一見すると、メソモルフのトレーニングプログラムを選択することはそれほど難しくありません。 広い肩幅と成長しやすい筋肉を持つこれらの幸運な男たちは、そのアスリート体型で他の人を驚かせるために作られているようです。 しかし、すべてがそれほどスムーズではありません。 メソモルフにもトレーニング特有の落とし穴があり、そこに落ちてしまうと、ボディビルディングの初期段階で道に迷って行き詰まってしまう可能性があります。 途中に設置されている罠を事前に特定し、運動能力が高く盛り上がった体への正しいコースを計画しましょう。
アーノルド・シュワルツェネッガーは、メソモルフの能力を示す最も明確な例です。
3つの体型
フィットネスやボディビルのスターたちは自分で体を構築するよう呼びかけていますが、私たちはそれぞれ、特定の生理学的特性を自然に与えられており、それはどんなに努力しても変えることはできません。 これらは、人が体型に基づいて、外形、中形、内形のいずれかのグループに属するかどうかを決定します。
背が高くて細い異形体（無力症）-これらは「貴族」の体格の人々です。 彼らは手首と足首が薄く、骨が軽く、手足が長く、ウエストが細く、皮下の脂肪が最小限です。 エクトモルフは過剰な体重を増やすのが難しいですが、適切な筋肉を構築しようとするのはさらに困難です。
無力症の人は長期間有酸素運動の負荷を無視することができますが、筋力トレーニングなしではやっていけません。
エクトモーフは、願望さえあれば、うらやむような姿に自分自身を変えることができる
エンドモルフ（過敏症）はその対極です。彼は短い腕と脚、広い腰、そして満腹になりやすい体を持っており、飼い主が自分に少し余裕を与えるとすぐに隆起と折り目を獲得する準備ができています。 ただし、エンドモーフの筋肉も比較的簡単に現れます。重要なことは、筋肉が脂肪の層の下に沈まないようにすることです。
過敏症患者は、余分なカロリーを消費するために空気のような有酸素トレーニングを必要とし、その後でのみ体重を増やすための筋力トレーニングが必要です。
筋力スポーツはエンドモーフに最適です
自然にお気に入りがあるとすれば、それは間違いなく、 肩が広くて胸が広い中型動物（正常生動物）。 均整の取れた体格で、大きな骨と強い骨格を持ち、同時に細い腰を持ち、さらに優れた代謝を持っています。 できるだけ早く余分な脂肪を減らして筋肉を増強します。
メソモルフにとって主なことは、このタイプの人々が筋肉密度の増加により問題を抱えているため、救済のためのトレーニングプログラムです。 一般に、正常筋の人は、週に 2 ～ 3 回ジムに通うだけで、筋肉が徐々に、しかし着実に成長します。
メソモルフは最も簡単です
正常収縮のために体重を増やすにはどうすればよいですか?
- メソモルフのトレーニングでは、筋力トレーニングと有酸素運動を同様に組み合わせる必要があります。 トレッドミルは後者に最適です。
- さらに、この品種の代表者は、正常筋運動者には欠けていることが多い持久力を高める運動に依存する必要があります。 そして、特定の筋肉グループを特別に鍛えることができる分離エクササイズの場合、これにより、望ましい緩和を作成することが可能になります。
- 単調さを避けるようにしてください。 同じ動きを持続的に行う中型動物は、すぐに良好な体型を獲得したものの、進歩する能力を失い、長期間その状態に陥ってしまう危険があります。
- 3 日間の分割を積極的に使用します。これは、トレーニング プログラム全体を部分 (この場合は 3 つ) に分割し、それぞれに別の曜日を割り当てることを提案します。
- スーパーセッションまたはスーパーセットを月に1〜2回実行します。 あなたの課題は、近くにあるが異なる機能を実行している筋肉 (たとえば、上腕二頭筋と上腕三頭筋、 胸筋背中、太もも、大腿四頭筋の筋肉）。 これにより、ワークアウトの強度が高まり、より多くの脂肪組織が燃焼し、持久力が向上します。
負荷を変えることでより早く目標に到達します
