今起きたばかりですが、もうどうやってベッドに戻るか考えていますか? エネルギーがゼロで、何も力が入らないのですか？ これらの感覚に直接慣れている場合は、おそらくこの症候群に罹患している可能性があります。 慢性疲労。 都市生活者の忠実な仲間であるこの病気は、ストレス、残業、睡眠不足によって発生します。 絶望しないでください。疲労に対処するのは思っているよりも簡単です。 重要なことは、私たちのアドバイスを考慮することです。
1. 最適な睡眠は少なくとも 7 ～ 8 時間続く必要があります。 この時間は、夜のうちに体が体力を回復し、朝起きたときに注意力を発揮できるようにするために必要です。 確かに、健康は睡眠の量だけでなく質にも左右されます。 マットレス、毛布、枕が快適で、寝姿勢を考慮し、背中の状態に合うことが重要です。 寝具や寝具は快適で触感が心地よいものでなければなりません。 チクチクする毛布の下で硬い枕で寝ることは、誰にとっても決して良いことではありません。
2. 就寝の数時間前に、明るい照明を消します。 概日リズムを調節するホルモンであるメラトニンの合成を妨害します。 したがって、15アームのシャンデリアの代わりに、キャンドルを灯す（特にキャンドルでの食事はとてもロマンチックです！）か、テーブルランプ、燭台、フロアランプなどのローカル照明を使用します。 柔らかく薄暗い光は、脳をリラックスモードに設定します。
3. 上記のすべてを行っても睡眠がうまくいかない場合は、Dr. の鎮静ハーブドロップを飲みます。 バッハまたはメラトニンの錠剤。 睡眠薬とは異なり、このような栄養補助食品には中毒性がなく、睡眠の質に影響を与えません（目が覚めたときに「四角い」頭になってしまうリスクはありません）。 ミント、レモンバーム、カモミールなどの葉を入れたリラックスできるハーブティーも間違いありません。 この飲み物は、安らかな眠りを妨げることが多い不安や落ち着きのなさを追い払ってくれます。
4. 夢の明るい段階で目覚める必要があります。 そうすれば、頭痛、脱力感、ぼんやりした考えもなく、快適な目覚めが得られます。 「スマート目覚まし時計」 (AppStore や Android マーケットで同様のアプリケーションを探してください) やフィットネス ブレスレット (Jawbone) は、最適な起床時間を追跡するのに役立ちます。 夜間、デバイスは体の最小の動きを認識し、アルゴリズム システムのおかげで理想的な「起床」の瞬間を計算します。
5. 食事を調整します。食事は毎日ほぼ同じ時間に行う必要があります。 朝食を食べてください。 昼食までのエネルギー源となるタンパク質、低炭水化物、不飽和脂肪が豊富に含まれている必要があります。 サンプル例：スクランブルエッグと全粒粉トーストまたは オートミール。 新しいものが欲しければ、ミキサーで健康的な果物と野菜のスムージーを作りましょう。 おやつとして、圧縮したグラノーラバー（蜂蜜を加えて焼いたもの）をお持ちください。 オートミール、ナッツ、ドライフルーツ）。 ただし、夕食は極力軽めにしましょう。 過食すると、胃が時間外に働き、夜中に寝返りをし、十分な睡眠が取れなくなります。
6. 加工食品、ファーストフード、工業的に生産された肉製品をブラックリストに登録します。 21世紀のこれらすべての不可欠な属性には、染料、風味増強剤、トランス脂肪、塩が詰め込まれています。 このようなジャンクフードを定期的に摂取すると、必然的に毒素の蓄積やその他の健康上の問題が発生します。 
7. 欲しくなったら ジャンクフード圧倒されてフライドポテトを食べた場合は、果物と野菜のデトックスダイエットまたは断食日でこの罪を償いましょう。 このような措置は、体と精神に軽さを取り戻します。 しかし、これからはもっと意識して、質の高い美食と料理を優先してください。 手作りの食べ物。 さらに、料理はストレスに対処するのに最適な方法です。
8. 白砂糖の摂取を制限します。 体内に入ると、非常に有害な一連のプロセスが始まります。 砂糖は血中へのインスリンの放出を引き起こし、そのレベルは上昇するとすぐに低下します。 このような「ジェットコースター」はコルチゾールというホルモンの活性化を引き起こし、その結果、多動、不安、過敏性、急激な気分の変動を引き起こす可能性があります。 甘いお茶やコーヒーなしの生活が想像できない場合は、蜂蜜、アガベ シロップ、またはキクイモを加えてください。
9. カフェインを過剰に摂取しないでください。 それは一時的に活力を高めますが、その後に衰弱が続きます。 コーヒーの代わりに、蜂蜜、高麗人参、生姜、スパイスを加えた健康的な自家製ドリンクを飲みましょう。 または、既製の植物ベースのエナジードリンクを購入してください。 タウリン、ビタミンC、イチョウ葉エキス、エレウテロコッカス、ガラナを探してください。 これらは健康に害を及ぼさない最も強力な天然刺激物です。 ただし、そのような安全なカクテルだからといって、調子に乗ってはいけません。 人体怠け者になる傾向があり、過剰な刺激は時間の経過とともに悪影響をもたらす可能性があります。
