Καλημέρα.
Σήμερα έφτασα επιτέλους στο θέμα της δίαιτας χαμηλών θερμίδων. Ομολογώ, πραγματικά, πραγματικά δεν μου αρέσει η ιδέα της απώλειας βάρους μετρώντας θερμίδες. Έχω ήδη γράψει για αυτό. Οι θερμίδες είναι μια μάλλον αυθαίρετη τιμή και για να δημιουργήσετε ένα μενού στο οποίο μπορείτε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να προσπαθήσετε πολύ.
Πιθανότατα σκέφτεστε, ποια είναι η μεγάλη υπόθεση, γιατί σε κάθε συσκευασία υπάρχει μια ετικέτα που δείχνει πόσες θερμίδες, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες περιέχει το προϊόν. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να αποφασίσετε πόσες θερμίδες θα καταναλώσετε και, όταν διαβάζετε τις συσκευασίες, να μην υπερβαίνετε τις ημερήσιες θερμίδες που προσλαμβάνετε.
Πολλοί άνθρωποι το κάνουν αυτό, αλλά λίγοι καταφέρνουν να μειώσουν το βάρος τους με αυτόν τον τρόπο. Επειδή υπάρχουν τόσες πολλές αποχρώσεις σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων που χωρίς σχολαστική μέτρηση και ζύγιση των τροφών, τίποτα δεν θα πετύχει.
Δεν θα μπορείτε να φάτε ό,τι θέλετε, περιορίζοντας τον εαυτό σας μόνο στην ποσότητα του φαγητού που τρώτε. Ίσως ένα τέτοιο τέχνασμα θα είναι σε θέση να διατηρήσει το βάρος (και ακόμη και τότε, είναι απίθανο), αλλά δεν θα βοηθήσει να έχετε σταθερά ένα αποτέλεσμα με τη μορφή μείον στη ζυγαριά. Αν δεν ξέρετε με ποιους αριθμούς θερμίδων το σώμα σας αρχίζει να καίει λίπος και αν δεν τηρείτε την καθορισμένη θερμιδική πρόσληψη μέρα με τη μέρα, τότε κάθε εγχείρημα θα καταλήξει σε αποτυχία και άλλη μια «υπερφαγία».
Και όλα αυτά" συνταγές με λίγες θερμίδες» και τα «πιάτα με λίγες θερμίδες» είναι άχρηστα πράγματα που χτυπούν μόνο την περηφάνια σου, και σε κάνουν να πιστεύεις ότι με την προετοιμασία τους νοιάζεσαι πραγματικά για τη σιλουέτα σου. Μέχρι να ελέγξετε την ποσότητα του φαγητού που τρώτε, καμία «πιτάκια και μπισκότα με λίγες θερμίδες» δεν θα σας σώσει.
Πώς να δημιουργήσετε ένα μενού χαμηλών θερμίδων για κάθε μέρα
Λοιπόν, αρκετά για να σας στενοχωρήσω, επιτρέψτε μου να σας περιγράψω τους βασικούς κανόνες, ακολουθώντας τους οποίους μπορείτε να είστε σίγουροι ότι θα έχετε αποτελέσματα:
- Πρέπει οπωσδήποτε να αγοράσετε μια ψηφιακή ζυγαριά παντοπωλείου. Το φαγητό πρέπει να ζυγίζεται. Καθορίζοντας το βάρος «με το μάτι», το αποτέλεσμα που θα πάρετε είναι επίσης πολύ μέτριο.
- Πρέπει να αποφασίσετε για τα τρόφιμα που θα φάτε σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Η μη συστηματική διατροφή σίγουρα δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Μόνο ορισμένα προϊόντα σε συγκεκριμένες ποσότητες. Αρκεί να επιλέξετε 10-15 προϊόντα από διαφορετικές κατηγορίες.
- Ο τρόπος παρασκευής του φαγητού δεν πρέπει να αλλάξει. Τα βραστά και τηγανητά αυγά, για παράδειγμα, έχουν διαφορετική θερμιδική περιεκτικότητα. Δεν μπορείτε να μαγειρεύετε τα αυγά διαφορετικά κάθε φορά και να μετράτε τις ίδιες θερμίδες.
- Πρέπει να πάρετε δοχεία για φαγητό και να ετοιμάσετε το φαγητό το προηγούμενο βράδυ. Γιατί τώρα θα φας μόνο ό,τι ετοίμασες και πήρες μαζί σου. Όχι fast food ή πάρτι τσαγιού με κέικ.
- Η ζυγαριά στην οποία θα ζυγιστείτε πρέπει να είναι ηλεκτρονική. Οι συμβατικές ζυγαριές έχουν σφάλμα +/- 200 γραμμάρια και είναι αρκετά δύσκολο να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας σε αυτές. Χρειάζεται μόνο να ζυγιστείτε σε μια επιλεγμένη στιγμή. Είναι καλύτερα το πρωί μετά τη χρήση της τουαλέτας. Το βάρος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να αλλάξει έως και ενάμισι κιλό, επομένως το να ζυγίζετε 5-6 φορές την ημέρα δεν θα σας φέρει παρά μόνο απογοήτευση.
Πώς να μετρήσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των πιάτων
Έτσι, αποφασίσαμε για το κύριο πράγμα, ας επιλέξουμε τα προϊόντα.
Είναι καλύτερο να ακολουθήσετε μια λογική προσέγγιση εδώ. Δηλαδή, επιλέξτε τροφές που σε μεγάλες μερίδες έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες. Ακολουθεί ένα παράξενο παράδειγμα: 100 γραμμάρια βρασμένου φαγόπυρου έχουν περιεκτικότητα σε θερμίδες 103 kcal/100 g. Και σοκολάτες - 570 kcal/100g. Αν υποθέσουμε ότι το δικό μας καθημερινή απαίτησηισούται με 800 kcal, τότε μπορούμε να αντέξουμε οικονομικά να τρώμε είτε 800 γραμμάρια φαγόπυρου είτε 130 γραμμάρια σοκολάτες την ημέρα. Ποιο προϊόν είναι καλύτερο να επιλέξετε για να μην πεινάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας; Φυσικά, το βρασμένο φαγόπυρο θα ήταν μια πολύ πιο λογική επιλογή. Όχι τόσο νόστιμο, αλλά σωστό.
Κάπου στον ιστότοπο έχω μια μεγάλη με την οποία μπορείτε να δημιουργήσετε τη δική σας εκτεταμένη δίαιτα, αλλά πιστέψτε με, είναι καλύτερα να περιοριστείτε σε μια μικρή λίστα. Γιατί; Θα σας εξηγήσω αργότερα όταν φτάσουμε στον έλεγχο των ημερήσιων θερμίδων.
Εν τω μεταξύ, ορίστε εκείνες οι τροφές των οποίων η κατανάλωση εγγυάται ότι θα εφοδιάσει τον οργανισμό σας με όλα όσα χρειάζεται και θα ελαχιστοποιήσει το αίσθημα της πείνας σε μια δίαιτα
Λίστα προϊόντων
Όπως μπορείτε να δείτε, μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων είναι μια πολύ μικρή επιλογή τροφών. Και σημειώστε, όπως και σε κάθε άλλη δίαιτα, το μενού αποκλείει εντελώς τα προϊόντα ζαχαροπλαστικής και αρτοποιίας. Ο λόγος είναι απλός - είναι πολύ υψηλές σε θερμίδες. Για παράδειγμα, η περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός καρβελιού είναι 260 kcal/100g. Το ένα κομμάτι ζυγίζει περίπου 30 γραμμάρια και περιέχει περίπου 80 kcal. Συμφωνώ, είναι πάρα πολύ για δίαιτα.
Ειλικρινά, οι περισσότεροι από εσάς μπορείτε εύκολα να αρχίσετε να χάνετε βάρος απλά εγκαταλείποντας το αλεύρι. Και θα πρέπει να αρχίσετε να δοκιμάζετε τη δύναμη του σώματός σας με δίαιτες μόνο όταν μια απλή μετάβαση στη σωστή διατροφή σταματήσει να λειτουργεί.
Επιπλέον, ό,τι τηγανητό έχει αφαιρεθεί από τη διατροφή (ο λόγος είναι ο ίδιος - εξοικονόμηση θερμίδων) και υπάρχει μόνο ένας τρόπος παρασκευής - το βράσιμο. Τόσο για προϊόντα κρέατος όσο και για δημητριακά (ακόμα θέλετε να δοκιμάσετε αυτή τη δίαιτα;)
Καθημερινό μενού για 1200 kcal
Θυμηθείτε, η διατροφή πρέπει να περιέχει τόσο δημητριακά όσο και κρέας με λαχανικά. Επομένως, ορίστε τι μπορείτε να πάρετε περίπου για 1200 kcal:
Πρωινό 7:00
Φαγόπυρο βρασμένο 200 gr (206 kcal)
Σνακ 10:00
Τυρί κότατζ 2% 200 g, καρυκευμένο με φυσικό γιαούρτι 100 g (252 kcal)
Γεύμα 13:00
Ρύζι βρασμένο 200 γρ με κοτόπουλο βραστό 100 γρ (342 kcal)
Απογευματινό σνακ 16:00
Μήλο 100 γρ (46 kcal)
Δείπνο 18:00
Μοσχαρίσιο κρέας βραστό 100 γρ (254 kcal)
Σαλάτα αγγουριού και ντομάτας 150 g με 30 g κρέμα γάλακτος (96 kcal)
Το σύνολο ήταν 1196 χιλιοθερμίδες. Δεν είναι απαραίτητο να εμφανίζονται αριθμοί σε ακριβείς τιμές. Συν ή πλην 10 χιλιοθερμίδες δεν είναι κρίσιμο σφάλμα.
Ο χρόνος των γευμάτων και η ποσότητα τους δεν έχουν σημασία και δίνονται μόνο ως παράδειγμα. Κυριολεκτικά έγραψα πρόσφατα ένα ξεχωριστό άρθρο σχετικά με το πόσες φορές την ημέρα πρέπει να τρώτε και ποια ώρα.
Όπως μπορείτε να δείτε, η δημιουργία ενός μενού για την ημέρα δεν είναι τόσο δύσκολη. Είναι πολύ πιο δύσκολο να τηρηθεί αυστηρά. Αλλά θα μιλήσω για αυτό λίγο αργότερα, και τώρα ας μιλήσουμε για το πώς να επιλέξετε τη δική σας πρόσληψη θερμίδων για απώλεια βάρους.
Πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες που χρειάζεται το σώμα σας
Τώρα φτάσαμε στο πιο δύσκολο κομμάτι. Ναι, υπάρχει μια ορισμένη ποσότητα kcal που συνιστάται για απώλεια βάρους. Για τα κορίτσια αυτό είναι 800 kcal την ημέρα, για τους άνδρες είναι 1000-1200 kcal. Αλλά είμαστε όλοι τόσο διαφορετικοί που αυτοί οι αριθμοί δεν αντέχουν σε κριτική. Μερικοί άνθρωποι χάνουν βάρος ενώ κάθονται στον καναπέ (μην γελάτε, αυτό είναι δυνατό και ακόμη και επιθυμητό εάν είστε σημαντικά υπέρβαροι), άλλοι δεν φεύγουν από το γυμναστήριο. Συμφωνώ, με μια τόσο μεγάλη διαφορά στον τρόπο ζωής, τα άτομα με τις ίδιες διαστάσεις απαιτούν ριζικά διαφορετικές ποσότητες θερμίδων. Επομένως, ο καθορισμός της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης για κάθε άτομο είναι καθαρά ατομικός.
Πριν αρχίσετε να χάνετε βάρος, πρέπει να βρείτε το σημείο εκκίνησης. Αυτή είναι η ποσότητα τροφής και θερμίδων με την οποία θα αρχίσετε να χάνετε βάρος. Για να αποφασίσετε σε αυτό το σημείο, πρέπει να δημιουργήσετε το μενού σας για την επόμενη εβδομάδα από τα παραπάνω προϊόντα. Δεν χρειάζεται να περιορίσετε τον εαυτό σας αμέσως. Φάτε τόσο πολύ ώστε να μην πεινάτε.
Πώς θα μοιάζει αυτό στην πράξη; Το βράδυ μαγειρεύετε κοτόπουλο, ρύζι, φαγόπυρο. Μην ξεχάσετε το τυρί κότατζ και το γιαούρτι. Μετρήστε 200 γραμμάρια και βάλτε τα σε δοχεία τροφίμων που θα πάρετε μαζί σας στη δουλειά. Το πρωί, αφού πλύνετε το πρόσωπό σας και επισκεφτείτε την τουαλέτα, κάνετε ένα ζύγισμα ελέγχου και πηγαίνετε στη δουλειά.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας, τρώτε μόνο ό,τι φέρατε μαζί σας σε δοχεία. Τρώτε για να μην πεινάτε και να μην τρώτε υπερβολικά (αν και με μια τέτοια δίαιτα δεν θα κινδυνεύετε). Το βράδυ, συνοψίστε: πόσες θερμίδες φάγατε. Ας υποθέσουμε ότι λαμβάνετε 1000 kcal την ημέρα. Για αύριο λοιπόν ετοιμάζεις μια δίαιτα που θα περιέχει 1000 kcal. Και για μεθαύριο. Θα μείνετε σε αυτό το νούμερο για ακριβώς 1 εβδομάδα.
Είναι δυνατόν να πετύχετε μείον 5-10 κιλά τις πρώτες 7 ημέρες
Όταν τελειώσει η εβδομάδα, πρέπει να κάνετε μια πρωινή ζύγιση ελέγχου και να δείτε το αποτέλεσμα. Εάν η ζυγαριά δείχνει μείον 300-700 γραμμάρια, τότε συγχαρητήρια, μπορέσατε να επιλέξετε το μενού στο οποίο χάνετε βάρος την πρώτη φορά. Και μην περιμένετε ότι θα χάσετε αμέσως 5 κιλά σε μια εβδομάδα Αυτό συμβαίνει μόνο σε όσους πωλούν διάφορα προϊόντα απώλειας βάρους και δεν τσιγκουνεύονται τις υποσχέσεις τους. Στην πραγματική ζωή, δυστυχώς, αυτό δεν συμβαίνει. Εξαιρετικό αποτέλεσμα είναι μείον 0,7-1,2 κιλά. Και μετά, μόνο τις πρώτες 2-3 εβδομάδες. Επιπλέον, μείον 0,5 κιλά την εβδομάδα θεωρείται καλό αποτέλεσμα.
Εάν το βάρος δεν έχει αλλάξει ή αυξηθεί ελαφρώς, τότε πρέπει να μειώσετε την ποσότητα της τροφής που καταναλώνετε. Και εδώ θα σας βοηθήσει ότι η επιλογή των προϊόντων δεν είναι μεγάλη. Ας υποθέσουμε ότι αν έτρωγες 200 γραμμάρια ρύζι και φαγόπυρο την ημέρα, εκτός από άλλα τρόφιμα, τότε τώρα θα πρέπει να μειώσεις τις μερίδες του ρυζιού και του φαγόπυρου στα 100 γραμμάρια, αντίστοιχα. Και μείνετε σε αυτή τη θερμιδική πρόσληψη για την επόμενη εβδομάδα. Και πάλι δείτε τα αποτελέσματα της νέας εβδομάδας.
Πήρες την ιδέα; Τρώτε ορισμένα τρόφιμα σε αυστηρά καθορισμένες ποσότητες και, εάν χρειάζεται, μειώνετε τις μερίδες. Δεν θα σας είναι δύσκολο να το κάνετε, αφού θα γνωρίζετε ακριβώς πόσο και τι τρώτε. Αυτό είναι όλο το νόημα μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων - να φτάσει το επίπεδο θερμίδων στο οποίο το σώμα αρχίζει να καίει το δικό του λίπος, αναπληρώνοντας την έλλειψη ενέργειας.
Και ταυτόχρονα, δεν έχει καθόλου σημασία τι τρόπο ζωής ακολουθείς - δραστήριος ή καθιστικός, αν έχεις βρει το σημείο αναφοράς σου, τότε η απώλεια βάρους θα ξεκινήσει σε κάθε περίπτωση και θα συνεχιστεί ανεξάρτητα από το αν τρέχεις το πρωί ή ύπνος.
Ένα σημαντικό σημείο: έχοντας βρει την αφετηρία σας, μην νομίζετε ότι παραμένει αμετάβλητο. Στη διαδικασία της απώλειας βάρους, το σώμα απαιτεί όλο και λιγότερες θερμίδες, επομένως περιοδικά θα πρέπει να μειώνετε λίγο περισσότερο την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Το σχήμα είναι το ίδιο: εάν δεν έχουν χαθεί 0,3-0,5 κιλά σε μια εβδομάδα, τότε είναι καιρός να αναθεωρήσετε ξανά τη διατροφή προς τα κάτω.
Πόσο καιρό να ακολουθήσετε τη δίαιτα
Όλα εξαρτώνται από τους στόχους σας. Κάποιος πρέπει να απαλλαγεί από 3-5 κιλά και 1 μήνας θα είναι αρκετός για αυτό (με υπεύθυνη προσέγγιση και χωρίς βλάβες). Και κάποιος πρέπει να χάσει 20-30 κιλά. Εδώ χρειάζεστε περισσότερο χρόνο - από 6 έως 10 μήνες σκληρής δουλειάς. Τα καλά νέα είναι ότι μετά από ένα μήνα δεν θα σας βασανίζει πλέον η ερώτηση για το τι φαγητά να φάτε. Θα έχετε ήδη ένα σετ προϊόντων που σας ταιριάζει (δεν μπορώ να πω ότι σας αρέσει, γιατί το μονότονο φαγητό γίνεται γρήγορα βαρετό). Και μπορείτε να αρχίσετε να προσθέτετε και να αφαιρείτε κάτι για να διαφοροποιήσετε λίγο το μενού σας. Λοιπόν, μην ξεχνάτε εκείνα τα στοιχεία των οποίων η πρόσληψη είναι πολύ επιθυμητή σε μια δίαιτα. Ήταν για αυτούς.
Δίαιτα χαμηλών θερμίδων για διαβητικούς τύπου 2
Λοιπόν, η τελευταία ερώτηση για σήμερα είναι αν αυτή η δίαιτα είναι κατάλληλη για διαβητικούς. Οι συστάσεις μου δεν σας απαλλάσσουν από την ανάγκη να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Μπορώ μόνο να πω ότι αυτές οι τροφές δεν προκαλούν αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, επομένως ο διαβήτης δεν αποτελεί εμπόδιο για να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων.
Είναι όλα σχετικά με τα προϊόντα που επιλέγετε. Μπορείτε εύκολα να φτιάξετε τη δική σας διατροφή από τις τροφές που σας επιτρέπονται. Το μόνο που χρειάζεστε για αυτό, όπως είπα νωρίτερα, είναι μια ζυγαριά κουζίνας και ένας πίνακας θερμίδων φαγητού. Τότε όλα θα εξαρτηθούν από τη φαντασία σας.
Τα συμπεράσματά μου για τη δίαιτα χαμηλών θερμίδων
Ελπίζω πραγματικά ότι ένας τόσο μεγάλος αριθμός αριθμών και υπολογισμών σας έπεισαν ότι μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων δεν είναι καλύτερη επιλογή. Απλώς πιστεύω ότι μπορείς να χάσεις βάρος μόνο με μια δίαιτα που είναι άνετη. Εξάλλου, μόνο τότε μπορείτε να το επιμείνετε αρκετά για να έχετε αποτελέσματα. Και το διαρκές τρέξιμο με βάρη, η προετοιμασία φαγητού το βράδυ και η τακτική μεταφορά δοχείων με φαγητό είναι μια αρκετά κουραστική εργασία.
Και το κύριο πρόβλημα είναι ότι ό,τι έχει καλύτερη γεύση είναι συνήθως και το πιο πλούσιο σε θερμίδες. Επομένως, θα πρέπει να κάνετε έναν συνεχή αγώνα, αποφασίζοντας τι είναι καλύτερο να κάνετε: να φάτε τηγανητό φαγητό, αλλά μία φορά, ή βραστό φαγητό, αλλά δύο φορές. Αυτό φαίνεται αστείο τώρα, αλλά στην πραγματικότητα αυτή η ερώτηση μπορεί να οδηγήσει σε νευρικό κλονισμό.
Και αυτό είναι όλο για μένα σήμερα, σας ευχαριστώ για την προσοχή σας.