- メソモルフのウェイトトレーニングプログラムには、時々「ピラミッド」を含める必要があります。 それらの意味は、各アプローチで装置の重量を徐々に増やし、その繰り返しの回数を減らすことです。 またはその逆 - 重量を減らして繰り返しの数を増やします。
- 重量についての詳細: 最大値を目指す必要はありません。器具を使用して 8 ～ 12 回繰り返し、無理をしない程度に行う必要があります。
- 各エクササイズを 3 ～ 6 セット行い、セット間に 1.5 ～ 2 分の休憩を入れます。
考えられるリスク
メソモルフは 3 つの主な危険に直面しています。
怪我。
他のタイプに比べて筋肉が密で柔軟性が低いため、正常性運動ではあらゆる種類の損傷が引き起こされることがよくあります。 問題を避けるために、けいれんせずに前進し、器具の重量、繰り返しの数、ジムに行く頻度を徐々に増やしてください。
メソモルフは負荷に注意する必要があります
過剰なトレーニングまたは回復不足。
これは、鏡で印象的な筋肉をできるだけ早く見たいと思っている中型男性のトレーニングを計画するときに最もよくある間違いの 1 つです。 正常運動の特徴である急速な筋肉の成長により、多くの初心者アスリートは頭がおかしくなり、能力の限界に達した体からの信号を無視してしまいます。 したがって、「燃え尽き症候群」が発生し、進歩が止まり、さまざまな病気が現れます。 体に回復のための時間を与え、1日少なくとも8時間睡眠を取り、明らかに疲労の兆候がある場合は活動の強度を下げることを忘れないでください。
怠惰。
コインの裏側: 他の外形態や内形態よりも体重増加が容易であることを見て、中形態は怠惰になり始め、授業をサボり、結果を追うのをやめるため、すぐに体調を崩します。
ビデオ: トレーニング プログラム
メソモーフ体型の長所と利点、および主要チャンネル「エゴール・ヴァン・ダム・チェルカソフ」からトレーニングプログラムを構築するオプション:
ダイエットの特徴
メソモルフの訓練と栄養は密接に関係しています。
- 筋肉量を安定して増加させたい場合は、食事のカロリー量を増やす必要があります。 健康的な製品。 平均して、正常体力の人は、通常の 1 日の摂取量に 500 Kcal を追加するだけで十分です。
- 炭水化物は食品総量の約 45%、タンパク質は 30 ～ 35% を占める必要があります。 ちなみに、この割合で製品を組み合わせると、正常筋運動者はトレーニング後にウィンドウを閉じて、自分自身に最大限の利益をもたらすことができます。
- 残りの 20 ～ 25% の栄養素を健康的な脂肪から摂取します: 高品質 植物油、魚、ナッツ。
筋肉を増強したいすべてのアスリートにとっての一般的なルールは、1 日に 4 ～ 5 回少量ずつ食べることです。これは中型犬にも当てはまります。
ビデオ: メソモルフのスポーツ栄養学
デニス・セメニヒンとチャンネル「スポーツ、フィットネス、減量!」からのダイエット計画に関する実践的なアドバイス:
メソモルフは筋力スポーツに最もかかりやすい傾向があります。彼らは自然に発達した筋肉、長い胴体、広い幅を持っています。 胸郭そして肩、体脂肪率が低い。 強度指標がすぐに向上し、品質が向上します 筋肉量。 したがって、もしあなたがメソモルフに生まれたなら、自分はとても幸運だと考えてください。 メソモルフのトレーニングと栄養は、エンドモルフとエクトモルフのトレーニングと食事の中間のようなものです。 しかし、だからといって安心できるわけではありません…。
本題に入りましょう。 に従ってトレーニングしていきます 3日間の分割プログラム、 なぜなら 3日間の分割筋肉量の構築に最適です。
メソモルフのトレーニングの特別な特徴は、筋肉の鮮明度を向上させるためにウェイトトレーニングを行うときにアイソレーションエクササイズを含めることができることです。 筋肉グループごとのアプローチ数は6〜8、反復数は8〜12です。 1 回のトレーニングで 2 ～ 3 つの筋肉群を鍛えます。 フォワード！
メソモルフのためのマストレーニングプログラム