10. アロマテラピーの有益な特性を忘れないでください。 柑橘類、カルダモン、ミント、セージのエッセンシャル オイルを配合したソウル ジェル、スクラブ、ボディ ローションによって、朝の活力が高まります。 ラベンダー、バーベナ、カモミール、レモンバームが眠りをサポートします。 これらの香りの心地よいピロー スプレー、サシェ、キャンドルを手に入れましょう。 濃縮エッセンシャルオイルを数滴こめかみや鼻の下に塗ったり、温かいお風呂に加えたりするのも効果的です。
11. 都市生活者は呼吸が速く浅い。 残念ながら、これはリラックスやエネルギーバランスの回復にはまったく貢献しません。 深呼吸法が役に立ちます。 激しい情熱の瞬間には、深く、ゆっくりと均等に呼吸してください。 数分以内に精神状態と 神経系安定しつつある。
12. 身体活動を避けないでください（1 日少なくとも 30 分）。 フィットネスクラブのクラスに参加する時間がない場合は、効果的なエクササイズを定期的に行ってください。 スマートフォン アプリ (The 7 Minute Work Out、Runtastic シリーズ) は、体系的に行うのに役立ちます。 スポーツと相性が合わない場合は、もっと歩くようにし、エレベーターに乗るよりも階段を上り、公共交通機関を数駅手前で降りて歩いて家に帰りましょう。 13. フィットネスが自分にとって無縁でない場合は、理想的なストレス解消の方向性を見つけてください。 マイナスエネルギーの解放に最適 さまざまな種類格闘技と競泳。 ちなみに、これらのトレーニングも筋力トレーニングや有酸素運動と同様に20時までに行うのが良いでしょう。 そうしないと、睡眠が中断される可能性があります。 仕事の後は、ピラティス、太極拳、ヨガ、ヤムナ、スローダンス（ラテンやズンバはダメ！）など、スローフィットネスをするのが良いでしょう。
14. 最後に休暇を取ったのはいつですか? 覚えていませんか？ それは悪いです。 すぐに休暇の計画を立ててください。 彼のことを考えるだけで、あなたの幸福が左右される感情的な背景が改善されます。 長期間外出できない場合は、少なくとも数日の空き時間を見つけてください。 週末を街の外で過ごすのも気分転換になります。 完全な切り替えに必要な条件は、電話とインターネットにアクセスできないことです。 ソーシャルメディアから受け取る情報の量は、必然的に私たちに不安やストレスを感じさせます。 しかし信じてください、あなたのコメントや「いいね！」が数日以内になくても世界は崩壊しません。 
15. 職場では、短い休憩の重要性を忘れないでください。 「5 分間のリラックス」では、仕事から離れて休憩し、散歩をし、何時間もモニターを見つめた目を正気に戻す必要があります。 これらすべてが力を加え、現在のタスクに素早く対処できるようになります。
16. 愛する人、友人、旅行のお土産の写真をデスクトップに置きます。 お気に入りの香水のミニボトルをバッグに入れておきましょう。 彼らの心を落ち着かせるセンスやその他の素敵な小物は、危機の瞬間にあなたの気分を高揚させてくれます。
17. 自分のための時間を見つけてください。 次のパーティーを自宅で本を読みながら過ごす夜に変えたいなら、それはあなたの権利です。 筋金入りのパーティー好き以外は誰もあなたを批判しません。 お子様やペットとのコミュニケーションなど、小さな喜びを忘れないでください。 シンプルな楽しみのリストにも載っています：キャンドルの明かりでアロマセラピーバス、 ボードゲーム友達と、ネットショッピングなど。
18. 心理学者によると、慢性疲労の最善の予防策は、好きな趣味です。 石鹸作り、絵画、スクラップブッキング、陶芸を学びましょう。 新しい外観活動は心理的に完全に切り替わり、インスピレーションを与え、これまで知られていなかった才能を明らかにします。 ちなみに、どんな趣味が最終的にライフワークに発展するかはわかりません。 
19. 自分の魅力に対する自信は、私たちが思っている以上に私たちの幸福に影響を与えます。 調子が悪い？ 自分自身を克服して、理由もなく美しいドレスを着て、明るい口紅を塗り、目にラインを入れ、髪を下ろします。 男性の成功は保証されています。 これは、自尊心と気分の両方が確実に向上することを意味します。
20. 背中をまっすぐに保ちます。 正しい姿勢は、適切な血液循環と、脳を含む体のすべての器官への途切れることのない酸素供給の鍵です。
21. 喫煙する場合はやめてください。 そうでない場合は、始めないでください。 ニコチンは短時間のエネルギーを与え、思考を研ぎ澄ますことができます。 ただし、このように上昇した後はパフォーマンスが低下します。 さらに、喫煙は体内の滞りを引き起こし、酸素のアクセスを「遮断」します。 そして、これらは悪い習慣をやめることを支持する議論のすべてではありません。 どんなに退屈に聞こえるかもしれない。