Με ένα τέτοιο διατροφικό μενού, η δίαιτα πρέπει να είναι σχεδιασμένη έτσι ώστε το σώμα να λαμβάνει λιγότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύει. Έτσι, κατά μέσο όρο, ένα άτομο πρέπει να λαμβάνει 2000 χιλιοθερμίδες την ημέρα. Αυτό είναι με μέση δραστηριότητα και κανονικό βάρος. Για τα άτομα που ασχολούνται με τον αθλητισμό, ο αριθμός των θερμίδων υπολογίζεται λαμβάνοντας υπόψη την ενεργειακή δαπάνη κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να χάσετε βάρος; Όποιος χάνει βάρος πρέπει να γνωρίζει ότι μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων είναι:
- έως 1500 χιλιοθερμίδες για τις γυναίκες
- έως 1900 χιλιοθερμίδες για τους άνδρες
Κατά τη σύνταξη μιας καθημερινής διατροφής, θα πρέπει να μετρήσετε τον αριθμό των θερμίδων σε κάθε προϊόν και να προσπαθήσετε να μην υπερβείτε τον καθορισμένο κανόνα. Μια πραγματική σωτηρία θα είναι το φαγητό «χωρίς θερμίδες», δηλαδή η κατανάλωση μόνο τροφίμων με περιεκτικότητα σε θερμίδες έως 60 kcal (υπολογιζόμενη ανά 100 g). Για παράδειγμα:
- μια σαλάτα με αγγούρια, ραπανάκια, ντομάτες και μαρούλι περιέχει μόνο 20 kcal.
- Τα πιάτα από σπαράγγια, κολοκυθάκια, πιπεριές, λάχανο και μανιτάρια θα κοστίζουν μόνο 30 kcal.
- επιδόρπια χαμηλών θερμίδων που παρασκευάζονται από μήλα, ροδάκινα, λίγκονμπερι, φράουλες, μανταρίνια, πορτοκάλια και πεπόνι περιέχουν μόνο 50 kcal.
- ένα ποτήρι χυμό ανανά - 48 kcal.
Φυσικά, τα πιάτα δεν πρέπει να καρυκεύονται με φυτικά ή ζωικά λίπη. Για σύγκριση, οι ίδιες 48 χιλιοθερμίδες περιέχουν μισό ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα ή 30 γραμμάρια κοτόπουλου. Συνδυάζοντας σωστά τρόφιμα με πολλές θερμίδες και χωρίς θερμίδες, μπορείτε να δημιουργήσετε μια εξαιρετική δίαιτα χωρίς να βλάψετε τον οργανισμό!
Μια ποικιλία τροφών είναι σημαντική για μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων.
Επιπλέον, πρέπει να ακολουθήσετε μερικούς απλούς κανόνες:
- Χωρίστε τα γεύματα σε 5 μέρη (αντί για τα συνηθισμένα 3).
- Αυξήστε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στη διατροφή σας.
- Εξαλείψτε τους γρήγορους υδατάνθρακες.
- Μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας ένα ποτήρι κρασί μόνο μία φορά την εβδομάδα, διαφορετικά θα εξαφανιστεί ολόκληρο το αποτέλεσμα της δίαιτας.
Είναι σημαντικό να μην φτάνουμε στα άκρα και να εξισορροπούμε τη μείωση των θερμίδων με τα οφέλη για τον οργανισμό. Έτσι, τα λίπη δεν μπορούν να αποκλειστούν εντελώς - θα πρέπει να καταναλώνονται έως και 80 g την ημέρα Οι υδατάνθρακες πρέπει επίσης να καταναλώνονται στον οργανισμό σε ποσότητες έως και 100 g.
Μια εξαιρετική επιλογή διατροφής μπορεί να είναι η «έγχρωμη» εκδοχή του. Η ουσία του είναι να τρώτε τροφές με τα ίδια χρώματα κάθε μέρα - λευκό, κόκκινο, πράσινο, πορτοκαλί, κίτρινο και μοβ. Πρέπει όμως να παρακολουθείτε την ποσότητα των θερμίδων, μειώνοντας τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες στη διατροφή σας ή αυξάνοντας αυτά με λίγες θερμίδες.
Ώρα γεύματος: είναι τόσο κακό το δείπνο μετά τις έξι;
Δεδομένου του τρελού ρυθμού της ζωής, η σωστή διατροφή δεν έχει να κάνει με την κατανάλωση φαγητού τη δεδομένη στιγμή, αλλά την ομοιόμορφη κατανομή του κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να πάρετε ειδικά δοχεία για να δουλέψετε. Μπορείτε να φάτε μόνο το περιεχόμενο ενός από αυτά σε ένα σνακ.
Και ξυπνώντας στις 11 το πρωί και αποκοιμιέστε στις 2 τα ξημερώματα, είναι πολύ δύσκολο να μην φάτε ακόμα και μετά τις 19. Ναι, αυτό δεν είναι απαραίτητο! Το κύριο πράγμα είναι να τρώτε τουλάχιστον 3-4 ώρες πριν τον ύπνο. Ένα ελαφρύ σνακ πριν τον ύπνο είναι ακόμη και ευεργετικό, λένε οι επιστήμονες. Εξάλλου, το σώμα συνεχίζει να εργάζεται ακόμη και στον ύπνο, επομένως θα εξακολουθεί να ξοδεύει την ενέργεια που λαμβάνει. Αλλά το πρωί μπορείτε να ξυπνήσετε πολύ πιο ευδιάθετοι!
Κατά προσέγγιση μενού χαμηλών θερμίδων για απώλεια βάρους
- Δευτέρα/Πέμπτη: 200 γρ πλιγούρι, 150 γρ γιαούρτι, 1 μήλο, χυμός ντομάτας– ένα ποτήρι, 200 ml σούπας λαχανικών, 200 g ψάρι, 150 g μοσχαρίσιο κρέας και ίση ποσότητα σαλάτα λαχανικών.
- Τρίτη/Παρασκευή: 1 αυγό, 1 μήλο, 2 τραγανά ψωμάκια, 200 ml σούπας φακές, 100 g κοτόπουλο, 100 g τυρί κότατζ, 150 g ψητό ψάρι και σαλάτα λαχανικών.
- Τετάρτη:χυλός φαγόπυρου, 1 καρβέλι ψωμί, 1 κ.γ. κεφίρ, 1 καρβέλι ψωμί, 250 ml μπορς, 100 g μοσχαρίσιο κρέας (βραστό ή ψημένο), βραστά παντζάρια με φυτικό λάδι, γκρέιπφρουτ, πατάτες βραστέςκαι 150 γρ ψάρι.
- Σάββατο:αυγό, τοστ, 100 g τυρί κότατζ, μισό γκρέιπφρουτ, 200 ml σούπας (άπαχο), 150 g κοτόπουλο, λαχανικά και μούρα (100 g το καθένα), 70 g φασόλια και ένα ποτήρι κεφίρ.
- Κυριακή: 200 g χυλό κεχρί, ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού χωρίς ζάχαρη, ροδάκινο, 200 g μοσχαρίσιο κρέας, 150 g λάχανο (φρέσκο ή ξινολάχανο), 100 g αποξηραμένα φρούτα, 100 g τυρί cottage, πορτοκάλι.
Τα ποτά περιλαμβάνουν τσάι χωρίς ζάχαρη, καφέ και νερό. Τα πιάτα με κρέας και ψάρι μπορούν να βραστούν, να μαγειρευτούν στον ατμό και να ψηθούν. Για να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας, μπορείτε να φτιάξετε μια ομελέτα πρωτεΐνης για πρωινό και το βράδυ, να φάτε σκληρό τυρί με τσάι ως αντικατάσταση για αργά δείπνο. Το κύριο πράγμα είναι να μην υπερβείτε το όριο θερμίδων.
Σχολιάστε το άρθρο "Πώς να δημιουργήσετε ένα μενού χαμηλών θερμίδων - χαρακτηριστικά μιας τέτοιας δίαιτας"
Μπορείτε να υποβάλετε την ιστορία σας για δημοσίευση στον ιστότοπο στη διεύθυνση
Περισσότερα για το θέμα «Γεύματα χαμηλών θερμίδων για απώλεια βάρους»:
Τα γλυκά με λίγες θερμίδες και ισορροπία δεν είναι μύθος! Προϊόντα που πρέπει να υπάρχουν στην καθημερινή διατροφή ενός ατόμου: φύκια... Πώς να δημιουργήσετε ένα μενού χαμηλών θερμίδων - χαρακτηριστικά μιας τέτοιας δίαιτας.
Πώς να δημιουργήσετε ένα μενού χαμηλών θερμίδων - χαρακτηριστικά μιας τέτοιας δίαιτας. Μια αυστηρή δίαιτα είναι ένα είδος ριζικής μεθόδου απώλειας βάρους, στην οποία η περιεκτικότητα σε θερμίδες της ημέρας είναι έντονα περιορισμένη. Δημιούργησα μια δίαιτα με βάση το μενού. σωστή διατροφή.
Πώς να δημιουργήσετε ένα μενού χαμηλών θερμίδων - χαρακτηριστικά μιας τέτοιας δίαιτας. Το προϊόν είναι κατάλληλο για διαιτητική διατροφή, καθώς περιέχει φυτική πρωτεΐνη (μεθειονίνη, αμινοξέα λυσίνη), αργούς υδατάνθρακες, βιταμίνες (Β και Ε)...
Πώς να δημιουργήσετε ένα μενού χαμηλών θερμίδων - χαρακτηριστικά μιας τέτοιας δίαιτας. Βασικές αρχές διαιτητικής διατροφής. Κατά προσέγγιση μενού διατροφήςγια μια εβδομάδα. Τι είναι η vegan διατροφή και ποιες τροφές περιλαμβάνονται στη δίαιτα για απώλεια βάρους.
Ο άντρας μου εμφάνισε χολοκυστίτιδα με αντιδραστική παγκρεατίτιδα σε αφθονία... Κάνει δίαιτα σχεδόν ένα μήνα τώρα, και σίγουρα δεν θα την ξεκολλήσει πριν την παραμονή της Πρωτοχρονιάς... τι να ετοιμάσω για το πρωτοχρονιάτικο γεύμα έτσι ότι μπορεί και να φάει και θα είναι νόστιμο; Λιπαρό-πικάντικο-αλμυρό-ξινό-καπνιστό-τηγανητό niya... βοηθήστε με!
διαιτητικά πιάτα. - συγκεντρώσεις. Απώλεια βάρους και δίαιτες. Πώς να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος, να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό, να επιλέξετε μια κατάλληλη διατροφή και να επικοινωνήσετε με όσους χάνουν βάρος. κορίτσια, ας μοιραστούμε μερικές εύκολες, απλές συνταγές για νόστιμα διαιτητικά πιάτα.
Απώλεια βάρους και δίαιτες. Πώς να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος, να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό, να επιλέξετε μια κατάλληλη δίαιτα και συνδυάζοντας σωστά τροφές με πολλές θερμίδες και χωρίς θερμίδες, μπορείτε να δημιουργήσετε μια εξαιρετική δίαιτα χωρίς να βλάψετε τον οργανισμό! πιάτα με φασόλια με λίγες θερμίδες.
