Ανάρρωση από σκληρή σωματική εργασία. Αποθεραπεία μετά την προπόνηση των μυών με διατροφή και φάρμακα

Μόλις ξύπνησες, αλλά σκέφτεσαι ήδη πώς να επιστρέψεις στο κρεβάτι; Ενέργεια στο μηδέν και καμία δύναμη για τίποτα; Εάν αυτές οι αισθήσεις σας είναι γνωστές από πρώτο χέρι, πιθανότατα έχετε το σύνδρομο χρόνια κόπωση. Πιστός σύντροφος των κατοίκων της πόλης, εμφανίζεται λόγω άγχους, υπερωριών και έλλειψης ύπνου. Μην απελπίζεστε, η αντιμετώπιση της κούρασης είναι πιο εύκολη από όσο φαίνεται. Το κύριο πράγμα είναι να λάβετε υπόψη τις συμβουλές μας.

1. Ο βέλτιστος ύπνος πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 7-8 ώρες. Αυτός ο χρόνος είναι απαραίτητος για να ανακτήσει ο οργανισμός τις δυνάμεις του μέσα στη νύχτα και να είστε σε εγρήγορση το πρωί. Είναι αλήθεια ότι η καλή υγεία δεν εξαρτάται μόνο από την ποσότητα, αλλά και από την ποιότητα του ύπνου. Είναι σημαντικό το στρώμα, η κουβέρτα και το μαξιλάρι να είναι άνετα, να λαμβάνουν υπόψη τη θέση ύπνου σας και να ταιριάζουν στην κατάσταση της πλάτης σας. Τα κλινοσκεπάσματα και τα κλινοσκεπάσματα πρέπει να είναι άνετα και ευχάριστα στην αφή. Ο ύπνος σε ένα σκληρό μαξιλάρι κάτω από μια γδαρμένη κουβέρτα δεν ήταν ποτέ καλό για κανέναν.
2. Λίγες ώρες πριν τον ύπνο, σβήστε τα έντονα φώτα. Διαταράσσει τη σύνθεση της μελατονίνης, μιας ορμόνης που ρυθμίζει τους κιρκάδιους ρυθμούς. Επομένως, αντί για έναν πολυέλαιο 15 βραχιόνων, ανάψτε κεριά (ειδικά επειδή το φαγητό μαζί τους είναι τόσο ρομαντικό!) ή τοπικό φωτισμό - επιτραπέζιο φωτιστικό, απλίκα, φωτιστικό δαπέδου. Το απαλό, αμυδρό φως θα θέσει τον εγκέφαλο σε λειτουργία χαλάρωσης.
3. Αν έχουν γίνει όλα τα παραπάνω, αλλά ο ύπνος δεν πάει καλά, πιείτε καταπραϋντικές φυτικές σταγόνες Dr. Ταμπλέτες Bach ή μελατονίνης. Σε αντίθεση με τα υπνωτικά χάπια, τέτοια συμπληρώματα διατροφής δεν προκαλούν εθισμό και δεν επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου (δεν υπάρχει κίνδυνος να ξυπνήσετε με «τετράγωνο» κεφάλι). Ένα φλιτζάνι χαλαρωτικό τσάι από βότανα με φύλλα μέντας, βάλσαμο λεμονιού, χαμομήλι κ.λπ. δεν θα πάει χαμένο. Αυτό το ρόφημα θα διώξει μακριά το άγχος και την ανησυχία, που συχνά σας εμποδίζουν να αποκοιμηθείτε ήρεμα.
4. Πρέπει να ξυπνήσεις στην ελαφριά φάση των ονείρων. Τότε το ξύπνημα θα είναι άνετο, χωρίς πονοκεφάλους, αισθήματα αδυναμίας και ομιχλώδεις σκέψεις. Τα «έξυπνα ξυπνητήρια» (αναζητήστε παρόμοιες εφαρμογές στο AppStore και στο Android Market) ή τα βραχιόλια γυμναστικής (Jawbone) μπορούν να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε τη βέλτιστη ώρα για να σηκωθείτε. Το βράδυ, οι συσκευές αναγνωρίζουν τις μικρότερες κινήσεις του σώματος και, χάρη σε ένα σύστημα αλγορίθμων, υπολογίζουν την ιδανική στιγμή «αφύπνισης».
5. Προσαρμόστε τη διατροφή σας: τα γεύματα πρέπει να γίνονται περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα. Φάτε πρωινό. Θα πρέπει να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, αργούς υδατάνθρακες και ακόρεστα λίπη, που θα σας παρέχουν ενέργεια μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Παράδειγμα: αυγά ομελέτα με τοστ ολικής αλέσεως ή πλιγούρι βρώμης. Αν θέλετε κάτι νέο, ετοιμάστε ένα υγιεινό smoothie φρούτων και λαχανικών στο μπλέντερ. Και ως σνακ, πάρτε μαζί σας μια συμπιεσμένη granola bar (ψημένη με μέλι πλιγούρι βρώμης, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα). Αλλά το δείπνο πρέπει να είναι εξαιρετικά ελαφρύ. Όταν τρώτε υπερβολικά, το σενάριο είναι το εξής: το στομάχι σας λειτουργεί ασυνήθιστα, πετάτε και γυρίζετε το μισό βράδυ και δεν κοιμάστε αρκετά.
6. Μαύρη λίστα επεξεργασμένων τροφίμων, φαστ φουντ και βιομηχανικά παραγόμενων προϊόντων κρέατος. Όλα αυτά τα αναπόσπαστα χαρακτηριστικά του 21ου αιώνα είναι γεμάτα με βαφές, ενισχυτικά γεύσης, τρανς λιπαρά και αλάτι. Η τακτική κατανάλωση τέτοιων πρόχειρων φαγητών θα οδηγήσει αναπόφευκτα στη συσσώρευση τοξινών και άλλων προβλημάτων υγείας.

