Експертите предлагат няколко съвета за силови тренировки, резултатите няма да закъснеят.
Американски колеж по спортна медицина (ACSM) и Американска сърдечна асоциация физическа активностгледат по свой начин. В допълнение към обичайния стрес за сърцето се насърчават редовни упражнения с натоварване на всяка мускулна група поне 2 пъти седмично.
Сперо Карас, доктор по медицина, асистент по ортопедия в спортната медицина в университета Емори, казва, че тестостеронът, мъжкият хормон, отговорен за растежа на мускулите, достига своя лимит на възраст между 16 и 18 години. Достига апогея си на 20-годишна възраст, след което запада. По този начин не си струва да изграждате мускули по време на юношеството.
„Ако започнете да се занимавате с фитнес, особено ако не сте правили нищо дълго време, резултатите няма да отнемат много време“, казва Карас. „През първите 12 седмици е напълно нормално мускулите да се увеличат с 10, 20, 30 процента от първоначалния си размер.“
Мускулите растат чрез използването на нова мускулна тъкан, което прави мускулите по-силни и по-видими. Дори ако физическата активност не води до значителни печалби мускулна маса, казва Карас, мускулите определено стават по-големи.
Причината за това е, че мускулите абсорбират вода и поради това се увеличават по време на тренировка. Освен това мускулите изгарят мазнини, което ги прави още по-забележими. След три месеца физическа активност мускулният растеж се забавя. Достигнат е етап, в който мускулите наистина започват да растат, а това отнема време.
„След максималното увеличаване на натоварването тялото достига граница, при която увеличаването на мускулната маса се превръща в истинска задача“, казва Карас. Ако искате да се занимавате сериозно с бодибилдинг или просто да изваяте мускулите си, ето седем основни съвета.
Влизане във форма със силови тренировки
За съжаление, доброто здраве изисква много усилия, казва Кент Адамс, Ph.D., FACSM, CSCS, директор на Физиологичната лаборатория. физически упражненияКалифорнийски държавен университет Монтерей Бей.
„Не трябва да тренирате постоянно, без да се щадите“, казва той. „Трябва да разработите разумен график за обучение, предназначен за конкретен човек, и да се придържате към него.“
Съвети и графици за обучение могат да бъдат намерени на уебсайтовете на организации като ACSM или Националната асоциация за сила и кондиция. Ако нямате наднормено тегло, най-добрият вариант е фитнес. Възможни са също плиометрия и художествена гимнастика.
Като минимум правете скокове, клякания и други упражнения, които развиват сухожилията и стимулират растежа на мускулите на краката.
Каквото и упражнение да изберете, не прекалявайте. Превишаването на вашето ниво на издръжливост (количеството на използваното тегло) и извършването на твърде много повторения на упражнения може да причини мускулна умора. И това може да забави мускулния растеж, казва Адамс. ACSM препоръчва три серии от 8-12 повторения за всяко упражнение.
За да ускорите процеса, казва Лиза Де Лос Сантос (сертифициран личен треньор от Cooper Institute, база на военновъздушните сили в Южна Калифорния), тренирайте, за да ускорите пулса и метаболизма си, и опитайте техниката на супер замразяване. Тя предлага един набор от две или три упражнения за различни мускули. Починете си, след това направете друг набор от всяко упражнение. След това преминаваме към следващата мускулна група.
Физическата активност причинява микроскопични пукнатини в мускулите, които се възстановяват по време на почивка. Но ако мускулите не получат подходяща почивка, може да настъпи сериозно увреждане.
Ден 1: гръдния кош, трицепс и рамене;
Ден 2: долна частторс (подколенни сухожилия, бедрени абдуктори и абдуктори, прасци);
Ден 3: гръб, бицепс и коремни мускули.
трудно? Вземете още ден-два почивка или тренирайте различна мускулна група. Не забравяйте за забавената мускулна умора, която може да се появи 48 часа след тренировка.
Пийте много вода – преди и след тренировка
вода – необходим материалза изграждане на мускули. Но дори и при липса на упражнения, не всички хора пият достатъчно вода. Според хранителните стандарти човек трябва да пие 8-10 чаши вода на ден. Карас предлага да се пият допълнително 350-450 г преди започване на физическа активност, както и 250-300 г на всеки 15 минути интензивно натоварване.
