Σχεδόν κάθε άτομο έχει προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη, αλλά δεν τα έχουν όλοι κλινικά. Και η σπονδυλική στήλη μπορεί να θυμίζει τον εαυτό της λόγω ασυντόνιστων κινήσεων ή ανύψωσης βαρών, για παράδειγμα, στον κήπο. Όπως σημειώνουν χειροπράκτες και νευρολόγοι, το καλοκαίρι αυξάνεται σημαντικά ο αριθμός των κλήσεων πολιτών με παράπονα για πόνους στην πλάτη. Ωστόσο, γνωρίζοντας απλούς κανόνες, ακόμη και μια εύθραυστη γυναίκα μπορεί να μεταφέρει ανώδυνα σημαντικό βάρος χωρίς να βλάψει την υγεία της σπονδυλικής στήλης.
Milena Sigaeva / "Health-info"
Γιατροί από το Ομοσπονδιακό Κέντρο για τη Χειροκίνητη Θεραπεία μίλησαν για το πώς να σηκώσετε βάρη σωστά στο πρόγραμμα «Υγεία»: Καθηγητής, Διδάκτωρ Ιατρικών Επιστημών Alexander Yuryevich Nefedov, Υποψήφιος Ιατρικών Επιστημών Dmitry Nikolaevich Shubin και επικεφαλής ιατρός, διευθυντής του Κέντρου Χειροκίνητης Θεραπείας , δημιουργός της ίδιας της εξειδικευμένης χειροθεραπείας Anatoly Boleslavovich Sitel .
Δομή της σπονδυλικής στήλης
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να πούμε λίγα λόγια για τη δομή της ανθρώπινης σπονδυλικής στήλης. Αυτός είναι ο πυλώνας του σώματός μας. 
Αποτελείται από 24 μικρούς σπονδύλους, με ένα ελαστικό στρώμα μεταξύ των σπονδύλων που ονομάζεται μεσοσπονδύλιος δίσκος. Η κύρια λειτουργία των δίσκων δεν είναι μόνο να συνδέουν δύο σπονδύλους, αλλά και να απορροφούν στατικά και δυναμικά φορτία που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της ζωής οποιουδήποτε ανθρώπου. Δύο ημισπονδύλια και ένας μεσοσπονδύλιος δίσκος μαζί σχηματίζουν ένα κινούμενο τμήμα της σπονδυλικής στήλης, το οποίο προσαρμόζεται τέλεια στο κέντρο βάρους κάθε κινούμενου τμήματος, όπως μια μπάλα υδραργύρου. Η ανθρώπινη σπονδυλική στήλη είναι πολύ δυνατή και μπορεί να αντέξει τεράστια φορτία - από 400 έως 600 kg ανά cm 2. Αλλά ως αποτέλεσμα διαφόρων λανθασμένων κινήσεων κατά τη διάρκεια της ζωής ενός ατόμου, εμφανίζονται τμήματα της σπονδυλικής στήλης που δεν έχουν χρόνο να επιστρέψουν στην κανονική τους κατάσταση και μετατοπίζονται στο πρόσθιο, οπίσθιο ή πλάγιο τμήμα της σπονδυλικής στήλης. Στο εσωτερικό της σπονδυλικής στήλης, η ενδοδισκική πίεση αρχίζει σταδιακά να αυξάνεται. Μπορεί να αυξηθεί σε 10 και 50 χρόνια. Στο τέλος, ο άνθρωπος παθαίνει δισκοπάθεια (εκφυλιστική-δυστροφική διεργασία στον μεσοσπονδύλιο δίσκο με σπονδυλική οστεοχόνδρωση) ή όπως λένε στην κοινή γλώσσα οστεοχονδρωσία. Με τη δισκοπάθεια συμβαίνουν ρήξεις σε όλη την περίμετρο της σπονδυλικής στήλης και εμφανίζεται τοπικός πόνος. Το επόμενο στάδιο είναι η προεξοχή των τμημάτων της σπονδυλικής στήλης. Πρώτα εμφανίζεται στο οπίσθιο τμήμα - οι σπόνδυλοι αρχίζουν να ασκούν πίεση στον οπίσθιο διαμήκη σύνδεσμο, ο οποίος έχει πολλές νευρικές απολήξεις. Σε αυτή την περίπτωση, εμφανίζεται οξύς πόνος. Το επόμενο στάδιο είναι όταν εμφανίζεται ήδη μια θωρακική προεξοχή του κάτω μέρους της πλάτης έως και 12-15 mm. Εκτός από τον πόνο, μπορεί να εμφανιστούν προβλήματα ούρησης ή ακόμα και παράλυση των κάτω άκρων.
Πώς να σηκώνετε σωστά βάρη
Κανονικά, η σπονδυλική μας στήλη έχει μια φυσική καμπύλη προς τα εμπρός - λόρδωση. 
Όταν σηκώνετε βάρη ενώ γέρνετε προς τα εμπρός, η λόρδωση πρώτα ισιώνει και στη συνέχεια καμπυλώνεται προς τα έξω. Και όταν σηκώνουμε έστω και ένα ελαφρύ αντικείμενο από το έδαφος, τίθεται σε ισχύ ο νόμος της μόχλευσης. Η ουσία του είναι ότι όσο πιο κοντά βρίσκεται το υπομόχλιο στο αντικείμενο, τόσο πιο εύκολο είναι να το σηκώσεις. Η σπονδυλική μας στήλη λειτουργεί ως υπομόχλιο όταν σηκώνουμε βάρη. Όταν σκύβετε με τεντωμένο χέρι, το σχετικό βάρος του αντικειμένου αυξάνεται δεκάδες φορές. Έτσι αυξάνεται το φορτίο στη σπονδυλική μας στήλη. Οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι ισοπεδώνονται, προκαλώντας μεσοσπονδύλιο πόνο και, ως αποτέλεσμα, έντονο πόνο στην πλάτη. Επομένως, οι γιατροί απαγορεύουν την άρση βαρών σε αυτή τη θέση.