22. 私たちに必要なのは、日光の影響で体内で生成されるビタミン D だけです。 この成分が欠乏すると、筋力低下、イライラ、不眠症、疲労の増加、そして...性欲の低下が引き起こされます。 1日に少なくとも10〜15分は太陽の下で過ごすようにしましょう。 夏であればこれは問題ありません。 他の季節には、まれに晴れた日には、栄養補助食品を摂取したり、サンルームまで 2 ～ 3 分ランニングしたりして、失われた時間を取り戻すことをお勧めします。
23. 肌のくすみ、目の下のクマや青み、目に見えるシワ…疲れのサインが一目瞭然！ 細胞にエネルギーを「再充電」する製品を定期的に使用してください。 週に数回、ピーリングやマスクをして、肌のくすみの主な原因である死んだ皮膚細胞を取り除きます。 冷却まぶたジェルとパッチは、目の下の腫れやクマを解消するように設計されています。 これらの製品を冷蔵庫に保管すると、さらに爽やかな効果が得られます。
24. 特別な矯正美容液は、眠れない夜の痕跡を隠すのに役立ちます。 肌を健康的で明るくします。 これでも物足りない場合は、輝き効果のあるファンデーションを使用してください。 クマ濃いコンシーラーを塗ると目の下が隠れてしまいます。 白、ヌード、または青みがかったペンシルを使用すると、見た目に輝きを与えることができます（下まぶたに使用します）。 ただし、下まつげの生え際に沿った黒いアイライナーやマスカラは避けた方がよいでしょう。 彼らはやつれた外観を強調し、視覚的に目を小さくします。
25. オフシーズンには、重装の美人砲に頼ってください。 酸素療法や顔の活性化注射、ビタミン注射を受けて、肌の潤い、ハリ、輝きを取り戻しましょう。
初心者や夢見る人の主な間違い 短期体重を減らしたり、逆に筋肉量を増やしたりすることは、回復手順を無視することになります。 多くの人は、休息が望ましい結果を得るプロセスを大幅に遅らせ、継続的で激しいトレーニングを行うと、シャツをより早く突き破るシックスパックの腹筋を備えた細い体を手に入れることができると確信しています。 実際にはすべてが異なります！ トレーニング中、筋肉はストレスを受け、それに応じて損傷を受けます。 回復期間が不足すると、筋肉が破壊されやすくなり、さらに激しい負荷に耐える能力が失われるため、トレーニングが効果的でなく安全でなくなるため、状況はさらに悪化します。
方法1.クールダウンを怠らない
クールダウンはワークアウトの不可欠な部分であり、最後の段階で行われます。 筋肉を和らげるように設計されており、ウォーキング、ジョギング、エアロバイクやフォームローラーなどの低強度の運動が含まれます。 継続時間はワークアウトの強度によってのみ決まります。ワークアウトの強度が高いほど、クールダウンは長くなります。 極度の疲労を感じたり、急いでジムから出たくない場合でも、少なくとも 5 分間はクールダウンに当ててください。
身体活動には、体液の積極的な損失が伴います。 そして当然のことながら、それを補充する必要があります。 これと同じ作用により、栄養の供給がサポートされ、代謝が改善されるため、運動後の体の回復率が高まります。 暑い気候でのトレーニング後は、特に水分を十分に摂取する必要があります。
非炭酸などの酸性飲料を飲むことをお勧めします。 ミネラルウォーターレモンまたはライムジュースとステビアパウダー（天然甘味料）を加えたもの。 アイソトニックドリンクを利用することもできます。 これらは人に水と電解質を提供する体液であり、汗として体外に排出されます。
アイソトニックドリンクは、缶入りの乾燥濃縮液とボトル入りの液体濃縮液の 2 つの形態で市場に提供されます。 ワイルドチェリーからエキゾチックなパッションフルーツまで、味は非常に多様です。 主なことは、選択するときに組成に注意を払うことです。アセスル酸塩とサッカリンが含まれていてはなりません。 これらは組成のバランスをとらない安価な甘味料であり、さらに健康にとって危険です。 塩、グルコースポリマー、栄養補助食品、ビタミンを含む飲み物を選択することをお勧めします。
方法3. 定期的にマッサージする
マッサージは血液循環を改善し、筋肉痛を和らげ、回復プロセスを早めます。 マッサージは怪我のリスクも最小限に抑えます。 自然な力を使って手動でマッサージ操作を実行できます。 植物油、またはハンドローラーを使用します。 最適なマッサージ時間は20分です。
方法4：冷たいお風呂に入る
冷たいお風呂に浸かったり、コントラストのあるシャワーを浴びたりすることも同様です 効果的な方法トレーニング後の回復が早い。 冷たい水は、鍛えられた筋肉の痛みを大幅に軽減します。 入浴時間は10分以内にしてください。 心を落ち着かせて就寝の準備をするために、水に好きな食べ物を少し加えてもいいでしょう。 エッセンシャルオイル.
