog uzimanja vitamina B 9 je što prikriva simptome megaloblastične anemije, ali ne zaustavlja neurološke poremećaje karakteristične za ovu bolest. Stoga je uz produženu primjenu preparata vitamina B9 moguća skrivena progresija teških neuroloških poremećaja uzrokovanih nedostatkom cijanokobalamina. Prije samo 10 godina bilo je općeprihvaćeno da nije bilo predoziranja ovim mikronutrijentom. Međutim, sada su poznata istraživanja koja pokazuju da trudnice koje su dugo uzimale preparate vitamina B9 u visokim dozama rađaju djecu sa slabim imunitetom i sklonošću ka bronhijalnoj astmi i prehladama.
Hipervitaminoza
Povećane doze vitamina B9 mogu uzrokovati dispepsiju ili povećanu ekscitabilnost kod djeteta. Ne preporučuje se dugotrajna upotreba vitamina u visokim dozama, jer to može dovesti do pada nivoa cijanokobalamina u krvi.Nuspojave
Ovisno o individualnoj toleranciji, preparati folne kiseline mogu izazvati alergijske manifestacije, bronhospazam, crvenilo kože, hipertermiju i osip.Vitamin B 9 nema toksično dejstvo na ljudski organizam. Sprovedene su kliničke studije o dugotrajnoj upotrebi vitamina B 9 u dozi od 15 mg dnevno (40 puta više od dnevnih potreba organizma). Prema rezultatima istraživanja, lijek nije imao nikakvo toksično djelovanje. Međutim, dugotrajna upotreba (više od 90 dana) vitamina B 9 u povećanoj dozi može dovesti do pada nivoa cijanokobalamina u krvi, što može uzrokovati anemiju. Povećane doze vitamina mogu izazvati poremećaje probavnog trakta, povećati razdražljivost i uzrokovati neravnotežu u funkciji bubrega.
Neki lijekovi smanjuju sadržaj vitamina B 9 u krvnoj plazmi. Među njima:
- acetilsalicilna kiselina (u povećanoj dozi);
- nitrofurani (uzimaju se za infekcije urinarnog trakta);
- kombinirani oralni kontraceptivi;
Folna kiselina i zdravlje muškaraca
Vitamin B 9 je neophodan i ženama i muškarcima. Uz kronični nedostatak vitamina, muškarci mogu razviti brojne patologije, uključujući neplodnost i megaloblastnu anemiju. Uzimanje folne kiseline u terapijskoj dozi eliminira takve komplikacije.Glavni pokazatelj zdravlja muškaraca smatra se stanje sperme. Spermatozoidi su iste ćelije, za njihovu sintezu potrebni su proteini i nukleinske kiseline. U nedostatku vitamina B9, sinteza sperme je poremećena. Uz nedostatak vitamina, koncentracija spermatozoida se smanjuje i njihovo stanje se pogoršava: spermatozoidi mogu imati neprirodan oblik ili nemaju rep, što smanjuje njihovu pokretljivost. Ali najgore je što takvi spermatozoidi mogu imati pogrešan broj hromozoma, a to je glavni faktor nasljednih bolesti kod djece (na primjer, Downov sindrom).
Vitamin B 9 i hormon testosteron određuju normalan razvoj sperme. Folna kiselina je izuzetno važna za muškarce tokom puberteta, jer je jedan od faktora u razvoju sekundarnih polnih karakteristika (produbljivanje glasa, dlake na licu i tijelu, intenzivan rast).
Folna kiselina u liječenju i prevenciji raka
Vitamin B9 sprečava rak. Ali ako je bolest već počela, onda se lijek ne može koristiti, jer će folna kiselina potaknuti diobu stanica raka. U takvim situacijama koriste se lijekovi koji inhibiraju aktivnost vitamina B9, na primjer metotreksat. Ovo inhibira rast tumora. U cilju prevencije metaboličkih poremećaja propisuje se lijek koji zamjenjuje vitamin B 9 – folinsku kiselinu. S obzirom na veći rizik od raka kod starijih osoba, ne preporučuje im se uzimanje suplemenata folne kiseline bez preporuke ljekara.Leucovorin je lijek na bazi folinske kiseline, koji se uspješno koristi u kemoterapiji raka. Smanjuje ozbiljnost intoksikacije nakon upotrebe citostatika (povraćanje, proljev, hipertermija, oštećenje tkiva koštane srži).