Αν θέλετε να μάθετε πώς να σηκώνετε βάρη σωστά και να μην έχετε ποτέ προβλήματα με τη σπονδυλική σας στήλη, τότε φανταστείτε πρώτα τους αρσιβαρίστες. Θυμηθείτε σε ποια θέση σηκώνουν τις πιο βαριές μπάρα. Σχεδόν κάθε άτομο μπορεί να σηκώσει από το έδαφος, αν όχι μια βαριά μπάρα, τότε δύο κουβάδες νερό χωρίς κανένα εμπόδιο. Αυτό πρέπει να γίνεται μόνο με κάμψη αρθρώσεις γονάτων, και όχι ίσιωμα της πλάτης με φορτίο. 
Για να κάνετε τους κάδους σας να ζυγίζουν λιγότερο, σταθείτε ανάμεσά τους αυστηρά στο κέντρο. Σε αυτή την περίπτωση, η απόσταση μεταξύ του φορτίου και του υποστηρίγματος θα είναι ελάχιστη. Πριν σηκώσετε ένα βάρος, κάντε οκλαδόν χωρίς να λυγίσετε την πλάτη σας, μετά πάρτε το φορτίο και στα δύο χέρια και επίσης, χωρίς να λυγίσετε την πλάτη σας, σηκωθείτε. Έτσι το φορτίο στη σπονδυλική σας στήλη θα κατανεμηθεί ομοιόμορφα, οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι δεν θα παραμορφωθούν και η πλάτη σας δεν θα πονέσει.
Για να μεταφέρετε μεγάλα ή πολύ βαριά αντικείμενα, όπως τσάντες, χωρίς να βλάψετε τη σπονδυλική σας στήλη, κρατήστε τα κοντά στο σώμα σας. Αυτή τη στιγμή, ο νόμος της φυσικής θα τεθεί σε ισχύ - το βάρος του αντικειμένου θα κατανεμηθεί ομοιόμορφα κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης και η σπονδυλική στήλη θα διατηρήσει τις φυσικές της καμπύλες, οι οποίες θα της επιτρέψουν να αντέξει ακόμη και ένα πολύ βαρύ φορτίο.
Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία σήμερα, ο πόνος στην πλάτη και διάφορες ασθένειεςσπονδυλικής στήλης βρίσκονται σε κάθε τρίτο κάτοικο του πλανήτη. Τα δεδομένα είναι πολύ λυπηρά αν λάβουμε υπόψη ένα άλλο γεγονός: το οστικό πλαίσιο του σώματός μας μπορεί να αντέξει φορτίο από 400 έως 600 kg/cm2 (οι αρσιβαρίστες είναι χαρακτηριστικό παράδειγμα αυτού). Γιατί τότε στρίβει και τσιμπάει η πλάτη σας από μια τσάντα με ψώνια ή ένα κουτί με εργαλεία; Η απάντηση είναι απλή: πολλοί δεν ξέρουν πώς να σηκώνουν σωστά, να χαμηλώνουν και να μεταφέρουν βάρη για να μην υπερφορτώνουν τη σπονδυλική στήλη. Ας προσπαθήσουμε να το καταλάβουμε.
Πώς να σηκώνετε σωστά βάρη
Ας ξεκινήσουμε με τη δομή της σπονδυλικής στήλης για μια οπτική απεικόνιση: 24 σπόνδυλοι εναλλάσσονται με ελαστικά στρώματα (μεσοσπονδύλιοι δίσκοι) που εκτελούν μια λειτουργία απορρόφησης κραδασμών. Εκτός από την παροχή απίστευτης αντοχής, αυτή η δομή της σπονδυλικής στήλης βοηθά τη σπονδυλική στήλη να προσαρμοστεί στο επιθυμητό κέντρο βάρους της.
Ωστόσο, λόγω ακατάλληλων φορτίων, ορισμένα τμήματα σταματούν να επιστρέφουν στην αρχική τους θέση - εμφανίζεται μετατόπιση και αυξάνεται η ενδοδισκοειδής πίεση. Αρχίζουν να εμφανίζονται (ρήξεις στους μεσοσπονδύλιους δίσκους), στη συνέχεια εμφανίζεται προεξοχή των σπονδύλων.
Συνοδεύονται από επιπλοκές ποικίλης βαρύτητας: από χρόνιο πόνο έως παράλυση των κάτω άκρων.
Έτσι, η λανθασμένη καθημερινή εργασία με μεγάλα και μεσαία βάρη μπορεί να οδηγήσει σε καταστροφικές συνέπειες:
- κιρσοί,
- ριζίτιδα,
- οδυνηρές αισθήσειςστην πλάτη,
- διαταραχές στη λειτουργία της σπονδυλικής στήλης, συμπεριλαμβανομένης της οστεοχόνδρωσης και της καμπυλότητας.
Παρά τη σοβαρότητα της κατάστασης, οι άνθρωποι αντιμετωπίζουν το πρόβλημα του πώς να σηκώνουν βάρη κυριολεκτικά σε κάθε βήμα. Βαριά αντικείμενα που πρέπει να μετακινηθούν μας περιβάλλουν στη δουλειά και στο σπίτι: φόρτωση κουτιών στο σούπερ μάρκετ, σακούλες με τρόφιμα από το κατάστημα, αναδιάταξη επίπλων στο διαμέρισμα, γέμισμα του πορτμπαγκάζ ενός αυτοκινήτου με πράγματα, αλλαγή τροχών (μια χαρακτηριστική περίπτωση στο η φωτογραφία).
Επομένως, είναι εξαιρετικά σημαντικό να ακολουθήσετε μια σειρά από κανόνες για να μην τραυματίσετε τη σπονδυλική στήλη:
1. Πάρτε μια σταθερή θέση. Το ένα πόδι είναι ελαφρώς μπροστά, η απόσταση μεταξύ των ποδιών είναι το πλάτος των ώμων. Τα ρούχα πρέπει να είναι χαλαρά και άνετα. Όταν ρωτάτε μια γυναίκα πώς να σηκώνει βάρη σωστά, πρέπει να προσέχει ιδιαίτερη προσοχήπαπούτσια: τα τακούνια θα αυξήσουν περαιτέρω το φορτίο στην πλάτη σας.
