في مجتمعنا، المهووس بالأشكال النحيلة، نادرًا ما يرغب أي شخص في زيادة الوزن. لكن إذا كنت نحيفًا ولديك معدل أيض مرتفع، فمن الصعب جدًا اكتساب ولو كيلوغرام واحد من العضلات.
وبطبيعة الحال، تحتاج إلى تناول الطعام لتحقيق مكاسب كتلة العضلاتهذا حل واضح، لكن ما الذي يجب أن تأكله بالضبط؟ لا ترغب في الوقوع في فخ الوجبات السريعة، لأن السعرات الحرارية الفارغة لن تساعدك على بناء العضلات على الإطلاق، ولكنها قد تضيف المزيد من الدهون.
عليك أن تجد شيئًا يعجبك، ويمكنك تحمل تكلفته، ويكون مفيدًا لك.
إليك أفضل الأطعمة لزيادة الكتلة العضلية، مجموعة مختارة من الأطعمة الصحية لزيادة الوزن على شكل عضلات وليس دهون. أضف القليل منها إلى نظامك الغذائي اليومي وشاهد المعجزات تحدث. لكن ضع في اعتبارك أنه للحصول على نتائج جادة لا يمكنك الاستغناء عن التدريب المنتظم و الوضع الصحيح.
أولاً، تأكد من أنك تتناول الأطعمة المغذية. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن عن طريق تناول الأطعمة الصحية، فأنت بحاجة أيضًا إلى التأكد من أن نظامك الغذائي متوازن.
يجب أن تحتوي كل وجبة على مصدر واحد على الأقل من الكربوهيدرات والبروتين ونوع من الخضار. تقريبا النسب يجب أن تكون مثل هذا:
- 50-60% - كربوهيدرات
- 30% - بروتينات
- 20-10 - الدهون الصحية
هل كنت تعلم: الشخص العادييجب أن تستهلك 2000 إلى 3000 سعرة حرارية في اليوم. يجب أن تستهلك المرأة في المتوسط ما بين 1600 إلى 2400 سعرة حرارية. ولزيادة الوزن، عليك أن تتجاوز هذا الرقم بنحو 500 سعرة حرارية في اليوم.
سنصف بمزيد من التفصيل كيفية إنشاء نظام غذائي بشكل صحيح للمجموعة وعدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها.
وفي نفس الوقت قم بقراءتها أثناء التدريب لزيادة حجم العضلات.
أفضل الأطعمة لاكتساب العضلات
في غضون ذلك، دعونا نتعرف على المنتجات التي تعزز نمو العضلات وفي نفس الوقت تكون رخيصة بحيث يستطيع أي شخص تحمل تكلفتها.
1. الأرز: غذاء رخيص لزيادة الكتلة العضلية بسرعة
الأرز هو أحد الحبوب الأكثر شعبية في العالم، وهو مليء بكميات عالية بشكل لا يصدق من الطاقة. تحتوي 100 جرام من الأرز على حوالي 130 سعرة حرارية. بالإضافة إلى أنها وجبة غير مكلفة للغاية.
إن مجرد إضافة كمية كبيرة من الأرز إلى وجبتك يمكن أن يضيف مئات السعرات الحرارية الإضافية. علاوة على ذلك، فهو منتج حبوب سهل الهضم.
يحتوي الأرز على العديد من الفيتامينات المهمة مثل الثيامين والنياسين. إنه سهل وسريع التحضير.
نصيحة غذائية: على سبيل المثال، بوريتو الفاصوليا والأرز مليئة بالطاقة وغنية بالبروتين. كخيار لطريقة لذيذة وصحية لتناول الأرز.
الحنطة السوداء: لذيذة وصحية ومن أفضل الأطعمة لزيادة الوزن
تعتبر عصيدة الحنطة السوداء مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات المعقدة. فهو ليس وجبة إفطار لذيذة فحسب، بل يزودك أيضًا بالطاقة والألياف والأحماض الأمينية اللازمة لنمو العضلات. محتوى السعرات الحرارية في حبات الحنطة السوداء هو 313 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج، وذلك بدون إضافة الحليب! تحتوي الحنطة السوداء على البيتا كاروتين والفيتامينات B وA وB1 وB2 وB5 وB6 وB9 وE وT وH وPP، بالإضافة إلى جميع المعادن الضرورية لجسم الإنسان تقريبًا: البوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم، النحاس والمنغنيز والحديد والكلور والكبريت واليود والكروم والفلور والموليبدينوم والبورون والفاناديوم والقصدير والتيتانيوم والسيليكون والكوبالت والنيكل.
ميزة رئيسية أخرى للحنطة السوداء لاكتساب كتلة العضلات هي أنها تحتوي على حوالي 20 جرامًا من البروتين (لكل 100 جرام من المنتج الجاف)، وتتجاوز قيمتها البيولوجية 90٪.
يمكنك تناول عصيدة الحنطة السوداء مرتين في اليوم، ويفضل أن يكون ذلك في الصباح وفي الغداء، ولكن في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل التدريب.
زبدة الفول السوداني: غنية بالسعرات الحرارية والبروتين
ستجد زبدة الفول السوداني في كل قائمة أطعمة لزيادة الوزن تقريبًا، وهي موجودة لسبب وجيه.
تحتوي ملعقة كبيرة واحدة على 90 سعرة حرارية، و4 جرامات من البروتين، و3 جرامات من الكربوهيدرات، ومن الصعب ألا تحبي الطعم.
تحتوي زبدة الفول السوداني على بعض الدهون المشبعة، لذا لا تبالغي في تناولها، ولكن هذا كل ما في الأمر. منتج مفيدلزيادة الوزن، حيث ينصح بإضافته إلى طعامك المعتاد.
تتوافق زبدة الفول السوداني أيضًا بشكل جيد مع العنصر التالي في هذه القائمة.
الموز: وجبة خفيفة دسمة أثناء التنقل
الموز له فوائد عديدة: بأسعار معقولة، ومريحة، ولذيذة! تعتبر الموزة المتوسطة طعاماً رائعاً لزيادة الوزن لأنها تحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية.
ويحتوي الموز أيضًا على الألياف وجرعة جيدة من البوتاسيوم، الفيتامينات الأساسيةفي النظام الغذائي الخاص بك.
التونة: طعام غني بالبروتين مع الدهون الصحية
نظرًا لأنها سمكة، فهي غنية جدًا بالبروتين الصحي، وتحتوي على الكثير الزيوت الأساسيةوبفضل ذلك سيعمل جسمك بكفاءة.
من السهل جدًا طهي التونة (طالما أنك تتناولها معلبة) وتستخدم في العديد من الأطباق المختلفة، لذلك من السهل إضافتها إلى نظامك الغذائي.
هل سبق لك أن جربت شريحة لحم التونة المشوية؟ إنه لذيذ بشكل مثير للدهشة!
تعتبر التونة من الأطعمة الصحية وغير المكلفة لزيادة الوزن بسرعة، فهي مصدر جيد جدًا للبروتين، لذا ينصح بإضافة المزيد منها إلى نظامك الغذائي.
الحليب كامل الدسم/حليب الصويا: سريع ورخيص ومريح
يعد كوب كبير من الحليب من أكثر مصادر الطاقة السريعة ملاءمةً.
يحتوي كوب الحليب كامل الدسم على حوالي 150 سعرة حرارية، بالإضافة إلى 8 جرامات من البروتين! من الواضح أن هذا هو أسهل شيء يمكنك إضافته إلى نظامك الغذائي.
إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فإن حليب الصويا أو اللوز يعتبر من البدائل الممتازة. فول الصويا غني بالطاقة، حيث يحتوي على 130 سعرة حرارية لكل كوب، ويحتوي على نفس الكمية من البروتين.
مثل الحليب العادي، يحتوي حليب الصويا على القليل من الدهون، لكنه ليس بهذا السوء. لن تشرب لترًا منه يوميًا، أليس كذلك؟ لا، ولكن زوج من النظارات سوف تجلب بالتأكيد فرق كبير.
الدجاج: مصدر رخيص للبروتين، مثالي للتضخيم
لحم الدجاج هو المصدر الأكثر بأسعار معقولة للبروتين عالي الجودة لنمو العضلات.
| منتج | محتوى السعرات الحرارية | السناجب | الدهون | الكربوهيدرات |
|---|---|---|---|---|
| فرخة | 190 سعرة حرارية | 16.0 جرام | 14.0 جرام | 0.0 جرام |
| دجاج مقلي | 210 سعرة حرارية | 26.0 جرام | 12.0 جرام | 0.0 جرام |
| دجاج مسلوق | 170 سعرة حرارية | 25.2 جرام | 7.4 جرام | 0.0 جرام |
| دجاج مدخن | 184 سعرة حرارية | 27.5 جرام | 8.2 جرام | 0.0 جرام |
| دجاج مسلوق في طنجرة بطيئة مع الخضار | 51.5 سعرة حرارية | 9.5 جرام | 0.5 جرام | 1.9 جرام |
كما ترون من الجدول، الدجاج غني بالبروتينات، بغض النظر عن كيفية طهيه، وهو أمر بسيط للغاية.
