Kelj je bogat kalcijem
Kalcij je bitan nutrijent za ljude, potreban za izgradnju i jačanje kostiju i zuba. Kalcij također regulira mišićne kontrakcije, živčani sustav i izlučivanje hormona, igra važnu ulogu u procesima zgrušavanja krvi i pomaže u regulaciji krvni tlak. Naše tijelo nije u stanju samostalno proizvoditi kalcij pa ga moramo unositi iz raznih izvora hrane da bismo održali odgovarajuću razinu kalcija. Kada konzumiramo kalcij, on ulazi u našu krv i prenosi se u druga područja našeg tijela gdje je potreban. Svaki višak kalcija nakuplja se u kostima i zubima. Ako tijelo ne dobije dovoljno kalcija, počinje ga izvlačiti iz kostiju i zuba kako bi pravilno funkcioniralo. To dovodi do njihovog slabljenja i uništenja, a može izazvati bolesti kostiju i krhke kosti. Može poslužiti kao izvor kalcija dodaci hrani, međutim najbolji način zadovoljenje potrebe za ovim mineralom je uravnotežena prehrana namirnice bogate kalcijem.
Ljudska potreba za kalcijem
Djeci od 4 do 8 godina preporučuje se unos 800 mg kalcija dnevno, djeci od 9 do 18 godina - 1300 mg. Muškarcima i ženama u dobi od 19 do 50 godina preporučuje se unos 1000 mg kalcija dnevno, a odraslima iznad 51 godine - 1200 mg. Trudnice i dojilje trebaju više kalcija dnevno (1400 do 2000 mg).
Hrana bogata kalcijem
Mliječni proizvodi su najčešća skupina namirnica koje sadrže kalcij. Mlijeko i sir su dobri izvori kalcija. Štoviše, nemasni mliječni proizvodi sadrže više kalcija. Tvrdi sirevi, ovisno o masnoći i vrsti, sadrže oko 1000 mg kalcija na 100 grama, topljeni sirevi - upola manje. 100 grama jogurta sadrži oko 130 mg kalcija. Mlijeko sadrži 120 mg, obrano mlijeko sadrži nešto više kalcija.
Riblje konzerve koji sadrže mekane kosti najbolja su mesna opcija za unos kalcija. Meke kosti se mogu zdrobiti i jesti zajedno s ribljim mesom. Najbogatije namirnice kalcijem su sardine u konzervi (500 mg kalcija na 100 grama), losos (210 mg) i skuša (240 mg).
Zeleno povrće, osobito oni tamnozelenog lišća, sadrže iznenađujuće visoke količine kalcija. Peršin (245 mg), kelj (210 mg), (106), listovi maslačka (103), listovi (61), zelen repe izvrsni su izvori kalcija. Što se tiče omjera kalcija u hrani i kalorija, mnoga lisnata povrća su superiornija od mliječnih proizvoda. Sljedeće povrće također je dobar izvor kalcija: zelena salata, kupus, bok choy, brokula, zeleni grah, prokulice,... Neki voće Također sadrže kalcij, uključujući jabuke, banane, mandarine i grejp.
Mnogo orašastih plodova sadrže relativno velike količine kalcija. Najbolji izbor su bademi (260 mg na 100 g) i brazilski oraščići (160). Rekorderi za sadržaj kalcija su sjemenke maka, oko 1000 mg odnosno 1500 mg na 100 grama. Sjemenke komorača također sadrže velike količine kalcija. Od mahunarki kalcijem su bogati bijeli i crveni grah (150) te soja (100).
Proizvodi od soje namirnice kao što su tofu, sojino mlijeko, sojin sir, sojin jogurt i edamame (mahune soje) također su dobar izbor za obnavljanje razine kalcija iz hrane. Sto grama tofua sadrži 105 mg kalcija i iznenađujuće nizak broj kalorija.
Izvori kalcija u skupina žitarica su cjeloviti kukuruz i cjelovito zrno pšenično brašno. Obično brašno, za razliku od integralnog pšeničnog brašna, ne sadrži kalcij. Jedna kriška raženog ili kruha od cjelovitog zrna sadrži oko 10 mg kalcija, a 50 grama muesli žitarica sadrži oko 25 mg kalcija.
Ostali izvori kalcija
Iznenađujuće, mnoge biljke i začini također sadrže kalcij. To uključuje bosiljak, kopar, majčinu dušicu, origano, ružmarin, klinčiće i češnjak.