トレーニング中に誤って足首をひねったり、打撲傷を負ったりした場合は、冷湿布を使用するか、氷の入ったバッグを痛い場所に当ててください。
冷たいお風呂に加えて、激しいトレーニング後の回復途中に、サウナや浴場を利用することもできます。 これらの施設は、リラックスして健康を維持するのに最適な場所です。 ホットラップも忘れずに。ホットラップは筋肉に有益な効果をもたらし、状態を改善します。 肌- 潤いを与え、栄養を与え、引き締めます。
ホットラップには多くの禁忌があります。 腫瘍学、心血管疾患、およびその他の疾患には推奨されません。 内分泌系、静脈瘤、血栓性静脈炎、リンパ管疾患、妊娠、 婦人科疾患、カバーに切り傷、傷、その他の損傷がある場合。
ワークアウト後の栄養補給は、ワークアウトの目的によってのみ異なります。 目標が減量である場合、専門家は、タンパク質を多量に含む食品、または炭水化物を最小限に抑えた食品（たとえば、ゆでた皮なし鶏の胸肉や蒸しスケトウダラなど）を摂取することを推奨しています。
トレーニングの目的が何かを得る事であれば、 筋肉量, タンパク質と炭水化物を1：4の割合で組み合わせる必要があります。 ただし、正確な数値はトレーニングの強度とそれに費やした時間、そしてもちろん健康状態によって異なります。 この比率は絶対に適切です 健康な人 1時間集中的にトレーニング。
スポーツ栄養に頼ろうと決めた場合は、まず医師に相談してください。医師は次のような推奨事項をいくつか持っています。 副作用。 現在3種類あります スポーツサプリメント- 筋肉量の構築、脂肪の燃焼、疲労回復に。 身体活動。 また、いくつかの問題を解決することを目的とした多成分複合体や、持久力を高め、代謝プロセスを加速し、ホルモンレベルを維持するように設計されたアミノ酸とビタミンのプレワークアウト複合体も販売されています。
ロスコントロールの専門家は、スポーツ栄養の選択に関して普遍的な推奨事項はないと断言します。 購入する際は、トレーニング プログラム、達成したい目標、トレーナーの推奨事項に注目することが重要です。 また、スポーツ栄養学は代謝プロセスに影響を与えるサプリメントにすぎず、それに基づいて食事をすることはできないことも覚えておく必要があります。 肉、魚、鶏肉、カッテージチーズ、シリアル、野菜、果物を食べることによって、すべての重要な物質の貯蔵量を補充することが不可欠です。
方法 7: ストレッチ運動をする
ストレッチ体操は、プロのアスリートであろうと、余分な体重を減らそうとしている初心者であろうと、すべてのトレーニーにとって必要です。 しかし 特別な注意関節に問題がある人には運動を与える必要があります。 たとえば、膝を持ち上げたり、ステップを踏んだり、腕を回したりすると、関節の可動性が高まり、筋肉の不均衡が最小限に抑えられます。 ストレッチ運動に過度の負荷をかける必要はありません。1 日 10 分をこのプロセスに費やすだけで十分です。
トレーニング後に何もせずにソファに横になるのが最も簡単な方法ですが、この方法では筋肉痛は軽減されず、トレーニングの効果は低下します。 ジムから帰宅するときは、公共交通機関や自家用車から離れて、歩くか自転車に乗ってください。 低強度の動きも、特に新鮮な空気を伴う場合には、素早い回復を促進します。
方法9. 十分な睡眠をとる
睡眠は急速な回復にとって同様に重要な側面です。 結局のところ、7〜8時間の健康的な睡眠はタンパク質合成と成長ホルモンを活性化し、脳の適切な機能も改善します。 睡眠不足はトレーニングの効果を数倍低下させるため、トレーニングの結果に非常に悪影響を及ぼします。
これは面白いですね！
無視する人々が注目されています 健康的な睡眠、高カロリーの食べ物を食べることによって壊れることがよくあります。 確かに、睡眠不足は食欲を刺激します。 さらに、睡眠不足は注意力や反応速度の低下につながりますが、特に重いスポーツ器具を使用した激しいトレーニングでは、これはまったく容認できません。
方法 10. トレーニングを計画する
トレーニングを成功させるには、目標を明確に定義し、それに応じて望ましい結果をより早く達成できる合理的な行動計画を作成する必要があります。 特に初心者の場合、自分でトレーニング計画を立てるのは非常に難しいため、最初の段階で専門教育を受け、スポーツ経験が豊富な専門家に相談する必要があります。 定期的かつ体系的なトレーニングのみがあなたの夢を実現しますが、決して無理をしたり計画を立てたりしないでください。