يعتبر صدر الدجاج منتجًا غذائيًا لأنه لا يحتوي فعليًا على أي دهون أو كربوهيدرات. محتوى السعرات الحرارية في صدور الدجاج هو 113 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج. كما أنه يحتوي على معادن: البوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم والنحاس والمنغنيز والحديد والكلور والكبريت والكوبالت والفوسفور والصوديوم. يعتبر لحم الدجاج هو البطل بين أنواع اللحوم الأخرى من حيث نسبة البروتين والدهون؛ حيث يشكل 24% من البروتين سهل الهضم أقل من 2% من الدهون، مما يجعل الصدر منزوع الجلد منتجاً غذائياً مثالياً للاعبي كمال الأجسام الذين يرغبون في زيادتها. كتلة العضلات (بسبب استهلاك البروتين)، دون إضافة الدهون.
البيض: طعام عالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن بسرعة
البيض طعام مغذي للغاية، ولهذا السبب هو الإفطار الأكثر شعبية: فهو يزود جسمك بالعناصر الغذائية الأساسية والطاقة التي ستستمر طوال اليوم.
البيض ممتاز و الطعام الصحيلزيادة الوزن لأنها غير مكلفة، ويمكن الوصول إليها بسهولة، ولها العديد من الاختلافات في التحضير، حتى لا تصبح مملة.
تحتوي بيضة واحدة على حوالي 75 سعرة حرارية إلى جانب 5 جرامات من الدهون و6 جرامات من البروتين، بالإضافة إلى فيتامينات ب-12 الأساسية.
المكسرات: مصدر غذائي جيد جدًا وعالي السعرات الحرارية
على سبيل المثال، يحتوي 100 جرام من جوز المكاديميا على أكثر من 700 سعرة حرارية! هذه وجبة خفيفة صحية غنية بالكالسيوموالألياف.
إنها خيار ممتاز لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن بسرعة لأنها لذيذة وسهلة الهضم.
ما هي العيوب؟ المكسرات عادة ما تكون باهظة الثمن وتحتوي على مستوى عالسمين
من المؤكد أنه من المفيد النظر إلى المكسرات والبذور باعتبارها مصادر رائعة وسهلة للطاقة أثناء التنقل. حاول أن تأكلها جافة ومقلية وغير مملحة.
الشوكولاتة الداكنة: غذاء غني بمضادات الأكسدة لزيادة الوزن والمزاج الجيد
نعم هذه ليست مزحة! باعتدال، تعتبر الشوكولاتة الداكنة خيارًا ممتازًا كغذاء ضخم. يحتوي لوح الشوكولاتة الذي يبلغ وزنه 100 جرام على أكثر من 500 سعرة حرارية ويحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة والإنزيمات التي تعمل على تحسين الحالة المزاجية.
كما أنها تحتوي على السكر والكثير من الدهون المشبعة (وهذا هو السبب في أن مذاق الشوكولاتة لذيذ جدًا)، لذا فهي ليست مكملًا يوميًا لزيادة الوزن. ومع ذلك، فإن القليل من قطع الشوكولاتة يوميًا لن تؤذيك بالتأكيد، كما أن السعرات الحرارية الزائدة ستساعدك على زيادة الوزن.
تعتبر الشوكولاتة الداكنة أفضل وأكثر صحة من أنواع الحلوى المختلفة وغيرها من الحلويات غير الصحية.
الجبن: كيف ستكون الحياة بدونه؟
يعد الجبن إضافة غذائية رائعة للحفاظ على الوزن الزائد في الميزان. هذه السعرات الحرارية مليئة بالأشياء الجيدة مثل الكالسيوم. الجبن هو مصدر حيوي للبروتين للنباتيين. ويمكن إضافته بسهولة إلى معظم الأطباق عن طريق التقطيع أو البشر.
مثل أي طعام آخر، يجب الاستمتاع بالجبن... كمية معتدلة.
فعلى سبيل المثال، يحتوي 100 جرام من جبنة الشيدر على 400 سعرة حرارية، والتي تشمل 100% من القاعدة اليوميةالكمية الموصى بها من الدهون المشبعة.
ومع ذلك، فهو منتج لذيذ ومغذي للغاية ويمكن إضافته بسهولة إلى أي وصفة. وهي غير مكلفة نسبيًا. لذلك يجب عليك بالتأكيد إضافة منتج زيادة الوزن هذا إلى نظامك الغذائي.
فول الصويا: مصدر للبروتين والسعرات الحرارية، غذاء رخيص لزيادة الوزن
يعتبر فول الصويا من العناصر الأساسية لأنه صحي وغير مكلف ومغذي. هناك الكثير مما تحتويه هذه الكبسولة الخضراء الصغيرة المتواضعة.
تحتوي حصة 100 جرام من فول الصويا على 400 سعرة حرارية. وهذا يشمل نسبة صغيرة جدًا من الدهون و مذهل 36 جرامًا من البروتين!من اجلكالوزن هو أفضل مصدر للبروتين، أفضل من اللحوم الحمراء. كما أنه مصدر مهم للمغنيسيوم والحديد والكالسيوم.
فول الصويا سريع جدًا في الطهي. على سبيل المثال، يستغرق طهي فول الصويا الكامل المسلوق حوالي 4 دقائق. يمكن تقديم هذا الطبق الرائع كمقبلات أو كإضافة إلى الطبق الرئيسي.
غذاء رياضي
الغذاء الطبيعي دائما الخيار الأفضللاكتساب الكتلة العضلية. مع ذلك المكملات الرياضيةلديها بعض المزايا.
أولاً، تسمح لك بتناول وجبة دسمة أثناء التنقل. إذا لم يكن لديك الوقت لتناول وجبة إفطار كاملة، يمكنك ببساطة خلط المسحوق ورجه سريعًا.
عادة ما يكون الرابحون مرتفعين في السعرات الحرارية، ويحتويون على الكثير من البروتين، وحتى الفيتامينات والمعادن. يتم مزجها بسهولة شديدة وبعضها ذو مذاق جيد بالفعل.
- اجعل لنفسك جدولًا للوجبات. مشكلة الكثير من الأشخاص النحيفين هي أنهم لا يأكلون ما يكفي. يساعد جدول الوجبات كثيرًا في اكتساب وزن معين، ويمكنك مشاهدة وإضافة عناصر غذائية إضافية هناك حسب الحاجة.
- يحتاج جسمك إلى وقت للتكيف مع جدول تناول الطعام الأكثر اتساقًا. سوف تتناول وجبة خفيفة في كثير من الأحيان، وهذا أمر طبيعي. حاول أن تفعل ذلك حتى لو لم تكن جائعًا جدًا.
- من المهم جدًا شرب الكثير من الماء عند البدء في تناول المزيد من الطعام. يساعد الماء على توزيع العناصر الغذائية في جميع أنحاء الجسم، وبالتأكيد سيتم زيادة الوزن على شكل ماء.
من المؤكد أن سحب الحديد مهم لاكتساب كتلة العضلات، ولكن من المهم بنفس القدر أن يدخل العنصر النزر الذي يحمل نفس الاسم إلى جسمك. تعمل بعض الأطعمة على زيادة تدفق الدم إلى العضلات، مما يزيد من أدائها ومعدل تعافيها، فتنمو بشكل أسرع. ولن تزود نفسك بشخصية جذابة فحسب، بل ستفقد الوزن أيضًا بشكل أسرع (إذا كان هذا هو هدفك).
لذا، أمسك الدمبل بيد واحدة، وقائمة التسوق باليد الأخرى، وانطلق. إليك أفضل 25 منتجًا للحصول على جسم منحوت ومتناسق.
1. كالي
الكرنب هو أفضل شيء يمكنك تناوله لإنقاص الوزن واكتساب العضلات. السلطة الخضراء العادية مليئة بالبروتين، ولكن الخضار المجعدة تحتوي أيضًا على كمية هائلة من الحديد، وهو أمر مهم جدًا لنمو العضلات. يساعد العنصر النزولي الجسم على إرسال الأكسجين إلى عضلاتك، ومساعدتها على التعافي بعد التمرين الشاق؛ كما أنه يحفز تخليق الأنسجة العضلية، وهو أمر مهم لتحقيق الراحة المطلوبة. من بين أمور أخرى، الحديد الموجود في الكرنب يزيد من قدرتك على التحمل، مما يسمح لك بالتمرين في صالة الألعاب الرياضية لفترة أطول وأكثر كثافة. كما لو لم تكن هناك أسباب كافية للتوجه إلى أقرب بائع خضار؟ وإليك فكرة أخرى: الكرنب غني أيضًا بفيتامين K، الذي يعزز الصحة أثناء تدريب القوة (يحارب العمليات الالتهابيةويحافظ على حركة المفاصل).
كيفية تناوله:استخدمي الكرنب كقاعدة للسلطات والعصائر.
