Potisak sa utegom glavom prema dolje je popularna vježba koja je dio programa treninga mnogih sportista. Naučite specifičnosti izvođenja potiska sa utegom naopačke.
Sadržaj članka:
Naravno, klasični horizontalni bench press je jedna od najpopularnijih vježbi u bodybuildingu. Da biste se u to uvjerili, samo obratite pažnju na bench press u teretani. Ona je skoro uvek zauzeta. Istovremeno, mnogi sportisti izvode i potisak sa utegom naopačke, iako je nešto manje poklonika ove vježbe.
Presa pod nagibom uključuje različito postavljanje glave u odnosu na stopala. Na primjer, ako se glava nalazi ispod nogu, tada glavno opterećenje pri izvođenju pokreta pada na donji dio prsnih mišića. Mora se reći da se veliki prsni mišić sastoji od dva dijela - gornjeg i donjeg. Gornja se naziva klavikularna glava, a donja se naziva glava prsne kosti.
Oba odjela su uključena pri podizanju ruke iznad srednje linije. Nagibna presa savršeno pumpa donji dio prsnog mišića. Najefikasniji ugao klupe je 20-45 stepeni. Osim toga, rad uključuje tricepse i prednji dio delte. Također treba reći da što je uži hvat pri izvođenju pokreta, to je veće opterećenje na tricepsu.
Prednosti štapa naopačke šipke
Izvođenjem štapa sa utegom naopačke, sportista dobija sledeće pogodnosti:
- Koristeći različite uglove klupe, možete pumpati svaki segment velikog prsnog mišića;
- Djevojke mogu, zahvaljujući vježbi, zategnuti donji dio dekoltea i podići poprsje;
- Nagibna presa je vrlo efikasna za probijanje platoa u klasičnoj presi;
- Povećava se aktivnost donjeg dijela prsnog mišića, a istovremeno se smanjuje opterećenje na pomoćnim mišićima;
- Opterećenje se prebacuje s prednjih delta na prsne mišiće;
- Smanjenjem aktivnosti pri izvođenju pokreta ramenog pojasa, smanjuje se vjerojatnost ozljede ramenih zglobova;
- Dio tereta se uklanja sa donjeg dijela leđa.
Press tehnika
Svaki potisak sa utegom je prilično težak pokret za koordinaciju. Kada koristite nagnutu klupu, vježba postaje još teža s tehničkog gledišta. Dakle, potrebno je dobro savladati tehniku, o čemu ćemo sada govoriti.
Faza br. 1
Pripremite klupu za kretanje tako što ćete postaviti ugao nagiba koji vam je potreban. Nakon što ste pripremili uteg, postavite se ispod sportske opreme, pričvrstite noge u potporne jastučiće. Hvat - širina ramena. Nakon što izvadite aparat iz nosača, postavite ga iznad dna prsnih mišića, vodeći računa da su vam ruke okomite na tlo. Ovo bi trebala biti početna pozicija.
Faza br. 2
Udahnite i spustite opremu za vježbanje dolje. Kada vam stigne do grudi, lagano ga dodirujući, snažno pritisnite projektil prema gore, izdišući dok to radite.
Faza br. 3
Ponovite pokret onoliko puta koliko je potrebno.
Tajne izvođenja presa za glavu
Kao i kod gotovo svake vježbe, pri izvođenju pritiska sa utegom naopako, postoje tajne, znajući koje možete značajno povećati efikasnost.
- Stisnite prsa kada je projektil na vrhu putanje i zadržite napetost dva puta;
- Sportska oprema se mora kretati isključivo u vertikalnom smjeru i treba eliminirati sve vrste “ljuljanja” šipke;
- Potrebno je dvostruko duže da se spusti šipka nego da se pomeri gore;
- Sportisti početnici bi trebali zatražiti pomoć prijatelja ili koristiti Smith mašinu;
- Ne možete pogoditi projektil prsima;
- Prije izvođenja bench pressa, podesite klupu tako da se šipka spusti do granice donjih prsnih mišića;
- Pokušajte koristiti cijeli raspon pokreta;
- Kada izvodite potisak sa utegom naopačke, treba paziti na položaj zglobova laktova, koje treba raširiti;
- Kada sportska oprema prođe najtežu tačku svoje putanje, trebali biste snažno izdahnuti. Zahvaljujući ovoj tehnici, krvni pritisak u glavi će se smanjiti;
- Ako vam se krvni pritisak razlikuje od normalnog, onda je bolje da ne koristite uteg naopačke u svom programu treninga.
