Στην κοινωνία μας, την εμμονή με τις λεπτές σιλουέτες, σπάνια κάποιος θέλει να πάρει βάρος. Αν όμως είστε λιγοστοί και έχετε υψηλό μεταβολισμό, είναι πολύ δύσκολο να κερδίσετε έστω και ένα κιλό μυών.
Φυσικά, πρέπει να καταναλώνετε φαγητό για να κερδίσετε μυική μάζα, αυτή είναι μια προφανής λύση, αλλά τι ακριβώς πρέπει να τρώτε; Δεν θέλετε να πέσετε στην παγίδα του πρόχειρου φαγητού, καθώς οι κενές θερμίδες δεν θα σας βοηθήσουν καθόλου να χτίσετε μυς, αλλά μπορούν να προσθέσουν επιπλέον λίπος.
Πρέπει να βρείτε κάτι που σας αρέσει, που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά, που είναι καλό για εσάς.
Εδώ είναι οι καλύτερες τροφές για απόκτηση μυϊκής μάζας, μια επιλογή από υγιεινές τροφές για αύξηση βάρους με τη μορφή μυών και όχι λίπους. Προσθέστε μερικά από αυτά στην καθημερινή σας διατροφή και δείτε θαύματα να συμβαίνουν. Λάβετε όμως υπόψη ότι για σοβαρά αποτελέσματα δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς τακτική προπόνηση και σωστή λειτουργία.
Πρώτα, βεβαιωθείτε ότι τρώτε θρεπτικά τρόφιμα. Εάν θέλετε να πάρετε βάρος τρώγοντας υγιεινές τροφές, πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας είναι ισορροπημένη.
Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον μία πηγή υδατανθράκων, πρωτεΐνης και κάποιο είδος λαχανικών. Οι αναλογίες θα πρέπει να είναι περίπου ως εξής:
- 50-60% - υδατάνθρακες
- 30% - πρωτεΐνες
- 20-10 - υγιή λίπη
ΤΟ ΗΞΕΡΕΣ: Μέσος άνθρωποςπρέπει να καταναλώνει 2000 έως 3000 θερμίδες την ημέρα. Μια γυναίκα πρέπει να καταναλώνει κατά μέσο όρο 1.600 έως 2.400 θερμίδες. Για να κερδίσετε βάρος, πρέπει να υπερβείτε αυτόν τον αριθμό κατά περίπου 500 θερμίδες την ημέρα.
Θα περιγράψουμε με περισσότερες λεπτομέρειες πώς να δημιουργήσετε σωστά μια δίαιτα για ένα σετ και πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώσετε.
Ταυτόχρονα, διαβάστε το ενώ προπονείστε για να αυξήσετε το μέγεθος των μυών.
Οι καλύτερες τροφές για την απόκτηση μυών
Εν τω μεταξύ, ας βρούμε ποια προϊόντα προάγουν την ανάπτυξη των μυών και ταυτόχρονα είναι φθηνά, ώστε ο καθένας να μπορεί να τα αντέξει οικονομικά.
1. Ρύζι: φθηνή τροφή για να αποκτήσετε γρήγορα μυϊκή μάζα
Το ρύζι είναι ένα από τα πιο δημοφιλή δημητριακά στον κόσμο και είναι γεμάτο με απίστευτα υψηλές ποσότητες ενέργειας. 100 γραμμάρια ρυζιού περιέχουν περίπου 130 θερμίδες. Επιπλέον, είναι ένα πολύ φθηνό γεύμα.
Απλά προσθέτοντας μια γενναιόδωρη μερίδα ρυζιού στο γεύμα σας μπορεί να προσθέσετε εκατοντάδες επιπλέον θερμίδες. Επιπλέον, είναι ένα πολύ εύπεπτο προϊόν δημητριακών.
Το ρύζι περιέχει πολλές σημαντικές βιταμίνες όπως θειαμίνη και νιασίνη. Είναι εύκολο και γρήγορο στην προετοιμασία.
Συμβουλή διατροφής: Για παράδειγμα, το burrito με φασόλια και ρύζι είναι γεμάτο ενέργεια και είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη. Ως επιλογή για έναν νόστιμο και υγιεινό τρόπο κατανάλωσης ρυζιού.
Φαγόπυρο: νόστιμο, υγιεινό, ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για αύξηση βάρους
Το χυλό φαγόπυρου είναι μια εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων. Δεν είναι μόνο ένα νόστιμο πρωινό, αλλά σας γεμίζει ενέργεια, φυτικές ίνες και αμινοξέα για την ανάπτυξη των μυών. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των πυρήνων φαγόπυρου είναι 313 kcal ανά 100 γραμμάρια προϊόντος, και αυτό χωρίς προσθήκη γάλακτος! Το φαγόπυρο περιέχει βήτα-καροτίνη, βιταμίνες B, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, T, H και PP, καθώς και σχεδόν όλα τα μέταλλα που είναι απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό: κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σελήνιο, χαλκός και μαγγάνιο, σίδηρος, χλώριο και θείο, ιώδιο, χρώμιο, φθόριο, μολυβδαίνιο, βόριο και βανάδιο, κασσίτερος και τιτάνιο, πυρίτιο, κοβάλτιο, νικέλιο.
Ένα άλλο βασικό πλεονέκτημα του φαγόπυρου για την απόκτηση μυϊκής μάζας είναι ότι περιέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης (ανά 100 γραμμάρια ξηρού προϊόντος), η βιολογική αξία της οποίας ξεπερνά το 90%.
Μπορείτε να τρώτε χυλό φαγόπυρου 2 φορές την ημέρα, κατά προτίμηση το πρωί και το μεσημεριανό γεύμα, αλλά όχι αργότερα από 2 ώρες πριν την προπόνηση.
Φιστικοβούτυρο: πλούσιο σε θερμίδες και πρωτεΐνες
Θα βρείτε το φυστικοβούτυρο σχεδόν σε κάθε λίστα τροφίμων για αύξηση βάρους, και υπάρχει για καλό λόγο.
Μια κουταλιά της σούπας περιέχει 90 θερμίδες, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια υδατάνθρακες και η γεύση είναι δύσκολο να μην την αγαπήσεις.
Το φυστικοβούτυρο περιέχει κάποιο κορεσμένο λίπος, οπότε μην παρασυρθείτε πολύ μαζί του, αλλά στην ουσία αυτό είναι. χρήσιμο προϊόνγια αύξηση βάρους, το οποίο συνιστάται να προστίθεται στο κανονικό σας φαγητό.
Το φυστικοβούτυρο ταιριάζει επίσης πολύ καλά με το επόμενο στοιχείο αυτής της λίστας.
Μπανάνες: ένα πλούσιο σνακ εν κινήσει
Οι μπανάνες έχουν πολλά οφέλη: προσιτές, βολικές και νόστιμες! Μια μέτρια μπανάνα είναι μια εξαιρετική τροφή για αύξηση βάρους γιατί περιέχει περίπου 100 θερμίδες.
Οι μπανάνες περιέχουν επίσης φυτικές ίνες και μια καλή δόση καλίου, απαραίτητες βιταμίνεςστη διατροφή σας.
Τόνος: Τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες με υγιή λιπαρά
Δεδομένου ότι είναι ψάρι, ο τόνος είναι εξαιρετικά πλούσιος σε υγιεινές πρωτεΐνες, που περιέχει πολύ αιθέρια έλαια, χάρη στο οποίο το σώμα σας θα λειτουργεί αποτελεσματικά.
Ο τόνος μαγειρεύεται πολύ εύκολα (αν τον φάτε σε κονσέρβα) και χρησιμοποιείται σε πολλά διαφορετικά πιάτα, οπότε είναι εύκολο να τον προσθέσετε στη διατροφή σας.
Έχετε δοκιμάσει ποτέ μπριζόλα τόνου στη σχάρα; Είναι απίστευτα νόστιμο!
Ο τόνος είναι μια υγιεινή και φθηνή τροφή για να παχύνετε γρήγορα, είναι μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, γι' αυτό συνιστάται να προσθέσετε περισσότερο στη διατροφή σας.
Πλήρες γάλα/γάλα σόγιας: γρήγορο, φθηνό και βολικό
Ένα μεγάλο ποτήρι γάλα είναι μια από τις πιο βολικές πηγές γρήγορης ενέργειας.
Ένα ποτήρι πλήρες γάλα περιέχει περίπου 150 θερμίδες, καθώς και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης! Σαφώς, αυτό είναι το πιο εύκολο πράγμα για να προσθέσετε στη διατροφή σας.
Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, το γάλα σόγιας ή αμυγδάλου είναι εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις. Η σόγια είναι εξίσου πλούσια σε ενέργεια, με 130 θερμίδες ανά φλιτζάνι, και έχει περίπου την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης.
Όπως το κανονικό γάλα, το γάλα σόγιας περιέχει λίγα λιπαρά, αλλά δεν είναι τόσο κακό. Δεν θα πίνεις λίτρα από αυτό την ημέρα, σωστά; Όχι, αλλά σίγουρα θα φέρουν μερικά ποτήρια μεγάλη διαφορά.
Κοτόπουλο: φθηνή πηγή πρωτεΐνης, ιδανική για διόγκωση
Το κρέας κοτόπουλου είναι η πιο προσιτή πηγή ποιοτικής πρωτεΐνης για την ανάπτυξη των μυών.
| προϊόν | περιεκτικότητα σε θερμίδες | σκίουροι | λίπη | υδατάνθρακες |
|---|---|---|---|---|
| κοτόπουλο | 190 kcal | 16,0 γρ | 14,0 γρ | 0,0 γρ |
| τηγανιτο κοτοπουλο | 210 kcal | 26,0 γρ | 12,0 γρ | 0,0 γρ |
| βραστό κοτόπουλο | 170 kcal | 25,2 γρ | 7,4 γρ | 0,0 γρ |
| καπνιστό κοτόπουλο | 184 kcal | 27,5 γρ | 8,2 γρ | 0,0 γρ |
| κοτόπουλο βρασμένο σε αργή κουζίνα με λαχανικά | 51,5 kcal | 9,5 γρ | 0,5 γρ | 1,9 γρ |
Όπως μπορείτε να δείτε από τον πίνακα, το κοτόπουλο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ανεξάρτητα από το πώς το μαγειρεύετε, κάτι που είναι αρκετά απλό.