健康になりたいと思ったら、最初に何が思い浮かぶでしょうか? そして、そうですよね？ しかし、他にやっていないことはありますか？ 最終目標の達成を妨げるものは何ですか? この記事では、ほとんどの人があまり重視していない、もう 1 つの重要な詳細について説明します。 この詳細が、人々がフィットネスの目標をほぼ達成した後に諦めてしまう理由の 1 つです。
研修終了後に何をしなければならないかを重視する人はほとんどいません。 人々は、運動して正しく食事をすれば、これ以上素晴らしい結果をもたらすものはないと考えています。
ワークアウト後に何をするかによって、翌日のフィットネス ルーチンを継続するためにどれだけ回復できるかが決まります。 怪我、重度の筋肉痛、エネルギー不足などは、より早く回復するための措置を講じなければ対処しなければなりません。 結局のところ、完全に回復すればするほど、次のワークアウトはより良いものになり、フィットネス ルーチンをより長く続けることができます。 で 長期的な、これらすべてがはるかに印象的な結果をもたらします。
実際、これらの行動は、結果を得られるか、潜在能力を最大限に発揮できずに諦めるかの違いとなる可能性があります。 停滞を避けたい場合は、回復プロセスに細心の注意を払う必要があります。 以下は、最適なリカバリを確保するための役立つヒントです。
1. クールダウンを必ず行ってください。運動後は心拍数が正常に戻っていることを確認してください。 ウォーキング、ジョギング、ゆっくりとしたペダリングなど、衝撃の少ない運動が最適です。 クールダウンの時間は、ワークアウトの強度によって決まります。 運動の強度が高ければ高いほど、クールダウンは長くする必要があります。 時間があまりない場合でも、クールダウンのために 5 ～ 10 分を確保してください。
2. 水分と塩分のバランスを維持します。環境条件によって、体に必要な水分と電解質の量が決まります。 天気が暑ければ暑いほど、発汗量が増え、より多くの水分と電解質が必要になります。 ちなみに、好きなスポーツ選手がアイソトニックドリンクを飲んでいるからといって、必ずしもアイソトニックドリンクを飲む必要はありません。 より健康的な選択肢もあります。 ライムジュース（またはその両方）、オレンジジュース、そしてひとつまみの塩を加えた水を飲んでみてください。 ステビアパウダーを加えて飲み物を甘くすることもできます。 多くのエナジードリンクには砂糖が添加されていますが、砂糖は必要ありません。 多くの人はグリコーゲン貯蔵量を補充するために砂糖が必要だと考えていますが、これはまったく真実ではありません。 これについては少し後で説明します。
3. 軟組織をこねます。フォーム ローラー、PVC チューブ、マッサージ スティックなどを使用して、軟部組織をこねます。 この手順は本当に驚くべき効果を発揮します。 筋肉の痛みをこねると、運動中に筋肉組織に現れる微小な損傷に血流が生じます。 そして、これにより筋肉の回復が促進されます。 注意！ これまでに軟部組織の捏ねを行ったことがない場合、この手順は非常に痛みを伴う可能性があります。 さらに、特に痛みのある部分を揉むことには特別な注意を払う必要があります。 でも信じてください、次の日には筋肉がそれほど痛くなくなったことを嬉しく思うでしょう。
4. 関節の可動性を高めるための運動を行います。筋肉の不均衡や関節の問題がある場合は、時間をかけてリハビリテーションや関節の可動性訓練を行い、これらの問題を取り除くか、少なくとも軽減する必要があります。 このような運動を行うには、1日5〜10分で十分です。
5. 軽い静的ストレッチを行います。静的ストレッチ運動は筋肉の効率的な収縮能力を低下させるため、運動前に行うべきではありませんが、運動後に行うのは危険です。 良い方法正常な筋肉の長さの回復。 このような運動には多種多様なものがありますが、少なくとも、私たち一人一人が少なくとも股関節屈筋と筋肉のストレッチ運動を行う必要があります。 胸筋。 股関節屈筋をストレッチすると腰の緊張が緩和され、胸筋をストレッチすると姿勢が改善され、前かがみの姿勢が解消されます。 ストレッチの姿勢を30秒以上保持します。
このようなエクササイズを実行する優れた方法は、「緊張、解放、ストレッチ」テクニックです。 これを行うには、ストレッチしたい筋肉を約6秒間等尺性収縮させ、その後15〜20秒間リラックスさせて深いストレッチ位置にする必要があります。 このテクニックを 1 回のエクササイズにつき 2 ～ 3 回繰り返し、そのたびに筋肉をさらに伸ばします。