2. الموز
مصدر مثالي للطاقة. فهي غنية بالجلوكوز، وهو سكر سهل الهضم يمنحك طاقة سريعة، والبوتاسيوم، مما يساعد على منع تشنجات العضلات أثناء ممارسة التمارين الرياضية. تحتوي كل موزة متوسطة الحجم على حوالي 26 جرامًا من الكربوهيدرات الصحية: مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض يعني أن الجسم يمتص الكربوهيدرات ببطء، مما يوفر عليك من ارتفاع نسبة السكر في الدم وتعزيز تعافي العضلات.
كيفية تناولها:أضف إلى دقيق الشوفان والعصائر وسلطات الفواكه. تناوله مع زبدة الفول السوداني بعد التمرين.
3. الدخن
نعم، الدخن هو العنصر الرئيسي في غذاء الطيور، ولكن هذا المنتج، الذي ليس من المألوف الآن، لا ينبغي أن يكون متاحا للطيور فقط. من الناحية الفنية، فهي بذور، ولكن يجب التعامل مع الدخن مثل الحبوب. مثل ابن عمه الكينوا، يزيد الدخن من تدفق الدم إلى العضلات بفضل المغنيسيوم الذي يحتوي عليه. ومن الرائع أيضًا أن الدخن مصدر ممتاز للبروتين النباتي والكربوهيدرات المعقدة، مما يعني أنه يزودك بالطاقة لفترة طويلة.
كيفية تناوله:استخدم الدخن بنفس الطريقة التي تستخدم بها الكينوا - في السلطات، كطبق جانبي وفي وجبة الإفطار. الكينوا والدخن قابلة للتبادل.جرب أيضًا خبز الدخن - فبعض محلات البقالة تبيعه مجمداً.
4. زيت الزيتون
يزيد زيت الزيتون البكر الممتاز من مستويات السيروتونين في الدم، وهو الهرمون المرتبط بالشعور بالامتلاء. كلما شعرت بالشبع، كلما قلت السعرات الحرارية التي تستهلكها، مما يعني أنك ستظل رشيقًا ونحيفًا.
كيفية تناوله:استخدمي زيت الزيتون كصلصة للسلطة، ودهن به أطباق الخبز، واقلي الخضار فيه.
5. بذور الشيا
لا تقلل من شأن هؤلاء الأطفال: فهم مفيدون لصحتك بشكل عام ولنمو العضلات بشكل خاص. ولعل أهم ما فيها هو أحماض أوميجا 3 الدهنية والألياف. تحارب الأحماض الالتهاب وتساعد على تقوية وبناء العضلات من خلال تخليق البروتين، بينما توفر الألياف (مع البروتين) الطاقة. توفر ملعقتان كبيرتان فقط من الشيا 11 جرامًا من الألياف القلبية.
كيفية تناولها:سر بذور الشيا هو أنها تزيد في الحجم بمقدار 10-15 مرة إذا أضفت إليها السائل. وتتحول إلى مادة هلامية تُشبع شهيتك لفترة طويلة. أضفها إلى الحبوب وخليط الخضار واللبن والعصائر.
6. السبانخ
كما ذكرنا أعلاه، فإن الحصول على الحديد من الطعام لا يقل أهمية عن رفعه في صالة الألعاب الرياضية - فهو معدن أساسي لنمو العضلات، والسبانخ غذاء رئيسي. يحتوي 180 جرامًا من السبانخ المطبوخة على 6.43 ملليجرام من الحديد، أي أكثر من نفس وزن شريحة لحم. تعتبر هذه الأوراق الخضراء أيضًا مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم، وهو معدن أساسي لتنمية العضلات والحفاظ على الطاقة وامتصاص الكربوهيدرات. تظهر الأبحاث أن مستويات هرمون التستوستيرون (وقوة العضلات) ترتبط ارتباطًا مباشرًا بمستويات المغنيسيوم في الجسم. وتشمل المصادر النباتية الأخرى للمغنيسيوم الفجل وفول الصويا والسلق.
كيفية تناوله:أضف إلى السلطات والعصائر (على سبيل المثال، سلطة جوليا روبرتس المفضلة - مع السبانخ والحمص والجزر).
7. بذور القنب
ترتبط بذور القنب مباشرة بالقنب، ولكن ليس بالمخدرات. فهي مليئة بالأحماض الأمينية الضرورية لتقوية العضلات. تحتوي ثلاث ملاعق كبيرة من البذور على 11 جرامًا من البروتين سهل الهضم. بالإضافة إلى ذلك، فإنها تعمل على تسريع عملية حرق الدهون بفضل حمض جاما لينولينيك الذي تحتوي عليه، والذي يسرع عملية التمثيل الغذائي ويحارب الالتهابات. وأخيرا، لديهم تأثير مفيد على حالة الجلد والشعر والأظافر - سوف تكون جميلة من الرأس إلى أخمص القدمين!
كيفية تناولها:أضفها كاملة إلى السلطات والحبوب، ثم قم بتقطيعها إلى عصائر.
8. الجبن "الحي"
الجبن القريش مفيد لنمو العضلات لأنه يحتوي على الكازين (بروتين حليب قابل للهضم ببطء) والبكتيريا المفيدة. عندما يدخل الكازين جسمك، ترتفع مستويات الأحماض الأمينية في الدم ببطء وتبقى مرتفعة. لفترة طويلة. والكائنات الحية الدقيقة بدورها تساعد الجسم على تكسير وامتصاص أكبر عدد ممكن من المواد المفيدة.
كيفية تناوله:مع إضافة الفواكه والتوت.
9. العدس
واحدة من أكثر مواد بناء العضلات استخفافًا. يحتوي 75 جرامًا من العدس المسلوق على 18 جرامًا من البروتين و40 جرامًا من الكربوهيدرات البطيئة عالية الجودة. إنه غير مكلف ويتم تخزينه جيدًا وسريع التحضير.
كيفية تناوله:يُمزج مع الأرز البني، ويُضاف إلى السلطات، أو يُقدم بمفرده.
10. سمك السلمون البري
السلمون عبارة عن بروتين عالي الجودة وأحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة. لقد عرفت منذ فترة طويلة أن هذه الأوميغا 3 لها تأثير إيجابي على صحة القلب، ولكنها تمنع أيضًا انهيار الأنسجة العضلية مع زيادة النشاط البنائي للأحماض الأمينية. إذا كنت لا تحب السمك، فلا تنس مكملات زيت السمك.
كيفية تناوله:مدخن أو مشوي أو مخبوز.
11. البروكلي
يتم تضمين البروكلي في أي نظام غذائي تقريبًا. فهو غني بالسولفورافان، وهو عنصر لا يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون ويمنع تخزين الدهون فحسب، بل يمنع أيضًا الإنزيمات المرتبطة بتلف المفاصل والالتهابات. والعناية بمفاصلك هي المفتاح لحياة صحية ونشيطة! المكافأة: هذا الجمال الأخضر مليء بفيتامين C (180 جرامًا من القيمة اليومية)، وهو عنصر غذائي يخفض مستويات هرمون التوتر الكورتيزول ويساعدك أيضًا على الحفاظ على نشاطك.
كيفية تناوله:أضيفيها إلى المعكرونة والسلطات، وتناوليها طازجة أو مطبوخة.
12. البطاطا الحلوة
ليس من قبيل الصدفة أن يختاره لاعبو كمال الأجسام كطبق جانبي لصدر الدجاج: فهو من أقوى مصادر الطاقة. البطاطا الحلوة مليئة بالألياف والكربوهيدرات (4 جرام و 27 جرام لكل وجبة، على التوالي) مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم، مما يعني أن كل هذا يتم امتصاصه ببطء ويملأك بالطاقة لفترة طويلة - وهو ما يكفي للتدريب وتجديد الجليكوجين. في العضلات بعده. بفضل الألياف، سوف تشعر بالشبع لفترة طويلة، ولن تفسد الإغراءات على شكل وجبات خفيفة غير صحية أحلامك. المكافأة: 130 جرامًا من البطاطا الحلوة تحتوي على أربع جرعات يومية من فيتامين أ، مما يساعد جسمك على تصنيع البروتين.
كيفية تناوله:تُخبز في الفرن، وتُرش بالبابريكا والفلفل.
13. الأفوكادو
ملك الأطعمة الدهنية التي تحارب الدهون. يعد الأفوكادو مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم والأحماض الأحادية غير المشبعة والزبدية، والتي تساعد بشكل خاص في مكافحة دهون البطن. بالإضافة إلى ذلك، تتزايد الثمار ميزات مفيدةالخضروات الأخرى التي ستأكلها معها. تظهر الأبحاث أن إضافة الدهون الصحية إلى سلطات الخضارتساعد الجسم على امتصاص الحد الأقصى من العناصر الغذائية.
كيفية تناوله:أضف شرائح الأفوكادو إلى السلطة أو الساندويتش.
14. التوت
إذا كنت تريد أن تظل يقظًا أثناء تدريبات القوة، فاحرص على عدم التعرض لالتهاب مؤلم. يحتوي التوت على الأنثوسيانين وحمض الإيلاجيك، ومضادات الأكسدة التي تمنع الالتهابات وآلام المفاصل. وهذه ليست ميزتهم الوحيدة - فالتوت يقلل من إنتاج الخلايا الدهنية.
كيفية تناولها:أضف إلى الموسلي والعصيدة والعصائر والزبادي.