7. Αν λαχταράς πρόχειρο φαγητόκατατροπώθηκες και έφαγες τηγανιτές πατάτες, εξιλεώστε αυτή την αμαρτία με μια δίαιτα αποτοξίνωσης φρούτων και λαχανικών ή μια μέρα νηστείας. Τέτοια μέτρα θα αποκαταστήσουν την ελαφρότητα στο σώμα και το πνεύμα. Αλλά από εδώ και πέρα, να είστε πιο συνειδητοποιημένοι και να προτιμάτε την ποιοτική γαστρονομία και σπιτικό φαγητό. Επιπλέον, το μαγείρεμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αντιμετωπίσετε το άγχος.
8. Περιορίστε την κατανάλωση λευκής ζάχαρης. Μόλις μπει στο σώμα, ξεκινά μια αλυσίδα από πολύ επιβλαβείς διεργασίες. Η ζάχαρη προκαλεί την απελευθέρωση ινσουλίνης στο αίμα, το επίπεδο της οποίας μειώνεται όσο γρήγορα ανεβαίνει. Τέτοια «roller coaster» προκαλούν την ενεργοποίηση της ορμόνης κορτιζόλης, η οποία με τη σειρά της μπορεί να προκαλέσει υπερκινητικότητα, άγχος, ευερεθιστότητα και γρήγορες εναλλαγές της διάθεσης. Εάν δεν μπορείτε να φανταστείτε τη ζωή χωρίς γλυκό τσάι και καφέ, προσθέστε σε αυτά μέλι, σιρόπι αγαύης ή αγκινάρα Ιερουσαλήμ.
9. Μην υπερβάλλετε στην καφεΐνη. Δίνει μια φευγαλέα ώθηση σθένους, ακολουθούμενη από μια κατάρρευση. Αντικαταστήστε τον καφέ με υγιεινά σπιτικά ροφήματα με μέλι, τζίνσενγκ, τζίντζερ και μπαχαρικά. Ή αγοράστε ένα έτοιμο ενεργειακό ποτό φυτικής προέλευσης. Αναζητήστε ταυρίνη, βιταμίνη C, εκχύλισμα ginko biloba, ελευθερόκοκκο και γκουαράνα. Αυτά είναι τα πιο ισχυρά φυσικά διεγερτικά που δεν είναι επιβλαβή για την υγεία. Ωστόσο, δεν πρέπει να παρασυρθείτε ακόμη και με τόσο ασφαλή κοκτέιλ. Ανθρώπινο σώματείνει να είναι τεμπέλης και η υπερδιέγερση μπορεί να οδηγήσει σε δυσμενείς επιπτώσεις με την πάροδο του χρόνου.
10. Μην ξεχνάτε τις ευεργετικές ιδιότητες της αρωματοθεραπείας. Ένα κύμα ενέργειας το πρωί θα σας δώσουν τζελ ψυχής, scrubs και λοσιόν σώματος με αιθέρια έλαια εσπεριδοειδών, κάρδαμου, μέντας και φασκόμηλου. Και η λεβάντα, η λουίζα, το χαμομήλι και το βάλσαμο λεμονιού σας βοηθούν να αποκοιμηθείτε. Αποκτήστε καταπραϋντικά σπρέι για μαξιλάρια, φακελάκια και κεριά με αυτά τα αρώματα. Συμπυκνωμένα αιθέρια έλαια θα βοηθήσουν επίσης, μερικές σταγόνες από τα οποία μπορούν να εφαρμοστούν στους κροτάφους ή κάτω από τη μύτη ή να προστεθούν σε ένα ζεστό μπάνιο.
11. Οι κάτοικοι των πόλεων αναπνέουν γρήγορα και ρηχά. Κάτι που δυστυχώς δεν συμβάλλει καθόλου στη χαλάρωση και την αποκατάσταση του ενεργειακού ισοζυγίου. Η τεχνική της βαθιάς αναπνοής θα έρθει στη διάσωση. Τη στιγμή του έντονου πάθους, αναπνεύστε βαθιά, αργά και ομοιόμορφα. Μέσα σε λίγα λεπτά η κατάσταση του μυαλού και νευρικό σύστημασταθεροποιούνται.
12. Μην παρακάμπτετε τη σωματική δραστηριότητα (τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα). Εάν δεν έχετε χρόνο για ένα μάθημα fitness club, κάντε τακτικές, αλλά όχι λιγότερο αποτελεσματικές, ασκήσεις. Οι εφαρμογές για smartphone (The 7 Minute Work Out; σειρά Runtastic) θα σας βοηθήσουν να το κάνετε συστηματικά. Εάν εσείς και τα αθλήματα δεν συμβιβάζονται, προσπαθήστε να περπατάτε περισσότερο, προτιμήστε να ανεβαίνετε τις σκάλες από το ασανσέρ και κατεβείτε από τα μέσα μαζικής μεταφοράς μερικές στάσεις νωρίτερα για να περπατήσετε σπίτι. 13. Αν το fitness δεν σου είναι ξένο, βρες την ιδανική σου κατεύθυνση κατά του στρες. Κατάλληλο για απελευθέρωση αρνητικής ενέργειας διαφορετικών τύπωνπολεμικές τέχνες και αγωνιστική κολύμβηση. Παρεμπιπτόντως, είναι καλύτερα να πάτε σε αυτές τις προπονήσεις, όπως όλες οι προπονήσεις ενδυνάμωσης και αερόβιας, πριν τις 20:00. Διαφορετικά, μπορείτε να διακόψετε τον ύπνο σας. Μετά τη δουλειά, είναι καλύτερα να κάνετε αργή γυμναστική: πιλάτες, τάι τσι, γιόγκα, Yamuna και αργό χορό (όχι Latin ή Zumba!).
14. Πότε ήταν η τελευταία φορά που ήσουν διακοπές; Δεν θυμάμαι; Είναι κακό. Προγραμματίστε σύντομα τις διακοπές σας. Το να τον σκέφτεστε μόνο θα βελτιώσει το συναισθηματικό υπόβαθρο, από το οποίο εξαρτάται η ευημερία σας. Εάν δεν μπορείτε να φύγετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, βρείτε τουλάχιστον μερικές ελεύθερες ημέρες. Ένα Σαββατοκύριακο έξω από την πόλη είναι επίσης μια αλλαγή σκηνικού. Οι απαραίτητες προϋποθέσεις για μια πλήρη εναλλαγή είναι η έλλειψη πρόσβασης σε τηλέφωνο και Διαδίκτυο. Ο όγκος των πληροφοριών που λαμβάνουμε από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης αναπόφευκτα μας κάνει να νιώθουμε άγχος και άγχος. Αλλά πιστέψτε με, ο κόσμος δεν θα καταρρεύσει χωρίς τα σχόλια και τα like σας σε λίγες μέρες.


15. Στη δουλειά, μην ξεχνάτε τη σημασία των μικρών διαλειμμάτων. Κατά τη διάρκεια των «πέντε λεπτών χαλάρωσης» πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα από τη δουλειά σας, να κάνετε μια βόλτα και να αφήσετε τα μάτια σας να συνέλθουν αφού κοιτάξετε το μόνιτορ για πολλές ώρες. Όλα αυτά θα προσθέσουν δύναμη και θα σας επιτρέψουν να αντιμετωπίσετε γρήγορα την τρέχουσα εργασία.
16. Τοποθετήστε φωτογραφίες αγαπημένων προσώπων, φίλων και αναμνηστικά από ταξίδια στην επιφάνεια εργασίας σας. Κρατήστε ένα μίνι μπουκάλι από το αγαπημένο σας άρωμα στην τσάντα σας. Το ηρεμιστικό τους ταλέντο και άλλα γλυκά μικροπράγματα θα σας φτιάξουν τη διάθεση σε μια στιγμή κρίσης.
17. Βρείτε χρόνο για τον εαυτό σας. Αν θέλετε να ανταλλάξετε το επόμενο πάρτι σας για μια βραδιά στο σπίτι με ένα βιβλίο, αυτό είναι δικαίωμά σας. Κανείς εκτός από τους σκληροπυρηνικούς πάρτι δεν θα σας κρίνει. Μην ξεχνάτε τέτοιες μικρές χαρές όπως η επικοινωνία με το παιδί ή το κατοικίδιο σας. Επίσης στη λίστα των απλών απολαύσεων: μπάνιο αρωματοθεραπείας στο φως των κεριών, επιτραπέζια παιχνίδιαμε φίλους, διαδικτυακές αγορές κ.λπ.
18. Σύμφωνα με τους ψυχολόγους, η καλύτερη πρόληψη της χρόνιας κόπωσης είναι ένα αγαπημένο χόμπι. Μάθετε την κατασκευή σαπουνιού, τη ζωγραφική, το scrapbooking ή την κεραμική. Νέα εμφάνισηΗ δραστηριότητα αλλάζει τέλεια ψυχολογικά, εμπνέει και αποκαλύπτει προηγουμένως άγνωστα ταλέντα. Και παρεμπιπτόντως, ποτέ δεν ξέρεις ποιο χόμπι μπορεί τελικά να εξελιχθεί στη δουλειά της ζωής σου.