6. トレーニング後の栄養補給。すべてはあなたの健康とフィットネスの目標に依存するため、この問題に関する専門家の意見は大きく異なります。 ただし、トレーニング後の栄養補給として最も一般的に推奨されるのは、組み合わせて摂取することです。 タンパク質と炭水化物の比率は1:1から1:4まで変化します。 中程度の強度で 1 時間トレーニングする場合は、タンパク質と炭水化物の比率を 1:4 にするのが最適です。 この栄養素の比率は、筋肉量を増やしたい人にも適しています。 ただし、これらの推奨事項は決まったものではないため、タンパク質と炭水化物のさまざまな比率を試して、何が最適かを確認してください。
体を大きくすることが目標で、筋肉量を増やすことに興味がない場合は、特に低炭水化物ダイエットを行っていて、30 分未満の短時間で高強度のトレーニングを行っている場合は、トレーニング後にプロテインだけを摂取することもできます。 。 この種のトレーニングはかなり短期間であるため、グリコーゲン貯蔵量は運動中に完全に枯渇することはなく、体によって簡単に補充できます。 この場合、トレーニング後に十分なタンパク質を摂取していれば、筋肉量の減少を心配する必要はありません。 繰り返しになりますが、この推奨事項は確定したものではないため、トレーニング後の食事に炭水化物を追加してみるとよいでしょう (タンパク質と炭水化物の比率が 1:1 または 1:2)。 少し試して、何が最適かを確認してください。
これらは、トレーニング後の回復を早めるのに役立つ 6 つの推奨事項です。 小さな変更が長期的には大きな違いを生む可能性があることに留意してください。 1 日わずか 15 ～ 20 分行うだけで筋肉痛が劇的に軽減され、筋肉と関節の機能が回復するので、トレーニングを継続してフィットネス目標を達成できます。
0 7987 2年前
トレーニング後の完全な回復は、トレーニング自体と同様に、望ましい結果を達成するために重要な要素です。 プロセスの基本を理解していなければ、先に進むことはできません。 適切な栄養もビタミンも役に立ちません。 スポーツ栄養、麻薬でもありません。 この記事では、適切に回復し、身体パフォーマンスを着実に向上させる方法について説明します。
回復の理論的基礎
人間の体は、複雑な自己修復および自立システムです。 静止状態では、すべてのサブシステムは平衡点にあり、プロセスは特定の生物にとって通常のペースで進行します。
安定状態を超えると、体は予備力に向かうようになります。 積極的な身体活動と回復の結果、人の適応能力は向上します。
スポーツでの本格的な成果は、強力なトレーニングなしには達成できません。 回復フェーズは負荷に対して適切である必要があります。 身体は、新しい現実に適応しなければ生きていけないことを「理解」する必要があります。 しかし、彼はストレスに適応する強さを見つける機会も必要です。指標の増加はまさにこの期間中に起こります。 一方がなければもう一方は意味がありません。
トレーニング後の筋肉の回復を怠ると、すぐにトレーニングのプラトー (停滞) に達する可能性があります。 少なくとも。 最悪の場合、アスリートはオーバートレーニングを経験します。 そして結果が低下し、健康上の問題が生じるのです。
- 回復には主に 4 つのフェーズがあります。
- トレーニング後の回復が早い。 ワークアウト終了後すぐに開始され、約 30 分間続きます。 このとき、体は「パニック」に陥り、できるだけ早く損失を補おうとします。 栄養バランスを整えることがとても大切です。 スローモーション。 代謝バランスが達成されると、体は損傷した組織や細胞を修復し始めます。 この段階では、タンパク質、アミノ酸、酵素の合成が活性化され、水と電解質のバランスが正常に戻り、消化器系
- 筋肉の構築材料となる物質を積極的に吸収します。
- 超補償。 激しい運動の2〜3日後に起こる段階。 期間は最長5日間です。 超回復は低速段階に似ていますが、違いは、この期間中に物理的指標の増加が観察されるという事実にあります。 次のトレーニングは、身体が超回復の段階を離れる前に実行する必要があります。そうしないと、トレーニングが時間の計測になってしまいます。
延期。 トレーニングをサボった場合でも、良好な回復は可能ですが、運動能力は向上しません。 この段階は、前の段階が遅れた場合に発生します。
ハードなトレーニング後の回復の第 3 段階に示されている期間は、ある意味で任意です。 筋不全を完全に解消するためのトレーニングには、損失を補うためにさらに時間がかかる場合があります。 ボディビルの理論家や実践者（M. メンツァーなど）は、生徒たちの例を用いて、重大な結果を達成するにはより長い休息が必要であることを実証しています。
回復能力には個人差があり、さらに医薬品によるサポートの有無によっても異なります。 個人パラメータは実験的にのみ決定できます。