Nedavna istraživanja naučnika u SAD-u dokazala su vezu između uzimanja suplemenata vitamina B9 i progresije tumora debelog crijeva.
Od 1980. Harvard je svake 2 godine provodio istraživanje u kojem je učestvovalo oko 90.000 žena sa djecom. Pitanja su se odnosila na ishranu, a posebno na uzimanje vitaminskih kompleksa. Godine 1994. prikupljene informacije su ispitane u pogledu incidencije raka debelog crijeva, trećeg po učestalosti raka među ženama u Sjedinjenim Državama. Podaci istraživanja su pokazali da žene koje su uzimale dovoljne količine vitamina B9 - više od 0,4 g mg dnevno - najmanje obolijevaju od ove bolesti.
Naučnici su zaključili: 75% slučajeva tumora debelog crijeva kod žena može se izbjeći ako se tokom života uzimaju preventivne doze vitamina B9.
Istraživanje nam je omogućilo da izvučemo još jedan važan zaključak. Tumori debelog crijeva bili su najrjeđi kod žena koje su redovno konzumirale vitaminske komplekse u posljednjih 10-15 godina.
Folna kiselina i prevencija ateroskleroze
U posljednje vrijeme liječnici su sve skloniji vjerovanju da je folna kiselina efikasna u prevenciji ateroskleroze, glavnog faktora bolesti kardiovaskularnog sistema.Danas je nova teorija o patogenezi ateroskleroze popularna u zapadnim zemljama. Prema ovoj teoriji, glavni razlog za progresiju ateroskleroze je visok nivo u krvi nedovoljno poznatog holesterola, već drugog bioaktivnog faktora - homocisteina.
Homocistein je endogena aminokiselina. Pod uticajem enzima u organizmu se transformiše u esencijalnu masnu aminokiselinu metionin, koja je uključena u proizvodnju proteina. Ako tijelu nedostaje odgovarajućih enzima, homocistein se akumulira u krvi i uništava zidove krvnih žila, izazivajući upalu. Kolesterol je uključen u ovaj proces u kasnijim fazama. Zagovornici nove teorije tvrde da bez homocisteina, čak i uz povišene razine kolesterola u krvi, ateroskleroza ne napreduje.
Koja je uloga folne kiseline u tom pogledu? Činjenica je da je upravo to neophodno za sintezu u tijelu enzima koji pretvaraju homocistein u metionin. Nedostatak vitamina B9 uzrokuje nedostatak odgovarajućeg enzima. Kao rezultat toga, višak homocisteina se nakuplja u krvi, što dovodi do progresije ateroskleroze, a potom i do njenih komplikacija - ishemije srčanog mišića, srčanog udara, moždanog udara.
Prije upotrebe trebate se posavjetovati sa specijalistom.Prednosti vitamina B9 – folne kiseline – poznate su odavno. Učestvuje u metaboličkim procesima, proizvodnji DNK, stimuliše sintezu imunoloških krvnih ćelija i normalizuje rad probavnog sistema u ljudskom organizmu. Ova tvar igra posebnu ulogu u razvoju neuralne cijevi fetusa, normalnom rastu i razvoju posteljice. Stoga je folna kiselina neophodna za trudnice.
Zašto je ljudskom tijelu potrebna, koje bolesti može uzrokovati folna kiselina koju tijelo ne primi, sadržanu u proizvodima: koje, reći ću vam na našoj web stranici www.site.
Uloga folne kiseline u ljudskom tijelu
Neophodan je za funkcionisanje imunog sistema, centralnog nervnog sistema, kao i za normalno funkcionisanje digestivnog trakta. Vitamin B9 je uključen u energetski metabolizam, hematopoezu i uspješnu diobu stanica. Potreban je za održavanje normalne koncentracije crvenih krvnih zrnaca u koštanoj srži.
Ova supstanca je posebno neophodna tokom trudnoće. Budući da njegov nedostatak može dovesti do urođenih mana kod djeteta, na primjer, spina bifida. Osim toga, nedostatak folata često dovodi do prijevremenog porođaja.
