女の子は脚、腰、お腹が最も問題のある部位だと考えています。 体を正常な状態に戻すためにジョギングを始める人はたくさんいます。 もちろん、これは心強いことですが、短期間で回復できる可能性は低いです。 そして、明確な動機がなければ、ほぼ 70% の人がランニングを諦めてしまいます。
専門家によると、ランニングの効果を目に見える形で得るには、少なくとも週に4～5回、40分以上行う必要があるそうです。 しかし、問題のある領域の皮下脂肪を取り除く効果的な方法があります。
そこで、過酷なトレーニングやランニングよりも早く皮下脂肪を取り除く3つのエクササイズをご紹介します。
片足でスクワットをいくつかのアプローチで行うと、臀部が引き締められ、大腿四頭筋とハムストリングスが鍛えられます。 このエクササイズは高強度のパワー負荷であり、スタビライザーの筋肉の調整と極端な作業が必要です。 通常のトレーニングを 3 週間続けるだけで、ずっとランニングしていた場合とは異なり、良い変化に気づくでしょう。
さらに、問題の領域がお腹や腰である場合、ランニングは実質的に役に立ちません。 専門家は、プレス機のポンプ操作はそうではないと言う 効果的な方法最大限に すぐに結果が出る。 疑問が生じます：この領域から皮下脂肪を得るにはどうすればよいですか？ 専門家の答えは、加重板です。 遅筋線維の最大の酸性化が起こるのは静止状態であり、機能を維持するために脂肪からエネルギーが奪われます。 フィットネスの第一人者は、このプロセスを脂肪分解 (脂肪燃焼) と呼んでいます。筋肉がエネルギーを使い果たすと、どこかからエネルギーを得る必要があります。
さて、3つ目のエクササイズはバーピーです。 特定の問題領域を特定できないが、体の柔軟性が明らかに不足している場合は、このエクササイズが最適です。 1回のトレーニングでバーピー10回ずつのアプローチを7〜8回行う必要があります。 専門家らは、脂肪燃焼プロセスが停滞しないようにすること、負荷を常に変更すること、同じプランクなどでバーピーと激しいアプローチを交互に行うことなどを挙げている。
このプロセスを強化するには、各ワークアウトの最後にいくつかのストレッチ体操を行います。 それらは、筋肉量の迅速かつ外見的に美しい形成に貢献します。
ワークアウトが嫌いですか？ ジムやフィットネスセンターにアレルギーはありますか? 体に力を入れてはいけません。 これらの種類のアクティビティのいずれかを選択するだけで、汗をかかずに体重を減らすことができます。
どのタイプにも耐えられないなら 身体運動おそらく、あなたにぴったりのものがまだ見つかっていないだけかもしれません。 したがって、ワークアウトのことは放っておいて、気分を改善し、体型を維持するのに役立つアクティビティを見つけてください。 座る以外のこと：結局のところ、長時間座っていると癌による死亡リスクが高くなります。 冠状動脈疾患心臓、脳卒中、糖尿病、腎臓、肺、肝臓の病気。
しかし、座りすぎだからといって、急いでジムの会員権を購入する必要はありません。 好きなことをしてください！ ここでは、あえて演習とは呼びたくないオプションをいくつか紹介します。
ビデオゲームをする
ほぼすべての人気のあるゲーム プラットフォームには、モーション トラッキング テクノロジーを使用したフィットネス ゲームがあります。 ソファから立ち上がって体を動かすだけでなく、家族全員が集まるアクティビティとしても機能します。
障害物コースを設置する
これはそのうちの 1 つです 最高のタイプ競争要素があり、とても楽しいアウトドアアクティビティです。 あらかじめ用意されたサイトを見つけるか、独自の障害物コースを作成します。 これには、ジャンプ、バランス、さらにはロッククライミングが含まれる場合があります。 この楽しい娯楽は、あなたを子供の頃、そしてのんきに過ごした素晴らしい思い出に戻します。 そして、肉体的にも精神的にも自分自身に挑戦することは、人生の他の障害を克服する自信を高めるのに役立ちます。
ラウンダーをプレイする
バットの素振りは、上半身、脚、腹筋を鍛えるのに最適なトレーニングです。 友人や家族と一緒にこれを行うと、数時間の身体活動はあっという間に過ぎてしまいます。
縄跳び