15. الفطر
ضمن النباتيةيعتبر الفطر المصدر الرئيسي لفيتامين د، وقد وجد العلماء أن الأخير يلعب دوراً كبيراً في بناء العضلات. في دراسة حديثة نشرت في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين، قام الباحثون بقياس قوة الذراع والساق لـ 419 رجلاً وامرأة وتتبعوا مستويات فيتامين د لديهم على طول الطريق. ووجدوا أن المشاركين الذين لديهم مستويات عالية من هذا الفيتامين كانوا أقوى من الأشخاص الآخرين. وجد تحليل 30 دراسة مختلفة شملت 5615 شخصًا أن تناول فيتامين د كان له تأثير إيجابي على قوة العضلات. أفضل أنواع الفطر هو فطر المايتاكي، أو فطر الكبش. 180 جرام تحتوي على ثلاث كميات يومية من فيتامين د!أصناف "مفيتامينة" أخرى: شانتيريل، موريلس، شيتاكي.
كيفية تناولها:يقلى الفطر مع الليمون الطازج صلصة الصوياوزيت الزيتون والثوم المفروم حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً. يقدم مع مصادر البروتين والحبوب الكاملة من اختيارك. يمكن إضافة بقايا الطعام إلى السلطات والعجة.
16. الشمندر
هذا المقيم تحت الأرض لا يحظى بشعبية خاصة - ولكن دون جدوى. البنجر منخفض السعرات الحرارية، وغني بالألياف والحديد، مما يساهم في وظيفة العضلات الطبيعية وزيادة إنتاجيتها عن طريق تسريع تدفق الدم.
كيفية تناوله:نقطع الذيل ونرش الخضار بزيت الزيتون ونخبزها في الفرن على حرارة 220 درجة حتى تنضج. ثم يخلط مع النعناع وجبن الماعز. يقدم كسلطة بمفرده أو كطبق جانبي للحوم الخالية من الدهون.
17. الصويا
لا يهم إذا كنت تأكله على شكل التوفو أو فول الإدامامي، يجب أن يكون فول الصويا في نظامك الغذائي إذا كنت تخطط لبناء كتلة العضلات.لقد أصبح بديل اللحوم الرئيسي للنباتيين، ليس فقط لأن 250 جرامًا من التوفو تحتوي على ما يصل إلى 52 جرامًا من البروتين. أنه يحتوي على أعلى محتوى من الليوسين، وهو حمض أميني يحفز تخليق البروتين. وهذا يعني أن فول الصويا لا يوفر المواد اللازمة لبناء العضلات فحسب، بل يساعد الجسم أيضًا على توصيلها إلى الأنسجة العضلية - أليس هذا ذكيًا؟
كيفية تناوله:يعتبر فول الصويا المحمص وجبة خفيفة رائعة، ويعتبر التوفو إضافة رائعة للسندويشات والسلطات، ويعتبر إدامامي مقبلات جيدة. ولا تنسى حليب الصويا.
18. الزبادي اليوناني
إنه الشريك المثالي للتدريب، فهو مليء بالعناصر الغذائية الصحية للعضلات. "مصدر جيد للبروتين والكالسيوم وفيتامين د"، تؤكد إليزا شابيرو، أخصائية التغذية المقيمة في مدينة نيويورك. تجنب الإصدارات التي تحتوي على الفاكهة المضافة - فهي تحتوي على الكثير من السكر. اختر نسخة قليلة الدسم بدون إضافات - فهي تحتوي على العناصر الدقيقة الأكثر فائدة.
كيفية تناوله:أضف التوت إلى الزبادي أو الزبادي إلى السلطات.
19. الجريب فروت
بدون كمية كافية من الماء، لا يستطيع جسمك تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة. ووفقا لمجلة فسيولوجيا الرياضة والتمارين الرياضية، بدون الماء، لا تدخل الأحماض الأمينية الأساسية إلى الأنسجة العضلية. لا يقتصر الأمر على معاناة تمرينك فحسب، بل إن نقص السوائل يمنع أيضًا تحلل الدهون. لا تنتظر حتى تشعر بالعطش، فهذه أول إشارة للجفاف، مما يعني أنك متأخر بالفعل. اشربي كميات قليلة وبشكل متكرر على مدار اليوم وتناولي الأطعمة الغنية بالمياه، مثل الجريب فروت الذي يشكل الماء 90% منه. وفقا لدراسة أجرتها جامعة أريزونا، فإن تناول نصف ثمرة جريب فروت قبل الوجبات يمكن أن يساعد في مكافحة دهون البطن. المشاركون في تجربة استمرت ستة أسابيع والذين تناولوا الجريب فروت مع كل وجبة، لاحظوا أن خصورهم تقلصت بعدة سنتيمترات!
كيفية تناوله:ضع شرائح الفاكهة اللذيذة في الثلاجة لبضع ساعات، ثم قم بقضمها قبل تناول الطعام.
20. البطيخ
متفاجئ؟ وجدت دراسة أجرتها جامعة كنتاكي أن تناول البطيخ يحسن مستوى الدهون ويقلل تراكم الدهون في الجسم، وذلك بفضل المستويات العالية من الأنثوسيانين في البطيخ، وهي العناصر التي تثبط الجينات المرتبطة بتخزين الدهون وتعطي التوت لونه الأحمر الغني. التالي هو الأفضل: يساعد البطيخ على تهدئة آلام العضلات بعد التمرين المكثف. وكلما تمكنت من العودة إلى صالة الألعاب الرياضية بشكل أسرع، كلما أسرعت في رؤية النتيجة المرجوة في المرآة.
كيفية تناوله:أضف البطيخ إلى سلطات الفواكه واصنع كوكتيلات الآيس كريم بناءً عليه.
21. البقوليات
أبسط أنواع الفاصوليا هي في الواقع آلات قوية لحرق الدهون وبناء العضلات. تقول ليا كوفمان، أخصائية التغذية في مدينة نيويورك: "إنه مصدر ممتاز للبروتين والألياف". "الفاصوليا تحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم وتمنحك الطاقة اللازمة لنمو العضلات." تحتوي 200 جرام من الفاصوليا السوداء على 12 جرامًا من البروتين و9 جرامًا من الألياف؛ الفاصوليا غنية أيضًا بالفولات (فيتامين ب، الذي يعزز نمو العضلات) والنحاس، الذي يقوي الأوتار. بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة إسبانية حديثة أن أربع حصص من البقوليات أسبوعيًا ساعدت المشاركين على إنقاص الوزن.
كيفية تناولها:أضف الفاصوليا إلى الحساء والسلطات أو اصنع منها البراونيز. نعم براوني! قم بخلط رطل واحد من الفاصوليا السوداء مع كوب من الماء في الخلاط، وأضف حزمة من خليط البراوني وامزج حتى تصبح ناعمة. تُخبز لمدة 25 دقيقة في صينية مدهونة بالزبدة على حرارة 180 درجة.
22. البابايا
حتى لو كنت تأكل بشكل صحيح وتمارس الرياضة بانتظام، فإن التوتر المستمر يمكن أن يمنعك من رؤية عضلات بطنك. عندما نشعر بالاكتئاب، يفرز الجسم هرمون الكورتيزول، الذي يؤدي إلى تخزين الدهون حول الخصر. والخبر السار هو أن الأطعمة الغنية بفيتامين C مثل البابايا (146% من القيمة اليومية لكل 150 جرام من الفاكهة) والفاكهة الحمراء الفلفل الحلو(316% من القيمة اليومية في 180 جرام من الخضار) ستساعدك على تجنب هذا المصير الحزين. لقد أثبت العلماء الألمان أن هذا العنصر النزولي يقلل من مستويات الكورتيزول في المواقف العصيبة.
كيفية تناوله:أضف البابايا إلى سلطات الفواكه والعصائر. يعتبر الفلفل مثاليًا مع البيض. اخلطي الفلفل المفروم ناعماً مع بيضتين أو ثلاث بيضات في مقلاة للحصول على طبق مغذي وصحي.
23. اللوز
إذا أكلت القليل من اللوز قبل التدريب، فسوف تحرق المزيد من الدهون. وجدت دراسة نشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن مادة إل-أرجينين الموجودة في اللوز تساهم في ذلك. فيما يتعلق بنمو العضلات، فإن 35 جرامًا من اللوز ستمنحك 8 جرامًا من البروتين والمغنيسيوم، مما يعزز مستويات الطاقة لديك والقدرة على التحمل. ينصح كوفمان: "اللوز رائع، فقط راقب الكمية التي تأكلها". - أنصح بتناول 20 حبة جوز كحد أقصى. إذا استهلكت المزيد، فسيبدأ جسمك في تخزين الدهون بدلاً من العضلات.
كيفية تناوله:قبل التدريب، تناول حفنة من اللوز مع شريحة من الفاكهة. سوف يمنحك اللوز إل-أرجينين وجلوكوز الفاكهة الطاقة.
