Мускулесто, напомпано тяло не може да се получи без комплект мускулна маса. Можете да изградите мускули, ако имате добре подбрано, правилно меню. Обучението няма да е важно, ако няма специален материал за работа.
За начинаещи трябва да подготвите ежедневно меню, което да отговаря на вашите цели. Чрез изграждане и създаване на оптимална диета можете да постигнете бързи резултати.
Какво трябва да включва диетата и какво ви е необходимо, за да наддадете на тегло, ще разгледаме по-долу в статията.
Основни диетични правила за покачване на мускулна маса
По време на интензивни тренировки и физическа активност се изразходва значителна част от енергията. Разходите се покриват с храна. Чрез ограничаване на диетата човек няма да получи достатъчно необходими вещества.
Диетата за наддаване на тегло се основава на една точка:Трябва да получите повече калории от храната, отколкото изразходвате. Само следвайки това правило, наистина можете да постигнете положителни резултати.
Трябва да вземете под внимание и следните няколко еднакво важни правила в менюто за наддаване на тегло:
- . Трябва да ядете 5-6 пъти на ден. Порциите са малки. Когато ядете значително количество храна наведнъж, тялото няма да може да се справи с храносмилането на всички полезни вещества. Някои витамини и минерали ще бъдат загубени и мускулите няма да получат необходимото количество енергия навреме. Останалите хранителни вещества ще се съхраняват в мастни депа.
- Има висококалорични храни.Трябва да ядете често, висококалорични храни - 70% от дневната диета. Ако се консумира нискокалорична храна, тялото няма да има достатъчно енергия. Ще трябва да увеличите броя на храненията, а храносмилателните органи ще бъдат претоварени.
- Ограничете консумацията на бързи въглехидрати и мазнини.Консумацията на такива храни води до увеличаване на телесните мазнини. – това са продукти от брашно, сладкиши, печива, бонбони. Калоричното съдържание на храната е високо и се усвоява моментално. Тялото няма време бързо да изразходва получената енергия. Животните са необходими на хората в ограничени количества. Сланина и колбаси, консумирани в излишък, допринасят за увеличаване на мастните натрупвания.
- Консумирайте 2,5-3 литра вода на ден.Бързото наддаване на тегло е стрес за организма. Ускореният метаболизъм и повишената обмяна на веществата изискват големи количества течност. Липсата на вода ще доведе до нарушаване на храносмилателния тракт и ще влоши цялостното здраве. Освен това при дехидратация мускулите ще спрат да растат.
- Приемайте 70% от калориите преди 16:00 часа.След това яжте протеини - извара, яйца, риба. Бързите въглехидрати и мазнини се приемат преди 12:00 часа и са допустими преди тренировка.
- . Професионалните спортисти ядат 2 часа преди тренировка и 1 час след това. Вие също трябва да ядете. Постоянните тренировки и засилената диета ще ускорят процеса на растеж на мускулите.
- Съответствие с принципа на „хранителната пирамида“: 60% - въглехидрати, протеини - 30%, мазнини - 10%.Повечето от консумираните въглехидрати са зърнени храни, картофи и плодове. може да се допълва от спортно хранене, съдържащо необходимите количества. Мазнини – растителни, животински – в минимални количества.
Дневна стойност на калории, протеини, мазнини и въглехидрати
Мускулният растеж ще се случи с редовни тренировки и достатъчно енергия. Спортни добавкиняма да осигури оптималното количество калории. За да възстановите силата на тялото и да увеличите мускулната маса, трябва да консумирате значително количество протеини, мазнини и въглехидрати.
Например, за човек с тегло 70 кг: 70 х 35 = 2450 kcal. Данните се базират на слаб мъж с бърз метаболизъм. Като добавите 10-20% към получената стойност, получавате калориен прием за наддаване на тегло: 2450 x 1,2 = 2940 kcal.
С консумацията на 2940 kcal на ден, изразходваната енергия ще бъде възстановена и мускулите постепенно ще се увеличат.
За мъжете
За жени
- При интензивни тренировки тялото се нуждае от повече протеини. Недостатъчният протеин ще се отрази на състоянието на кожата, косата и ноктите. Минималният дневен прием е 1,5 грама на 1 кг тегло:
- 50 кг – 75 гр.
- 55 кг – 83 гр.
- 60 кг – 90 гр.
- Максималният дневен прием на мазнини е пропорционален на възрастта на момичето:
- до 27 години – 118 g.
- 28-39 години – 110гр.
- категория 40+ – 70гр.
- По-голямата част от въглехидратите за изграждане на мускули трябва да бъдат бавни въглехидрати в размер на 400 грама на ден.
Най-добрите храни за натрупване на мускули
Увеличаването на мускулната маса е свързано с честотата на хранене, калоричното съдържание и качеството на консумираните храни. Не можете да спестите пари, небалансираната диета ще има пагубен ефект върху състоянието на тялото като цяло.
богати на желязо, кератин, протеини. Идеален – 200 грама на ден, 2 пъти по 100 гр.
- Пилешко филе,. 300 грама съдържат 69 г протеин, т.е дневна норма. Използвайте 2-3 пъти на ден на порции.
- Сьомгасъдържа протеини,. Насърчава възстановяването след тренировка, намалява възпалението на мускулите, помага за проследяване на нивата на тестостерон.