Koristi se u kompleksnom liječenju ateroskleroze, osteoporoze i raznih vrsta depresije. Djelotvoran je kao preventivna mjera kod anemije uzrokovane nedostatkom željeza, bolesti jetre, želuca i crijeva. Vitaminski kompleksi sa vitaminom B9 preporučuju se za uzimanje kod bolesti srca, krvnih sudova, za liječenje alkoholizma i drugih zdravstvenih poremećaja.
Nedostatak folne kiseline
Nedostatak ove supstance je praćen brzim zamorom, gubitkom apetita i bezrazložnim gubitkom težine. Često se opaža anemija i razdražljivost. Nedostatak vitamina B uzrokuje poremećaj sna, nesanicu, glavobolju i zaboravnost.
Često se nedostatak ove supstance javlja kod žena sa abnormalnostima ćelija grlića materice ili kod onih koje uzimaju oralne kontraceptive. Takođe, njegov nedostatak se javlja kod osoba sa mentalnim poremećajima, depresijom, Crohnovom bolešću i ulceroznim kolitisom.
Najopasnije posljedice nedostatka folne kiseline mogu se javiti kod trudnica. Ovo stanje je vrlo opasno za nerođenu bebu, jer može izazvati razvoj razvojnih anomalija kod fetusa - od spina bifide do oštećenja nervnog sistema i ozbiljnih deformacija strukture tijela.
Također, nedostatak ovog vitamina može dovesti do razvoja određenih karcinoma, na primjer raka rektuma.
Koliko vitamina B9 treba osobi?
Zdrava osoba treba da dobije 400 mcg folata dnevno.
Trudnicama je potrebno dvostruko više vitamina B9 - 800 mcg.
Za majke koje doje - 600 mcg.
Iz toga proizilazi i da ljudi koji piju alkohol (čak i povremeno) obično imaju nedostatak ove supstance. Takođe im je potrebna povećana doza vitamina B9.
Potrebno je povećati potrošnju hrane bogate ovim vitaminom prilikom uzimanja kontraceptiva, kada koristite diuretike i baktericidne lijekove.
Povećane doze kiseline koriste se za anemiju, kao i za normalizaciju hematopoeze.
Koja hrana sadrži folnu kiselinu?
Mnoge namirnice sadrže ovu supstancu. Mogu se podijeliti u 2 grupe: Proizvodi biljnog i životinjskog porijekla.
Biljni proizvodi: baštensko zelje, listovi zelene salate, povrće, posebno zeleno, sveža šargarepa, pasulj, pasulj, grašak, sočivo. Vitamina B9 ima i u pšenici, raženim mekinjama, žitaricama i orašastim plodovima, posebno šumskim. Sadrži kvasac, limun, pomorandže, banane, korjenasto povrće, bundevu itd.
Proizvodi životinjskog podrijetla: svinjetina, svinjetina, jagnjeća džigerica, govedina, goveđa džigerica, žumance pilećeg jajeta, losos, masna haringa, mlijeko, mliječni proizvodi.
Ova supstanca se može sintetizirati i u ljudskom debelom crijevu, uz pomoć bifidobakterija i laktobacila.
Mora se reći da je vitamin B9 neophodan za normalno funkcionisanje vitamina B12 u organizmu, tokom sinteze crvenih krvnih zrnaca, prerade ugljenih hidrata, masti i proteina.
Ali kada se hrana kuha, folna kiselina se uništava, pa je najbolje jesti sirovu hranu ako je moguće. Osim, naravno, mesa i džigerice. Prilikom kuhanja, posebno dugotrajnog, više od polovine folne kiseline sadržane u hrani se uništi.
Ako proizvod treba kuhati, najbolje je to učiniti brzo, uključiti jaku vatru i koristiti zatvorenu posudu za kuhanje.
Zimi i u proljeće, kada nedostaje svježe povrće, voće, začinsko bilje - glavni izvor folata, kao i u medicinske svrhe, možete uzimati preparate folne kiseline, odnosno vitaminske komplekse koji je sadrže. Budite zdravi!