24. الكينوا
إذا كان من الممكن مقارنة تمرين شاق بشكل خاص بمباراة ملاكمة مع بطل الوزن الثقيل، فإن الكينوا هي الحبال المحيطة بحلقتك. يمكنك الاعتماد على البروتين الكامل الذي يحتوي عليه لمساعدتك على التعافي بشكل أسرع. وبفضل الكربوهيدرات المعقدة والليسين (حمض أميني يعزز إصلاح الأنسجة والعضلات)، ستكون عودتك إلى الحلبة منتصرة. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الكينوا مصدرًا ممتازًا للمعادن مثل المغنيسيوم، الذي يحسن تدفق الدم في العضلات.
كيفية تناوله:أضف إلى السلطات وخليط الخضار والأوعية المقاومة للحرارة والحلويات - بشكل عام، أطلق العنان لخيالك.
25. لحوم البقر التي تتغذى على العشب
وهو مهم للغاية لنمو العضلات، لأنه المصدر الغذائي الرئيسي للكرياتين، الذي يزيد من كتلة العضلات بسبب الإمداد السريع بالبروتين إلى العضلات. بالإضافة إلى ذلك، لحم البقر غني بحمض اللينوليك (الذي يحارب الالتهاب): 120 جرام من المنتج يحتوي على نصف الاحتياجات اليومية من البروتين. لكن ضع في اعتبارك: المرضى الذين يعانون من زيادة المستوىالكولسترول، يوصي خبراء التغذية بتناول ما لا يزيد عن حصتين من اللحوم الحمراء في الأسبوع.
كيفية تناوله:اصنع البرغر ولحم البقر ستروجانوف.
لزيادة حجم العضلات، لا يكفي ممارسة الرياضة بانتظام. التغذية التي تساعدك على اكتساب كتلة العضلات تتضمن زيادة الحجم والجودة والتنوع في نظامك الغذائي. التدريب المكثف والمنتظم والصحيح بشكل منهجي مع عدم تناول كمية كافية من السعرات الحرارية لا يؤدي إلى نتائج.
قواعد التغذية لزيادة حجم العضلات
لتنمية كتلة العضلات، من الضروري أن يتجاوز استهلاك البروتينات والكربوهيدرات والدهون استهلاك الجسم للطاقة.
البروتينات مهمة لنمو الأنسجة. إذا كانت ناقصة، فلن يكون هناك زيادة في كتلة العضلات أو زيادة في القوة. تحتوي اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان على بروتين عالي الجودة. المتطلبات اليوميةفي البروتين 1.3 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. عند ممارسة الرياضة تزداد الحاجة إلى 2-4 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم.
تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا للطاقة، فهي ضرورية لامتصاص الأطعمة البروتينية. يتم امتصاص الأنواع البسيطة من الكربوهيدرات بسرعة (السكر والفواكه)، وتحترق الكربوهيدرات المعقدة بشكل أبطأ (الخضروات والحبوب والبقوليات والمكسرات). يجب أن تكون النسبة الموصى بها من الكربوهيدرات البسيطة 35% والكربوهيدرات المعقدة 65%.
الدهون ضرورية لإنتاج هرمونات معينة أثناء اكتساب العضلات، كما أنها توفر الطاقة أثناء النشاط البدني لفترات طويلة. مفيد للجسمتحتوي الدهون على منتجات الألبان والزيوت النباتية. المدخول الأمثل هو 65-70% دهون حيوانية و30-35% دهون نباتية.
في بداية التدريب، مع تناول 3-4 وجبات تقليدية يوميًا، يمكن أن يصل نمو العضلات إلى 3-5 كجم شهريًا. ولكن بعد مرور بعض الوقت، يتوقف النمو. غالبًا ما يكون السبب هو نقص الطعام - فقد زاد وزن الجسم، وبالتالي يتطلب نمو العضلات المزيد من مواد بناء البروتين، والمزيد من الطاقة على شكل كربوهيدرات ودهون.
جسم الإنسان غير قادر من الناحية الفسيولوجية على امتصاص أكثر من 30 جرامًا من البروتين في المرة الواحدة. زيادة حجم الحصة سوف يسبب انتفاخ المعدة والإفراط في تناول الطعام والانتفاخ. للحفاظ على حجم الجزء مقبولا، سيتعين عليك زيادة عدد الوجبات، مما يصل تدريجيا إلى 5-6 مرات في اليوم.
يجب أن يتناسب برنامج التغذية مع شدة التدريب الخاص بك لاكتساب كتلة العضلات. بادئ ذي بدء، يستحق زيادة تناول البروتين إلى 2 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم، مما سيزيد بالتأكيد محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.
النظام الغذائي الأمثل هو النظام الذي يكون فيه جزء واحد من البروتين ثلاثة أجزاء من الكربوهيدرات. يُسمح بتناول الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (العسل والآيس كريم).
يتم تحويل الكربوهيدرات التي يمتصها الجسم إلى الجليكوجين الموجود في الكبد والعضلات. أثناء التدريب، يتم استهلاك احتياطيات الجليكوجين بشكل مكثف. وعندما تنفد، يبدأ الجسم في الحصول على الطاقة عن طريق تحطيم جزيئات البروتين العضلي، مما يؤدي إلى فقدان العضلات لحجمها.
لتجنب ذلك، في غضون 30 دقيقة بعد التدريب، يجب عليك تناول الكربوهيدرات بمعدل 1.5 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم - على سبيل المثال، شرب عصير الفاكهة الطبيعية. بعد ساعتين أخريين، تناول الكربوهيدرات - على سبيل المثال، المعكرونة. يزيد هذا الإجراء من معدل تراكم الجليكوجين في العضلات، مما يساعد على استعادتها بسرعة. أثناء ممارسة الرياضة المكثفة، يوصى باستهلاك 6 إلى 10 جرام من الكربوهيدرات لكل كجم من وزن الجسم يوميًا.
يتم تسهيل اكتساب كتلة العضلات عن طريق تعويض فقدان السوائل من خلال العرق. عليك أن تزن نفسك قبل وبعد التدريب. مقابل كل كيلوغرام يتم فقدانه بعد الانتهاء من التمارين، عليك شرب ما يصل إلى 1.5 لتر من السوائل، مما يسرع عملية التعافي.
أثناء النوم، يحصل الجسم على الطاقة عن طريق تحطيم الخلايا العضلية. يؤدي الانتقال من النوم إلى اليقظة في الصباح إلى زيادة استهلاك الطاقة. ولكي لا يذهب تمرين اليوم السابق سدى، يحتاج الجسم إلى وجبة إفطار دسمة.
النظام الغذائي لزيادة الكتلة العضلية
بالإضافة إلى كمية كافية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات، يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الفيتامينات والعناصر الدقيقة. في شكلها الطبيعي وسهل الهضم، فهي متوفرة بكثرة في الخضار والفواكه.
- فيتامين أ. يقوي العظام، والأسنان، ويحسن حالة الجلد. وهو موجود في الجزر والطماطم والأسماك والكبد.
- فيتامينات ب ضرورية لعمليات التمثيل الغذائي واستعادة الأنسجة السريعة بعد التدريب. توجد في الأسماك، الحبوب، المكسرات، البقوليات، الخضار الورقية الخضراء، الذرة.
- فيتامين C. يشارك في تركيب الأنسجة الجديدة والهرمونات ويقويها الأوعية الدمويةيعزز الشفاء السريع. يوجد الكثير منه في الحمضيات والتفاح والفراولة والملفوف.
- فيتامين د. يقوي العظام والأسنان. موجود في الدهون النباتية وزيت السمك والبيض.
لاكتساب كتلة العضلات، تحتاج إلى تضمين العناصر الدقيقة في نظامك الغذائي:
- الكالسيوم. يقوي العضلات، اللازمة لقوة العظام. يوجد الكثير من الكالسيوم في الحليب والجبن والملفوف.
- البوتاسيوم. ينظم توازن السوائل في الجسم، ويحافظ على إيقاع القلب، وينسق تقلصات العضلات. الواردة في البطاطس والحبوب والفواكه.
- حديد. ضروري للحفاظ على مستوى الهيموجلوبين الذي ينقل الأكسجين إلى الخلايا. موجود في اللحوم والكبد والبيض والمكسرات والبقوليات.
- الفوسفور. يقوي أنسجة العظام. ويوجد بكثرة في اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات.
- المغنيسيوم. ضروري لتخليق الإنزيمات وامتصاص أفضل للكربوهيدرات والبروتينات ومهم لتقلصات العضلات. الواردة في الخضروات والذرة والتفاح والمكسرات.
يجب أن تحتوي وجبات اكتساب الكتلة العضلية على:
- منتجات الألبان - الحليب، الجبن، الجبن، التي تحتوي على الكثير من البروتين؛
- منتجات البروتين - اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، التي تزود الجسم بالأحماض الأمينية الأساسية؛
- الفواكه والخضروات هي مصدر للفيتامينات والمعادن.
- تعتبر المنتجات المصنوعة من الدقيق والحبوب مصدرًا للكربوهيدرات والفيتامينات والبروتينات.
بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على ما يكفي من الأطعمة الغنية بالألياف. ويوجد بكثرة في الحبوب والبقوليات والمكسرات والفواكه.