Το στήθος κοτόπουλου θεωρείται διαιτητικό προϊόν γιατί ουσιαστικά δεν περιέχει λίπος και υδατάνθρακες. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του στήθους κοτόπουλου είναι 113 kcal ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Περιέχει επίσης μέταλλα: κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σελήνιο, χαλκό και μαγγάνιο, σίδηρο, χλώριο και θείο, κοβάλτιο, φώσφορο και νάτριο. Το κρέας κοτόπουλου είναι πρωταθλητής μεταξύ άλλων τύπων κρέατος όσον αφορά το ποσοστό πρωτεΐνης και λίπους Το 24% της εύπεπτης πρωτεΐνης αντιπροσωπεύει λιγότερο από το 2% του λίπους, γεγονός που καθιστά το στήθος χωρίς πέτσα ιδανικό προϊόν διατροφής για bodybuilders που ενδιαφέρονται να αυξήσουν το λίπος. μυϊκή μάζα (λόγω κατανάλωσης πρωτεΐνης), χωρίς προσθήκη λίπους.
Αυγά: Τροφή με πολλές θερμίδες για γρήγορη αύξηση βάρους
Τα αυγά είναι μια σούπερ θρεπτική τροφή και γι' αυτό το πιο δημοφιλές πρωινό: παρέχουν στον οργανισμό σας απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και ενέργεια που θα σας διαρκέσει όλη την ημέρα.
Τα αυγά είναι εξαιρετικά και υγιεινό φαγητόγια αύξηση βάρους γιατί είναι φθηνά, εύκολα προσβάσιμα και έχουν πολλές παραλλαγές για προετοιμασία, ώστε να μην βαριούνται.
Ένα αυγό έχει περίπου 75 θερμίδες μαζί με 5 γραμμάρια λίπους και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθώς και απαραίτητες βιταμίνες Β-12.
Ξηροί καρποί: μια πολύ καλή πηγή τροφής με πολλές θερμίδες
Ένα 100 γραμμάριο μακαντάμια, για παράδειγμα, έχει πάνω από 700 θερμίδες! Αυτό είναι ένα υγιεινό σνακ πλούσιο σε ασβέστιοκαι φυτικές ίνες.
Αποτελούν εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να παχύνουν γρήγορα γιατί είναι νόστιμα και εύπεπτα.
Ποια είναι τα μειονεκτήματα; Οι ξηροί καρποί είναι συνήθως πολύ ακριβοί και περιέχουν υψηλό επίπεδοΛίπος
Αξίζει σίγουρα να εξετάσετε τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους ως εξαιρετικές, εύκολες πηγές ενέργειας εν κινήσει. Προσπαθήστε να τα φάτε στεγνά, τηγανητά και ανάλατα.
Μαύρη σοκολάτα: τροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά για αύξηση βάρους και καλή διάθεση
Ναι, αυτό δεν είναι αστείο! Με μέτρο, η μαύρη σοκολάτα είναι μια εξαιρετική επιλογή ως τροφή για όγκο. Μια μπάρα σοκολάτας 100 γραμμαρίων έχει πάνω από 500 θερμίδες και επίσης περιέχει αντιοξειδωτικά και ένζυμα που βελτιώνουν τη διάθεσή σας.
Περιέχει επίσης ζάχαρη και πολλά κορεσμένα λιπαρά (γι' αυτό η γεύση της σοκολάτας είναι τόσο καλή), επομένως δεν αποτελεί καθημερινό συμπλήρωμα αύξησης βάρους. Ωστόσο, μερικές πλάκες σοκολάτας κάθε μέρα σίγουρα δεν θα σας βλάψουν και οι υπερβολικές θερμίδες θα σας βοηθήσουν να πάρετε βάρος.
Η μαύρη σοκολάτα είναι πολύ καλύτερη και πιο υγιεινή από διάφορα είδη καραμέλες και άλλα ανθυγιεινά γλυκά.
Τυρί: πώς θα ήταν η ζωή χωρίς αυτό;
Το τυρί είναι μια καταπληκτική προσθήκη τροφίμων για να κρατήσει αυτά τα περιττά κιλά στη ζυγαριά. Αυτές οι θερμίδες είναι γεμάτες με καλά πράγματα όπως το ασβέστιο. Το τυρί είναι μια ζωτική πηγή πρωτεΐνης για τους χορτοφάγους. Προστίθεται εύκολα στα περισσότερα πιάτα ψιλοκόβοντας ή τρίβοντας.
Όπως κάθε άλλο φαγητό, το τυρί πρέπει να το απολαμβάνετε... μέτρια ποσότητα.
100 γραμμάρια τυριού τσένταρ, για παράδειγμα, περιέχουν 400 θερμίδες, οι οποίες περιλαμβάνουν το 100% καθημερινός κανόναςσυνιστώμενη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών.
Ωστόσο, είναι ένα πολύ νόστιμο και θρεπτικό προϊόν που μπορεί εύκολα να προστεθεί σε κάθε συνταγή. Και είναι σχετικά φθηνό. Οπότε πρέπει οπωσδήποτε να προσθέσετε αυτό το προϊόν αύξησης βάρους στη διατροφή σας.
Σόγια: Πηγή πρωτεΐνης και θερμίδων, φθηνή τροφή για αύξηση βάρους
Η σόγια είναι βασικό προϊόν γιατί είναι υγιεινά, φθηνά και θρεπτικά. Υπάρχουν πολλά σε αυτό το ταπεινό μικρό πράσινο λοβό.
Μια μερίδα 100 γραμμαρίων σόγιας έχει 400 θερμίδες. Αυτό περιλαμβάνει ένα πολύ μικρό ποσοστό λίπους και εκπληκτικά 36 γραμμάρια πρωτεΐνης!Για σαςΤο βάρος είναι η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης, καλύτερη από το κόκκινο κρέας. Είναι επίσης σημαντική πηγή μαγνησίου, σιδήρου και ασβεστίου.
Η σόγια μαγειρεύεται πολύ γρήγορα. Για παράδειγμα, οι βρασμένες ολόκληρες σόγια χρειάζονται περίπου 4 λεπτά για να ψηθούν. Αυτό το καταπληκτικό πιάτο μπορεί να σερβιριστεί ως ορεκτικό ή ως προσθήκη στο κυρίως πιάτο.
Αθλητική διατροφή
Φυσικό φαγητό πάντα η καλύτερη επιλογήγια την απόκτηση μυϊκής μάζας. παρ 'όλα αυτά αθλητικά συμπληρώματαέχουν κάποια πλεονεκτήματα.
Πρώτον, σας επιτρέπουν να φάτε ένα πλούσιο γεύμα εν κινήσει. Εάν δεν έχετε χρόνο για ένα πλήρες πρωινό, μπορείτε απλά να ανακατέψετε τη σκόνη και να της δώσετε ένα γρήγορο κούνημα.
Τα Gainers είναι συνήθως υψηλά σε θερμίδες, περιέχουν πολλές πρωτεΐνες, ακόμη και βιταμίνες και μέταλλα. Αναμειγνύονται πολύ εύκολα και μερικά από αυτά έχουν πολύ καλή γεύση.
- Φτιάξτε στον εαυτό σας ένα πρόγραμμα γευμάτων. Το πρόβλημα με πολλούς αδύνατους ανθρώπους είναι ότι δεν τρώνε αρκετά. Ένα πρόγραμμα γευμάτων είναι μια τεράστια βοήθεια για την απόκτηση ενός συγκεκριμένου βάρους, μπορείτε να παρακολουθήσετε και να προσθέσετε επιπλέον διατροφή εκεί όπως χρειάζεται.
- Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί σε ένα πιο σταθερό πρόγραμμα διατροφής. Θα τσιμπολογάτε πιο συχνά, αυτό είναι φυσιολογικό. Προσπαθήστε να το κάνετε αυτό ακόμα κι αν δεν είστε πολύ πεινασμένοι.
- Είναι πολύ σημαντικό να πίνετε πολύ νερό όταν αρχίζετε να τρώτε περισσότερο. Το νερό βοηθά στη διανομή των θρεπτικών συστατικών σε όλο το σώμα και το βάρος σίγουρα θα αποκτηθεί με τη μορφή νερού.
Το τράβηγμα του σιδήρου είναι σίγουρα σημαντικό για την απόκτηση μυϊκής μάζας, αλλά είναι εξίσου σημαντικό να εισέλθει το ομώνυμο ιχνοστοιχείο στο σώμα σας. Ορισμένες τροφές αυξάνουν τη ροή του αίματος στους μύες, αυξάνοντας την απόδοσή τους και τον ρυθμό αποθεραπείας τους, με αποτέλεσμα να αναπτύσσονται πιο γρήγορα. Και όχι μόνο θα προσφέρετε στον εαυτό σας μια ελκυστική σιλουέτα, αλλά και θα χάσετε βάρος πιο γρήγορα (αν αυτός είναι ο στόχος σας).
Πιάσε λοιπόν έναν αλτήρα στο ένα χέρι, μια λίστα για ψώνια στο άλλο και φύγε. Εδώ είναι τα 25 καλύτερα προϊόντα για ένα σμιλεμένο, τονισμένο σώμα.
1. Καλέ
Το κατσαρό λάχανο είναι το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να φάτε για να χάσετε βάρος και να κερδίσετε μυς. Τα χόρτα της κανονικής σαλάτας είναι γεμάτα πρωτεΐνη, αλλά τα σγουρά πράσινα περιέχουν επίσης μια εντυπωσιακή ποσότητα σιδήρου, που είναι πολύ σημαντικό για την ανάπτυξη των μυών. Το ιχνοστοιχείο βοηθά το σώμα να στείλει οξυγόνο στους μύες σας και να τους βοηθήσει να αναρρώσουν μετά από μια σκληρή προπόνηση. Προκαλεί επίσης τη σύνθεση μυϊκού ιστού, η οποία είναι σημαντική για την επίτευξη της επιθυμητής ανακούφισης. Μεταξύ άλλων, ο σίδηρος που περιέχεται στο λάχανο αυξάνει την αντοχή σας, επιτρέποντάς σας να ασκηθείτε στο γυμναστήριο περισσότερο και πιο έντονα. Σαν να μην υπήρχαν αρκετοί λόγοι για να τρέξεις στον πλησιέστερο μανάβη; Να ένα άλλο: το λάχανο είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Κ, η οποία προάγει την ευεξία κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης (καταπολεμά φλεγμονώδεις διεργασίεςκαι διατηρεί την κινητικότητα των αρθρώσεων).
Πώς να το φάτε:Χρησιμοποιήστε το λάχανο ως βάση για σαλάτες και smoothies.
2. Μπανάνες
Ιδανική πηγή ενέργειας. Είναι πλούσια σε γλυκόζη, ένα εύκολα εύπεπτο σάκχαρο που σας δίνει γρήγορη ενέργεια, και κάλιο, το οποίο βοηθά στην πρόληψη των μυϊκών κράμπες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κάθε μέτρια μπανάνα περιέχει περίπου 26 γραμμάρια υγιεινών υδατανθράκων: ο χαμηλός γλυκαιμικός τους δείκτης σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες απορροφώνται αργά από το σώμα, προστατεύοντάς σας από τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα και προάγοντας την ανάκτηση των μυών.