Začudo, melasa (melasa) sadrži visok postotak kalcija - 172 mg u jednoj žlici. Stoga, kako biste povećali upotrebu melase, razmislite o zamjeni šećera melasom u raznim receptima.
Mnogi proizvođači hrane svoje proizvode obogaćuju kalcijem. Kalcij se obično dodaje žitaricama za doručak, pahuljicama, voćnim sokovima i zamjenama za mlijeko (riža, sojino mlijeko).
Od djetinjstva smo slušali naše roditelje kako govore da svaka osoba treba kalcij. S godinama postajemo uvjereni da ovaj element igra vrlo važnu ulogu u životu osobe.
Ako bilo koju osobu pitate: "Zašto je tijelu potreban kalcij", onda će najčešći odgovor biti: "Za jake kosti". Zapravo, dobrobiti ovog minerala mnogo su važnije, budući da je izvor ljudskog života u svim fazama njegovog razvoja.
Kalcij u ljudskom tijelu
Kalcij je građevinski materijal za naš kostur, koji nam omogućuje da zadovoljimo ljude svojim osmijehom bijelih zuba. Možda će malo koga ovaj podatak iznenaditi, no rijetki su svjesni da je bez kalcija nemoguć proces zgrušavanja krvi.
Također pomaže u održavanju određenih enzima u potrebnoj količini, kontrolira protok hranjivih tvari u stanice, omogućuje našim mišići se kontrahiraju i opuštaju i osigurava ispravan prijenos živčanih impulsa.
Sve ove činjenice već bi trebale potaknuti osobu da zna kako izgleda tablica proizvoda koji sadrže ovaj korisni element.
Danas ga možete lako pronaći u mnogim ljekarnama. razni pripravci koji sadrže kalcij. Međutim, ako imate manjak ovog elementa, to ne znači da će vam ovi dodaci pomoći.
Ovaj element možete osigurati svom tijelu ako pravilno pristupite svojoj prehrani. Da biste to učinili, samo trebate imati tablicu proizvoda bogatih ovim elementom, a onda možete izbjeći neugodne simptome, koji može biti potaknut viškom ili nedostatkom kalcija u tijelu.
Kalcij je jedan od najčešćih elemenata koji se nalazi u mnogim namirnicama. Ali to ne znači da se mogu konzumirati bez ograničenja. Zdravima se smatraju samo oni proizvodi koji sadrže kalcij koje naše tijelo može apsorbirati.
Orašasti plodovi i sjemenke graha
Pogrešno je vjerovati da se kalcij, koji se nalazi u mlijeku i mliječnim proizvodima, lako apsorbira u tijelu. Ovdje morate obratiti pozornost na proizvode biljnog podrijetla.
Mahunarke se u tom pogledu smatraju posebno vrijednima, među kojima treba istaknuti grah, grašak, grah, leća I zeleni grašak. Poznato je da sjemenke sezama, badema i maka sadrže više kalcija za razliku od svježeg sira i sira.
No, koliko je ljudi koji bi mak ili sezam htjeli učiniti glavnim proizvodom svoje prehrane, konzumirajući ih u velikim količinama? Uostalom, to je jedini način da se zadovolji potreba tijela za ovim elementom.
Žitarice, povrće, voće, bobice i bilje
Žitarice, povrće, voće, bobice i bilje su inferiorni u sadržaju kalcija u odnosu na gore navedene proizvode. Međutim, ono što ih čini vrijednima je to što oni sadrže mnoge vitamine i drugi korisne tvari, koji povećavaju apsorpciju kalcija.
Potrebno je uključiti ove proizvode u prehranu ne samo zato što mogu osigurati tijelu ovaj element u potrebnim količinama i održavati visoka razina njegovu probavljivost.
Drugi razlog je veća dostupnost povrća i voća koje se može konzumirati u bilo koje doba godine. Da bismo bolje razumjeli koliko kalcija možete dobiti konzumiranjem određene hrane, dajmo konkretne primjere radi jasnoće.
Konzumacijom 100 g cjelovitih žitarica i integralnog kruha u organizam se unosi približno 50 mg kalcija, potočarke 214 mg, šipka 257 mg, mlade koprive od koje se često priprema juha 713 mg.