表はトレーニング後の平均筋肉回復時間を示しています。
回収率
回復するのは筋肉だけではありません。 一般的なトレーニング後の体の回復率と、生化学的プロセスを正常に戻すのに必要な時間を知ることが重要です。
回収率:
- 結果の増加 - 回復プロセスが完全に完了した場合にのみ。
- 健康状態 - 回復が不十分な場合、アスリートは気分が悪くなり、トレーニングへの意欲が失われ、意欲の指標が低下する可能性があります。
- 睡眠 – 正しく回復することで、アスリートは健康的で生産的な睡眠を期待する権利があります。 そうしないと、継続的な眠気（特に一日の前半）が生じ、入眠障害が発生します。
- 脈拍 – 正常 – トレーニング後数時間で 75 拍/分。 心拍数が高い場合は、オーバートレーニングか、より深刻な問題 (心臓など) について考える必要があります。
次の表は、活発な身体運動後に身体が回復生化学プロセスを完了するまでにかかる時間を示しています。
疲労後の回復テクニック
回復するにはさまざまな方法があります。 より良い - さまざまなテクニックを使用して包括的に。身体への負荷が大きくなり、回復能力に悪影響を与える要因が多ければ多いほど、リハビリテーションの側面により多くの注意を払う必要があります。 スポーツの成功の約半分は、トレーニング後の回復力にかかっています。 結果が思わしくない場合は、トレーニング アプローチの不完全さだけでなく、逆のフェーズに関連する問題にも原因を探す必要があります。 次に、リハビリ時間を短縮して運動パフォーマンスを向上させる方法について説明します。
アクティブリカバリー
適度な有酸素運動を行うと、乳酸が筋肉から早く排出されます。 10 分間のジョギングは、分解生成物の除去を加速するのに役立ちます。この間に酸の約 60% が除去されます。 次の 10 分間の楽なランニングは、約 25% 多くの乳酸が除去されることに相当します。 結論 - 激しいトレーニングの後には有酸素運動が効果的です。 20 分間のランニングは、筋肉からの不要な物質の除去速度を大幅に高めるのに役立ちます。
完全な休息または受動的な休息
人間の身体、特にアスリートにとっての基本的なニーズ。 激しいトレーニングでは、アスリートは1日少なくとも8〜10時間の睡眠を余儀なくされます。 このとき、1～2つのショートフェーズが入ります。 昼寝。 アスリートは睡眠を奪うことで、自分の身体的可能性を発揮する希望を失います。
質は量と同じくらい重要です。 次のような特定の側面に従う必要があります。
- 体制の遵守。起きて同時に寝る必要があります。
- 睡眠の継続。突然眠ることはできません。それぞれ 3 時間の「セット」を 3 回行っても、連続 9 時間の睡眠には決して匹敵しません。
- トレーニングと睡眠の間の間隔は短くしてください。体が睡眠の準備をするには少なくとも 30 ～ 40 分かかります。
- 快適。このプロセスは、たとえ潜在意識のレベルでも不都合を引き起こしてはなりません。 温度やその他の条件が最適な部屋の整形外科用ベッドで寝ることをお勧めします。
マッサージ
（そしてそのオプションの1つは修復的です）は、プロのアスリートのトレーニングには必須の条件です。 と連携することによる効果 軟組織機械的刺激と感覚的刺激によって達成されます。
機械的効果は次のように表されます。
- 筋肉組織の腫れを軽減します。
- 筋肉の疲労を和らげます。
- リンパと血液の循環を改善します。
- 筋肉のけいれんを和らげます。
- 酸素による組織の飽和。
- 組織からの代謝産物の除去を促進します。
感覚効果は比較的ほとんど研究されていません。 筋力トレーニング後の「マッサージ」による回復は、 痛みを伴う感覚。 これは、中枢神経系への感覚流入が徐々に増加することによって達成されます。 同様の結果を得るには、損傷した（トレーニングプロセスに積極的に参加している）筋肉群をゆっくりと優しくマッサージする必要があります。
皮膚への光刺激は、短期的な毛細血管の拡張を促進します。 より強力な曝露は、長期にわたる効果につながります。
トレーニング終了後10～15分後に回復マッサージを行います。 これは、このタイプの機械的組織刺激と他のタイプの機械的組織刺激の違いの 1 つです。 間隔を長くすることもできますが、遅すぎることはお勧めできません。
平均的なセッション時間は 15 ～ 20 分です。 手順の1時間後、それを繰り返すことをお勧めしますが、短縮された形で-5分以内です。 まず、「働く」筋肉をマッサージします。 全身に負荷がかかるトレーニングの場合、すべての筋肉群が「治療」されます。 しかし同時に、回復に時間がかかる大きな筋肉にはもう少し注意が払われます。