19. Η εμπιστοσύνη στην ελκυστικότητά μας επηρεάζει την ευημερία μας περισσότερο από όσο νομίζουμε. Εκτός κατηγορίας; Ξεπεράστε τον εαυτό σας και βάλτε ένα όμορφο φόρεμα χωρίς λόγο, βάλτε λαμπερό κραγιόν, ευθυγραμμίστε τα μάτια σας και αφήστε τα μαλλιά σας κάτω. Η επιτυχία για τους άνδρες είναι εγγυημένη. Αυτό σημαίνει ότι και η αυτοεκτίμηση και η διάθεση σίγουρα θα βελτιωθούν.
20. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Η καλή στάση είναι το κλειδί για τη σωστή κυκλοφορία του αίματος και την αδιάλειπτη παροχή οξυγόνου σε όλα τα όργανα του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου.
21. Εάν καπνίζετε, κόψτε το. Εάν όχι, μην ξεκινήσετε. Η νικοτίνη μπορεί να δώσει μια σύντομη έκρηξη ενέργειας και να οξύνει τις σκέψεις σας. Ωστόσο, μετά από μια τέτοια άνοδο, η απόδοσή σας θα μειωθεί. Επιπλέον, το κάπνισμα οδηγεί σε σκωρίαση στον οργανισμό και «μπλοκάρει» την πρόσβαση στο οξυγόνο. Και δεν είναι όλα αυτά τα επιχειρήματα υπέρ της εγκατάλειψης της κακής συνήθειας. Όσο βαρετό κι αν ακούγεται.
22. Χρειαζόμαστε απλώς τη βιταμίνη D, η οποία παράγεται στον οργανισμό υπό την επίδραση του ηλιακού φωτός. Έλλειψη αυτού του συστατικού προκαλεί μυϊκή αδυναμία, ευερεθιστότητα, αϋπνία, αυξημένη κόπωση και... μειωμένη λίμπιντο. Προσπαθήστε να περνάτε τουλάχιστον 10-15 λεπτά την ημέρα στον ήλιο. Το καλοκαίρι αυτό δεν είναι πρόβλημα. Σε άλλες εποχές, σας συμβουλεύουμε να αναπληρώσετε τον χαμένο χρόνο τις σπάνιες μέρες με καθαρό αέρα, με τη βοήθεια συμπληρωμάτων διατροφής και τρεξίματα δύο-τριών λεπτών στο σολάριουμ.
23. Θαμπό δέρμα, σακούλες και μπλε κάτω από τα μάτια, ορατές ρυτίδες... Τα σημάδια της κούρασης είναι εμφανή! Χρησιμοποιείτε τακτικά προϊόντα που «επαναφορτίζουν» τα κύτταρα σας με ενέργεια. Μερικές φορές την εβδομάδα, κάντε peeling και μάσκες για να απολεπίσετε τα νεκρά κύτταρα του δέρματος - την κύρια αιτία της θαμπής επιδερμίδας. Τα δροσιστικά τζελ και επιθέματα βλεφάρων έχουν σχεδιαστεί για να εξαλείφουν το πρήξιμο και τους μαύρους κύκλους κάτω από τα μάτια. Αποθηκεύστε αυτά τα προϊόντα στο ψυγείο για ακόμα πιο αναζωογονητικό αποτέλεσμα.
24. Ειδικοί διορθωτικοί οροί θα σας βοηθήσουν να κρύψετε τα ίχνη μιας άγρυπνης νύχτας. Κάνουν την επιδερμίδα υγιή και λαμπερή. Εάν αυτό δεν είναι αρκετό, χρησιμοποιήστε ένα foundation με λαμπερό αποτέλεσμα. Μαύροι κύκλοιΈνα χοντρό concealer θα κρυφτεί κάτω από τα μάτια. Ένα λευκό μολύβι σε χρώμα σάρκας ή γαλαζωπό θα σας βοηθήσει να δώσετε στο βλέμμα σας μια λαμπερή όψη (χρησιμοποιήστε το στο κάτω βλέφαρο). Αλλά το μαύρο eyeliner και η μάσκαρα κατά μήκος της κάτω γραμμής των βλεφαρίδων είναι καλύτερα να αποφεύγονται. Τονίζουν το απογοητευμένο βλέμμα και μικραίνουν οπτικά τα μάτια.
25. Στην εκτός εποχής, καταφύγετε σε βαρύ πυροβολικό ομορφιάς. Κάντε μια πορεία οξυγονοθεραπείας, καθώς και ενέσεις αναζωογόνησης και βιταμινών για το πρόσωπο, που θα αποκαταστήσουν την υγρασία, τον τόνο και τη λαμπερή όψη στο δέρμα.

Το κύριο λάθος των αρχαρίων και των ανθρώπων που ονειρεύονται βραχυπρόθεσμους όρουςΤο να χάσετε βάρος ή, αντίθετα, να χτίσετε μυϊκή μάζα, σημαίνει ότι παραμελείτε τη διαδικασία αποκατάστασης. Πολλοί είναι σίγουροι ότι η ξεκούραση καθυστερεί σημαντικά τη διαδικασία απόκτησης των επιθυμητών αποτελεσμάτων και η συνεχής και έντονη προπόνηση δίνει ένα λεπτό σώμα με τους κοιλιακούς έξι συσκευασίες που διαπερνούν το πουκάμισο πιο γρήγορα. Στην πραγματικότητα όλα είναι διαφορετικά! Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι μύες υφίστανται πίεση και, κατά συνέπεια, καταστρέφονται. Η έλλειψη περιόδου αποκατάστασης επιδεινώνει περαιτέρω την κατάσταση, επειδή οι μύες υπόκεινται σε καταστροφή, επιπλέον, χάνουν την ικανότητα να αντέχουν σε πιο έντονο φορτίο, γεγονός που καθιστά την προπόνηση αναποτελεσματική και ανασφαλή.

Μέθοδος 1. Μην παραμελείτε την ψυχραιμία

Το cool-down είναι αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης, που συμβαίνει στο τελευταίο στάδιο. Έχει σχεδιαστεί για να καταπραΰνει τους μύες και περιλαμβάνει άσκηση χαμηλής έντασης όπως περπάτημα, τζόκινγκ, άσκηση σε ποδήλατο γυμναστικής ή ρολό αφρού. Η διάρκεια εξαρτάται αποκλειστικά από την ένταση της προπόνησης. Ακόμα κι αν νιώθετε υπερβολικά κουρασμένοι ή βιάζεστε να φύγετε από το γυμναστήριο, αφιερώστε τουλάχιστον 5 λεπτά για να χαλαρώσετε.

Η σωματική δραστηριότητα περιλαμβάνει ενεργή απώλεια υγρών. Και, φυσικά, πρέπει να αναπληρωθεί. Αυτή η ίδια δράση αυξάνει τον ρυθμό αποκατάστασης του σώματος μετά την άσκηση, επειδή υποστηρίζει την παροχή θρεπτικών συστατικών και βελτιώνει τον μεταβολισμό. Θα πρέπει να πίνετε ιδιαίτερα πολλά υγρά μετά την προπόνηση σε ζεστό καιρό.

Συνιστάται να πίνετε οξινισμένα ποτά, για παράδειγμα, μη ανθρακούχα μεταλλικό νερόμε χυμό λεμονιού ή λάιμ και προσθήκη σκόνης στέβια (φυσικό γλυκαντικό). Μπορείτε επίσης να καταφύγετε σε ισοτονικά ποτά. Αυτά είναι υγρά που παρέχουν στον άνθρωπο νερό και ηλεκτρολύτες, οι οποίοι φεύγουν από το σώμα μέσω του ιδρώτα.

Τα ισοτονικά ποτά παρουσιάζονται στην αγορά σε δύο μορφές - ξηρό συμπύκνωμα σε κουτιά και υγρό συμπύκνωμα σε μπουκάλια. Η γεύση μπορεί να είναι πολύ διαφορετική - από άγριο κεράσι έως εξωτικά φρούτα του πάθους. Το κύριο πράγμα είναι να δώσετε προσοχή στη σύνθεση όταν επιλέγετε δεν πρέπει να περιέχει ακετοθειικό και σακχαρίνη. Πρόκειται για φθηνά γλυκαντικά που δεν κάνουν τη σύνθεση ισορροπημένη, επιπλέον είναι επικίνδυνα για την υγεία. Είναι προτιμότερο να επιλέγετε ποτά που περιέχουν άλατα, πολυμερή γλυκόζης, συμπληρώματα διατροφής και βιταμίνες.