月曜日 (背中、デルツ)
1) 重りを使ったバーでの懸垂、2 セット失敗する
2) デッドリフト 3x8-10
3) ベントオーバーバーベルロー 3x8-12
4) スタンディングチェストプレス 3x8-12
5) ダンベルを側面から持ち上げる 3x10-12
6) 2-3x10-12 の傾斜で側面からダンベルを持ち上げます。
7) インクラインベンチでのクランチ 4-5x25
水曜日（胸、手）
1) ベンチプレス 3x8-12
2) インクラインベンチでのダンベルベンチプレス 3x10-12
3) ベンチに横たわるダンベル フライ 2-3x8-12
4) 上腕二頭筋のバーベルを持ち上げる 4x8-12
5) 上腕二頭筋のダンベルリフティング 3x8-12
6) 4x8-10ベンチにバーベルを寝かせたフレンチベンチプレス
7) ブロックの上で腕を下に伸ばす 3x10-12
金曜日（脚）
1) バーベルを肩に乗せてスクワット 4x10-12
2) レッグプレス 3x8-10
3) マシン上でのレッグエクステンション 2x12-15
4) 3x8-10 マシンでの脚の曲げ
5) シッティング/スタンディングカーフレイズ 4x12-20
6) 3～4本を最大までぶら下げた状態で足を上げます。
注意事項
正しい運動方法を遵守し、トレーニング前に十分なウォーミングアップを忘れないでください。 ウォームアップとして、ボクシング グローブを持っている場合に限り、サンドバッグを 5 分間ボクシングできます。
これは単なるトレーニング プログラムのサンプルであることに注意してください。 トレーニング プログラム/マス セクションで自分用に別のトレーニング プログラムを選択したり、目標の達成に最も効果的に貢献する個別のトレーニングおよび栄養プログラムを低価格で注文したりできます。 ジムで頑張ってください！
メソモルフとは、他の人よりもボディビルダーの役割に適している人のことです。 このタイプのアスリートにとって、トレーニングは最大限の効果を発揮します。 昔も今も偉大なボディビルダーのほとんどはメソモルフです。 長年にわたり、プロのボディビルディングの基礎は、驚異的な筋肉の成長と強さの可能性を遺伝的に与えられたメソモルフでした。
メソモルフとは、アメリカのハーバード大学教授ウィリアム・シェルドンによってエンドモルフ、エクトモルフとともに特定された、人間の体型または体質の一種です。
そのような人々は、大きなまたは中程度の関節、広い肩、狭いウエストなど、良好な身体構造と組み合わされた筋肉量の一定の供給を最初からすでに持っています。 この体型の典型的な代表者は、ボディビルの伝説であるアーノルド・シュワルツェネッガーです。 彼は筋肉量が多く、余分な脂肪の蓄積はありませんでした。
遺伝学は、人がボディビルの高みに簡単に到達できるようにあらゆることを行ってきました。それが、他のトレーニングボディビルダーがメソモルフをあまり好まない理由であり、彼らがすべてを無料で手に入れられることをほのめかしています。 激しいトレーニングをする必要はなく、短時間のトレーニングで脂肪は簡単に失われます。 また、そのような人は厳しい食事制限をせず、トレーニングスケジュールも自由に決めることができます。
古典的な中間形態は次のようになります。
- 平均的な体格
- ウエストが細くて肩幅が広いので
- 発達した胸部が腹腔の前に突き出ている
- 筋肉量が良い
- 脂肪の量が少ない
- 授業開始前から高い強度指標が得られる
- 十分なエネルギーポテンシャルを持っている
- トレーニング中に、筋肉量と筋力を迅速かつ簡単に獲得します。
メソモルフは炭水化物を脂肪として蓄えないため、体脂肪レベルを容易に制御できるため、高炭水化物食を摂取することができます。 しかし、人生がどんなにラズベリーのように見えても、生まれながらのアスリートにとっては、栄養の原則とトレーニングプロセスの形で適切な調整を行う必要があります。