Πώς να τα φάτε:Προσθέστε σε πλιγούρι βρώμης, smoothies και φρουτοσαλάτες. Φάτε με φυστικοβούτυρο μετά την προπόνησή σας.
3. Κεχρί
Ναι, το κεχρί είναι το κύριο στοιχείο της τροφής για τα πτηνά, αλλά αυτό το προϊόν, που δεν είναι και τόσο της μόδας τώρα, δεν πρέπει να είναι διαθέσιμο μόνο στα πουλιά. Τεχνικά είναι σπόροι, αλλά το κεχρί πρέπει να αντιμετωπίζεται σαν κόκκος. Όπως και η ξαδέρφη του κινόα, το κεχρί αυξάνει τη ροή του αίματος στους μύες χάρη στο μαγνήσιο που περιέχει. Αυτό που είναι επίσης υπέροχο: το κεχρί είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και σύνθετων υδατανθράκων, πράγμα που σημαίνει ότι σας φορτίζει με ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Πώς να το φάτε:Χρησιμοποιήστε το κεχρί με τον ίδιο τρόπο που θα χρησιμοποιούσατε την κινόα - σε σαλάτες, ως συνοδευτικό και για πρωινό. Η κινόα και το κεχρί είναι εναλλάξιμα.Δοκιμάστε επίσης ψωμί από κεχρί - ορισμένα παντοπωλεία το πωλούν κατεψυγμένο.
4. Ελαιόλαδο
Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης στο αίμα, μια ορμόνη που σχετίζεται με το αίσθημα πληρότητας. Όσο πιο γεμάτος αισθάνεστε, τόσο λιγότερες θερμίδες θα καταναλώνετε, πράγμα που σημαίνει ότι θα παραμείνετε σε φόρμα και αδύνατη.
Πώς να το φάτε:Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο ως dressing σαλάτας, αλείψτε τα πιάτα ψησίματος με αυτό και τηγανίστε λαχανικά σε αυτό.
5. Σπόροι Chia
Μην υποτιμάτε αυτά τα μωρά: είναι καλά για την υγεία σας γενικά και για την ανάπτυξη των μυών ειδικότερα. Ίσως το πιο σημαντικό πράγμα για αυτά είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και οι φυτικές ίνες. Τα οξέα καταπολεμούν τις φλεγμονές και βοηθούν στην ενδυνάμωση και το χτίσιμο των μυών μέσω της πρωτεϊνοσύνθεσης, ενώ οι φυτικές ίνες (μαζί με την πρωτεΐνη) παρέχουν ενέργεια. Μόλις δύο κουταλιές της σούπας chia παρέχουν 11 γραμμάρια χορταστικές φυτικές ίνες.
Πώς να τα φάτε:Το μυστικό των σπόρων chia είναι ότι αυξάνουν σε όγκο 10-15 φορές αν τους προσθέσετε υγρό. Και μετατρέπονται σε μια ουσία που μοιάζει με ζελέ που ικανοποιεί την όρεξή σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Προσθέστε τα σε δημητριακά, μείγματα λαχανικών, γιαούρτι και smoothies.
6. Σπανάκι
Όπως σημειώσαμε παραπάνω, η λήψη σιδήρου από τα τρόφιμα δεν είναι λιγότερο σημαντική από την ανύψωσή του στο γυμναστήριο - για την ανάπτυξη των μυών είναι ένα βασικό μέταλλο και το σπανάκι είναι μια βασική τροφή. 180 γραμμάρια μαγειρεμένου σπανακιού περιέχουν 6,43 χιλιοστόγραμμα σιδήρου - περισσότερο από το ίδιο βάρος μπριζόλας. Αυτά τα πράσινα φύλλα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, ένα απαραίτητο μέταλλο για την ανάπτυξη των μυών, τη διατήρηση της ενέργειας και την απορρόφηση των υδατανθράκων. Η έρευνα δείχνει ότι τα επίπεδα τεστοστερόνης (και η μυϊκή δύναμη) σχετίζονται άμεσα με τα επίπεδα μαγνησίου στο σώμα. Άλλες φυτικές πηγές μαγνησίου περιλαμβάνουν τα ραπανάκια, τη σόγια και το σέσκουλο.
Πώς να το φάτε:Προσθέστε σε σαλάτες και smoothies (για παράδειγμα, την αγαπημένη σαλάτα της Julia Roberts - με σπανάκι, ρεβίθια και καρότα).
7. Σπόρος κάνναβης
Οι σπόροι κάνναβης σχετίζονται άμεσα με την κάνναβη, αλλά όχι με τα φάρμακα. Είναι γεμάτα με αμινοξέα απαραίτητα για τον μυϊκό τόνο. Τρεις κουταλιές της σούπας σπόρους περιέχουν 11 γραμμάρια εύπεπτης πρωτεΐνης. Επιπλέον, επιταχύνουν την καύση λίπους χάρη στο γάμμα-λινολενικό οξύ που περιέχουν, το οποίο επιταχύνει το μεταβολισμό και καταπολεμά τις φλεγμονές. Και τέλος, έχουν ευεργετική επίδραση στην κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών - θα είστε όμορφοι από την κορυφή μέχρι τα νύχια!
Πώς να τα φάτε:Προσθέστε ολόκληρο σε σαλάτες και δημητριακά και ψιλοκομμένο σε smoothies.
8. «Ζωντανό» τυρί κότατζ
Το τυρί κότατζ είναι καλό για την ανάπτυξη των μυών επειδή περιέχει καζεΐνη (μια αργά εύπεπτη πρωτεΐνη γάλακτος) και ευεργετικά βακτήρια. Όταν η καζεΐνη εισέρχεται στο σώμα σας, τα επίπεδα αμινοξέων στο αίμα σας αυξάνονται αργά και παραμένουν υψηλά. για πολύ καιρό. Και οι μικροοργανισμοί, με τη σειρά τους, βοηθούν το σώμα να διασπαστεί και να απορροφήσει όσο το δυνατόν περισσότερες χρήσιμες ουσίες.
Πώς να το φάτε:Με την προσθήκη φρούτων και μούρων.
9. Φακές
Ένα από τα πιο υποτιμημένα δομικά υλικά μυών. 75 γραμμάρια βρασμένες φακές περιέχουν 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και 40 γραμμάρια αργών υδατανθράκων υψηλής ποιότητας. Είναι φθηνό, αποθηκεύεται καλά και ετοιμάζεται γρήγορα.
Πώς να το φάτε:Ανακατεύουμε με καστανό ρύζι, προσθέτουμε σε σαλάτες ή σερβίρουμε μόνο του.
10. Άγριος σολομός
Ο σολομός είναι τόσο υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη όσο και πολυακόρεστα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Γνωρίζατε από καιρό ότι αυτά τα ωμέγα-3 έχουν θετική επίδραση στην υγεία της καρδιάς, αλλά επίσης εμποδίζουν τη διάσπαση του μυϊκού ιστού ενώ αυξάνουν την αναβολική δραστηριότητα των αμινοξέων. Αν δεν σας αρέσουν τα ψάρια, μην ξεχνάτε τα συμπληρώματα ιχθυελαίου.
Πώς να το φάτε:Καπνιστό, ψητό ή ψημένο.
11. Μπρόκολο
Το μπρόκολο περιλαμβάνεται σχεδόν σε κάθε δίαιτα. Είναι πλούσιο σε σουλφοραφάνη, ένα στοιχείο που όχι μόνο αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης και αποτρέπει την αποθήκευση λίπους, αλλά επίσης μπλοκάρει τα ένζυμα που σχετίζονται με βλάβες στις αρθρώσεις και φλεγμονές. Και η φροντίδα των αρθρώσεων σας είναι το κλειδί για μια υγιή και δραστήρια ζωή! Μπόνους: Αυτή η πράσινη ομορφιά είναι γεμάτη βιταμίνη C (180 γραμμάρια Ημερήσια Αξία), μια θρεπτική ουσία που μειώνει τα επίπεδα της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης και σας βοηθά επίσης να παραμείνετε τονωμένοι.
Πώς να το φάτε:Προσθέστε σε ζυμαρικά και σαλάτες, φάτε φρέσκα ή μαγειρεμένα.
12. Γλυκοπατάτα
Δεν είναι άδικο που οι bodybuilders το επιλέγουν ως συνοδευτικό για το στήθος κοτόπουλου: είναι μια από τις πιο ισχυρές πηγές ενέργειας. Οι γλυκοπατάτες είναι γεμάτες φυτικές ίνες και υδατάνθρακες (4 g και 27 g ανά μερίδα, αντίστοιχα) με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, πράγμα που σημαίνει ότι όλα αυτά απορροφώνται αργά και σας γεμίζουν ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα - αρκετό τόσο για προπόνηση όσο και για αναπλήρωση γλυκογόνου στους μύες μετά από αυτό. Χάρη στις φυτικές ίνες, θα είστε χορτάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα και οι πειρασμοί με τη μορφή ανθυγιεινών σνακ δεν θα καταστρέψουν τα όνειρά σας. Μπόνους: 130 γραμμάρια γλυκοπατάτας περιέχουν τέσσερις ημερήσιες τιμές βιταμίνης Α, η οποία βοηθά το σώμα σας να συνθέσει πρωτεΐνες.
Πώς να το φάτε:Ψήνουμε στο φούρνο, πασπαλίζουμε με πάπρικα και πιπέρι.
13. Αβοκάντο
Ο βασιλιάς των λιπαρών τροφών που καταπολεμούν το λίπος. Το αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου, μονοακόρεστων και βουτυρικών οξέων, τα οποία βοηθούν ειδικά στην καταπολέμηση του κοιλιακού λίπους. Επιπλέον, ο καρπός αυξάνεται ευεργετικά χαρακτηριστικάάλλα λαχανικά με τα οποία θα το φάτε. Έρευνες δείχνουν ότι προσθέτοντας υγιεινά λίπη στο σώμα σας σαλάτες λαχανικών, βοηθάτε το σώμα να απορροφήσει τα μέγιστα θρεπτικά συστατικά.
Πώς να το φάτε:Προσθέστε φέτες αβοκάντο στη σαλάτα ή το σάντουιτς σας.
14. Μούρα
Εάν θέλετε να παραμένετε σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης, φροντίστε να μην υποφέρετε από επώδυνη φλεγμονή. Τα μούρα περιέχουν ανθοκυανίνες και ελλαγικό οξύ, αντιοξειδωτικά που αποτρέπουν τη φλεγμονή και τον πόνο στις αρθρώσεις. Και αυτό δεν είναι το μόνο τους πλεονέκτημα - τα μούρα μειώνουν την παραγωγή λιποκυττάρων.
Πώς να τα φάτε:Προσθέστε σε μούσλι και χυλό, smoothies και γιαούρτια.