Μέθοδος 3. Κάντε τακτικό μασάζ

Το μασάζ βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, πράγμα που σημαίνει ότι ανακουφίζει από τον μυϊκό πόνο και επιταχύνει τη διαδικασία αποκατάστασης. Το μασάζ ελαχιστοποιεί επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού. Μπορείτε να κάνετε χειρισμούς μασάζ με το χέρι χρησιμοποιώντας φυσικό φυτικό λάδι, ή χρησιμοποιώντας ρολό χειρός. Ο βέλτιστος χρόνος μασάζ είναι 20 λεπτά.

Μέθοδος 4: Κάντε ένα δροσερό μπάνιο

Μένοντας σε ένα δροσερό μπάνιο ή κάνοντας ντους αντίθεσης - όχι λιγότερο αποτελεσματικό τρόποαναρρώσει γρήγορα μετά την προπόνηση. Το δροσερό νερό μειώνει σημαντικά τον πόνο στους προπονημένους μύες. Κάντε μπάνιο για όχι περισσότερο από 10 λεπτά. Και για να ηρεμήσετε και να προετοιμαστείτε για ύπνο, μπορείτε να προσθέσετε λίγο από το αγαπημένο σας φαγητό στο νερό. αιθέριο έλαιο.

Εάν κατά λάθος στρίψετε τον αστράγαλό σας ή εμφανίσετε μώλωπες κατά τη διάρκεια της προπόνησης, χρησιμοποιήστε μια κρύα κομπρέσα ή εφαρμόστε μια σακούλα γεμάτη με παγάκια στο σημείο που πονάει.

Εκτός από τα δροσερά μπάνια, στο δρόμο προς την ανάκαμψη μετά από έντονη προπόνηση, μπορείτε να απευθυνθείτε σε σάουνα ή λουτρό. Αυτές οι εγκαταστάσεις είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να χαλαρώσετε και να διατηρήσετε την υγεία σας. Μην ξεχνάτε τα καυτά περιτυλίγματα, έχουν επίσης ευεργετική επίδραση στους μύες και επίσης βελτιώνουν την κατάσταση δέρμα- ενυδατώνει, θρέφει και συσφίγγει.

Τα ζεστά περιτυλίγματα έχουν μια σειρά από αντενδείξεις. Δεν συνιστώνται για ογκολογία, καρδιαγγειακές παθήσεις και ενδοκρινικά συστήματα, κιρσοί, θρομβοφλεβίτιδα, λεμφαγγειακές παθήσεις, εγκυμοσύνη, γυναικολογικές παθήσεις, καθώς και παρουσία κοψίματος, πληγών και άλλων φθορών στο εξώφυλλο.

Η διατροφή μετά την προπόνηση εξαρτάται αποκλειστικά από τον σκοπό της προπόνησής σας. Εάν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους, οι ειδικοί συνιστούν να στραφείτε σε τροφές που περιέχουν υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης ή ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων, για παράδειγμα, βραστό στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα ή γύρη στον ατμό.

Αν ο στόχος της προπόνησης είναι να κερδίσεις μυϊκή μάζα, είναι απαραίτητος ο συνδυασμός πρωτεϊνών και υδατανθράκων σε αναλογία 1:4. Ωστόσο, οι ακριβείς αριθμοί εξαρτώνται από την ένταση της προπόνησης και τον χρόνο που αφιερώνεται σε αυτήν και, φυσικά, από την υγεία. Αυτή η αναλογία είναι κατάλληλη για απολύτως υγιείς ανθρώπουςπροπόνηση εντατικά για μια ώρα.

Εάν αποφασίσετε να καταφύγετε στην αθλητική διατροφή, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας, γιατί έχει μια σειρά από συστάσεις: παρενέργειες. Επί του παρόντος υπάρχουν τρεις τύποι αθλητικά συμπληρώματα- για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, την καύση λίπους και την ανάκτηση από σωματική δραστηριότητα. Επίσης στην πώληση μπορείτε να βρείτε συμπλέγματα πολλαπλών συστατικών που στοχεύουν στην επίλυση πολλών προβλημάτων και σύμπλοκα αμινοξέων και βιταμινών πριν από την προπόνηση που έχουν σχεδιαστεί για να αυξάνουν την αντοχή, να επιταχύνουν τις μεταβολικές διεργασίες και να διατηρούν τα ορμονικά επίπεδα.

Οι ειδικοί της Roskontrol διαβεβαιώνουν ότι δεν υπάρχει καθολική σύσταση για την επιλογή αθλητικής διατροφής. Κατά την αγορά, είναι σημαντικό να εστιάσετε στο πρόγραμμα εκπαίδευσης, στον στόχο που θέλετε να επιτύχετε και στις συστάσεις του εκπαιδευτή. Θα πρέπει επίσης να θυμάστε ότι δεν μπορείτε να βασίσετε τη διατροφή σας στην αθλητική διατροφή, είναι μόνο ένα συμπλήρωμα που επηρεάζει τις μεταβολικές διεργασίες. Είναι επιτακτική ανάγκη να αναπληρώσετε τα αποθέματα όλων των ζωτικών ουσιών τρώγοντας κρέας, ψάρι, πουλερικά, τυρί κότατζ, δημητριακά, λαχανικά και φρούτα.

Μέθοδος 7: Κάντε ασκήσεις διατάσεων

Οι ασκήσεις διατάσεων είναι απαραίτητες για όλους τους ασκούμενους - ανεξάρτητα από το αν είναι επαγγελματίας αθλητής ή αρχάριος που προσπαθεί να χάσει τα περιττά κιλά. Αλλά ιδιαίτερη προσοχήΟι ασκήσεις πρέπει να γίνονται σε άτομα με προβλήματα στις αρθρώσεις. Για παράδειγμα, τα βήματα ανύψωσης γόνατος, τα βήματα και οι περιστροφές των χεριών θα αυξήσουν την κινητικότητα των αρθρώσεων και θα ελαχιστοποιήσουν τις μυϊκές ανισορροπίες. Δεν χρειάζεται να υπερφορτώνετε τον εαυτό σας με ασκήσεις διατάσεων, αρκεί να αφιερώνετε 10 λεπτά την ημέρα στη διαδικασία.

Το να μην κάνετε τίποτα και να ξαπλώνετε στον καναπέ μετά την προπόνηση είναι ο πιο εύκολος τρόπος, αλλά αυτή η μέθοδος δεν θα ανακουφίσει τον μυϊκό πόνο και θα μειώσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Όταν επιστρέφετε σπίτι από το γυμναστήριο, περπατάτε ή κάνετε ποδήλατο, αφήστε ήσυχα τα μέσα μαζικής μεταφοράς και το προσωπικό σας αυτοκίνητο. Οι κινήσεις χαμηλής έντασης προάγουν επίσης τη γρήγορη ανάκαμψη, ειδικά εάν περιλαμβάνουν καθαρό αέρα.

Μέθοδος 9. Κοιμηθείτε αρκετά

Ο ύπνος είναι μια εξίσου σημαντική πτυχή της ταχείας ανάκαμψης. Άλλωστε, ένας υγιεινός ύπνος 7-8 ωρών ενεργοποιεί την πρωτεϊνοσύνθεση και την αυξητική ορμόνη και βελτιώνει επίσης την καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Η έλλειψη ύπνου έχει εξαιρετικά επιζήμια επίδραση στα αποτελέσματα οποιασδήποτε προπόνησης, καθώς μειώνει την αποτελεσματικότητά τους αρκετές φορές.

Αυτό είναι ενδιαφέρον!