Предпочитате да пиете, докато тренирате? Възможно е, ако урокът продължава повече от час. В този случай е необходима вода, за да се възстанови доставката на електролити.
Балансирана диета
Изграждането на мускули изисква балансиран прием на въглехидрати, мазнини, протеини, както и витамини и минерали. Източникът на това е нашата ежедневна храна.
Избягвайте въглехидратните диети, които повишават нивата на инсулина и съответно забавят хормоните, които влияят на мускулния растеж, казва Карас. Най-добрият вариант е 5-6 хранения на балансирани ястия в малки количества. Изграждането на мускули не върви ръка за ръка с диета.
„Когато сте в калориен дефицит, тялото не е в състояние да изгради мускули“, обяснява Де Лос Сантос.
Следете приема на мазнини. Мазнините не трябва да надвишават 30% от общия ви дневен прием на калории. Също така не забравяйте за плодовете и зеленчуците, богати на витамини и минерали.
Повече протеини - повече мускули
„Ключът към изграждането на мускули е протеин, протеин, протеин“, казва Карас. „Протеинът е част от мускула и следователно е необходимо голямо количество аминокиселини, за да се създаде протеинов резерв.“
Нямате време за готвене? De Los Santos предлага леки закуски с високо съдържание на протеини като извара, сирене на пръчици и протеинови шейкове. В магазините можете да намерите различни прахове, разтворени във вода или нискомаслено мляко. Резултатът е енергиен протеинов шейк, който замества закуските между храненията.
Спи повече
Сънят е пряко свързан с кръвно налягане, депресия и други здравословни проблеми. Следователно липсата на сън може да забави растежа на хормоните, необходими за увеличаване на мускулната маса, казва Карас. Последните проучвания показват, че липсата на сън също води до затлъстяване.
Как да разберете колко сън имате нужда? Когато човек спи достатъчно, той се чувства отпочинал и не му се подремва, казва CDC. Средният възрастен се нуждае от 7-8 часа сън. Разбира се, някои изискват повече.
Обучение с инструктор
Ако има нужда от по-подробна информация или мотивация, тогава решението е да наемете инструктор. Цената варира според местоположението и опита, но обикновено варира от $20 до $85 на час.
Освен това не е необходим постоянно инструктор. Според Де Лос Сантос три месеца са достатъчни, за да се почувствате уверени във фитнеса, да научите правилния брой различни упражнения и да постигнете необходимите резултати.
„Добрият инструктор преподава, докато тренира и следователно няма нужда да използвате услугите му през цялото време“, казва Де Лос Сантос. „В идеалния случай се научавате как да поддържате фитнеса си или да постигате нови резултати.“
Когато избирате инструктор, уверете се, че той е сертифициран от реномирана организация и също така има сертификат за първа помощ. Разбира се, можете да наемете някой, който ви харесва повече, тъй като ще прекарвате поне час заедно всяка седмица.
Възстановяването след тренировка е критично, а сънят е широко признат като критичен елемент от възстановяването. Научете повече за това какво е сънят, защо е важен и как да увеличите анаболните му ефекти!
Въпреки че вдигането на тежести е ефективен начинПостигането на значителни подобрения във вашата физика (т.е. увеличаване на мускулната маса и изгаряне на мазнини) изисква огромни усилия. Това означава, че възстановяването от тренировка е критично, а сънят е широко признат като критичен компонент на възстановяването. Това е просто факт: за да се възстановите и растете, трябва да си починете.
За съжаление сънят понякога е непозволен лукс и много бодибилдъри не се насищат с него. Понякога това се дължи на натоварен тренировъчен график, понякога се дължи на пренебрегване на важността на съня. Това е грешка, защото подобно отношение към съня ще доведе до факта, че болезнено ще се застоявате на едно място, без да виждате никакъв напредък.
След като прочетете тази статия, ще знаете какво е сънят, как работи, защо е важен и най-добрият начин да увеличите анаболните ефекти на съня за по-голям мускулен растеж.