- яйца. При напълняване са на второ място след протеинов шейк. Протеинът се усвоява моментално, разграждайки се на аминокиселини. За да създадете баланс между протеини и мазнини, трябва да премахнете 4 жълтъка от 6 яйца. Този омлет ще даде на тялото до 30 грама протеин.
- Ядки. Моно мазнините подобряват работата на сърцето вътрешни органи, връзки. Трябва да ядете около 55-60 грама различни ядки на ден:
- бадем;
- орехи;
- фъстък;
- лешник;
- кашу.
- млякоима аналгетичен ефект, предотвратява разграждането на мускулните влакна. 3% продукт ще свърши работа. 500 ml съдържат 16-18 грама протеин.
- Извара- Идеално допълнение към диета за наддаване на тегло. Съдържа казеин - дълготраен протеин, богат на калций, необходим за ставите при интензивни тренировки. Трябва да следите за 9% извара. Може да се използва в протеинов шейк.
- Покълнала пшеница ще увеличи силата, ще увеличи издръжливостта, ще намали стреса нервна система. Той съдържа:
- калий;
- калций;
- цинк;
- желязо;
- витамини от група В;
- аминокиселини.
- ориз.Трябва да изберете кафяв ориз. Усвоява се бавно, осигурявайки достатъчно енергия за спорт. Също така съдържа аминокиселина, която повишава нивата на хормона на растежа 4 пъти. Преди готвене се накисва в гореща вода за 60-120 минути.
- Плодовебързо възстановяват мускулните влакна и имат висок енергиен резерв. Плодовете също са богати на витамини и увеличават имунната система. Препоръчително е да изпиете половин литър сок 60 минути преди тренировка.
- хляб.Пълнозърнестият хляб съдържа аминокиселини, необходими за мускулния растеж. Белите баници могат да се ядат след тренировка, за да попълните резервите си.
- чесъннамалява разкъсванията на мускулните влакна и подпомага производството на тестостерон.
Седмично меню за покачване на мускулна маса
Храненето за мускулен растеж трябва да бъде пълноценно, висококачествено, частично. Диетата се състои от 3 основни хранения и 2 междинни хранения.
Характеристики на менюто за наддаване на тегло:
- Съдържание на калории– 3000 ккал.
- вода– 3 литра/ден.
- Избягвайте сладкото.
Приблизителна опция от менюто е представена в таблицата:
| Ден от седмицата | Меню |
| понеделник | :
овесени ядкис ябълки, ядки, тост със сирене, чай. Снек:сушени плодове. Вечеря:пилешко филе, картофи, зеленчукова салата, хляб, масло. Следобедна закуска:банан, извара. Вечеря:печена сьомга, ориз, зеленчукова чиния. |
| вторник | Закуска:Каша от елда с плодове, бадеми, мляко, х маруля. Снек:извара, сметана, мед. Вечеря:зеленчукова яхния, писия, пипер, краставици. 30 минути преди лягане:кисело мляко. |
| петък | Закуска:млечна супа макарони, яйца - 2 бр, сирене, х леб, масло. Снек:млечен шейк, извара. Вечеря:борш с телешки бульон,телешко, зеленчуково соте, елда. Следобедна закуска:ядки, сушени плодове, банан. Вечеря:скумрия, картофи, нарязване на зеленчуци. 30 минути преди лягане:кефир. |
| Събота | Закуска:овесени ядки, мляко, х ананас, х ягоди, х маруля. Снек:чийзкейк, домашно кисело мляко. Вечеря:солянка, зеленчуци, печени с пиле,хляб. Следобедна закуска:млечно смути, извара. Вечеря:ориз, печена сьомга, зеленчукова салата. 30 минути преди лягане:кефир. |
| неделя | Закуска:каша от елда, омлет, х леб. Вечеря:зеленчукова супа, телешко, паста, краставица. Следобедна закуска:извара, конфитюр, киви. Вечеря:ориз, пилешки гърди, задушено цвекло. 30 минути преди лягане:домашно кисело мляко. |
Оптимално време за хранене
Хранене– важен компонент при покачване на мускулна маса. Пълното усвояване на получените елементи ще се случи само ако спазвате режима на деня, почивката и тренировките.
Преди да започне тренировката
Не трябва да ядете храна непосредствено преди тренировка. Оптимално време - два часа преди началото на занятията.
Трябва да избирате храни, богати на сложни въглехидрати. Те ще ви дадат сила и енергия за предстоящата тренировка. Препоръчително е да ядете чиния каша, тестени изделия и картофи. Допълнете храната си с плодове, месо и ядки. Препоръчително е 30 минути преди това да се изпие коктейл, съдържащ протеини и въглехидрати.
След завършване на обучението
45 минути след края на урока трябва да изядете няколко банана и да изпиете част от гейнера. Основното нещо е да попълните загубената енергия и да възстановите силата. Включете в диетата си храни, съдържащи протеини и бавни въглехидрати.
Честота на хранене
Необходимо е да се яде с почивки не повече от три часа. Яжте напълно пет до шест пъти. Важен момент е броят на храненията и препоръчителното време за хранене.
Идеалният график за натрупване на мускули е представен по-долу:
- закуска – 7:00.
- Първа закуска – 11:00.
- Вечеря – 14:00.
- Следобедна закуска – 17:00.
- Вечеря – 20:00.
- Хранене преди лягане – 23:00.