Također je vrijedno istaknuti prilično široku skupinu proizvoda koji se razlikuju visok sadržaj kalcija:
- celer;
- karfiol;
- zelena salata;
- mrkva;
- šparoga;
- agrumi, itd.
Nećete se morati suočiti s nedostatkom ovog elementa ako ga uvijek imate na stolu. jagode, ogrozd, trešnje, jabuke, kupine, marelice, breskve, grožđe i ribizle.
Mesni i riblji proizvodi, jaja
Pazeći da na vašem jelovniku budu namirnice bogate kalcijem, obratite pozornost i na namirnice životinjskog podrijetla. Mnogi ljudi znaju da je riba bogata kalcijem.
A među njegovom velikom raznolikošću, posebno ga je vrijedno istaknuti sardina i losos. Konzumacijom 100 grama mesnih prerađevina svom tijelu možete unijeti do 50 mg ovog korisnog elementa. Jaja, koja ne samo da sadrže dovoljne količine ovog elementa, već i vitamine koji poboljšavaju njegovu apsorpciju, mogu vam pomoći da se nosite s njegovim nedostatkom.
Mlijeko i mliječni proizvodi
I iako postoje druge namirnice koje sadrže više kalcija, mlijeko i drugi mliječni proizvodi i dalje su popularni – ne samo zato što su široko dostupni, već i zato što nisu štetni za zdravlje.
Možete uključiti bilo koji proizvod u svoju prehranu - mlijeko ili jogurt, kefir ili svježi sir, kiselo vrhnje ili sira. Oni koji su na dijeti ne bi se trebali fokusirati na sadržaj masti u mliječnom proizvodu. Sadržaj kalcija u njima ni na koji način ne ovisi o tome.
Kombinacija hrane bogate kalcijem
Nakon što saznate iz kojih namirnica možete dobiti ovaj korisni element, trebali biste saznati u kojim kombinacijama je preporučljivo konzumirati namirnice kako biste osigurali najbolju apsorpciju kalcija. Preporuča se unos namirnica s kalcijem koji će vašem tijelu osigurati vitamin D, askorbinsku kiselinu, soli magnezija i fosfora.
Vitamin D. Ima važnu ulogu u održavanju potrebne količine kalcija i fosfora u krvi, regulira njegov ulazak u koštano tkivo. Uz dovoljno vitamina D smanjuje se rizik od karijesa, ubrzava se cijeljenje prijeloma i liječenje osteoporoze.
Svoje tijelo možete opskrbiti vitaminom D uključivanjem sljedećih namirnica u prehranu:
- Maslac.
- Mliječni proizvodi.
- žumanjak jajeta.
- Masna riba.
Štoviše, samo tijelo je sposobno proizvesti ovaj element pod utjecajem sunčeve svjetlosti. Ako često šetate ili vam sunce redovito sija kroz prozore, možete biti sigurni da će proces apsorpcije kalcija u tijelu biti puno bolji.
Askorbinska kiselina. Vitamini A, E, C i vitamini B su potrebni za normalnu apsorpciju kalcija u ljudskom tijelu. Mogu se dobiti iz istih namirnica koje sadrže kalcij - povrća, mahunarki i mesa.
Magnezij
Kako bi kosti ostale jake, vrlo je važno obratiti pozornost na količinu ne samo kalcija, već i magnezija u tijelu. Ljudsko tijelo ima jedinstvenu sposobnost samostalnog održavanja ravnoteže svih tvari.
Isto vrijedi i za magnezij. Stoga, kada se njegova količina u krvi istodobno smanjuje razine kalcija se smanjuju. Tijelo slično reagira ako se poveća količina magnezija.
Stoga, ako želite da se kalcij dobro apsorbira u vašem tijelu, vaša prehrana treba sadržavati namirnice koje bogata magnezijem i vitaminom B6. Potonji je od posebne važnosti jer vam omogućuje zadržavanje magnezija u tijelu.
Nedostatak magnezija možete izbjeći ako na stolu imate proizvode poput mekinja, integralnog kruha i orašastih plodova.
Fosforne soli
Ne biste trebali biti zadovoljni nakon što saznate koja je hrana bogata kalcijem. Ne manje važno je koliko je fosfora sadržano u tijelu. To je zbog ovisnosti ova dva elementa: optimalni omjer je 1:2.