2. Κρατήστε το αντικείμενο όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας. Αφού κάνετε οκλαδόν με ίσια πλάτη, πιάστε ένα βαρύ φορτίο έτσι ώστε το υπομόχλιο να είναι πολύ κοντά, τότε θα είναι πολύ πιο εύκολο να σηκώσετε το βάρος από το πάτωμα (νόμος μόχλευσης). Η υπό όρους μάζα του αντικειμένου θα αυξηθεί δεκάδες φορές όταν γέρνει με τεντωμένο χέρι και θα επιβαρύνει τους μεσοσπονδύλιους δίσκους, προκαλώντας επιπλοκές.
3. Διατηρήστε τη σωστή στάση του σώματος. Πλάτη ίσια, ώμοι πίσω, στήθος μπροστά, κοιτάξτε μπροστά. Αυτά τα μέτρα απαιτούνται για την αποφυγή βλάβης στη σπονδυλική στήλη και την ομοιόμορφη κατανομή του φορτίου (οπτικές εικόνες παρακάτω).
4. Ισιώστε τα γόνατά σας αργά. Διατηρήστε μια ελαφριά κλίση προς το αντικείμενο, μην λυγίζετε προς τα πίσω. Θυμηθείτε ότι το κύριο βάρος πρέπει να πέφτει στα πόδια σας, επειδή οι μύες της πλάτης δεν είναι τόσο ανεπτυγμένοι. Κινηθείτε με μικρά βήματα χωρίς να ταλαντεύεστε.
5. Πάρτε βαριά πράγματα και στα δύο χέρια, ειδικά αν χρειάζεται να μετακινήσετε αντικείμενα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Προσπαθήστε, αν είναι δυνατόν, να χωρίσετε το συνολικό φορτίο σε δύο μέρη και τοποθετήστε τα χέρια σας με το πίσω μέρος του χεριού σας προς τα εμπρός (οι μύες του κορμού θα συμμετέχουν ως βοηθοί).
6. Χρησιμοποιήστε ένα σακίδιο ή μια κυλιόμενη βαλίτσαώστε να μην πονάει η πλάτη σας ενώ διανύετε μεγάλες αποστάσεις. Είναι καλύτερα να μην τραβήξετε το τελευταίο σε ένα υψόμετρο (ανεβαίνοντας σκάλες ή στα σκαλοπάτια ενός λεωφορείου): μετακινήστε πρώτα το αντικείμενο στο ύψωμα και μετά κάντε ένα βήμα. Σε μια επίπεδη επιφάνεια, συνιστάται να σπρώχνετε αντί να τραβάτε βαριά αντικείμενα.
Οι συστάσεις που δίνονται μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως συμβουλή στους φορτωτές, γιατί ακόμη και με ένα μόνο λάθος, η διαφορά είναι αισθητή: με λανθασμένη στάση, η ανύψωση φορτίου 50 kg σε ύψος 75 cm θα επηρεάσει τους μεσοσπονδύλιους δίσκους με πίεση 750 kg με επιφάνεια στήριξης 2,5 cm και ίσια πλάτη υπό τις ίδιες συνθήκες θα δέχεται ομοιόμορφο φορτίο 250 kg
Τι απαγορεύεται να γίνει
Τώρα ας δώσουμε προσοχή σε πράγματα που δεν πρέπει να κάνετε για να μην ερεθίσετε την πλάτη και το στομάχι σας:
- σκύψτε μπροστά
- σηκώστε βάρη πάνω από το επίπεδο των ώμων (μειώστε την απόσταση χρησιμοποιώντας σκάλα, καρέκλα κ.λπ.),
- κάντε ξαφνικές κινήσεις (λυγίστε, ισιώστε, στρίψτε),
- επιτρέψτε τη συστροφή του σώματος στο κάτω μέρος της πλάτης (η στροφή με φορτίο πρέπει να γίνεται αυστηρά με ολόκληρο το σώμα),
- σηκώστε ένα βάρος 8 κιλών ή περισσότερο με την παρουσία παθήσεων της σπονδυλικής στήλης, ιδιαίτερα επανειλημμένα (εφάπαξ προσπάθειες από αντικείμενα 50 κιλών επιφέρουν λιγότερο κακό από 10 κιλά σε φορτωτή παρουσία επιπλοκών).
Αργότερο:Δεν πρέπει να σκέφτεστε πώς να σηκώσετε το βάρος μόνοι σας εάν υπάρχουν άτομα που μπορείτε να ζητήσετε βοήθεια. Αυτό το προϊόν θα μειώσει το φορτίο στην πλάτη σας, την προσπάθεια που ξοδεύετε και τον χρόνο που ξοδεύετε.
Γενική τεχνική, πώς να σηκώνετε βάρη
Ήρθε η ώρα να αναλύσετε λεπτομερώς τη σειρά των ενεργειών όταν εργάζεστε με βάρη. Ακολουθούν οδηγίες για το πώς να μάθετε να σηκώνετε βάρη μια για πάντα (βίντεο με μια οπτική επίδειξη παρακάτω - η λάθος και σωστή επιλογή):
1. Υπολογίστε τη μάζα ενός αντικειμένου.
2. Σκεφτείτε τη διαδικασία(που θα μεταφέρετε και θα τοποθετήσετε το αντικείμενο, θα υπάρχει ενδιάμεση στάση, είναι καθαρό το μονοπάτι).
3. Πάρε θέση(σταθείτε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο αντικείμενο, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και στις δύο πλευρές του αντικειμένου, με το ένα ελαφρώς προς τα εμπρός για σταθερότητα).
4. Καθίστε οκλαδόν(ελαφριά κλίση του κορμού προς τα εμπρός, ευθεία πίσω, τα γόνατα λυγισμένα).
5. Σήκωσε ένα αντικείμενο(πιάστε το φορτίο με βολικό τρόπο (από πάνω, από κάτω), ακουμπώντας το πάνω σας).
6. Σηκωθείτε(σηκωθείτε ομαλά, το κύριο φορτίο είναι στα πόδια σας, η πλάτη σας δεν λυγίζει, μην κάνετε στροφές).
7. Μεταφέρετε το φορτίο(κρατήστε το αντικείμενο κοντά στο σώμα στο ύψος του αφαλού - χρησιμοποιήστε κατά προτίμηση και τα δύο χέρια, κρατήστε ίσια πλάτη, με ασυνήθιστο σχήμα το πιο βαρύ μέρος βρίσκεται πιο κοντά στον κορμό στο ύψος της μέσης).