Размерът на порцията зависи от характеристиките на тялото, но дневното съдържание на калории не е по-малко 1500 kcal за момичета, 2500 kcal за момчета.
Като изградите своя оптимален хранителен график, можете да постигнете страхотни резултати. Следвайки тази диета в продължение на 90 дни, вие ще развиете рефлекторно желание да ядете до определено време.
Водата и нейната роля
– важен компонент при напълняване. Течността заема 65% от общия обем на биологично значимите вещества. За да поддържате баланса на H 2 O в тялото на културиста, трябва да консумирате толкова, колкото се губи през деня.
За момичета - 2 литра, за момчета - 2-2,5 литра.
пийте минерална водабез газ, почистен, преварен тръбопровод.
Водата влиза:
- Директно при консумация с течност — 60%.
- С храна (супа, борш, каша) — 30%.
- По време на процеса на храносмилане — 10%.
Функции на водата
Основните функции на водата по време на спортни дейности:
Необходимият обем течност се изчислява по формулата:телесно тегло, умножено по 30. При тегло 70 кг трябва да консумирате 70x30 = 2100, т.е. 2,1 литра вода на ден.
Правила за консумация на вода:
- Пийте 400 ml течност 90-120 минути преди тренировка, 200 ml 30 минути преди тренировка. Увеличете обема до 800/400 ml в горещия сезон.
- По време на тренировка приемайте 250 ml течност на всеки 15 минути. На час тренировка - до 1 л за мъже, 600 мл - за жени. За професионални бодибилдъри увеличете обема до два литра вода.
- След тренировка също трябва да попълните загубения обем H2O - пийте 400-700 ml за два часа.
Протеиновите храни са от съществено значение за покачване на мускулна маса.
Най-добрите опции са признати:
Списък на въглехидратни продукти
Въглехидратните храни трябва да представляват повече от половината от цялата консумирана храна. Трябва да използвате бавни въглехидрати в храната и да се опитате да премахнете бързите, доколкото е възможно.
Можете да го получите от:
- гъби.
- Зърнени храни.
- Твърда паста.
- Бобови растения: боб, нахут, грах.
- Кафяв ориз
- картофи.
- зеленчуци.
- хляб.
- Зелено.
- чесън.
- Плодове, с изключение на грозде, круши.
По-добре е да ядете горните храни през първата половина на деня, 1,5 часа преди тренировка. Някои въглехидрати могат да бъдат заменени с коктейл веднага след тренировка.
Списък на храни, съдържащи мазнини:
- Бадемово.
- Кашу.
- Орех.
- Бразилски орех.
- лешник.
- Скумрия.
- Пастила с ябълково пюре.
- Сардини.
- Аншоа.
- Сьомга.
- Червено месо.
- Гхи, масло.
- Заквасена сметана.
- крем.
- Сало.
- Крекери, домашен чипс.
- Наденица, балик.
Хранителни характеристики за покачване на чиста мускулна маса
Има няколко вида диети за рязане:
- Без въглехидрати– се свежда до ограничаване на приема на всякакви въглехидрати. Разрешено е да се ядат месо, риба, яйца, зелени зеленчуци, ферментирали млечни ястия и пречистена вода.
- Зонова диетаПодходящ за бодибилдъри, които тренират интензивно, докато секат. Диетата е разделена на протеинови, мастни, въглехидратни ястия последователно и няколко закуски.
- Палео диета.Менюто включва само естествени, непреработени храни: зеленчуци, плодове, горски плодове, ядки. Млякото, зърнените храни и захарта са изключени.
- Дробно хранене.Трябва да ядете на всеки 2 часа, до 10 малки хранения на ден. Следвайте диетата 5 дни, починете 10 дни, като ядете същите съставки 5 пъти на ден. Тази опция за диета за натрупване на чиста маса се счита за най-ефективната.
- Специален механизъм за съхранениев случай на бременност и раждане излишъкът от въглехидрати ще доведе до появата на мастни гънки;
- Предимството на женското тяло- складираните мазнини с правилна диета в комбинация с тренировки лесно ще се превърнат в мускули;
- Мускулният корсет е по-развит в долната част.Въпреки че промените по време на сушене ще бъдат по-видими в областта на ръцете, лицето, талията и гърдите. Накрая ще се появи облекчение на краката и бедрата.
Характеристики на диета за сушене при мъжете
Хранителни характеристики за покачване на чиста мускулна маса при мъжете:
Характеристиките на мъжкото тяло се определят от тестостерона, хормон:
- Ускорява мускулния растеж.
- Повлиява протеиновия синтез.
- Влияе върху разпределението на мастните депа.
- Забавя стареенето.
На ден се произвеждат около 10 милиграма от хормона. Обемът му може само да се увеличи правилното хранене, избрана диета, компетентни упражнения. Използване хормонални лекарстваще увеличи издръжливостта, ще увеличи мускулната маса, но може да доведе до дисфункция на мъжкия полов орган.
Заключение
Като вземете предвид ежедневието, честотата на хранене, съдържанието на калории, съотношението на мазнини, протеини, въглехидрати, можете да постигнете бързо натрупване на мускулна маса.
- Приятен апетит– яжте много, обърнете внимание на храните, които консумирате. Основното нещо е да ядете повече, отколкото харчите. Помислете за броя на калориите, изразходвани за метаболизма и интелектуалната дейност.