Χρειάζεστε κάποιες συμβουλές. Απώλεια βάρους και δίαιτες. Πώς να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό, να επιλέξετε μια κατάλληλη δίαιτα Γενικά, φανταστείτε για κάθε γούστο: αν το θέλετε ως συνοδευτικό, αν το θέλετε ως ανεξάρτητο πιάτο. Χαμηλά σε θερμίδες, πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, αυτά τα noodles...
Μερικές φορές ως σνακ τρώω ένα μήλο στο φούρνο, μπανάνα, κοζινάκι, marshmallows, μούσλι με γιαούρτι ή τυρί κότατζ. Μερικές φορές ψήνω σπιτικά κουλουράκια βρώμης με μήλα. Αλλά όλα αυτά είναι κυρίως γλυκά. Ο γιατρός μου είπε να περιοριστώ στα γλυκά, γιατί... Το μωρό έχει ένα μικρό εξάνθημα και αέρια μπορεί να είναι από γλυκά. Δεν μπορώ να φανταστώ τι άλλο να σκεφτώ ως σνακ, αλλά έχω καλή όρεξη και δεν παίρνω καθόλου βάρος, κάτι που είναι πολύ ευχάριστο.
Απώλεια βάρους και δίαιτες. Πώς να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος, να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό, να επιλέξετε μια κατάλληλη διατροφή και να επικοινωνήσετε με όσους χάνουν βάρος. Όλα τα δημητριακά περιέχουν περισσότερες από 300 kcal, ακόμη και αυτά που διαφημίζονται ως υγιεινή διατροφή, για απώλεια βάρους κ.λπ. Κάποτε πήρα...
Μενού για την εβδομάδα: σωστή διατροφή για τις γυναίκες. Χαρακτηριστικά διατροφής παιδιών ηλικίας 1 έως 3 ετών. Στα πρώτα χρόνια της ζωής, το «συστατικό γάλα» της διατροφής ενός παιδιού είναι ιδιαίτερα μεγάλο και σημαντικό. Πώς να δημιουργήσετε ένα μενού χαμηλών θερμίδων - χαρακτηριστικά μιας τέτοιας δίαιτας.
Μαγειρικές συνταγές, βοήθεια και συμβουλές για την προετοιμασία πιάτων, εορταστικά μενού και διασκέδαση καλεσμένων, επιλογή φαγητού. Έχω συνηθίσει να τρώω με μπαχαρικά, τηγανητά κ.λπ. (ανατολίτικη κουζίνα) Δεν ξέρω πώς να μαγειρεύω διαιτητικά πιάτα ΚΑΘΟΛΟΥ, αυτό είναι εντελώς.
Απώλεια βάρους και δίαιτες. Πώς να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος, να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό, να επιλέξετε μια κατάλληλη δίαιτα και να επικοινωνήσετε με τη δίαιτα δεν είναι κατάλληλη; Πώς να δημιουργήσετε ένα μενού χαμηλών θερμίδων - χαρακτηριστικά μιας τέτοιας δίαιτας. Ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται παίζει σημαντικό ρόλο...
Πώς να δημιουργήσετε ένα μενού διατροφής για την εβδομάδα. Δεν χρειάζεται να τρώτε μονότονα, γιατί τα διαιτητικά πιάτα περιλαμβάνουν κρέας, πουλερικά, σαλάτες από λαχανικά και φρούτα Πώς να δημιουργήσετε ένα μενού χαμηλών θερμίδων - χαρακτηριστικά μιας τέτοιας δίαιτας.
Ψυχολογικά προβλήματα. Απώλεια βάρους και δίαιτες. Πώς να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος, να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό, να επιλέξετε μια κατάλληλη δίαιτα και Κορίτσια, δείτε τι ενδιαφέρουσες πληροφορίες ξέθαψα, ότι οι ημέρες «φόρτωσης» μία φορά την εβδομάδα είναι χρήσιμες ακόμη και για την απώλεια βάρους - γρήγορα...
Τι υπάρχει στο food court; Χρειάζεστε κάποιες συμβουλές. Απώλεια βάρους και δίαιτες. Πώς να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος, να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό, να επιλέξετε μια κατάλληλη διατροφή και να επικοινωνήσετε με όσους χάνουν βάρος.
Πώς να δημιουργήσετε ένα μενού χαμηλών θερμίδων - χαρακτηριστικά μιας τέτοιας δίαιτας. Πώς όμως να δημιουργήσετε ένα μενού χαμηλών θερμίδων χωρίς να βλάψετε το σώμα; Στο περιεχόμενο. Φυσικά, τα πιάτα δεν πρέπει να καρυκεύονται με φυτικά ή ζωικά λίπη.
Πώς να δημιουργήσετε ένα μενού χαμηλών θερμίδων - χαρακτηριστικά μιας τέτοιας δίαιτας. Φυσικά, τα πιάτα δεν πρέπει να καρυκεύονται με φυτικά ή ζωικά λίπη. Συνταγές με λίγες θερμίδες για Πρωτοχρονιά: για όσους κάνουν δίαιτα.
Η διατροφική θεραπεία για την παχυσαρκία περιλαμβάνει τη χρήση μιας «κλασικής» δίαιτας χαμηλών θερμίδων. Ο στόχος του είναι να επηρεάσει το μεταβολισμό για την εξάλειψη των περιττών εναποθέσεων λίπους.
Γενικά χαρακτηριστικά μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων
Διατροφή: 5-6 φορές την ημέρα με αρκετό όγκο για να αισθάνεστε χορτάτοι.
Χαρακτηριστικά προϊόντων και μέθοδοι μαγειρέματος για δίαιτα χαμηλών θερμίδων
Προϊόντα αρτοποιίας.Σίκαλη και ψωμί σίτουαπό αλεύρι ολικής αλέσεως, ψωμί πρωτεΐνης-σίτου και πρωτεΐνης-πίτουρου - 100-150 g την ημέρα. Απαγορεύονται τα προϊόντα από αλεύρι υψηλής ποιότητας και 1ης ποιότητας, προϊόντα από βούτυρο και σφολιάτα.
Σούπες.Έως 250-300 g ανά δόση. Από διάφορα λαχανικά με μικρή προσθήκη πατάτας ή δημητριακών: λαχανόσουπα, μπορς, okroshka, σούπα παντζαριού. 2-3 φορές την εβδομάδα, σούπες σε αδύναμο ζωμό κρέατος χαμηλών λιπαρών ή ψαριού με λαχανικά και κεφτεδάκια. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα απαγορεύονται. Πατάτες, δημητριακά, όσπρια, ζυμαρικά.
Κρέας και πουλερικά.Έως 150 g την ημέρα. Άπαχο βοδινό, μοσχαρίσιο, κουνέλι, κοτόπουλο, γαλοπούλα. περιορισμένο - άπαχο χοιρινό και αρνί, κυρίως βραστό, στιφάδο. ψημένο σε μεγάλα και μικρά κομμάτια. Το κρέας τηγανίζεται αφού βράσει. Ζελέ βοείου κρέατος. Απαγορεύονται τα λιπαρά κρέατα, η χήνα, η πάπια, το ζαμπόν, τα λουκάνικα, τα βραστά και καπνιστά λουκάνικα και οι κονσέρβες.
Ψάρι.Τύποι χαμηλών λιπαρών έως 150-200 g την ημέρα. Βραστά, ψημένα, τηγανητά. Θαλασσινά προϊόντα που δεν είναι ψάρια. Απαγορεύονται τα λιπαρά είδη, τα παστά, τα καπνιστά, τα κονσερβοποιημένα ψάρια σε λάδι και το χαβιάρι.
Γαλακτοκομικά προϊόντα.Γάλα χαμηλών λιπαρών και ροφήματα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση. Ξινή κρέμα - σε πιάτα. Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με περιεκτικότητα 9% σε λιπαρά (100-200 g την ημέρα) – φυσικό και σε μορφή cheesecakes και πουτίγκες. Τυριά με χαμηλά λιπαρά - περιορισμένα. Απαγορεύονται τα λιπαρά τυριά κότατζ, τα γλυκά τυριά, το γλυκό γιαούρτι, το ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, το ψημένο γάλα, τα λιπαρά και αλμυρά τυριά.
Αυγά. 1-2 τεμάχια την ημέρα. Σκληρές, λευκές ομελέτες. Ομελέτες με λαχανικά. Απαγορεύονται τα ομελέτα.
Σιτηρά.Περιορίζεται για προσθήκη σούπες λαχανικών. Ερυθρός χυλόςαπό φαγόπυρο, μαργαριτάρι, πλιγούρι κριθαριού λόγω της μείωσης του ψωμιού. Άλλα δημητριακά απαγορεύονται, ιδιαίτερα το ρύζι, το σιμιγδάλι και το πλιγούρι βρώμης, τα ζυμαρικά και τα όσπρια.
Λαχανικά.Καταναλώνονται σε όλες τις μορφές, μερικές από αυτές πάντα ωμά. Όλα τα είδη λάχανου, φρέσκα αγγούρια, ραπανάκια, μαρούλια, κολοκυθάκια, κολοκύθα, ντομάτες, γογγύλια είναι επιθυμητά. Sauerkraut - μετά το πλύσιμο. Περιορίστε τα πιάτα από πατάτες, παντζάρια, αρακά, καρότα, rutabaga (συνολικά έως 200 g την ημέρα), καθώς και παστά και τουρσί λαχανικά.
Σνακ.Σαλάτες από ωμά και τουρσί, βινεγκρέτ, σαλάτες λαχανικών με βραστό κρέας και ψάρι, θαλασσινά. Ζελέ ψάρι ή κρέας. Άπαχο ζαμπόν. Τα λιπαρά και πικάντικα σνακ απαγορεύονται.
Φρούτα, γλυκά πιάτα, γλυκά.Φρούτα και μούρα γλυκόξινων ποικιλιών, ωμά και βραστά. Ζελέ και μους με βάση μεθυλοκυτταρίνη, ξυλιτόλη, σορβιτόλη. Κομπόστες χωρίς ζάχαρη. Απαγορεύονται σταφύλια, σταφίδες, μπανάνες, σύκα, χουρμάδες, πολύ γλυκές ποικιλίες άλλων φρούτων, ζάχαρη, είδη ζαχαροπλαστικής, μαρμελάδα, μέλι, ζελέ, παγωτό.
Σάλτσες και μπαχαρικά.Ντομάτα, κόκκινη, λευκή με λαχανικά, ήπιο μανιτάρι, ξύδι. Απαγορεύονται οι λιπαρές και πικάντικες σάλτσες, η μαγιονέζα και όλα τα μπαχαρικά.