8. Χαμηλώστε το αντικείμενο(οι ενέργειες εκτελούνται με αντίστροφη σειρά μέσω καταλήψεων).
Εκτός από το να κατανοήσετε πώς να σηκώνετε σωστά τα βάρη, πρέπει να λάβετε υπόψη τα εξής: αφού απαλλαγείτε από το φορτίο, πρέπει να σηκωθείτε και να ισιώσετε ομαλά, αφού στο αυτή τη στιγμήΗ σπονδυλική στήλη είναι πιο ευάλωτη σε ζημιά λόγω τραντάγματος.
Εάν έχετε παθήσεις της σπονδυλικής στήλης, δεν πρέπει να μεταφέρετε βαριά αντικείμενα. Πιθανώς, αυτό δεν σας προκαλούσε δυσκολίες πριν, αλλά τώρα η ασθένεια έχει τις δικές της απαιτήσεις και πρέπει να τις υπολογίζετε, προσαρμοζόμενοι στις νέες συνθήκες.
Έτσι, είναι σκόπιμο να χωρίσετε ένα βαρύ φορτίο, εάν είναι δυνατόν, σε μέρη, ανυψώνοντας τα οποία δεν μπορούν να υπερφορτώσουν τη σπονδυλική στήλη.
Είναι καλύτερα να κρατάτε βάρη και στα δύο χέρια, ειδικά αν πρέπει να τα κουβαλάτε για πολλή ώρα. Σε αυτή την περίπτωση, το φορτίο στη σπονδυλική στήλη είναι σημαντικά μικρότερο.
Οι οδηγίες ασφαλείας για τους φορτωτές καθορίζουν ότι κατά τη μεταφορά βαρέων φορτίων, το μέγιστο επιτρεπόμενο φορτίο είναι:
για άνδρες έφηβους από 16 έως 18 ετών - 16 κιλά.
για άνδρες - 50 κιλά.
για γυναίκες - 10 κιλά, έως δύο φορές την ώρα, όταν εναλλάσσονται με άλλες εργασίες και 7 κιλά - όταν σηκώνουν συνεχώς βαριά αντικείμενα κατά τη διάρκεια της βάρδιας εργασίας.
Εκμεταλλευτείτε κάθε ευκαιρία για να εργαστείτε με ίσια πλάτη, καθισμένοι σε μια άνετη καρέκλα, όρθιοι στο μηχάνημα. Όταν εργάζεστε στο πάτωμα, σταθείτε στο ένα ή και στα δύο γόνατα με ένα μαλακό μαξιλάρι κάτω από αυτά. Προσπαθήστε να μεταφέρετε το κύριο μέρος του φορτίου στα πόδια σας, όχι στη σπονδυλική σας στήλη. Εάν πρέπει να σηκώνετε και να μεταφέρετε βαριά αντικείμενα, πρέπει:
Βάλτε το ένα πόδι μπροστά, λυγίστε τα πόδια σας, όχι τη σπονδυλική σας στήλη, κάντε οκλαδόν, ενώ η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια και, πιάνοντας το φορτίο με τα δύο χέρια, σηκώστε το, ισιώνοντας τα πόδια σας, όχι την πλάτη σας (όπως κάνουν οι αρσιβαρίστες).
Κατανείμετε το βάρος των φορτίων που μεταφέρονται - μην μεταφέρετε το φορτίο με το ένα χέρι, διαιρέστε και μεταφέρετέ το και στα δύο χέρια, σακούλες διαφορετικού βάρους πρέπει να αλλάζονται περιοδικά στα χέρια για να αποφευχθεί η υπερβολική καταπόνηση των μυών του κορμού.
Όταν μετακινείτε ένα φορτίο, πρέπει να κρατάτε το φορτίο όσο το δυνατόν πιο κοντά σας, προσπαθήστε να αποφύγετε την κλίση και την περιστροφή του σώματος (στρέψη της σπονδυλικής στήλης).
Για να μεταφέρετε βαριά φορτία, συνιστάται πάντα (ή όποτε είναι δυνατόν) να χρησιμοποιείτε σακίδιο πλάτης αντί για τσάντες.
Είναι καλύτερα να μετακινείτε αντικείμενα σε τσάντες και βαλίτσες με ρόδες.
Ισορροπήστε τις δυνατότητές σας με στατικά και δυναμικά φορτία.
Κάτι τελευταίο: όταν σηκώνετε κάτι βαρύ, μην ντρέπεστε να ζητήσετε βοήθεια από κάποιον.
Η υγεία της σπονδυλικής στήλης είναι εξαιρετικά σημαντική για τη φυσιολογική ζωή ενός ατόμου.
Η πιο κοινή αιτία τραυματισμών του μεσοσπονδύλιου δίσκου είναι η αδυναμία άρσης βαρών.
Οι παντογνώστες στατιστικές λένε: περίπου κάθε τρίτος κάτοικος του πλανήτη σήμερα πάσχει από ασθένειες της σπονδυλικής στήλης και η σχετική απώλεια της ικανότητας εργασίας είναι εφάμιλλη με τις αναπνευστικές ασθένειες. Και δεν είναι τόσο το βάρος των αντικειμένων που σηκώνουμε.
Πότε σηκώνουμε βάρη; Ορισμένα επαγγέλματα σχετίζονται άμεσα με την ανύψωση και τη μεταφορά βαρέων αντικειμένων. Για παράδειγμα, ένας πωλητής σε ένα σούπερ μάρκετ μεταφέρει μια τεράστια ποσότητα αγαθών την ημέρα.
Οι νεαρές γυναίκες που έχουν μικρά παιδιά τα παίρνουν συχνά στην αγκαλιά τους και το βάρος ενός παιδιού ενός έτους μπορεί ήδη να ξεπεράσει τα 10 κιλά.
Οι σακούλες με είδη παντοπωλείου μπορεί επίσης να είναι αρκετά βαριές. Ακόμα κι αν οδηγείτε από το κατάστημα στο σπίτι σας, η μετακίνησή τους από το αυτοκίνητο στο διαμέρισμα μπορεί μερικές φορές να είναι αρκετή για να προκαλέσει έξαρση οστεοχόνδρωσης ή ριζίτιδας.