子供の頃にこれをするのが好きだったなら、あなたはすでにかなり大人で立派な人間ですが、今それを試してみてはいかがでしょうか？ 縄跳びはその中でも最も重要なものの一つです 効果的なトレーニング年齢を問わず全身に。 また、縄跳びは場所を取らないので、どこにでも持ち運べ、いつでも練習できます。
子どもたちともっとコミュニケーションをとる
まだ自分の子供がいない場合は、子供がいる友人や親戚のところに行き、ベビーシッターを申し出てください。 あなたはこのような取り組みに非常に感謝するでしょうし、最高のトレーニングの 1 つを行うまたとない機会を得るでしょう。 子どもたちはゼンマイおもちゃのように、止まることなく動き続けます。 年齢を重ねるにつれて、私たちはペースが落ち、まったく動かずに過ごす時間が長くなります。 お子様と一緒に屋外ゲームをすると、ウォームアップしたり、心臓を鍛えたり、楽しい時間を過ごすことができます。
スポーツクラブに入会する
本当に楽しんでいるスポーツをするときは、練習の精度や量には重点を置きません。 しかし、それはそれらが役に立たないという意味ではありません！ ほとんどすべての都市で、興味のあるスポーツ クラブを見つけることができます。多くの場合、無料または少額の料金がかかります。 したがって、あなたが栄光の時代を追体験したいベテランチャンピオンであっても、ただ楽しみたいだけであっても、自分のレベルに合ったものを見つけるのは難しくありません。
人魚の学校に登録する
人魚になりたい、一緒に泳ぎたいと思ったことがあるなら、これは子供の頃の夢を実現する素晴らしい方法です。 この新しい興味深いタイプの水泳はごく最近登場しましたが、すでに多くのファンがいます。 人魚の尾の中で泳ぐのは美しく、面白く、体型にも良いです。このようなアクティビティは、体重を減らし、ウエストを減らし、完璧な腹筋を達成するのに役立ちます。 子供にも大人にも適しています。 現在では、美しい尾をレンタルし、水泳の基礎を学び、定期的なトレーニングに申し込むことができる特別な人魚学校があります。
顔の筋肉を鍛える
絶対に動きたくない日でも、ソファに寝転がってトレーニングできます。 どうやって？ 若く見えるために顔のエクササイズから始めましょう。 顔の筋肉の緊張と弛緩により、皮膚が引き締まり、調子が整い、強化されます。 最も良い点は、これらのエクササイズがいつでもどこでも、座っていても立っていても実行できることです。
ベッドで運動する
天井を見つめて、そろそろ立ち上がるべきかどうかを考えるのではなく、この時間を有効に活用しましょう。 さらに、弾力のあるベッドマットレスは、床で運動するときに感じる背中の緊張を和らげます。
ダンス
音楽に合わせて 1 時間リズミカルに運動すると、最大 450 キロカロリーを消費できます。 お気に入りのディスクを自由に再生してください。 誰にも迷惑をかけないようにヘッドフォンを使用することも、その逆に音楽の音量を大きくすることもできます。
どうぞ
歩くことは素晴らしい運動です。 特別な器具や特別なトレーニング、ジムは必要ありません。 歩数計アプリを使用すると、自分を律し、消費カロリーをすぐに確認できます。 専門家は、健康を維持するには毎日1万歩歩く必要があると言っています。
旅行
旅行は好きですか？ 新しい街を訪れるたびに、5km のウォーキングやジョギングに挑戦してみてください。 新しい場所を探索する機会はそれ自体がエキサイティングであり、そのようなトレーニングの後は、地元の料理を自分にご褒美にする素晴らしい口実ができます。
箱
このような演習は緊張と攻撃性を完全に和らげ、強化します 神経系そしてカロリーを消費します。
ピラティスを試してみる
ピラティスは、余分な努力をせずに体型を維持するのに役立ちます。 腹筋とお尻を完璧に強化し、筋肉を伸ばし、美しい体型を形成します。
お金を稼ぐ
たまにソファから立ち上がるだけで少しお金を稼ぎたいと思いませんか？ 驚くべきことに、ワークアウトを完了するたびに金銭的報酬を提供する特別なアプリケーションさえあります。
たとえば、Sweatcoin アプリは、携帯電話の加速度計と GPS を使用して屋外アクティビティを追跡します。 あなたの一歩ごとに Sweatcoins と呼ばれる内部通貨が生成され、スポーツ ガジェット、用具、フィットネス クラスに費やしたり、収益を慈善団体に寄付したりできます。 StepBet アプリでは、歩数に賭けます。 あなたのお金は他のプレイヤーのお金と合算され、目標を達成した人が大金を失います。