ΑναψυκτικάΤσάι, μαύρος καφές με γάλα. Χυμοί χωρίς ζάχαρη. Απαγορεύονται οι χυμοί σταφυλιού και άλλων γλυκών και κακάο.
Λίπη.Βούτυρο (περιορισμένο) και φυτικά έλαια- σε πιάτα. Απαγορεύονται τα ζωικά και μαγειρικά λίπη.
Δείγμα μενού μιας ημέρας (1635 kcal) μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων
Πρώτο πρωινό:κρέμα γάλακτος τυρί cottage - 100 g, βραστά καρότα - 200 g, καφές με γάλα χωρίς ζάχαρη - 200 g.
Μεσημεριανό:φρέσκια σαλάτα λάχανου χωρίς αλάτι με κρέμα γάλακτος – 170 γρ.
Δείπνο:Λαχανόσουπα για χορτοφάγους (½ μερίδα) – 200 g, βραστό κρέας – 90 g, αρακά χωρίς λάδι – 50 g, φρέσκα μήλα – 100 g.
Απογευματινό σνακ:πυρωμένο τυρί cottage - 100 g, αφέψημα τριαντάφυλλου - 180 g.
Δείπνο:βραστό ψάρι (πέρκα) – 100 γρ., στιφάδο λαχανικών (½ μερίδα) – 125 γρ.
Για το βράδυ:κεφίρ - 180 g.
Για όλη την ημέρα:ψωμί σίκαλης - 150 γραμμάρια.
Η δίαιτα χαμηλών θερμίδων έχει τρεις επιλογές.Διαφέρουν ως προς την ενεργειακή ένταση (περιεκτικότητα σε θερμίδες). Στο πρώτο στάδιο της ομαλοποίησης του σωματικού βάρους, συνταγογραφείται μια δίαιτα που αντιστοιχεί στον φυσιολογικό κανόνα όσον αφορά την περιεκτικότητα σε θερμίδες, δηλ. εξάλειψη της υπερφαγίας. Συχνά αυτό είναι αρκετό, αλλά αν αυτό το μέτρο δεν οδηγεί σε απώλεια βάρους, τότε πρέπει να καταφύγετε σε μεγαλύτερο περιορισμό των θερμίδων, κυρίως μειώνοντας την ποσότητα λίπους και υδατανθράκων.
Χημική σύνθεση επιλογών δίαιτας χαμηλών θερμίδων
 20.12.2019 18:39:00Αυτά τα τρόφιμα δεν πρέπει να τρώγονται μαζί Υπάρχουν τροφές που, σε ορισμένους συνδυασμούς, έχουν πολύ θετική επίδραση στον οργανισμό: για παράδειγμα, οι πατάτες με μπουφάν και το τυρί κότατζ είναι πηγή πρωτεΐνης και κορεστούν καλά. Υπάρχουν όμως και φαγητά που δεν μπορούν να καταναλωθούν μαζί. |
 20.12.2019 17:48:00Οι καλύτεροι τρόποι για να γίνεις αδύνατη μια για πάντα Πολλές δίαιτες υπόσχονται γρήγορα αποτελέσματα, αλλά μετά από αυτά το βάρος επανέρχεται γρήγορα. Το περιβόητο φαινόμενο γιο-γιο εμφανίζεται μετά από μερικές εβδομάδες και η ζυγαριά δείχνει ακόμη περισσότερα από ό,τι πριν από τη δίαιτα. Πώς όμως να χάσετε βάρος; |
Όταν ένα άτομο θέτει στόχο να χάσει βάρος, τις περισσότερες φορές, δεν απευθύνεται σε διατροφολόγους για βοήθεια και προσπαθεί να βρει ανεξάρτητα μια δίαιτα που θα βοηθήσει στην αντιμετώπιση του προβλήματος. Μερικοί προτιμούν μάλλον αυστηρές μεθόδους, περιορίζοντας τη δίαιτα σε μια ελάχιστη ποσότητα τροφών. Φυσικά, με μια τέτοια δίαιτα, η απώλεια βάρους είναι αρκετά εύκολη, αλλά ταυτόχρονα είναι δυνατή η επιδείνωση της υγείας, αφού το σώμα δεν λαμβάνει τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. Για να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας, θα πρέπει να στραφείτε σε μια δίαιτα όπως μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων για απώλεια βάρους.
Εάν ένα άτομο που θέλει να χάσει βάρος απευθυνθεί σε διατροφολόγο, ο ειδικός επιλέγει ένα ατομικό πρόγραμμα που λαμβάνει υπόψη πολλούς παράγοντες. Λαμβάνει υπόψη: το βάρος, την ηλικία, την κατάσταση υγείας και τη διαθεσιμότητα ενός ατόμου χρόνιες παθήσειςαν το άτομο ασχολείται με τον αθλητισμό και τι σωματική δραστηριότηταείναι παρόντες στη ζωή του. Αυτή η επιλογή είναι η πιο σωστή και εγγυάται επιτυχία στη μάλλον περίπλοκη διαδικασία απώλειας βάρους. Αν όμως κάποιος έχει στόχο, μπορεί να αντεπεξέλθει μόνος του αν μάθει τους κανόνες μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων, ποιες τροφές πρέπει να καταναλώνει και πώς.
Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων λειτουργεί ως εξής: θα πρέπει να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Μια τέτοια διατροφή δεν μπορεί να ονομαστεί διαιτητική, αλλά μάλλον σωστή και σωστά ισορροπημένη. Με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, ένα άτομο λαμβάνει όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, αλλά λόγω του γεγονότος ότι καταναλώνονται τροφές με χαμηλές θερμίδες και χαμηλά λιπαρά, το σώμα αρχίζει να καταναλώνει ενέργεια όχι από τα τρόφιμα, αλλά από τις εναποθέσεις λίπους. οδηγεί σε απώλεια βάρους.
Όταν κάνετε δίαιτα χαμηλών θερμίδων, θα πρέπει να μετράτε τις θερμίδες που καταναλώνετε, για αυτό μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον παρακάτω πίνακα. Από τη στιγμή που ένα άτομο γνωρίζει τους κατά προσέγγιση δείκτες, η δίαιτα θα πρέπει να σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε το ημερήσιο σιτηρέσιο να μειώνεται κατά 20-30% kcal. Αλλά δεν μπορείτε να περιορίσετε τον εαυτό σας εντελώς ή να αλλάξετε το συνηθισμένο μενού σας, μια τέτοια μείωση των θερμίδων που καταναλώνετε συμβαίνει λόγω της μείωσης του λίπους και απλούς υδατάνθρακες.
Τι πρέπει να προσέξεις:
- θα πρέπει να παραμείνετε σε 5 γεύματα την ημέρα και οι μερίδες να είναι μικρές.
- πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερό την ημέρα.
- με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, η πρωτεΐνη πρέπει να υπάρχει στη διατροφή κάθε μέρα.
- πρέπει να εγκαταλείψετε απλούς υδατάνθρακες, όπως ψημένα προϊόντα, ζάχαρη, λευκό ψωμί, μετατρέπονται γρήγορα σε λιπώδη κύτταρα.
- η καθημερινή διατροφή πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες - 30%, λίπη - 20%, υδατάνθρακες - 50%.
- Θα πρέπει να καταναλώνετε σύνθετους υδατάνθρακες μόνο πριν από τις 12 το μεσημέρι.
- Αποκλείστε τα πολύ αλμυρά τρόφιμα και ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη αλατιού.
- Απαγορεύεται η κατανάλωση αλκοόλ.
Ποια είναι τα υπέρ και τα κατά της δίαιτας;
Τα οφέλη μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων περιλαμβάνουν:
- Δεν απαιτείται νηστεία, το μενού περιέχει ποικίλα και νόστιμα φαγητά.
- Εάν ακολουθείτε τους κανόνες για βραχυπρόθεσμαη αποτελεσματική απώλεια βάρους είναι εγγυημένη.
- Χάρη στις τροφές με πρωτεΐνη και υδατάνθρακες, το σώμα δεν θα βιώσει άγχος και η απώλεια βάρους δεν θα είναι μια επώδυνη διαδικασία για ένα άτομο.
- Η εξάλειψη των τροφών με πολλές θερμίδες δεν επηρεάζει σε καμία περίπτωση την ψυχική και συναισθηματική κατάσταση ενός ατόμου.
Τα μειονεκτήματα μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων περιλαμβάνουν:
- Εάν η δίαιτα δεν προετοιμαστεί σωστά και η διατροφή δεν είναι πλήρης, αυτό μπορεί να επηρεάσει την υγεία, κυρίως στο στομάχι, πεπτικό σύστημα, νεφρά και συκώτι?
- Η επιτρεπόμενη διάρκεια της δίαιτας θα πρέπει να τηρηθεί, η οποία έχει σχεδιαστεί για μια μεγαλύτερη περίοδο μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολικές διαταραχές.
- Εάν ένα άτομο είναι συνηθισμένο σε λιπαρά και πλούσια σε θερμίδες τρόφιμα, η αλλαγή της διατροφής μπορεί να προκαλέσει αίσθημα κόπωσης.
- Εάν βγείτε λανθασμένα από μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, η αποτελεσματικότητα και τα αποτελέσματα θα είναι βραχύβια.
Πιθανές επιλογές φαγητού και μενού
Υπάρχουν διαφορετικές επιλογές διατροφής που διαφέρουν ως προς τη διάρκεια και τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται.
- Η πιο δύσκολη επιλογή είναι μια αυστηρή δίαιτα χαμηλών θερμίδων, η οποία διαρκεί 4 ημέρες. Με αυτήν την επιλογή, ένα άτομο καταναλώνει από 600 έως 800 θερμίδες την ημέρα, το μενού αποτελείται από κρέας και λαχανικά. Αρκετά αποτελεσματική επιλογήΔίαιτα με λίγες θερμίδες, αλλά ταυτόχρονα επιβλαβής για την υγεία, ο οργανισμός βιώνει άγχος.
- Μια λιγότερο περίπλοκη εκδοχή μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων είναι μια μεσαία, που διαρκεί από 5 έως 7 ημέρες. Η δίαιτα περιλαμβάνει ψάρια, φρούτα και λαχανικά, η επιτρεπόμενη πρόσληψη θερμίδων είναι μέχρι 1200. Δεν συνιστάται η υπέρβαση της διάρκειας μιας τέτοιας δίαιτας.