Stoga, kada se fosfor povećava, to se događa smanjene razine kalcija. Riba je tradicionalno vrlo bogata fosforom. Ali u isto vrijeme, dopušteno je dodati životinjsku hranu u prehranu, koja sadrži više fosfora od biljne hrane.
Nedvojbeno ćete imati koristi za svoj organizam ako na svom stolu bude više namirnica koje sadrže kalcij. Ali morate zapamtiti da među njima mogu biti proizvodi koji oštećuju proces asimilacije ovog elementa.
Ovo su diuretici, među kojima su najzastupljenija alkoholna i kofeinska pića.
Treba ograničiti i unos masnoća – kada se ta tvar i kalcij spoje, stvaraju se netopivi spojevi koje tijelo teško apsorbira. Kalcij se teže apsorbira u tijelu onih ljudi koji puno puše, a uz to konzumiraju i velike količine šećera, gaziranih pića i soli.
Salata od koprive s orasima
Znajući koja je hrana bogata kalcijem, možete diverzificirati svoj jelovnik pripremanjem ukusnih i zdrava jela od njih.
Komponente:
Pregledajte koprivu i uklonite uvele listove, isperite i skuhajte u slanoj vodi, kuhati 3-4 minute. Stavite listove u cjedilo i ocijedite vodu.
Uzmite žlicu i lagano zgnječite listove, dodajte smjesu od biljno ulje, protisnuti češnjak i sol. Zatim je potrebno u salatu dodati peršinovo lišće, luk, nasjeckane orahe i sok od limuna.
Jaja punjena sardinama
Komponente:
Jaja je prvo potrebno tvrdo skuhati, zatim ohladiti i oguliti. Nakon toga se jaja prerežu na pola, izvade žumanjci, obrišu sa sitom i dodajte im zdrobljene srdele. Tamo također trebate staviti nasjeckani luk i žlicu senfa. Ovim filom se pune polovice bjelanjaka i odozgo posipaju začinskim biljem.
Obraćajući puno pažnje na prehranu, ljudi često zaboravljaju da uzrok lošeg zdravlja može biti nedostatak određenih elemenata. Jedan od njih može biti kalcij. Stoga je potrebno prijeći na novu prehranu nakon procjene ima li u organizmu dovoljno ovog elementa.
Prilikom odabira prikladnih proizvoda ne smijete zaboraviti da se kalcij ne kombinira savršeno sa svim proizvodima. To se mora uzeti u obzir jer će spriječiti njihovu pravilnu apsorpciju.
Tekst: Tatyana Firsova
Koji proizvodi, osim mlijeka, mogu biti izvori kalcija za nas? Postoji li mnogo takvih proizvoda? Ispostavilo se da ih ima puno. I nisu svi bijeli. Zeleno povrće, voće, orašasti plodovi i crna melasa - sve što ste htjeli znati o kalciju, ali vam je bilo neugodno pitati.
Kome trebaju alternativni izvori kalcija?
Mliječni proizvodi, uključujući mlijeko, jogurt i sir, ne samo da su bogati kalcijem, već su formulirani tako da maksimiziraju apsorpciju kalcija probavni sustav. Nažalost, mnogi ljudi koji su osjetljivi ili alergični na mliječne proteine (kazein), kao i nesposobnost probave mliječnog šećera (laktoze), trebaju prehrambene alternativne izvore ovog esencijalnog minerala. Iako je kalcij iz mliječnih proizvoda visoko bioraspoloživ (to jest, apsorbira se učinkovito kroz gastrointestinalnog trakta tijelo), postoje alternativni izvori kalcija: među nekim nemliječnim proizvodima, kao i među hranom obogaćenom kalcijem.
Kalcij je vrlo važan mineral za vitalne funkcije ljudskog organizma. Većina ljudi zna da kalcij jača kosti i zube, ali ne razumiju svi o kakvim se ogromnim procesima zapravo radi. ljudsko tijelo ovisi o kalciju. Rad mišića, kontrakcija i širenje krvne žile, prijenos živčanih impulsa, lučenje hormona - za sve to potreban je kalcij.