メソモーフは、基本練習や単独練習を含むスプリット トレーニングによく反応します。 トレーニングプログラムのバリエーションが多ければ多いほど、より良い結果が得られます。 メソモルフは、アプローチの数、繰り返し、トレーニングと休憩の期間、週あたりのトレーニング日数、使用重量など、トレーニング計画で変更できるすべてのものを常に変更する必要があります。 トレーニングの強度も変える必要があります。
この組み合わせは良い結果を示します。筋肉量を増やすために 3 ～ 4 週間のトレーニングを行ってから、筋力を高めるために 1 ～ 2 週間のトレーニングを行います。 ほとんどの場合、このシステムは強度と量の指標を一定に増加させ、停滞を避けるのにも役立ちます。
メソモルフの目標が筋肉を増強することである場合、ランニングなどの激しい有酸素トレーニングは最小限に抑える必要があります。 メソモルフの場合、週に 2 ～ 3 回、25 ～ 30 分間ランニングするだけで十分です (ウォームアップ 5 分、ランニング 20 分、クールダウン 5 分)。 心臓の動作モードを動作範囲内に維持することが重要です。 動作範囲を計算するには、220 から年齢を引き、その結果に 0.6 を掛ける必要があります。
メソモルフにとっての最良の解決策は、以前にレビューした古典的な 3 日間の分割トレーニング プログラムです (以下のリンク)。
これらの動物はすでに非常に早く筋肉量を増やしているという事実にもかかわらず、それでも、十分な量のタンパク質、1日あたり体重1キログラムあたり少なくとも2グラムを摂取すると、中型動物ははるかによく成長します。 炭水化物の摂取レベルを十分に保ちます ハイレベル。 体脂肪レベルが男性で 16%、女性で 22% 未満に保たれていれば、質の高い筋肉量を獲得するのがはるかに簡単であることを覚えておいてください。
身長 185 cm、体重 90 kg、週 4 ～ 5 回のトレーニングを行う中型犬の 1 日あたりのおおよその栄養素量:
- タンパク質 - 180 g (体重 1 kg あたり 2 g)
- 炭水化物 - 360 g (体重 1 kg あたり 4 g)
- 脂質 - 58 g (体重 1 kg あたり 0.65 g)
これは、トレーニング、筋肉量の構築、脂肪の燃焼、疲労回復の改善において最大の効果を達成するための、メソモルフの食事におけるタンパク質と炭水化物の最適な組み合わせです。 この栄養素の比率により、通常、中型動物は筋肉量の増加と脂肪の燃焼を同時に行うことができます。
提案された数値に基づいて構築することもできますが、正確な数値は常に人によって異なるため、実験することによってのみ取得できます。 3 か月間トレーニングを続けても体脂肪が減らない場合は、1 日当たりの炭水化物の量を 300 g、脂肪の量を 45 g に減らしてトレーニングを継続してみてください。
こちらも参照
他の体型の羨望の的である代表者は、どんな運動プログラムもメソモルフに適していると言います。 自然そのものが、ボディビルディングに適した筋肉がよく発達した運動能力の高い人々を生み出しました。 わずか数年で、メソモルフは競争力のある条件を達成し、古典的なボディビルディングで成功することができます。 確かに、ライフスタイルを調整したり、自分自身の態度で仕事をすることが必要になることはよくあります。
メソモルフは筋肉の成長が優れており、有酸素運動は最小限で済むため、エンドモルフよりも「乾燥」しやすく、自然に体重が増加します。 そのようなアスリートの大量トレーニングは、基本的な練習に減らすことができます。 特にアスリートが週に 3 回 1 時間トレーニングするのに十分な時間がある場合は、ボディビルの分割を使用することもできます。 高カロリーの食事をしても、脂肪層はゆっくりと増加します。
メソモルフでは内部モルフよりも乾燥が容易で、カロリー不足でも筋肉はそれほど積極的に失われません。
メソモルフの欠点
筋肉の発達には個人差がある可能性があります。 コーチは、才能ある選手たちの平凡な怠惰にしばしば注目します。 メソモルフにとっては何事も簡単にできるため、トレーニングに十分に投資しないことがよくあります。