- Η πιο εύκολη και σωστή επιλογή είναι μια ήπια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, μια τέτοια διατροφή μπορεί να διαρκέσει έως και 2 εβδομάδες. Η δίαιτα με μια τέτοια δίαιτα είναι αρκετά ποικίλη και η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνεται δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 1600 kcal.
Παρακάτω είναι ένα μενού για μια εβδομάδα δίαιτας χαμηλών θερμίδων, αλλά αυτή η δίαιτα είναι ένα παράδειγμα. Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε το δικό σας μενού με βάση τις μεμονωμένες προτιμήσεις.
| Ημέρα της εβδομάδας | Πρωινό | Μεσημεριανό/απογευματινό σνακ | Δείπνο |
| Δευτέρα | Καφές, βραστό αυγό | Κεφτεδάκια, τσάι, ντομάτα/κεφίρ | Ψάρι στο φούρνο (άπαχο), παντζάρια (βραστά), κομπόστα |
| Τρίτη | Κομπόστα αποξηραμένων φρούτων, ψωμί | Θαλασσινά (καρυκευμένα χυμό λεμονιού), σαλάτα λαχανικών/χυμός πορτοκαλιού | Κοτολέτες ψαριού (στο ατμό), στιφάδο λαχανικών, τσάι |
| Τετάρτη | Σκληρό τυρί, βραστό αυγό, τσάι, χόρτα | Μπορς (μην τρώτε κρέας), κομπόστα/μήλο | Μοσχαρίσιο συκώτι (βραστό), σάλτσα, κεφίρ, 1 πατάτα |
| Πέμπτη | Ξηροί καρποί και μήλο | Μοσχαρίσιο κοπάδι, παντζαροσαλάτα, χυμός κρεμμυδιού/γκρέιπφρουτ | Τυρί κότατζ και τσάι |
| Παρασκευή | Ηρακλής (κουάκερ) με μέλι, τσάι | Κοτολέτες στον ατμό, λάχανο (σαλάτα)/χυμός πορτοκαλιού | Ψάρι στο φούρνο, χυμός ντομάτας |
| Σάββατο | Ομελέτα (λευκή), πράσινο τσάι | Σάλτσα ξινή κρέμα, γαρίδες, ψωμί/κομπόστα | Ψάρια (στον ατμό), λαχανικά (στον ατμό), νερό |
| Κυριακή | Πλιγούρι βρώμης, καφές, πορτοκάλι | Σούπα λαχανικών, ψημένο κρέας κοτόπουλου/χυμός μήλου | Γαλοπούλα (στιφάδο), σαλάτα λαχανικών |
Πώς να σταματήσετε τη δίαιτα
Την επόμενη μέρα μετά την ολοκλήρωση μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων, δεν πρέπει να αυξήσετε πολύ την πρόσληψη τροφών με πολλές θερμίδες, καθώς το σώμα θα απορροφήσει τα πάντα καλά και τα χαμένα κιλά θα επιστρέψουν γρήγορα. Θα πρέπει να προσθέτετε σταδιακά θερμίδες, για παράδειγμα, τις επόμενες 2 εβδομάδες μπορείτε να προσθέσετε 300 kcal, μετά άλλες 200. Αλλά είναι σημαντικό να μην επιστρέψετε σε πρόχειρο φαγητό, που δεν φέρνει τίποτα στο σώμα εκτός από το υπερβολικό βάρος. Η πιο σίγουρη επιλογή είναι να επιμείνετε στη σωστή και ισορροπημένη διατροφή, η οποία θα σας βοηθήσει να μην πάρετε περιττά κιλά και να έχετε εξαιρετική υγεία.
Πώς να φτιάξετε μια δίαιτα
Ο παρακάτω πίνακας θα εμφανίσει μια λίστα προϊόντων και το περιεχόμενό τους σε θερμίδες, ώστε να μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας μενού.
| Προϊόντα | Περιεκτικότητα σε θερμίδες |
| Μαγειρεμένο μοσχάρι | 267 kcal |
| Μαγειρεμένο χοιρινό | 560 kcal |
| Μαγειρεμένο κοτόπουλο | 160 kcal |
| Ψάρι μαγειρεμένο | Από 70 έως 160 kcal |
| Ψωμί σίτου | 203 kcal |
| Ψωμί σικάλεως | 190 kcal |
| Ψήσιμο | 300 kcal |
| Γάλα, κεφίρ (3%) | 59 kcal |
| κρέμα (20%) | 206 kcal |
| κρέμα γάλακτος (30%) | 294 kcal |
| Τυρί κότατζ 9% / τυρί cottage πλήρες | 156 kcal/226 kcal |
| Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά/τυριά | 86 kcal/315 kcal |
| Επεξεργασμένο τυρί/σκληρό τυρί | 270 kcal/350 kcal |
| Brynza | 260 kcal |
| Φυτικό λάδι | 898 kcal |
| Βούτυρο | 748 kcal |
| Μαγιονέζα | 627 kcal |
| Παγωτό | 226 kcal |
| Πατάτα | 83 kcal |
| Λαχανικά | Από 10 kcal έως 40 kcal |
| Κομπόστα, χυμός | Από 50 kcal έως 100 kcal |
| Ψάρι σε λάδι/Ψάρι σε ντομάτα (κονσέρβα) | Από 220 kcal έως 280 kcal / από 130 kcal έως 180 kcal |
| Λουκάνικο άψητο/ημίκαπνο | 500 kcal/από 70 kcal έως 450 kcal |
| Λουκάνικα, λουκάνικο βραστό | 260 kcal |
| αυγό κοτόπουλου | 157 kcal ανά 2 τεμ. |
| Μαρμελάδα | Από 240 kcal έως 280 kcal |
| Χαλβάς | 510 kcal |
| Κέικ | Από 350 kcal έως 750 kcal |
| Marshmallow, μαρμελάδα | Από 290 kcal έως 310 kcal |
Συνταγές
Όταν κάνετε δίαιτα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ακόλουθες συνταγές χαμηλών θερμίδων για απώλεια βάρους:
- Μπορείτε να ετοιμάσετε ψαρόσουπα με την προσθήκη διαφόρων λαχανικών. Για το μαγείρεμα, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε γύρη, περίπου 300 γρ. Προσθέστε το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τις πατάτες, μετά το μαγείρεμα προσθέστε τον άνηθο και τον μαϊντανό.
- Ένα πιάτο όπως τα ρολά λάχανου μπορεί να γίνει λιγότερο θερμιδικό, αλλά όχι λιγότερο νόστιμο. Για να γίνει αυτό, πρέπει να αντικαταστήσετε το κρέας με μανιτάρια, πρώτα να τα βράσετε και να ανακατέψετε με τον πελτέ ντομάτας.
- Για να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας, μπορείτε να μαγειρέψετε μοσχαρίσιο συκώτιμε σάλτσα. Αρχικά, το συκώτι πρέπει να μαγειρευτεί, στη συνέχεια να τοποθετηθεί σε ένα ταψί φούρνου και να ψηθεί μέχρι να μαγειρευτεί. Για τη σάλτσα, πρέπει να ανακατέψετε 2 κουταλιές της σούπας κεφίρ, 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα και άνηθο και να προσθέσετε λίγο αλάτι. Ρίξτε αυτή τη σάλτσα πάνω από το έτοιμο συκώτι.
Οι περισσότεροι άνθρωποι που θέλουν να έχουν το σώμα τους σε τέλεια φόρμα μπορούν να καταφύγουν σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Αυτό δεν απαιτεί ακριβά προϊόντα, δεν χρειάζεται να ετοιμάζετε πολύπλοκα πιάτα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε απλά, οικονομικά προϊόντα διατροφής που είναι πάντα διαθέσιμα προς πώληση.
Γρήγορη πλοήγηση στο άρθρο:
Κύριος Το νόημα μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων είναι ο περιορισμός των λιπών και των εύπεπτων υδατανθράκων. Ο καθένας μπορεί να δημιουργήσει τη δική του διατροφή, περιοριζόμενος σε αλεύρι, λιπαρά και γλυκά πιάτα.
Δείγμα μενού διατροφής για μια εβδομάδα
Όταν χρησιμοποιείτε μενού χαμηλών θερμίδων, πρέπει να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα, σε μικρές μερίδες, του οποίου το βάρος δεν ξεπερνά τα 200-250g.
Πρώτα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια ζυγαριά κουζίνας και στη συνέχεια θα μάθετε πώς να προσδιορίζετε το βάρος των μερίδων με το μάτι. Δίαιτα χαμηλών θερμίδων για μενού εβδομάδας μείον 5 κιλά (για άτομα με πολύ υψηλό βάρος).
Ημέρα πρώτη:
- Πρωινό:Χυλός ρυζιού, μαγειρέψτε 3-4 κουταλιές της σούπας, προσθέστε λίγο γάλα με χαμηλά λιπαρά. Μπορείτε να προσθέσετε μια χούφτα σταφίδες, αποξηραμένα φρούτα.
- Μεσημεριανό:τριμμένο μήλο?
- Δείπνο:σούπα κοτόπουλου, σαλάτα λάχανου?
- Απογευματινό σνακ:κεφίρ 1-2%;
- Δείπνο:σαλάτα ψάρι στο φούρνο, ντομάτα και αγγούρι.
Ημέρα δεύτερη:
- Πρωινό:ομελέτα από έναν κρόκο και δύο ασπράδια σε γάλα με χαμηλά λιπαρά.
- Μεσημεριανό:τριμμένα καρότα?
- Δείπνο:βραστό κοτόπουλο, σαλάτα με αγγούρι και βότανα.
- Απογευματινό σνακ:χυμός ντομάτας;
- Δείπνο:μοσχαρίσια κεφτεδάκια, μαρούλι με ελαιόλαδο.
Τρίτη μέρα:
- Πρωινό:τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με ψιλοκομμένο πορτοκάλι.
- Μεσημεριανό:ψητό μήλο;
- Δείπνο:βραστά λαχανικά (καρότα, λάχανο, κρεμμύδια, βότανα, κολοκυθάκια, μελιτζάνες, κολοκύθα, ό,τι υπάρχει) με την προσθήκη κιμά κοτόπουλου.
- Απογευματινό σνακ:πορτοκάλι;
- Δείπνο:βραστά ψάρια, αρακά και σαλάτα μυρωδικών.
Τέταρτη μέρα:
- Πρωινό: πλιγούρι βρώμηςμε ζεστό γάλα χαμηλών λιπαρών και μούρα.
- Μεσημεριανό:ψημένο ή φρέσκο αχλάδι?
- Δείπνο: χορτοφαγική σούπα, γαλοπούλα βραστή, σαλάτα κουνουπιδιού με μυρωδικά και ελαιόλαδο.