Οι ειδικοί πιστεύουν ότι ο μεσοσπονδύλιος δίσκος σε οσφυϊκή περιοχήη σπονδυλική στήλη είναι σε θέση να αντέξει φορτίο άνω των τετρακοσίων kg/cm. Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο μπορεί εύκολα να σηκώσει αυτά τα ίδια κιλά. Και η σπονδυλική στήλη θα αντέξει! Αυτό αποδεικνύεται όχι μόνο από αρσιβαρίστες που σπάνε ρεκόρ, αλλά και από απλούς φορτωτές. Το όλο ερώτημα είναι πώς να σηκώνετε βάρη σωστά.
Γιατί είναι τόσο σημαντικοί οι κανόνες;
Λίγοι από εμάς σκεφτόμαστε το γεγονός ότι υπάρχουν κανόνες για την άρση βαρών. Αν και πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν έναν κανόνα από την παιδική ηλικία: «Μην σηκώνετε βαριά πράγματα, διαφορετικά θα σπάσετε την πλάτη σας». Αλλά πόσοι από εμάς ακούσαμε ή καταλάβαμε τι σήμαινε αυτή η προειδοποίηση; Εκτός από τη φροντίδα των αγαπημένων μας προσώπων, είναι σημαντικό να φροντίζουμε και τον εαυτό μας. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να μεταφέρετε μόνο ελαφριά, σχεδόν αβαρή αντικείμενα, αλλά είναι απαραίτητο να μάθετε πώς να σηκώνετε, να μεταφέρετε και να κατεβάζετε βαριά αντικείμενα σωστά!
Δείτε σε τι μπορεί να οδηγήσει η μη συμμόρφωση με τους κανόνες:
- Πόνος στην πλάτη
- Κήλη,
- Παθήσεις της σπονδυλικής στήλης,
- Ριζικίτιδα,
- Κιρσοί,
- Πρόπτωση μήτρας στις γυναίκες.
Το χειρότερο είναι εάν οι μύες της πλάτης έχουν ήδη αποδυναμωθεί και τότε το να σηκώνετε βαριά πράγματα θα είναι αφόρητο βάρος για τη σπονδυλική στήλη. Εάν αρχίσετε να εργάζεστε και να σηκώνετε βάρη, ακούστε τι σηματοδοτεί το σώμα σας. Εάν αντιμετωπίζετε δυσκολίες ή πόνο, αυτό υποδηλώνει προβλήματα υγείας ή σφάλματα στις ενέργειες:
- οστεοχόνδρωση, κήλη, ριζίτιδα.
- καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης?
- μη συμμόρφωση με την τεχνική της ανύψωσης πραγμάτων.
- μεταφορά φορτίου στη μία πλευρά.
- λανθασμένος υπολογισμός του βάρους ενός αντικειμένου.
Πώς να σηκώνετε σωστά τα βαριά πράγματα για να μην βλάψετε τη σπονδυλική στήλη και το κάτω μέρος της πλάτης, που υποφέρουν κυρίως από ακατάλληλη κατανομή φορτίου;
Τα βαριά πράγματα πρέπει να τα σηκώνετε με τα πόδια σας! Δηλαδή, πρέπει να το σηκώσετε έτσι ώστε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους του αντικειμένου που σηκώνεται να πέφτει στους μύες των ποδιών, απομακρύνοντας έτσι το υπερβολικό άγχος από την πλάτη και την οσφυϊκή περιοχή. Αν σηκώσετε λανθασμένα ένα βαρύ αντικείμενο (για παράδειγμα, με βάρος 20-50 κιλά), μπορεί να τραυματιστείτε, για να μην αναφέρουμε διαστρέμματα.
Παρακάτω είναι απλές συμβουλές για να μειώσετε το φορτίο στη σπονδυλική στήλη και να διατηρήσετε την υγεία σε όλο το σώμα.
1. Δώστε στο σώμα σας μια σταθερή θέση.Τα πόδια σας θα πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων, με το ένα πόδι ελαφρώς μπροστά από το άλλο.
Εάν είναι απαραίτητο, επανατοποθετήστε τα πόδια σας για πιο σταθερή θέση. Τα παπούτσια και τα ρούχα πρέπει να είναι άνετα.
Καθίστε οκλαδόν, κρατήστε το αντικείμενο κοντά σας και κρατώντας την πλάτη σας ίσια, σηκωθείτε.
2. Καθώς χαμηλώνετε, λυγίστε μόνο τα πόδια σας στους γοφούς και τα γόνατα.Εάν χρειάζεται, τοποθετήστε το ένα γόνατο στο πάτωμα και αφήστε το άλλο όρθια θέσηώστε το βάρος του σώματος και του φορτίου να κατανέμεται ομοιόμορφα.
3. Φροντίστε να διατηρείτε τη σωστή στάση του σώματος.Κοίταξε ευθεία κρατήστε την πλάτη σας ίσια, στήθος μπροστά, ώμοι πίσω. Όταν εργάζεστε με βαριά αντικείμενα, η σπονδυλική στήλη πρέπει να παραμένει πάντα ευθεία. Τότε το φορτίο θα κατανεμηθεί ομοιόμορφα και δεν θα υπάρχει ιδιαίτερος κίνδυνος. Αυτό ισχύει τόσο για την ανύψωση όσο και για τη μεταφορά φορτίου.
4. Σηκωθείτε αργά, ισιώνοντας τους γοφούς και τα γόνατά σας (μην λυγίζετε προς τα πίσω!).Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και γέρνετε προς το φορτίο.
5. Κρατήστε το φορτίο όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας, αν είναι δυνατόν, κατά προτίμηση στο επίπεδο του ομφαλού. Κατανέμουμε το βάρος και στα δύο χέρια.
Όσο πιο κοντά βρίσκεται το κέντρο βάρους του φορτίου στη σπονδυλική στήλη, τόσο λιγότερη προσπάθεια απαιτείται για τη στήριξη της πλάτης.
Με μια λυγισμένη πλάτη, το φορτίο στον μεσοσπονδύλιο δίσκο στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης αυξάνεται 20 φορές.