人々がトレーニングに熱心すぎる理由は主に 2 つあります。 運動で消耗するほど、より頻繁に、より長く運動すればするほど、より速く、より確実に体重が減ると信じている人もいます。 他の人にとっては、そのエクササイズは実行可能であり、また楽しいと思われるため、負荷を増やしたり、新しいトレーニングを試したりし続けます。
過度の負荷は、いわゆる「オーバートレーニング症候群」を引き起こします。 しかし、「過剰な負荷」は相対的な概念であることを理解する必要があります。 一部の人々（プロのアスリートではありませんが）にとって、毎日 15 ～ 20 km 走るのは普通のことです。なぜなら、彼らは長い間走っていて、徐々にこの距離に達しているからです。 しかし、5 km のランニングは多すぎる人もいます。5 ～ 6 km 走ってもオーバートレーニングにはなりません。
どうやって調べればいいのでしょうか？
オーバートレーニングは、ダンベルを使った運動からウォーキングに至るまで、あらゆる形態の体育で発生する可能性があります。 兆候は常に同じです。
筋力低下。つまり、習慣的な負荷でも重く感じられ、腕や脚の動きが遅くなり、筋力が足りません。 多くの場合、トレーニングに参加してそれを完了したいという欲求が消えます。 人は自分の無気力を怠惰と勘違いし、それと闘い、残念なことに自分自身の健康を破壊してしまいます。
食欲の低下と不眠症。 1つ目は無知なので、体重を減らしている人にとってはプラスになるように思えます。 しかし、残念ながら、これは快適に過ごせるほどの食欲の低下ではありません。 これは神経質に興奮した状態、または逆に抑制された状態で、人は「コーヒーで生き」、チョコレートだけを食べ、同時に文字通り通常の食べ物には「収まらない」状態です。
精神的ストレス。その人は憂鬱でイライラし、些細なことを心配し、仮定の失敗を恐れています。
頻繁に風邪をひく, ウイルス感染症（ヘルペス）、真菌、突然のアレルギー。 症状が初めて現れた場合、または長期間存在していたが悪化した場合は、考えてみる価値があります。あなたの人生に何が変化しましたか? おそらく、公共交通機関を頻繁に利用するようになった、寒さを感じるようになった、または私生活に変化があったのではないでしょうか? あなたが初心者で他の初心者よりも明らかに多くのトレーニングを行っている場合、または少し前に負荷を大幅に増やした場合は、オーバートレーニングの罪を犯しているはずです。 一般に、オーバートレーニング中には、上記の症状が 1 つも発生するのではなく、複数の症状が発生します。
心拍数が増加し、血圧が上昇します。オーバートレーニングだけが原因ではなく、またそれだけではありません。 ただし、他の症状があり、そして最も重要なことに、トレーニング中またはトレーニング後に脈拍と血圧が明らかに「急上昇」している場合は、間違いなく負荷を軽減する時期です。
それを防ぐにはどうすればよいでしょうか？
不規則に、「不規則なリズムで」運動をし、同時に「追いつく」傾向がある人は、ほとんどの場合、オーバートレーニングを待ちます。 たとえば、休みの日だけ、その日のうちにその週に食べたものをすべて食べ尽くそうとします。
危険にさらされている 2 番目のグループは、過度の筋力負荷を享受している人々です。 もちろん、誰もがそれぞれの「過剰」を持っています。 もちろん、すべては個人差がありますが、体重を1週間に20〜40％以上増やすとオーバートレーニングにつながる可能性があると考えられています。
一般に、スポーツ科学では、オーバートレーニング症候群は、筋力、スピード、鋭さ、その他の瞬発力を劇的に向上させようとする試みによって引き起こされることが多いと考えられています。 持久力のある運動、つまり低強度および中強度の運動の方が安全です。
それでは、いくつか挙げてみましょう 実践的なアドバイスオーバートレーニングを避ける方法:
持久力を高めるためにトレーニングする場合は、30 分から始めて、1 週間あたり 5 ～ 10% 以内のペースで時間を増やしてください。 このように段階的に進めたとしても、レッスンは 1.5 時間を超えないようにしてください。
家庭用と同じ重さから始めます。ダンベルは水の入ったボトルや食料品の袋より重くあってはならない。 1週間ごとに体重を10％ずつ徐々に増やしていきます。