- Απογευματινό σνακ:κεφίρ με μούρα, μπορείτε να το χτυπήσετε με ένα μπλέντερ.
- Δείπνο:βραστό μοσχαράκι, ψητά λαχανικά: ντομάτες, καρότα, κρεμμύδια, κολοκυθάκια.
Ημέρα πέμπτη:
- Πρωινό:κουάκερ φαγόπυρου με την προσθήκη γάλακτος χαμηλών λιπαρών και λίγο βούτυρο.
- Μεσημεριανό:φράπα;
- Δείπνο:κοτολέτες κοτόπουλου, σαλάτα από κινέζικο λάχανο, βότανα και φρέσκα αγγούρια.
- Απογευματινό σνακ:χυμός μήλου?
- Δείπνο:μπριζόλα σολομού ή σολομός, ντομάτες.
Ημέρα έκτη:
- Πρωινό:χυλό κεχρί με γάλα, μπορείτε να προσθέσετε μερικά αποξηραμένα φρούτα.
- Μεσημεριανό:γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά χωρίς πρόσθετα.
- Δείπνο:σούπα με μοσχαρίσια κεφτεδάκια, σαλάτα λαχανικών.
- Απογευματινό σνακ: bifidokefir με φρέσκα μούρα.
- Δείπνο:δύο βραστά αυγά, σαλάτα αγγουριού, μυρωδικά.
Ημέρα έβδομη:
- Πρωινό: κατσαρόλα με τυρί κότατζμε ένα ωμό αυγό και ψιλοκομμένα φρούτα ή μούρα.
- Μεσημεριανό:τριμμένο μήλο?
- Δείπνο:βραστό ή ψημένο στήθος κοτόπουλου, ψητά λαχανικά (λάχανο, καρότα, κολοκυθάκια, κρεμμύδια, μπιζέλια, ντομάτες).
- Απογευματινό σνακ:χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ζυμωμένο γάλα ψημένο?
- Δείπνο:γαλοπούλα βραστή, δύο ντομάτες, δύο αγγούρια.
Έχοντας καταλάβει τα βασικά την αρχή αυτής της δίαιτας, δεν είναι δύσκολο να επιλέξετε μόνοι σας προϊόντα. Μπορείτε να επιλέξετε τα αγαπημένα σας που σας αρέσουν προσωπικά και να τα μαγειρέψετε πιο συχνά από άλλα. Εκτός από το κύριο μενού, πρέπει να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με αδύναμα τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη. Μπορείτε να προσθέσετε γάλα με χαμηλά λιπαρά. Η συνολική ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 1200 kcal. Προσέξτε επίσης, οι αρχές του θα σας φανούν επίσης χρήσιμες.
Για να είναι επιτυχής η απώλεια βάρους σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, πρέπει να γνωρίζετε ποιες τροφές χαμηλών θερμίδων πρέπει να αποτελούν τη βάση της. Στον πίνακα μπορείτε να βρείτε λίστα προϊόντων που μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε ένα μενού δίαιτας χαμηλών θερμίδων. Το τραπέζι είναι βολικό στη χρήση όταν επιλέγετε συνοδευτικά από πιάτα λαχανικών για πιάτα πρωτεΐνης.
Πίνακας θερμίδων για τρόφιμα με λίγες θερμίδες
| Κατηγορία προϊόντος | Όνομα προϊόντος | Περιεκτικότητα σε θερμίδες ανά 100 γρ | Κατηγορία προϊόντος | Όνομα προϊόντος | Περιεκτικότητα σε θερμίδες ανά 100 γρ |
| Λαχανικά | μπρόκολο | 33 | Κρέας (πρωτεΐνη) | βοδινό κρέας | 187-144 |
| καρότο | 35 | μοσχαρίσιο | 90 | ||
| πιπεριά τσίλι | 20 | κρέας αλόγου | 143 | ||
| αγκινάρα | 40 | αρνάκι | 191 | ||
| κουνουπίδι | 30 | κουνέλι | 199 | ||
| είδος λάχανου | 36 | μοσχαρίσιο συκώτι | 98 | ||
| αγγούρια | 15 | μοσχαρίσια γλώσσα | 163 | ||
| ντομάτες | 23 | βοδινό λουκάνικο | 165 | ||
| κολοκύθι | 23 | κοτόπουλα | 159 | ||
| μελιτζάνα | 24 | κοτόπουλο κατηγορία 1 | 238 | ||
| κολοκύθι | 28 | κοτόπουλο κατηγορία 2 | 159 | ||
| σπανάκι | 22 | Τουρκία | 197 | ||
| σέλινο | 21 | συκώτι κοτόπουλου | 139 | ||
| ραπανάκι, πράσινο κρεμμύδι | 19 | καρδιά κοτόπουλου | 158 | ||
| μαρούλι | 12 | αυγά κοτόπουλου | 157 | ||
| σπαράγγι | 20 | ασπράδι αυγού | 44 | ||
| πράσινος | 13 | κρόκος αυγού | 64 | ||
| κρεμμύδι | 41 | αυγά ορτυκιού | 168 |
| Κατηγορία προϊόντος | Όνομα προϊόντος | Περιεκτικότητα σε θερμίδες ανά 100 γρ | Κατηγορία προϊόντος | Όνομα προϊόντος | Περιεκτικότητα σε θερμίδες ανά 100 γρ |
| Ψάρια και θαλασσινά (πρωτεΐνη) | χυμός φρούτων λάχανο | 5 | Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα (πρωτεΐνη) | αγελαδινό γάλα | 62 |
| καλαμάρι | 75 | γάλα α/β | 35 | ||
| γαρίδες | 83 | κατσικίσιο γάλα | 67 | ||
| καβούρια | 69 | κεφίρ | 31-59 | ||
| μύδια | 77 | γιαούρτι | 52-112 | ||
| pollock | 69 | τυρί cottage n/w | 86 | ||
| πλευρονήκτης | 87 | τυρί cottage 10% | 170 | ||
| λαβράκι | 117 | Ριαζένκα | 40-85 | ||
| τόνος | 101 | κρέμα γάλακτος 10% | 115 | ||
| γάδος | 75 | πρόβειο γάλα | 107 | ||
| προσφυγάκι | 72 | ορρός | 25 | ||
| σκουμπρί | 153 | βουτυρόγαλα | 40 | ||
| παγωμένος | 74 | τυρί κότατζ | 105 | ||
| ρέγγα | 121 | κρέμα γάλακτος 10% | 115 | ||
| Αργεντίνη | 88 | κρέμα γάλακτος 15% | 160 | ||
| σαρδέλα | 137 | σοκολατένιο γάλα | 81 | ||
| μπακαλιάρος | 86 | πίνοντας γιαούρτι | 82 | ||
| στρείδια | 72 | "Activia" | 104 |
| Κατηγορία προϊόντος | Όνομα προϊόντος | Περιεκτικότητα σε θερμίδες ανά 100 γρ | Κατηγορία προϊόντος | Όνομα προϊόντος | Περιεκτικότητα σε θερμίδες ανά 100 γρ |
| Φρούτα | μήλα | 48 | Μανιτάρια (πρωτεΐνη) | λευκό αποξηραμένο | 34 |
| αχλάδια | 42 | boletus | 20 | ||
| δαμάσκηνα | 43 | boletus | 22 | ||
| σταφύλι | 69 | Μανιτάρια μελιού, καπάκια γάλακτος σαφράν | 22 | ||
| Ροδάκινο, βερίκοκο | 45 | Chanterelles, boletus | 19 | ||
| κυδώνι | 48 | Russula, μανιτάρι γάλακτος | 18 | ||
| κεράσι | 52 | μανιτάρια | 27 | ||
| Γκρέιπφρουτ, πεπόνι | 35 | nigella | 9 | ||
| 35 | Μούρα | μυρτιλός | 39 | ||
| μανταρίνι | 38 | φράουλες | 41 | ||
| ανανάς | 52 | φίγγι | 29 | ||
| λεμόνι | 34 | μυρτιλός | 40 | ||
| μπανάνα | 96 | τριαντάφυλλο | 101 | ||
| ακτινίδια | 47 | σταφίδα | 39-43 | ||
| διόσπυπος | 67 | βατόμουρο | 46 | ||
| σύκα | 54 | cowberry | 46 | ||
| ρόδι | 72 | φραγκοστάφυλλο | 45 | ||
| κεράσι δαμάσκηνο | 34 | φράουλα | 34 | ||
| μούρο | 53 | κεράσια | 50 |
Μείον 5 κιλά την εβδομάδα - είναι δυνατόν;
- Χάστε 5 κιλά σε μια εβδομάδα- είναι πραγματικά δυνατό. Ειδικά για εκείνους των οποίων το αρχικό βάρος ήταν πολύ υψηλό και υπερέβαινε τον κανόνα κατά 20-30% ή περισσότερο.
- Εάν χρειάζεστε να χάσουν βάρος κατά 5-10 κιλά, τότε μια μεγάλη απώλεια βάρους θα έχει ως αποτέλεσμα την ταχεία επιστροφή των χαμένων κιλών και την περαιτέρω μείωση του μεταβολισμού. Το γεγονός είναι ότι στο σώμα δεν αρέσει κάτι τέτοιο απότομα άλματαστην αλλαγή της διατροφής, επομένως, αρχίζει να ξοδεύει ενέργεια πολύ φειδωλά, και η απώλεια περιττών κιλών με κάθε νέα δίαιτα γίνεται όλο και πιο δύσκολη.
- Εκτός, Με την ξαφνική απώλεια βάρους, υπάρχει πρόβλημα με την εμφάνιση περίσσειας δέρματος, που δεν προλαβαίνει να σφίξει μαζί με την εξαφάνιση του υποδόριου λίπους. Ως αποτέλεσμα, εμφανίζονται αντιαισθητικές πτυχές του δέρματος, οι οποίες μερικές φορές μπορούν να αφαιρεθούν μόνο με τη βοήθεια χειρουργού.
Σύναψη:Πρέπει να χάσετε βάρος σταδιακά, χάνοντας όχι περισσότερο από 0,5-0,7 κιλά την εβδομάδα.
Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για απώλεια βάρους. Ημερολόγιο τροφίμων
Παρακάτω είναι βήμα προς βήμα πρόγραμμα απώλειας βάρους, το οποίο συνιστάται σε κάθε ασθενή στις κλινικές όταν επικοινωνεί με διατροφολόγο.
Οι θερμίδες ανά ημέρα πρέπει να υπολογίζονται ως εξής:
- Πρώτον, σημειώνετε σε ένα σημειωματάριο ό,τι τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας τις κανονικές μέρες (χωρίς δίαιτα).