Press varijacije
Treba napomenuti da ova vježba može imati mnogo varijacija. Najpopularnije su sljedeće:
- Potisak bučica pod uglom nadole;
- Bench press pod različitim uglovima;
- Bench press pod različitim uglovima koristeći Smith mašinu.
Još jedna prilično zanimljiva studija provedena je pomoću elektromiografije. Uz njegovu pomoć, dokazano je da pri izvođenju potiska s utegom naopako cijelo opterećenje pada na prsne mišiće. Ovo vam omogućava da skoro udvostručite neuromišićnu stimulaciju u odnosu na klasični horizontalni bench press.
Naravno, naučni dokazi su dobri, ali radna težina nije ništa manje važna. Svi znaju da što veći teret koristi sportista, to će biti uočljivije povećanje težine. Prilikom izvođenja pritiska prema dolje, osoba može koristiti 10-15% više težine nego kada izvodi horizontalne potisaka.
Ovo se može objasniti sa tri činjenice:
- Prema podacima dobijenim korištenjem EMG-a, pri izvođenju presa u nagibu u rad je uključeno više mišićnih vlakana, što omogućava razvoj veće sile;
- Tijelo je tako postavljeno ramena zglobova Uglavnom se izvodi adukcija, koja vam omogućava da prebacite opterećenje s prednjih delta i tricepsa na mišiće latissimus dorsi. Poznato je da su latissimus dorsi po snazi superiorniji od tricepsa i deltoida;
- Budući da je amplituda pokreta sportske opreme manja u odnosu na klasičnu bench press, mnogo je lakše premjestiti uteg na kraću udaljenost.
Sa tehnikom izvođenja ove vježbe možete se upoznati u ovom videu:
Dugo se vodi debata o tome da li se uopće isplati raditi bench press naopačke. Neki bodibilderi to rade, drugi smatraju beskorisnim. Neki ga izvode jer osjećaju manji stres na ramenima u odnosu na klasični bench press.
S druge strane, mnogi profesionalni sportisti kao što su Dorian Yates i Ronnie Coleman izvodili su bench press sa utegom i bučicama u naopakom položaju.
Iskreno, nije me briga šta drugi kažu dok sama ne isprobam neku vježbu. I moram reći da volim vježbe raditi naopačke i uvijek osjećam kako rade na donjem i vanjskom dijelu prsnih mišića.
Naravno, i dalje radim običan bench press jer smatram da je to najkorisnija vježba za razvoj snage i mase. Međutim, uvijek je dobro unijeti malo raznolikosti u svoj redovni program treninga.
Koje su prednosti naopačke bench pressa?
- Ovo je odlična vježba za one koji imaju problema s ramenima jer manje opterećuje zglobove i deltoide.
- Uvijek je dobro raditi svoje mišiće iz različitih uglova. Bend naopako omogućava vam da efikasnije pumpate donji deo grudi, čineći gornji deo tela još savršenijim.
- Ako vam je dosadno raditi iste vježbe, ovo je dobra opcija da unesete malo raznolikosti u trening za prsa.
Koji su nedostaci vježbe?
S obzirom da je klupa nagnuta, nije lako održavati položaj tijela i izvoditi ispravne pokrete, pa se preporuča imati promatrača, posebno ako želite dizati teške utege. Također koristite uobičajeni rukohvat kako biste spriječili da vam šipka isklizne iz ruku.
Kada sam prvi put isprobala ovu vježbu, učinila mi se malo opasnom i neugodnom, ali ako vježbate, brzo ćete se naviknuti.
Kako izvesti naopako bench press?
Postoje 2 verzije ove vježbe - sa utegom ili s bučicama.
Ako ste početnik, počnite s utegom jer zahtijeva manje kontrole u vašim pokretima, što olakšava vježbu.
Pogledajte sljedeći video kako biste naučili kako pravilno izvesti potisak iznad glave sa šipkom.
Kada se naviknete na ove savijene pokrete, možete isprobati verziju s bučicama, koja je teža i vjerovatno nećete moći podnijeti preveliku težinu.
Prese sa bučicama u savijenom položaju aktivnije uključuju ramena i općenito zahtijevaju više pažnje. Za efikasnije izvođenje ove varijacije vježbe, osigurajte pravilnu tehniku. Najbolje je zamoliti nekoga da vam pomogne.
Pogledajte ovaj video tutorial.
Zaključak
Po mom mišljenju, obje varijacije incline bench pressa (gore i dolje) su korisne vježbe, ali ne treba zanemariti ni klasični bench press. Ove vježbe će pomoći u jačanju i toniranju velikih i malih prsnih mišića iz različitih uglova, što će svakako dovesti do definiranijih grudi.