Εάν το αντικείμενο έχει ασυνήθιστο σχήμα, προσπαθήστε να το κρατήσετε έτσι ώστε το βαρύτερο μέρος να βρίσκεται όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας και στο ύψος της μέσης.
6. Μετακινηθείτε εάν χρειάζεται κάνε μικρά βήματα.
7. Εάν είναι δυνατόν, χωρίστε ένα βαρύ φορτίο σε μικρά μέρη.Ισχύει ο χρυσός κανόνας: - «Αν οδηγείς πιο ήσυχα, θα πας παρακάτω».
Δεν συνιστάται να μεταφέρετε μια βαριά τσάντα, βαλίτσα ή οποιοδήποτε βαρύ φορτίο στο ένα χέρι. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν κινείστε σε μεγάλες αποστάσεις.
Μην είστε τεμπέλης - μοιράστε το φορτίο έτσι ώστε να μπορείτε να το μεταφέρετε και στα δύο χέρια.
Κάθε μικρό πράγμα μπορεί να είναι σημαντικό. Για παράδειγμα, όταν μεταφέρετε είδη παντοπωλείου σε μια τσάντα T-shirt, τα χέρια σας είναι τοποθετημένα με το πίσω μέρος του χεριού στραμμένο προς τα εμπρός. Η μεταφορά βαρών με αυτή τη θέση των χεριών είναι λιγότερο επιβλαβής για τη σπονδυλική στήλη, αφού οι μύες ολόκληρου του κορμού «βοηθούν»
8. Τα βάρη πρέπει να κρατούνται και στα δύο χέρια,ειδικά αν πρέπει να εργαστείτε μαζί τους για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό θα κατανείμει ομοιόμορφα το φορτίο στην πλάτη σας. Το φορτίο στη σπονδυλική στήλη είναι σημαντικά μικρότερο.
9. Είναι καλύτερα να μεταφέρετε βαριά αντικείμενα σε μεγάλες αποστάσεις στην πλάτη σας παρά στα χέρια σας.Μια καλή επιλογή για τη μεταφορά πραγμάτων είναι ένα σακίδιο. Με τη βοήθειά του, πολύ βάρος κατανέμεται αρμονικά στους ώμους, τη σπονδυλική στήλη, το κάτω μέρος της πλάτης και η πιθανότητα τραυματισμού μειώνεται σημαντικά.
10. Μην κουβαλάτε βαριές τσάντες πάνω από τον ώμο σας.Η καλύτερη λύση είναι μια τσάντα με ρόδες ή ένα σακίδιο. Είναι πολύ πιο εύκολο να κυλήσετε ένα βαρύ φορτίο. Λάβετε όμως υπόψη ότι στην περίπτωση που πρέπει να εισέλθετε στα μέσα μαζικής μεταφοράς με τρόλεϊ, είναι καλύτερα να σηκώσετε πρώτα το τρόλεϊ στο σκαλοπάτι, για παράδειγμα, ενός λεωφορείου (θυμηθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια).
Όταν την τραβήξετε στο λεωφορείο, θα πρέπει να το κάνετε ενώ σκύβετε, τότε το φορτίο στη σπονδυλική στήλη θα αυξηθεί πολλές φορές.
11. Αν θέλεις να μετακινήσεις κάτι ένα βαρύ αντικείμενο σε ένα αεροπλάνο, καλύτερα να το σπρώξεις παρά να το τραβήξεις πίσω σου.
Όταν σηκώνετε βάρος 50 κιλών. σε ύψος 75 cm Με λυγισμένη πλάτη, το φορτίο του δίσκου θα είναι 750 kg, ενώ η περιοχή στήριξης του δίσκου δεν θα είναι μεγαλύτερη από 2,5 cm.
Λανθασμένος:
- Μην προσπαθήσετε να σηκώσετε βάρη γέρνοντας προς τα εμπρός.
Πώς να σηκώνετε σωστά βάρη. χρησιμοποιώντας τη δύναμη των ποδιών σας. Με ίσια πλάτη, χωρίς να την υπερφορτώνω. Η πρώτη εικόνα είναι λανθασμένες ενέργειες....
- Μην σηκώνετε ποτέ βαριά αντικείμενα πάνω από το επίπεδο των ώμων - αυτό ασκεί πίεση στη σπονδυλική στήλη. Εάν πρέπει να σηκώσετε το φορτίο πάνω από το κεφάλι σας, χρησιμοποιήστε μια σκάλα ή μια καρέκλα για να το κάνετε αυτό.
- Όταν μεταφέρετε βαριά αντικείμενα, είναι απαράδεκτο να λυγίζετε απότομα προς τα εμπρός ή να λυγίζετε προς τα πίσω.
- Αποφύγετε να γυρίζετε ή να στρίβετε το σώμα σας όταν σηκώνετε ή μετακινείτε βαριά αντικείμενα. Αυτή η ενέργεια είναι η αιτία σοβαρών τραυματισμών και «οσφυαλγίας». Οι σπόνδυλοι υπό φορτίο κατά τη στροφή μπορούν εύκολα να τραυματιστούν λόγω ισχυρής τριβής.
- Εάν θέλετε να μετακινήσετε ένα βαρύ αντικείμενο σε άλλο σημείο, αριστερά ή δεξιά, τότε πρέπει να στρίψετε με όλο σας το σώμα και να μην στρίβετε στη μέση ή να φτάσετε στο τελικό σημείο της κίνησης. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να κρατάτε ένα βάρος στα χέρια σας, γυρίζοντας υπό γωνία 45 μοιρών... Ακόμα κι αν είναι για δευτερόλεπτα, ακόμα κι αν σας φαίνεται η πιο εύκολη διέξοδος.
- Δεν συνιστάται η μεταφορά φορτίου που ζυγίζει περισσότερο από 8 κιλά εάν έχετε πόνο στη σπονδυλική στήλη. Η σπονδυλική στήλη συχνά υποφέρει όχι λόγω μιας εφάπαξ ανύψωσης 50 - 100 κιλών, αλλά όταν σηκώνετε 10 - 20 κιλά. με υπάρχοντες μικροτραυματισμούς και ασθένειες.
Με αυτές τις απλές συμβουλές, μπορείτε να διατηρήσετε την πλάτη σας σε καλή φόρμα, παραμένοντας δυνατή και υγιής.