- Яжте качествена храна, не пестете.Не трябва да забравяме здравето, докато преследваме идеалното тяло.
- Обучението е само част от успеха.
- Изберете само доказани упражнения, използвайте услугите на треньор. Подходящи: лежанка, мъртва тяга, сгъване на ръце. Паузата между подходите е 2 минути.
- Не трябва винаги да оставате в една категория тегло.Винаги трябва да се стремим към нови висоти и по-добри резултати.
- Постоянно почивайте.Като претоварвате мускулите си, можете да забавите процеса на натрупване на мускули. Тялото се нуждае от почивка, пълноценен нощен сън и почивка през деня.
Когато започнете диета за наддаване на тегло, трябва да сте подготвени за ползотворна, продуктивна работа, да се научите да се храните правилно по време на PP и да следвате всички правила и съвети.
Решили сте да натрупате мускулен обем, но не знаете как да изберете бодибилдинг хранене за наддаване на тегло. Всъщност всичко е съвсем просто, въпреки че на пръв поглед може да изглежда точно обратното. Първоначално ще трябва да се занимавате с изчисляване на калории, избор на храни и евентуално спортни добавки. Ще трябва обаче да направите това, ако наистина решите да напълнеете.
Колко просто
Казано накратко, трябва да запомните само 3 правила: 1) положителен дневен енергиен баланс, дължащ се на излишните въглехидрати; 2) бавни въглехидрати в комбинация с протеин 2 часа преди тренировка; 3) бързи въглехидрати и суроватъчен протеин след тренировка през първите 20-30 минути.
Разбира се, всяка точка от правилата има свои собствени характеристики и трябва да ги знаете и разбирате, за да съставите правилно диета. Например, изчисляването на положителния енергиен баланс се извършва индивидуално, като се използва специална формула, която можете да намерите на уебсайта. За да направите това, ще трябва да изчислите калоричното съдържание на храната, която ядете на ден. В този случай не вземаме предвид енергията, получена от протеините. Количеството консумиран протеин се изчислява отделно, като се има предвид, че на 1 kg лично тегло трябва да има поне 1,5 g протеин. Като начало се уверете, че не ядете повече от 30 g протеин наведнъж, след което постепенно, с увеличаване на теглото, това число ще се увеличава.
Особености
Храната не трябва да е обилна, но честа. Преди тренировка комбинацията например от птиче месо и ориз е идеална за консумация. Протеин-въглехидратна добавка и банан - след час. Не трябва да приемате повече от 15% от общите си калории от мазни храни. Мазнините са необходими за секрецията на тестостерон, но излишъкът им води до растеж на телесните мазнини и води до спад в нивото на други хормони. Витамин С унищожава много свободни радикали, които водят до разграждане на мускулите.
Планирайте
Ето пример за план с 3000 калории:
Сутрешно хранене:
1 цяло яйце и 3 белтъка;
2 парчета сирене;
3 филийки хляб;
250 г портокалов сок.
Второ:
180 г телешко или телешко;
малък кок;
чиния зеленчукова салата с лъжица растително масло;
ябълка.
Трето (няколко часа преди тренировка):
230 г пилешки гърди;
440 г варен ориз;
2 кифлички.
Четвърто (20-30 минути след тренировка):
порция спортен шейк, банан и 2 чаши портокалов сок.
Пето:
250 г варена риба;
чиния със зеленчукова салата;
400 г картофи.
Диетата с 2500 калории на ден е популярна сред хората, които тренират енергично. Диета с оптимално количество храна и баланс на хранителни вещества. Ефективно се бори с мастните натрупвания по време на физическа активност и насърчава натрупването на мускули.
Балансираната диета и разнообразното меню ви позволяват да не навредите на здравето си. хранене - числена мярка за енергията, която се разпределя в тялото по време на разграждането на храната.
- Препоръчваме да прочетете: и
Установеният прием на калории на ден за жена е , за мъж - около 2,5 хиляди.
Спорт и здрав образпонякога те не носят живот положителен резултатпри покачване на мускулна маса. Спортните добавки и анаболните стероиди причиняват непоправима вреда на здравето. Диетата с 2500 калории на ден се отнася и е насочена към ускоряване на процеса на положително спортно представяне.
Диетата е оптимизирана за спортисти, но сега придоби популярност сред тези, които искат да балансират диетата си. Основата на 2500 калории спортно хранене е протеин.
- цена;
- Без натоварване на храносмилателния тракт;
- Консумация на хранителни вещества и витамини;
- Ясни мощностни характеристики;
- Лекота на използване.
Диетата с 2500 калории на ден е подходяща не само за любители на спорта, но и за пациенти. захарен диабет, с добавяне на перорални хипогликемични лекарства към диетата.
Списък с продукти
Среден прием на хранителни вещества за възрастен въз основа на 2500 калории на ден:
- холестерол - не повече от 300 mg;
- Мазнини - не повече от 25 g, от които - не повече от 25 g;
- Диетични фибри - не повече от 25 g;
- Въглехидрати – от 257 g до 586 g;
- Белтъчини – от 58 g до 117 g.
Диетата включва прием на:
- Зеленчуци и плодове;
- Подправки и билки;
- Растителни мазнини и масла;
- Супи и сосове с добавка на пиле, риба или говеждо месо;
- Ядки и семена;
- Бобов;
- паста;
- Соков;
- Яйца и;
- Хлебни изделия;
- Мед и захар.