15. Μανιτάρια
Αναμεταξύ χλωρίδαΤα μανιτάρια είναι η κύρια πηγή βιταμίνης D και οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι η τελευταία παίζει σημαντικό ρόλο στο χτίσιμο των μυών. Σε μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Medicine & Science in Sports & Exercise, οι ερευνητές μέτρησαν τη δύναμη των χεριών και των ποδιών 419 ανδρών και γυναικών και παρακολούθησαν τα επίπεδα βιταμίνης D τους στην πορεία. Και ανακάλυψαν ότι οι συμμετέχοντες με υψηλά επίπεδα αυτής της βιταμίνης ήταν πιο δυνατοί από άλλα άτομα. Μια ανάλυση 30 διαφορετικών μελετών στις οποίες συμμετείχαν 5.615 άτομα διαπίστωσε ότι η λήψη βιταμίνης D είχε θετική επίδραση στη μυϊκή δύναμη. Το καλύτερο από τα μανιτάρια είναι το maitake, ή το κριάρι. 180 γραμμάρια περιέχουν τρεις ημερήσιες ποσότητες βιταμίνης D!Άλλες «βιταμινούχες» ποικιλίες: λαχανέρες, μορέλες, σιτάκε.
Πώς να τα φάτε:Σοτάρουμε τα μανιτάρια με φρέσκο λεμόνι σάλτσα σόγιας, ελαιόλαδο και ψιλοκομμένο σκόρδο μέχρι να ροδίσουν. Σερβίρετε με πηγές πρωτεΐνης και δημητριακά ολικής αλέσεως της επιλογής σας. Τα υπολείμματα μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες και ομελέτες.
16. Παντζάρια
Αυτός ο υπόγειος κάτοικος δεν είναι ιδιαίτερα δημοφιλής - αλλά μάταια. Τα παντζάρια είναι χαμηλά σε θερμίδες, πλούσια σε φυτικές ίνες και σίδηρο, τα οποία προάγουν τη φυσιολογική λειτουργία των μυών και αυξάνουν την παραγωγικότητά τους επιταχύνοντας τη ροή του αίματος.
Πώς να το φάτε:κόβουμε και τις δύο ουρές, ραντίζουμε το λαχανικό με ελαιόλαδο και ψήνουμε στο φούρνο στους 220 βαθμούς μέχρι να μαλακώσουν. Στη συνέχεια ανακατεύουμε με δυόσμο και κατσικίσιο τυρί. Σερβίρετε ως σαλάτα μόνη της ή ως συνοδευτικό για άπαχο κρέας.
17. Σόγια
Δεν έχει σημασία αν το τρώτε με τη μορφή tofu ή φασόλια edamame, Η σόγια πρέπει να είναι στη διατροφή σας εάν σκοπεύετε να χτίσετε μυϊκή μάζα.Έχει γίνει το κύριο υποκατάστατο του κρέατος για τους χορτοφάγους, όχι μόνο επειδή 250 γραμμάρια τόφου περιέχουν έως και 52 γραμμάρια πρωτεΐνης. Έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε λευκίνη, ένα αμινοξύ που διεγείρει τη σύνθεση πρωτεϊνών. Δηλαδή, η σόγια όχι μόνο παρέχει το απαραίτητο υλικό για την οικοδόμηση των μυών, αλλά βοηθά επίσης το σώμα να το μεταφέρει στον μυϊκό ιστό - δεν είναι έξυπνο;
Πώς να το φάτε:Οι φρυγανισμένοι σπόροι σόγιας αποτελούν ένα υπέροχο σνακ, το tofu αποτελεί εξαιρετική προσθήκη σε σάντουιτς και σαλάτες και το edamame είναι ένα καλό ορεκτικό. Και μην ξεχνάτε το γάλα σόγιας.
18. Ελληνικό γιαούρτι
Είναι ο τέλειος προπονητικός συνεργάτης, γεμάτος μυϊκά θρεπτικά συστατικά. «Μια καλή πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου και βιταμίνης D», επιβεβαιώνει η Iliza Shapiro, διατροφολόγος με έδρα τη Νέα Υόρκη. Αποφύγετε τις εκδοχές με προσθήκη φρούτων - έχουν υπερβολική ζάχαρη. Επιλέξτε μια έκδοση με χαμηλά λιπαρά χωρίς πρόσθετα - περιέχει τα πιο χρήσιμα μικροστοιχεία.
Πώς να το φάτε:Προσθέστε μούρα στο γιαούρτι ή γιαούρτι σε σαλάτες.
19. Γκρέιπφρουτ
Χωρίς αρκετό νερό, το σώμα σας δεν μπορεί να μετατρέψει τους υδατάνθρακες σε ενέργεια. Και, σύμφωνα με το Journal Physiology of Sport and Exercise, χωρίς νερό, τα απαραίτητα αμινοξέα δεν εισέρχονται στον μυϊκό ιστό. Όχι μόνο υποφέρει η προπόνησή σας, αλλά η έλλειψη υγρών εμποδίζει επίσης τη διάσπαση του λίπους. Μην περιμένετε μέχρι να νιώσετε δίψα - αυτό είναι το πρώτο σημάδι αφυδάτωσης, που σημαίνει ότι έχετε ήδη αργήσει. Πίνετε λίγο και συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας και τρώτε τροφές πλούσιες σε νερό, όπως το γκρέιπφρουτ, το οποίο είναι κατά 90 τοις εκατό νερό. Σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου της Αριζόνα, η κατανάλωση μισού γκρέιπφρουτ πριν από τα γεύματα μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του λίπους στην κοιλιά. Οι συμμετέχοντες σε ένα πείραμα έξι εβδομάδων που έτρωγαν ένα γκρέιπφρουτ με κάθε γεύμα είδαν τη μέση τους να συρρικνώνεται κατά αρκετά εκατοστά!
Πώς να το φάτε:Ρίξτε τις φέτες ζουμερά φρούτα στην κατάψυξη για μερικές ώρες και μετά τσιμπήστε τις πριν τις φάτε.
20. Καρπούζι
Εκπληκτος; Μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Κεντάκι διαπίστωσε ότι η κατανάλωση καρπουζιού βελτιώνει το λιπιδικό προφίλ και μειώνει τη συσσώρευση σωματικού λίπους - χάρη στα υψηλά επίπεδα ανθοκυανινών του καρπουζιού, στοιχεία που καταστέλλουν τα γονίδια που σχετίζονται με την αποθήκευση λίπους και δίνουν στο μούρο το πλούσιο κόκκινο χρώμα του. Το επόμενο είναι καλύτερο: Το καρπούζι βοηθά να καταπραΰνει τους μυϊκούς πόνους μετά από μια έντονη προπόνηση. Και όσο πιο γρήγορα μπορείτε να επιστρέψετε στο γυμναστήριο, τόσο πιο γρήγορα θα δείτε το επιθυμητό αποτέλεσμα στον καθρέφτη.
Πώς να το φάτε:Προσθέστε καρπούζι σε φρουτοσαλάτες και φτιάξτε κοκτέιλ παγωτού με βάση αυτό.
21. Όσπρια
Τα πιο απλά φασόλια είναι στην πραγματικότητα ισχυρά μηχανήματα καύσης λίπους και μυϊκής ανάπτυξης. «Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών», λέει η Leah Kaufman, διατροφολόγος στη Νέα Υόρκη. «Τα φασόλια διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά και σας δίνουν την ενέργεια να αυξήσετε τους μυς». 200 γραμμάρια μαύρων φασολιών περιέχουν 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και 9 γραμμάρια φυτικών ινών. Τα φασόλια είναι επίσης πλούσια σε φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β, που προάγει την ανάπτυξη των μυών) και χαλκό, που ενισχύει τους τένοντες. Επιπλέον, μια πρόσφατη ισπανική μελέτη διαπίστωσε ότι τέσσερις μερίδες οσπρίων την εβδομάδα βοήθησαν τους συμμετέχοντες να χάσουν βάρος.
Πώς να τα φάτε:Προσθέστε φασόλια σε σούπες και σαλάτες ή φτιάξτε με αυτά μπράουνις. Ναι, μπράουνι! Συνδυάστε 1 κιλό μαύρα φασόλια με ένα φλιτζάνι νερό στο μπλέντερ, προσθέστε ένα πακέτο μείγμα μπράουνι και ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Ψήνουμε για 25 λεπτά σε λαδόκολλα στους 180 βαθμούς.
22. Παπάγια
Ακόμα κι αν τρώτε σωστά και ασκείστε τακτικά, το συνεχές άγχος μπορεί να σας εμποδίσει να δείτε τους κοιλιακούς σας. Όταν έχουμε κατάθλιψη, το σώμα παράγει την ορμόνη κορτιζόλη, η οποία προκαλεί την αποθήκευση λίπους γύρω από τη μέση. Τα καλά νέα είναι ότι τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C όπως η παπάγια (146% της ημερήσιας αξίας ανά 150 γραμμάρια φρούτων) και το κόκκινο πιπεριά(316% της ημερήσιας αξίας σε 180 γραμμάρια λαχανικών) θα σας βοηθήσει να αποφύγετε αυτή τη θλιβερή μοίρα. Γερμανοί επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι αυτό το ιχνοστοιχείο μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης σε στρεσογόνες καταστάσεις.
Πώς να το φάτε:Προσθέστε παπάγια σε φρουτοσαλάτες και smoothies. Οι πιπεριές είναι ιδανικές σε συνδυασμό με αυγά. Ανακατεύουμε σε ένα τηγάνι ψιλοκομμένες πιπεριές και δύο ή τρία αυγά για ένα θρεπτικό και υγιεινό πιάτο.
23. Αμύγδαλα
Αν φάτε λίγα αμύγδαλα πριν την προπόνηση, θα κάψετε περισσότερο λίπος. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Journal of the International Society of Sports Nutrition διαπίστωσε ότι η L-αργινίνη που βρίσκεται στα αμύγδαλα συμβάλλει σε αυτό. Όσον αφορά την ανάπτυξη των μυών, 35 γραμμάρια αμύγδαλα θα σας δώσουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και μαγνησίου, ενισχύοντας τα επίπεδα ενέργειας και την αντοχή σας. «Τα αμύγδαλα είναι υπέροχα—απλώς προσέξτε την ποσότητα που τρώτε», συμβουλεύει ο Kaufman. – Συνιστώ να τρώτε το πολύ 20 ξηρούς καρπούς. Εάν καταναλώνετε περισσότερο, το σώμα σας θα αρχίσει να αποθηκεύει λίπος αντί για μυς».
Πώς να το φάτε:Πριν την προπόνηση, φάτε μια χούφτα αμύγδαλα με μια φέτα φρούτο. Η L-αργινίνη αμυγδάλου και η γλυκόζη φρούτων θα σας δώσουν ενέργεια.