Και το πιο σημαντικό: όταν σηκώνετε βάρη, μη διστάσετε να ζητήσετε εξωτερική βοήθεια. Οι περισσότεροι άνθρωποι χαίρονται να βοηθούν τους άλλους και η ανύψωση ενός φορτίου είναι πολύ πιο εύκολη με δύο άτομα.
Εάν ακολουθείτε ορισμένους κανόνες, μπορείτε να μετακινήσετε αρκετά βαριά πράγματα στις αποστάσεις που χρειάζεστε χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο την πλάτη σας. Αλλά αυτό, φυσικά, υπό την προϋπόθεση ότι το άτομο είναι απολύτως υγιές. Εξάλλου, αν η σπονδυλική στήλη δεν είναι πλέον στην καλύτερη κατάσταση, τότε δεν πρέπει ποτέ, σε καμία περίπτωση (μέχρι να θεραπεύσετε την πλάτη σας) να σηκώνετε βάρη που ξεπερνούν τα 10 κιλά. Ακόμα κι αν το κάνεις σύμφωνα με όλους τους κανόνες.
Τεχνική άρσης βαρών
- Εκτίμηση βάρους.Είναι πολύ σημαντικό να εκτιμήσετε τουλάχιστον κατά προσέγγιση το βάρος του αντικειμένου που πρέπει να μετακινηθεί σε άλλη τοποθεσία. Θα είναι επιβλαβές τόσο να υποτιμήσουμε αυτήν την παράμετρο όσο και να την υπερεκτιμήσουμε.
2. Σκεφτείτε πρώτα, τι και πώς θα κάνετε πριν σηκώσετε οτιδήποτε. Προσπαθήστε να σχεδιάσετε νοερά όλες τις κινήσεις. Χρησιμοποιήστε οποιονδήποτε εξοπλισμό μπορεί να σας βοηθήσει. Εάν πρέπει να σηκώσετε κάτι από το πάτωμα στο επίπεδο των ώμων, σκεφτείτε εάν μπορείτε να βρείτε ένα ενδιάμεσο μέρος όπου μπορείτε να τοποθετήσετε το φορτίο κατά τη διάρκεια αυτής της λειτουργίας. Εάν είναι δυνατόν, αφαιρέστε τυχόν αντικείμενα που εμποδίζουν την κίνησή σας από το μονοπάτι σας.
3. Πλησιάστε το αντικείμενο.Θα πρέπει να σταθείτε όσο πιο κοντά γίνεται. Πάρτε τη σωστή θέση του σώματος - τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, το ένα πόδι μπορεί να τοποθετηθεί ελαφρώς μπροστά, κάτι που θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε την ισορροπία.
4. Μισό squat.Καθίστε οκλαδόν έτσι ώστε η πλάτη σας να μην καμπυλώνει, αλλά να διατηρεί μια ευθεία γραμμή, αλλά ταυτόχρονα να λυγίζετε προς τα εμπρός ώστε να είναι βολικό να πιάσετε το αντικείμενο.
5. Αρπάζοντας τη βαρύτητα.Ανάλογα με το σχήμα και το σχέδιο του αντικειμένου, μπορείτε να το πιάσετε με τα δύο χέρια ταυτόχρονα (από πάνω, πιάνοντάς το κάτω από το κάτω μέρος) ή να το σηκώσετε πρώτα κάτω από τη μία άκρη και μετά κάτω από την αντίθετη άκρη. Έτσι, πρέπει να γέρνετε λίγο προς τα εμπρός, γέρνοντας το φορτίο προς το μέρος σας.
6. Ανύψωση του σώματος.Τώρα σηκωθείτε, χωρίς να καμάρετε την πλάτη σας, αλλά ισιώνοντάς την σταδιακά από μια κλίση σε μια «ίσια» θέση. Μην γυρίσετε αυτή τη στιγμή!
7. Μεταφορά και εγκατάσταση του είδους. Το φορτίο πρέπει να το μεταφέρετε κρατώντας το σφιχτά στον εαυτό σας, αυτό θα επιτρέψει λιγότερη πίεση σε όλες τις μυϊκές ομάδες, καθώς και την ομοιόμορφη κατανομή του φορτίου.
Το αντικείμενο τοποθετείται σε μια νέα θέση με τον ίδιο τρόπο - μισοκάθισμα και διατηρώντας μια ευθεία θέση πλάτης.
Στην πραγματικότητα, αυτή η τεχνική είναι αρκετά απλή και εύκολη να θυμάστε σε οποιαδήποτε ηλικία. Συνιστούμε να το χρησιμοποιήσετε μόνοι σας και να διδάξετε αυτούς τους κανόνες στα παιδιά σας. Αυτό θα βελτιώσει την κατάσταση της σπονδυλικής στήλης για τον εαυτό σας και θα προστατεύσει τους απογόνους σας από μελλοντικά προβλήματα.
Παρεμπιπτόντως, θα παρατηρήσετε γρήγορα ότι μετά από ένα τέτοιο φορτίο η πλάτη σας δεν θα πονέσει!
Πρότυπα για τη διακίνηση φορτίου
Οι ακόλουθοι κανόνες διέπουν τις προφυλάξεις ασφαλείας κατά τη μεταφορά φορτίου:
Για αγόρια από 16 έως 18 ετών - το μέγιστο βάρος ανά ανύψωση είναι 16 κιλά.
Για άνδρες ανά ανελκυστήρα - 50 κιλά.
Για τους άνδρες, επιτρέπεται η ανύψωση όχι περισσότερων από 4 τόνους ανά βάρδια (8 ώρες),
Για γυναίκες - 10 κιλά, δύο φορές την ώρα, όταν εναλλάσσονται με άλλες εργασίες. Όταν εργάζεστε με φορτίο συνεχώς - 7 κιλά.
Για τα κορίτσια και τις νεαρές γυναίκες αυτό είναι περίπου το 10% του βάρους τους,
Ξάπλωσε στο πάτωμα, τρεις ή τέσσερις!