Преди да използвате хранителни добавки, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Заменете продуктите с подобни, ако имате индивидуална непоносимост към компонентите.
Меню за всеки ден
Диетата с 2500 калории на ден включва прием на по-малки хранения. Диетата увеличава натоварването на черния дроб, така че не се препоръчва пиенето на алкохол. Необходимо е да се консумират само органични продукти. Избягвайте консервирани и преработени храни, които могат да причинят растеж на мазнини.
Закуска 8:30ч
- 2 варени;
- 1/2 чаша овесени ядки или други зърнени храни;
- 1/2 чаша обезмаслено мляко с половин чаена лъжичка или слънчогледово олио;
- 1 портокал.
Втора закуска 11:30 (два часа преди тренировка)
- 150 грама риба тон или пуешко със смесена зеленчукова салата, подправена със супена лъжица нискокалорична майонеза;
- филийка черен хляб;
- 6 броя бадеми;
- 1 супена лъжица сок.
Обяд 14:30 (веднага след приключване на тренировката)
- 150 грама месо от пилешки гърди;
- 3/4 чаша пилешки ориз, паста или зеленчуци;
- 1/4 сладък пипер;
- 100 грама леко задушени гъби;
- 100 грама нарязани моркови;
- Към едно от ястията добавете 1 с.л.
Лека вечерна закуска 5:00 – 5:30
- 1 нискомаслено кисело мляко;
- 100 грама варени овесени ядки.
Вечеря 8:30 – 21:00 часа
- 1 филе от пилешки гърди със салата, залято с 1 супена лъжица нискокалорична майонеза;
- 1 филия хляб.
- 20 гр.;
- 1 супена лъжица фъстъчено масло;
- 1/2 чаша валцувани овесени ядки (измерени сурови или сушени);
- 10 броя бадеми или други ядки;
- 150 грама зеленчуци.
Втора опция от менюто
- 200 ml мляко или чай;
- 60 г пълнозърнест хляб с масло.
Обяд
- 100 грама пресни плодове;
- 50 мл кафе с мляко.
- Пилешки бульон със 170 грама месо;
- 50 грама ориз или паста;
- 200 грама пресни зеленчуци и 100 грама плодове;
- 70 грама пълнозърнест хляб.
- 200 мл мляко или чай.
- 170 гр пилешко филесъс зеленчукова салата или 70 грама шунка;
- Филийка черен хляб.
Трета опция от менюто
- 200 мл мляко или чай/кафе;
- 60 грама пълнозърнест хляб с 50 грама пилешка шунка.
Обяд
- 100 грама пресни плодове;
- 50 грама кафе с мляко.
- Пилешки или рибен бульон;
- 175 грама пиле или риба с 200 грама зеленчуци;
- 100 грама пресни плодове;
- 70 грама пълнозърнест хляб.
- 200 грама мляко или чай/кафе.
- 1 варено яйце и 1 жълтък от второто яйце;
- 50 грама пилешка шунка и парче черен хляб.
Може да се комбинират отделни хранителни съставки. Една чаша вино съдържа около 70 калории. Можете да редувате каша с паста, като добавите малко количество зеленчуци или.
Общо дневно физическа активности специални упражнения и диета от 2500 калории на ден ще увеличат мускулната маса по естествен път без употребата на анаболни стероиди
Рецепти
Боб чорба
Необходими са ви: 0,1 кг зелен грах, 1 голяма глава лук, 0,5 кг нахут, 2 средни моркова, 20 г, смлян черен пипер, сол, 1 ч. л. сода.
Метод на готвене:
Вечерта боба се залива с хладка вода и се оставя да пренощува. На следващия ден отцедете водата и смесете с необходимото количество сода, оставете да кисне няколко часа. Изплакнете обилно с течаща вода. Залейте боба обилно с вода и го сложете на умерен огън. Отстранете пяната и добавете наситнените лук, моркови, грах и масло. Добавете сол и черен пипер на вкус. Гответе до готовност.
Крупеник
Ще ви трябват: елда или 180 г, заквасена сметана 5 г, захар 10 г, 5 г, извара 85 г, яйце 1/4 бр., разтопено масло 5 г.
Метод на готвене:
Към готовата каша добавете извара, сол, яйца, захар, масло и разбъркайте. Поставете получената маса върху листове за печене и намажете повърхността със заквасена сметана. Пече се до готовност.
Картофена салата
Необходими са ви: 0,5 кг картофи, 1 с. л. хрян, 1 зрял хрян, 2 с. л. оцет, 0,1 кг шунка, 2 с. л. олио, 0,1 кг праз лук, 1 с. л. мед, 2 корена целина, сол и черен пипер.
Метод на готвене:
Нарежете картофите, праза, целината и ябълката на малки кубчета. Смесете олиото, оцета, меда и хряна, добавете сол и черен пипер. С получения сос се залива зеленчуковата салата и се оставя за 2 часа. Навийте шунката на розички и украсете повърхността на салатата.
Ечемична каша
С жажда за отслабване, една дама е готова да стигне до всяка крайност, само за да постигне желания резултат. В днешно време има достатъчен брой диети, но ежедневното броене на калории все още е актуално за много „диети“, както и преди. Що за захранваща система е това?