Έχει παρατηρηθεί ότι οι άνθρωποι που παραμελούν υγιής ύπνος, συχνά διασπώνται με την κατανάλωση τροφών με πολλές θερμίδες. Πράγματι, η έλλειψη ύπνου προκαλεί όρεξη. Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε επιδείνωση της προσοχής και της ταχύτητας αντίδρασης, κάτι που είναι απλώς απαράδεκτο κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης, ειδικά με τη συμμετοχή βαρέως αθλητικού εξοπλισμού.

Μέθοδος 10. Προγραμματίστε τις προπονήσεις σας

Για να είναι επιτυχής η εκπαίδευση, είναι απαραίτητο να ορίσετε με σαφήνεια τον στόχο και, κατά συνέπεια, να αναπτύξετε ένα ορθολογικό σχέδιο δράσης που θα σας επιτρέψει να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα πιο γρήγορα. Είναι αρκετά δύσκολο να καταρτίσετε μόνοι σας ένα πρόγραμμα προπόνησης, ειδικά για έναν αρχάριο, επομένως στο πρώτο στάδιο θα πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό με εξειδικευμένη εκπαίδευση που έχει μεγάλη εμπειρία στον αθλητισμό. Μόνο η τακτική και συστηματική προπόνηση θα κάνει το όνειρό σας πραγματικότητα, αλλά ποτέ η υπερκόπωση και η έλλειψη σχεδίου!

Αν θέλουμε να έχουμε φόρμα, ποιο είναι το πρώτο πράγμα που μας έρχεται στο μυαλό; και, έτσι δεν είναι; Αλλά υπάρχει κάτι άλλο που δεν κάνετε; και τι σε εμποδίζει να πετύχεις τον τελικό σου στόχο; Σε αυτό το άρθρο, θα δούμε μια άλλη σημαντική λεπτομέρεια στην οποία οι περισσότεροι άνθρωποι δεν δίνουν ιδιαίτερη σημασία. Αυτή η λεπτομέρεια είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι τα παρατάνε αφού σχεδόν φτάσουν τους στόχους της φυσικής τους κατάστασης.

Λίγοι άνθρωποι δίνουν σημασία στο τι πρέπει να γίνει μετά το τέλος της εκπαίδευσης. Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι εάν ασκούνται και τρώνε σωστά, δεν υπάρχει τίποτα άλλο που μπορεί να τους φέρει πιο εντυπωσιακά αποτελέσματα.

Αυτό που κάνετε μετά την προπόνησή σας καθορίζει πόσο καλά θα αναρρώσετε για να συνεχίσετε τη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης την επόμενη μέρα. Τραυματισμοί, έντονοι μυϊκοί πόνοι, έλλειψη ενέργειας και αυτά πρέπει να αντιμετωπίσετε αν δεν λάβετε μέτρα για να αναρρώσετε πιο γρήγορα. Εξάλλου, όσο πιο πλήρως αναρρώνετε, τόσο καλύτερη θα είναι η επόμενη προπόνησή σας και τόσο περισσότερο μπορείτε να συνεχίσετε τη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης. ΣΕ μακροπρόθεσμα, όλα αυτά θα φέρουν πολύ πιο εντυπωσιακά αποτελέσματα.

Στην πραγματικότητα, αυτές οι ενέργειες μπορεί να είναι η διαφορά μεταξύ του αν θα έχετε αποτελέσματα ή θα τα παρατήσετε χωρίς ποτέ να αξιοποιήσετε πλήρως τις δυνατότητές σας. Εάν θέλετε να αποφύγετε τη στασιμότητα, τότε πρέπει να δώσετε μεγάλη προσοχή στη διαδικασία αποκατάστασης. Παρακάτω είναι μερικές χρήσιμες συμβουλές για να διασφαλίσετε ότι έχετε τη βέλτιστη αποκατάσταση:

1. Φροντίστε να κάνετε ένα cool-down.Βεβαιωθείτε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός μετά την προπόνηση επανέρχεται στο φυσιολογικό. Οι ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης όπως το περπάτημα, το τζόκινγκ και το αργό πετάλι είναι οι καλύτερες. Η διάρκεια της χαλάρωσης καθορίζεται από την ένταση της προπόνησης. Όσο πιο έντονα ασκείσαι, τόσο μεγαλύτερη θα πρέπει να είναι η χαλάρωση. Ακόμα κι αν δεν έχετε πολύ χρόνο, αφήστε στην άκρη 5-10 λεπτά για να χαλαρώσετε.

2. Διατηρήστε την ισορροπία νερού-αλατιού.Οι περιβαλλοντικές συνθήκες καθορίζουν πόσα υγρά και ηλεκτρολύτες χρειάζεται το σώμα σας. Όσο πιο ζεστός είναι ο καιρός, τόσο περισσότερο ιδρώνετε και τόσο περισσότερα υγρά και ηλεκτρολύτες χρειάζεστε. Παρεμπιπτόντως, δεν χρειάζεται να πίνετε ισοτονικά ποτά μόνο και μόνο επειδή το κάνουν οι αγαπημένοι σας αθλητές. Υπάρχουν και πιο υγιεινές επιλογές. Δοκιμάστε να πιείτε νερό με χυμό λάιμ (ή και τα δύο), χυμό πορτοκαλιού και μια πρέζα αλάτι. Μπορείτε να προσθέσετε σκόνη στέβια για να κάνετε το ρόφημα πιο γλυκό. Πολλά ενεργειακά ποτά έχουν προσθήκη ζάχαρης, αλλά δεν τη χρειάζεστε. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι χρειάζονται ζάχαρη για να αναπληρώσουν τα αποθέματά τους γλυκογόνου, αλλά αυτό δεν είναι καθόλου αλήθεια. Θα επανέλθουμε σε αυτό λίγο αργότερα.

3. Ζυμώστε τους μαλακούς ιστούς.Χρησιμοποιήστε έναν κύλινδρο αφρού, σωλήνα PVC, μασάζ ή κάτι παρόμοιο για να ζυμώσετε τον μαλακό ιστό. Αυτή η διαδικασία κάνει πραγματικά θαύματα. Το ζύμωμα των πονεμένων μυών προκαλεί ροή αίματος στις μικροβλάβες που εμφανίζονται στον μυϊκό ιστό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Και αυτό, με τη σειρά του, επιταχύνει την αποκατάσταση των μυών. Προσοχή! Εάν δεν έχετε ξανακάνει ζύμωμα μαλακών ιστών, αυτή η διαδικασία μπορεί να είναι αρκετά επώδυνη. Επιπλέον, ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται στο ζύμωμα ιδιαίτερα των περιοχών που πονούν. Αλλά πιστέψτε με, την επόμενη μέρα θα χαρείτε που οι μύες σας δεν πονάνε τόσο πολύ.

4. Κάντε ασκήσεις για να αυξήσετε την κινητικότητα των αρθρώσεων.Εάν έχετε μυϊκές ανισορροπίες ή προβλήματα στις αρθρώσεις, τότε πρέπει να αφιερώσετε λίγο χρόνο κάνοντας ασκήσεις αποκατάστασης ή κινητικότητας των αρθρώσεων για να εξαλείψετε ή τουλάχιστον να μειώσετε αυτά τα προβλήματα. Για να κάνετε τέτοιες ασκήσεις, αρκούν 5-10 λεπτά την ημέρα.

5. Εκτελέστε ελαφρές στατικές διατάσεις.Αν και οι στατικές ασκήσεις διατάσεων δεν πρέπει να εκτελούνται πριν από την άσκηση, καθώς μειώνουν την ικανότητα των μυών να συστέλλονται αποτελεσματικά, η εκτέλεση τους μετά την άσκηση είναι καλός τρόποςαποκατάσταση του φυσιολογικού μήκους των μυών. Υπάρχει μια τεράστια ποικιλία τέτοιων ασκήσεων, αλλά τουλάχιστον, ο καθένας από εμάς θα πρέπει να κάνει τουλάχιστον ασκήσεις διατάσεων για τους καμπτήρες του ισχίου και θωρακικοί μύες. Το τέντωμα των καμπτήρων του ισχίου σας θα σας βοηθήσει να ανακουφίσετε την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης σας, ενώ το τέντωμα των θωρακικών σας μυών θα βελτιώσει τη στάση σας και θα σας απαλλάξει από το slouching. Κρατήστε τη θέση τεντώματος για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.