Φαίνεται ότι μπορείτε να προστατέψετε την πλάτη σας από ζημιά αρνούμενοι να σηκώσετε βάρη. Αλλά, όπως ήδη αναφέρθηκε, τότε οι μύες αρχίζουν να εξασθενούν. Και η σωστή λύση στο πρόβλημα είναι η ενίσχυση των μυών. Και όχι μόνο πλάτες. Είναι σημαντικό να εκπαιδεύσετε όλους τους μύες, ειδικά τους κοιλιακούς μύες, τους μύες της πλάτης, τους γοφούς και τη λεκάνη. Οι δυνατοί μύες του ισχίου και των χεριών βοηθούν επίσης στη διατήρηση μιας υγιούς σπονδυλικής στήλης.
Γιατί, για παράδειγμα, θεωρείται ιδιαίτερα επιβλαβές για τις γυναίκες να σηκώνουν βάρη; Γιατί οι γυναίκες μυϊκή μάζαλιγότερο από αυτό ενός άνδρα, περίπου δύο φορές. Αυτό σημαίνει ότι στην αναζήτηση μιας υγιούς σπονδυλικής στήλης, πρέπει πρώτα από όλα να φροντίσετε έναν δυνατό μυϊκό κορσέ.
Ακόμη και με παθήσεις της σπονδυλικής στήλης, ο αθλητισμός δεν αντενδείκνυται. Και για την πρόληψη, είναι ακόμη χρήσιμο να κάνετε γρήγορους περιπάτους, σκι, τζόκινγκ και ποδηλασία.
Καλύτερη θέαάθλημα για τη σπονδυλική στήλη - κολύμβηση. Αλλά η διαμόρφωση μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές της οστεοχονδρωσίας της σπονδυλικής στήλης.
Αυτές οι ασκήσεις, εάν γίνονται τακτικά, θα σας βοηθήσουν να δυναμώσετε την πλάτη σας:
Ακουμπήστε τις ωμοπλάτες σας και χαμηλώστε την πλάτη σας στον τοίχο, τοποθετώντας τα πόδια σας περίπου 30 cm από αυτόν. Χαμηλώστε τα χέρια σας κάθετα, με τις παλάμες προς τα πίσω. Γλιστρήστε αργά στον τοίχο μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια, χωρίς να σηκώσετε την πλάτη σας από τον τοίχο, σηκωθείτε όσο πιο αργά γίνεται.
Ξαπλώστε στο πάτωμα, πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας πάνω του. Κρατήστε τα πόδια σας λυγισμένα. Σηκώστε ένα από αυτά έτσι ώστε η κνήμη σας να είναι παράλληλη με το πάτωμα και κάντε αργές κυκλικές κινήσεις με αυτό το πόδι, κρατώντας τη φτέρνα σας σφιχτή. Μετά από δέκα δευτερόλεπτα, κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.
Κάντε αυτές τις ασκήσεις όσο πιο συχνά μπορείτε.
Δεν χρειάζεται να βιαστείτε, μόνο μια κρίσιμη κατάσταση μεταξύ ζωής και θανάτου απαιτεί άμεση δράση. Είναι εύκολο να τραυματίσεις την πλάτη σου, αλλά το να υποφέρεις από πόνο για το υπόλοιπο της ζωής σου είναι μια πολύ δύσκολη εμπειρία. Καλύτερα να αφιερώσετε μερικά λεπτά για να σκεφτείτε πώς να μετακινήσετε ένα βαρύ αντικείμενο από μέρος σε μέρος και θα προστατεύσετε τον εαυτό σας από προβλήματα στο μέλλον.
Καθημερινά ερχόμαστε αντιμέτωποι με την ανάγκη να σηκώνουμε βαριά πράγματα. Θα μπορούσε να είναι μια τσάντα παντοπωλείου, σπορόφυτα, βαλίτσα ή τραπέζι. Πρέπει να κουβαλάς και μικρά παιδιά στην αγκαλιά σου και αυτό είναι επίσης σοβαρό βάρος. Ορισμένα επαγγέλματα σχετίζονται άμεσα με την ανάγκη άρσης βαρών και συχνά όλα αυτά οδηγούν σε επιδείνωση της χρόνιες παθήσειςμυοσκελετικό σύστημα.
Επιπτώσεις της άρσης βαρών
Η υπερβολική πίεση στο μυοσκελετικό σύστημα μπορεί να οδηγήσει στις ακόλουθες συνέπειες:
- πόνος στην πλάτη?
- προεξοχές?
- αυξημένη φλεβίτιδα?
- παράλειψη εσωτερικά όργανα.
Διατηρώντας την υγεία
Προσφέρουμε 9 πιο σημαντικές συμβουλές:
- Θέστε ένα όριο στον εαυτό σας - σηκώστε όχι περισσότερο από 10 κιλά, ενώ κατανέμετε το βάρος και στα δύο χέρια.
- Εάν πρέπει να σηκώσετε βάρη, φορέστε ζώνη - αυτό θα αποτρέψει την πτώση των εσωτερικών οργάνων σας. Είναι σημαντικό να σφίξετε καλά τη ζώνη σας!
- Μην σηκώνετε βάρη με τράνταγμα, κάντε το αργά, περπατήστε με μικρά βήματα.
- Η ώθηση είναι ευκολότερη και πιο χρήσιμη από τη μεταφορά ή το τράβηγμα.
- Προσπαθήστε να μην περιστρέφετε τον κορμό σας στη μέση αν έχετε πολύ βάρος στα χέρια σας. Γυρίστε ολόκληρο το σώμα σας.
- Μην μεταφέρετε βαριά αντικείμενα στην τσάντα σας ένα σακίδιο είναι καλύτερο για αυτό.
- Κρατήστε βαριές τσάντες με λαβές με την πλάτη των χεριών σας προς τα εμπρός.
- Προσπαθήστε να κρατάτε τα παιδιά στην αγκαλιά σας όσο το δυνατόν λιγότερο.
- Πριν σηκώσετε βάρη, σταθείτε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο αντικείμενο που θέλετε να σηκώσετε. Καθίστε οκλαδόν, τραβήξτε το αντικείμενο προς το μέρος σας και σηκωθείτε. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Όλα αυτά θα μειώσουν σημαντικά το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης.
Και το πιο σημαντικό, εάν υπάρχει η ευκαιρία να μην σηκώσετε βάρη, είναι καλύτερο να το εγκαταλείψετε εντελώς.