Избирайки диета, човек определя настроението и благосъстоянието си за следващия период от време. Да, да, настроението на човек в живота зависи от храненето, изобщо не е необходимо да гладувате, особено след като така или иначе няма да има резултати от такива радикални действия.
Най-добре е да не избирате диета, а да се придържате към правилата за правилно хранене, които изрично изключват висококалорични храни, бързо хранене и консерванти. Тук е от основно значение правилното съставяне на дневната диета, така че броят на консумираните калории да енергизира и да дава усещане за лекота и ситост, но никога да не претоварва стомаха, пречейки на естественото храносмилане. Само диетолог знае съдържанието на калории на всички храни наизуст; въз основа на това е създадена специална таблица за обикновените хора, която им позволява самостоятелно да изчисляват калориите в диетата си.
Експертите съветват да съставите приблизително меню за цялата седмица, така че в края да видите реалния резултат. Такава бдителност ще позволи не само да се коригира теглото, но и да се предвиди очакваният диетичен ефект. Храната трябва да бъде три пъти на ден, въз основа на това не трябва да отказвате закуска поради повишена натовареност, да се ограничите до обяд и да се наяждате през нощта. Всяко хранене трябва да бъде балансирано и всичко в чинията трябва да отговаря на определението за „правилно хранене“.
Количеството на консумираната течност е 2 литра, но не трябва да ограничавате диетата си само с вода. Непременно можете да добавите билкови и зелени чайове, натурални сокове и други негазирани напитки. Това не само ще ускори метаболизма, но и ще елиминира мастните маси, които се съхраняват в подкожния слой.
Ако изберете оптималния брой калории, 1000, тогава такива диетични ограничения могат да доведат не само до нервен срив, но и да станат фактор за бъдещи проблеми в работата на стомашно-чревния тракт. Алтернативно меню се счита за 1700 - 1800 калории, така че това е показателят, от който трябва да започнете.
Преди да говорим за приемливи хранителни продукти, си струва да припомним забраните. Ако хапнете парче шунка за закуска, няма никаква вреда за фигурата ви от такава малка порция. Но ако изберете кифличка с масло и наденица, тогава такова ястие ще добави поне 300 калории. Трудно е да получите достатъчно от една порция от това, така че ще трябва да направите два обилни сандвича наведнъж, а това вече е 600 калории. Освен това ще трябва да си направите чай със захар и да похапнете сладкарски изделия и ще натрупате излишни калории и ненужни за фигурата си килограми.
Но ако те бъдат прогонени в рамките на 24 часа, може би, тогава обилният обяд става особено ужасен за някогашната талия на оси. Когато искате да приготвите пържени картофи за себе си, трябва да запомните, че това ястие добавя поне 500 калории, а ако добавите към него пържена риба или месо, тогава ще получите още 1000 калории. Например, както знаем, един комплексен обяд в Макдоналдс ще струва 1500 калории, което отново е опасно за фигурата ви.
Вечер вино с плодове и шоколад, газирани напитки и пържени храни стават ужасни храни, които могат да причинят много нежелано лошо храносмилане дори преди лягане.
Ако човек приема около 3000 калории на ден, то 1000 - 1500 вече са излишни и през деня те няма да имат време да се превърнат в необходимата енергия и ще оставят само неприятната мастна гънка в талията или други области, която ще много скоро ще бъдат наречени проблемни.
И така, какво трябва да бъде менюто? Калорийната диета предоставя списък с приемливи храни, които трябва да бъдат включени във вашата диета. Ще се почувствате сити, но изобщо няма да се налага да претоварвате стомаха си. Това е ключът към успеха на този метод за отслабване. И така, ето прогнозното дневно меню, но е възможно да го коригирате по свое усмотрение в рамките на диетичните продукти.
закуска. За закуска можете да ядете няколко твърдо сварени яйца, резен бекон или наденица, сирене и неподсладен чай. Едно такова хранене е достатъчно, за да се наситите и да заредите тялото си с енергия. Алтернатива може да бъде млечна каша или нискомаслена извара с мляко. Общо съдържанието на калории в закуската не трябва да надвишава 800 калории, от тази стойност трябва да изчислите и в края на храненето отбележете взетата цифра.
Вечеря. Това хранене трябва да включва първо ястие, като предпочитание трябва да се даде на супи с пилешки или телешки бульон. Факт е, че тези конкретни съставки са нискокалорични, така че няма да повлияят на фигурата ви по никакъв начин. Супата може да бъде зеленчукова или рибна, но основното е да изберете постни портове за нейното приготвяне. Общото съдържание на калории на обяда трябва да бъде 600 калории, което ви позволява да ядете достатъчно и да не напълнявате.
Вечеря. Тук се въвеждат строги ограничения, освен това е много нежелателно да се яде след 18 часа. Разрешено е да ядете плодова или зеленчукова салата, варено парче постно месо или риба и да измиете всичко с необходимото. зелен чай. Общото съдържание на калории в последното хранене за деня не трябва да надвишава 350 калории и дори тогава може да бъде допълнително намалено и съкратено.
Като лека закуска, но не повече от две от тях, трябва да изядете порция нискомаслено кисело мляко, неподсладен плод или няколко ореха (за да намалите значително апетита си). Основното нещо е да не забравяте за забранените храни, които не могат да се консумират нито през деня, нито вечер. В противен случай ефектът от отслабването няма да бъде постигнат, както е планирано първоначално.