Ένας εξαιρετικός τρόπος για να εκτελέσετε τέτοιες ασκήσεις είναι η τεχνική «ένταση, απελευθέρωση, τέντωμα». Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να συσπάσετε ισομετρικά τον μυ που θέλετε να τεντώσετε για περίπου 6 δευτερόλεπτα και μετά να τον χαλαρώσετε σε μια βαθιά θέση διάτασης για 15-20 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να επαναλάβετε αυτή την τεχνική 2-3 φορές ανά άσκηση, κάθε φορά τεντώνοντας τον μυ όλο και περισσότερο.

6. Διατροφή μετά την προπόνηση.Οι απόψεις των ειδικών για αυτό το θέμα διαφέρουν πολύ μεταξύ τους, γιατί όλα εξαρτώνται από τους στόχους σας για την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση. Ωστόσο, η πιο κοινή διατροφική σύσταση μετά την προπόνηση είναι να πάρετε έναν συνδυασμό. Η αναλογία πρωτεϊνών και υδατανθράκων ποικίλλει από 1:1 έως 1:4. Εάν προπονείστε για μια ώρα σε μέτρια υψηλή ένταση, μια αναλογία πρωτεΐνης προς υδατάνθρακες 1:4 μπορεί να είναι πιο κατάλληλη για εσάς. Αυτή η αναλογία θρεπτικών συστατικών είναι επίσης κατάλληλη για όσους θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα. Ωστόσο, αυτές οι συστάσεις δεν είναι καθορισμένες, επομένως δοκιμάστε διαφορετικές αναλογίες πρωτεΐνης και υδατανθράκων και δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Εάν το μέγεθος του σώματος είναι ο στόχος σας και δεν σας ενδιαφέρει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνες μόνοι σας μετά την προπόνησή σας, ειδικά εάν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και κάνετε σύντομες, υψηλής έντασης προπονήσεις διάρκειας μικρότερης των 30 λεπτών . Δεδομένου ότι αυτοί οι τύποι προπονήσεων είναι αρκετά βραχυπρόθεσμες, τα αποθέματα γλυκογόνου σας δεν θα εξαντληθούν εντελώς κατά τη διάρκεια της άσκησης και μπορούν εύκολα να αναπληρωθούν από το σώμα. Σε αυτή την περίπτωση, εάν καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη μετά την προπόνησή σας, τότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την απώλεια μυϊκής μάζας. Για άλλη μια φορά, αυτή η σύσταση δεν καθορίζεται και μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε να προσθέσετε μερικούς υδατάνθρακες στο γεύμα σας μετά την προπόνηση (αναλογία πρωτεΐνης προς υδατάνθρακες 1:1 ή 1:2). Πειραματιστείτε λίγο για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Αυτές είναι έξι συστάσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να αναρρώσετε πιο γρήγορα μετά την προπόνηση. Λάβετε υπόψη ότι οι μικρές αλλαγές μπορούν να κάνουν τεράστια διαφορά μακροπρόθεσμα. Μόλις 15-20 λεπτά την ημέρα θα σας βοηθήσουν να μειώσετε δραματικά τον μυϊκό πόνο και να αποκαταστήσετε τη λειτουργία των μυών και των αρθρώσεων, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε την προπόνηση και να πετύχετε τους στόχους φυσικής κατάστασης.

0 7987 πριν 2 χρόνια

Η πλήρης αποκατάσταση μετά την προπόνηση είναι ένας παράγοντας όχι λιγότερο σημαντικός για την επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος από την ίδια την προπόνηση. Χωρίς να κατανοήσουμε τα βασικά της διαδικασίας, είναι αδύνατο να προχωρήσουμε. Ούτε η σωστή διατροφή ούτε οι βιταμίνες θα βοηθήσουν. αθλητική διατροφή, ούτε καν ναρκωτικά. Αυτό το άρθρο αφορά το πώς να ανακάμψετε σωστά και να βελτιώσετε σταθερά τη σωματική σας απόδοση.

Θεωρητικά θεμέλια ανάκαμψης

Το ανθρώπινο σώμα είναι ένα πολύπλοκο αυτό-θεραπευόμενο και αυτοσυντηρούμενο σύστημα. Σε κατάσταση ηρεμίας, όλα τα υποσυστήματα βρίσκονται σε σημείο ισορροπίας - οι διαδικασίες προχωρούν με κανονικό ρυθμό για έναν συγκεκριμένο οργανισμό.

Η υπέρβαση μιας σταθερής κατάστασης προκαλεί τον οργανισμό να στραφεί σε αποθεματικά. Ως αποτέλεσμα της ενεργούς σωματικής δραστηριότητας και της ανάκαμψης, οι προσαρμοστικές ικανότητες ενός ατόμου αυξάνονται.

Τα σοβαρά αθλητικά αποτελέσματα είναι ανέφικτα χωρίς ισχυρή προπόνηση. Η φάση ανάκτησης πρέπει να είναι κατάλληλη για το φορτίο. Το σώμα πρέπει να «καταλάβει» ότι δεν μπορεί να επιβιώσει χωρίς να προσαρμοστεί στις νέες πραγματικότητες. Αλλά χρειάζεται επίσης την ευκαιρία να βρει τη δύναμη να προσαρμοστεί στο άγχος - μια αύξηση των δεικτών συμβαίνει ακριβώς κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Το ένα χωρίς το άλλο δεν έχει νόημα.

Εάν παραμελήσετε την αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση, μπορείτε πολύ γρήγορα να φτάσετε σε ένα προπονητικό πλατό (στασιμότητα). Τουλάχιστον. Στη χειρότερη περίπτωση, ο αθλητής θα βιώσει υπερπροπόνηση. Και εξ ου και η πτώση των αποτελεσμάτων και τα προβλήματα υγείας.

Αναβαλλόμενος. Εάν παραλείψετε την προπόνηση, μπορείτε να επιτύχετε καλή αποκατάσταση, χωρίς όμως να αυξήσετε την αθλητική απόδοση. Αυτό το στάδιο εμφανίζεται εάν το προηγούμενο καθυστερήσει.

Η υποδεικνυόμενη διάρκεια της τρίτης φάσης αποκατάστασης μετά από μια σκληρή προπόνηση είναι κατά κάποιο τρόπο αυθαίρετη. Η προπόνηση για πλήρη μυϊκή αποτυχία μπορεί να απαιτεί περισσότερο χρόνο για να αντισταθμιστούν οι απώλειες. Οι θεωρητικοί και οι επαγγελματίες του bodybuilding (για παράδειγμα, ο M. Mentzer), χρησιμοποιώντας τα παραδείγματα των μαθητών τους, καταδεικνύουν την ανάγκη για μεγαλύτερη ανάπαυση για την επίτευξη σοβαρών αποτελεσμάτων.

Οι ικανότητες ανάρρωσης είναι ατομικές και, επιπλέον, εξαρτώνται από την παρουσία ή την απουσία φαρμακευτικής υποστήριξης. Οι προσωπικές παράμετροι μπορούν να προσδιοριστούν μόνο πειραματικά.

Ο πίνακας δείχνει τον μέσο χρόνο αποκατάστασης των μυών μετά την προπόνηση.

Ποσοστά ανάκτησης

Δεν είναι μόνο οι μύες που αποκαθίστανται. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε γενικά τα ποσοστά αποκατάστασης του σώματος μετά την προπόνηση και τον χρόνο που απαιτείται για να επαναφέρετε τις βιοχημικές διεργασίες στο φυσιολογικό.