24. Κινόα
Εάν μια ιδιαίτερα εξαντλητική προπόνηση μπορεί να συγκριθεί με έναν αγώνα πυγμαχίας με έναν πρωταθλητή βαρέων βαρών, τότε η κινόα είναι τα σχοινιά γύρω από το δαχτυλίδι σας. Μπορείτε να βασιστείτε στην πλήρη πρωτεΐνη που περιέχει για να σας βοηθήσει να ανακάμψετε πιο γρήγορα. Και χάρη στους σύνθετους υδατάνθρακες και τη λυσίνη (ένα αμινοξύ που προάγει την αποκατάσταση των ιστών και των μυών), η επιστροφή σας στο ρινγκ θα είναι θριαμβευτική. Επιπλέον, η κινόα είναι μια εξαιρετική πηγή μετάλλων όπως το μαγνήσιο, το οποίο βελτιώνει τη ροή του αίματος στους μύες.
Πώς να το φάτε:Προσθέστε σε σαλάτες, μείγματα λαχανικών, κατσαρόλες, επιδόρπια - γενικά, αφήστε ελεύθερο τη φαντασία σας.
25. Βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο
Είναι εξαιρετικά σημαντικό για την ανάπτυξη των μυών, γιατί είναι η κύρια διατροφική πηγή κρεατίνης, η οποία αυξάνει τη μυϊκή μάζα λόγω της γρήγορης παροχής πρωτεΐνης στους μύες. Επιπλέον, το βοδινό κρέας είναι πλούσιο σε λινολεϊκό οξύ (το οποίο καταπολεμά τις φλεγμονές): 120 γραμμάρια του προϊόντος περιέχουν τις μισές ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη. Λάβετε όμως υπόψη: ασθενείς με αυξημένο επίπεδοχοληστερόλη, οι διατροφολόγοι συνιστούν την κατανάλωση όχι περισσότερες από δύο μερίδες κόκκινου κρέατος την εβδομάδα.
Πώς να το φάτε:Φτιάξτε μπιφτέκια και μοσχαρίσιο στρογκανόφ.
Για να αυξήσετε το μέγεθος των μυών, δεν αρκεί η τακτική άσκηση. Η διατροφή που σας βοηθά να αποκτήσετε μυϊκή μάζα περιλαμβάνει αυξημένο όγκο, ποιότητα και ποικιλία στη διατροφή σας. Η έντονη, τακτική, μεθοδικά σωστή προπόνηση με ανεπαρκή πρόσληψη θερμίδων δεν παράγει αποτελέσματα.
Διατροφικοί κανόνες για την αύξηση του μεγέθους των μυών
Για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, είναι απαραίτητο η κατανάλωση πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών να υπερβαίνει την κατανάλωση ενέργειας του σώματος.
Οι πρωτεΐνες είναι σημαντικές για την ανάπτυξη των ιστών. Εάν είναι ελλιπή, δεν υπάρχει αύξηση της μυϊκής μάζας ή αύξηση της δύναμης. Το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας. Καθημερινή απαίτησησε πρωτεΐνη είναι 1,3 g ανά 1 kg σωματικού βάρους. Όταν παίζετε αθλήματα, η ανάγκη αυξάνεται σε 2-4 g ανά 1 kg σωματικού βάρους.
Οι υδατάνθρακες είναι πηγή ενέργειας, είναι απαραίτητοι για την απορρόφηση των πρωτεϊνικών τροφών. Οι απλοί τύποι υδατανθράκων απορροφώνται γρήγορα (ζάχαρη, φρούτα), οι σύνθετοι υδατάνθρακες καίγονται πιο αργά (λαχανικά, δημητριακά, όσπρια, ξηροί καρποί). Η συνιστώμενη αναλογία απλών υδατανθράκων πρέπει να είναι 35%, σύνθετοι υδατάνθρακες - 65%.
Τα λίπη είναι απαραίτητα για την παραγωγή ορισμένων ορμονών κατά την αύξηση των μυών και παρέχουν ενέργεια κατά τη διάρκεια παρατεταμένης σωματικής δραστηριότητας. Ευεργετικό για τον οργανισμότο λίπος περιέχει γαλακτοκομικά προϊόντα και φυτικά έλαια. Η βέλτιστη πρόσληψη είναι 65-70% ζωικά λίπη και 30-35% λιπαρά φυτικής προέλευσης.
Στην αρχή της προπόνησης, με παραδοσιακά 3-4 γεύματα την ημέρα, η μυϊκή ανάπτυξη μπορεί να είναι 3-5 κιλά το μήνα. Αλλά μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, η ανάπτυξη σταματά. Συχνά η αιτία είναι η έλλειψη τροφής - σε τελική ανάλυση, το σωματικό βάρος έχει αυξηθεί, και ως εκ τούτου για την περαιτέρω ανάπτυξη των μυών, απαιτούνται περισσότερα πρωτεϊνικά δομικά υλικά και περισσότερη ενέργεια με τη μορφή υδατανθράκων και λιπών.
Το ανθρώπινο σώμα είναι φυσιολογικά ανίκανο να απορροφήσει περισσότερα από 30 g πρωτεΐνης τη φορά. Η αύξηση του μεγέθους της μερίδας θα προκαλέσει διάταση του στομάχου, υπερκατανάλωση τροφής και φούσκωμα. Για να διατηρήσετε το μέγεθος της μερίδας αποδεκτό, θα πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των γευμάτων, αυξάνοντάς τον σταδιακά σε 5-6 φορές την ημέρα.
Το πρόγραμμα διατροφής πρέπει να ταιριάζει με την ένταση της προπόνησής σας για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Πρώτα απ 'όλα, αξίζει να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σε 2 g ανά 1 κιλό σωματικού βάρους, κάτι που σίγουρα θα αυξήσει το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας.
Η βέλτιστη δίαιτα είναι αυτή στην οποία ένα μέρος πρωτεΐνης είναι τρία μέρη υδατάνθρακες. Επιτρέπεται η κατανάλωση υδατανθράκων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (μέλι, παγωτό).
Οι υδατάνθρακες που απορροφούνται από το σώμα μετατρέπονται σε γλυκογόνο, το οποίο βρίσκεται στο συκώτι και στους μύες. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τα αποθέματα γλυκογόνου καταναλώνονται εντατικά. Όταν τελειώνουν, το σώμα αρχίζει να αποκτά ενέργεια διασπώντας τα μόρια μυϊκής πρωτεΐνης, με αποτέλεσμα οι μύες να χάνουν όγκο.
Για να αποφευχθεί αυτό, μέσα σε 30 λεπτά μετά την προπόνηση θα πρέπει να λαμβάνετε υδατάνθρακες σε αναλογία 1,5 g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους - για παράδειγμα, πίνετε φυσικό χυμό φρούτων. Μετά από άλλες 2 ώρες, φάτε υδατάνθρακες - για παράδειγμα, ζυμαρικά. Αυτό το μέτρο αυξάνει τον ρυθμό συσσώρευσης γλυκογόνου στους μύες, βοηθώντας στη γρήγορη αποκατάστασή τους. Κατά τη διάρκεια έντονων αθλημάτων, συνιστάται η κατανάλωση 6 έως 10 g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα.
Η απόκτηση μυϊκής μάζας διευκολύνεται με την αντικατάσταση των απωλειών υγρών μέσω του ιδρώτα. Πρέπει να ζυγιστείτε πριν και μετά την προπόνηση. Για κάθε κιλό που χάνετε μετά την ολοκλήρωση των ασκήσεων, θα πρέπει να πίνετε έως και 1,5 λίτρο υγρού, γεγονός που επιταχύνει τη διαδικασία αποκατάστασης.
Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα λαμβάνει ενέργεια διασπώντας τα μυϊκά κύτταρα. Η μετάβαση από τον ύπνο στην εγρήγορση το πρωί αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη. Για να μην είναι μάταιη η προπόνηση της προηγούμενης ημέρας, το σώμα χρειάζεται ένα πλούσιο πρωινό.
Δίαιτα για αύξηση μυϊκής μάζας
Εκτός από την επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, η διατροφή πρέπει να περιέχει βιταμίνες και μικροστοιχεία. Στη φυσική και εύπεπτη μορφή τους, είναι πιο άφθονα σε λαχανικά και φρούτα.
- Βιταμίνη Α. Δυναμώνει τα οστά, τα δόντια, βελτιώνει την κατάσταση του δέρματος. Περιέχεται στα καρότα, τις ντομάτες, τα ψάρια και το συκώτι.
- Βιταμίνες Β Απαραίτητες για μεταβολικές διεργασίες και γρήγορη αποκατάσταση των ιστών μετά την προπόνηση. Περιέχεται σε ψάρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς, όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καλαμπόκι.
- Βιταμίνη C. Συμμετέχει στη σύνθεση νέων ιστών, ορμονών, ενισχύει αιμοφόρα αγγεία, προάγει την ταχεία επούλωση. Υπάρχει πολύ σε εσπεριδοειδή, μήλα, φράουλες, λάχανο.
- Βιταμίνη D. Δυναμώνει τα οστά και τα δόντια. Περιέχεται σε φυτικά λίπη, ιχθυέλαιο, αυγά.
Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να συμπεριλάβετε μικροστοιχεία στη διατροφή σας:
- Ασβέστιο. Δυναμώνει τους μύες, απαραίτητους για τη δύναμη των οστών. Υπάρχει πολύ ασβέστιο στο γάλα, το τυρί, το λάχανο.
- Κάλιο. Ρυθμίζει την ισορροπία των υγρών στο σώμα, διατηρεί τον καρδιακό ρυθμό και συντονίζει τις συσπάσεις των μυών. Περιέχεται σε πατάτες, δημητριακά, φρούτα.
- Σίδερο. Απαραίτητο για τη διατήρηση του επιπέδου της αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει οξυγόνο στα κύτταρα. Περιέχεται σε κρέας, συκώτι, αυγά, ξηρούς καρπούς, όσπρια.
- Φώσφορος. Δυναμώνει οστικό ιστό. Υπάρχει πολύ σε κρέας, ψάρι, αυγά, ξηρούς καρπούς.
- Μαγνήσιο. Απαραίτητο για τη σύνθεση ενζύμων, καλύτερη απορρόφηση υδατανθράκων, πρωτεϊνών, σημαντικά για τις μυϊκές συσπάσεις. Περιέχεται σε λαχανικά, καλαμπόκι, μήλα, ξηρούς καρπούς.
Η διατροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας πρέπει να περιέχει:
- γαλακτοκομικά προϊόντα - γάλα, τυρί, τυρί cottage, που περιέχουν πολλές πρωτεΐνες.
- προϊόντα πρωτεΐνης - άπαχο κρέας, ψάρι, τα οποία παρέχουν στο σώμα απαραίτητα αμινοξέα.
- Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πηγή βιταμινών και μετάλλων.
- Τα προϊόντα που παρασκευάζονται από αλεύρι και δημητριακά είναι πηγή υδατανθράκων, βιταμινών και πρωτεϊνών.
Επιπλέον, η διατροφή σας πρέπει να περιέχει αρκετές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Υπάρχει πολύ σε δημητριακά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και φρούτα.
Πώς να τρώτε αμέσως πριν την προπόνηση
Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, είναι σημαντικό να ακολουθείτε απλούς διατροφικούς κανόνες. Όσο πιο κοντά είναι ο χρόνος προπόνησης, τόσο λιγότερους υδατάνθρακες και θερμίδες πρέπει να περιέχει το φαγητό. Για παράδειγμα, μετά από ένα ελαφρύ πρωινό μπορείτε να χτίσετε μυς μέσα σε μια ώρα, μετά από ένα πλούσιο γεύμα - όχι νωρίτερα από τέσσερις ώρες.
Αν σε 30-60 λεπτά υπάρξει βραχυπρόθεσμη άγχος άσκησης, δεν πρέπει να καταναλώνετε εύκολα εύπεπτους υδατάνθρακες - ζάχαρη, μέλι, χυμό, κομπόστα, μαρμελάδα. Μετά από περίπου μισή ώρα, η γλυκόζη αρχίζει να συσσωρεύεται στο ήπαρ με τη μορφή γλυκογόνου και η ινσουλίνη μειώνει το επίπεδό της στο αίμα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ως αποτέλεσμα, το συκώτι δεν απελευθερώνει γλυκόζη στους μύες για περίπου μία ώρα, γεγονός που μειώνει την ένταση των μυϊκών συσπάσεων.
Αντίθετα, εάν έχετε μια μακροχρόνια σωματική δραστηριότητα - τζόκινγκ, σκι ή ποδηλασία - απλοί υδατάνθρακες μπορούν να καταναλωθούν αμέσως πριν την προπόνηση. Η γλυκόζη θα απορροφηθεί σταδιακά από τα έντερα και θα χρησιμοποιηθεί για τη λειτουργία των μυών.
Για να μην θέλετε να πάτε στην τουαλέτα όταν αποκτάτε μυϊκή μάζα, δεν πρέπει να τρώτε τροφές πλούσιες σε διαιτητικές ίνες πριν από την προπόνηση. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε τροφές που συμβάλλουν στον σχηματισμό αερίων (μπιζέλια, λάχανο, φασόλια, κρεμμύδια).
Τα αλμυρά τρόφιμα κατακρατούν υγρά στο σώμα, γεγονός που προκαλεί φούσκωμα. Ως αποτέλεσμα, το στομάχι αρχίζει να πιέζει το διάφραγμα, γεγονός που δυσκολεύει την εργασία της καρδιάς και των πνευμόνων κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Γιατί χρειάζονται λιπαρά τρόφιμα στο μενού
Πολλά σύγχρονα συστήματαΗ διατροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας απαιτεί περιορισμό της πρόσληψης λίπους.
Το μέτρο αυτό είναι εν μέρει δικαιολογημένο. Τα λιπαρά τρόφιμα είναι πλούσια σε θερμίδες, αλλά σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες, χρειάζονται πολύ χρόνο για να αφομοιωθούν, γεγονός που προκαλεί λήθαργο.
Μερικοί αθλητές παίρνουν στεροειδή για να αυξήσουν γρήγορα τη μυϊκή μάζα και ως εκ τούτου αναγκάζονται να τηρούν μια σχεδόν δίαιτα χωρίς λίπος προκειμένου να κάνουν το συκώτι όσο το δυνατόν πιο εύκολο. Στην πραγματικότητα, μια δίαιτα χωρίς λιπαρά τρόφιμα δεν είναι κανόνας για το bodybuilding.
Η κατανάλωση λιπαρών τροφών είναι δυνατή και απαραίτητη, ειδικά σε νεαρή ηλικία. Η πρόσληψη λιπών είναι απαραίτητη για τις μεταβολικές αντιδράσεις στο σώμα.
Τα φυτικά λίπη αυξάνουν την ελαστικότητα των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων. Είναι σημαντικές για το μεταβολισμό των βιταμινών Β, απαραίτητες για την απόκτηση μυϊκής μάζας, προάγουν την απορρόφηση του ασβεστίου και είναι πλούσιες σε βιταμίνη Ε.
Η ανεπάρκεια φυτικών λιπών επηρεάζει αρνητικά την αναπαραγωγική λειτουργία, επιβραδύνει τις διαδικασίες ανάπτυξης και βλάπτει τη συσταλτικότητα του καρδιακού μυός.
Μόνο η κατάχρηση λιπαρών τροφών, ειδικά όταν συνδυάζεται με υδατάνθρακες, διαταράσσει το μεταβολισμό και οδηγεί στο σχηματισμό λιπαρών εναποθέσεων. Η κατάσταση επιδεινώνεται από την άρνηση να συμπεριληφθούν οι φυτικές ίνες στη διατροφή και η χρήση στεροειδών, τα οποία, όπως και το λίπος, αυξάνουν το φορτίο στο συκώτι.
Στη μέση ηλικία, αξίζει να μειώσετε το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής και την περιεκτικότητα σε λιπαρά τρόφιμα στο μενού. Σε κάθε περίπτωση, δεν πρέπει να μετατρέψετε μια εύλογη προφύλαξη σε φοβία, μόνο και μόνο επειδή οι συνήθεις πρωτεϊνούχες τροφές - λουκάνικα, τυρί - περιέχουν επίσης αρκετά λίπος.
Μερικά ζωικά λίπη μπορούν να αντικατασταθούν φυτικό λάδι, τρώγοντας ξηρούς καρπούς, ψάρια, σπόρους. Αντικαταστήστε το πλήρες γάλα με γάλα χαμηλών λιπαρών, τρώτε ποικιλίες τυριών με χαμηλά λιπαρά.
Αξίζει να παρακολουθείτε περιοδικά τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σας. Και αν παραμένει φυσιολογικό, δεν χρειάζεται να αλλάξετε τίποτα στη διατροφή σας για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.
Εάν το επίπεδο χοληστερόλης σας είναι αυξημένο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αφαιρέσετε τα λιπαρά τρόφιμα από τη διατροφή σας. Για παράδειγμα, η ηπατική νόσος αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης.
Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να κάψετε λίπος
Εάν ο όγκος του σωματικού λίπους είναι αρκετά μεγάλος, αξίζει να εργαστείτε για την καύση του περιττού σωματικού λίπους. Είναι σημαντικό τα λιποκύτταρα να καταστρέφονται σε όλο το σώμα και όχι στην περιοχή που δουλεύεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Οι αερόβιες ασκήσεις που εκτελούνται με καλό ρυθμό για είκοσι λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα είναι κατάλληλες για καύση λίπους: ποδήλατο γυμναστικής, διάδρομος, κωπηλατική μηχανή. Είναι χρήσιμο να περπατάτε κάθε μέρα για 45-60 λεπτά, να μειώνετε την καθημερινή σας διατροφή κατά 200-300 θερμίδες.
Εάν το σωματικό λίπος έχει σταματήσει να μειώνεται, θα πρέπει να αυξήσετε τον ρυθμό του περπατήματος και να μειώσετε λίγο περισσότερο τον αριθμό των θερμίδων.
Όταν η ποσότητα του σωματικού λίπους γίνει αποδεκτή, μπορείτε να μειώσετε την αερόβια άσκηση, να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής σας και να αρχίσετε να αποκτάτε μυϊκή μάζα κάνοντας ασκήσεις ενδυνάμωσης.
Μετρώντας θερμίδες για να αυξήσετε το μέγεθος των μυών
Θα πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι η αύξηση του μυϊκού όγκου συνοδεύεται σχεδόν πάντα από αύξηση των αποθέσεων λίπους. Συνήθως, η απόκτηση τριών μερών μυϊκής μάζας σχετίζεται με το σχηματισμό ενός μέρους λίπους.
Για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, αξίζει να παρακολουθείτε τον σχηματισμό λίπους και να λαμβάνετε έγκαιρα μέτρα. Για να γίνει αυτό, θα χρειαστεί να κρατήσετε ένα ημερολόγιο και να σημειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Εάν αρχίσουν να αυξάνονται οι αποθέσεις λίπους στην περιοχή της μέσης, πρέπει να προσαρμόσετε το πρόγραμμα προπόνησης προς μεγαλύτερη ένταση και να μειώσετε το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής σας κατά 10%. Με μεγαλύτερη μείωση των θερμίδων, υπάρχει κίνδυνος να σταματήσει η μυϊκή αύξηση.
Για να μετατρέψετε την πιο ποιοτική διατροφή σε μύες, θα πρέπει να προπονηθείτε και ταυτόχρονα να ξεκουραστείτε αρκετά. Στη συνέχεια, μπορείτε να απαλλαγείτε από το στρώμα λίπους που εμφανίζεται όταν αποκτάτε μυϊκή μάζα με ασκήσεις για ανακούφιση και τον καθορισμό των μυών.
Μενού για αύξηση μυϊκής μάζας
Μια δίαιτα για την αύξηση του μεγέθους των μυών δεν απαιτεί μεγάλη προσπάθεια. Αξίζει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας γάλα, ψάρια, αυγά, δημητριακά, φρούτα και λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια και περισσότερες τροφές με χονδροειδείς ίνες.
Δείγμα διατροφής για αύξηση μυϊκής μάζας:
- Πρωινό: αυγά ομελέτα με ζαμπόν και τυρί, χυλός ρύζι ή φαγόπυρο, 200-300 γραμμάρια τυρί κότατζ, μερικά ποτήρια γάλα.
- Δεύτερο πρωινό: 200 γρ μοσχαρίσια μπριζόλα με ψωμί ολικής αλέσεως, ένα ποτήρι γάλα.
- Μεσημεριανό: Ένα κομμάτι μοσχάρι με βραστές πατάτες ή ζυμαρικά, φρούτα, ένα ποτήρι γάλα.
- Δεύτερο μεσημεριανό: 200 g τυρί κότατζ, σταφίδες, φρούτα.
- Βραδινό: Κοτόπουλο, ζυμαρικά ή πατάτες, φρούτα, ξηροί καρποί, γάλα.
- Λίγες ώρες πριν τον ύπνο: 20 γραμμάρια τυρί, ένα ποτήρι κεφίρ.
Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία απόκτησης μυών. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να επιλέγετε τις κατάλληλες τροφές για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, καθώς η θρεπτική τους αξία μπορεί να επιταχύνει και να βελτιώσει τη διαδικασία. Για να γίνει αυτό, πρέπει να γνωρίζετε ποια προϊόντα είναι πρωτίστως απαραίτητα για έναν αθλητή.