週に3回勉強するのが無理なら、少なくとも1回は勉強しましょう。 ソファに横たわるよりはまだ良いです。 ただし、他の人が 3 回のトレーニングで行うのと同じくらい多くのことをこの 1 回でやろうとしないでください。 週に 4 ～ 5 回のワークアウトに慣れていて、急に 2 回に減らさなければならなくなったとしても、各セッションの時間が通常より 10 ～ 15% 長くなったり、きつくなったりすることはありません。
自分の主観的な感情に注意してください。 怠惰に甘んじるべきではありませんが、仕事でのプレッシャー、私生活でのストレス、病気を患っている、更年期障害など、ストレスの多い状況があるときにトレーニングに消極的になっている場合は、自分の声に耳を傾けてください。 ワークアウトをまったくやめる価値はありませんが、ワークアウトの時間を半分にするか、より簡単にするか、あるいは完全にウォーキングに置き換えることも効果的です。
プロのトレーナーは、「オーバートレーニングよりもアンダートレーニングの方が良い」と言います。 このアドバイスに従うことで、自分自身を疲弊させて健康状態を限界まで試すよりも、はるかに良い結果を達成できるでしょう。
肉体的にも精神的にも真に回復力のある兵士を準備するために、世界の軍隊は最も困難で過酷な訓練を行っています。 各国には、周囲の人々の精神性の特殊性、潜在的な敵の戦術、地形の特徴を考慮して、「汎用兵士」を訓練するための独自の効果的な方法があります。 Fullpicture では、その中でも最も壮観なものを紹介します。
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1中国：警察学校の士官候補生が泥の中で訓練区域作戦を訓練 自然災害。 (写真:チャイナ・デイリー/ロイター)。 
2. 中国：中国戦闘機 人民軍火と燃える有刺鉄線の下で腹を這いながら。 (写真:チャイナ・デイリー/ロイター)。 
3. 中国：白兵攻撃訓練。 (写真:チャイナ・デイリー/ロイター)。 
4. 中国：水中で息を止めるトレーニング。 (写真:チャイナ・デイリー/ロイター)。 
5. 中国：マイナス30度の屋外で兵士が訓練する。 (写真:チャイナ・デイリー/ロイター)。 
6. 韓国：氷水の中で訓練を受ける特殊部隊隊員。 (写真:キム・ホンジ/ロイター) 
7. ラトビア：NATO演習中にカナダ兵士が氷の下に潜る。 (写真: Ints Kalnins/ロイター)。 
8. 韓国：韓国とアメリカの海兵隊員が山中で訓練を行う。 (写真:イ・ジェウォン/ロイター) 
9. タイ：タイの海兵隊と年次演習を行う米海兵隊。 演習中、彼らはコブラの血を飲む機会があります。 (写真:Athit Perawongmetha/ロイター) 
10. 米国：第10特殊部隊グループの兵士が、特別に訓練された犬とともにパラシュートで飛び降りる。 (写真: マヌエル・J・マルティネス/米空軍)。 
11. 日本：戦闘地域で貨物ヘリコプターからの着陸を訓練する自衛隊兵士。 （写真：篠裕也／ロイター）。 
12. 台湾：9週間の両生類訓練プログラムを終えた士官候補生は、ギザギザのサンゴや岩の上を手を縛られ腹ばいになって46メートルを這う。 (写真:ニッキー・ロー/ロイター) 
13. ベラルーシ：エリート特殊部隊「マルーンベレー帽」の候補者が、非常に困難な障害物コースを通過する。 (写真:ヴァシリー・フェドセンコ/ロイター)。 
14. ベラルーシ：栗色のベレー帽が、燃えているコンクリートブロックを頭で突き破る。 (写真:ヴァシリー・フェドセンコ/ロイター)。 
15. イスラエル：ゴラニ旅団の兵士は、上級持久力コースを完了するために43キロメートルの行進を走らなければならない。 (写真:バズ・ラトナー/ロイター)。 
16. ガザ地区：アル・アクサ殉教者旅団のパレスチナ過激派が反イスラエル演習の訓練を行っている。 (写真:スハイブ・セーラム/ロイター)。 
17. シリア：火災の中、はしごを使って訓練するクルド解放軍の隊員。 (写真:ロディ・サイード/ロイター)。 
18. イラク：イスラム国への対抗の主力であるシーア派民兵組織の代表が卒業式で白兵戦の技能を披露。 (写真:Alaa Al-Marjani/ロイター)。 
19. イラク：シーア派警察学校卒業前の砂漠での最後の演習（写真：Alaa Al-Marjani/REUTERS）。