Мечтайте
Фазите на съня се регулират от биологичния часовник в съответствие с времето на деня.
Сутрин, когато нивата на светлина се повишават, тялото ви започва да увеличава освобождаването на химикали като адреналин и допамин, като същевременно намалява освобождаването на елементи, които причиняват сънливост. Това ви позволява да се събудите и ободрите.
Адреналине хормон и невротрансмитер. Това е катехоламин, симпатикомиметичен моноамин, който се извлича от аминокиселината фенилаланин и.
Допамине невротрансмитер, който присъства в тялото на голямо разнообразие от животни - както гръбначни, така и безгръбначни. В мозъка фенетиламинът действа като невротрансмитер, активирайки пет типа допаминови рецептори: D1, D2, D3, D4 и D5, както и техните подвидове.
Вечер, когато нивата на светлина намаляват, тялото започва да увеличава освобождаването на вещества като серотонин и гама-аминомаслена киселина, като същевременно намалява освобождаването на вещества, стимулиращи активността. Това ви позволява да се отпуснете и ви подготвя за сън.
Серотонине моноаминов невротрансмитер, синтезиран в серотонинергични неврони в централната нервна система и в ентерохромафинови клетки в стомашно-чревния тракт.
– естествен хормон. Нивата на кръвообращението варират в различните часове на деня и мелатонинът играе важна роля в регулирането на циркадните ритми на няколко биологични функции.
Гама-аминомаслена киселина(GABA) е основният инхибиторен невротрансмитер в централната нервна система на бозайниците. Той играе важна роля в регулирането на възбудимостта на невроните в цялата нервна система.
Сънят включва редица периоди, които могат да бъдат разделени на пет фази:
Първа фаза на съня
Сънливост, забавеност мозъчна дейност, затваряне на очи. По време на тази фаза на съня вие се събуждате най-лесно.
Втора фаза на съня
По-нататъшно забавяне на мозъчната дейност и увеличаване на мускулната релаксация. Сърдечната честота се забавя и телесната температура спада. Мускулно-скелетната система започва да се изключва, подготвяйки се за дълбок сън.
Третият и четвъртият етап на съня
Продължаващ спад на мозъчната активност, пълно спиране на мускулно-скелетната система, загуба на съзнание и забавен метаболизъм.
Третата фаза преминава в четвъртата - най-дълбокият стадий на съня, от който е най-трудно да се събуди човек. Това е най-полезната фаза на съня, тъй като през тази фаза нивата на хормона на растежа достигат своя връх.
REM сън
Петият етап на съня е така нареченият REM сън. По време на тази фаза очите се движат бързо и човекът в тях сънува ярки сънища. Сърдечна честотаи ритъмът на дишане се ускорява, налягането се повишава.
В течение на една нощ преминаваме многократно през всички тези фази. Тази диаграма показва как етапите на съня се сменят един друг.
Както можете да видите, фазите на съня се сменят многократно и REM сънят „пречи“ на този процес от време на време.
Значението на съня: анаболизъм и др
И така, като оставим науката настрани, нека да преминем към добрите неща: как сънят може да е от полза за вашето здраве и да ви помогне да натрупате мускулна маса?
Сънят има безценен ефект върху цялото ви тяло. По време на сън тялото ви се възстановява от стреса, лекува щетите и изгражда мускулна маса. По време на сън хормоните се отделят най-интензивно и затова сънят има анаболен ефект.
Освен това по време на сън невротрансмитерите (специални химикали) се допълват, които са необходими, за да бъде силовата тренировка ефективна и безопасна. Тези невротрансмитери включват допамин, епинефрин, норепинефрин, ацетилхолин и др.
Невротрансмитери- Това химикали, които предават, усилват и регулират сигналите между невроните и другите клетки. Невротрансмитерите са разположени във везикули, които са групирани под мембраната от пресинаптичната страна на синапса и излизат в синаптичната цепнатина, където свързват рецепторите, разположени в мембраната от постсинаптичната страна на синапса.
Тези вещества са отговорни за бдителността, фокуса, мотивацията, общите енергийни нива и мускулните контракции. Те се изтощават от тежки тренировки и всякаква друга дейност. Само сънят позволява на тялото да се самолекува чрез попълване на необходимите вещества за постигане на резултати.