メソモルフ用に分割
4 つの作業セットで 8 ～ 12 回繰り返す古典的なトレーニングが適しています。さらに、乾いた状態を保つために、20 ～ 30 分の有酸素運動を週に 2 ～ 3 回行うこともできます。 有酸素運動は、別の日に行うことも、上部トレーニング セッションの後に行うこともできます。 セット間には 1 ～ 2 分間休憩できます。
ドロップセット、スーパーセット、およびトレーニング量を増やすその他の方法は、トレーニングの 1 年目の初心者は使用しないでください。 また、筋肉を最大限に「爆発させ」、成長への十分な動機を生み出すために、徐々にそれらを計画に追加することもできます。
メソモルフ育成プログラム
1日目（背中、肩）
- バーでの懸垂（4セット失敗まで）。
ベントオーバーバーベルロー（4×8～12レップ）。 - 上部ブロック推力 (4×8-12);
- ミリタリープレス (4×8-10);
- バーベルをあごまで漕ぎます（4×8-10）。
- フロントダンベルレイズ（4x8-12）。
2日目（胸、腕）
- インクラインプレス（4×8～12）
- インクラインダンベルプレス (4×8-12)
- ダンベルフライ(2×8-12)
- バーベルカール（4×8～12）
- 演習「ハンマー」（4×8-12）
- クローズグリップフラットベンチプレス (4×8-12)
- フレンチプレス（4×8～12）。
3日目（脚）
- バーベルを使ったスクワット（ウォームアップ 2 回 + 10 ～ 12 回の作業セット 3 回）。
- マシンでレッグプレス（3×8～12）。
- マシン上でのレッグエクステンション (3×8-12);
- スタンディングカーフレイズ(4×12-20)。
生来のアスリートの場合、筋力トレーニングの日と休息日と回復日を交互に、3 日間に分けて行うのが理にかなっています。
重要：メソモルフの他の分割オプションも可能です。 たとえば、多くの人は、ある日は脚と肩をトレーニングし、別の日は背中と上腕二頭筋を、そして三日目は胸と上腕三頭筋をトレーニングすることを好みます。 これは、基本的なエクササイズ中に大きな筋肉と一緒に小さな筋肉も使用し、補助的な動きでそれらを「仕上げる」ことができるため、論理的です。 胸部と上腕二頭筋をある日に行い、背中と上腕三頭筋を別の日に行い、肩と脚を 1 つのトレーニングに残すというオプションもあります。 より良い回復の機会を与え、成長できるものを選ぶ価値があります。
「切る」と「マス」のトレーニング
「質量」のためのメソモルフのトレーニングには、強度モードでの基本的な練習のいくつかのセットが含まれる場合があります。 多くのトレーナーは、たとえば、パワースクワットを 6 セットで 6 回行うモードと、個々の筋肉を個別に行うエクササイズを 3 ～ 4 セットで 12 = 15 回繰り返すことを組み合わせる方がよいと考えています。 実験して、筋肉が最もよく反応するものを確認するのが最善です。 「大量」ダイエットでは、過剰なカロリーと高品質の食事が重要であることは間違いありません。
カットするときは、体が許す限り重いトレーニングを残す方が良いです。 作業体重を維持しながらハードにトレーニングすることは異化を防ぐのに役立ちますが、食事のせいで強度を維持することが困難になった場合は、重量をわずかに減らす方が良いでしょう。
脂肪を保持し体重が増加する人の傾向は、その人の体格の特徴に直接依存します。 この指標は、予備力を形成する遺伝的傾向に直接関係しています。 この点ではメソモルフが最も有利ですが、なぜそうなるのか見てみましょう。
メソモルフの見分け方
科学者は人間の 3 つの体細胞タイプを区別しています。
- エクソモーフ;
- メソモルフ;
- 外形質。
メソモルフがリストの真ん中に位置するのは当然のことであり、これは平均的な体型です。 脂肪組織のわずかな沈着が異なります。 原則として、そのような人の体は理想に近い正しいプロポーションを持っています。 女の子は腰から腰、そしてそれ以上への移行がスムーズです。 実際、このような数値はほぼ理想的であると考えられます。