温冷療法
マッサージは、スチームバス付きサウナ、スチームバス、ホットラップなどの温熱療法によって完全に補完されます。 温熱処置により、身体は機械的刺激に備えて準備されます。
サウナ付きの浴場が常に利用できるわけではない場合でも、ラップを剥がす必要はまったくありません。 この手順は主に皮膚に有益な効果をもたらしますが、全体的な効果も大きくなります。 20〜30分間体に作用すると、血液が筋肉内をより活発に循環し始めます。 しかし、場合によっては皮膚の加熱が過剰になり、有用な熱が軟組織に到達する時間がないことがあります。 したがって、ラップはアスリートをリラックスさせ、体表面温度を迅速に上昇させる手段として考慮するのが最適です。
トレーニング後の回復を早めるにはどうすればよいですか? 低温も便利です。 冷却療法は筋肉の腫れを軽減し、全体的に良い身体効果をもたらします。 治療法には次のようなものがあります。
- コールドラップ – 10〜15分。
- 氷浴 – 5〜10分。
- 氷で筋肉をこすります。
氷の最も強力な効果は、トレーニング終了直後に実行される手順中に達成されます。
ダイエットと栄養補助食品
栄養は体の適応能力を決定する最も重要な要素です。 トレーニング後に回復するために何をどのようにとるべきかを理解することが重要です。 原則栄養とは、栄養素の摂取量と摂取量がほぼ同じである必要があることを意味します。 体重を増やすときは、脂肪の減少中はより大きな「収入」から始まり、より大きなエネルギーの損失から始まります。
食事は非常に重要です。 主要な建築成分であるタンパク質に加えて、体は炭水化物を緊急に必要としています。 後者の供給が不十分な場合、回復ははるかに遅くなります。
食事の頻度も非常に重要です。 1 日 3 食という古典的な計画は、より分割した食事を意味するモデルよりも効果が低くなります。 食事は少なくとも1日4回でなければなりません。 推奨食事割合（1日の摂取量に占める割合）：
- 朝食 – 20時から25時。
- 2回目の朝食 – 15-20;
- 昼食 – 30-35;
- 夕食 – 20時から25時まで。
同時に、テーブルへのアプローチの間隔は最大4時間、極端なアプローチの間隔は12時間以内です。 トレーニングの直前にお腹を満たさないでください。 トレーニング後は、現時点では消化の悪い食べ物を控えることをお勧めします。 胃液効果的な分割には不十分です。
定期的に集中的なトレーニングを行うアスリートにとって、バランスの取れた食事だけでは十分ではありません。 ビタミンやミネラルのサプリメントも無視できません。 ほとんどの場合、ビタミン複合体全体の欠如について話すことができます。 唯一の例外はビタミン A で、通常の食品から十分に摂取できます。
サプリメントの量はトレーニング段階によって異なります。 強度の低いステージでは、競技に向けた強力な準備期間ほどミネラルやビタミンの供給が要求されません。
体の水分要求を満たすことが不可欠です。トレーニング中、アスリートは少しずつ飲んで水分不足を補う必要があります。 回復のためにトレーニング後に大量に、頻繁に飲酒することは、健康的な食事に従うことと同じくらい重要であることを覚えておく必要があります。
精神的な回復
トレーニングの強度は、身体的および精神的な健康状態の両方によって決まります。 オーバートレーニングは必然的にモチベーションの低下を招きます。そしてこれには必然的に意志的な性質の問題が伴います。 脳は集中力を失い、体は十分な負荷を受けられなくなります。
しかし、必要なだけ休むだけでは十分ではありません。 スポーツ以外の問題も同様に身体に影響を及ぼします。 したがって、感情的な不快感に抵抗する方法を学ぶことが非常に重要です。 この最初のアシスタントは定期的なリラクゼーションです。 瞑想と身体的リラクゼーションは、状況に適切に対応し、否定的な心理的爆発を避けるのに役立ちます。
筋肉が回復したことはどうやってわかりますか?
筋肉痛の解消、モチベーションの高さ、筋力の高まりは、ジムに戻る時期が来たというサインです。 しかし、明らかな「兆候」を常に信頼できるわけではありません。 最も重要な兆候は、これらの要因と定期的な進歩の組み合わせです。 後者の欠如は、トレーニングに対する文盲のアプローチを示している可能性もあります。 しかし、トレーニング計画がすべて順調であり、停滞に終わりがないとわかっている場合は、よく考える必要があります。
トレーニングには常に自己分析が必要です。 これは、トレーニングと個人の特性を比較的完全に把握する唯一の方法です。