В същото време сънят е важен за имунната система, психично здравеи милиони биологични процеси, които протичат ежедневно в тялото. Без достатъчно сън тялото ви няма да функционира правилно, здравето ви ще се влоши и резултатите ви ще пострадат.
липса на сън – най-добрият начинвлошават здравето и причиняват изгаряне на мускулната тъкан. Липсата на сън е свързана с редица заболявания, сред които депресия, намален имунитет, както и редица тежки заболявания, вкл. сърдечни проблеми.
Намаленият сън намалява времето, което тялото има за възстановяване и растеж на мускулите.
Когато става въпрос за изграждане на мускули, липсата на сън е особено вредна, защото по-малкото сън намалява времето, което тялото трябва да възстанови и расте.
В резултат на това това може да причини възпаление в цялото тяло, повишени нива на кортизол, катаболизъм, намалена мускулна тъкан и увеличена мастна тъкан. В допълнение, липсата на сън води до намаляване на нивото на анаболните хормони и нарушаване на нормалното функциониране на тялото.
Научен факт: липсата на сън увеличава стреса, който тялото получава от тренировката, и човек е изложен на риск от претрениране. Но има и друга последица от липсата на сън: повишен риск от нараняване.
Липсата на сън ще има огромно влияние отрицателно въздействиевърху способността ви да се концентрирате - и следователно да бъдете внимателни във фитнеса. Без подходяща концентрация няма да можете да обърнете внимание на спазването на техниката при изпълнение на упражнението и поради това рискът от нараняване се увеличава.
Как да увеличим максимално анаболния ефект от съня
Най-добрият начин да увеличите анаболния ефект на съня е по следните начини:
- Променете средата, в която спите
- Използвайте ефективни хранителни добавки
Увеличаването на анаболния ефект на съня означава повишаване на качеството и количеството на самия сън – в този ред.
Качеството на съня е по-важно от количеството му – всеки, който постоянно се събужда от нещо, ще ви потвърди това. За да увеличите максимално анаболния ефект на съня, сънят трябва да е дълбок.
Ситуация
Средата, в която спите, оказва огромно влияние върху това колко лесно заспивате и оставате заспали. В днешно време на много хора им е трудно да заспят, защото са заобиколени от твърде много светлина и шум.
Въпреки че е почти невъзможно да си осигурите напълно тъмна и тиха среда, трябва да се опитате да се доближите доколкото е възможно.
Както вече споменахме, фазите на съня се променят в зависимост от времето на деня. Сутрин, когато нивото на светлина се увеличи, вие се събуждате. Вечер, когато нивото на светлината намалее, започвате да се отпускате. Това се случва главно поради мелатонина.
Направете всичко възможно, за да се предпазите от светлина и шум, докато спите.
Научните изследвания показват, че мелатонинът стимулира настъпването на съня, а светлината намалява нивото на секреция на мелатонин в човешкото тяло. С други думи, ако има твърде много светлина там, където спите, секрецията на хормони на съня от тялото ви ще бъде намалена, което ще ви затрудни да заспите.
Шумът също влияе върху способността ви да заспите, защото въпреки че мозъкът ви може да заспи в частична тишина, той продължава да възприема звука, което означава, че шумът може да ви събуди посред нощ, дори когато сте в най-дълбокия си и най-възнаграждаващ етап на сън.
Затова направете всичко възможно, за да се предпазите от светлина и шум, докато спите. Правейки това, ще можете да заспите по-лесно и да спите без събуждане до сутринта.
Хранителни добавки
Хранителните добавки правят огромна разлика в анаболните ефекти на съня. Някои добавки улесняват заспиването, докато други директно увеличават анаболния ефект на съня.
Лекарства за приспиване
е добавка, направена от магнезий и. Въпреки че тази добавка може значително да повиши нивата на тестостерон при тези, които имат дефицит на цинк, нейната истинска стойност е в това, че улеснява заспиването и води до ярки сънища. Освен това подобрява качеството на съня, като позволява на човек да се събуди отпочинал.