視覚的には、これらは比例した体型を持つ人々です。 関節と筋肉は中程度の大きさです。 彼らは太りすぎてもほとんど問題がありません。 同時に、ほとんど制限なく食べることができます。 少量の脂肪組織が体の表面全体に均一に分布しているため、事実上目に見えません。
したがって、この体型の人を外見的に区別することが可能です。 それらはエクトモルフと比較して密度が高く、エンドモルフと比較して緩みや質量が少なくなります。 ほとんどの場合、身長は平均をわずかに上回っています。 通常、体重は特定の身長に推奨される体重と同じです。
「手首測定」という手法もあります。 の上 現時点で、精度が不十分であると考えられていますが、家庭用には適しています。 手首の一番細い部分を測る方法です。 中型の場合、18〜19 cmが正常と考えられます。
手首による体型判断表
これで、メソモルフを識別する方法がわかりました。 より正確で複雑な方法もあります。 一般に、正確な体型が見つかることはほとんどありません。多くの場合、さまざまな特徴が混在しています。
メソモルフの特徴
普遍性があるように見えますが、同じような体型の人には、食事やトレーニングを選択する際に考慮すべき多くの特徴があります。
まず目を引くのはその姿です。 そのような人は過剰な体重に問題はありません。 急速な代謝のおかげで、脂肪組織の形成量は最小限に抑えられます。 筋肉量を増やす必要がある場合、これは非常に迅速に行うことができます。 将来的には、余分な脂肪を取り除くために食事を調整する必要さえなくなります。
メソモーフは、パワーとスピードの組み合わせが必要なスポーツに最適です。 彼らは通常ボディビルでも成功します。 筋肉は非常によく成長するため、試合前には最小限の量で体を乾燥させる必要があります。
中型には、主にこのタイプに特徴的な特定の病気があります。 彼らは胃液分泌の減少を経験することがよくあります。 酸性度の低下に伴う胃疾患が典型的です。 呼吸器系の問題を起こしやすい。 低血圧が一般的です。
メソモルフの訓練
この体性タイプのトレーニングプロセスには多大な注意が必要です。 そうしないと結果は得られません。 この体型のアスリートのための基本原則は次のとおりです。
- トレーニングルーチンを定期的に変更することが重要です。
- 重みを常に変更します。
- トレーニング期間の急激な変化は良い効果をもたらします。
- アプローチの数が異なります。
- トレーニングスケジュールの順序を変更します。
メソモルフのトレーニングでは少なくとも 30% の筋肉を使用する必要があり、そうして初めて明確な結果に気づくことができます。 そのような人にとって良いトレーニングは、ダンベル、バーベル、スクワット、古典的なデッドリフトを使用することであると考えられています。 さらに、2〜3週間高重量でトレーニングし、その後1〜2週間軽いプログラムをアレンジすることをお勧めします。
メソモルフにとって、有酸素運動を忘れないことは非常に重要です。 ここでは、混合アプローチを取ることも価値があります。 ステイヤーランニングをメイントレーニングにした方が良いでしょう。 1 回のトレーニングで 10 ～ 15 キロメートルを走るのが最適です。 3レッスンごとにスプリントトレーニングが行われます。 これを行うには、100 メートルのレースを 1 分間の休憩を挟んで 7 ～ 12 回行います。 長時間のランニングと短時間のランニングを組み合わせることで、脂肪組織を効果的に燃焼させることができます。
次に、1 つのレッスンに対してトレーニング プログラムを直接作成する最適な方法を見てみましょう。 8〜10回繰り返すのに十分な強度が得られるように、発射体の重量を計算するのが最善です。 この場合、演習ごとに 4 つのアプローチを強調する価値があります。 しかし、ここにはニュアンスがあります。 質量を増やす場合は、シェルの重量を増やすことができますが、一度に繰り返す回数は 8 回までにしてください。 乾燥段階にある場合は、繰り返し回数を最大まで増やすことができます。 誰かの助けを借りて、最後のアプローチを最後まで行うことをお勧めします。