كيفية تناول الطعام مباشرة قبل التدريب
للحصول على كتلة عضلية، من المهم اتباع قواعد غذائية بسيطة. كلما اقترب وقت التدريب، يجب أن يحتوي الطعام على عدد أقل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. على سبيل المثال، بعد وجبة إفطار خفيفة، يمكنك بناء العضلات في غضون ساعة، بعد تناول وجبة غداء دسمة - في موعد لا يتجاوز أربع ساعات.
إذا كان هناك فترة قصيرة المدى خلال 30-60 دقيقة ممارسة الإجهادلا يجب أن تستهلك الكربوهيدرات سهلة الهضم - السكر والعسل والعصير والكومبوت والمربى. وبعد حوالي نصف ساعة، يبدأ الجلوكوز بالتراكم في الكبد على شكل جليكوجين، ويقلل الأنسولين مستواه في الدم أثناء ممارسة الرياضة. ونتيجة لذلك، لا يقوم الكبد بإطلاق الجلوكوز إلى العضلات لمدة ساعة تقريبا، مما يضعف من شدة تقلصات العضلات.
على العكس من ذلك، إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا طويل الأمد - مثل الركض أو التزلج أو ركوب الدراجات - فيمكن تناول الكربوهيدرات البسيطة مباشرة قبل التدريب. سيتم امتصاص الجلوكوز تدريجيًا من الأمعاء واستخدامه في وظيفة العضلات.
لمنعك من الرغبة في الذهاب إلى المرحاض عند اكتساب كتلة عضلية، يجب عليك عدم تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية قبل التدريب. يجب عليك أيضًا تجنب الأطعمة التي تساهم في تكوين الغازات (البازلاء والملفوف والفاصوليا والبصل).
الأطعمة المالحة تحتفظ بالسوائل في الجسم، مما يسبب الانتفاخ. ونتيجة لذلك، تبدأ المعدة في الضغط على الحجاب الحاجز، مما يجعل من الصعب على القلب والرئتين العمل أثناء ممارسة الرياضة.
لماذا هناك حاجة إلى الأطعمة الدهنية في القائمة؟
كثير الأنظمة الحديثةالتغذية لاكتساب كتلة العضلات تتطلب الحد من تناول الدهون.
وهذا الإجراء له ما يبرره جزئيا. الأطعمة الدهنية تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، ولكن بالمقارنة مع الكربوهيدرات فإنها تستغرق وقتا طويلا للهضم، مما يسبب الخمول.
يأخذ بعض الرياضيين المنشطات لزيادة كتلة العضلات بسرعة، وبالتالي يضطرون إلى الالتزام بنظام غذائي خالٍ من الدهون تقريبًا من أجل تسهيل عمل الكبد قدر الإمكان. في الواقع، اتباع نظام غذائي بدون الأطعمة الدهنية ليس قاعدة لكمال الأجسام.
إن تناول الأطعمة الدهنية أمر ممكن وضروري، خاصة في سن مبكرة. تناول الدهون ضروري للتفاعلات الأيضية في الجسم.
تزيد الدهون النباتية من مرونة جدران الأوعية الدموية. وهي مهمة لعملية التمثيل الغذائي لفيتامينات ب، الضرورية لاكتساب كتلة العضلات، وتعزيز امتصاص الكالسيوم، كما أنها غنية بفيتامين هـ.
يؤثر نقص الدهون النباتية سلبًا على الوظيفة الإنجابية، ويبطئ عمليات النمو، ويضعف انقباض عضلة القلب.
فقط تعاطي الأطعمة الدهنية، وخاصة عندما يقترن بالكربوهيدرات، يعطل عملية التمثيل الغذائي ويؤدي إلى تكوين رواسب دهنية. ويتفاقم الوضع بسبب رفض إدراج الألياف في النظام الغذائي واستخدام المنشطات التي تزيد الحمل على الكبد مثل الدهون.
في منتصف العمر، يستحق تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ومحتوى الأطعمة الدهنية في القائمة. على أي حال، لا ينبغي تحويل الاحتياطات المعقولة إلى رهاب، فقط لأن الأطعمة البروتينية المعتادة - النقانق والجبن - تحتوي أيضًا على الكثير من الدهون.
يمكن استبدال بعض الدهون الحيوانية زيت نباتي- تناول المكسرات والأسماك والبذور. استبدلي الحليب كامل الدسم بالحليب قليل الدسم، وتناولي أنواع الجبن قليلة الدسم.
يجدر مراقبة مستويات الكوليسترول في الدم بشكل دوري. وإذا ظل الأمر طبيعيا، فلا داعي لتغيير أي شيء في نظامك الغذائي لاكتساب كتلة عضلية.
إذا كان مستوى الكوليسترول لديك مرتفعًا، فهذا لا يعني أنك بحاجة إلى استبعاد الأطعمة الدهنية من نظامك الغذائي. على سبيل المثال، أمراض الكبد تزيد من مستويات الكولسترول.
للحصول على كتلة العضلات، تحتاج إلى حرق الدهون
إذا كان حجم الدهون في الجسم كبيرًا جدًا، فمن المفيد العمل على حرق الدهون الزائدة في الجسم. من المهم أن يتم تدمير الخلايا الدهنية في جميع أنحاء الجسم، وليس في المنطقة التي يتم العمل عليها أثناء التدريب.
التمارين الهوائية التي يتم إجراؤها بوتيرة جيدة لمدة عشرين دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع مناسبة لحرق الدهون: دراجة التمرين، جهاز المشي، آلة التجديف. من المفيد المشي كل يوم لمدة 45-60 دقيقة، وتقليل نظامك الغذائي اليومي بمقدار 200-300 سعرة حرارية.
إذا توقفت الدهون في الجسم عن التناقص، فعليك زيادة وتيرة المشي وتقليل عدد السعرات الحرارية أكثر قليلاً.
عندما تصبح كمية الدهون في الجسم مقبولة، يمكنك تقليل التمارين الرياضية، وزيادة محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي، والبدء في اكتساب كتلة العضلات عن طريق ممارسة تمارين القوة.
حساب السعرات الحرارية لزيادة حجم العضلات
يجب أن تكون مستعدًا لحقيقة أن الزيادة في حجم العضلات تكون دائمًا مصحوبة بزيادة في رواسب الدهون. عادة، يرتبط اكتساب ثلاثة أجزاء من كتلة العضلات بتكوين جزء واحد من الدهون.
لزيادة كتلة العضلات، يجدر مراقبة تكوين الدهون واتخاذ التدابير في الوقت المناسب. للقيام بذلك، ستحتاج إلى الاحتفاظ بمذكرات وتسجيل محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة المستهلكة خلال اليوم.
إذا بدأت رواسب الدهون في منطقة الخصر في النمو، فأنت بحاجة إلى ضبط برنامج التدريب نحو كثافة أكبر وتقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي بنسبة 10٪. مع انخفاض أكبر في السعرات الحرارية، هناك خطر وقف اكتساب العضلات.
من أجل تحويل التغذية عالية الجودة إلى عضلات، سيتعين عليك التدريب وفي نفس الوقت منح الجسم راحة كافية. ويمكنك بعد ذلك التخلص من طبقة الدهون التي تظهر عند اكتساب كتلة عضلية من خلال تمارين تخفيف وتعريف العضلات.
القائمة لاكتساب كتلة العضلات
النظام الغذائي لزيادة حجم العضلات لا يتطلب الكثير من الجهد. يجدر تضمين الحليب والأسماك والبيض والحبوب والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات والمزيد من الأطعمة المصنوعة من الألياف الخشنة في نظامك الغذائي.
عينة من النظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات:
- الإفطار: البيض المخفوق مع لحم الخنزير والجبن والأرز أو عصيدة الحنطة السوداء، 200-300 جرام من الجبن، كوبين من الحليب.
- الفطور الثاني: قطعة لحم بقري 200 جرام مع خبز القمح الكامل وكوب من الحليب.
- الغداء: قطعة من اللحم البقري مع البطاطس المسلوقة أو المعكرونة، وفاكهة، وكوب من الحليب.
- الغداء الثاني: 200 جرام من الجبن والزبيب والفاكهة.
- العشاء: دجاج، معكرونة أو بطاطس، فاكهة، مكسرات، حليب.
- قبل النوم بساعتين: 20 جرامًا من الجبن وكوبًا من الكفير.
تلعب التغذية دورًا مهمًا في عملية اكتساب العضلات. من المهم بشكل خاص اختيار الأطعمة المناسبة لاكتساب كتلة العضلات، حيث أن قيمتها الغذائية يمكن أن تسرع العملية وتحسنها. للقيام بذلك، عليك أن تعرف أي المنتجات ضرورية في المقام الأول للرياضي.
المبادئ الأساسية لاختيار الأطعمة لزيادة الوزن
الشيء الرئيسي لاكتساب العضلات هو اختيار الأطعمة ذات الطاقة العالية و القيمة الغذائية.
- أولاً، المواد اللازمة لبناء العضلات مهمة للرياضيين - بروتينوالتي تتكون من الأحماض الأمينية. لذلك، اختر المنتجات التي تحتوي على الحد الأقصى لمحتوى البروتين لكل 100 جرام، وركز على جداول محتوى السعرات الحرارية وBJU للمنتجات.