Izvori kalcija u hrani koja sadrži ugljikohidrate
Alternativni izvori kalcija mogu biti namirnice koje sadrže ugljikohidrate. Ugljikohidrati čine jednu od tri glavne klase makronutrijenata. Druge dvije klase su proteini i masti. Hrana bogata ugljikohidratima uključuje voće, povrće, žitarice, kruh, žitarice, mlijeko i mliječne proizvode. Osim toga, popis hrane s ugljikohidratima također uključuje gotovo sve što je napravljeno sa šećerom: slatkiše, pića zaslađena šećerom, slastice, posebno one napravljene s medom. Konzumiranje ovih slatkiša nije tako zdravo (baš suprotno) kao konzumacija drugih izvora ugljikohidrata koji sadrže vlakna, vitamine i minerale – voća i povrća.
Neko povrće može čak sadržavati više kalcija nego mlijeko. Dobri izvori kalcija su lisnato zeleno povrće, posebno kupus. Gotovo sve vrste kupusa, uključujući i zeleni kineski kupus, sadrže kalcij. Ovisno o vrsti, jedna porcija (obično stolna šalica od 200 grama) sadrži od 75 do 200 mg kalcija. Štoviše, kalcij koji ulazi u tijelo iz kupusa vrlo se dobro apsorbira u probavnom traktu. Drugi biljni izvori kalcija uključuju bok choy, gorušicu, rikulu, brokulu i pečeni krumpir.
Rabarbara, repa, cikla i posebno špinat ne bi se trebali smatrati alternativnim izvorima kalcija. Iako je špinat jedno od kalcijem najbogatijih zeleniša, sadrži i mnogo oksalne kiseline koja značajno inhibira apsorpciju kalcija. Zbog slabe apsorpcije, potrebno je približno šesnaest obroka špinata da biste dobili istu količinu kalcija koju biste dobili iz čaše mlijeka.
Kruh i voće
Voće se obično ne smatra izvorima kalcija, međutim, primjerice, neke vrste sokova od naranče umjetno su obogaćene kalcijem.
Nešto kalcija nalazi se u proizvodima od žitarica – kruhu, somunu i žitaricama za doručak. Osim toga, neki od ovih proizvoda proizvode se od mlijeka koje dodaje kalcij. Industrijski prerađeni proizvodi od žitarica također mogu biti dobar izvor kalcija, budući da su umjetno obogaćeni ovim mineralom. U nekim slučajevima sadržaj kalcija u njima može doseći 1 g kalcija po porciji.
Kalcij nije prisutan u svim namirnicama koje sadrže ugljikohidrate. Na primjer, med i šećer uopće ne sadrže kalcij. Voće koje nije obogaćeno tijekom uzgoja, poput lubenice, jabuke ili naranče, može sadržavati tragove kalcija, ali nije dobar izvor. Ostala hrana koja sadrži ugljikohidrate, poput običnog kruha, također sadrži kalcij u malim količinama. Kriška bijelog kruha sadrži otprilike 30 mg kalcija, što je oko 3% dnevnih potreba osobe.
Grah, orasi i melasa
Drugi izvor kalcija mogu biti grah i orašasti plodovi. Jedna porcija bijelog graha, koji je poznat prvenstveno po visokom sadržaju vlakana, osigurava oko trećinu kalcija nego čaša mlijeka. Crveni grah i pinto grah (svijetlo smeđi grah s tamnim mrljama, popularan u Americi) sadrže otprilike dvostruko više kalcija, ali se njihov kalcij nešto slabije apsorbira.
Prijeđimo na orahe. Sirovi ili prženi bademi, kao dodatni bonus njihovim nutritivnim prednostima (bademi opskrbljuju tijelo prvenstveno mononezasićenim mastima i vlaknima), dobar su izvor kalcija. Orasi i sirovi orašasti plodovi također mogu biti dobri alternativni izvori kalcija, posebno u usporedbi s drugim orašastim plodovima.
Općenito, iako orašasti plodovi i mahunarke nisu prvaci u udjelu kalcija, mogu znatno obogatiti prehranu kalcijem.
Konačno, još jedan prilično egzotičan alternativni izvor kalcija može biti melasa ili melasa od crnog remena. Melasa je nusprodukt proizvodnje šećera i pojavljuje se kao sirupasta, tamnosmeđa tekućina. Malo je vjerojatno da bi se melasa smatrala uobičajenim izborom zaslađivača koji bi zamijenio šećer, ali postoje načini da je uključite u svoju prehranu. Melasa se može koristiti za umake za roštilj ili dodati grahu. 2 žlice. Melasa može osigurati do 400 mg kalcija - gotovo polovicu dnevne preporučene vrijednosti za odrasle.