Както съобщават диетолозите, такава диета е много ефективна и първите промени във вашата фигура ще бъдат забележими след няколко дни. Препоръчително е да следвате диета за около 14 дни, в противен случай, чрез такива усилия, елиминираните килограми отново ще се върнат на предишните си места и ще трябва да започнете нов метод за отслабване. Във всеки случай диетичният ефект ще зарадва всеки собственик и само за няколко дни е възможно да станете последователно с 3 до 5 килограма по-леки. Съответно за 2-3 седмици е възможно да отслабнете с 10 кг.
Вкусни ястия, които могат да се приготвят за бъдеща употреба.
Студени овесени ядки, котлети, кюфтета, лазаня или пълнени чушки могат да се приготвят за бъдеща употреба. Гарнитурата "живее" в хладилника за един ден, сосът издържа два дни, яжте салатата прясна, но трябва да я покриете с капак и в никакъв случай да не оставяте лъжица вътре.
По-добре е да купувате банани през уикенда и малко незрели, така че да издържат до петък и винаги да са под ръка. Не се страхувайте от масло и пълномаслено мляко, в крайна сметка не сте сухи бикини.
закуска
Студена овесена каша с плодове, горски плодове и семена
Да, има грешка в рецептата: тиквените семки се наричат кардамон. съжалявам
Съставки за четири порции:
- 360 г овесени ядки
- сок от 4 портокала
- 160 мл вода
- 20 г тиквени семки
- 10 г слънчогледови семки
- 20 г стафиди
- 2 кайсии
- 40 г боровинки
- 4 ягоди
- 4 супени лъжици натурално кисело мляко
овесени ядкивземете най-големите, най-малко обработените, тоест тези, които изискват готвене - те имат повече фибри и витамини.
Вечерта сложете люспите в блендер и изстискайте в тях портокалите (ако попадне пулпата, няма страшно - става по-вкусно), след което блендирайте за 30-50 секунди. В отделна купа смесете тиквени семки, слънчогледови семки и стафиди, залейте ги с вода. Затворете плътно съда със смлени овесени ядки с капак, а семената и стафидите по-добре покрийте с нещо. Поставете двете купи в хладилника и забравете за тях до сутринта.
На сутринта поставете сместа от овесени ядки в чинии, добавете към нея семена и стафиди и след това украсете ястието с любимите си плодове, плодове, ядки, мед или натурално кисело мляко. Ако след закуска са ви останали овесени ядки, можете спокойно да ги приберете в хладилника за 2-3 дни – нищо няма да им се случи.
Изчислихме калориите за съставките, изброени по-горе, така че ако добавите нещо друго, числата, разбира се, ще бъдат различни.
Една порция от 220 g съдържа: 450 калории | 14 g протеин | 9,7 g мазнини | 74 г въглехидрати
Сандвич с шунка, домат и сирене
Съставки за две порции:
- 2 филийки ръжен хляб
- 1/4 среден домат
- 2 филийки шунка (50 гр.)
- 2 филийки твърдо сирене (50 гр.)
Режи, сгъвай, яж.
Една порция съдържа: 382 kcal | 24 g протеин | 19 g мазнини | 26 г въглехидрати
Кафе със захар и мляко
1 чаша (180 ml) съдържа: 30 kcal | 0,3 g протеин | 0,14 g мазнини | 7,14 g въглехидрати
Обяд
1 среден банан + ядки 50 гр. + натурално кисело мляко 2,5% масленост 200 мл.
Една порция съдържа: 521 kcal | 16 g протеин | 33,5 g мазнини | 10,8 g въглехидрати
Вечеря
Кюфтета със сирене
Съставки за две порции:
- 250 г свинска и телешка кайма
- 40 г големи овесени ядки
- 50 г всяко твърдо сирене
- сол, черен пипер, подправки на вкус
- слънчогледово масло
Включете фурната на 200 градуса и я оставете да загрее. Измийте, обелете и нарежете лука на възможно най-ситно. Овесените ядки се заливат с вряща вода, така че да покрият 1 см. Каймата се нарязва на кубчета с размери около 1х2 см., посоляват се, пипер и по желание се добавят подправки (босилек, риган, копър, кимион). и др.), лук и изцедени водни люспи. Омесете каймата старателно с ръце.
Сложете тигана на силен огън и го намажете с масло. Когато маслото е горещо, намокрете ръцете си студена водаи навийте каймата на топка. Леко го сплескайте и поставете блокче сирене в центъра, след което си спомнете за златното си детство и го навийте на кокетна сфера, която след това трябва да сложите върху горещ, намазан с олио тиган и да пържите, докато златистокафява коричкаот всички страни. Обработете цялата кайма по този начин и след това изпържените кюфтета сложете в термоустойчива форма, покрийте с фолио или капак и поставете във фурната за 10-12 минути.
Една порция (200 g) съдържа: 593,4 kcal | 40 g протеин | 40 г мазнини | 14 г въглехидрати
Ориз със зеленчуци
Съставки за две порции:
- 1 чаша (200 г) ориз
- 1 среден морков
- 1 среден лук
- 1 червена чушка
- 1 скилидка чесън
- 80 г замразен зелен грах
- 80 г консервирана царевица
- 20 г зехтин
- 400 мл вряща вода
- сол, черен пипер, подправки на вкус
Всички зеленчуци трябва да се измият, морковите, лукът и чесънът да се обелят, чушките да се почистят от семките и ципите, с граха не трябва да се прави нищо - засега го оставете във фризера. Изплакнете ориза и ако е в торбичка го сварете според указанията на опаковката.