Dakle, ako još niste isprobali bench press, sada je vrijeme da ga uključite u svoju rutinu treninga za prsa.
Vrsta vježbe: osnovni
Osnovni mišići: sanduk
Pomoćni mišići: prednji deltoid, triceps
Teškoća vježbe: visoka
Oprema: bučice
Sada ću vam reći o prednostima i nedostacima pritiskanja bučica naopačke na nagnutoj klupi.
Prednosti:
- U odnosu na potisak sa utegom naopako, vježba s bučicama spušta ruke dublje i zbog toga se grudni mišić više isteže.
- Potisak za bučice zahvaća više snopova prsnih mišića nego šipka.
- Svaka ruka radi ravnomjerno.
Nedostaci:
- Bučice je teško držati u rukama, uvijek trebate balansirati i povezati mnoge druge mišiće stabilizatore, ali to također može biti prednost.
- Nezgodno je bacati bučice na klupu;
- Glavni nedostatak je što je pritiskanje bučica naopako opasno za osobe s visokim krvnim pritiskom. Kada legnete naglavačke, krv vam juri u glavu. Počnete raditi vježbu, povećava se opterećenje krvnih žila glave, uz mogućnost moždanog udara.
Početna pozicija
Ako ne postoji posebna nagnuta klupa za naopako potisak za bučice, zatim pronađite ab klupu. Postavite gumenu traku sa strane klupe tako da možete bacati bučice na nju na kraju vježbe, a ne na pod. Ako je težina bučica velika, pronađite si pomoćnika: on će proći bučice i štititi vas dok izvodite vježbu. Postavite ugao nagiba klupe na 30 stepeni. Ja lično potpuno spuštam klupu, a onda je podižem za jedan stepen. Lezite na klupu, stavite stopala ispod podupirača. Pritisnite karlicu, donji dio leđa, lopatice i glavu zajedno na klupu. Sada neka vam pomoćnik pruži 2 bučice. Ne biste trebali sami podizati jednu bučicu, štedite svoju snagu. Uzmite bučice na prsa, laktove okrenute prema dolje, ovo će biti početni položaj.
Tehnika izvođenja potisaka s bučicama naopačke
Udahnite i rotirajte bučice paralelno jedna s drugom, a zatim ih počnite pritiskati prema gore. Izdahnite s naporom. U gornjoj tački, bučice treba da se dodiruju glatko i da se ne odbijaju jedna od druge. Nemojte potpuno ispravljati ruke: to će prenijeti opterećenje na triceps, a to je opasno za zglobove laktova; držite laktove blago savijene. Dok udišete, spuštajte bučice dolje dok ne dodirnu ramena ili prsne mišiće. Kada spuštate bučice, laktovi gledaju u stranu i nadole. Nakon kontakta s tijelom, odmah udahnite i pritisnite bučice prema gore.
- Nakon što završite pristup, spustite bučice i udahnite 2-3 puta, a zatim ustanite.
- Pokušajte izvesti potisak s bučicama naopako sa supinacijom i pronacijom. Supinacija- to je kada se u gornjoj tački dlanovi okreću jedan prema drugom. Pronacija- to je kada se u donjoj tački dlanovi okreću jedan prema drugom.
- Uzmite težinu manju od 15-20% horizontalnog pritiska za bučice.
- Ne podižite donji dio leđa s klupe, to će dodatno opteretiti prsne mišiće, ali tada ćete imati manje težine na bučicama.
- Da biste bili sigurni, zamolite pomoćnika da vas podupre, pustite ga da čučne pored vaše glave i da vam pomogne da stisnete bučice guranjem ispod vaših laktova.
Greške
- Ne dižite bučice sami, čuvajte svoju snagu.
- Dok sjedite na trbušnoj klupi, nemojte sami vući bučicu. Ne samo da možete pasti na stranu bučice, već rizikujete i da povučete mišiće usta dok radite potisak naopačke.
- Nemojte gurati ramena naprijed, jer će to prenijeti opterećenje s prsnih mišića na deltoide.
- ovo je izolaciona vežba, da, još jednom naglašavamo, ovo je izolaciona vežba koja se mora izvoditi sa umerenom težinom i u velikom broju ponavljanja. Ni u kom slučaju to ne radite na silu ako ne želite da se razviju bolesti kardiovaskularnog sistema ili visok krvni pritisak! S ovom vježbom morate biti oprezni, ali je ne biste trebali ni izbjegavati. Ima trenutaka kada je neophodna, ali ne za postizanje hipertrofije prsnih mišića, već za prilagođavanje proporcija i oblika grudi. Činjenica je da tako naglašen razvoj donjeg dijela prsnih mišića pomaže podizanju grudi prema gore.