- Това химически елемент, който се секретира от епифизната жлеза. Позволява на човек да се отпусне и да заспи. как хранителна добавкаМелатонинът се усвоява много бързо. Изследванията показват, че мелатонинът ефективно нулира биологичния часовник, който регулира моделите на съня.
GABA (гама-аминомаслена киселина)- елемент, отделян в мозъка преди сън. GABA е важна не само защото стимулира съня, но и води до повишена секреция на хормони в четвъртия етап на съня.
Добавки за увеличаване на анаболния ефект на съня
Глутамине аминокиселина, която предотвратява катаболизма, стимулира оптимални нива на секреция на хормони и също така укрепва имунната система.
По време на различни етапи от съня, поради липса на аминокиселини, мускулната тъкан може да бъде изгорена и това може да доведе до увеличаване на секрецията на кортизол и възпаление. Подпомага поддържането на азотния баланс в организма и подпомага възстановяването.
BCAA (аминокиселини с разклонена верига)имат анаболни свойства и помагат за увеличаване на тестостерона и други хормони.
Може също така да помогне за намаляване на нивата на кортизол по време на сън, предотвратявайки катаболизма и насърчавайки повишен анаболизъм.
Протеинови шейковеОсобено полезно е да се приема преди лягане, т.к различни видовепротеините насърчават освобождаването на аминокиселини в различни пропорции, като осигуряват на тялото аминокиселини през цялата нощ и предотвратяват катаболизма, който възниква от липсата на аминокиселини.
Помага за поддържане на азотния баланс и предпазва мускулната тъкан от изгаряне.
Специализирани ензими
Специализираните ензими са нова, но много популярна хранителна добавка. Те ефективно повишават анаболния ефект на съня, тъй като ензимите помагат за намаляване възпалителни процеси. Клиничните проучвания показват, че протеазата и ситостеролът могат да намалят възпалението с 63%!
Протеазае ензим, който контролира протеолизата, т.е. задейства протеинов катаболизъм чрез хидролиза на пептидни връзки, които свързват аминокиселините в полипептидната верига.
Ситостерол– един от няколкото фитостероли с химически структури, подобни на холестерола. Бял на цвят, на допир е като восък.
Чрез намаляване на възпалението и катаболизма, специализираните ензими подпомагат възстановяването и стимулират анаболизма и мускулния растеж по време на сън.
Какво да правим преди лягане
Това, което правите вечер, оказва огромно влияние върху съня ви. Следвайте тези съвети, за да увеличите анаболните ефекти на съня:
- Следвайте рутина, винаги си лягайте по едно и също време.
- Избягвайте прекомерната физическа активност няколко часа преди лягане.
- Избягвайте да пиете алкохол в рамките на няколко часа преди лягане.
- Не яжте много през нощта.
Заключение
Сънят е изключително важен за мускулния растеж. Сънят е най-важният период за възстановяване и растеж на мускулите, а също така може да бъде най-важният период за анаболизма през деня. Но номерът е, че сънят също може да причини катаболизъм.
Най-добрият начин да увеличите анаболните ефекти на съня е да подобрите средата си на сън и да приемате специфични, изпитани във времето добавки, които помагат за насърчаване на съня, поддържат здрав сън през цялата нощ и стимулират анаболизма по време на почивка и възстановяване.
Напредъкът в бодибилдинга зависи от три компонента: обучение, хранене и възстановяване. Най-важното нещо в процеса на възстановяване е сънят.
Нощната почивка на спортиста трябва да бъде най-малко 8 часа. По време на интензивни бодибилдинг упражнения се препоръчва да спите от 9 до 11 часа. За професионални културисти продължителността може да достигне 15 часа на ден (включително дневния сън).
Последици от нарушение на съня на спортист
Ако не сте спали добре и се чувствате уморени и изтощени сутринта, тогава пренасрочете тренировката си за друг ден, когато сте спали добре и се чувствате заредени с енергия. Упражнението след липса на сън няма да ви донесе резултати и ще повлияе негативно на нервната ви система.