Βασικές αρχές για την επιλογή τροφών για αύξηση βάρους
Το κύριο πράγμα για την απόκτηση μυών είναι η επιλογή τροφών με υψηλή ενέργεια και διατροφική αξία.
- Πρώτον, το υλικό για την οικοδόμηση των μυών είναι σημαντικό για τους αθλητές - πρωτεΐνη, που αποτελείται από αμινοξέα. Επομένως, επιλέξτε προϊόντα με μέγιστη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά 100 γραμμάρια Εστιάστε στους πίνακες περιεκτικότητας σε θερμίδες και BJU των προϊόντων.
- Δεύτερον, για να χτίσετε μυς είναι απαραίτητο να παρέχετε στο σώμα ενέργεια, αυτό θα βοηθήσει αργούς υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
- Τρίτον, δεν πρέπει να ξεχνάμε λίπη, δεν είναι λιγότερο σημαντικά για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών, ειδικά ακόρεστα.
Επιλέγω τα σωστά λιπαρά, αποφεύγοντας μεγάλες ποσότητες ζωικών λιπών και εξευγενισμένων ελαίων.
Λίστα τροφών για αύξηση μυϊκής μάζας
1. Σολομός
Ο σολομός ανοίγει τη λίστα με τις 20 καλύτερες τροφές για βάρος. Εκτός από το «σωστό» λίπος και πρωτεΐνη, ο σολομός περιέχει και λευκίνη. 100 g σολομού περιέχει περίπου 1,6 γραμμάρια λευκίνης, η ποσότητα αυτής της ουσίας είναι πολύ μεγαλύτερη από ό,τι στα περισσότερα άλλα προϊόντα. 100 g περιέχει 152 θερμίδες. Πρωτεΐνες – 20 g, Λίπη – 8 g, Υδατάνθρακες – 0.
2. Αβοκάντο
Το λίπος στο αβοκάντο βοηθά επίσης το σώμα να απορροφήσει τα λιποδιαλυτά και τα μέταλλα από άλλα τρόφιμα ή. Η κατανάλωση ενός ολόκληρου φρέσκου αβοκάντο με σάλτσα ντομάτας ή ωμά καρότα βελτιώνει σημαντικά την απορρόφηση των καροτενοειδών και τα μετατρέπει στη δραστική μορφή της βιταμίνης Α. Τα αβοκάντο παρέχουν επίσης σχεδόν 20 βασικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β. φολικό οξύ, βιταμίνη Ε. Περιεκτικότητα σε θερμίδες – 212 Kcal, B – 2 g, F – 20 g, U – 6 g.
3. Μπανάνες
Υψηλό σε γλυκόζη και εύπεπτα σάκχαρα, είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα με υδατάνθρακες για διόγκωση. Επίσης οι μπανάνες είναι ή, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε κάλιο. Το κάλιο είναι ένα μέταλλο που τείνει να εξαντλείται από την έντονη άσκηση, γι' αυτό συνιστάται η αναπλήρωσή του. Περιεκτικότητα σε θερμίδες – 95 g, B – 1,5 g, F – 0,2 g, U – 21,8.
4. Ξηροί καρποί
Το μαγνήσιο είναι σημαντικό για την ανάπτυξη και τη δύναμη των μυών και οι ωμοί ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική πηγή. Οι ξηροί καρποί μακαντάμια και τα πεκάν είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη. Οι ωμοί ξηροί καρποί macadamia περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες βιταμίνης Β1, μαγνησίου και μαγγανίου. Μόνο μια μερίδα μακαντάμια παρέχει το 58 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας μαγγανίου και το 23 τοις εκατό της συνιστώμενης αξίας. ημερήσια δόσηθειαμίνη. Περιεκτικότητα σε θερμίδες – 718 g, B – 7,9 g, F – 75,8 g, U – 5,2.
5. Μοσχαρίσιο κρέας
Το βοδινό κρέας είναι πλούσιο σε αμινοξέα, τα οποία βοηθούν στη δημιουργία μυϊκής μάζας. Το βοδινό κρέας είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή συζευγμένου λινολεϊκού οξέος (CLA), το οποίο έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Θερμίδες - 187, B - 18 g, F - 12 g, U - 0 g.
6. Μαύρα φασόλια
Αυτό το ειδικό είδος φασολιών είναι πλούσιο σε βιταμίνες Β, Κ, C και Α και χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά. Μαζί με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες (τα φασόλια περιέχουν 15 γραμμάρια φυτικών ινών). Τα μαύρα φασόλια παρέχουν θερμίδες και υδατάνθρακες ιδανικούς για την οικοδόμηση μυών. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 58, B - 6 g, F - 0 g, U - 8 g.
7. Γιαούρτι
Το γιαούρτι περιέχει υψηλά επίπεδα ασβεστίου και βιταμίνης D, παρέχει πρωτεΐνη για την ανάπτυξη των μυών και προβιοτικά για τη βελτίωση της πέψης. Περιεκτικότητα σε θερμίδες – 60 kcal, B – 4 g, F – 2 g, U – 6 g.
8. Οστρακόδερμα
Τα μύδια είναι ιδανικά για μια δίαιτα με όγκο, που περιέχουν πολλές πρωτεΐνες και λίγα λιπαρά. Τα μύδια περιέχουν Β12 και σελήνιο, τα οποία είναι απαραίτητα για ένα δραστήριο άτομο. Περιεκτικότητα σε θερμίδες – 77 kcal, B – 16 g, F – 1 g, U – 0 g.
9. Τυρί κότατζ
Το προϊόν περιέχει μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, η οποία παρέχει μακροχρόνια απελευθέρωση πρωτεΐνης για μεγάλο χρονικό διάστημα, ιδανική για τη νύχτα. Το τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά παρέχει στον οργανισμό τα απαραίτητα αμινοξέα για την ανάπτυξη των μυών ανά πάσα στιγμή. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 121 kcal, B - 17 g, F - 5 g, U - 2 g.
10. Μήλα
Υπέροχο σνακ προπόνησης. Πηγή υδατανθράκων, ηλεκτρολυτών και στερεών διαιτητικών ινών. Τα μήλα είναι ένα υγιεινό σνακ για την ενίσχυση των μυών που περιέχει ο χαμηλότερος γλυκαιμικός δείκτης σε σύγκριση με άλλα φρούτα. Περιεκτικότητα σε θερμίδες – 47,5 kcal, B – 0,4 g, F – 0,4 g, U – 9,7 g.
11. Φακές
Πολύ θρεπτικά φασόλια που περιέχουν φυτικές ίνες και μέταλλα. Αυτό το προϊόν μυϊκής ανάπτυξης παρέχει στο σώμα αργούς υδατάνθρακες, με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτική πρωτεΐνη. Οι φακές όχι μόνο σας επιτρέπουν να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, αλλά σας δίνουν και δύναμη κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 112 kcal, B - 7,8 g, F - 0 g, U - 20 g.
12. Καστανό ρύζι
Το καστανό ρύζι είναι βασικό στοιχείο σε πολλές δίαιτες με όγκο και δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων. Αυτός ο σύνθετος υδατάνθρακας απελευθερώνει ενέργεια αργά κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Το καστανό ρύζι ταιριάζει καλά με κάθε γεύμα, τόσο με λαχανικά όσο και με πρωτεΐνες, καθιστώντας το μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων για την οικοδόμηση νέων μυών. Περιεκτικότητα σε θερμίδες – 110 kcal, B – 2,6 g, F – 1 g, U – 23 g.
13. Στρείδια
Πλούσια σε ορυκτό ψευδάργυρο, τα στρείδια είναι εξαιρετικά για την αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης σε ένα άτομο, η οποία επηρεάζει άμεσα την ανάπτυξη των μυών. Τα στρείδια είναι επίσης πλούσια σε εύπεπτες πρωτεΐνες. Περιεκτικότητα σε θερμίδες – 95 kcal, B – 14 g, F – 6 g, U – 0 g.
14. Τόνος
Εκτός από άπαχη, υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, το ψάρι είναι γεμάτο με σημαντικές βιταμίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Χωρίς τα σωστά λιπαράη μυϊκή ανάπτυξη είναι αδύνατη. Περιεκτικότητα σε θερμίδες – 101 kcal, B – 23 g, F – 1 g, U – 0 g.
15. Φιλέτο κοτόπουλο
Το κοτόπουλο περιέχει πολλά αμινοξέα. Και το στήθος κοτόπουλου είναι χαμηλό σε λιπαρά, ενώ το κόκκινο κρέας είναι υψηλότερο σε λιπαρά. Το κοτόπουλο είναι μια από τις καλύτερες τροφές για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Περιεκτικότητα σε θερμίδες – 110 kcal, B – 23 g, F – 1 g, U – 0 g.
16. Ασπράδι αυγού
Δεν συνιστάται να τρώτε περισσότερους από δύο κρόκους την ημέρα, αλλά μπορείτε να τρώτε περισσότερο λευκό. Τα αυγά περιέχουν πολλές βιταμίνες: E, A, D, και επίσης το κύριο συστατικό για τους αθλητές - πρωτεΐνη. Αυτό το προϊόν έχει θετική επίδραση στην ανάπτυξη των μυών. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 155 kcal, B - 12,6 g, W - 10,6 g, U - 1,12 g.
17. Γάλα
Το γάλα παρέχει θρεπτική πρωτεΐνη και περιέχει απαραίτητα αμινοξέα. Ένα ποτήρι γάλα οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας βοηθά στην αποκατάσταση και αύξηση της μυϊκής μάζας. Περιεκτικότητα σε θερμίδες – 52 kcal, B – 2,8 g, F – 4 g, U – 5 g.
Πρώτον, οι σπόροι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Δεύτερον, είναι γεμάτα βιταμίνη Ε, μια σημαντική θρεπτική ουσία για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Αυτό το αντιοξειδωτικό μειώνει τις επιδράσεις των ελεύθερων ριζών στους μύες και επιταχύνει την ανάρρωση μετά την άσκηση. Το ξεφλουδίζουμε με αυτόν τον τρόπο ή προσθέτουμε τα ξεφλουδισμένα στη σαλάτα. Τηγανητό ή ωμό - για γεύση.