Međutim, nema smisla izvoditi pritisak na glavu kako bi se hipertrofirala mišićna vlakna donjeg dijela grudnog koša! Donji snop prsnih mišića je već njegov najjači snop, tako da uvijek prima najveći dio opterećenja tokom vježbi za prsa. Zapravo, naprotiv, ako želite napumpati grudi proporcionalno, onda bi se trebali fokusirati na njegov gornji dio, koji je gotovo uvijek nerazvijen. I samo u izuzetnim slučajevima, kada se iz nekog razloga stvori disproporcija, izvršite posebnu prešu za pumpanje donjeg dijela grudi.
Rad mišića i zglobova
Presa naopako, kao što je gore navedeno, opterećuje prsne mišiće i to prvenstveno donji dio prsnih mišića. Istovremeno, triceps i biceps primaju opterećenje, potonji kao stabilizator, a triceps preuzima značajan dio opterećenja tokom pozitivne faze vježbe. Da biste uklonili opterećenje s tricepsa i, shodno tome, opteretili više prsnih mišića, trebali biste lagano pomicati laktove prema dolje i u stranu tako da u najnižoj tački formiraju kut od 90°. Također je važno vježbu izvoditi umjerenim tempom, tako da možete napraviti 12-15 ponavljanja za 50 sekundi.
Zglobovi nisu u najudobnijem položaju tokom ove vježbe, zbog čega se ne preporučuje izvođenje pritiska glave nadole sa velikom težinom. Inače, ovu vježbu svakako treba izvoditi uz pomoć partnera koji će vam pomoći da skinete šipku, učvrstite je, a također i vratite uteg na stalak. No, važno je i pridržavati se tehnike izvođenja vježbe kako ne biste ozlijedili laktove i ramena. U suštini, zglobovi rade isto kao i prilikom bench pressa, ali su u nezgodnom položaju, a vi ležite naopačke, zbog čega dolazi do aktivnog dotoka krvi u područje glave, a to vas tjera na oprez. !
Preokrenuti pritisak - dijagram
1) Lezite na klupu, prethodno podignutu tako da vam glava bude ispod stopala, a noge moraju biti osigurane, što će vam omogućiti da zadržite tijelo u u pravom položaju.
2) Uzmite šipku tako široko da kada je spustite na solarni pleksus, vaši laktovi formiraju ugao od 90°.
3) Uz pomoć partnera skinite šipku sa nosača i držite je iznad solarnog pleksusa tako da putanja kretanja bude glatka.
4) Polako spuštajte uteg na dole, udišući uteg, uteg treba spustiti na oko 2-3 sekunde.
5) Gurnite uteg snažnim guranjem 1-2 sekunde, ali ostavite laktove blago savijene.
Pritisnite naopako - Notes
1) Nemojte raditi most dok izvodite ovu vježbu čvrsto pritisnuti leđa na klupu.
2) Što više podižete klupu, to više prebacujete opterećenje na donji dio prsnih mišića.
3) Vodite računa da pravilno dišete dok izvodite pritisak iznad glave jer će to osigurati bolju cirkulaciju krvi.
4) Držite glavu na klupi i gledajte gore, a ne u šipku tokom vježbe.
5) ne pomerajte šipku prema čelu, uvek je držite u nivou solarnog pleksusa i uvek držite laktove blago savijene.
Anatomija
Potisak iznad glave cilja na najjače jezgro prsnih mišića, ali ga izoluje, tako da težinu treba odabrati imajući na umu ovaj faktor. Osim toga, budući da sportista leži naopačke, vježba se mora izvoditi u rasponu od 12-15 ponavljanja, odnosno s težinom pri kojoj se energija opskrbljuje glikolizom i stvaranjem mliječne kiseline. Upravo zbog ovog drugog postoji potreba da se tako pažljivo prati disanje, jer pravilno disanje olakšava rad jetre. Osim toga, pravilno disanje će pomoći u smanjenju intrakranijalnog pritiska.
Sa anatomske tačke gledišta, naopaka presa nije najzastupljenija najbolja vežba, stoga ga ne treba izvoditi često, već samo u specijalizovanim programima obuke. A početnici svakako ne bi trebali izvoditi ovu vježbu u svojim prvim programima treninga. Također treba napomenuti da u ovoj vježbi zglobovi ramena nisu baš u ugodnom položaju, pa je bolje laktove pomicati ne u stranu, već ih pomicati duž tijela kao što to rade powerlifteri. Da sumiramo, možemo reći da vježba pomaže u ispravljanju neravnoteže u razvoju grudi, ali bi je trebali koristiti samo iskusni sportaši.