集団向けの古典的なメソモルフ訓練プログラム
トレーニング初日
- デッドリフト 3×8
- 2×6で横たわりながらバーベルを持ち上げる。
- 横たわった状態でバーベルを 3 x 6 のプラスの角度で持ち上げます。
- 正の角度 3 x 8 – 12 でウェイトを持ち上げる。
- オーバーヘッドプッシュスルーサイド 3 x 8。
- ミリタリープレス 3×8;
- 体を正の角度 3 x 10 – 12 で持ち上げます。
2日目
- ウェイト 3 x 15 の過伸展。
- デッドリフト 4-8 x 6 – 8;
- 3×6〜8の傾斜位置でバーベルを腰まで持ち上げます。
- バーベルをあごまで3×8で持ち上げます。
- 傾斜でのウェイトの希釈は 3 x 10。
- 肩をすくめる 3 x 10 – 15。
- 逆ひねり 3 x 最大
3日目:
- 装置を肩に4×6〜8回かけてしゃがみます。
- キック 3 x 10。
- シミュレーター 3 x 12 での脚の曲げ。
- 靴下に重りを付けて 3 x 10 – 15 のリフティング。
- オーバーヘッドプレス 3×8;
- ダンベルを前に3×8で持ち上げます。
- 最大 3 回ひねります。
4日目:
- カーブしたバーベルで腕をカーリング 4-8 x 6 - 8;
- ダンベルカール 3×8;
- スコットベンチ 3 x 10 – 12 のハンマーリフト。
- フレンチプレス 3×8;
- 頭の後ろからの延長 3 x 10 – 12;
- 平行棒腕立て伏せ 2 x 10 – 15。
メソモルフの栄養
この体型には特別な食事制限はありません。 メソモルフの場合、栄養はまったく自由です。 しかし、特にスポーツに積極的に参加している場合は、食品の組成と量を監視することをお勧めします。
ここでの重要な点は、消費を制限する必要があるということです 単純な炭水化物、脂肪沈着量の増加につながる可能性があります。 食品中の脂肪の量をコントロールすることもお勧めします。 良い結果を示しています。
代謝の問題を確実に起こさないようにするには、1日に5〜6回食事をする必要があります。 また、日中に少なくとも 2 リットルの水を飲む必要があります。 これらすべてが新陳代謝を促進するのに役立ちます。
乾燥させる際は栄養に注意してください。 ここでは、カロリー量を厳密に管理するだけでなく、タンパク質/炭水化物/脂肪の比率を維持する必要があり、3/2/1が理想的と考えられています。 さらに、すべての炭水化物は複合体である必要があります。 塩分制限はせず、普段通りに摂取しましょう。
メソモーフ女子の特徴
この体型の女性は非常に幸運です。 プロポーションはほぼ完璧で、見た目は非常に優れています。 同時に、体型を維持するために最小限の努力が必要です。 しかし、それらには依然として考慮に値する独自の特徴があります。
上で説明した正常性運動の特徴のほとんどすべては、中型女性に起因する可能性もあります。 ただし、女性の体はより多くの脂肪組織を蓄積する傾向があるため、カロリーをわずかに制限する方が良いでしょう。 これにより、問題が確実に回避されます。
スポーツをするとき、トレーニングの構造を少し変えるのは理にかなっています。 体内の脂肪組織の量は少ないため、胸筋の運動に夢中になるべきではありません。これは、胸の目に見える減少につながります。 お尻と腹筋をもっと鍛えた方が良いです。 この体型の女の子向けのトレーニング機能は他にありません。
簡単な結論
中型は最適な体型を持つ人々と呼ぶことができます。 通常の体重を維持するには、最小限の努力をする必要があります。 しかし、理想的な体型を達成するには、やはり注意が必要です 健康的な食事、最適なトレーニングスケジュールも作成します。