Тялото по време на сън
Когато спим, и мозъкът, и сетивата не се изключват напълно, а забавят малко работата си, така да се каже, минават на по-лесен режим. Напротив, за хормоните това е най-активният период, следователно по време на сън се изгражда мускулна тъкан и се синтезира протеин, клетките се обновяват активно и имунната система се укрепва.
Етапи на съня
Първият етап е сънливост, с наличие на различни мисли и образи.
Вторият етап е повърхностен сън.
Третият етап е здрав сън, по време на който тялото освобождава хормони в кръвта и се възстановява.
Четвъртият етап е най-дълбокият и здрав сън; събуждането на човек е доста трудно. Тази фаза на съня е полезна за нервната система и за добре координираното функциониране на мозъка.
За спортистите (както за всички хора) третият и четвъртият етап са важни. През деня е трудно да изпаднете в тези фази на съня поради факта, че жлезите, които отделят хормона на съня мелатонин, се активират само през нощта.
Препоръчва се за бодибилдъри със сериозни спортни натоварвания дрямка, при което нервната система частично почива, но тялото почива и се възстановява максимално само по време на нощен сън.
Причини за безсъние и техните решения
Преяждане с мазни храни през нощта
За да избегнете безсъние поради обилна вечеря, трябва да направите последното си хранене въглехидратно и да го завършите 2 часа преди лягане. Точно преди лягане можете да изпиете протеинов шейк и да вземете аминокиселини, които ще облекчат стомаха ви и ще насърчат нощния анаболизъм.
Нарушение на съня
Ако периодично си лягате по различно време, можете да нарушите биоритъма на съня и будността, което ще доведе до безсъние. Изходът от тази ситуация е да си лягате по едно и също време, за предпочитане от 22.00 до 23.00 часа.
Физическа активност преди лягане
Активната физическа активност преди лягане засилва кръвообращението и стимулира нервната система, което води до активно събуждане. Този проблем, който причинява безсъние, може да бъде решен, ако физическата активност се извършва не преди лягане, а 2,5-3 часа преди това.
Ако горното не ви помага да спите, залагайте на спорт онлайн, малко вероятно е да ви помогне да спите, но можете да печелите пари от залагания. Онлайн спортните залагания са доста добър начин да прекарате една безсънна вечер.
Поздрави, скъпи наши читатели. В тази глава ще говорим за съня. Да, да, конкретно за мечтата на бодибилдъра, тъй като нейното значение не може да бъде пренебрегнато! В крайна сметка, както знаете, растежът на нашите мускули не се случва по време на тренировка. При екстремни физически натоварвания, при работа с щанга, дъмбели или на тренажори, нашите миофибрили (мускулни молекули), напротив, се разрушават, увреждат и умират масово.
Те растат и се увеличават поради способността на тялото ни да компенсира свръхкомпенсация - точно същият брой се пресъздава, както е бил загубен, плюс определен процент допълнителни мускулни клетки в резерв. Благодарение на анатомичната способност на тялото ни да „складира в резерв“, човек има възможност да натрупа своята мускулна маса.
Освен това този растеж не се случва във фитнес залата, както си мислят много начинаещи. Случва се – извън нея. Нашите мускули растат, когато ядем, четем, гледаме телевизия, като цяло почиваме или спим. Да, по време на сън протичат основните възстановителни процеси в тялото ни! Следователно, по никакъв начин не е възможно един културист да бъде разхлабен по отношение на съня и дори опасно! Един сериозен културист трябва да се наспи добре - 8 часа на ден е минимумът, защото без достатъчно дневно възстановяване няма да видите атлетично телосложение. Вие просто се събуждате с изтощителни тренировки, без да позволявате на тялото си да се издигне от коленете си. Ето защо сънят трябва да се приема толкова сериозно, колкото и упражненията.
Сега, разбирайки какво голяма стойностсънят играе роля в бодибилдинга, нека разгледаме по-подробно основните правила, които ще направят съня ви по-продуктивен, ускорявайки процеса на възстановяване. И така, какъв трябва да бъде правилният сън на един спортист?
Редица правила, които ще направят съня на бодибилдъра по-полезен, продуктивен и приятен: 
Това е всичко, което искахме да ви кажем за мечтата на един културист за днес. Следвайте тези прости правила, наспете се добре, възстановете се напълно и на сутринта се върнете във фитнеса с нови сили!