Ψάρια ιδιαίτερα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αμέσως μετά την προπόνηση, το σώμα αρχίζει να διασπά πυρετωδώς όλη την πρωτεΐνη που έρχεται στα χέρια σας, συμπεριλαμβανομένων των αδύνατων μυών σας. Και ενώ επιστρέφετε στο σπίτι, ενώ τρώτε τη μπριζόλα σας, ενώ το στομάχι σας το χωνεύει, όλο αυτό το διάστημα το σώμα σας θα τρώει συστηματικά τον εαυτό του. Τα ωμέγα-3 παρεμβαίνουν σε αυτή τη διαδικασία, επιβραδύνοντάς την έως ότου η απαιτούμενη πρωτεΐνη εισέλθει στο σώμα από το εξωτερικό. Ακόμα κι αν φάγατε ένα σάντουιτς με σκουμπρί για πρωινό, πολύ πριν την προπόνηση, όλα θα πάνε καλά. Ένα κομμάτι περιέχει 74 mg βιταμίνης C, σχεδόν μια ημερήσια δόση. Αυτή η βιταμίνη είναι απαραίτητο συστατικό του κολλαγόνου, μιας ουσίας απαραίτητης για τους μύες και τους συνδέσμους για μια υγιή και ευτυχισμένη ζωή.
Είναι γεμάτο με το ένζυμο βρωμελίνη, το οποίο βελτιώνει την πέψη των πρωτεϊνικών τροφών. Μετά την προπόνηση, φάγατε τη μπριζόλα σας - σνακ με ένα κουτάκι κονσερβοποιημένου ανανά και η διαδικασία της ξένης πρωτεΐνης που ρέει στους μυς σας θα πάει πιο γρήγορα. Επιπλέον, η βρομελίνη μειώνει τον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση.
Το κρέας των φίλων με κέρατα δάσους είναι γεμάτο πρωτεΐνη και βιταμίνη Β12, η οποία προάγει την πέψη αυτής ακριβώς της πρωτεΐνης. Ως εκ τούτου, είναι ιδανικό για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Πριν το μαγείρεμα, μην ξεχάσετε να χτυπήσετε καλά και να μαρινάρετε όχι λιγότερο καλά σε κόκκινο κρασί με μούρα αρκεύθου (αναζητήστε τα στα φαρμακεία ή στο τμήμα μπαχαρικών μεγάλα σούπερ μάρκετ). Για μια μέρα, ή ακόμα περισσότερο - διαφορετικά το κρέας θα είναι σκληρό.
Η καφεΐνη μπορεί να κάνει την προπόνησή σας να διαρκέσει περισσότερο, μειώνοντας τον μυϊκό πόνο. Δηλαδή, θα αισθάνεστε κουρασμένοι αργότερα και θα ξαπλώνετε κάτω από τη μπάρα ή θα τρέχετε περισσότερο στην πίστα. Μια εναλλακτική θα μπορούσε να είναι πράσινο τσάι, αλλά να είστε προσεκτικοί με τα ενεργειακά ποτά.
Πρωταθλητής περιεχομένου απαραίτητα αμινοξέαγια όλα τα είδη κρέατος. Περιέχει επίσης αρκετή κρεατίνη, μια ουσία που - σύμφωνα με Καναδούς επιστήμονες - αυξάνει τη μυϊκή μάζα, ενώ ταυτόχρονα μειώνει τη λιπώδη μάζα, και αυξάνει την αντοχή. Και αυτό είναι που χρειάζεστε.
Αυτό το μπαχαρικό είναι ένα από τα ισχυρότερα φυσικά αναλγητικά (όσον αφορά τους μυϊκούς πόνους), λέει ο Βρετανικός Κήρυξ Φαρμακευτικών Προϊόντων. Δεν λειτουργεί χειρότερα από την ασπιρίνη και είναι σαφώς πιο υγιεινό Τα βακτήρια του γαλακτικού οξέος είναι ένα εξαιρετικό διεγερτικό του πεπτικού συστήματος. Κάτι που πρέπει να είναι φυσιολογικό, διαφορετικά το σώμα σας δεν θα μπορεί να απορροφήσει αυξημένες δόσεις πρωτεΐνης.
Δεν πιστεύουμε τις φήμες ότι ειδικό βρώσιμο πλαστικό μπαίνει σε γιαούρτια φρούτων αντί για φράουλες και βατόμουρα, αλλά παρόλα αυτά συνιστούμε να αγοράζετε γιαούρτι χωρίς ζάχαρη και να το αναμειγνύετε μόνοι σας με φρούτα εάν το επιθυμείτε. Και μη βάζετε ζάχαρη. Παρεμπιπτόντως, τα bifidobacteria είναι πιο χρήσιμα από ό, τι νομίζετε -.
Η κουρκουμίνη (μια ουσία που περιέχεται σε αυτό το μπαχαρικό) προάγει το σχηματισμό και την ανάπτυξη νέων κυττάρων, γεγονός που βοηθά τους μύες να ανακάμψουν από μικροτραύματα που είναι αναπόφευκτα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Άλλα κλασικά συστατικά κάρυ - όπως το κοτόπουλο και το κόκκινο πιπέρι - επίσης δεν αποτελούν εμπόδιο για τον ασκούμενο.
Εάν πιστεύετε ότι τα προϊόντα που αγοράζονται σε ένα κανονικό κατάστημα δεν θα είναι καλή διατροφή για τους μύες, μελετήστε τα ποτά, τις πρωτεΐνες, τα αμινοξέα, τα λιποδιαλυτικά και άλλα προϊόντα που δημιουργούνται από τον άνθρωπο ειδικά για τη βελτίωση της μυϊκής ανάπτυξης.
Ανεύθυνοι ξεφλουδίζουν το αγγούρι πριν το φάνε. Μην το κάνετε μόνοι σας και αφαιρέστε τη φλούδα του αγγουριού από τον γείτονά σας στο τραπέζι. Θυμηθείτε: είναι στη φλούδα αυτού του λαχανικού που βρίσκονται οι ουσίες που αποτελούν τους συνδετικούς ιστούς του σώματός σας.
Πρώτα απ 'όλα, δεν υπάρχει περίπτωση να χτίσετε αξιοπρεπείς μυς χωρίς... γερά οστάπου χρειάζονται ασβέστιο. Δεύτερον, το πλήρες γάλα (3,5% λιπαρά, αφήστε τα άτονα κορίτσια που χάνουν βάρος να πίνουν άπαχο γάλα) είναι μια εξαιρετική θεραπεία για τους μυϊκούς πόνους. Και σας έχουμε ήδη πει για τα οφέλη της σοκολάτας εκατό φορές.
Υπάρχουν λιγότεροι υδατάνθρακες στο φαγόπυρο από ό,τι σε άλλα δημητριακά, αλλά υπάρχουν πολλά αμινοξέα για την ανάπτυξη των μυών. Συν ουσίες που ενισχύουν το κυκλοφορικό σύστημα. Για τζόκ, λειτουργεί σε πολύ έντονη λειτουργία, γι' αυτό περιποιηθείτε τον εαυτό σας με χυλό φαγόπυρου τουλάχιστον μια-δυο φορές την εβδομάδα.
Τα αμύγδαλα περιέχουν την πιο εύκολα απορροφήσιμη μορφή βιταμίνης Ε. Όπως είπαμε νωρίτερα, βοηθά τους μύες να ανακάμψουν πιο γρήγορα μετά τις προπονήσεις. Τρώτε όχι περισσότερο, αλλά όχι λιγότερο από δύο χούφτες την ημέρα. Επιπλέον, οι ξηροί καρποί μπορούν να σας φτιάξουν τη διάθεση και να διατηρήσουν την καρδιά σας υγιή.
Το κεράσι είναι ένα από τα καλύτερα φυσικά αναλγητικά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συνιστούμε να πίνετε το χυμό από αυτό το μούρο όχι μόνο με μια σαλάτα μετά την προπόνηση φτιαγμένη από όλα τα προηγούμενα συστατικά, αλλά και με ένα άλλο hangover που έρχεται απροσδόκητα.
Όταν θέλετε πραγματικά κάτι γλυκό, δεν χρειάζεται να αρνηθείτε τον εαυτό σας. Μπορείτε να κάνετε μια χαρά χωρίς κέικ με βουτυρόκρεμα να πιείτε λίγο τσάι με μερικά ξυλάκια φρέσκου marshmallow (αλλά όχι το καυκάσιο, από πολτό δαμάσκηνο, αλλά το βόρειο, από σάλτσα μήλου, ασπράδι αυγού και ζάχαρη). Ανάμεσα στα επιδόρπια, αυτό είναι ένα από τα καλύτερα. Ελάχιστες θερμίδες, ελάχιστο λίπος και αξιοπρεπής ποσότητα πρωτεΐνης.
Η σαλάτα είναι κυριολεκτικά φορτωμένη με βιταμίνη C και σίδηρο - ένα στοιχείο απαραίτητο για την ανάπτυξη των μυών. Ανακατέψτε το κάρδαμο με άλλα χόρτα (όπως μαρούλι, bok choy και κόλιανδρο) και περιχύστε με λάδι, ξύδι και χυμό λεμονιούκαι ανοίξτε την όρεξη με λίγο τοστ τόνου ολικής αλέσεως.
Το σουσάμι είναι πλούσιο σε ψευδάργυρο, ο οποίος παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του κυτταρικού ιστού και στη σύνθεση πρωτεϊνών. Τώρα έχετε κάτι να απολαύσετε με τον καφέ σας πριν την προπόνηση.
Τα αυγά είναι γεμάτα με την πρωτεΐνη που χρειάζεστε - αλλά αυτό, ωστόσο, δεν είναι είδηση. Εκτός από πρωτεΐνη, είναι πλούσια σε βιταμίνη D, η οποία είναι απαραίτητη για υγιείς μυϊκούς συνδέσμους. Μην το παρακάνετε - οι γιατροί δεν συνιστούν να τρώτε περισσότερα από 10 αυγά την εβδομάδα.
«Φάε μια κονσέρβα τόνου μια ώρα μετά την προπόνηση», συμβουλεύει ο εκδότης του fitness Dmitry Smirnov. Ο τόνος είναι καθαρός, 100% πρωτεΐνη χωρίς περιττά πρόσθετα. Διαφορετικά, όλα είναι μπριζόλα και μπριζόλα.
Το τροπικό φρούτο περιέχει μια ουσία με το απλό όνομα «παπαΐνη», η οποία προωθεί τη διάσπαση των πρωτεϊνών που καταναλώνονται στα τρόφιμα. Στην ιδανική περίπτωση, η παπάγια θα πρέπει να καταναλώνεται φρέσκια κάπου στην περιοχή της Πατάγια, αλλά στη χειρότερη περίπτωση, η παγωμένη από το σούπερ μάρκετ θα κάνει.
Το ψάρι που κρύβεται κάτω από το γούνινο παλτό του είναι πρωταθλητής στην περιεκτικότητα σε κρεατίνη, εξαιρετικά χρήσιμη ουσία- έως 1% του συνολικού βάρους. Θυμόμαστε ότι η κατανάλωση αυτής της λιχουδιάς με βότκα δεν οδηγεί σε βατά αποτελέσματα στη φυσική αγωγή, τον αθλητισμό και την ενίσχυση της αμυντικής ικανότητας της πατρίδας.