- ثانيا، لبناء العضلات من الضروري تزويد الجسم بالطاقة، وهذا سوف يساعد الكربوهيدرات البطيئة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.
- ثالثا، يجب ألا ننسى الدهونفهي لا تقل أهمية لنمو العضلات وتعافيها بشكل خاص غير مشبعة.
يختار الدهون الصحيحةتجنب تناول كميات كبيرة من الدهون الحيوانية والزيوت المكررة.
قائمة الأطعمة لاكتساب كتلة العضلات
1. سمك السلمون
يفتتح سمك السلمون قائمة أفضل 20 نوعًا من الأطعمة لزيادة الوزن. بالإضافة إلى الدهون والبروتينات "الصحيحة"، يحتوي سمك السلمون أيضًا على الليوسين. يحتوي 100 جرام من سمك السلمون على حوالي 1.6 جرام من الليوسين، وكمية هذه المادة أعلى بكثير من معظم المنتجات الأخرى. 100 جرام تحتوي على 152 سعرة حرارية. بروتينات – 20 جم، دهون – 8 جم، كربوهيدرات – 0.
2. الأفوكادو
كما تساعد الدهون الموجودة في الأفوكادو الجسم على امتصاص الدهون والمعادن القابلة للذوبان من الأطعمة الأخرى أو. إن تناول ثمرة أفوكادو طازجة كاملة مع صلصة الطماطم أو الجزر الخام يحسن بشكل كبير من امتصاص الكاروتينات ويحولها إلى الشكل النشط لفيتامين أ. كما يوفر الأفوكادو ما يقرب من 20 عنصرًا غذائيًا أساسيًا، بما في ذلك فيتامينات ب، بما في ذلك حمض الفوليك، فيتامين ه. محتوى السعرات الحرارية – 212 سعرة حرارية، ب – 2 جم، ف – 20 جم، يو – 6 جم.
3. الموز
يحتوي على نسبة عالية من الجلوكوز والسكريات القابلة للهضم، وهو أحد أفضل الأطعمة الكربوهيدراتية لزيادة حجم الجسم. كما يعتبر الموز كذلك بسبب محتواه من البوتاسيوم. البوتاسيوم هو المعدن الذي يميل إلى الاستنفاذ عند ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، لذلك يوصى بتجديده. محتوى السعرات الحرارية – 95 جم، ب – 1.5 جم، ف – 0.2 جم، يو – 21.8.
4. المكسرات
المغنيسيوم مهم لنمو العضلات وقوتها، والمكسرات النيئة مصدر ممتاز. تعتبر مكسرات المكاديميا وجوز البقان أيضًا خيارات ممتازة لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية. تحتوي مكسرات المكاديميا الخام أيضًا على كميات عالية من فيتامين ب1 والمغنيسيوم والمنجنيز. توفر حصة واحدة فقط من مكسرات المكاديميا 58 بالمائة من القيمة اليومية للمنغنيز و23 بالمائة من القيمة الموصى بها. جرعة يوميةالثيامين. محتوى السعرات الحرارية – 718 جم، ب – 7.9 جم، ف – 75.8 جم، يو – 5.2.
5. لحم البقر
لحم البقر غني بالأحماض الأمينية التي تساعد على بناء كتلة العضلات. يعد لحم البقر أيضًا مصدرًا ممتازًا لحمض اللينوليك المترافق (CLA)، الذي له خصائص مضادة للالتهابات. السعرات الحرارية - 187، ب - 18 جم، ف - 12 جم، يو - 0 جم.
6. الفاصوليا السوداء
هذا النوع الخاص من الفاصوليا غني بالفيتامينات B وK وC وA وقليل الدهون المشبعة. إلى جانب احتوائها على نسبة عالية من البروتين والألياف (تحتوي الفاصوليا على 15 جرامًا من الألياف). توفر الفاصوليا السوداء السعرات الحرارية والكربوهيدرات المثالية لبناء العضلات. محتوى السعرات الحرارية - 58، ب - 6 جم، ف - 0 جم، يو - 8 جم.
7. الزبادي
يحتوي الزبادي على مستويات عالية من الكالسيوم وفيتامين د، ويوفر البروتين لنمو العضلات والبروبيوتيك لتحسين عملية الهضم. محتوى السعرات الحرارية – 60 سعرة حرارية، ب – 4 جم، واو – 2 جم، يو – 6 جم.
8. المحار
يعد بلح البحر رائعًا لنظام غذائي ضخم، حيث يحتوي على الكثير من البروتين والقليل من الدهون. يحتوي بلح البحر على فيتامين ب12 والسيلينيوم، وكلاهما ضروري للشخص النشط. محتوى السعرات الحرارية – 77 سعرة حرارية، ب – 16 جم، ف – 1 جم، يو – 0 جم.
9. الجبن
يحتوي المنتج على كمية كبيرة من البروتين، مما يوفر إطلاقًا طويل الأمد للبروتين على مدى فترة طويلة من الزمن، وهو رائع أثناء الليل. يزود الجبن قليل الدسم الجسم بالأحماض الأمينية اللازمة لنمو العضلات في أي وقت. محتوى السعرات الحرارية – 121 سعرة حرارية، ب – 17 جم، ف – 5 جم، يو – 2 جم.
10. التفاح
وجبة خفيفة رائعة للتمرين. مصدر للكربوهيدرات والكهارل والألياف الغذائية الصلبة. يعتبر التفاح وجبة خفيفة صحية لبناء العضلات، حيث يحتوي على أدنى مؤشر نسبة السكر في الدم مقارنة بالفواكه الأخرى. محتوى السعرات الحرارية – 47.5 سعرة حرارية، ب – 0.4 جم، ف – 0.4 جم، يو – 9.7 جم.
11. العدس
حبوب مغذية للغاية تحتوي على الألياف والمعادن. يزود منتج بناء العضلات الجسم بالكربوهيدرات البطيئة مع نسبة عالية من البروتين النباتي. لا يسمح لك العدس باكتساب العضلات فحسب، بل يمنحك أيضًا القوة أثناء التدريب. محتوى السعرات الحرارية – 112 سعرة حرارية، ب – 7.8 جم، ف – 0 جم، يو – 20 جم.
12. الأرز البني
يعتبر الأرز البني عنصرًا أساسيًا في العديد من الأنظمة الغذائية الضخمة والأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. تطلق هذه الكربوهيدرات المعقدة الطاقة ببطء أثناء التمرين. يتناسب الأرز البني بشكل جيد مع أي وجبة، سواء الخضار أو البروتينات، مما يجعله مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات لبناء عضلات جديدة. محتوى السعرات الحرارية – 110 سعرة حرارية، ب – 2.6 جم، ف – 1 جم، يو – 23 جم.
13. المحار
المحار غني بمعدن الزنك، وهو مفيد لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون لدى الشخص، مما يؤثر بشكل مباشر على نمو العضلات. كما أن المحار غني بالبروتين سهل الهضم. محتوى السعرات الحرارية – 95 سعرة حرارية، ب – 14 جم، واو – 6 جم، يو – 0 جم.
14. التونة
بالإضافة إلى البروتين الخالي من الدهون عالي الجودة، فإن الأسماك مليئة بالفيتامينات المهمة وأحماض أوميجا 3 الدهنية. بدون الدهون الصحيحةنمو العضلات أمر مستحيل. محتوى السعرات الحرارية – 101 سعرة حرارية، ب – 23 جم، ف – 1 جم، يو – 0 جم.
15. فيليه الدجاج
يحتوي الدجاج على العديد من الأحماض الأمينية. وصدر الدجاج منخفض الدهون، بينما اللحوم الحمراء أعلى في الدهون. يعتبر الدجاج من أفضل الأطعمة لاكتساب كتلة العضلات. محتوى السعرات الحرارية – 110 سعرة حرارية، ب – 23 جم، ف – 1 جم، يو – 0 جم.
16. بياض البيض
لا ينصح بتناول أكثر من صفارين في اليوم، لكن يمكنك تناول المزيد من البياض. يحتوي البيض على العديد من الفيتامينات: E، A، D، وكذلك العنصر الرئيسي للرياضيين - البروتين. هذا المنتج له تأثير إيجابي على نمو العضلات. محتوى السعرات الحرارية - 155 سعرة حرارية، ب - 12.6 جم، ف - 10.6 جم، يو - 1.12 جم.
17. الحليب
يوفر الحليب البروتين المغذي ويحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية. كوب من الحليب في أي وقت من اليوم يساعد على استعادة وزيادة كتلة العضلات. محتوى السعرات الحرارية – 52 سعرة حرارية، ب – 2.8 جم، واو – 4 جم، يو – 5 جم.
أولاً، تعتبر البذور مصدراً ممتازاً للبروتين. ثانيًا، أنها مليئة بفيتامين E، وهو عنصر غذائي مهم لاكتساب كتلة العضلات. يقلل مضاد الأكسدة هذا من آثار الجذور الحرة على العضلات ويسرع عملية التعافي بعد التمرين. قم بتقشيرها بهذه الطريقة أو أضف المقشرة إلى السلطة. مقلي أو خام - حسب الرغبة.