Ποσοστά ανάκτησης:

  • αύξηση των αποτελεσμάτων - μόνο με την πλήρη ολοκλήρωση των διαδικασιών ανάκτησης.
  • ευεξία - με έλλειψη ανάκαμψης, ο αθλητής μπορεί να αισθάνεται αδιαθεσία, η επιθυμία για προπόνηση μπορεί να εξαφανιστεί και υπάρχει μείωση των βουλητικών δεικτών.
  • ύπνος - με τη σωστή ανάκαμψη, ο αθλητής έχει το δικαίωμα να υπολογίζει σε υγιή και παραγωγικό ύπνο. Διαφορετικά, ένα συνεχές αίσθημα υπνηλίας (ειδικά το πρώτο μισό της ημέρας) και προβλήματα με τον ύπνο είναι απαραίτητο.
  • σφυγμός – κανονικός – 75 παλμοί/λεπτό μερικές ώρες μετά την προπόνηση. με υψηλότερο καρδιακό ρυθμό, πρέπει να σκεφτείτε είτε την υπερβολική προπόνηση είτε βαθύτερα προβλήματα (για παράδειγμα, με την καρδιά).

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τον χρόνο που απαιτείται για να ολοκληρώσει το σώμα τις βιοχημικές διεργασίες αποκατάστασης μετά από ενεργό σωματική άσκηση.

Τεχνικές αποθεραπείας μετά από κούραση

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι ανάκτησης. Καλύτερα - ολοκληρωμένα, χρησιμοποιώντας διάφορες τεχνικές.Όσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στο σώμα και οι παράγοντες που επηρεάζουν αρνητικά την ικανότητα ανάκαμψης, τόσο περισσότερη προσοχή χρειάζεται να δοθεί στις πτυχές αποκατάστασης. Περίπου το ήμισυ της αθλητικής επιτυχίας εξαρτάται από το πόσο ικανή είναι η αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Εάν τα αποτελέσματα δεν είναι ενθαρρυντικά, θα πρέπει να αναζητήσετε την αιτία όχι μόνο στην ατέλεια της προπονητικής προσέγγισης, αλλά και σε προβλήματα που σχετίζονται με την αντίθετη φάση. Στη συνέχεια, θα μιλήσουμε για τον τρόπο μείωσης του χρόνου αποκατάστασης και βελτίωσης της αθλητικής απόδοσης.

Ενεργή ανάκτηση

Το γαλακτικό οξύ θα φύγει από τους μύες πιο γρήγορα αν το βοηθήσετε με μέτρια αερόβια άσκηση. Ένα τρέξιμο 10 λεπτών βοηθά στην επιτάχυνση της απομάκρυνσης των προϊόντων διάσπασης - κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου αφαιρείται περίπου το 60% του οξέος. Τα επόμενα 10 λεπτά εύκολου τρεξίματος ισοδυναμούν με περίπου 25% περισσότερο γαλακτικό οξύ που αφαιρείται. Συμπέρασμα - η αερόβια άσκηση είναι ευεργετική μετά από βαριά προπόνηση. Ένα τρέξιμο 20 λεπτών θα βοηθήσει σημαντικά στην αύξηση του ρυθμού αποβολής ανεπιθύμητων ουσιών από τους μύες.

Πλήρης ανάπαυση ή παθητική ανάπαυση

Θεμελιώδης ανάγκη του ανθρώπινου οργανισμού και του αθλητή ειδικότερα. Η έντονη προπόνηση αναγκάζει τους αθλητές να κοιμούνται τουλάχιστον 8-10 ώρες την ημέρα. Αυτή τη στιγμή μπαίνουν 1-2 σύντομες φάσεις χνούδι. Με το να κλέβει τον ύπνο του, ένας αθλητής στερεί από τον εαυτό του την ελπίδα να επιτύχει τις σωματικές του δυνατότητες.

Η ποιότητα δεν είναι λιγότερο σημαντική από την ποσότητα. Πρέπει να ακολουθηθούν ορισμένες πτυχές, όπως:

  • Συμμόρφωση με το καθεστώς.Πρέπει να σηκωθείτε και να πάτε για ύπνο την ίδια ώρα.
  • Συνέχεια ύπνου.Δεν μπορείτε να κοιμηθείτε με κρίσεις και ξεκινήματα – 3 «σετ» των 3 ωρών το καθένα δεν είναι σε καμία περίπτωση ίσα με 9 ώρες συνεχούς ύπνου.
  • Διατηρήστε ένα μικρό διάστημα μεταξύ της προπόνησης και του ύπνου.Το σώμα χρειάζεται τουλάχιστον 30-40 λεπτά για να προετοιμαστεί για ύπνο.
  • Ανεση.Η διαδικασία δεν πρέπει να προκαλεί ταλαιπωρία ακόμη και σε υποσυνείδητο επίπεδο. Συνιστάται να κοιμάστε σε ορθοπεδικό κρεβάτι σε δωμάτιο με βέλτιστη θερμοκρασία και άλλες συνθήκες.

Μασάζ

(και μια από τις επιλογές του είναι η αποκατάσταση) είναι υποχρεωτική προϋπόθεση για την προπόνηση των επαγγελματιών αθλητών. Το αποτέλεσμα της εργασίας με μαλακούς ιστούςεπιτυγχάνεται μέσω μηχανικής και αισθητηριακής διέγερσης.

Η μηχανική επίδραση εκφράζεται σε:

  • μείωση της διόγκωσης του μυϊκού ιστού.
  • ανακούφιση της μυϊκής κόπωσης?
  • βελτίωση της λέμφου και της κυκλοφορίας του αίματος.
  • ανακούφιση μυϊκών σπασμών?
  • κορεσμός των ιστών με οξυγόνο.
  • επιταχύνοντας την αποβολή των μεταβολικών προϊόντων από τους ιστούς.

Το αισθητηριακό αποτέλεσμα είναι σχετικά λίγο μελετημένο. Η αποκατάσταση «μασάζ» μετά την προπόνηση δύναμης βοηθά στη μείωση οδυνηρές αισθήσεις. Αυτό επιτυγχάνεται μέσω της σταδιακής αύξησης της αισθητηριακής εισροής στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Για να επιτευχθεί ένα παρόμοιο αποτέλεσμα, οι κατεστραμμένες (συμμετέχουσες ενεργά στη διαδικασία προπόνησης) μυϊκές ομάδες πρέπει να γίνουν αργά και απαλά μασάζ.

Η ελαφριά διέγερση του δέρματος προάγει τη βραχυπρόθεσμη επέκταση των τριχοειδών. Η πιο έντονη έκθεση οδηγεί σε μακροχρόνιο αποτέλεσμα.

Το επανορθωτικό μασάζ πραγματοποιείται 10-15 λεπτά μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης. Αυτή είναι μια από τις διαφορές μεταξύ αυτού του τύπου μηχανικής διέγερσης ιστού και άλλων. Το διάστημα μπορεί να αυξηθεί, αλλά δεν συνιστάται να το καθυστερήσετε πολύ.

Η μέση διάρκεια συνεδρίας είναι 15-20 λεπτά. Μία ώρα μετά τη διαδικασία, συνιστάται να το επαναλάβετε, αλλά σε μειωμένη μορφή - όχι περισσότερο από 5 λεπτά. Πρώτα απ 'όλα, γίνεται μασάζ στους «εργαζόμενους» μύες. Εάν η προπόνηση περιλαμβάνει φορτίο σε ολόκληρο το σώμα, όλες οι μυϊκές ομάδες «θεραπεύονται». Ταυτόχρονα όμως δίνεται λίγη περισσότερη προσοχή στους μεγάλους μύες που απαιτούν περισσότερο χρόνο αποθεραπείας.