- υπολογίστε τη συνήθη θερμιδική σας πρόσληψη για αρκετές ημέρες, την εβδομάδα.
- Μάθετε τι ακριβώς πρέπει να εγκαταλείψετε, ποια τρόφιμα είναι πολύ πλούσια σε θερμίδες και γιατί το βάρος σας αυξάνεται ή δεν μειώνεται.
- μειώστε σταδιακά σας ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες. Αρχικά, αφαιρέστε όλα τα λιπαρά, αλευρώδη και γλυκά τρόφιμα. Εξαλείψτε τα καπνιστά κρέατα και τα τουρσιά, που κατακρατούν υγρά. Υπολογίστε την τρέχουσα θερμιδική σας πρόσληψη.
- Ακολουθήστε αυτή τη δίαιτα μέχρι το βάρος σας να πέφτει σταθερά.
- όταν παρατηρήσετε ότι το βάρος έχει σταθεροποιηθεί και σταματήσει, μειώστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες κατά 400-500 kcalαπό προηγούμενες τιμές. Για να χάσετε βάρος, οι θερμίδες πρέπει να μειωθούν.
Δομή μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων
Η χρήση των προϊόντων από αυτούς τους πίνακες θα σας βοηθήσει προσαρμόστε τη διατροφή σαςκαι επιλέγουν ανεξάρτητα προϊόντα για το καθημερινό μενού.
Η δομή μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων πρέπει να δομηθεί ως εξής:
- Το πρωί– δημητριακά, φρούτα, επιτρεπόμενα γλυκά.
- Δείπνο– υγρά ζεστά πιάτα, πιάτα πρωτεΐνης, λαχανικά.
- Δείπνο– πρωτεΐνη και μερικά λαχανικά με λίγες θερμίδες.
- Σνακ– γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, φρούτα και λαχανικά σε μικρές ποσότητες (100-150 γρ.).
Όσο πλησιάζει το βράδυ, τόσο λιγότερο θερμιδικό πρέπει να είναι το φαγητό. Το βράδυ, η δραστηριότητα συνήθως μειώνεται, επομένως δεν θα είναι πλέον δυνατό να κάψετε μεγάλο αριθμό θερμίδων και, ως εκ τούτου, θα εναποτίθενται στις προβληματικές σας περιοχές.
Σωματική δραστηριότητα σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων
Ως συμπλήρωμα μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων, είναι απαραίτητο συμπεριλάβετε οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα στο καθημερινό σας πρόγραμμα. Αυτό θα μπορούσε να είναι γυμναστήριο, αερόμπικ, ποδηλασία, κολύμπι κ.λπ. Εάν δεν έχετε χρόνο για άσκηση, τότε:
- περπατήστε γρήγορα?
- πάρτε τις σκάλες χωρίς ανελκυστήρα.
- ξεπεράστε τους μεγάλους διαδρόμους στη δουλειά τρέχοντας.
- κάντε μυϊκές ασκήσεις κατά τη μεταφορά, τεντώνοντας και χαλαρώνοντας εναλλάξ τους μύες σας.
- Αγοράστε μια μικρή μπάλα και ενώ κάθεστε στο γραφείο σας στο γραφείο, πιέστε την με τα πόδια σας.
- Βρείτε χρόνο για 15 λεπτά πρωινών ασκήσεων, να σηκώνεστε λίγο νωρίτερα ή να το κάνετε τα βράδια.
- κάντε ασκήσεις ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, συνδυάζοντας τις δουλειές με την ευχαρίστηση.
Εάν το επιθυμείτε, μπορείτε πάντα να βρείτε χρόνο για άσκηση ακυρώνοντας ορισμένα ασήμαντα και μη επείγοντα θέματα.
Ακολουθεί ένα βίντεο σχετικά με το πόσο σημαντική είναι η σωματική δραστηριότητα όταν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων:
Περιορίστε τα λίπη και τους εύπεπτους υδατάνθρακες
Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων συνδέεται πάντα με περιορισμένα λιπαρά και εύπεπτους υδατάνθρακες. Θα πρέπει να εγκαταλείψετε όλα τα είδη λιπαρών τροφών. Αποφύγετε να αγοράζετε και να τρώτε τα ακόλουθα τρόφιμα:
- Λιπαρά κρέατα, λουκάνικα, φρανκφούρτες.
- Πάπια, χήνα, παραπροϊόντα από αυτά.
- Δέρμα κοτόπουλου.
- Μαγειρικό λίπος, μαργαρίνη, λαρδί.
- Μεγάλος αριθμός φυτικών ελαίων.
- Λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, τυριά γλασέ.
Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε τους εύπεπτους υδατάνθρακες.:
- Προϊόντα από αλεύρι, ψωμάκια, γλυκίσματα, τηγανιτές ζύμες (πίτες, τηγανίτες, τηγανίτες κ.λπ.)
- Προϊόντα ζαχαροπλαστικής (κέικ, γλυκά, κέικ, μπισκότα κ.λπ.)
- Μεγάλος αριθμός δημητριακών, χυλοί με βούτυρο, ζυμαρικά. Ο χυλός μπορεί να καταναλωθεί μόνο το πρωί σε ποσότητα 100-150g ανά μερίδα.
- Μεγάλοι όγκοι φρούτων και μούρων. Συχνά πιστεύουμε ότι αν τα φρούτα και τα μούρα είναι χαμηλά σε θερμίδες, τότε μπορούμε να τρώμε όσα από αυτά θέλουμε. Αλλά αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια. Κατά τη διάρκεια της σεζόν, πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να χορτάσουν με φρούτα, τρώγοντας 0,5-1 κιλό τη φορά. Ταυτόχρονα, το στομάχι τεντώνεται και το σώμα απαιτεί όλο και μεγαλύτερες μερίδες.
- Γλυκά ανθρακούχα ποτά που περιέχουν περίπου 5-10 κουταλιές της σούπας ζάχαρη ανά 1 ποτήρι υγρών ή επιβλαβών γλυκαντικών.
Βιβλίο "Πιάτα που δεν παχαίνουν. Συνταγές για κουζίνα με λίγες θερμίδες"
Στην ιστοσελίδα μας μπορείτε να κάνετε λήψη βιβλίο "Πιάτα που δεν παχαίνουν. Συνταγές για κουζίνα με λίγες θερμίδες", γραμμένο από την Olga Tryukhan. Σε αυτό θα βρείτε αναλυτικές συνταγέςτα πιο δημοφιλή πιάτα με λίγες θερμίδες. Μαθαίνοντας πώς να τα μαγειρεύετε και εντάσσοντάς τα στο καθημερινό σας μενού, μπορείτε να φάτε νόστιμα και να μην παχύνετε. Κατεβάστε δωρεάν το βιβλίο «Συνταγές χαμηλών θερμίδων».σε μορφή PDF μπορείτε να επισκεφτείτε την ιστοσελίδα μας.
Ποιες άλλες δίαιτες χαμηλών θερμίδων υπάρχουν;
- Ιαπωνική δίαιτα για δύο εβδομάδες.
- δίαιτα 1200 kcal την ημέρα.
- δίαιτα για τεμπέληδες ή δίαιτα με νερό.
- δίαιτα σοκολάτας?
- πικάντικη δίαιτα κ.λπ.
Κάθε μία από τις προτεινόμενες δίαιτες έχει τα δικά της χαρακτηριστικά. Αλλά το καθένα από αυτά έχει μειονεκτήματα.
Για παράδειγμα, Η δίαιτα σοκολάτας περιλαμβάνει την κατανάλωση μόνο σοκολάτας και καφέ, το οποίο καταρχήν δεν μπορεί να είναι χρήσιμο, αφού οι βιταμίνες, οι πρωτεΐνες και τα μέταλλα δεν εισέρχονται στον οργανισμό. Πικάντικη δίαιταΚατάλληλο μόνο για όσους δεν έχουν προβλήματα στο στομάχι, γιατί η γενναιόδωρη γεύση όλων των πιάτων με καυτερή πιπεριά μπορεί να προκαλέσει φλεγμονώδεις διεργασίες, οδηγούν σε γαστρίτιδα.
Μειονεκτήματα της δίαιτας
Αλλά μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, όπως όλες οι άλλες υπάρχουν κάποια μειονεκτήματα. Μια τυπική δίαιτα χαμηλών θερμίδων περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφών, αν και είναι χαμηλή σε λιπαρά και υδατάνθρακες. Γι' αυτό θεωρείται το πιο χρήσιμο και πιο εύκολο στη χρήση, κατάλληλο για όσους δεν έχουν μεγάλα κεφάλαια για να αγοράσουν ακριβά προϊόντα διατροφής. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι παραμελούν τους απλούς κανόνες μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων. Για παράδειγμα:
- Είναι πολύ τεμπέληδες για να προετοιμάσουν πιάτα με κρέας, αγοράζοντας λουκάνικο από βοδινό ή κοτόπουλο με χαμηλά λιπαρά ή λουκάνικα φρανκφούρτης.
- αντί για φυσικά λαχανικά και φρούτα, χρησιμοποιήστε κονσέρβες.
- Γνωρίζοντας ότι πολλά φρούτα και λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες, τρώτε κιλά από αυτά.
- Χρησιμοποιούν μόνο εκείνα τα τρόφιμα που αγαπούν περισσότερο από άλλα και τρώνε μονότονα.
Τα κύρια μειονεκτήματα είναι:
- Άρνηση πολλών αγαπημένων πιάτων, ζαχαροπλαστικής, γλυκών, τηγανητών και καπνιστών, σάλτσες και μαγιονέζα.
- Η ανάγκη να ζυγίζουμε συνεχώς τα τρόφιμα και να μετράμε θερμίδες.
- Η ανάγκη να υπάρχει συνεχής προσφορά υγιεινά προϊόνταγια να εξαλειφθεί η πιθανότητα αποτυχίας.
- Είναι δύσκολο να εγκαταλείψετε τα συνηθισμένα σας πιάτα εάν είστε σε μια παρέα ή η οικογένειά σας συνεχίζει να τρώει πιάτα με πολλές θερμίδες.
- Ελάττωμα απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά. Φροντίστε να καταναλώνετε επιπλέον σύμπλοκα μετάλλων-βιταμινών που περιέχουν ημερήσια δόση απαραίτητες βιταμίνεςκαι ορυκτά.
Αν ξεπεράσεις αυτές τις δυσκολίες και μάθεις σωστά συνδυάστε τροφές με λίγες θερμίδες μεταξύ τους, τότε η δίαιτα δεν θα έχει αντενδείξεις.