В бодибилдинга и всеки друг спорт има три основни фактора, които са отговорни за вашия напредък.
- Първият фактор е обучението.
- Вторият фактор е.
- И третият фактор е възстановяването.
Нека оставим първите два фактора за обсъждане в разделите и и сега нека поговорим за възстановяването.
Един от най-важните аспекти на възстановяването е качественият и здрав сън, чиято важност за здравето на спортиста и тялото му е трудно да се надценява. След това ще обсъдим колко часа се препоръчва да спим, какви процеси протичат в тялото, докато спим. Нека поговорим за това какво пречи на съня ни и как да се отървем от тези смущения.
От колко часа сън се нуждае един спортист?
Проблемите със съня са нещо индивидуално. За всеки човек и неговия организъм необходимите часове сън са различни. Тук ще говорим за средни числа и ще разгледаме общи съветипо този въпрос. Вземете предвид тези съвети, но ако вие лично сте свикнали да спите повече или по-малко и въпреки това се чувствате комфортно, тогава слушайте тялото си. Приблизително 80% от хората изпитват средно някакво нарушение на съня или лош сън 5-6 часана ден. Това време е достатъчно за частично възстановяване на вашето тяло и организъм, но ако се интересувате от качествено и пълно възстановяване и почивка, тези часове сън няма да са ви достатъчни.
- Ако сте спортист, занимаващ се с бодибилдинг, пауърлифтинг или други видове физическо развитие и тренировки, тогава минималната цифра за вас е 8 часа сън. В този случай ще се спазва положителен ефектпо отношение на възстановяването и прогресията на натоварването.
- В идеалния случай, ако сериозно искате да извлечете максимума от съня си след тежка тренировка, трябва да спите от 9 до 11 часа на ден(включете дрямка, ако е необходимо).
- Спортистите, които са професионални бодибилдъри, понякога прекарват до два часа в сън извън сезона. 15 часа на ден(отчитайки съня като ден).
Какво става, ако един спортист постоянно нарушава рутината си и не спи достатъчно?
Роденият във Франция драматург Пиер Декурсел каза, че „Сънят е почивка от живота“. Но остава фактът, че когато върху вас се стоварят поредица от ежедневни задачи, които изискват решения, тежък работен ден, умора и други неприятности, способността да се отпуснете и да се отдадете на добър възстановителен сън рязко намалява и умствената продуктивност на мозъка на човека намалява, реакцията престава да бъде същата и в резултат на това в тази ситуация вашите мускули не само няма да растат, но е много вероятно да намалят донякъде по размер и тялото ви ще загуби предишното си представяне. Общото състояние на вашата нервна система зависи пряко от способността на вашия мозък да предава нервни сигнали към вашите мускули; именно този процес кара мускулите да се свиват безопасно. С други думи, централната нервна система регулира свиването на вашите мускули. Ако сте уморени, вашата система няма да може да се включи на пълен капацитет. Поспи малко специално внимание, отделете време и се отплатете на тялото си за упоритата работа.
Женско тялоТези, които се занимават със спорт, реагират на безсъние с порядък по-тежко от мъжете. В природата е заложено, че прекрасната половина от човечеството се нуждае от по-дълга почивка през нощта, приблизително 9 часа на ден(поне когато спортувате). Също толкова се препоръчва да спят и за мъжете спортисти, а именно 9-11 часа. Жените са склонни да си лягат по-рано и да стават по-късно, поради което липсата на сън се отразява много по-негативно на женското тяло.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ:Ако забележите, че не спите достатъчно и тялото ви е подложено на повишен стрес, по-добре отложете тежката тренировка за следващия ден и организирайте тренировъчната си програма така, че тежката тренировка да е в дните, когато сте добре отпочинали и в добро настроение. Във всеки случай, за умореното тяло такова обучение не само ще бъде неефективно, но и ще причини вреда - ще претовари нервна системав състояние на претрениране и умора.
Какви процеси започва тялото, докато спим?