Θεραπεία με κρύο και ζέστη

Το μασάζ συμπληρώνεται τέλεια από θερμοθεραπεία - σάουνα με ατμόλουτρο, ατμόλουτρα, ζεστό περιτύλιγμα. Οι θερμικές διαδικασίες προετοιμάζουν το σώμα καλά για μηχανική διέγερση.

Εάν ένα λουτρό με σάουνα δεν είναι πάντα διαθέσιμο, τότε δεν είναι καθόλου απαραίτητο να στερήσετε τον εαυτό σας από το περιτύλιγμα. Αν και η διαδικασία έχει ευεργετική επίδραση κυρίως στο δέρμα, υπάρχει επίσης μια σημαντική συνολική επίδραση. Εάν ενεργήσετε στο σώμα για 20-30 λεπτά, το αίμα θα αρχίσει να κυκλοφορεί στους μύες πολύ πιο ενεργά. Μερικές φορές όμως η θέρμανση του δέρματος είναι υπερβολική, ενώ η χρήσιμη θερμότητα δεν προλαβαίνει να φτάσει στους μαλακούς ιστούς. Ως εκ τούτου, το τύλιγμα θεωρείται καλύτερα ως μέσο χαλάρωσης των αθλητών και γρήγορη αύξηση της θερμοκρασίας της επιφάνειας του σώματος.

Πώς μπορώ να επιταχύνω την αποκατάσταση μετά την προπόνηση; Η χαμηλή θερμοκρασία είναι επίσης ευεργετική. Η κρύα θεραπεία βοηθά στη μείωση του οιδήματος των μυών και έχει συνολικά θετική φυσική επίδραση. Η θεραπεία μπορεί να περιλαμβάνει:

  • κρύο περιτύλιγμα - 10-15 λεπτά.
  • λουτρά πάγου - 5-10 λεπτά.
  • τρίψιμο των μυών με πάγο.

Το πιο ισχυρό αποτέλεσμα του πάγου επιτυγχάνεται κατά τη διάρκεια της διαδικασίας που εκτελείται αμέσως μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης.

Συμπληρώματα διατροφής και διατροφής

Η διατροφή είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας που καθορίζει τις προσαρμοστικές ικανότητες του σώματος. Είναι σημαντικό να κατανοήσετε πώς και τι πρέπει να πάρετε για να αναρρώσετε μετά από μια προπόνηση. Γενικός κανόναςδιατροφή σημαίνει ότι η πρόσληψη θρεπτικών ουσιών πρέπει να είναι περίπου ίση με την κατανάλωσή τους. Όταν αποκτούν μάζα, ξεκινούν από μεγαλύτερο «εισόδημα» κατά την απώλεια λίπους, από μεγαλύτερες απώλειες ενέργειας.

Η διατροφή είναι εξαιρετικά σημαντική. Εκτός από τα κύρια δομικά συστατικά - πρωτεΐνες, το σώμα χρειάζεται επειγόντως υδατάνθρακες. Εάν η προσφορά του τελευταίου είναι ανεπαρκής, η ανάκτηση είναι πολύ πιο αργή.

Μεγάλη σημασία έχει και η συχνότητα των γευμάτων. Το κλασικό σχήμα των τριών γευμάτων την ημέρα είναι λιγότερο αποτελεσματικό από το μοντέλο που συνεπάγεται μια πιο κλασματική δίαιτα. Τα γεύματα πρέπει να είναι τουλάχιστον τέσσερις φορές την ημέρα. Συνιστώμενη αναλογία γευμάτων (% της ημερήσιας πρόσληψης):

  • πρωινό – 20-25;
  • δεύτερο πρωινό - 15-20;
  • μεσημεριανό - 30-35;
  • δείπνο – 20-25.

Ταυτόχρονα, το διάστημα μεταξύ των προσεγγίσεων στον πίνακα είναι το πολύ 4 ώρες και μεταξύ των ακραίων προσεγγίσεων δεν είναι μεγαλύτερο από 12 ώρες. Αμέσως πριν την προπόνηση, δεν πρέπει να γεμίζετε το στομάχι σας. Μετά την προπόνηση, συνιστάται η αποχή από κακώς εύπεπτες τροφές - αυτή τη στιγμή γαστρικό χυμόδεν αρκεί για την αποτελεσματική διάσπασή του.

Η ισορροπημένη διατροφή δεν αρκεί για τους αθλητές που προπονούνται τακτικά εντατικά. Οι βιταμίνες και τα συμπληρώματα μετάλλων δεν μπορούν να αγνοηθούν. Στις περισσότερες περιπτώσεις, μπορούμε να μιλήσουμε για έλλειψη ολόκληρου του συμπλέγματος βιταμινών. Η μόνη εξαίρεση είναι η βιταμίνη Α, η οποία μπορεί να ληφθεί πλήρως από την κανονική τροφή.

Η ποσότητα των συμπληρωμάτων εξαρτάται από τη φάση της προπόνησης. Τα στάδια χαμηλότερης έντασης δεν είναι τόσο απαιτητικά για την παροχή μετάλλων και βιταμινών όσο οι περίοδοι ισχυρής προετοιμασίας για αγώνες.

Είναι επιτακτική ανάγκη να ικανοποιηθούν οι ανάγκες του οργανισμού σε υγρά.Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι αθλητές πρέπει να αντισταθμίσουν την έλλειψη νερού πίνοντας μικρές γουλιές. Πρέπει να θυμάστε ότι το να πίνετε πολύ και συχνά μετά την προπόνηση για αποκατάσταση δεν είναι λιγότερο σημαντικό από το να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή.

Ψυχολογική ανάκαμψη

Η ένταση της προπόνησης καθορίζεται τόσο από τη σωματική όσο και από την ψυχολογική ευεξία. Η υπερπροπόνηση συνεπάγεται αναπόφευκτα πτώση των κινήτρων.Και αυτό ακολουθείται αναγκαστικά από προβλήματα με τις βουλητικές ιδιότητες. Ο εγκέφαλος χάνει την ικανότητα συγκέντρωσης - το σώμα δεν δέχεται αρκετό φορτίο.

Δεν αρκεί όμως να ξεκουραστείς όσο χρειάζεσαι. Τα προβλήματα εκτός αθλητισμού έχουν παρόμοια επίδραση στο σώμα. Ως εκ τούτου, είναι εξαιρετικά σημαντικό να μάθετε να αντιστέκεστε στη συναισθηματική δυσφορία. Ο πρώτος βοηθός σε αυτό είναι η τακτική χαλάρωση. Ο διαλογισμός και η σωματική χαλάρωση θα σας βοηθήσουν να ανταποκριθείτε επαρκώς στις περιστάσεις και να αποφύγετε αρνητικές ψυχολογικές εκρήξεις.

Πώς ξέρετε ότι οι μύες σας έχουν ανακάμψει;

Έλλειψη μυϊκού πόνου, υψηλό κίνητρο, αύξηση της δύναμης - σημάδια ότι ήρθε η ώρα να επιστρέψετε στο γυμναστήριο. Αλλά δεν μπορείτε πάντα να εμπιστεύεστε προφανή «σημάδια». Το πιο σημαντικό σημάδι είναι ο συνδυασμός αυτών των παραγόντων με την τακτική πρόοδο. Η απουσία του τελευταίου μπορεί επίσης να υποδηλώνει μια αναλφάβητη προσέγγιση στην εκπαίδευση. Αλλά αν γνωρίζετε ότι όλα είναι εντάξει με το πρόγραμμα εκπαίδευσης και δεν υπάρχει τέλος στη στασιμότητα, πρέπει να σκεφτείτε σκληρά.

Η εκπαίδευση απαιτεί συνεχή αυτοανάλυση. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να αποκτήσετε μια σχετικά πλήρη εικόνα της προπόνησης και των ατομικών χαρακτηριστικών.