الأسماك غنية بشكل خاص بأحماض أوميغا 3 الدهنية. مباشرة بعد التدريب، يبدأ الجسم في تكسير جميع البروتينات الموجودة في متناول اليد بشكل محموم، بما في ذلك عضلاتك النحيلة. وأثناء عودتك إلى المنزل، بينما تأكل شريحة لحمك، بينما تهضمها معدتك، كل هذا الوقت سوف يأكل جسمك نفسه بشكل منهجي. تتدخل أوميغا 3 في هذه العملية، وتبطئها حتى يدخل البروتين المطلوب إلى الجسم من الخارج. حتى لو تناولت شطيرة من الماكريل على الإفطار، قبل وقت طويل من التدريب، فكل شيء سيكون على ما يرام، حيث تحتوي قطعة واحدة على 74 ملجم من فيتامين سي، وهي جرعة يومية تقريبًا. ويعتبر هذا الفيتامين مكوناً أساسياً من مادة الكولاجين، وهي مادة ضرورية للعضلات والأربطة لحياة صحية وسعيدة.
فهو مليء بإنزيم البروميلين، الذي يحسن هضم الأطعمة البروتينية. بعد التدريب، تناولت شريحة لحم - تناول وجبة خفيفة مع علبة أناناس معلب، وسوف تسير عملية تدفق البروتين الأجنبي إلى عضلاتك بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك، يقلل البروميلين من آلام العضلات بعد التمرين.
لحم أصدقاء الغابة ذات القرون مليء بالبروتين وفيتامين ب 12، مما يعزز هضم هذا البروتين بالذات. ولذلك فهو مثالي لاكتساب كتلة العضلات. قبل الطهي، لا تنس أن تخفق جيدًا وتتبل بشكل لا يقل دقة في النبيذ الأحمر مع توت العرعر (ابحث عنها في الصيدليات أو في قسم التوابل) محلات السوبر ماركت الكبيرة). ليوم واحد أو حتى لفترة أطول - وإلا فسيكون اللحم قاسيًا.
يمكن للكافيين أن يجعل تمرينك يستمر لفترة أطول عن طريق تقليل وجع العضلات. أي أنك ستشعر بالتعب لاحقًا وستستلقي تحت الحديد أو ستعمل على المسار لفترة أطول. يمكن أن يكون البديل شاي أخضرولكن كن حذرا مع مشروبات الطاقة.
بطل المحتوى الأحماض الأمينية الأساسيةمن بين جميع أنواع اللحوم. كما أنه يحتوي على الكثير من الكرياتين، وهي مادة - وفقا للعلماء الكنديين - تزيد من كتلة العضلات، بينما تقلل في نفس الوقت كتلة الدهون، وتزيد من القدرة على التحمل. وهذا ما تحتاجه.
تعتبر هذه التوابل من أقوى مسكنات الألم الطبيعية (فيما يتعلق بآلام العضلات)، كما تقول صحيفة هيرالد للمنتجات الطبية البريطانية. إنه ليس أسوأ من الأسبرين، ومن الواضح أنه أكثر صحة. تعتبر بكتيريا حمض اللاكتيك منبهًا ممتازًا للجهاز الهضمي. والذي يجب أن يكون طبيعيًا، وإلا فلن يتمكن جسمك من امتصاص الجرعات الزائدة من البروتين.
نحن لا نصدق الشائعات التي تقول إن بلاستيكًا خاصًا صالحًا للأكل يتم وضعه في زبادي الفواكه بدلاً من الفراولة والتوت الأسود، ولكننا مع ذلك نوصي بشراء الزبادي الخالي من السكر وخلطه مع الفاكهة بنفسك إذا كنت ترغب في ذلك. ولا تضع السكر. بالمناسبة، البيفيدوبكتريا أكثر فائدة مما تعتقد.
الكركمين (مادة موجودة في هذه التوابل) يعزز تكوين ونمو خلايا جديدة، مما يساعد العضلات على التعافي من الصدمات الدقيقة التي لا مفر منها أثناء التدريب. كما أن مكونات الكاري الكلاسيكية الأخرى - مثل الدجاج والفلفل الأحمر - لا تشكل عائقًا أمام المتمرن.
إذا كنت تعتقد أن المنتجات المشتراة من متجر عادي لن تكون مفيدة للعضلات، فادرس المشروبات والبروتينات والرابحين والأحماض الأمينية ومحارق الدهون وغيرها من المنتجات التي ابتكرها الإنسان خصيصًا لتحسين نمو العضلات.
الأشخاص غير المسؤولين يقشرون الخيار قبل الأكل. لا تفعل هذا بنفسك، وانزع قشر الخيار من جارك الجالس على الطاولة. تذكر: يوجد في قشر هذه الخضار المواد التي تشكل الأنسجة الضامة لجسمك.
أولاً، لا توجد طريقة يمكنك من خلالها بناء عضلات جيدة بدون... عظام قويةالذين يحتاجون الكالسيوم. ثانيا، الحليب كامل الدسم (3.5٪ دهون، دع الفتيات الضعيفات يشربن الحليب الخالي من الدسم) هو علاج ممتاز ضد آلام العضلات. وقد أخبرناكم عن فوائد الشوكولاتة مائة مرة.
هناك عدد أقل من الكربوهيدرات في الحنطة السوداء مقارنة بالحبوب الأخرى، ولكن هناك العديد من الأحماض الأمينية لنمو العضلات. بالإضافة إلى المواد التي تقوي الدورة الدموية. بالنسبة للاعبي الاسطوانات، فهو يعمل بشكل مكثف للغاية، لذا دلل نفسك بعصيدة الحنطة السوداء مرتين على الأقل في الأسبوع.
يحتوي اللوز على الشكل الأكثر سهولة في الامتصاص من فيتامين E. وكما قلنا سابقًا، فهو يساعد العضلات على التعافي بشكل أسرع بعد التمرين. لا تأكل أكثر، ولكن ليس أقل من حفنتين في اليوم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للمكسرات أن تحسن مزاجك وتحافظ على صحة قلبك.
يعتبر الكرز من أفضل المسكنات الطبيعية. ولهذا السبب نوصي بشرب العصير من هذا التوت ليس فقط مع سلطة ما بعد التمرين المصنوعة من جميع المكونات المذكورة سابقًا، ولكن أيضًا مع مخلفات أخرى تأتي بشكل غير متوقع.
عندما تريد حقًا شيئًا حلوًا، ليس عليك أن تحرم نفسك. يمكنك أن تفعل ما يرام بدون الكعك مع كريمة الزبدة؛ تناول بعض الشاي مع بضع أعواد من الخطمي الطازج (ولكن ليس القوقازي، المصنوع من برقوق الكرز المهروس، ولكن الشمالي، المصنوع من عصير التفاح، بياض البيض والسكر). من بين الحلويات، هذه هي واحدة من الأفضل. الحد الأدنى من السعرات الحرارية والحد الأدنى من الدهون وكمية لا بأس بها من البروتين.
السلطة مليئة بفيتامين C والحديد - وهو عنصر ضروري لنمو العضلات. يُمزج الجرجير مع الخضروات الأخرى (مثل الخس والبوك تشوي والكزبرة) ويُرش بالزيت والخل والملح. عصير ليمونواعمل على فتح شهيتك مع بعض خبز التونة المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة.
السمسم غني بالزنك الذي يلعب دورا رئيسيا في نمو أنسجة الخلايا وتخليق البروتين. الآن لديك شيء تستمتع به مع فنجان القهوة الخاص بك قبل التمرين.
البيض مليء بالبروتين الذي تحتاجه - ولكن هذا ليس خبرا جديدا. بالإضافة إلى البروتين، فهي غنية بفيتامين د، وهو ضروري لأربطة العضلات الصحية. لا تبالغي، فالأطباء لا ينصحون بتناول أكثر من 10 بيضات في الأسبوع.
"تناول علبة من التونة المعلبة بعد ساعة من التدريب"، ينصح محرر اللياقة البدنية لدينا ديمتري سميرنوف. التونا نقية، 100% بروتين بدون أي إضافات غير ضرورية. وإلا فإن كل شيء هو شريحة لحم وشريحة لحم.
تحتوي الفاكهة الاستوائية على مادة تحمل الاسم البسيط "بابين"، والتي تعمل على تعزيز تحلل البروتينات المستهلكة في الطعام. من الناحية المثالية، ينبغي استهلاك البابايا طازجة في مكان ما في منطقة باتايا، ولكن في أسوأ الأحوال، فإن المجمدة من السوبر ماركت ستفي بالغرض.
السمكة المختبئة تحت معطف الفرو هي بطلة في محتوى الكرياتين بشكل كبير مادة مفيدة- ما يصل إلى 1% من الوزن الإجمالي. نتذكر أن شرب هذه الأطعمة الشهية مع الفودكا لا يؤدي إلى نتائج مقبولة في التربية البدنية والرياضة وتعزيز القدرة الدفاعية للوطن.