Докато спим, нашият мозък, нервна система и сетивни органи не се изключват и дори не забавят работата си, те преминават от един режим на работа в друг. Всъщност сънят е времето, когато хормоналната активност във вашата система е в своя пик, приблизително 80-90% от соматотропина (хормона на растежа), както и други важни хормони, работят с пълна сила по време на сън. Следователно, докато спите, се синтезира протеин и се изгражда мускулната ви тъкан, както и тъканта на вашите органи - клетките на които се обновяват. Особено активни по време на сън са клетките на имунната система – Т-лимфоцитите, които гарантират, че цялата система е добре защитена.
Сънят включва няколко етапа в семето.
бавен сънсе състои от четири етапа:
- Етап на съня номер 1: дремете, мислите изпълват подсъзнанието ви.
- Етап на съня номер 2: сравнително повърхностен сън, в този момент човекът се събужда доста лесно, очите му са неподвижни.
- Етап на съня номер 3: Делта мечта.Доста бавен, но здрав сън, по време на който вашата система се активира и започва отделянето на хормони в кръвта и възстановяването на тялото.
- Етап на съня номер 4: Делта мечта.Това е най-дълбокият период от вашия сън, трудно е да събудите човек в моментасънищата се виждат възможно най-ясно, човекът не осъзнава своята личност. Това е най-важният етап за укрепване на невронните връзки (съзнателни спомени).
Но има и друг, отделен етап от съня, наречен REM сън.Това е етапът, когато пробуждането на човек става постепенно. Следва последния, четвърти етап на бавновълновия сън. В REM сън мозъкът ви е почти толкова активен, колкото ако сте будни, но мускулите ви все още са отпуснати и все още не са се активирали или тонизирали.
Имате ли нужда от дрямка през деня?
Най-значимите етапи на съня, особено за човек, занимаващ се със спорт, са третият и четвъртият етап. През деня способността на тялото ви да навлезе в тези етапи на сън е значително ограничена, тъй като през деня епифизната жлеза произвежда значително по-малко мелатонин, хормона на съня, отколкото през нощта.
Препоръчва се за тези спортисти, които изпитват значителен стрес по време на тренировка. В този случай трябва да спите един час или повече през деня - това ще помогне частично да възстановите нервната си система. Въпреки това, основните процеси на възстановяване на вашата система се случват по време на основното нещо - нощен сън. През нощта тялото получава максимални ползи.
Фактори, които пречат на съня. защо не можеш да спиш Как да спя?
| Причина за лош сън или безсъние. | защо Обяснение на причините за безсъние. | Какво трябва да направите, за да заспите? |
| Обилна, обилна вечеря. | Ако ядете много мазна, тежка храна преди лягане, ще бъде трудно за стомаха ви да я смила през нощта. Постоянно ще изпраща импулси, които карат мозъка да изпитва ненужна активност. | Консумирайте въглехидрати 2-3 часа преди лягане, а преди лягане вземете протеинов шейк, казеин (идеален) или аминокиселини, които ще осигурят на вашата система строителен материал за нощен анаболизъм и няма да създават ненужна тежест за стомаха. |
| Неравномерни, непостоянни модели на сън. | Когато постоянно си лягате по различно време, вие нарушавате баланса между биоритмите на бодърстване и сън. За тялото ви е трудно да се адаптира към различното време всеки път, когато си лягате. | Спазвайте режима. Лягайте си по едно и също време всеки ден, по-рано, отколкото по-късно. Оптималното време за лягане е 22:00 - 23:00 часа. | Физическите упражнения повишават системната температура, засилват кръвообращението и възбуждат нервната ви система, като по този начин я привеждат в състояние на будност. | Избягвайте всякаква физическа активност 2 часа преди лягане. Ако правите тренировките си през нощта, не забравяйте да се охладите и да се отпуснете след тренировка, за да позволите на тялото си да възстанови температурата и да успокои нервната ви система преди лягане. |
| Интензивни мисловни процеси. | Повечето обща причиналипсата на сън или безсънието е различни видове мисли в леглото, във време, когато не трябва да мислите за нищо и да заспите. | Настройте се положително за напредък, психически благодарете на тялото си за този ден и се откажете от всички мисли, потапяйки се в дългоочакван, възстановяващ сън. |