Морковите се настъргват на едро ренде, лукът и чушката се нарязват на желаната големина, а чесънът се счуква с плоската страна на ножа и се надробява малко. Намачканият чесън се слага в предварително загрят и намаслен дълбок тиган или тиган (добре е дъното да е с незалепващо покритие). Запържете чесъна за 10-15 секунди и го разбъркайте с лука, морковите и черен пипер. Като разбърквате от време на време, запържете цялата тази връзка за 7-9 минути, след това добавете към тях леден грах и като периодично повтаряте въртеливи движения с лъжица в тигана, дръжте зеленчуците на умерен огън и покрити за още 5 минути.
Ако сте използвали ориз в торби, вие сте на финала. Трябва да комбинирате готовия ориз със зеленчуци, оставете да къкри на умерен огън за 3-5 минути. А ако не търсите лесни начини, тогава сложете водата да заври и докато се загрява, добавете сух ориз към зеленчуците. Когато водата заври, намалете котлона под съда и налейте течност, колкото да покрие ориза и зеленчуците с два пръста. Затворете капака и оставете да къкри за 15-20 минути. Трябва да разбъркате всичко и да изградите „пързалка“ на всеки пет минути, като събирате ориза от краищата и го повдигате от дъното. След като поеме цялата вода, изключете котлона, затворете капака и оставете да престои още 5-10 минути без нагряване.
Една порция (250 g) съдържа: 478,4 kcal | 10 g протеин | 10 g мазнини | 84 г въглехидрати
Салата от зеле и краставици
Съставки за две порции:
- 200 г китайско зеле
- 2 средни краставици
- 1/2 зелена ябълка
- 1 супена лъжица зехтин
- сол, черен пипер, билки на вкус
Измийте всичко, обелете краставиците и ябълката. Краставиците, зелето и ябълките се нарязват на едро, овкусяват се с олио, сол и черен пипер. Всички.
Една порция съдържа: 74,3 kcal | 1,4 g протеин | 5,3 g мазнини | 4,7 g въглехидрати
Следобедна закуска
1 средна зелена ябълка
Една порция съдържа: 73 kcal | 0,4 g протеин | 0,2 g мазнини | 19 г въглехидрати
Вечеря
Лазаня
Съставки за 4 големи или 6 средни порции:
- 400 г свинска и телешка кайма
- 400 г сос Болонезе (може да си го направите сами)
- 2 големи домата
- 2 средни глави лук
- 2 скилидки чесън
- 30 г масло
- 1 с.л. с купчина пшенично брашно
- 1 с.л. зехтин
- 1 с.л. слънчогледово масло
- 300 г 10% сметана
- 8 листа лазаня
- 150 г настъргано твърдо сирене
- сол, черен пипер - на вкус
Включете фурната на 180 градуса и я оставете да загрее. Всички зеленчуци трябва да бъдат измити, лукът и чесънът трябва да бъдат обелени и нарязани на ситно. Нарежете доматите на тънки полукръгчета - като за сандвич.
В тенджера сложете масло и 1 с.л. зехтин, разтопете. Постепенно добавете брашното и разбъркайте, докато не останат бучки. Когато цялото брашно се смеси с маслото, на тънка струя при непрекъснато бъркане се налива сметаната. Намалете топлината до минимум и оставете да къкри, докато достигнете желаната консистенция на нискомаслена заквасена сметана. В крайна сметка трябва да получите сос, който не е прекалено течен, но не и прекалено гъст.
Загрейте слънчогледово олио в тиган и запържете чесъна за 10 секунди, след което добавете лука. Запържете зеленчуците за 2-3 минути, след това добавете каймата и запържете още 7 минути, като разбърквате от време на време. Сега добавете сол, черен пипер и сос Болонезе. Покрийте с капак, намалете топлината до минимум и оставете за още 5 минути.
Изсипете малко бешамел (онзи белия от брашно, масло и сметана) на дъното на тава, колкото да покрие дъното. Поставете слоевете (не варени), а върху тях - получената кайма (не съжаляваме!), На каймата - домати и настъргано сирене. За сиренето - сос бешамел. Трябва да добавите толкова сос, колкото прецените, че е необходимо, за да стане лазанята сочна. Върху соса отново се нареждат листата, каймата, доматите, сиренето и соса. И повтаряйте, докато свършат листите.
Последният слой блатове се намазват обилно със сос бешамел (особено краищата) и се оставят да престоят 5-7 минути. След това сложете във фурната за 15 минути. Когато времето изтече, извадете лазанята, поръсете с останалото сирене и върнете във фурната за още 15 минути.
Една порция (450 g) съдържа: 821,6 kcal | 42,8 g протеин | 52,2 g мазнини | 39,2 g въглехидрати
Салата от домати, краставици със сметана
Съставки за 2 порции:
- 2 големи домата
- 2 средни краставици
- 2 с.л. заквасена сметана 25% мазнини
- сол, черен пипер на вкус
Измийте зеленчуците, нарежете ги по желание, посолете и поръсете със заквасената сметана. Готови.
